Ограничения
Избыточный вес становится ограничением при занятиях фитнесом, когда появляется следующая симптоматика: одышка, нарушение ритма сердца, повышенное давление, отечность, варикозное расширение вен, боль в суставах и позвоночнике, ограничение подвижности.
При этом неправильно подобранная нагрузка в случае с теми людьми, у которых есть избыточный вес, может вести к тахикардии, резким скачкам давления, проблемам с сосудами и венами (спазмы, застои, усугубление варикоза), травматизации суставов (наиболее часто — голеностопного, коленного и тазобедренного), позвоночника. Больше всего неприятностей испытывает сердечно-сосудистая система, на втором месте — опорно-двигательный аппарат. Такие тренировки помимо прочего создают стресс и ухудшают самочувствие.
Как действуют силовые тренировки
Штанга и базальный метаболизм
Базальный метаболизм – это минимальное количество калорий, которое наше тело сжигает по умолчанию, находясь в состоянии покоя (примерно 60–70% от всех поступающих в организм калорий). То есть та энергия, которую организм использует, чтобы поддерживать работу жизненно важных органов и регенерацию мышц. А в состоянии физической активности (той самой, которая про похудение и тренировки) вы сжигаете от 15 до 30%.
Исследования показали, что регулярные силовые тренировки увеличивают скорость базального метаболизма. Организм сжигает калории еще около 38 часов после того, как вы закончили тренировку. Даже когда вы спите. Правда удобно?
Кстати, нашему телу все равно, используем ли мы для тренировки специальные силовые тренажеры или работаем с собственным весом. Сжечь жир поможет любой вариант, разница лишь в интенсивности упражнений и количестве повторений.
Адаптация нагрузки
Частое явление, когда при абсолютно одинаковой программе тренировок один человек быстро теряет массу тела, а второй остается на прежнем уровне. Это не значит, что второй хуже занимается. Просто его организм уже адаптировался к нагрузкам и требует перехода на следующий уровень.
В кардио это осуществить довольно трудно, разве что начать заниматься дольше, а вот силовые тренировки позволяют увеличивать нагрузку настолько, насколько это необходимо, не затрачивая много времени.
Похудеть не равно сбросить вес
Порой людей, которые пришли в спортзал, чтобы скинуть лишние килограммы, ждет сюрприз. Упражнения честно делаются, тело стройнеет, размер джинсов уменьшается, а вес остается прежним или даже увеличивается.
Не беспокойтесь. Дело в том, что на место сожженного нагрузкой лишнего жира приходят более тяжелые крепкие мышцы. Довольно часто наблюдается также эффект весового плато (о том, что это и как с ним справиться, мы писали в нашей статье). Поэтому тренеры всегда советуют оценивать результаты тренировок не по цифре на весах, а регулярно делая замеры тела обыкновенной сантиметровой лентой.
Как избавиться от лишнего веса: физическая активность
тренировочный план в домашних условиях. Понедельник:
- Упражнения бег с высоким пониманием бедра (минута) 45с. Отдых
- Упражнения классические скручивания (минута) 45с. Отдых
- Упражнения выпрыгивание с низкого приседа (минута) 45с. Отдых
- Упражнения захлёстывание голени (минута) 45с. Отдых
- Упражнения берпи (минута) 45с. Отдых
- Упражнения планка (минута)
Вторник:Среда:подходящий плейлистПосле бега легкая тренировка на пресс:
- Скручивания 2*20
- Подъем ног в положении лёжа 2*20
- Гиперэкстензия 2*20
- Ножницы (минута)
- Складка 2*10
- Боковая планка (на каждую сторону по минуте)
Четверг: Пятница: программу тренировок в домашних условиях на ноги и ягодицы.программа тренировок с собственным весом или тренировка в домашних условиях с гантелями. Суббота, воскресенье Выберите книгу, мотивирующие фильмы,
Как провести тренировку
- Начните занятие с разминки, а завершите заминкой.
- Выполните упражнения в 2-3 подхода по 15 повторений. «Как правило, на каждое из них при этом уходит 40 секунд, — говорит наш эксперт. — Если есть силы двигаться дальше, можно довести это время до 1 минуты».
- Занимайтесь в комфортном темпе. Если несмотря на это появилась одышка, сделайте паузу, восстановите дыхание.
Вам понадобятся:
Фитбол. Если мяча нет, можно опираться на край дивана.
Глайдинги. Можно заменить на шерстяные носки или пластиковые тарелки.
Резиновый амортизатор. При его отсутствии выполняйте упражнение без оборудования.
Фитнес для полных: что необходимо учесть
Добавьте активности в свою повседневную жизнь. Больше гуляйте, ходите пешком. Это подготовит к последующим нагрузкам вашу дыхательную и сердечно-сосудистую системы и позволит увеличить расход калорий.
Исключите любые ударные нагрузки: прыжки, степ-аэробику, бег. Из кардиотренажеров выбирайте велосипед и эллипс.
Забудьте про принцип «Быстрее, выше, сильнее!». Тренируйтесь в комфортном темпе, берите вес, с которым точно сможете сделать 12-15 повторений. Начинайте с непродолжительных тренировок (до получаса) и проводите их пару раз в неделю. Иначе вы себя загоните.
Не тренируйтесь на голодный желудок. Вам будет сложно выдержать занятие. А после него разыграется такой аппетит, что будет сложно контролировать питание.
Правильно подбирайте упражнения. Не забывайте, что лишний вес — это еще и объемы. Если они мешают вам делать упражнение в правильной технике и достаточной амплитуде, такое упражнение нужно заменить.
«У полных людей почти всегда есть проблема с суставами, — говорит Инна Захарова. — Поэтому для тренировки, которую я покажу сегодня, я подобрала упражнения без осевой нагрузки. Большую их часть мы выполним в положении лежа — на спине, на боку, некоторые — с опорой на мяч, который примет на себя часть веса и таким образом разгрузит суставы.
Это будет тренировка на все тело, направленная на улучшение мышечного тонуса, укрепление связок. Она снимет нагрузку со спины, уменьшит боль в суставах. Если проводить ее регулярно, фигура станет визуально более подтянутой, хотя только за счет нее лишний вес не уйдет: нужен дефицит калорий».
Фитнес для полных: что необходимо учесть
Добавьте активности в свою повседневную жизнь. Больше гуляйте, ходите пешком. Это подготовит к последующим нагрузкам вашу дыхательную и сердечно-сосудистую системы и позволит увеличить расход калорий.
Исключите любые ударные нагрузки: прыжки, степ-аэробику, бег. Из кардиотренажеров выбирайте велосипед и эллипс.
Забудьте про принцип «Быстрее, выше, сильнее!». Тренируйтесь в комфортном темпе, берите вес, с которым точно сможете сделать 12-15 повторений. Начинайте с непродолжительных тренировок (до получаса) и проводите их пару раз в неделю. Иначе вы себя загоните.
Не тренируйтесь на голодный желудок. Вам будет сложно выдержать занятие. А после него разыграется такой аппетит, что будет сложно контролировать питание.
Правильно подбирайте упражнения. Не забывайте, что лишний вес — это еще и объемы. Если они мешают вам делать упражнение в правильной технике и достаточной амплитуде, такое упражнение нужно заменить.
«У полных людей почти всегда есть проблема с суставами, — говорит Инна Захарова. — Поэтому для тренировки, которую я покажу сегодня, я подобрала упражнения без осевой нагрузки. Большую их часть мы выполним в положении лежа — на спине, на боку, некоторые — с опорой на мяч, который примет на себя часть веса и таким образом разгрузит суставы.
Это будет тренировка на все тело, направленная на улучшение мышечного тонуса, укрепление связок. Она снимет нагрузку со спины, уменьшит боль в суставах. Если проводить ее регулярно, фигура станет визуально более подтянутой, хотя только за счет нее лишний вес не уйдет: нужен дефицит калорий».
Упражнения для наращивания мышечной массы
Для наращивания мышечной массы необходимо выполнять анаэробные, они же силовые упражнения «с железом», а также правильно питаться и восстанавливаться. Лишь когда все три пункта выполняются, тогда организм откликается на силовую нагрузку, а вы соответственно приближаетесь все ближе и ближе к своей цели.
Упражнения для женщин должны быть так же, как и для мужчин состоять из базовых, многосуставных, именно они приносят больший эффект в развитии силы и мышечной массы.
Для женщин, лучшими упражнениями для упругой, большой попы являются:
- Выпады со штангой на плечах
- Приседания со штангой на плечах
- Тяга на прямых ногах
- Ягодичный мостик (с отягощением)
Если вы будите прогрессировать в первых двух упражнениях, даже достаточно в приседаниях со штангой на плечах, то ваши ягодицы очень быстро будут принимать форму «как орех». В плане набора мышечной массы нижней части, в силу особенностей женского организма, девушкам легче накачать упругие ягодицы, в отличие от мужчин. (однако и с лишним весом девушки так же тяжелее расстаются в этой области все по тем же причинам, в отличие от мужчин).
Упражнения для наращивания мышечной массы
Верх тела должен преимущественно тренироваться различными тягами в тренажерах, жимами подъёмами гантелей под углом вверх, но не горизонтальным жимом штанги/гантелей лежа (в этом случае в силу строения, прикрепления грудь может опускаться вниз – развитые нижние грудные мышцы будут тянуть молочные железы вниз к грудной клетки)
Упражнения для развития верха тела (пример):
- Жим штанги/гантелей под углом вверх
- Вертикальная/горизонтальная тяга в тренажере
- Подъем штанги на бицепс
- Французский жим штанги лежа
- Тяга гантели одной рукой в наклоне
- Гиперэкстензия (тренирует ягодицы, заднюю часть бедра и мышцы поясницы)
Упражнения выполняются в многоповторном режиме, с количеством повторений от 8 и выше.
Фитнес для полных: как это действует
В сознании многих людей, только начинающих заниматься спортом, существует стереотип: чем дольше и интенсивнее тренировка, тем быстрее будет результат. Поэтому многие женщины сразу начинают заниматься по 6 раз в неделю по 3-4 часа. При таких нагрузках результат будет плачевным: вы не только не добьетесь существенного результата, но и существенно подорвете свое здоровье.
Так как должен выглядеть фитнес для полных, чтобы здоровье сохранить и фигуру в порядок привести? В первую очередь, фитнес-программа для полных должна быть составлена с учетом физических возможностей тренирующихся. Интенсивность тренировки должна быть умеренной. Приятная новость для дам, желающих привести свою фигуру в идеальное состояние: чем больше ваш вес, тем быстрее вы будете худеть.
В первую очередь, фитнес программа для полных должна включать кардио-нагрузки, отвечающие за снижение веса и жировой прослойки в организме. В качестве кардио отлично подойдет аэробика для полных женщин, адаптированная под представительниц прекрасного пола с пока что неидеальными пропорциями.
Аэробика для полных женщин: с чего начать?
Вы решили, что аэробика – это та нагрузка, которой вы хотите заниматься, но не знаете с чего начать? У вас есть 2 пути: занятия на групповых занятиях под наблюдением инструктора и самостоятельные тренировки у себя дома. Пошагово рассмотрим достоинства и недостатки каждого из предложенных способов.
Если в фитнесе вы новичок, то без занятий под наблюдением тренера не обойтись. Плюсы очевидны:
- Вы будете заниматься под руководством опытного специалиста, который всегда поможет исправить ошибки в исполнении упражнений и мотивировать вас на дальнейшие победы в борьбе за стройную фигуру. Ведь все мы знаем, как сложно бывает порой не отказать самой себе в какой-нибудь поблажке.
- Вы встретите единомышленниц, с которыми вас будут связывать общие цели и интересы.
- Некоторым людям сложно заставить себя заниматься в домашних условиях. Если вы из таких, вам помогут групповые занятия.
Но, наряду с плюсами, у групповых занятий существуют и минусы. Недостатки заключаются и в денежном вопросе и в трате большого количестве времени на дорогу до фитнес-клуба и в психологическом дискомфорте. В подобных случаях подойдут занятиях дома в домашних условиях. Как и в первом варианте подобный способ занятия фитнесом имеет как достоинства, так и недостатки.
Среди достоинств можно выделить следующие пункты:
- Отсутствие дополнительных временных затрат. Вы будете тратить время только на тренировку и заниматься в любое удобное для вас время.
- Возможность самостоятельно подбирать себе программы. В интернете существует большое количество программ по аэробике, из них вы можете выбрать наиболее подходящую для вас.
- Отсутствие финансовых затрат. Вы сохраните личный бюджет в целости и невредимости, ведь вам не придется тратить деньги на абонемент, аренду ячейки для хранения вещей в клубе и других дополнительных расходов.
Аэробика у себя дома. Лепим идеальное тело своими руками
Если вы выбрали для себя именно такой вариант, то вам понадобятся следующие аксессуары: диск с записью занятий аэробики, кроссовки и питьевая вода. Стоит заострить внимание на то, что заниматься данным видом спорта можно только в кроссовках. Это убережет вас от возможных травм, а также существенно облегчит выполнение упражнений
По каким видео лучше всего заниматься?
В настоящее время найти стоящее видео с фитнес-уроком не так сложно. Вы можете купить себе диск с занятиями или найти подходящие ресурсы в интернете.
Фитнес–жизнь динамична, каждый год появляются все более новые направления, поэтому вы без труда найдете нужную для вас программу. Поэтапно следуя упражнениям онлайн-инструктора, вы в скором времени непременно увидите первые результаты.
Фитнес для очень полных: нюансы и заметки
Инструкция заключается в следующем: если ваш вес превышает норму более, чем на 20 килограмм, перед началом занятий вам следует проконсультироваться с врачом. В остальном же, схема занятий не отличается от вышеописанных вариантов.
В заключении хочется отметить, что в борьбе за прекрасную фигуру одной аэробики будет недостаточно. В процессе похудания необходимо соблюдать сбалансированную диету, пить достаточное количество воды и не ограничивать свои физические занятия только аэробикой – больше гуляйте на свежем воздухе, запишитесь в бассейн, ходите на массаж. Но старайтесь не зацикливаться на снижении веса. Вы добьетесь хорошего результата гораздо быстрее, если в вашей жизни будут присутствовать и другие важные цели. Удачи вам и спортивных достижений!
Таблица расхода калорий для разных типов физической активности
БЕГ / ХОДЬБА
| Тип нагрузки | Расход калорий в час на 1 кг веса | на 60 кг | на 70 кг | на 80 кг |
| Легкий бег | 7 | 417 | 486 | 557 |
| Бег интенсивный | 11 | 668 | 755 | 882 |
| Бег с препятствиями | 9 | 543 | 634 | 724 |
| Бег вверх по лестнице | 13 | 786 | 908 | 1045 |
| Ходьба спортивная | 6 | 363 | 423 | 487 |
ФИТНЕС / СИЛОВЫЕ ТРЕНИРОВКИ / ЗАНЯТИЯ В ЗАЛЕ
| Тип нагрузки | Расход калорий в час на 1 кг веса | на 60 кг | на 70 кг | на 80 кг |
| Гимнастика | 3 | 202 | 212 | 249 |
| Энергичная гимнастика | 7 | 426 | 493 | 568 |
| Прыжки со скакалкой | 8 | 478 | 556 | 632 |
| Зарядка | 4 | 242 | 282 | 326 |
| Аэробика | 5 | 312 | 357 | 403 |
| Бальные танцы | 4 | 242 | 282 | 326 |
| Аштанга-йога | 6 | 363 | 421 | 485 |
| Силовая тренировка | 7 | 426 | 493 | 568 |
| Занятие на эллиптическом тренажере | 7 | 426 | 493 | 568 |
ИГРОВОЙ СПОРТ / ЛЫЖИ / КОНЬКИ
| Тип нагрузки | Расход калорий в час на 1 кг веса | на 60 кг | на 70 кг | на 80 кг |
| Теннис настольный | 3 | 176 | 205 | 234 |
| Большой теннис | 6 | 248 | 406 | 464 |
| Футбол | 6 | 386 | 450 | 514 |
| Волейбол | 4 | 219 | 255 | 291 |
| Лыжи | 7 | 416 | 485 | 554 |
| Горные лыжи | 5 | 312 | 364 | 409 |
| Катание на коньках | 4 | 214 | 250 | 286 |
| Бег на коньках | 11 | 660 | 770 | 880 |
| Катание на роликах | 4 | 266 | 310 | 354 |
| Верховая езда | 6 | 336 | 392 | 448 |
| Спортивная борьба | 16 | 960 | 1120 | 1280 |
ПОДВИЖНЫЙ ОБРАЗ ЖИЗНИ / АКТИВНЫЕ УВЛЕЧЕНИЯ
| Тип нагрузки | Расход калорий в час на 1 кг веса | на 60 кг | на 70 кг | на 80 кг |
| Вождение автомобиля | 2 | 129 | 150 | 171 |
| Выгул собаки | 3 | 171 | 200 | 229 |
| Пешие турпоходы | 3 | 201 | 235 | 269 |
| Подъем в гору | 5 | 324 | 378 | 432 |
| Рыбалка | 2 | 103 | 120 | 137 |
| Поход по магазинам | 3 | 180 | 210 | 240 |
| Дайвинг | 5 | 309 | 360 | 411 |
РАБОТА / УЧЕБА / ХОББИ
| Тип нагрузки | Расход калорий в час на 1 кг веса | на 60 кг | на 70 кг | на 80 кг |
| Офисная работа | 1 | 75 | 87 | 99 |
| Работа парикмахера | 2 | 121 | 141 | 161 |
| Труд массажиста | 4 | 252 | 294 | 336 |
| Работа столяра | 3 | 206 | 240 | 274 |
| Колка дров | 4 | 258 | 301 | 344 |
| Распил дров ручной пилой | 7 | 411 | 480 | 549 |
| Строительство (кладка кирпича) | 6 | 343 | 400 | 457 |
| Набор текста на компьютере | 2 | 120 | 140 | 160 |
| Шитье | 2 | 94 | 110 | 126 |
| Чтение вслух | 2 | 94 | 110 | 126 |
| Игра на пианино, рояле | 2 | 129 | 151 | 173 |
| Игра на струнных (стоя!) | 3 | 183 | 212 | 241 |
| Пение | 2 | 128 | 152 | 171 |
| Вязание спицами | 2 | 103 | 120 | 137 |
| Занятие в классе/аудитории | 1 | 69 | 80 | 91 |
РАБОТА ПО ДОМУ
| Тип нагрузки | Расход калорий в час на 1 кг веса | на 60 кг | на 70 кг | на 80 кг |
| Влажная уборка | 3 | 206 | 243 | 274 |
| Уборка веником | 2 | 145 | 168 | 195 |
| Мытье посуды | 3 | 206 | 241 | 276 |
| Готовка еды | 1 | 69 | 82 | 90 |
| Чистка ковров | 3 | 177 | 206 | 235 |
| Мытье окон | 4 | 243 | 284 | 326 |
| Глажка белья | 2 | 124 | 144 | 163 |
| Чистка сантехники | 4 | 247 | 282 | 322 |
УХОД ЗА РЕБЕНКОМ
| Тип нагрузки | Расход калорий в час на 1 кг веса | на 60 кг | на 70 кг | на 80 кг |
| Прогулка с коляской | 2 | 121 | 141 | 161 |
| Купание | 3 | 182 | 213 | 243 |
| Переодевание, кормление | 2 | 118 | 135 | 154 |
| Укачивание, подъем на руки | 3 | 172 | 203 | 237 |
| Подвижные игры | 5 | 302 | 354 | 403 |
| Спокойные игры | 4 | 240 | 281 | 325 |
ОТДЫХ И ГИГИЕНА
| Тип нагрузки | Расход калорий в час на 1 кг веса | на 60 кг | на 70 кг | на 80 кг |
| Сидеть/лежать | 1 | 65 | 72 | 83 |
| Ночной/дневной сон | 1 | 37 | 44 | 50 |
| Прием пищи | 1 | 59 | 71 | 79 |
| Секс | 1 | 66 | 78 | 84 |
| Активный секс | 2 | 127 | 143 | 181 |
| Прием душа | 1 | 78 | 92 | 103 |
| Переодевание | 2 | 107 | 123 | 139 |
Как заниматься?
Существуют две большие группы упражнений: аэробные и силовые. Первые направлены на улучшение работы сердечно-сосудистой системы и повышение выносливости организма, при аэробных занятиях основным источником энергии становится кислород.
Силовые же тренировки ставят целью развить силу и выносливость мышц, а упражнения часто выполняются с отягощением. Обе группы стоит использовать в тренировочном плане, это создаст баланс и позволит достичь результата. Рассмотрим подробнее, каковы особенности занятий при наличии большого лишнего веса.
Фото: istockphoto.com/dikushin
Аэробные тренировки
Предпочтительны непрерывные ритмичные упражнения, захватывающие крупные группы мышц и не создающие избыточной нагрузки на коленные и тазобедренные суставы. К ним относятся: ходьба, плавание, водная аэробика, бег трусцой, ходьба в воде, езда на велосипеде, занятия на эллиптических, гребных и велотренажёрах.
Частота: до пяти раз в неделю.
Интенсивность:
при ожирении от средней до высокой степени — 40-80% резерва частоты сердечных сокращений;при диабете средней степени — 40-60% резерва частоты сердечных сокращений;высокая интенсивность разрешена только при хорошей переносимости нагрузки и отсутствии противопоказаний.
Продолжительность:
при ожирении и инсулинорезистентности минимум 30 минут в день, 150 минут в неделю;при диабете минимум 20 минут в день.
Фото: istockphoto.com / x-reflexnaja
Силовые тренировки
Силовые упражнения можно выполнять на все основные группы мышц. Однако предпочтение всё-таки следует отдавать локальным упражнениям.
Советуем следующие упражнения: вертикальная/горизонтальная тяга в тренажёрах, жим сидя в тренажёре, сведение рук в тренажере «бабочка», жим платформы, сгибание/разгибание голени в блочных тренажёрах, подъём на носках сидя, подъёмы на бицепс штанги/гантелей, гибкая тяга на трицепс в блочном тренажёре, скручивания в тренажёре сидя.
Частота: два раза в неделю
Интенсивность:
при ожирении от низкой до средней степени — 8-10 упражнений по два-три подхода;при диабете — до 8-12 повторений в одном подходе (вес отягощения 60-80% от одноповторного максимума).
Фото: istockphoto.com / M_a_y_a
Фитнес для полных: что необходимо учесть
Добавьте активности в свою повседневную жизнь. Больше гуляйте, ходите пешком. Это подготовит к последующим нагрузкам вашу дыхательную и сердечно-сосудистую системы и позволит увеличить расход калорий.
Исключите любые ударные нагрузки: прыжки, степ-аэробику, бег. Из кардиотренажеров выбирайте велосипед и эллипс.
Забудьте про принцип «Быстрее, выше, сильнее!». Тренируйтесь в комфортном темпе, берите вес, с которым точно сможете сделать 12-15 повторений. Начинайте с непродолжительных тренировок (до получаса) и проводите их пару раз в неделю. Иначе вы себя загоните.
Не тренируйтесь на голодный желудок. Вам будет сложно выдержать занятие. А после него разыграется такой аппетит, что будет сложно контролировать питание.
Правильно подбирайте упражнения. Не забывайте, что лишний вес — это еще и объемы. Если они мешают вам делать упражнение в правильной технике и достаточной амплитуде, такое упражнение нужно заменить.
«У полных людей почти всегда есть проблема с суставами, — говорит Инна Захарова. — Поэтому для тренировки, которую я покажу сегодня, я подобрала упражнения без осевой нагрузки. Большую их часть мы выполним в положении лежа — на спине, на боку, некоторые — с опорой на мяч, который примет на себя часть веса и таким образом разгрузит суставы.
Это будет тренировка на все тело, направленная на улучшение мышечного тонуса, укрепление связок. Она снимет нагрузку со спины, уменьшит боль в суставах. Если проводить ее регулярно, фигура станет визуально более подтянутой, хотя только за счет нее лишний вес не уйдет: нужен дефицит калорий».
Лишний вес для марафонца — это сколько?
Начнём с того, что есть три типа сложения фигуры человека: гиперстеник, нормостеник и астеник. Худым и высоким от природы людям легче иметь оптимальное соотношение роста и веса. Они чаще всего астеники. Большинство людей относятся к нормостеникам, у которых также может быть лишний вес.
Существуют различные формулы определения оптимального веса. Одна из самых популярных — формула Брока: рост в сантиметрах минус 100. Однако у каждого человека свои особенности строения скелета и мышечной массы, поэтому назвать этот способ определения точным вряд ли можно.
Если у вас не было проблем с лишним весом в юности, то для определения оптимального веса для занятия бегом в настоящем вспомните, сколько вы весили в 18-20 лет. Скорее всего, это и будет ваш оптимальный вес. Не забываем и о чувстве комфорта в том или ином весе, подходящем лично вам.
Фото: theaustralian.com.au
Более точно выявить лишний вес можно с помощью весов с функцией измерения импеданса — они помогут определить мышечную массу, процентное содержание жира, телесный и висцеральный жир и многое другое.
Есть другой простой метод — калипетрометрия или измерение толщины подкожной жировой клетчатки. Для её уменьшения недостаточно только тренировок. Желательно подключить нутрициолога (хотя бы на основе разовых консультаций). Этот специалист сможет дать рекомендации по изменению рациона питания и помочь нормализовать вес.
Применимо к бегу, в том числе марафонскому, каждый лишний килограмм будет сказываться на количестве затрачиваемой энергии на каждый километр дистанции и скорости движения. Чем меньше вы весите, тем легче вам будут даваться беговые тренировки, тем меньшей нагрузке вы подвергнете ваш организм.
Что такое Lower Body в фитнесе?
Эта необычная система тренировок, дословно означает нагрузку на нижнюю часть тела. В фитнес-клубах можно увидеть такие названия, как Low body и Lower body power. Все это названия одного принципа тренировок, который представляет собой интенсивную нагрузку, направленную на тонус, подтянутость и рельеф. По сути, лауэр боди является сочетанием силовой и кардиотренировки, но не является ни той, ни другой.
Особенности тренировок
Такая система тренировок имеет ряд своих особенностей:
Основная нагрузка направленна на нижнюю часть тела, которая у многих является одной сплошной проблемной зоной.
Тренировка состоит из упражнений на мышцы бедер, ног и ягодиц, но некоторые комплексы прорабатывают еще спину и пресс.
Занятия проводятся в высокой интенсивности, что позволяет истощить ваши силы уже через 50 минут тренировок.
Тренировку можно выполнять как с собственным весом, так и с использованием бодибара (специальный тяжелый гриф в виниловой оболочке).
Занятия не обязательно проводить в тренажерном зале. Если у вас дома найдется немного свободного места, тренировки смело можно перенести в более привычные условия, а в хорошую погоду, при возможности, смело выходите на улицу для выполнения упражнений.
Несмотря на высокую интенсивность, упражнения не способствуют набору мышечной массы, но помогают избавиться от жировой, подтянув при этом проблемные места.
Тренировки зачастую проходят по принципу цикличности. Повторение по кругу все упражнения, вы даете возможность отдохнуть другим мышцам и подготовить их к работе.
Лоу боди тренировки доступны для большинства людей разной степени подготовки, так как интенсивность занятий можно регулировать индивидуально.
Эти отличительные черты делают данный вид тренинга весьма привлекательным для многих новичков, особенно для женской половины, ведь целлюлит на попе, объемные ноги и дряблость на внутренней стороне бедра является неприятным явлением для многих девушек.
Преимущества и эффективность занятий body low
Каждую особенность боди лоу смело можно назвать ее преимуществом, так как большинство тренировок дает общую нагрузку на организм. Если вы не являетесь профессиональным спортсменом, которому нужно набрать и удержать вес своего мышечного каркаса, такие тренировки вам подойдут. Среди прочего, можно указать еще несколько преимуществ этих занятий:
В отличие от силового тренинга, в лауэр боди не нужно работать до отказа, хотя некоторые подходы буду на пределе ваших возможностей.
В сравнении с кардиотренингом, эта система гораздо более интересна и разнообразна, в ней отсутствует монотонность.
От более динамичных видов спорта, как, например, аэробика и степ-аэробика, боди лоу не содержит сложным элементов. Все упражнения предельно просты и являются базовыми. Вы не будете тратить большое количество времени на разучивание элементов и движений, что значительно сократит процесс интеграции в тренировочный процесс.
Особенности и преимущества системы тренинга боди лоу определяют и эффективность данного вида нагрузки:
Способствует формированию красивой округлой формы ягодиц
Подтягивает бедра, выравнивает их форму
Убирает дряблость на внутренней части бедра, устраняя эффект «холодца» между ног
Тонизирует весь организм и способствует усиленной работе сердечно-сосудистой системы
Система LowerBody может стать источником жиросжигания. Так как работа производится под тяжестью собственно тела или с небольшим утяжелением, мышечная масса не растет, но потребляет большое количество энергии. Таким образом, сочетание лоу боди и дефицита калорий будет основным инструментом для похудения.