Стретчинг

После тренировки

Особое внимание нужно уделить растяжке, которая делается после основного занятия. Зачем нужна растяжка после тренировки? Она помогает вернуть мышцам их привычную длину в состоянии покоя

Считается, что легкое кардио оказывает лучшее действие, нежели растяжка. Однако, помимо всего прочего, она может снизить боль в мышцах, тем самым она помогает быстрее восстановиться.

Давайте разберемся, нужна ли растяжка после силовой тренировки. Тем, кто увлекается силовыми видами спорта, растяжка после занятий нужна, чтобы снять «забитость» мышц. Выполненная после атлетических упражнений, она влияет на пластические процессы в мышцах, повышая эффективность силовых тренировок.

Еще одна причина растяжки мышц после тренировки — ускорение обмена веществ. Если вы хотите похудеть, то она поможет вам добиться больших результатов. Также растяжка оказывает положительное влияние на солевые отложения. Если ее делать регулярно, то она окажет благоприятный эффект на суставы и мышцы.

После длительной и изнуряющей тренировки растяжка поможет избежать ухудшения циркуляции крови, потери эластичности, повышения кровяного давления. Также растяжка после тренировки поможет телу расслабиться, что обеспечит здоровый и крепкий сон и хороший аппетит. Как было сказано ранее, растяжка способна уберечь вас от различного рода травм, потому что эластичные мышцы и гибкие суставы не склонны к травматизму. Благодаря этому после тренировки вы получите общий эффект оздоровления, так как она усиливает тонус эндокринной системы.

Растяжка поможет улучшить самочувствие, быть более грациозным и легким, улучшить осанку. Если вы давно мечтаете сесть на шпагат, то растяжка после тренировки поможет вам в этом нелегком деле.

Статический стретчинг

Статический стретчинг является, пожалуй, самым распространенным видом упражнений на растяжку. В данном случае необходимо примерно по 10–20 секунд удерживать тело в требующих напряжения, но не вызывающих дискомфорта позициях. Эта разновидность стретчинга часто используется в качестве составной части регулярно выполняемой разминки в различных видах спорта, так как при статической растяжке тело не подвергается экстремальным нагрузкам. Это привело к заблуждению, что растяжку необходимо делать при разминке для предотвращения спортивных травм, и что стретчинг повышает спортивные результаты.

В 2013 году в трёх не связанных между собой исследовательских проектах этот вопрос был рассмотрен с разных точек зрения. В первом исследовании, опубликованном в Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports (Скандинавский журнал медицины и науки в спорте), было установлено, что включение статического стретчинга в комплекс разминки способствует снижению производительности мышц и вызывает неустойчивость в их работе, что может стать причиной повышения травматизма, вместо его снижения.

Второе исследование, опубликованное в Journal of Strength & Conditioning Research (Журнал исследований в области силы и общего развития) установило, что статическая растяжка, проведённая в рамках разминки приводит к немедленному снижению мышечной работоспособности. Эти выводы были подкреплены третьим исследованием, опубликованным в том же издании, и обнаружившим, что долгосрочный положительный эффект выполняемых перед тренировкой упражнений на статическую растяжку был в лучшем случае незначительным.

Заблуждения о растяжке

Любое занятие, будь то спорт или гимнастический комплекс, со временем обрастает рядом мифов. Главным источником заблуждений становятся те, кто ищут препятствия для того, чтобы не тренироваться. Гораздо проще найти формальные причины отказа от упражнений, чем систематически терпеливо их выполнять, работая на результат.

Со стрейчингом связаны следующие мифы:

• Гибкость – это врождённое свойство, если от природы связки плохо тянутся, то добиться пластичности не получится. Это не так. Изначально грубые связки и суставы будут медленно поддаваться ежедневным нагрузкам. Гуттаперчевой растяжки добиться может и не получится, но здоровая подвижность будет обеспечена.
• Заниматься растяжкой после 30 лет уже поздно. Безусловно, связки теряют эластичность с возрастом, но они не становятся каменными. Если вы никогда не тянулись, восстановление гибкости просто займёт больше времени.
• Это очень больно и травмоопасно. Резкая боль во время и после выполнения упражнения говорит о нарушении техники и недостаточном разогреве. В идеале должен ощущаться лишь небольшой дискомфорт при растягивании.
• С помощью растяжки нельзя улучшить фигуру. Возможно, траты калорий при стрейчинге не такие интенсивные, как при силовых или кардио нагрузках. Но и цель ее – не только в расходе энергии.

Не стоит искать отговорок, оправдывающих нежелание помочь своему организму сохранить молодость и функциональность. Начать заниматься можно с нескольких минут в день. Они уже будут полезны для здоровья.

Автор Иван Тунгусов

Эксперт проекта. Стаж тренировок — 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне

Как и сколько растягиваться

С помощью этих упражнений вы сможете устроить самостоятельное занятие по стретчингу и хорошо растянуть все мышцы тела. Однако это займёт около 60–90 минут. Для быстрой растяжки выберите одно-два упражнения на каждую группу мышц, задействованных в тренировке.

Чтобы хорошо растянуть мышцы, задерживайтесь в каждой позе от 30 секунд до двух минут. Можете сохранять неподвижность или мягко пружинить. Резкие движения чреваты травмой, поэтому оставьте их для другого спорта.

Мы приведём упражнения для растяжки сверху вниз: шея, плечи и руки, грудь и спина, пресс, ягодицы, бёдра, голени.

Немного о видах растяжки

Зная, зачем нужна растяжка мышц, попробуем разобраться с тем, какой она бывает. Основные виды ее – это динамическая и статическая. Динамическая предполагает активную смену позиций вместе с максимальной растяжкой. Статическая же предполагает фиксацию одного положения, что помогает достичь максимального уровня растяжения.

Кроме динамической существует также баллистическая растяжка, которая сочетает непосредственно растяжения с жесткими рывками. Ее в основном выполняют только профессионалы. Также растяжка может быть активной и пассивной. Активная – это когда вы обычным образом тренируетесь самостоятельно. Пассивная – когда человек занимается с партнером, и основные движения выполняет именно последний.

Типы упражнений

Чтобы понять, что такое стретчинг в фитнесе, необходимо разобраться с его видами. По способу выполнения растяжки классифицируются на:

• статическую,
• проприоцептивную нервно-мышечную,
• баллистическую,
• динамическую,
• изометрическую,
• активную.

Перечисленные типы растяжек полезные каждый по-своему

При их выполнении важно придерживаться принципа постепенного наращивания сложности упражнений

Статическая растяжка

Самый эффективный, травмобезопасный вариант упражнений. Поэтому он больше всего подходит новичкам. Ее суть в том, что человек при выполнении упражнения на 30-60 секунд застывает в неподвижной позе. Мышцы в этом состоянии сохраняются в напряженном состоянии

Для достижения эффекта необходимо полностью сфокусировать свое внимание на мышцах: надо прочувствовать, как они вытягиваются. Но не испытывать при этом сильной боли. Должно быть мягкое воздействие на сухожилия, суставы: растяжка происходит за счет собственного веса

Должно быть мягкое воздействие на сухожилия, суставы: растяжка происходит за счет собственного веса.

Гибкое тело, изящество движений и пластичность — не это ли красота?

Проприоцептивные

Проприоцептивная нервно-мышечная растяжка применяется в лечебных целях для восстановления функций суставов после перенесенных травм или операций. Заниматься подобными упражнения нужно только под наблюдением опытного инструктора. В системе соединены сразу два вида упражнений – пассивный и изометрический, когда мышцы сокращаются. По одной методике мышцы вначале медленно растягиваются, затем сокращаются под воздействием внешнего сопротивления, затем они расслабляются и снова вытягиваются. По второй методике сначала расслабляется основная мышца, затем противодействующая ей сокращается. После этого происходит сокращение основной мышцы.

Баллистическая растяжка

Баллистический стретчинг могут использовать только тренированные спортсмены. Как правильно делать упражнения? Они делаются резко с наращиванием амплитуды. Продемонстрируем этот вид растяжки на наклонах с вытягиванием рук к носочкам ног. При обычных наклонах человеку с плохой растяжкой трудно нагнуться к стопам, не согнув колени. Тренированный спортсмен при баллистической растяжке сможет сделать резкие наклоны в стоячем положении, не согнув ноги. Благодаря таким резким движением мышцы моментально реагируют, увеличиваясь в длине.

Растягивать мышцы и сухожилия можно различными техниками упражнений

Динамические

Данную растяжку смогут сделать неподготовленные люди. Она состоит из контролируемых движений верхних и нижних конечностей: перекаты, махи. Это могут быть как быстрые, так и медленные движения. При этом происходит чередование напряжения мышц и их расслабления.

Суставная гимнастика: 10 упражнений

Для чего нужна суставная гимнастика? Суставная гимнастика улучшает кровообращение и разогревает мышцы всего тела, что особенно важно перед выполнением комплекса упражнений на растяжку, поскольку тянуться на неразмятое тело небезопасно. Кроме того, упражнения из суставной гимнастики разогревают и разрабатывают суставы, делают их более подвижными

Если вы запланировали выполнять упражнения на растяжку после активной тренировки, то в принципе суставную гимнастику можно пропустить. Если же ваша тренировка начинается со стретчинга, то перед растяжкой нужно обязательно выполнить суставную гимнастику.

1. Повороты головы

Встаньте прямо, руки на поясе. Начните делать наклоны головы: вправо – вперед – влево – вперед. Выполняйте это упражнение в медленном темпе, не делая резких рывков головой.

Сколько: по 10 поворотов вправо и 10 поворотов влево или 30 секунд.

2. Вращение запястий

Согните руки в локтях перед собой и сожмите ладони в кулак. Начните вращать кистями по кругу, хорошо разминая запястья. Вращайте сначала в одну сторону, потом в обратную (по часовой и против часовой стрелки).

Сколько: по 10 вращений в каждую сторону (всего 20 вращений) или по 15 секунд на вращение в одну сторону (всего 30 секунд на упражнение).

3. Вращение локтей

Оставьте ладони сложенными в кулак и разведите руки в стороны. Начните вращать предплечьями, разминая локтевые суставы. Вращайте сначала в одну сторону, потом в обратную.

Сколько: по 10 вращений в каждую сторону (всего 20 вращений) или по 15 секунд на вращение в одну сторону (всего 30 секунд на упражнение).

4. Вращение плечами

Переходим к разминке плеч. Опустите руки вдоль тела и начните вращать плечами, стараясь описать ими максимальный круг. Вращайте плечами сначала вперед, потом назад.

Сколько: по 10 вращений в каждую сторону (всего 20 вращений) или по 15 секунд на вращение в одну сторону (всего 30 секунд на упражнение).

5. Вращение руками

Оставайтесь в том же положении и начните вращать руками с максимальной амплитудой. Вращайте руками сначала вперед, потом назад.

Сколько: по 10 вращений в каждую сторону (всего 20 вращений) или по 15 секунд на вращение в одну сторону (всего 30 секунд на упражнение).

6. Наклоны корпуса

Переходим к разминке корпуса. Положите руки на пояс и начните выполнять наклоны сначала в одну сторону, потом в другую.

Сколько: по 10 наклонов в каждую сторону (всего 20 наклонов) или 30 секунд на упражнение.

7. Вращение тазом

Оставьте руки на поясе и начните вращать тазом по кругу. Разминаем ягодицы, бедра и живот. Не забудьте выполнить вращение сначала в одну сторону, потом в обратную.

Сколько: по 10 вращений в каждую сторону (всего 20 вращений) или по 15 секунд на вращение в одну сторону (всего 30 секунд на упражнение).

8. Вращение бедрами

Проработаем тазобедренные суставы. Руки лежат на поясе. Поднимите колено и начните вращать ногой. Сначала вращайте правой ногой (в одну сторону, потом в обратную). Затем вращайте левой ногой (в одну сторону, потом в обратную).

Сколько: по 8 вращений на каждую ногу вперед и столько же назад (всего 16 вращений на каждую ногу) или 30 секунд на каждую сторону.

9. Вращение коленями

Поставьте ноги вместе, наклоните корпус и положите руки на колени. Начните вращать коленями, разогревая коленные суставы.

Сколько: по 10 вращений в каждую сторону (всего 20 вращений) или по 15 секунд на каждую сторону (30 секунд на все упражнение).

10. Вращение стопами

Снова положите руки на пояс и поднимите колено. Начните вращать стопой, разминая голеностопный сустав. Не забудьте выполнить вращение в одну и другую сторону на каждую ногу.

Сколько: по 10 вращений в каждую сторону (всего 20 вращений на каждую ногу) или 15 секунд на вращение в каждую сторону (30 секунд на одну ногу или 60 секунд на обе ноги).

За и против растяжки спины

Вред

Некоторые спортсмены выполняют растяжку до тренировки, в рамках разминки. Это не совсем правильно, и вот почему.

В первую очередь, следует отметить, что упражнения для растяжки спины негативно сказываются на силовых показателях спортсмена и на его скорости. Пожалуй, это самый неочевидный факт, поэтому нужно рассмотреть его с точки зрения анатомии

При работе в зале (не важно, в каком виде спорта) организм приводит в действие мышцы. Эти самые мышцы состоят из волокон, которые неизменны в своем количестве и могут лишь расти под воздействием нагрузок. Множество мышечных волокон составляют плотную тугую массу рычага, за счет которого спортсмен и жмет, и тянет, и показывает неимоверные чудеса силы и выносливости

В то же время растяжка мышц спины приводит к тому, что сами мышцы растягиваются и становятся не такими тугими. С точки зрения анатомии, теперь для того, чтобы произвести какое-либо действие, организм должен сначала сжать мышцы, а потом в пиковой нагрузке разжать их. Работает принцип пружины. А что происходит, если пружину сначала сильно растянуть, а потом сжать назад? Естественно, что получить такой же коэффициент жесткости из-за сильной деформации не получится

Множество мышечных волокон составляют плотную тугую массу рычага, за счет которого спортсмен и жмет, и тянет, и показывает неимоверные чудеса силы и выносливости. В то же время растяжка мышц спины приводит к тому, что сами мышцы растягиваются и становятся не такими тугими. С точки зрения анатомии, теперь для того, чтобы произвести какое-либо действие, организм должен сначала сжать мышцы, а потом в пиковой нагрузке разжать их. Работает принцип пружины. А что происходит, если пружину сначала сильно растянуть, а потом сжать назад? Естественно, что получить такой же коэффициент жесткости из-за сильной деформации не получится.

Но речь идет исключительно о сильной растяжке (такой, какой занимаются кикбоксеры, танцоры и пр.), которая увеличивает подвижность в суставе. Что касается небольшой разогревочной растяжки спины и гимнастики, то они никоим образом не сказываются на спортивных результатах.

А занятия растяжкой после силовой тренировки либо в отдельные дни и вовсе не несут никакого вреда, лишь пользу.

Starstuff — stock.adobe.com

Противопоказания

Вторая причина, по которой многие спортсмены отказываются от растяжек, – это противопоказания

Конечно, обычно их список пересекается и вовсе с занятиями спортом, но на это мало кто обращает внимание

Делать растяжку спины не рекомендуется при:

• артрите;
• остеопорозе;
• ярко выраженном кифосколиозном искривлении позвоночника;
• наличии травм;
• наличии грыж;
• беременности на любом сроке;
• при других болезнях суставов.

Как видно, список довольно большой. И если посмотреть внимательно, то большая часть противопоказаний совпадает с противопоказаниями для усиленных физических нагрузок.

Стоит ли?

Рассматривая негативные факторы, связанные с хорошей растяжкой спины, возникает вопрос: так стоит или нет этим заниматься? При отсутствии противопоказаний растяжка после тренировки или в отдельный день является отличным занятием. Она помогает:

• расслабить мышцы после силовой работы;
• удалить отходы обмена веществ, которые образовались во время тренировки, что приведет к тому, что мышцы будут меньше болеть в последующие дни и вы быстрее восстановитесь;
• повысить гибкость, что может положительно сказаться и на силовых тренировках.

Кроме того, это улучшает состояние позвоночника (что особенно полезно для людей сидячих профессий) и улучшает подвижность суставов, что является необходимым фактором для достижения хороших результатов в любом силовом спорте. Так что вывод однозначный – для любого спортивного занятия растяжка спины является необходимостью, а не прихотью.

Особенности и нюансы различных видов стретчинга

Как у каждого вида спорта, у этой гимнастики тоже имеются свои характерные особенности, а также нюансы, которые нельзя пропускать мимо ушей. Не забывайте, что перед тем, как приступить к упражнениям, обязательно сделать разминку. Это необходимо, чтобы подготовить мускулы, суставы, связки к работе.

Главным принципом стретчинга можно назвать плавность, постепенность и медленность движений. Только так можно добиться нужного результата. Все, что касается гибкости, любая тренировка подобного типа обязательно должна проводиться в минимальном темпе, без всяких рывков, в идеале – под медленную расслабляющую музыку. Всегда «слушайте» свое тело, оно порой подает сигналы, которые мы игнорируем, что может привести к травмам.

Разновидности стретчинг-тренировок

Существует всего пять видов этой гимнастики. Стоит разобраться в них, чтобы понимать, с чего лучше начать. Однако практиковать их можно поочередно, чтобы развить гибкость всего тела, а не отдельных его частей.

• Статический АБС-стретчинг, что это такое? Это комплекс упражнений, в которых, как при занятиях йогой, удерживается определенная позиция. Тогда работающие мускулы растягиваются в определенном порядке. Для их укрепления, растягивания, это самый хороший вариант.
• Для разминки перед любым занятием спортом лучше всего подойдет медленный. Он дает возможность потянуть их на максимальную длину.
• Динамическим называют стретчинг, который предполагает чередование пружинящих плавных движений. Причем в крайних точках, когда ощущается максимальное натяжение мышц, рекомендуется делать фиксацию на несколько секунд.
• Парными называются занятия вдвоем, когда напарник помогает дать нагрузку, чтобы максимально вытянуть мускулы.
• Активные махи руками, ногами, наклоны и сгибания корпуса с широкой амплитудой называют баллистическим стретчингом.

Не помешает учесть, что для новичков не стоит сразу же давать большие нагрузки, и стараться выполнить то, что никак не удается. Увеличивать амплитуду движений, усилие и прочие показатели лучше постепенно, маленькими шажками продвигаясь к своей цели. Время занятий можно начинать от пяти-десяти минут, а со временем довести до получаса.

Правила и советы

• Движения нужно делать очень плавно, размеренно, не стоит гнаться за скоростью, тут это вовсе не главное.
• В растяжке всегда имеется определенная граница, по достижении которой нужно остановиться. Определить ее можно по боли. Как только неприятные ощущения стали болевыми, значит, пора завершать движение.
• Боль – индикатор плохого самочувствия, за ней нужно пристально следить. Надо научиться отличать приятное тянущее чувство от настоящей боли. При возникновении последней, тренировку лучше вовсе прервать.
• В качестве разминки перед стретчингом хорошо подходит бег, ходьба и прыжки на месте, повороты корпуса, махи ногами и руками, рывковые движения, наклоны.
• Следите за дыханием, оно должно быть ритмичным. Все упражнения начинаются на вдохе, кроме наклонов. Не помешает делать короткие перерывы в занятии, если не получается восстановить ровное дыхание.
• После стретчинга не стоит сразу же бежать на работу или отправляться на силовую тренировку – мускулы должны отдохнуть. Потому выбирать время для таких занятий нужно с особой тщательностью. Ведь даже домашние дела, вроде мытья полов, лучше отложить не менее, чем на два часика.

Примеры стретчинг-упражнений для начинающих

Начать заниматься таким видом полезной гимнастики может кто угодно и когда угодно. Вне зависимости от начальной подготовки, уровня развития, возраста, пола и прочих функциональных показателей. Оптимально записаться на групповые занятия в спортивный зал, где преподают настоящие профессионалы. Однако вполне реально начать самостоятельно, у себя дома, просто просмотрев полезные видео-курсы.

Основные принципы стретчинг тренировки

Предварительный разогрев

Стретчинг делают только на разогретые мышцы. Даже если упражнения на растяжку выполняются во время разминки, происходит это после лёгкого кардио и суставной гимнастики, в конце разминки, когда мышцы предварительно подготовлены. Растяжка неразогретой мышцы может привести к её повреждению или даже разрыву. 

Плавные и контролируемые движения

Растяжка не терпит резких быстрых движений. Стретчинг — это медленно, осознанно и контролируемо. Позы осваивают постепенно, увеличивая амплитуду движений.  

Регулярные тренировки

Регулярные занятия — одно из главных условий достижения результата. К растяжке это особенно применимо.  Мышцы гораздо медленнее теряют тонус и объём, чем гибкость и способность к растяжению. Увеличение эластичности мышц, подвижности суставов и гибкости тела происходит за счёт регулярного выполнения упражнений на растяжку. Ошибку делают те, кто пропускает тренировки, а затем старается наверстать упущенное, увеличивая интенсивность и сложность стретчинга. Чрезмерные усилия вредят неподготовленным мышцам.

Распределение нагрузки на разные группы мышц

В стретчинге нельзя перегружать одни и те же мышцы. Нужно чередовать упражнения на растяжку на разные группы мышц, тянуть всё тело. Например, чтобы не допустить ассиметрии в теле, нельзя растягивать больше мышцы правой ноги, чем левой

Также важно растягивать смежные мышцы. В качестве примера: когда работаем над ягодицами, нужно тянуть и голеностопы, и мышцы внутренней поверхности бедра

О пользе и вреде стретчинга

Регулярные занятия стретчингом способны принести Вашему организму неоценимую пользу.

Помимо развития гибкости, стретчинг:

1. Оказывает положительное влияние на кровеносную и лимфатическую системы.
2. Помогает снизить мышечные боли, вызванные напряжением и стрессом.
3. Позволяет мышцам восстановиться после интенсивной тренировки, поэтому нередко используется как завершающая часть занятия.
4. Корректирует осанку, развивает гибкость тела.
5. Предупреждает развитие остеопороза и гипокинезии.

Кроме того, последние исследования в области медицины доказали, что стретчинг значительно замедляет огрубение мышечной ткани с возрастом, а значит, препятствует старению мышц.

Растяжка может иметь и негативные последствия: начиная от болей в мышцах и заканчивая порванными связками. Такое возможно лишь при не соблюдении техники упражнений и занятиях при наличии явных противопоказаний.

Упражнения для растяжки шеи

1. Наклон головы назад и вбок

Откиньте голову назад, натягивая переднюю поверхность шеи. Из этого положения наклоните голову влево. Для большего эффекта положите левую ладонь на правую часть головы, но не давите сильно.

Повторите упражнение в другую сторону.

2. Наклон головы вперёд и вбок

Правую руку положите на левую часть головы. Наклоните голову вперёд и в сторону, усиливайте давление с помощью руки.

Повторите в другую сторону.

3. Растяжка задней поверхности шеи

Положите одну руку на затылок, а другую — на подбородок. Опустите голову, сделав двойной подбородок. При этом шея остаётся прямой, затылок стремится вверх. Вы должны чувствовать напряжение в задней части шеи, особенно у основания черепа.

Если тренироваться, то у лучших!

Найти действительно корректную информацию по тренировкам на растяжку непросто. Если появилось желание заняться стретчингом,  результат будет только в том случае, если методика проверена и чётко структурирована. И не ведись на обещание быстрого результата. Если читаешь: «Посажу на шпагат любого за один месяц», беги от такого «эксперта» без оглядки.

Без ложной скромности скажем — нам есть, что тебе предложить. На нашей платформе онлайн-тренировок почти 20 программ на растяжку и постоянно появляются новые. 

«Нежные растяжки» с Анастасией Завистовской, 12 тренировок по 15 минут

Профессиональный тренер, балерина и основатель первой в СПб студии гибкости «Stretch Me» обучит тебя самым мягким упражнениям на растяжку, а также самомассажу и дыхательным практикам.

«Растяжка после тренировок» с Иванной Идуш, 15 комплексов упражнений по 20 минут

Вице-чемпионка Европы, трёхкратная чемпионка России по спортивному черлидингу уже несколько лет является тренером по растяжке профессиональных фигуристов. Иванна знает о растяжке всё, и поделится своими знаниями и навыками с тобой.

Stretching 35+ с Ольгой Дерендеевой, 15 занятий по 20 минут

Те, кто прошёл какой-либо тренинг у Ольги Дерендеевой, нашего топового тренера, специалиста по адаптивной физической культуре, ЛФК и реабилитации, понимают, что они нашли тренера своей мечты. Ольга доводит свои программы тренировок до совершенства. Выверено каждое движение, а её объяснения в процессе тренировок тянут на отдельную научно-познавательную лекцию. Программа для тех, кому за… снимет стресс, сделает твои суставы мобильными, а тебя — здоровой!

 Использованные источники

Что такое стретчинг и можно ли выполнять упражнения на растяжку в домашних условиях?

Стретчинг – это упражнения на растяжку. Это и отдельный вид фитнеса, и важная составляющая любой тренировки. Особенно упражнения на растяжку необходимы людям с малоподвижным образом жизни, когда эластичность мышц, связок и суставов быстро снижается. Выход — делать упражнения на растяжку в домашних условиях.

Чем отличается статическая растяжка от динамической?

Статическая растяжка создаёт напряжение в мышцах и ощущение «растяжения». Упражнения на растяжку выполняются в статике, когда положение тела неподвижно. Во время динамической растяжки тело находится в движении, мышцы растягиваются и сразу же сокращаются. Это увеличивает диапазон движений и повышает эффективность тренировки. Динамическая и статическая растяжка поможет держать мышцы в тонусе.

#1 фитнес для дома
На нашей платформе 120+ программ и 1600+ эффективных тренировок. Выбирай то, что подойдет именно тебе, и начинай тренироваться прямо сейчас. По промокоду ARTICLE скидка
–70% на все тренировки и курсы
Начать тренироваться!

Стретчинг для начинающих

Давайте рассмотрим несколько упражнений для начинающих в растяжке. Необходимо проработать все мышцы тела.

1. Мышцы шеи: левая рука на талии, правая – на голове. Растяните мышцы шеи плавным наклоном головы в правую сторону. Выполняйте до десяти повторений. Между растяжками давайте себе отдых (несколько секунд). Не забудьте менять руки и стороны.
2. Мышцы шеи и позвоночник: сядьте на стул. Теперь нужно упереться в пол, держа ноги крестом. Прижмите свой подбородок к ладоням. Теперь напрягите шею и руки и сидите в таком состоянии в течение тридцати секунд. Сделайте восемь подходов с отдыхом по двадцать секунд.
3. Мышцы всего тела: встаньте на правое колено. Левую ногу согните в колене и выдвиньте вперед. Поднимите левую руку и аккуратно прогнитесь назад. Повторите, изменив позицию справа налево.
4. Мускулы всего тела: встав на четвереньки, с силой, но аккуратно вытяните вперед правую руку, а левую ногу – назад. Затем поменяйте позицию рук и ног и повторите так семь раз.
5. Мускулы плеч рук и спины: выполняем упражнения в вертикальном положении. Стоя тяните руки по диагонали, поочередно их меняя. Не спешите, делайте все медленно. Вы должны почувствовать умеренное мышечное напряжение. Именно так вы поймете, что выполняете упражнение правильно.
6. Спинные мышцы и пресс: сядьте, широко расставив ноги, и уберите руки на затылок. Аккуратно и не спеша прогнитесь к левому колену, а затем к правому. Сделайте так восемь раз.
7. Мускулы ног и спины: прижмитесь спиной и руками к стене. Теперь нужно медленно приседать. Следите, чтобы позвоночник оставался прямым. Сделайте шесть повторов. Один подход делайте около двадцати секунд.

Эти упражнения можете делать с утра перед работой. Стретчинг поможет вам избежать стресса в течение суток. Также можете провести тренировку вечером. Так, вы снимите напряжение после трудового дня, поможете работе сосудов, а главное – расслабитесь.

Когда растягиваться?

Наиболее эффективное время для растяжки — сразу после тренировки, когда мышцы достаточно разогреты. Также полезно растягиваться утром, чтобы разбудить тело и подготовить его к активному дню. Если ты проводишь длительное время в сидячем положении, то периодическая растяжка в течение дня поможет улучшить кровообращение и предотвратить накопление напряжения в мышцах.

Утренняя растяжка

Прежде чем вылезти из кровати, протяни руки вверх и потянись, как бы стараясь расправить всё тело. Затем медленно вытяни ноги, плавно подними корпус и попытайся дотянуться руками до пальцев ног.

Растяжка в офисе

Встань со стула, подними руки вверх и потянись хорошенько. Затем медленно наклонись вперёд, стараясь дотянуться руками до пола. Кстати, чтобы было веселее, можно делать растяжку в офисе не в одиночку, а предложить поучаствовать и твоим коллегам.

Растяжка перед сном

Ляг на спину, согни одну ногу в колене и прижми её к груди. Удерживай позицию на несколько секунд, а затем повтори с другой ногой.

Надеемся, что эти простые примеры помогут тебе лучше понять: как, зачем и когда растягиваться. Помни, что растяжка — это неотъемлемая часть твоей тренировки, которая поможет достичь лучших результатов и сохранить здоровье мышц и суставов.

Так что не забывай уделить этому время — чтобы ещё ярче наслаждаться своими тренировками!

Почему растяжка после тренировки так важна?

Растяжка после тренировки важна, поскольку помогает расслабить мышцы, улучшить гибкость и предотвратить возможные травмы. Это также способствует восстановлению тела, снижает мышечную боль и улучшает кровообращение. Не забывай о растяжке — она важна для твоего здоровья и результативности тренировок!

Какие упражнения можно делать для растяжки после тренировки?

Попробуй выполнять статические растяжки для разных групп мышц, такие как наклоны, растяжение и сгибание ног. Также полезны растяжки плеч и спины. Не забывай глубоко дышать и контролировать уровень нагрузки.

Как долго нужно заниматься растяжкой после тренировки?

Для эффективной растяжки после тренировки рекомендуется уделить этому процессу от 10 до 15 минут

Важно не спешить и постепенно увеличивать интенсивность растяжки. Не забывай слушать своё тело и ощущения, чтобы избежать перенапряжения и травм

Регулярность и постоянство в растяжке также играют важную роль для достижения результатов.

Когда лучше заниматься растяжкой после тренировки — сразу же или через какое-то время?

Оптимальное время для растяжки — сразу после тренировки. Это помогает уменьшить мышечную нагрузку и предотвращает застойные явления в мышцах. Однако, если твоя тренировка была слишком интенсивной — может быть полезным предоставить мышцам немного времени на охлаждение перед началом растяжки, примерно 5-10 минут.

#1 фитнес для дома
На нашей платформе 120+ программ и 1600+ эффективных тренировок. Выбирай то, что подойдет именно тебе, и начинай тренироваться прямо сейчас. По промокоду ARTICLE скидка
–70% на все тренировки и курсы
Начать тренироваться!

Как и сколько растягиваться

С помощью этих упражнений вы сможете устроить самостоятельное занятие по стретчингу и хорошо растянуть все мышцы тела. Однако это займёт около 60–90 минут. Для быстрой растяжки выберите одно-два упражнения на каждую группу мышц, задействованных в тренировке.

Чтобы хорошо растянуть мышцы, задерживайтесь в каждой позе от 30 секунд до двух минут. Можете сохранять неподвижность или мягко пружинить. Резкие движения чреваты травмой, поэтому оставьте их для другого спорта.

Мы приведём упражнения для растяжки сверху вниз: шея, плечи и руки, грудь и спина, пресс, ягодицы, бёдра, голени.