Лучшие программы тренировок для набора мышечной массы

Поддержание тела в хорошей форме

Давно доказано, что малоподвижный образ жизни приводит к возникновению множества хронических заболеваний. Занятия в тренажерном зале помогают поддерживать тело в хорошей физической форме, улучшают психо-эмоциональное состояние и защитные силы организма.

Новичкам

Начинать заниматься следует со щадящих тренировок продолжительностью 40-50 минут. Фитнес программа для начинающих включает:

• кардионагрузки на тренажерах 15 минут;
• базовые упражнения на руки, спину, ноги и пресс — 5 упражнений по 2-3 подхода, со средним количеством повторов, в каждом подходе их будет от 10 до 15;
• заминка из кардио и растяжки по 10 минут.

Стандартная схема

Продуктивной системой занятий в зале для девушек будет неделя с 3 тренировочными днями и 3 днями отдыха, один день можно посвятить расслаблению и растяжке — массажу, йоге. Тренировка верха для девушек включает упражнения с гантелями и штангой, а для нижней части тела наиболее эффективные упражнения — классические приседания с различной постановкой ширины ног и выпады.

Пример тренировки девушек

Часть тренировки	Упражнение	Выполнение
Разминка	Суставные упражнения	Медленные круговые движения суставов сверху вниз — шея, плечи, локти, кисти, таз, колени, стопы.
Кардионагрузка	Бег в среднем темпе, велосипед, эллипсоид	Пульс не ниже 110-130 ударов в минуту, 15 минут
Основная часть	Тяга верхнего блока	3 подхода по 10 раз
Разгибания ног в тренажере	3 подходов по 10 раз
Жим ногами	3 подходов по 12 раз
Скручивания	2 подхода максимальное количество
Гиперэкстензия	3 подхода по 15 раз
Заминка	Кардио	10 минут, пульс 120
Растяжка	Наклоны, вращения рук, выпады	5-10 минут

Альтернативные варианты

Для тех, кто не жалует гантели и штанги, существуют тренажеры, которые дают нагрузку на большие или изолированные группы мышц. Комплекс упражнений на тренажерах для начинающих женщин включает кардио и силовые нагрузки. Наиболее подходящий вариант — круговая тренировка, которая состоит из 4-5 упражнений на разные группы мышц.

Правильный порядок упражнений:

• кардио;
• спина;
• грудь;
• плечи;
• пресс;
• нижняя часть тела.

Спортивная программа складывается из 2-3 таких кругов.

Действенные тренировки для женщин можно составить, используя утяжелители для нижних конечностей, с которыми выполняются махи и отведения ног. Такие нагрузки подходят женщинам на начальных тренировках.

Принципы массонабора для девушек

Какие типы мышечных волокон будут преобладать у конкретного человека, а также соотношение тестостерона к эстрогену, и где организм запасает жировые отложения заложено генетически. И на эти факторы также влияет тип телосложения.

Все женщины попадают под одну из трех классификаций тела или представляют собой комбинацию типов.

1. Мезоморфы имеют тенденцию быть мускулистыми;
2. эндоморфы более плотными и объемными (как мышечная ткань, так и жировая);
3. а эктоморфы имеют тонкий скелет с минимальным содержанием жира и мышц.

Мезоморфы реагируют на силовые тренировки для наращивания мышечной массы намного быстрее, чем эктоморфы, хотя они могут следовать одинаковым схемам тренировки и питания.

Эндоморфы обычно должны потерять много жировой ткани, чтобы увидеть изменение размера или формы мышц в результате силовой тренировки.

Эктоморфы с меньшей вероятностью будут наращивать мышечную массу, но станут сильнее.

Чтобы быстро набрать вес худой девушке в домашних условиях либо в спортзале, необходимо работать с более тяжелыми весами и выполнять меньше повторений, от 8 до 12. Чтобы повысить выносливость, используются более легкие веса и многократные повторения (более 15), но при этом режиме тренировок мышцы не растут, а наоборот уменьшаются в объеме.

Определение типа телосложения и реакции организма на нагрузку, могут помочь поставить перед собой реалистичные цели и время ожидания результатов. Избегайте сравнения собственных результатов с другими людьми в спортзале, помните, что каждый организм неповторим. Сосредоточьтесь на том, какие упражнения позволяют лучше прочувствовать мышцы.

Цели физических занятий и особенности упражнений

При решении посещать тренажерный зал девушка четко ставить для себя определённые цели, добиться которых она желает.

Инструкторы, которые разрабатывают тренажерные планы занятий с девушками также, используют физические занятия, направленные на достижение следующих целей:

• Снижение массы тела до индивидуального уровня каждой женщины.
• Наращивание дополнительной мышечной массы в необходимых областях тела.
• Подтяжка тела, например перед летним сезоном.
• Сохранение фигуры в подтянутом состоянии.
• Подготовка к различным видам соревнований, если таков вид цели преследуется женщиной.

Так как строение женской мышечной ткани отличается от мужской необходимо знать некоторые особенности тренировок женского пола в спортивных залах:

Женский организм имеет меньшее количество мышечной массы, что усложняет тренировку и наращивание мышечных волокон.
Силовой показатель низкий, поэтому следует применять больше повторений нагрузки, чем ее увеличение.
Большое количество жировой ткани, которая не позволяет нормально применять нагрузку на мышцы.
Особенности строения фигуры не позволяют выполнять некоторые виды силовых заданий.
Небольшая грудная клетка не позволяет быстро выработать правильное дыхание.
Необходимо разрабатывать более жесткие правила питания.
Существуют некоторые ограничения в период менструального цикла.
Занятия должны быть направлены на повторение, с постепенным увеличением нагрузки.
Большое внимание необходимо уделять верхней части тела.

Всю эффективную программу нужно составлять из постоянных повторений нагрузки на мышечные ткани, а также на тщательное соблюдение здорового режима питания.

Забудьте о голоде

Представьте себе следующую картину:

У вас стройное сексуальное тело, которое вам удается  поддерживать, не отказываясь от любимых продуктов, в том числе сладких лакомств.

Вы никогда не испытываете голод и не чувствуете желание наесться до отвала.

И все это не является несбыточной мечтой.

Миллионы женщин сегодня живут именно так, и вы тоже сможете.

Запомните: вам не нужно мучить себя всевозможными диетами, чтобы оставаться стройной и счастливой. Вы даже можете есть больше, чем полагаете, и никакие продукты для вас не будут под запретом.

Тем не менее, если хотите избавиться от жира, то должны потреблять меньше энергии, чем расходуете (но не так мало, чтобы терять мышцы и/или негативно повлиять на здоровье).

Ключ к успеху лежит в умении регулировать потребление калорий и макронутриентов на основе общего ежедневного расхода энергии, образ жизни и предпочтений в еде.

Не бойтесь жира

Если вы хардгейнер, но при этом опасаетесь жиров, у нас проблема. Здоровые жиры — лучший друг хардгейнера, потому что они насыщены калориями и полезными для мышц свойствами. Не жертвуйте ради жиров своими углеводами, включайте в план питания достаточное количество и тех, и тех.

Что касается жиров, специально в рацион добавлять их не нужно. Жиры придут сами из еды, которую вы будете есть — яиц, курицы, говядины. С другой стороны, неправильно считать, что от жиров — жиреют. Правильные жиры — незаменимый элемент питания. Мы говорим об омега-3 и омега-6. Но помните, что их количество должно находиться в строгом соотношении. Чем больше омега-6 вы едите, тем больше должно быть омега-3. Притом омега-6 жиры обычно мы потребляем в достатке, а омега-3 постоянно не хватает.

Нехватка жиров омега-3 вызывает недостаток простагландинов, управляющих мышечным ростом. Так что включайте в рацион льняное масло, рыбий жир и орехи.

Упражнения

Ни дома, ни в зале не игнорируйте разминку. Всего 5 минут на беговой дорожке, но все три раза в неделю, помогут подготовить мышцы к тренировке и предотвратить возможность травм при работе со штангой или гантелями.

А теперь переходим непосредственно к набору упражнений:

1. Приседания с широкой постановкой ног. Направлены на развитие ягодиц и задней части бедра. Для начинающих отлично подходят приседания с гантелями.
2. Выпады. Замечательное упражнение для попы — сразу чувствуется результат. Выпады можно выполнять с отягощением, воспользовавшись дома гантелями. Игнорировать такое замечательное упражнение недопустимо, если вы хотите сформировать рельефные мышцы ног и ягодиц.
3. Тяга вертикального блока к груди. Подтягивание на брусьях или турнике для девушек зачастую бывает просто непосильным. В зале для этого предназначен специальный тренажер, который позволяет эктоморфу проработать спинные мышцы. Если говорить просто, то этот агрегат имитирует подтягивание на брусьях или турнике, но вес вы можете регулировать самостоятельно.
4. Жим с гантелями сидя. Не пытайтесь проделывать дома это упражнение в положении стоя — рискуете травмировать поясницу. Работа с гантелями помогает укрепить и нарастить мышечную массу плеч.

Отдых

Опытные бодибилдеры советуют включать в тренировочный план бегуна спортивный массаж, как необходимое средство релаксации, сбалансированной энергии и обновления мышечной структуры.

Каждому знакомы такие ощущения как «окаменевшие» ноги, «забитость» в икрах, бедрах. Крепатуры, непослушные ноги — а впереди новые тренировочные километра. Можно избавиться от “окаменевших” ног, “забитости” в икрах” и бедрах, если регулярно делать массаж.

Он помогает снять напряжение, насыщает ткани кислородом и улучшает кровообращение. С помощью этой процедуры выводится молочная кислота, а в мышцах увеличивается количество митохондрий, генерирующих энергию клетки и способствующих ее «ремонту».

Лучше всего делать спортивный массаж у профессионального мастера или в специализированном салоне. Но не беда, если у вас нет такого специалиста. Все необходимые манипуляции можно осуществить самостоятельно.

Для этого нужно разместить ноги в ванной или каком-то сосуде с теплой водой и горстью морской соли. Далее необходимо массировать икры и ахилловы сухожилия, разминать голени и бедра.

Хорошо, если под рукой есть резиновый шарик или валик для скачивания на нем тела и конечностей. На нем можно размять нижнюю часть спины, ноги, плечи, руки и даже тыл шеи.

Для увеличения массы используют преимущественно основные упражнения и иногда добавляют изолирующие. Если правильно составить систему тренировок, она 100% поможет добиться необходимой цели. Но для этого не нужно жалеть себя в зале!

Программа на массу для девушек

2-х дневная программа тренировок.

Начинаем с разминки.

Далее выполняем приседания с широкой постановкой ног (4 подхода по 12 раз) – тем самым прокачивается передняя поверхность бедра

Отдых между подходами должен быть одну минуту
Обратите внимание на изображение, не важно где будут располагаться руки, главное держать спину прямой, взгляд вперед(не вниз).. В среднем тренировка, не включая двадцатиминутную разминку, должна занимать около 30-40 минут

Важно во время выполнения упражнений следить за дыханием, ни в коем случае нельзя его задерживать – так вы можете посадить свое сердце

В среднем тренировка, не включая двадцатиминутную разминку, должна занимать около 30-40 минут

Важно во время выполнения упражнений следить за дыханием, ни в коем случае нельзя его задерживать – так вы можете посадить свое сердце

Важные советы для начинающих спортсменов

Вы уже знаете об азах мужских силовых тренировок для набора мышечной массы. Теперь стоит выделить несколько важных рекомендаций относительно занятий спортом и здорового образа жизни. Используя эти правила быстрого набора мышечной массы для мужчин на практике, вы сможете не только достичь желаемых результатов в телостроительстве, но и избежать многих неприятностей.

Всегда следите за техникой. Это касается как базовых упражнений, так и изолирующих. Неправильное выполнение тех или иных силовых движений, во-первых, в разы замедлит рост мышечной массы, а во-вторых, может стать причиной серьезной травмы, на лечение которой уйдут годы
Именно поэтому очень важно выполнять «базу» с помощником, который в случае чего сможет вас подстраховать. Кроме того, если есть возможность, то попросите тренера или более опытного спортсмена, чтобы он проконтролировал вашу технику выполнения многосуставных или изолированных упражнений
Обязательно правильно дышите
Многие новички не уделяют внимание такому важному аспекту, как дыхание. Если во время выполнения силовых упражнений вы будете неправильно дышать, у вас резко увеличится давление, что, в свою очередь, приведет к ухудшению эффективности
Запомните: в позитивной фазе необходимо делать выдох, в негативной — вдох. Отдыхайте. Большинство начинающих спортсменов ошибочно полагают, что чем чаще они будут тренироваться, тем быстрее вырастут их мускулы. Изо дня в день они выполняют различные виды силовых нагрузок, не давая своим мышцам как следует восстановиться. Зачастую такая интенсивная система приводит к быстрой перетренированности и к полному отсутствию каких-либо положительных результатов. Дело в том, что ваши мышцы растут не во время тренировочной сессии, а после нее, когда вы отдыхаете. Именно поэтому предельно важно хорошо высыпаться и после каждого тяжелого занятия выделять день для восстановления. Следите за самочувствием. Как уже говорилось ранее, наиболее травмоопасными упражнениями являются базовые, а именно жим лежа, становая тяга и приседания со штангой

Поэтому их следует делать с особой осторожностью. Если во время выполнения того или иного упражнения вы начали испытывать боль или дискомфорт, то вполне возможно, что вам стоит от него отказаться

В такой ситуации лучше заменить его на менее эффективное, но более безопасное. Никогда не забывайте, что спорт должен быть направлен на улучшение физического состояния человека, а не во вред ему. Обязательно проводите разминку. Еще одной критической ошибкой многих начинающих спортсменов является то, что они отказываются разминаться перед тренировочной сессией. Такое решение они аргументируют тем, что разминка может забрать у них много энергии, которую можно было бы потратить на саму тренировку. На самом деле, такое ошибочное суждение в будущем может сильно навредить атлету. Разминка необходима абсолютно каждому спортсмену вне зависимости от его стажа тренировок. Она подготавливает мышцы и суставы к последующим нагрузкам, что, в свою очередь, в разы снижает вероятность получения серьезной травмы.

Пример комплексной разминки перед тренировочной сессией можно увидеть в видеоролике, представленном ниже.

Данная статья посвящена основным правилам силовых тренировок для набора мышечной массы мужчинам. Она будет полезна новичкам, желающим набрать мышечную массу. Вы сможете применить полученные знания на практике и избежать ошибок и травм.

Как набрать вес девушке: правила тренировок

* Сделайте ставку на силовые упражнения. Не стройте иллюзий: набрать мышечную массу, занимаясь пилатесом или йогой, невозможно — для этого необходима работа с отягощениями. «Рост мышечной массы стимулируется выбросом определенных гормонов, в частности, тестостерона, — объясняет Михаил Высочанский, инструктор направления тренажерных залов федеральной сети фитнес-клубов X-Fit. — Для этого необходимо выполнять силовые упражнения, которые вовлекают в работу крупную мускулатуру бедер, ягодиц, кора, спины». Именно поэтому в вашу программу тренировок в зале должны входить приседания, выпады, тяги — эти движения задействуют все указанные группы мышц

* Сократите кардионагрузку. Бег, плавание, аэробика — все это, конечно, тренирует сердце и улучшает самочувствие. Однако, если вы хотите набрать вес, от долгих кардиозанятий стоит отказаться — оставьте в своей программе тренировок только активную разминку: 10-15 минут бега в среднем темпе будет достаточно.

* Усложните упражнения. «Пружинки», элементы стретчинга в силовых движениях — все это помогает лучше нагрузить мышцы (а значит, и вызвать больший гормональный отклик). Как это использовать, мы писали тут.

Какие упражнения выбрать? Мы попросили Михаила Высочанского показать нам наиболее эффективный вариант тренинга, который поможет набрать вес девушкам.

Силовые тренировки для женщин

Многие женщины уверены, что силовые тренировки сделают из них Халков, поэтому занимаются только кардио, чтобы сохранить свою женственную фигуру. Но по правде говоря, у женщин даже на гормональном уровне нет возможностей нарастить мышечную массу, как у мужчины. За прирост мышечной массы ответственен гормон тестостерон. Женский тестостерон — только часть мужского. Это значит, что вы вполне можете качать пресс, не боясь, что на груди вот-вот начнут пробиваться первые волоски.

Есть, конечно, женщины, обычно профессиональные бодибилдерши, которые выглядят довольно мужественно. Чтобы добиться вот такой степени маскулинности, нужны долгие-долгие годы занятий и специального образа жизни. Если же у вас нет цели стать следующей звездой женского бодибилдинга, тогда о слишком мужественной фигуре вы можете не беспокоиться.

Некоторая правда в этом все же есть: силовой тренинг наращивает мышечную массу. Но это же прекрасно! Чем больше у вас мышечной массы, тем больше калорий будет жечь ваш организм. Чем больше калорий будет сожжено, тем более стройной вы будете, к тому же силовые тренировки придадут форму вашим рукам, уберут несколько лишних сантиметров с живота и придадут соблазнительную округлость попе. Когда женские журналы пишут о мускульном тонусе, они как раз и имеют в виду сильные мускулы.

Добивайтесь своих фитнес-целей продуктивно

Другая проблема, с которой сталкиваются женщины — они просто не знают, что именно нужно поднимать и почему. МЫ слышали слова «сплит», «день ног» и «программа», но не знаем, какое отношение они имеют к нам.

Эти слова имеют прямое отношение к тому, как вы будете строить свою фитнес-рутину для достижения своих целей. Смысл лифтинга в том, чтобы поднимать с целью и пониманием. Нельзя просто слоняться от тренажера к тренажеру, не осознавая, какое именно количество подходов и повторений поможет вам приблизиться к вашей цели.

Тренировка девушек методом кругового цикла

Чаще всего такой метод занятий подходит для людей, которые занимаются для снижения веса. Придерживаясь повторного цикла, в организме запускается процесс сжигания жировых отложений естественным путем. Упражнения необходимо выполнять без перерыва три раза, без перерывов.

Примерная схема занятия:

• Приседание с тяжестью.
• Выпады с утяжелением на каждую ногу.
• Тяга становая.
• Жим от пола.
• Скручивание пресса.
• Верхний пресс.
• Нижний пресс.

Каждое упражнение необходимо выполнить не менее 10 раз, после чего делается небольшой перерыв не более двух минут и круг повторяется. Следует помнить, что начинать занятие необходимо только поле качественной разминки, также окончание последнего круга также заканчивается упражнением для разогрева мышц.

Инструктора отмечают следующие преимущества и недостатки такого рода занятий для девушек:

Плюсы	Минусы
Позволяет выработать выносливость Увеличивает степень сжигания подкожного жира Увеличивает приток крови к мышечной ткани, что способствует дополнительное поступление полезных веществ Снижение веса, без потери мышечной массы	Неравномерная нагрузка на все группы мышц Требуется минимальное количество занимающихся людей в зале, для доступа ко всему необходимому спортивному инвентарю Слишком частые круговые повторы могут нарушить целостность мышечной ткани.

Однако, несмотря на все недостатки такой метод занятий, является популярным для людей, которые желают подтянуть фигуру за более короткий срок.

Отдых

Наши мышцы растут, как раз во время отдыха после тренировок. Ошибочно думать, что, приходя в зал каждый день, вы тем самым будет фактурной. Отдых между подходами должен составлять 1-1,5 минуты, а между упражнениями все 5 минут. Что касается отдыха между тренировками, то он должен составлять от нескольких дней, до недели на разные группы мышц.

А это значит: если вы сегодня на славу поработали на верхнюю часть тела, то следующую тренировку вы прорабатываете низ тела. Затем можно делать комплексную тренировку всего тела с акцентом на пару групп мышц, которые постоянно требуют проработки, такие как пресс, икроножные мышцы и поясничный отдел.

План тренировок

План тренировок всегда строится заранее минимум на 1 месяц. В нем прописываются: дни занятий. Наиболее оптимальным вариантом являются тренировки для девушек в тренажерном зале три раза в неделю. Например, понедельник, среда, пятница или вторник, четверг, суббота. В зависимости от рабочего графика дни могут быть иные.

Он выглядит следующим образом. Например, на май 2016 с посещением зала по понедельникам, средам и пятницам:

План тренировок. Его составление всегда отталкивается от дней посещения тренажерного зала. Три дня — три разные программы тренировки. Можно использовать обычный календарь и закрасить дни посещения тремя разными цветами.

Трехдневная программа тренировок для набора массы

Рекомендуемая нами программа тренировок для увеличение массы подойдет бодибилдерам среднего и продвинутого уровня.

Понедельник: работа на мышцы пресса, грудь и трицепсы

Упражнения этой тренировки направлены на прокачку грудных мышц и трицепса. Сначала пять подходов, цель которых быть, пресс. Для этого все упражнения для проработки мышц брюшного пресса. Прокачка грудных мышц в любом случае связана и с проработкой трицепса (трехглавой мышцы). Полноценно прорабатывают трицепс путем жима лежа и жима на наклонной скамье.

• Жим штанги лежа. После разминочного подхода идут четыре подхода по 8-12 повторений последствия. Это упражнение наиболее эффективно прорабатывает грудные мышцы, увеличивая их объем и вес.
• Разводка гантелей в положении лежа на горизонтальной скамье. Один разминочный и четыре подхода по 8-12 повторений. Данное упражнение позволяет помимо набора мышечной массы, делает красивый рельеф мышц и хорошую атлетическую форму.
• Проработка трицепса жимом штанги узким хватом лежа. Один разминочный и четыре подхода по 8-12 повторений. Делая жим, не забывайте партнера! Упражнение эффективно для проработки трицепсов и внутренней части грудных мышц.
• Жим лежа на наклонной скамье. Четыре подхода по 8-12 повторов, но только после обязательного разогрева мышц плечевого сустава для снижения риска травмирования плеча. Упражнение отлично прорабатывает мышцы верхней части груди.
• Отжимания на брусьях по четыре серии с максимально возможным количеством повторений в каждой серии. Это упражнение — отличная тренировка не только для трицепса, но и для всего плечевого пояса.

Эти упражнения позволяют нам, прежде всего, прокачать грудные мышцы через тяжелую нагрузку — с помощью жима лежа, и, таким образом, мы запустить механизм его роста, а также проработать форму.

Среда: проработка спины и бицепсов

Эта тренировка нацелена на мышцы спины, которые в результате должны стать шире и мощнее, в дополнение к прокачке наших любимых бицепсов. Не забудьте про обязательную разминку перед тренировкой.

• Подтягивание широким хватом — мы делаем пять подходов максимальное количество раз. Если это не получается с подтягиванием, вы можете использовать симулятор подтягивания.
• Поднимаем штангу на бицепс стоя, делая четыре подхода 8-12 раз после разминки. Это наиболее эффективное упражнение для бицепса.
• После двух разминок становая тяга завершается в три серии, 8-12 раз.
• Становая тяга — это базовое и очень эффективное упражнение для мышц спины и всего тела — во время его выполнения вырабатывается большое количество анаболических гормонов, которые стимулируют рост мышц. Обязательное условие состоит в том, что вы тщательно прогреваете спину перед становой тягой, особенно в поясничной области, чтобы избежать травм во время тренировки.
• Поднимаем гантели в четыре сета, сидя, по 8-12 повторений. Это упражнение прекрасно формирует бицепс, подчеркивая их форму и увеличивая их высоту.
• Поочередные тяги гантелей к поясу с подчеркнутыми наклонами на скамейке. После разминки выполните четыре подхода по 8-12 повторений. Упражнения эффективно притягивают мышцы спины, придавая им хорошую форму.

Благодаря подтягиванию и становой тяге был запущен механизм роста мышц, все мышцы спины проработаны до максимума, что позволит ему расти сейчас. Прокачаны бицепсы за счет самых эффективных упражнений.

Пятница: плечи и ноги

• Жим гантелей над головой. Сидя, мы поднимаем гантели в четыре сета по 8-12 повторений после двух разминок. Перед тренировкой необходимо тщательно растянуть плечевые суставы, так как плечо является наиболее уязвимой частью тела культуриста с точки зрения травм.
• Приседания со штангой. После трех разминок мы выполнили четыре рабочих подхода по 8-12 повторений приседаний со штангой на плечах. Приседание — это упражнение в тяжелом арсенале, и нет ничего тяжелее его. И здесь, как нигде, спортсмен должен быть настолько сосредоточенным и обладать идеальной техникой. Перед выполнением этого упражнения необходимо провести тщательное разминание колена, лодыжки и поясничного отдела позвоночника. Пройдя все четыре подхода и выполняя все возможное, спортсмен испытывает настоящий подъем.
• Жим штанги из-за головы. Сидя, мы поднимаем штангу за голову в четырех подходах от 8 до 12 повторений после трех разминок. Во время этого упражнения риск травмы плечевого сустава также высок. Необходимо поднимать штангу за головой, максимально концентрируясь, не встряхивая, и всегда в присутствии тренера или кого-то, кто после завершения упражнения может поставить штангу на стойку.

План тренировки

Любая полноценная тренировка должна включать в себя следующие этапы:

1. 10-минутную разминку, включающую в себя суставную гимнастику и кардио;
2. Силовую часть, включающую в себя как минимум по 1 упражнению в 3-5 подходах на каждую мышечную группу;
3. 20-минутное кардио;
4. 10-минутную растяжку.

Проработка мышечных групп должна производиться в следующей последовательности:

1. спина;
2. низ спины;
3. грудь;
4. дельтовидные мышцы;
5. трицепсы;
6. бицепсы;
7. ноги и ягодицы;
8. мышцы пресса.

Такая последовательность является научно обоснованной, и менять ее не рекомендуется. Последовательность прокачки мышц должна производиться с учетом их размеров и положения на теле. Если первой выполнять проработку ног, то они оттянут на себя большое количество крови, и мышцам верхней части тела ее не будет хватать, поскольку она задержится в капиллярах ног, и ее продвижению вверх будут препятствовать сила земного притяжения.

Программа силового тренинга фулбоди включает по 1 упражнению в 3-5 подходов на каждую мышечную группу. Количество повторов – в зависимости от того, ставите ли вы целью мышечный рост (малоповторный режим) или желаете сформировать упругие мышцы без существенного увеличения объема (многоповторный). Паузы между подходами – 30-45 секунд, между упражнениями – 1-2 минуты.

Вы должны уметь выполнять как минимум по 3 вида упражнений на каждую из этих групп мышц и менять их, чтобы не происходило привыкание к нагрузке. По мере того, как тренировки будут даваться легче, необходимо увеличивать вес отягощений, чтобы последнее повторение давалось с трудом.

Составление программы фулбоди

Женщинам и девушкам, пришедшим в зал с целью похудеть, подойдет программа фулбоди, при которой за одно занятие прорабатывается все тело.

Понедельник

1. Разминка: суставная гимнастика + кардио – всего 10 мин.
2. Тяга верхн. блока за голову – 4 х 20.
3. Тяга горизонтального блока – 4 х 20.
4. Разведение гантелей на наклонной скамье – 4 х 20.
5. Жим гантелей сидя – 4 х 20.
6. Французский жим сидя – 4 х 20.
7. Подъем гантелей «молот» – 4 х 25.
8. Жим ногами лежа – 4 х 15.
9. Скручивания на скамье – 3 х 25 на верхнюю часть пресса и 3 х 25 – на нижнюю.
10. Кардио – 20 минут.
11. Растяжка – 10 минут.

Среда

1. Разминка: суставная гимнастика + кардио – всего 10 мин.
2. Подтягвания в антигравитоне – 4 х 10.
3. Т-тяга на тренажере – 4 х 20.
4. Жим в хаммере – 4 х 20.
5. Разведение с гантелями на дельты – 4 х 20.
6. Разгибания с верхним блоком в кроссовере – 4 х 20.
7. Сгибания с нижним блоком в кроссовере – 4 х 25.
8. Гиперэкстензии – 3 х 10.
9. Подьемы ног в висе – 3 х 10.
10. Кардио – 20 минут.
11. Растяжка – 10 минут.

Пятница

1. Разминка: суставная гимнастика + кардио – всего 10 мин.
2. Тяга штанги в наклоне – 4 х 20.
3. Тяга горизонтального блока – 4 х 20.
4. Сведения на тренажере «бабочка» – 4 х 20.
5. Жим гантелей сидя – 4 х 20.
6. Отжимания на брусьях – 3 подхода.
7. Подъем гантелей «молот» – 4 х 25.
8. Приседания со штангой – 4 х 15.
9. Скручивания на скамье – 3 х 25 на верхнюю часть пресса и 3 х 25 – на нижнюю.
10. Кардио – 20 минут.
11. Растяжка – 10 минут.

Суббота

При отсутствии необходимых тренажеров, упражнения под одинаковыми порядковыми номерами можно взаимно заменять, либо выбирать другие доступные на те же мышечные группы. При появлении признаков переутомления следует уменьшить количество подходов и кардио нагрузки.

Женское тело особенно

Тренировочная программа у женщин направлена на то, чтобы увеличить размеры мышц. Она действительно требует усилий не только физических, но и моральных. Но каков будет результат!

Начинающим спортсменкам нелишне будет обратиться к профессионалу и провести тренировку с гантелями несколько раз в тренажерном зале под контролем тренера. Но основные моменты желательно уяснить прямо сейчас.

Список упражнений на 3 дня в неделю

Женский организм очень хрупок, поэтому относиться к нему необходимо очень бережно. Например, не забывайте корректировать нагрузку в зависимости от менструального цикла. В первые 2 недели после месячных организм полон энергии. В остальное время он слабеет, накапливает силы, поэтому и нагрузку в зале необходимо немного снизить.

Поэтому, если вы твердо решили заниматься все три раза в неделю в домашних условиях, купите гантели

Обратите внимание, чтобы они были разборными. Эффективная тренировка с гантелями получится, если вы будете поднимать вес с трудом

По мере набора мышечной массы их придется утяжелять.

Для занятий в домашних условиях необходимо приобрести гантели

Тренировка как в тренажерном зале, так и дома не должна занимать более 45 минут. Во время занятий женщины много работают и очень мало отдыхают. Оптимальной нагрузкой считается трехдневная программа, то есть когда в неделю насчитывается 3 тренировочных дня.