Комплекс упражнений
Брюс Ли рекомендовал своим ученикам выполнять следующий комплекс статических упражнений каждое утро, прежде чем встать с постели.
1. Растяжка всего тела.
Исходное положение: лежа на спине. Вытяните ноги как можно дальше, руки также вытяните за головой, стараясь максимально «удлиниться». Зафиксируйте положение на три секунды, затем расслабьтесь на две секунды. Повторите пять раз. Общее время выполнения 25 секунд.
2. Выгибание спины.
Исходное положение: лежа на спине. Согните ноги в коленях таким образом, чтобы икры соприкасались с задней поверхностью бедер. Медленно поднимайте таз, слегка отталкиваясь ногами. Зафиксируйте положение на три секунды, затем расслабьтесь на две секунды. Повторите пять раз. Общее время выполнения 25 секунд.
3. Сжимание мышц ног.
Медленно вытяните ноги как можно дальше, затем напрягите мышцы бедер. Удерживайте напряжение в течение трех секунд, затем расслабьтесь на две секунды. Повторите двенадцать раз. Общее время выполнения 60 секунд.
4. Сжимание брюшных мышц.
Максимально напрягите мышцы живота, как будто вы собираетесь (прошу прощения за сравнение) опорожнить кишечник. Зафиксируйте напряжение на три секунды, затем расслабьтесь на две секунды. Повторите десять раз. Общее время выполнения 50 секунд.
Для здоровья и спортивной формы нужно обратить внимание прежде всего на область живота, считал Брюс Ли. В интервью одной из газет в начале 1960-х годов он сказал так: «Моя сила исходит из живота
Там находится центр тяжести и источник настоящей энергии».
Брюс Ли. Источник
Ученикам, желающим «вернуть очертания», Ли рекомендовал еще два обычных, не изометрических, упражнения на брюшной пресс:
5. Скручивания из позиции лежа.
Исходная позиция: лежа, ноги полностью вытянуты, руки вытянуты за головой. Медленно поднимите корпус и постарайтесь коснуться носков пальцами рук. Зафиксируйте ненадолго это положение, затем вернитесь в исходную позицию. Время выполнения 10 секунд. Повторите пять раз.
6. Обратные скручивания.
Исходное положение: лежа на спине, руки вытянуты за головой. Медленно поднимите согнутые ноги вверх и по направлению к груди. Достигнув максимально возможной амплитуды, зафиксируйте ненадолго положение. Вернитесь в исходную позицию. Время выполнения 10 секунд. Повторите пять раз.
Финиш. Общее время выполнения 3 минуты.
Эти упражнения не превратят вас в такого же подтянутого, мускулистого и сильного человека, каким был Брюс Ли. Надо помнить, что он занимался единоборствами и поддерживал свою форму множеством специальных физических нагрузок. Однако изометрический комплекс — это простая и эффективная методика, которая поможет вам снимать стресс и поддерживать в хорошей форме и тело, и дух.
Книга «Внутренний воин» — о том, как философия Брюса Ли поможет каждому найти свой путь
Обложка поста:
Предупреждения
- Будьте терпеливы. Равновесие не улучшается за один день. Не перенапрягитесь, пытаясь ускорить этот процесс.
- Если вы будете вставать на вещи, которые для этого не предназначены, то вы определенным образом подвергаете себя риску. Во-первых, вы можете потерять равновесие и упасть. Во-вторых, предмет, на котором вы стоите, может оказаться недостаточно прочным и просто сломаться. В обоих случаях из-за падения вы можете получить серьезные травмы.
- Таким образом, прежде чем переходить на следующий уровень тренировок, вы должны быть уверены, что справитесь, и что предметы, на которых вы собираетесь тренироваться, достаточно прочные. Чтобы укрепить мышцы внутренней части ног, выполняйте силовые упражнения на голень.
C чего начать?
Ваш спортивный путь начинается здесь. Перед тем как начать тренироваться, следует учесть несколько важных вещей:
1. Проверьте свое здоровье
Подготовка к такому важному этапу вашей жизни должна быть тщательной. Если вы решили серьезно заняться спортом, тогда для начала проконсультируйтесь со своим доктором и пройдите полное медицинское обследование. Это главное условие для тех, кто не привык к физическим нагрузкам, а также для людей в возрастной категории 45+
Это главное условие для тех, кто не привык к физическим нагрузкам, а также для людей в возрастной категории 45+.
Своевременный осмотр выявит любые проблемы со здоровьем, которые могут увеличить риск получения травмы во время тренировок.
Визит к врачу поможет в дальнейшем оптимизировать ваши занятия и упростит вам и вашему тренеру выбор подходящей программы тренировок.
2. Составьте план и поставьте реалистичные цели
Как только вы решили начать тренироваться на регулярной основе, попытайтесь составить план, который будет состоять из целей и способов их достижения. Итак, как начать заниматься спортом дома с нуля?
Начните с простых действий и целей и усложняйте их по мере улучшения уровня вашей физической подготовки.
Например, если ваша цель — пробежать 5 километров, тогда в план можно внести несколько более коротких дистанций для начала.
Когда вы справитесь с более короткими дистанциями, добавляйте еще метры до тех, пока не осилите все пять километров за раз.
Если вы начнете с небольших и достижимых целей, вы увеличите свой шанс на успех, а это будет мотивировать вас на протяжении всего пути.
3. Сделайте тренировки привычкой
Другим ключевым компонентом успешного старта и не менее важным является то, что вам необходимо найти время для тренировок и сделать их частью своего графика.
Это будет проще сделать, если занятия спортом войдут у вас в привычку и будут проходит на регулярной основе. Это будет тренировать в вас дисциплинированность и ответственность.
Как утверждают данные исследований, замена одной вредной привычки на другую полезную для здоровья гарантирует то, что новая привычка войдет в вашу жизнь и станет ее частью надолго.
Более того, если вы составите расписание или будете заниматься каждый день в одно и тоже время, например, каждый день после работы, это позволит превратить тренировки во что-то привычное.
Вывод: Перед тем, как начать тренироваться, проверьте состояние своего здоровья и составьте план с достижимыми целями. Затем превратите тренировки в привычку, включив в их в свой распорядок дня и свою жизнь.
Упражнения на развитие координации
Комплекс упражнений на равновесие и координацию позволит организму работать слаженно при выполнении любых движений. Несложные упражнения научат тело совершать движения независимо от реакции мозга и зрительных ощущений. При этом они принесут пользу всему организму: нормализуют обмен веществ, улучшат кровообращение, состояние суставов и позвоночника, активизируют мозговую деятельность, увеличат работоспособность и положительно повлияют на качество и продолжительность сна, особенно это актуально для пожилых людей.
Разминка
- Ноги вместе. Стопы соединены. Глаза закрыты, руки в стороны. Сохранить такое положение полминуты. Потом поднять руки вверх и постоять тоже 30 секунд.
- Приподняться и запрокинуть голову. Постоять полминуты. Закрыть глаза и повторить.
- На приподнятых носках наклонить корпус тела влево. Сделать 8-10 резких движений. Потом проделать упражнение в другую сторону.
- Руки в сторону, поднять одну ногу. Так простоять 60 секунд. Изредка поворачивать голову то вправо, то влево попеременно. Если смотреть в одну точку, то легче выполнить упражнение. Поменять ногу и все повторить. После того, как это упражнение будет получаться легко, можно его усложнить произвольными движения рук и закрытыми глазами.
Ласточка
Руки держим в стороны, одну ногу назад. Простоять на каждой по 1 минуте. При этом корпус должен быть параллелен полу. Закрыв глаза, упражнение можно усложнить.
Поймать мяч на одной ноге
Стать напротив стены, поднять одну ногу. Бросать мяч в стену, а затем ловить его либо двумя руками, либо одной. Во время бросков смотреть только на мяч.
Кошачья походка
Идти по узкой линии, сохраняя равновесие. Можно помогать себе движением рук для восстановления равновесия. Чтобы усложнить ходьбу можно идти быстрее.
Столб с веревками
Ноги на ширине плеч. Руки расслаблены. Поворачивать тело вокруг оси, полностью перенося вес тела. Постепенно наращивать интенсивность.
Это упражнение расслабляет весь организм и благотворно на него действует. Прекрасно снимает зажимы шеи и плечевого пояса.
Цапля
Упражнение выполняется на одной ноге. Другую необходимо поднять, чтобы бедро было расположено горизонтально. Если получается, то ногу можно и выше. Носок тянется на себя. Одноименную поднятой ноге руку вытянуть вперед, но до конца не разгибать. Ладонь округлить.
Вторую руку с округленной ладонью, смотрящей в землю, опустить вниз. Получится фигура, которая опирается на два шарика. Потом закрыть глаза и попытаться сохранить или восстановить равновесие. Затем 3-5 раз подняться на носок.
Упражнение положительно влияет на иммунитет, препятствует развитию варикоза.
Ролик
Упражнение выполняется на твердой поверхности. Сесть на пол. Подтянуть ноги к себе, обхватить их руками. Округлить спину. Резко откатиться назад и прокатиться по спине.
Это упражнение помогает укрепить позвоночник и улучшить кровообращение. Снимает усталость и напряжение.
Молоток
Прилечь на спину. Обхватить себя за плечи крест накрест. Округлить спину. Верхнюю часть туловища приподнять, слегка постукивать об пол спиной.
Это упражнение полезно для верхнего отдела позвоночника.
Сфинкс и кобра
Лечь на живот. Поднять верхнюю часть туловища и опереться на предплечья. Плечи опустить, смотреть вперед, носки вытянуть. Получилась фигура сфинкса.
Потом нужно встать на руках, выгнуть позвоночник. Смотреть можно вверх или вперед. Это кобра. Потом снова возвращаемся в фигуру сфинкса.
Благотворно влияет на весь организм, укрепляет спину и позвоночник.
Зародыш
Присесть, соединив колени вместе. С круглой спиной наклониться, обхватив колени. Руки можно вытянуть вперед.
Регулярные тренировки улучшают работу пищеварительной системы и защищают суставы от солевых отложений.
Скручивания
Лечь на спину. Руки по отношению к корпусу располагаются под углом 90 градусов. Колени согнуть. Выдох – скручивать тело влево и вправо. Плечи остаются на полу.
Это упражнение помогает предотвратить ревматические боли, укрепляет спину и область позвоночника, а также нервную систему.
Наклоны
Ноги расставить широко в стороны, руки вытянуть. Наклониться влево. В таком состоянии сделать 3 вдоха-выдоха. Возвратиться в исходное положение. Выполнить те же манипуляции, наклоняясь вправо.
Далее наклоны вниз. Дотронуться руками до щиколоток противоположной ноги. Другая рука вытянута вверх, взгляд на нее.
Повторить 3 цикла и перейти к другой ноге. В конце упражнения советуется прогнуться назад.
Упражнения для развития равновесия
Здесь нам на помощь придут некоторые асаны из йоги. Например, поза дерева, выполнить это упражнение сможет даже новичок
- Нужно встать прямо, поднять ногу, поставив ее ступню на внутреннюю поверхность бедра другой ноги
- Колено той ноги, на которой стоите, должно быть прямым, а колено другой ноги должно смотреть в противоположную сторону
- Стоять нужно, вытягиваясь вверх, не заваливаясь
- Руки должны быть сложены над головой
- Асану выполнять тридцать секунд
Поза воина
- Встать прямо, подняв руки над головой
- Наклонитесь вперед таким образом, чтобы тело и руки были параллельны полу
- Вытяните одну ногу, она тоже должна быть параллельна поверхности
- Смотрите вниз, спина, нога и руки должны составлять прямую линию
- Постоять 40 секунд и сделать упражнение со второй ногой
Поза воина с мячом
- Встаньте прямо, наклонитесь вперед параллельно полу, вытянув руки с мячом вперед
- Когда добьетесь равновесия, поднимите любую ногу и вытяните параллельно полу
- Корпус, руки и вытянутая нога должны составлять прямую линию
- Выдерживать позу нужно полминуты, после чего повторить с другой ногой
Комплекс упражнений для развития равновесия включает в себя приседания на одной ноге. Оно не только научит тело равновесию, но и укрепит мышцы ног:
- Стойте прямо, левую руку поставив на талию. Согните левую ногу в колене, и поставьте на мысок
- Нужно присесть на правой ноге, наклонив корпус, а правой рукой дотронувшись до пола в том месте, где находится ступня правой ноги
- Теперь вернитесь в исходное положение (стоя прямо, согнуть левую ногу в колене и приподняв стопу над полом), и проделайте упражнение 10 раз
- Повторите столько же с другой ногой
Перепрыгивания в стороны
- Упражнение схоже с предыдущим, но здесь еще необходимо совершить прыжок в сторону
- Присядьте на правой ноге, как в ранее описанном упражнении на баланс тела
- После чего, выпрямив корпус, совершите прыжок на левой ноге, поменяв руки. Когда приземлились, стоять нужно на левой ноге, а мысок правой должен касаться пола. При этом, правая рука должна быть на поясе, а левая опущена вдоль корпуса
- Выполните приседание на левой ноге, дотронувшись пола пальцами левой руки, выпрямите корпус и совершите прыжок в сторону на правой ноге
Лучше понять, как делать это упражнение, способствующее развитию равновесия, поможет видео.
Стоя на четвереньках, поднимаем руку
Элемент кажется несложным для выполнения, но при этом не только развивает равновесие человека, но тренирует мышцы пресса, рук и плеч. Выполняется просто:
- Встаньте на четвереньки, поднимите правую руку и ногу
- В таком положении нужно простоять полминуты
- Повторить с левой рукой и левой ногой
Стойка лучника из китайской гимнастики
Упражнение не только улучшает гибкость, укрепляет суставы и тренирует равновесие, но также развивает мышцы бедер, ягодиц и икр.
- Ноги на ширине плеч, руки вытянуты перед собой
- Сделайте широкий шаг вперед таким образом, чтобы колено находилось над щиколоткой. При этом поднимите руки над головой, соприкасаясь ладонями
- Стоя в такой позе, совершите три глубоких вдоха и выдоха, и вернитесь в исходное положение
Эффективны и другие гимнастические элементы: кувырки, повороты и перевороты, вращательные упражнения (повороты головой, вокруг себя и т.д.).
Для начала нужно выполнять 7 вращательных упражнений, постепенно увеличивая это количество движений – на одно-два в неделю. Регулярные систематические тренировки помогут развить чувство равновесия. Главное в этом деле – системность, а вот пара одиночных тренировок результата не даст.
Такие гимнастические упражнения на равновесие не требуют много времени и особой подготовки. Уделив несколько минут в день, вы сможете развить свое тело и, возможно, в обычной жизни не упадете там, где могли бы не удержать равновесие. Однако, это далеко не все элементы, которые помогут человеку развить чувство равновесия.
Тренажеры для равновесия и координации
Тренировать равновесие очень важно, это навык играет большую роль в физическом и умственном развитии личности. Равновесие отвечает за работу мозжечка, который в свою очередь выполняет огромное количество функций, например, оказывает влияние на рефлекторные действия, координацию движений, сохраняет мышцы в тонусе. Подробнее о том, какую роль играет равновесие в жизни взрослых и детей описано в статье «Тренировка равновесия
Для чего нужно и на чем это делать». Ниже приведена информация о самых популярных на сегодняшний день тренажерах, позволяющих развивать полезный навык в любом возрасте
Подробнее о том, какую роль играет равновесие в жизни взрослых и детей описано в статье «Тренировка равновесия. Для чего нужно и на чем это делать». Ниже приведена информация о самых популярных на сегодняшний день тренажерах, позволяющих развивать полезный навык в любом возрасте.
В чем польза
Внутренний воин
При правильном выполнении вы сможете наладить работу внутренних органов, сбалансировать ум и жизненно важную внутреннюю энергию ци. Плавные, медленные, с фиксацией, сжатия и расслабления воздействуют на все мышечные группы. Вы можете двигаться от простого к сложному, постепенно наращивая интенсивность воздействия. Регулярные занятия помогут укрепить мышцы, связки и сухожилия, улучшить работу сердечной мышцы и кровообращение в ногах.
Выполняя движения, мы фокусируемся на конкретной части тела и избавляемся тем самым от посторонних мыслей. Улучшается способность к сосредоточению и умственной релаксации. Брюшное дыхание (глубокий вдох через нос и выдох через рот при неподвижной грудной клетке), а не привычное нам грудное, задействует весь объем легких. Но оно полезно не только для физического здоровья: с его помощью мы взращиваем внутреннего воина, то есть увеличиваем поток энергии ци и обретаем огромное внутреннее спокойствие.
Упражнения благотворно влияют на центральную нервную систему
Для их выполнения нам нужно сосредоточиться, отвлечься от тревожных мыслей, стремиться к спокойствию. Состояния расслабления и напряжения контролируются мозгом, который, в свою очередь, задействует центральную нервную систему. Налаживается работа сердечно-сосудистой и дыхательной систем, укрепляются мышцы, костные ткани, улучшается состояние кожи, пропадает вялость.
Брюс Ли. Источник
Дыхание должно быть глубоким, вдохи и выдохи — медленными, спокойными и расслабленными, направленными в нижнюю часть живота, которую китайцы называют «дан-тянь». Ровное и регулярное дыхание, задействующее и диафрагму, и брюшной пресс, улучшает кровообращение за счет расширения коронарных артерий и ускоряет метаболизм.
В собственных тренировках Брюс Ли использовал разные варианты изометрических упражнений (в том числе с применением тензиометров и силовых стоек), но комплекс, который мы приводим здесь, кажется самым эффективным. Он включает четыре простых изометрических упражнения и два обычных.
Главное, что для их выполнения вам даже не придется вылезать из постели!
Вы можете начать с более легкого подхода или наоборот, если физическая форма это позволяет. В таком случае стремитесь к максимальному сжатию, напрягая мышцы изо всех сил. Если пока вы где-то на полпути к совершенству, напрягайте мышцы до упругости и удерживайте в таком состоянии указанное время.
Виды тренировок по целям
Рассмотрим основные виды тренировок и цели, которые ставят перед собой новички или спортсмены, которые возвращаются к нагрузкам после большого перерыва.
Повышение выносливости
Это качество необходимо не только профессиональным спортсменам или лицам, желающим похудеть. Выносливость выражается в возможности выполнять определенную нагрузку в течение определенного времени без потери качества техники. Также выносливость необходима всем людям, которые хотят продлить молодость, здоровье и улучшить качество жизни. Повышение общей выносливости организма с помощью нагрузок позволит стать активнее, спортивнее и здоровее. Таким целям способствует выполнение аэробной нагрузки при определенном пульсе. Для этого подходят, как силовые упражнения с небольшим оборудованием, направленным на выполнение большого количества повторений – 15-30, а так же бег, велопрогулка, плавание, фитнес, катание на лыжах и игровые виды спорта.
Увеличение мышечной массы
Увеличение объемов мышц достигается посредством силовых тренировок в определенном режиме. Чаще всего, для таких целей прибегают к такому виду спорта, как бодибилдинг, в котором правильный подбор программы и количества повторений обеспечивают микро разрывы мышц, в которых во время восстановления повреждённые волокна заживают, образуя новые белковые клетки посредством поступления нужных питательных веществ. Проще говоря, силовые тренировки с отягощением, при выполнении от 8 до 12 повторений при правильном питании, увеличивают мышечную массу.
Увеличение силы
К таким тренировкам можно отнести и силовые направления, например, пауэрлифтинг. Также силу можно увеличивать в тренажерном зале, выполняя упражнения в определенном режиме тренировок, в среднем 3–6 повторений за один подход. То есть, это способность выполнять нагрузку с большим весом при малом количестве повторений.
Развитие мощности
Мощность – это показатель, при котором выполняется максимально допустимая нагрузка за 1-2 повторения. Опять тому хороший пример пауэрлифтинг или тяжелая атлетика, в которой выполняется тяга, подъем, жим или толчок на один раз при максимально допустимом весе отягощения.
Похудение
Частый запрос посетителей фитнес клубов. Здесь стоит отметить, что похудению могут способствовать:
- как силовые тренировки, выполняемые в режиме выносливости;
- так и кардио, при которых частота сердечных сокращений находится в диапазоне 50-70% от максимального пульса.
Для этой цели разработано большинство направлений фитнеса – от аэробных до силовых. Также подходят плиометрические тренировки.
Повышение гибкости
Для этой цели существуют такие направления, как йога или стретчинг, танцевальные направления, которые повышают гибкость суставов, связок и эластичность мышц. Такие нагрузки снижают риск закрепощения суставов, а в дальнейшем и мышц, что сохраняет общее здоровье, улучшает осанку.
Тонус мышц
Для укрепления мышц, без развития их объемов или снижения подкожного жира, подойдут большинство фитнес направлений – от аэробики до плавания или пилатеса. Главное, выбрать нагрузку по душе.
Увеличение скорости
Лучшим способом развития данного качества являются беговые тренировки, например, спринт. Это преодоление коротких дистанций с максимальной скоростью при достижении ЧСС в пределах 90-95% от максимального пульса. Чаще это качество развивают профессиональные спортсмены в легкой атлетике.
Улучшение координации, маневренности и ловкости
Такие качества необходимы игрокам командных видов спорта, как футбол, баскетбол, также лыжникам и многим спортсменам олимпийских видов спорта. Еще эти качества можно развивать в единоборствах. Естественно, всеми видами спорта могут заниматься и любители. Основное, что развивают такие тренировки – это способность быстро реагировать в любой ситуации.
Реабилитация и оздоровление
К таким тренировкам можно отнести умеренную ходьбу, скандинавскую ходьбу, занятия на орбитреках и велотренажерах. Специальные тренировки проводятся в реабилитационных центрах с квалифицированными специалистами. Так же к оздоравливающим тренировкам можно отнести пилатес, калланетику и ОФП. При наличии хорошего здоровья в качестве поддержания жизненного тонуса подходят любые направления фитнеса и облегченные силовые нагрузки.
Укрепление мышц
При любой, даже самой разнообразной фитнес-программе, задействуются конкретные группы мышц. При этом те, что располагаются на глубине, могут оказаться в состоянии покоя — в первую очередь идут в ход поверхностные и широкие мышцы. Упражнения на равновесие и баланс требуют включения всего тела — даже спортсмены оказываются удивлены, что после такой тренировки у них работают те глубокие мышцы, о которых они и не знали.
Простой и очень эффективный тренажер баланс борд поможет укрепить мышцы в любом возрасте. В линейке — несколько видов по форме (можно выполнить тренажер на заказ под конкретные цели). Тренажер великолепно подходит для разминки или подготовки к различным видам спорта — например, конькобежному, лыжному, серфингу и прочим, требующим повышенной концентрации и умения держать баланс.
Конструкция очень простая, она состоит из валика и доски — а результат видно уже после пары занятий.
Такой тренажер удобно хранить дома или брать с собой на прогулку или тренировку, он легкий и компактный.
Яркий дизайн и экологичные материалы сделают занятие на тренажере приятным и полезным для взрослых и детей, а многообразие упражнений позволит проработать все группы мышц — это сделает тренировку увлекательной и эффективной.
Наклоны на одной ноге
Еще одно упражнение, которое тебе следует делать, задействовав лишь одну ногу. Технически упражнение легкое, но плохое чувство равновесия может легко превратить это простое упражнение в череду регулярных падений.
Встань прямо. Одну руку прижми к телу — она не должна двигаться. Твоя задача — достать другой рукой до пола, одновременно отрывая ногу от земли. Движения должны быть ровными, спина — прямой, руки и ноги — прямыми. В момент, когда твоя рука коснется пола, твое туловище и поднятая нога должны формировать ровную линию. Сделай по десять наклонов на каждую сторону. Трех повторений будет достаточно.
Подсказка: лучше всего делать это упражнение перед зеркалом, чтобы контролировать технику выполнения.
Упражнения для развития равновесия
Выполнять упражнения для баланса тела полезно абсолютно в любом возрасте. Они не требуют никакого специального оборудования и прекрасной физической подготовки. Главное, выполнять каждое с максимальной отдачей без спешки, соблюдая технику.
Проще всего выполнять упражнения на специальном гимнастическом коврике. Если делать движения на полу, это приведет к натиранию кожи. Многие из представленных ниже движений заимствованы из йоги, большинство асан которой направлены на развитие хорошей координации.
Упражнение №1. Перекаты с носков на пятки
Идеальное разминочное упражнение перед выполнением комплекса для развития баланса, а также в качестве разминки перед другой физической активностью, например, фитнес-тренировкой. Является отличной профилактикой плоскостопия, позволяет привести мышцы ног в тонус.
Выполнение:
- Встаньте ровно. Ноги и спина прямые.
- Начните перекатываться с носочка на пятку и обратно.
- Повторите 8-10 раз.
- Задержитесь на носках, а потом на пятках примерно по 10 секунд.
Постепенно можно увеличить время удержания позы до 20-30 секунд.
Упражнение №2. Подъемы пяток
Достаточно динамичное упражнение, которое можно выполнять в спортивной обуви, но лучше босиком. Это позволит лучше прочувствовать движение.
Выполнение:
- Встаньте прямо. Стопы на ширине таза, а не плеч.
- Поднимайтесь и опускайтесь одновременно на обе пятки.
- Повторите движение от 8 до 10 раз.
- Задержитесь в последнем подходе на 15-20 секунд в верхней точке.
Если сразу сложно удержаться в подъеме длительное время, ничего страшного. Для начала можно использовать опору. Чтобы усложнить упражнение, увеличивают время удержания в верхней точке, закрывают глаза, одновременно совершают повороты головой при подъемах.
Упражнение №3 Цапля
Отличная поза, позволяющая укрепить и растянуть подколенные сухожилия, заднюю поверхность бедра. Полезна не только для улучшения баланса, но и улучшения гибкости в целом. Суставы колен и таза становятся более подвижными.
Выполнение:
- Встаньте прямо. Руки на поясе.
- Медленно без спешки согните одну ногу в колене и прижмите к колену второй, которая должна оставаться абсолютно прямой.
- Сохраняйте принятую позу в течение 10 секунд.
- Повторите на вторую сторону.
Когда поза полностью освоена, руки поднимают вверх, прижимая ладони друг к другу, глаза закрывают. Это позволяет без внешней помощи удерживать принятое положение.
Упражнение №4. «Собака-птица»
Сочетает в себе сразу две позы. Это делает его невероятно эффективным. Оно достаточно простое с точки зрения физических требований к занимающемуся и подходит абсолютно всем.
Выполнение:
- Встаньте в упор на четвереньки. Спина прямая. Ноги и руки образуют прямой угол.
- Вытяните руку вперед, а противоположную ногу — назад. Движение делается одновременно.
- Удерживайте положение несколько секунд, а затем выполните аналогичное движение на другую сторону.
Чтобы повысить сложность, постепенно увеличивайте продолжительность удерживаемого состояния.
Упражнение №5: Боковая планка
Позволяет не просто улучшить баланс и равновесие, но и одновременно дать некоторую нагрузку на мышцы пресса, спины, предплечий.
Выполнение:
- Займите исходное положение обычной (классической) планки на локтях. Локтевые суставы должны быть точно под плечами. Стопы плотно прижаты к поверхности пола на ширине таза. Спина абсолютно прямая.
- Напрягите таз, ягодицы, пресс. Перенесите обе стопы в сторону, одновременно отводя одну руку вверх. Локоть второй при этом полностью распрямляется.
- Следите за дыханием. Оно должно быть абсолютно ровным.
- Удерживайте положение от 20 до 30 секунд, а затем повторите на вторую сторону.
Не нужно сразу же пытаться встать в боковую планку. Сначала всегда возвращайтесь в положение классической. Для усложнения упражнения при достижении хорошего уровня исполнения можно поднимать верхнюю ногу.
Из статьи вы узнали, как тренировать баланс. Ничего сложного в упражнениях для улучшения равновесия и развития координации нет. Их можно выполнять сами по себе или как часть тренинга.