Как hiit тренировки способны изменить комплекцию тела

Йога

Йога – это популярный комплекс физических упражнений, позволяющий улучшить функции организма и избавиться от стресса.

Хотя йога обычно не считается занятием для похудения, она сжигает достаточное количество калорий и приносит разностороннюю пользу здоровью, в том числе может способствовать похудению.

По оценкам Harvard Health, человек весом в 70 кг сжигает около 149 калорий за 30 минут практики йоги ().

12-недельное исследование с участием 60 женщин с ожирением показало, что у тех, кто участвовал в двух 90-минутных занятиях йогой в неделю, наблюдалось большее сокращение окружности талии, чем в контрольной группе – в среднем на 3,8 см ().

Кроме того, в группе йоги наблюдалось улучшение психического и физического благополучия ().

Помимо сжигания калорий, исследования показали, что йога может научить внимательности, которая может помочь вам противостоять нездоровой пище, контролировать переедание и лучше понимать сигналы голода вашего тела (, ).

Большинство спортивных залов предлагают занятия йогой, но вы можете заниматься йогой где угодно, например, вы можете практиковать ее, не выходя из собственного дома, так как есть много руководств в Интернете.

Ключевые ошибки при высокоинтенсивных интервальных тренировках

Интервальные тренировки для похудения в домашних условиях – прекрасный способ привести себя в форму за короткий срок. Чтобы получить максимальную результативность, избегайте следующих распространенных ошибок:

Не выбирайте высокоинтенсивные интервальные тренировки, если цель ваша – нарастить мышцы. Они отлично сжигают жир, но вот конкретно для обретения объемов не подходят. С целью наращивания мышечной массы рекомендуется использовать тренировки с весами и придерживаться соответствующего рациона.
В отношении интервальных тренировок нужно уяснить одно правило: «лучше меньше, да лучше». Нет смысла проводить их более получаса. Такая тренировка должна быть максимально интенсивной. В данном случае десять минутных подходов по результату равны эффекту от семи часов небыстрой езды на велосипеде. Поэтому делайте упор на интенсивность, а не на длительность.

Не надо заниматься слишком часто. Занимаясь каждый день, вы можете добиться перетренированности, при которой будет весьма тяжело восстановиться в организме. Чаще четырех раз в неделю проводить тренировки не стоит

Как минимум, один день должен быть посвящен полноценному отдыху и полной разгрузке.
Важно правильно синхронизировать тренировки и питание. Специалисты считают, что оптимальное время для интервального тренинга – это утро

Раннее занятия способствуют сжиганию и уже имеющегося жира, и калорий, которые вы употребите в течение часа. На голодный желудок совсем заниматься не рекомендуется. Лучше скушать легкий завтрак, и спустя 1,5 часа приступить к тренировке. Если вы занимаетесь вечером, тоже не стоит делать это на голодный желудок.

Неправильная разминка. Нельзя начинать высокоинтенсивную тренировку, не выполнив растяжку – это является причиной большого количества травм.

Избыток снаряжения в таких тренировках не уместен. Массу упражнений можно делать без веса совсем или использовать минимальный. Помните, что основное, чего вы должны добиться – скорость и высокоинтенсивность, но при этом правильная техника упражнений тоже должна сохраняться.

Помните о том, что для обретения желаемой формы важны не только занятия, но и правильное питание

Поэтому важно скорректировать свой рацион, сделав его правильным. В сочетании с надлежащим питанием высокоинтенсивные интервальные тренировки, проводимые регулярно и правильно, помогут добиться максимально высоких результатов

Для расслабления стоит попробовать МФР-тренировки.

ВИИТ: особенности

Поскольку ВИИТ подразумевают довольно интенсивные нагрузки, они подходят не всем. Например, их не стоит использовать людям с проблемами опорно-двигательного аппарата или сердечно-сосудистой системы.

Есть мнение, что ВИИТ не подходит для новичков. Но это не так: ВИИТ можно использовать тем, кто с фитнесом пока «на вы». Однако с оговорками: во-первых, нужно рассчитать свои силы и подобрать интенсивность уроков по самочувствию. «Во-вторых, нужно подобрать для себя правильный режим занятий: 20 секунд работы, 40 секунд отдыха, — добавляет Руслан Панов. — И в-третьих, необходимо сначала освоить все упражнения тренировки в медленном темпе, чтобы выполнять их с корректной техникой».

FAQs

Какие хорошие упражнения HIIT?

Есть много упражнений HIIT, которые можно попробовать, и вы можете изменить их. К ним относятся приседания, выпады, скручивания, высокие колени и прыжки. Интервальные тренировки высокой интенсивности важны, потому что вы делаете короткие серии невероятно интенсивных упражнений, за которыми следуют периоды отдыха.

Сколько раз в неделю вам следует выполнять HIIT-тренировки?

HIIT — это тренировка очень высокой интенсивности, и вам не нужно делать ее каждый день. Хорошее количество — около двух-трех тренировок в неделю, а остальные дни используйте как дни отдыха. Если вы хотите тренироваться больше, вы можете выбрать другой тип тренировок

Также важно заранее сделать хорошую разминку

Могу ли я делать 10-минутные HIIT каждый день?

Важно не переусердствовать с HIIT-тренировкой; это включает в себя отказ от слишком долгого сеанса или слишком частого его выполнения. Рекомендуется выполнять упражнения высокой интенсивности, когда ваше тело изо всех сил, примерно два-три раза в неделю, больше, чем это трудно выдержать

Тем не менее, 10 минут регулярных кардиоупражнений каждый день могут быть полезны.

Хороши ли тренировки HIIT для похудения?

Одним из многих преимуществ HIIT-тренировок является их эффективность в снижении веса. Если вы пытаетесь похудеть или нарастить мышечную массу, это отличный способ сделать это. Исследования показали, что регулярные тренировки HIIT могут привести к потере жира без изменений в диете. Это также может помочь в сокращении висцерального жира.

Плюсы и минусы высокоинтенсивных тренировок

Высокоинтенсивные тренировки HIIT, как и круговые, повышают уровень гормона роста. Но не волнуйся, вопреки названию, этот гормон не способствует увеличению физических параметров. Гормон роста отвечает за набор мышечной массы и сжигание подкожного жира.
ВИИТ тренировки ускоряют метаболизм глюкозы, благодаря чему снижается чувствительность жировых тканей к инсулину. А ведь повышенная чувствительность к инсулину одна из причин лишнего веса и развития диабета.
Как показывают исследования, ВИИТ улучшает состав тела и окислительную (дыхательную) способность мышц у женщин с избыточным весом/ожирением. А это напрямую связано с повышением выносливости.
Одни любят часами бегать по дорожке стадиона, а для других нет занятий нуднее

Короткие HIIT тренировки дома сохраняют эмоциональное равновесие, позволяя быстрее закончить кардиотренировку.
Упражнения, которые входят в ВИИТ тренинг, изнурительные и интенсивные, но они короткие и заполняют собой всё внимание. Это повышает интерес к тренировке и она проходит быстрее.
Для занятых людей ВИИТ (или HIIT ) тренировка дома — настоящая палочка-выручалочка

При правильно составленной программе за 15-25 минут можно нагрузить все крупные мышечные группы, проработать суставы и не тратить 3-4 часа на дорогу и тренировку в фитнес-центре.
Количество калорий, сжигаемых во время высокоинтенсивных упражнений в течение 15 минут, выше, чем при 1,5-часовой кардио и силовой нагрузке.
Тренироваться по протоколу ВИИТ могут даже пожилые люди. Крупнейшее рандомизированное исследование о влиянии физических упражнений на состояние здоровья пожилых людей показало, что ВИИТ повышают качество жизни и улучшают кардиореспираторную выносливость. Причём делают это даже в большей степени, чем умеренные физические нагрузки.

А что с минусами? Увы, они тоже есть.

Слишком много HIIT без отдыха, особенно если делать их каждый день и не давать организму отдыхать и восстанавливаться после интенсивных нагрузок, могут ослабить организм и снизить общий иммунитет.

Что входит в тренировку ВИИТ?

Стандартная схема тренировки HII включает следующие этапы:

Разминка – в течение 5-10 минут.
Тренировка ВИИТ – сочетание нагрузок с высокой и низкой интенсивностью. Что интересно, для обоих периодов актуальны одинаковые упражнения, но выполняются они в разных техниках и темпе.
Заминка – 10 минут.

В общем тренировка продолжается не более 10-30 минут, но без учета разминки/заминки. Новичкам желательно заниматься по подобной схеме минимум времени. По ходу улучшения физической формы длительность будет постепенно увеличиваться.

Частота проведения HIIT не должна превышать 3-4 раз еженедельно. В противном случае возможно негативное влияние на ЦНС, сердце и сосуды, что приводит к подавленности и общей перетренированности.

Желательно перед тем, как начать практиковать ВИИТ, проконсультироваться с опытным тренером. Специалист подберет подходящую программу в данном направлении, уточнит по имеющимся противопоказаниям и покажет, как правильно выполнять некоторые упражнения, чтобы избежать неприятных последствий в виде травм.

Распространенные ошибки в HIIT-тренинге

1. Низкая интенсивность тренировки

Слово «высокоинтенсивный» недаром присутствует в названии. ВИИТ — это тренировка на максимуме. Если после занятий у тебя одно желание — упасть и не двигаться, значит, ты тренировалась на пределе. Если силы ещё остались, значит, выложилась не полностью и желаемого результата не жди.

2. Слишком большой рабочий интервал

Считается, что максимальный темп выполнения упражнения человек выдерживает не дольше 30 с. Потом скорость снижается. И чем больше интервал, тем темп снижается сильнее. Поэтому рабочие интервалы 45/60/90 с не считаются ВИИТ протоколом.

3. Недостаточный отдых между подходами

То, насколько хорошо ты восстановилась после нагрузки, определяет результат в фитнесе и HIIT не исключение. Вот почему высокоинтенсивная нагрузка во время тренировки должна чередоваться с отдыхом в пропорции не менее 1:1 или 1:2.

Схема, где время отдыха меньше интенсивного интервала, в принципе, неверна в отношении ВИИТ тренировок.

4. Выбор изолирующих упражнений

Упражнения, направленные на проработку только одной группы мышц, не относятся к энергоёмким и для HIIT тренировки не подходят. Базовые упражнения (отжимания, выпады, выпрыгивания) — оптимальный вариант для высокоинтенсивой тренировки. Они нагружают сразу несколько мышечных групп и обладают наибольшей энергетической ёмкостью.

Пример комплекса Табата

При изнурительных тренировках, жир, накопленный организмом, начинает сгорать минут через 40. Такую нагрузку выдержит не каждый. Именно поэтому, как я написал выше, чтобы упростить задачу, в 90-е годы доктор Идзуми из Японии разработал методику, которую назвал системой Табата для похудения.

Повторюсь – благодаря постоянным занятиям по данной системе можно приобрести неплохие мускулы, потерять ненавистные килограммы и укрепить сердце. Суть системы заключается в том, что за 4 минуты необходимо выполнить 8 упражнений в быстром темпе.

Даётся 20 секунд на каждое упражнение и 10 секунд на перерыв между ними.

Итак, следим за временем и начинаем выполнение первого вашего комплекса по этой системе:

Делаем приседания, поставив ноги на ширину плеч. Приседаем так, чтобы бедра оказались параллельными к поверхности пола.
С упора лёжа или с колен (если тяжело) делаем отжимания. Не забываем о быстроте.
Лечь на спину, ноги сгибаем в коленях, притягивая их ближе к груди, руки за головой. Верх спины отрываем от пола и выполняем скручивания несколько раз, сколько получится за отведённое время.
Встаём и начинаем делать выпады, сначала одной ногой, затем другой. Ноги при выпаде стараемся согнуть под углом 90 градусов.
Упражнение выполняем сидя на стуле. Руки упираем в сидение и опускаем пятую точку на пол. При этом следим за параллельностью рук. Поднимаемся на стул.
Ложимся на спину, сгибаем колени, упираясь стопами в пол. Отрываем нижнюю часть спины и ягодицы от пола. При этом необходимо сжать мышцы ягодиц и вернутся в прежнее положение.
Лёжа на животе, делаем «лодочку». Для этого одновременно поднимаем то пола корпус и ноги и опускаем медленно назад.
Лечь, упираясь на предплечья. Поясница должна быть ровной, живот втянут. Так лежим в течение следующих 20 секунд. При таких несложных занятиях и с применением правильного питания, результата можно достичь через 4-6 недель.

Особенности интервальной тренировки

Отличительной особенностью интервальной тренировки является чередование интенсивной и пониженной активности в течение одного занятия. Например, интервальная беговая тренировка для сжигания жира будет заключаться в чередовании спринта и бега трусцой.

На этапе интенсивного движения достигается аэробный порог, при котором организм в анаэробном режиме переходит от сжигания жиров на расщепление углеводов. В фазе пониженной активности организм возвращается в обычный жиросжигающий режим. В итоге начинают работать метаболические процессы, что эффективным образом сказывается на похудении.

Обменные процессы в организме продолжают протекать в ускоренном темпе еще в течение двух дней после тренировки. Жир буквально горит, мышцы укрепляются, выносливость организма повышается.

По эффективности этому виду тренинга нет равных. В процессе занятия:

ускоряется метаболизм;
улучшается прокачка мышц;
укрепляется сердечно сосудистая система;
приходит в тонус весь организм.

Кроме того, в процессе чередования темпа движения энергия берется только из жировых отложений. Гликоген мышц и печени при этом не расходуется, поэтому применение различных диет для похудения необязательно. Главное не переставать заниматься в этом стиле.

Чередуйте обычную ходьбу с несколькими минутами бега или обычные приседания с подходом с утяжелителем и ваши калории будут таять на глазах.

Дожигание = значительная потеря веса

Одним из самых больших преимуществ потери веса с помощью HIIT является эффект дожигания (когда организм может продолжать сжигание жира после того, как Вы закончили тренировку). Просто представьте, что Вы уже сидите вечером на диване, а жиросжигание набирает полную силу, даже если Вы ничего не делаете.

Повышенный уровень метаболизма в течение следующих полутора дней похож на побочный бизнес, который автоматически зачисляет деньги на Ваш расчётный счет, пока Вы спите. Вот было бы здорово!

Некоторое время EPOC было известно, как дефицит кислорода, и процесс его восстановления, через который проходит метаболизм, чтобы вернуться к уровню до тренировки.

При кардиотренировках низкой интенсивности это не займет много времени, но при высокоинтенсивных занятиях на это может уйти до полутора дней.

Ощутите сжигание!

Поскольку организм сжигает калории круглосуточно, Вы можете ожидать, что жир практически растает.

Это лучшее упражнение, которое Вы можете сделать для своего тела. Вы можете тренироваться только 20 минут рано днем, а потом сжигать жир, лежа на кровати, смотря телевизор и играя со смартфоном.

Хорошая новость — Вы можете продолжать выполнять HIIT, и по-прежнему получать эффект дожигания.

Просто убедитесь, что Вы не перетренированы, так как такие нагрузки могут быть достаточно сильными для организма.

Время от времени, если у меня есть время, я выхожу на длинную пробежку по улице, чтобы поменять нагрузку и дать организму отдохнуть.

Но Вы не получите даже приблизительно такие же преимущества дожигания, если просто тренируетесь на эллипсе в течение некоторого времени.

Прыжки со скакалкой для похудения

Во время сушки или похудения наша основная задача заключается в том, чтобы создать дефицит калорий. Достигается это двумя способами: грамотной диетой и интенсивными физическими нагрузками. Причем, особенно важна для этого как раз кардио-нагрузка. Она достаточно легко воспринимается организмом, перетренироваться, выполняя ее, практически невозможно. Восстановление от тренировки проходит быстро – одного дня будет вполне достаточно, если речь не идет о выполнении нескольких десятков комплексов с прыжками на скакалке или забегах на марафонские дистанции. Во время выполнения этого упражнения тратится огромное количество калорий, создается еще более сильный энергодефицит.

Сколько калорий сжигается за час тренировок со скакалкой?

Например, используя прыжки на скакалке в качестве средства для похудения, за каждые 100 прыжков вы будете сжигать от 45 до 80 калорий. Такой разброс показателей зависит, в первую очередь, от собственного веса спортсмена. Чем выше вес, тем больше энергии требуется для одного прыжка. Получается, за один час занятий со скакалкой можно потратить от 700 до 1200 калорий – этот аспект уже больше зависит от Вашей выносливости, техники выполнения упражнения и умения правильно работать со снарядом. Давайте примем в качестве среднего показателя, ориентироваться на который по зубам каждому, даже не очень подготовленному спортсмену, 900 калорий.

А теперь проведем небольшой сравнительный анализ:

Вид кардио-нагрузки:	Расход калорий за 1 час тренировки:
Прыжки на скакалке	900
Бег	600
Ходьба по беговой дорожке	200
Ходьба в гору	420
Занятия аэробикой	360

Статистика – вещь упрямая, против нее не попрешь. Прыжки со скакалкой – самый энергозатратный вид кардио-нагрузки и за час сжигается более 900 калорий. Конечно, выполнять их целый час, да еще и в достаточно интенсивном темпе – задача не для новичков, для этого нужен опыт и умения.

Для более опытных атлетов есть и другие способы прыжков на скакалке, которые позволяют еще сильнее взвинтить темп тренировки и отработать в тренажерном зале по полной программе. Это двойные и тройные прыжки, по очереди на одной ноге, с попеременной сменой левой и правой ноги, с перекрещиванием скакалки в прыжке, с поворотом вокруг своей оси и т.д. Можно выдумать бесконечно много вариаций, все упирается лишь в Вашу фантазию и уровень физической подготовки.

Особенности тренировки для похудения

Тренировка, направленная на похудение, имеет свои особенности. В этом случае основная задача – потратить наибольшее количество калорий. Добиться этого можно, комбинируя прыжки на скакалке с другими упражнениями – воздушными приседаниями, выпадами с гантелями, отжиманиями, подтягиваниями или элементами кроссфита.

Выполняя подобные тренировки, вы задаете комплексную нагрузку сразу на несколько крупных мышечных групп, что ведет к еще большему энергодефициту. Кроме того, это здорово экономит время. За один час такой высокоинтенсивной работы, вы успеете выполнить такой гигантский объем работы, какой вряд ли успели бы за два часа тренировки с отягощениями в тренажерном зале. Такие тренировки можно проводить у себя дома или на открытом воздухе, экономя время еще и на дорогу до зала.

Можно и чередовать прыжки со скакалкой с другими видами кардио-нагрузки. Например, 5 минут прыгаем, затем 5 минут выполняем другое упражнение на кардио-тренажере: беговой дорожке, эллипсе, велотренажере или степпере. Всего за час тренировки получится 6 таких кругов. Постарайтесь максимально разнообразить нагрузку, так тренировки будут даваться психологически проще, вы будете получать больше удовольствия от самого процесса.

Круговая интенсивная интервальная тренировка

Предыдущие программы состояли полностью из кардио, однако есть ещё один способ интенсивно позаниматься и вдобавок проработать всё тело — это круговая тренировка.

Эта программа состоит из серии комплексных силовых упражнений, расчитанных на проработку одновременно многих мышечных групп и при этом поддерживающих высокий сердечный ритм.

Что делать:

Начните с разминки и двигайтесь по программе, выполняя одно упражнение за другим, с очень короткими промежутками отдыха.
Суть в том, чтобы поддерживать высокий сердечный ритм путём уменьшения времени отдыха, но если вы выдыхаетесь, лучше немного замедлиться.
Выполняйте каждое упражнение 30-60 секунд, завершите тренировку растяжкой.

Время	Упражнение	ШВН
5 мин	Разминка: кардио 4	4
1 мин	Присяд и жим: Опуститесь в присяд как можно ниже, удерживая веса на плечах. На подъёме поднимите веса над головой.	7-9
1 мин	Выпад и тяга: Удерживая веса, отставьте правую ногу назад и опуститесь в низкий выпад, сохраняя спину прямой наклонитесь вперёд и выполните тягу весов к пояснице. Вернитесь в исходную позицию и повторите для другой стороны.	7-9
1 мин	Широкий присяд с медицинским мячом: Удерживайте медицинский мяч или вес, широко расставьте ноги, ступни должны быть развёрнуты под углом. Опуститесь в присяд, сожмите и продолжайте удерживать напряжение на мяче, выполните 4 присяда с выпрыгиваниями. Затем сделайте 4 обычных присяда. Продолжайте чередовать присяды с выпрыгиваниями и обычные.	7-9
1 мин	Широкий присяд и сгиб на бицепс: Широко расставьте ноги, ступни должны быть развёрнуты наружу, возьмите веса так, чтобы ладони смотрели друг на друга. Опуститесь в присяд так низко, как сможете, встаньте и выполните сгиб на бицепс. Для дополнительной нагрузки можете выполнять прыжок.	7-9
1 мин	Присяд с разворотом: Возьмите тяжёлую гантель или гирю и опуститесь в присяд так, чтобы локти были между коленей. На движении вверх разверните корпус вправо, одновременно поднимая вес над головой. Повторите для другой стороны.	7-9
1 мин	Крестовой присяд: Опуститесь в присяд, держа веса прямо перед собой на вытянутых руках. На движении вверх разведите руки в стороны, продолжая удерживать их параллельно земле. Опустите руки вниз и сядьте в исходное положение. Это одно повторение.	7-9
1 мин	Становая тяга, жим над головой и выпад: Удерживайте веса и с прямой спиной согнитесь для становой тяги. На движении вверх поднимите веса над головой и, удерживая их, выполните выпад назад каждой ногой.	7-9
1 мин	Удар ногой вперёд и разгибом на трицепс: Удерживайте вес за головой на согнутых руках. Выполните удар правой ногой вперёд и одновременно выпрямите руки с весом над головой. Опустите и повторите то же для левой стороны.	7-9
1 мин	Присяд, сгиб на бицепс, жим над головой: Удерживая веса на опущенных руках сядьте на короточки так, чтобы одна была на несколько сантиметров впереди другой. Выполните сгиб на бицепс, встаньте и на движении вверх поднимите веса над головой. Повторяйте 30 секунд для каждой стороны.	7-9
1 мин	Присяд с весом над головой: Возьмите лёгкие веса и вытяните одну руку вертикально вверх, вторая при этом должна быть направлена вниз. Глядя на вес над головой и не сгибая локоть поднятой руки опуститесь в присяд. Встаньте, повторяйте 30 секунд, затем смените сторону.	7-9
5 мин	Остыньте и растянитесь	3-4

Общее время тренировки: 20 минут

Преимущества

О ВИИТ тренировках знают лишь опытные спортсмены и те, кто регулярно, на протяжении длительного времени посещает спортивный зал. При грамотном «применении» схемы люди добиваются невероятных результатов. Среди ее преимуществ:

HIIT в несколько раз эффективнее классической кардиотренировки.
Жиросжигание происходит не только в процессе отработки высоко- и низкоинтенсивных упражнений, но и в течение суток после окончания тренировки.
Эффективное укрепление мускулатуры всего тела.
Потеря веса происходит не за счет мышц, а сжигания подкожного жира, что позволяет улучшить качество тела.
Укрепление сердечно-сосудистой системы, и улучшение ее работы (касается людей без патологий).
Развитие силы и выносливости единовременно.
Ускорение обмена веществ. Это также положительно влияет на процесс жиросжигания.
Продуцирование гормона роста.
Для тренировок не нужно использовать тренажеры и различный инвентарь. Достаточно собственных весов.
Тренировки HIIT повышают чувствительность к инсулину, что приводит к быстрому и сильному расходу углеводов.

Книги

Просторы интернета хранят в себе тысячи книг по похудению и спортивным тренировкам, однако, как выбрать лучший экземпляр, по которому будет удобно изучать новые упражнения, а главное успешно заниматься?

Сегодня можно выделить следующие печатные издания для занятий интервальными тренировками:

«HIIT» — развернутое пособие по интенсивному тренингу, которое подойдет не только опытным спортсменам, но и новичкам.

«7 минут на фитнес» — книга давно завоевала место на книжной полке у спортивных мам и людей, с маленьким количеством времени на спорт. Руководство поможет вам не только разобраться в системе тренировок, но и правильно замотивирует на новые свершения в спорте.

Как сжечь жир и набрать мышечную: гид по hiit тренировкам

Йога

Ключевые ошибки при высокоинтенсивных интервальных тренировках

ВИИТ: особенности