7 лучших упражнений для развития широкой спины

Программа тренировок для девушек в спортзале

Есть несколько программ для тренировки ягодиц в тренажерном зале. Мы предлагаем одну из них:

• Приседы со штангой — 3 по 10-12 раз.
• Пресс — 3 подхода по 10-12 раз.
• Боковой поворот на косые мышцы пресса — 4 подхода по 20 раз.
• Приседания на тренажере Смита — 3 подхода по 10-12 раз.
• Лежа — 3 по 15 раз.
• Крутить гладкую мышцу пресса на наклонной скамье — 4 подхода 20 раз.
• Отжимания — 3 по 12-15 раз.
• Становая тяга — 3 подхода по 10-15 раз.

Эти упражнения для ягодиц  помогут девушкам обрести приятный рельеф и соблазнительную гибкую попу. Регулярность выполнения упражнений, а также правильное питание помогут повысить эффективность занятий.

Становая тяга сумо

Становая тяга сумо — это комплексное упражнение, которое эффективно задействует все мышцы задней части вашего тела.

«Становая тяга в широкой стойке, известная как становая тяга сумо, задействует боковые поверхности бедер и ягодичные мышцы в большей степени, чем стандартная становая тяга со штангой», — говорит Анатолий.

Вот как это сделать:

1. Положите утяжеленную штангу на землю перед собой.

2. Расставьте ноги шире, чем на ширине плеч, и вытяните пальцы ног.

3. Согните колени и согните бедра, пока не сможете ухватиться за перекладину прямыми руками.

4. Напрягите живот и, держа спину ровной, а шею нейтральной, активируйте заднюю цепь, чтобы подтянуть штангу вдоль ног.

5. Сожмите ягодичные мышцы в верхней части подъема, а затем медленно верните штангу обратно на пол. Это одно повторение.

6. Сделайте 4 подхода по 10 повторений.

Домашний тренажер для ног и ягодиц

Заниматься фитнесом можно и домашних условиях. Следует выбрать компактное оборудование, не занимающее много места в квартире и обещает эффективную тренировку. Сделать это можно в интернете, ориентируясь на характеристики и фото товара. Одним из самых продуктивных домашних тренажеров является фитбол. Он представляет собой надувной мяч из прочного материала. Спортивный аксессуар оказывает положительное воздействие на ягодицы, мышцы передней части бедер, спины и брюшной стенки. Эффективные упражнения:

1. Стать напротив стены и упереться в фитбол животом. Мяч не должен упасть, поэтому придется задействовать пресс и заднюю поверхность бедер. Удерживая фитбол, нужно медленно приседать 12 раз.
2. Прыжки. Сидя на мяче, нужно прыгать на нем, напрягая мышцы попы.
3. Изгибы. Следует лечь на пол, ноги закинуть на мяч, вытянув носки. Медленно поднимать таз, опираясь на локти. Ягодицы стоит держать в максимальном напряжении.

Помимо фитбола есть и другие тренажеры для дома для ног и ягодиц:

• мини-степпер;
• педальные тренажеры;
• «бабочка»;
• велотренажер.

Правильная техника выполнения и виды упражнения

Прежде чем перейти к подготовке, хочу вам рассказать о правильной технике выполнения горизонта. Предпочтение отдам планшу на полу и на стуле:

На полу

Подходы к упражнению: из положения лежа на полу, с обычного наклона и опоры на руки, переход в горизонт со стойки на руках. В итоге должен получиться горизонтальный упор на прямых руках. Где тело точно горизонтально земле, кисти рук для его уравновешивания стоят на полу в районе пояса, поясница не проваливается, ноги и носки вытянуты.

На стуле

После удержания баланса можете попробовать выполнить элемент на стуле. Для этого возьмите 2 стула и упираясь в них кистями, вытяните тело с подогнутыми ногами наверх. Для выхода в элемент укладывая тело горизонтально перемещайте его вперед. В процессе работы над телом выпрямляйте ноги. Для начинающих настоятельно рекомендую положить вниз матрац или подушки.

Элемент выполняется: на полу, на брусьях, на турнике, на стульях. Начать я рекомендую с метода исполнения планша на полу. Есть 2 техники горизонта:

• Ноги врозь, чем шире вы их раздвинете, тем проще удержать баланс.
• Конечный самый сложный – ноги вместе.

Как правильно выполнять упражнение?

Следует придерживаться следующих рекомендаций:

• когда садятся на тренажер, выпрямляют спину и расправляют грудную клетку;
• фиксируют принятое положение, после чего на упор ставят внутренние части бедер, а центр тяжести переносят на кости седалища;
• ноги сводят усилием приводящих мышц, а когда они достигают максимально возможного положения, делают паузу, чтобы создать сокращение;
• выдерживают напряжение несколько секунд, а потом медленно возвращаются в начальную позицию, но не по инерции, а за счет тренируемой группы мышц;
• без каких-либо перерывов сразу начинают делать следующий повтор и так далее.

Каждое упражнение выполняют как минимум по четыре сета, количество повторений в каждом должно достигать двадцати.

Кристиан Тибадо, силовой тренер

Упражнения выбирайте в соответствие с типом телосложения.
Мышца, которая больше всего задействуется и стимулируется тем или иным упражнением, больше всего в нём и растягивается, поэтому оптимальное упражнение для квадрицепсов зависит от структуры тела тренирующегося. Приведу несколько общих примеров.

Если у вас длинные конечности и короткий торс, особенно если голени короткие по сравнению с бедрами, то приседания со штангой на спине будут в основном упражнением для задней мышечной цепи, потому что вы не сможете сохранять максимально вертикальное положение корпуса; ягодичные мышцы и бицепсы бедер будут растягиваться больше, чем квадрицепсы.

Если у вас более короткие ноги и более длинные голени по сравнению с бедрами, то приседания со штангой на спине больше всего нагрузят квадрицепсы, потому что вам будет легко сохранять корпус вертикальным.

Если у вас длинные ноги, короткий торс и голени в значительной степени сбалансированы с бедрами, то вам лучше всего подойдут фронтальные приседания и жимы ногами.

Если у вас длинные конечности и короткий торс, а голени короче бедер, то приседание Франкенштейна (фронтальные приседания с вытянутыми вперед руками) с пятками на возвышении будут в самый раз.

Если у вас более короткие конечности и более длинный торс, то для квадрицепсов лучше всего сработают приседания с высоким положением грифа на спине. Фронтальные приседания тоже хороши, но они задействуют квадрицепсы меньше. Если у вас короткие конечности и длинные голени, вам вообще не нужно делать фронтальные приседания.

Если у вас короткие конечности, а голени равны или короче бедер, возможно, вам лучше выполнять одну тренировку приседаний со штангой на груди на каждые две тренировки приседаний со штангой на спине. Гакк-приседания тоже подойдут, а жимы ногами будет неэффективными.

Людям с более длинными конечностями требуется большее разнообразие упражнений. Обладатели более коротких ног могут придерживаться лишь приседаний со штангой на груди или на спине и извлечь из этого максимальную пользу.

Питание во время упражнений

Нереально получить высокие результаты без правильного питания. Нет основания для отказа от контроля калорий. Успех у упражнений будет, если не есть жареную, жирную, соленую пищу.

Кефир следует заменить обычной водой, и основное внимание в рационе должно быть уделено вареным или приготовленным на пару овощам. Кроме того, следует иметь в виду, что перед интенсивными занятиями нельзя есть за час. Чтобы получить результат от силовых тренировок, вам необходимо:

Чтобы получить результат от силовых тренировок, вам необходимо:

• есть дробно;
• принимать еду одновременно;
• есть небольшими порциями, чтобы создать недостаток калорий;
• постоянно добавлять новое в меню.

Набор диеты, подбирается с учетом личных особенностей организма.

Приседания со штангой спереди

Анна говорит, что для наращивания объема ягодичных мышц вам нужно поднимать тяжести.

«Сложные упражнения, такие как приседание со штангой, позволяют вам тренировать ягодичные мышцы с большим весом», — говорит она. «Приседания со штангой спереди также, кажется, немного смещают акцент на ягодичные мышцы, чем приседания со штангой сзади».

Чтобы максимально задействовать ягодичные мышцы во время приседания, старайтесь приседать как можно ниже, сохраняя вертикальное положение туловища.

Вот как это сделать:

1. Установите штангу в стойку для приседаний так, чтобы она была на высоте ключиц.

2. Встаньте перед перекладиной, слегка согнув колени.

3. Прижмите верхнюю часть груди к перекладине и возьмитесь за перекладину ладонями вверх, а руки снаружи плеч, чтобы локти были отведены от тела.

4. Напрягите среднюю линию, снимите штангу и сделайте шаг назад.

5. Выпятив грудь, согните колени, откидывая ягодицы назад.

6. Продолжайте сидеть, откинувшись назад, пока бедра не окажутся ниже колен.

7. Выдохните и двигайте ногами, чтобы вернуться в положение стоя. Это одно повторение.

8. Сделайте 4 подхода по 10 повторений.

Упражнение 3: Приседания в широкой стойке со штангой

Нагрузка: 4 подхода по 15 раз. Вес 22 кг.

В работе: четырехглавая мышца бедра, средняя и большая ягодичные мышцы.

Техника выполнения:

1. Взять гриф обеими руками и снять его со стоек, напрягая ноги и туловище.
2. Отойти от стойки и поставить ноги на расстоянии более широком, чем ширина плеч. Носки слегка развернуты наружу. Голова поднята, спина прямая и прогнута в пояснице. Это будет вашим исходным положением.
3. На вдохе начинайте медленно приседать, сгибая колени и отводя таз назад. Продолжайте держать спину. Продолжайте движение вниз, пока угол между бедрами и икрами не станет чуть меньше 90 градусов. Подсказка: при правильном выполнении упражнения, колени должны создавать воображаемую прямую линию с носками ступней и быть расположенными перпендикулярно относительно линии туловища.
4. На выдохе выполните подъем, выпрямляя ноги, отталкиваясь от пола, возвращаясь в исходное положение.

Как быстро можно накачать ягодицы?

Вопросом о том, за сколько можно накачать ягодицы, задаются в большинстве случаев новички. К сожалению, многие начинающие атлеты бросают занятия спортом уже после нескольких проведенных тренировок. А все потому, что не получив желанного стремительного результата, они разочаровываются в небыстром прогрессе.

Запомните, сформировать красивые ягодичные мышцы за день невозможно, впрочем, как и накачать ягодицы за неделю. Даже если вы будете тренироваться ежедневно (что, кстати, неправильно). Это весьма сложный процесс, который требует ответственного подхода. На первых тренировках ваше тело будет только привыкать к сложной нагрузке. Базовые упражнения вроде приседаний со штангой или гантелями сначала нужно будет выполнять без веса, чтобы изучить технику, желательно под присмотром профессионала. И лишь в дальнейшем, при условии прогресса в рабочих весах и правильном питании, ваши ягодицы начнут набирать форму.

Увидеть первые изменения, которые будут заметны визуально, вы сможете только недели через три-четыре. Хорошо накачать ягодицы за месяц нереально, но за этот период их можно сделать более подтянутыми. Главное – целенаправленно и систематически работать над улучшением этой мышечной зоны.

Для достижения идеального результата вам может понадобиться как минимум год. Хотя, это во многом индивидуально и зависит от вашей генетической предрасположенности, подготовленности до начала занятий, а также от интенсивности тренировок и соблюдения режима.

Artem — stock.adobe.com

Комплекс силовых упражнений

Накачать мышцы верхней части тела можно и без приспособлений, но эта задача существенно облегчается при наличии турника и брусьев. Сейчас в продаже имеются перекладины, которые можно легко трансформировать в подобие брусьев. Имея дома этот недорогой простейший тренажер, можно получить от силовых тренировок максимальный эффект.

Главный принцип выполнения силовых упражнений — уже на 10-12 повторе должен наступать мышечный отказ. Если, например, вы отжимаетесь более 20 раз, то это работа не на рост мышц, а на развитие силовой выносливости. В таком случае нужно усложнять упражнения, отжимаясь с отягощением на плечах, на одной руке и т. п., чтобы можно было отжаться не более 12 раз.

Начинайте тренировку с суставной разминки, поочередно вращая в обе стороны все крупные суставы, начиная с шейных и запястных и заканчивая голеностопами. Затем переходите к выполнению базовых упражнений на верхнюю часть — отжиманий, подтягиваний. По окончании силовой части комплекса делайте упражнения на растяжку.

Отжимания

Это комплексное упражнение задействует несколько мышечных групп:

• мышцы груди;
• трицепсы;
• дельтовидные;
• пресс.

В классическом варианте спортсмен стоит в планке, ладони расположены под плечевыми суставами. Сгибая руки нужно приблизить грудь максимально близко к полу, тело остается вытянутым в одну линию. При узкой постановке рук нагрузка перераспределяется на внутренние части грудных мышц, при широкой постановке — на наружные. Упражнение выполняется по 10-12 раз в 3-4 подхода. Варианты усложнения — с постановкой ног на скамью, с грузом на лопатках, отжимания на одной руке.

Подтягивания

Это одно из лучших упражнений для наращивания мышц спины, груди, бицепсов. По эффективности подтягивания не уступают упражнениям со штангой и при этом являются гораздо более безопасными, т. к. не нагружают позвоночник и поясницу. Если это упражнение для вас пока слишком сложное, начинайте с облегченных вариантов — австралийских подтягиваний или с использованием резинового жгута. Различные варианты хвата и постановки рук перераспределяют нагрузку и позволяют эффективно прорабатывать разные мышечные группы. Выполняйте подтягивания до мышечного отказа в 3-4 подхода. Когда число повторов классических подтягиваний превысит 12-14 раз, используйте отягощения, пробуйте подтягиваться на одной руке.

Отжимания на брусьях

Отлично прорабатывают грудь, трицепсы отжимания на брусьях. Если дома нет этого снаряда, можно заменить брусья низкой скамьей, от которой можно отжиматься, повернувшись к ней спиной и упершись вытянутыми ногами в пол. Выполнять упражнение нужно по 10-12 раз в 3-4 подхода. Для усложнения можно использовать отягощения, крепящиеся к поясу.

Скручивания

Это изолирующее упражнение на мышцы пресса позволяет получить красивый живот с «кубиками». Выполняются скручивания лежа на спине, ноги согнуты в коленях, кисти заведены под голову, локти в стороны. Нужно сгибать корпус, слегка отрывая лопатки от пола и стараясь приблизить плечевой пояс к тазу, а затем выпрямляться, но не кладя голову на пол. Выполнять максимальное число повторений в 3 подхода. Для проработки косых мышц живота выполняют боковые скручивания из исходной позиции лежа на боку — по 3 подхода на каждую сторону.

Тренируя мышцы верхней части тела, не стоит забывать и о ногах, их проработке следует уделить другие тренировочные дни. Силовые тренировки вместе с растяжкой, аэробными нагрузками, полноценным отдыхом и правильным питанием уже через 2-3 месяца принесут первые видимые результаты. А через полгода-год качество вашего тела поменяется кардинально, вы станете намного красивее, сильнее и здоровее.

Как за месяц накачать попу. Можно ли накачать попу за месяц приседаниями?

Можно ли накачать попу за месяц? Этот вопрос интересует многих девушек, которые мечтают получить красивые формы за достаточно короткий срок. Приседание – самое действенное упражнение для корректировки формы попы. Сделать ее упругой и соблазнительной девушке под силу за месяц, если она будет заниматься ежедневно. Причем для этого не требуется специального оборудования и посещения тренажерного зала, все упражнения можно выполнять в домашних условиях. Постепенно следует увеличивать нагрузку, поэтому во время приседаний используются гантели или другие утяжелители.

Во время выполнения упражнения важно обращать внимание на глубину приседаний. Эффективность будет выше, если опускать попу глубже. Однако нагрузку нужно повышать постепенно

В первое время можно опускаться до уровня коленей, пока бедра не разместятся параллельно полу

Однако нагрузку нужно повышать постепенно. В первое время можно опускаться до уровня коленей, пока бедра не разместятся параллельно полу.

Если девушка старше 25 лет и последний раз спортом она занималась еще в школе на физкультуре, стоит быть предельно осторожной. Если безответственно отнестись к выполнению упражнения, не исключены травмы

На суставы и мышцы могут отрицательно сказаться сильные нагрузки.

Во время приседаний необходимо придерживаться следующих рекомендаций:

• если удерживать пресс в напряжении, будет формироваться мышечный корсет;
• при использовании гантелей нужно держать их перпендикулярно полу;
• не стоит выгибать спину колесом, она должна быть ровной;
• стопы должны полностью соприкасаться с полом, если отрывать пятки от поверхности, упражнение будет менее эффективным;
• на конечный результат влияет и правильное дыхание, необходимо делать выдох на усилии.

Если упражнение выполняется правильно, колени не будут выступать за линию носков. Необходимо делать упор на пятки. Сначала достаточно выполнять до 12 приседаний за один повтор. Всего должно быть 3−4 цикла в день. Постепенно нагрузка увеличивается.

Анатомия тела

Мышцы ног и ягодиц составляют в общей совокупности больше половины всей мышечной массы человека. Именно данная часть подвергается наибольшей нагрузке в течении всей жизни благодаря ходьбе и бегу.

Понимая строение и расположение тканей, можно повышать эффективность тренировочного процесса. Всего можно выделить четыре области:

Ягодицы. Располагается сзади между поясницей и бедром. Участвуют в выполнении большинства упражнений на ноги.

Основными мышцами являются:

• Большая ягодичная — плоская мускула, располагается поверх остальных. Позволяет разгибать и сгибать бедро, отвадить в бок.
• Средняя ягодичная — находится под большой ягодичной, является самой мощной и крепкой мышцей, отвечает за отведение бедра, выполняет роль стабилизатора при положении на одной ноге.
  Малая ягодичная — самая малая и глубоко расположенная мускула, помогает в отведении ноги в сторону, держать равновесие и вращать бедрами.

Бедро. Большая часть мускулатуры, объем и плотность которой придает желаемый рельеф. Участвуют в сгибании и разгибании коленного сустава, бедра, а также приведение и разведение ног.

Основными мышцами являются:

• Портняжная — имеет вид узкой ленты, является рекордсменом по длине во всем теле. Позволяет сгибать и разгибать колено, выполнять наклон таза вперед.
• Квадрицепс, она же четырехглавая мышца бедра. Состоит из: прямой, медиальной, латеральной и промежуточной широкой. Выполняет роль разгибания коленного сустава, поворота голени внутрь и наружу.
• Бицепс бедра — состоит из длинной и короткой головок, располагается по всей задней поверхности. Разгибает бедро и коленный сустав.
• Полуперепончатая — находится на внутреннем крае задней поверхности бедра. Функция: разгибание бедра, поворот голени внутрь при согнутом колене.
• Полусухожильная — длинная и тонкая мускула, находится во внутренней части задней поверхности. Функция: сгибание и разгибание бедра и колена.

Голень. Данная группа располагается от колена и до стопы. Задняя группа отвечает за силу и устойчивость.

Основной мышцей является трехглавая, состоящая из:

• Икроножной — состоит из двух головок: медиальной и латеральной.
• Камбаловидной — имеет плоский вид, имеет название «ахиллесово сухожилие». Является стабилизатором мышц голени.
• Подошвенной — короткая мускула, отвечающая за подъем стопы и натягивания капсулы коленного сустава.

Стопа. Выполняет функцию равновесия, а также движение пальцев, балансировку и поворот стопы.

Приседания на одной ноге

Приседания на одной ноге — это высокотехничное движение, требующее хорошей силы нижней части тела и подвижности. По словам сертифицированного тренера Дмитрия, это также увеличивает силу и размер ягодичных мышц.

«Вам нужно активировать среднюю ягодичную мышцу во время приседания на одной ноге, чтобы удерживать таз во фронтальной плоскости», — говорит он. «Сильная средняя ягодичная мышца увеличит размер ягодиц, а также улучшит ваш баланс и позволит избежать травм, особенно тех, которые обычно возникают в области таза».

Вот как это сделать:

1. Встаньте так, чтобы ноги были прямо под бедрами.

2. Перенесите вес на правую ногу и оторвите левую ногу от земли.

3. Напрягите среднюю линию и надавливайте правой ногой для равновесия.

4. Отведите бедра назад, чтобы опуститься в положение приседания. Вы можете схватиться за левую ногу, когда опускаетесь для равновесия.

5. Продолжайте опускаться как можно ниже, не выпуская грудь вперед.

6. Надавите правой ногой, чтобы вернуться в исходное положение. Это одно повторение.

7. Сделайте 4 подхода по 10 повторений на каждой ноге.

8. Обратный выпад

«Главное преимущество выпада в том, что он тренирует ноги в односторонней стойке, которая более характерна для передвижения человека», — говорит Дмитрий. «Кроме того, выпад может помочь исправить дисбаланс силы между вашими ногами».

Как правило, у человека есть как сильная, так и немного менее сильная сторона, говорит он. Во время двусторонних движений, которые работают с обеими сторонами тела одновременно, более сильный размер способен компенсировать более слабую сторону.

Когда одновременно работает только одна сторона тела, такой компенсации произойти не может. Результат? Более слабая сторона вынуждена работать.

«Со временем это позволяет более слабой стороне догнать более сильную сторону с точки зрения силы», — говорит он.

Вот как это сделать:

1. Встаньте прямо, ноги на ширине бедер, и держите гирю в положении кубка или две гантели рядом с собой.

2. Напрягите среднюю линию и сделайте шаг назад правой ногой, одновременно опуская бедра вниз.

3. Надавите на правую ногу, чтобы вернуться в исходное положение. Это одно повторение.

4. Сделайте 4 подхода по 10 повторений на каждой ноге.

Подходы и повторы

Поскольку в мускулатуре плеч преобладают быстрые мышечные волокна, для их прокачки отлично походит пампинг, заключающийся в выполнении относительно легких упражнений с маленьким весом и высоким количеством повторений (порядка 12-15 в каждом сете).

В начале тренировки выполняются одно-два базовых упражнения на плечи с повышением рабочего веса в каждом подходе, затем идут 2-3 изолирующих упражнения по 3-4 подхода каждое. Новичкам подойдет интенсивная работа с малым весом, продвинутым — суперсеты и дропсеты.

Суперсеты

Суперсет — совмещение двух разных упражнений путем чередования повторов каждого, когда сперва делаются повторы первого, затем второго, затем снова первого.

Наиболее эффективно комбинировать передние и задние дельты, либо два упражнения на среднюю дельту. Кроме этого, в качестве продвинутой техники тренировок, можно использовать трисеты, прорабатывая все дельты в одном интенсивном подходе.

Дропсеты

Дропсет — уменьшение рабочего веса и увеличение количества повторов от подхода к подходу. В каждый подход сбрасывается до 20-25% веса, всего выполняется 6-8 подходов без перерыва. Например, сперва 7 повторений с гантелью 5 кг, затем — 10 повторений с 3 кг, после чего — 15 повторений и 2 кг.

Однако отметим, что подобная стратегия подходит лишь продвинутым тренирующимся. У новичков она может создать перетренированность и повысить риск травмы.

Для того, чтобы эффективно качать плечи, необходимо разделить их тренировку с тренировкой спины как минимум одним тренировочным днем. Лучше всего качать спину в понедельник, а плечи — в пятницу, совмещая с упражнениями на ноги.

Какие тренажеры помогут в работе над ягодицами

В любом тренажерном зале в первую очередь подбирается большой ассортимент кардиотренажеров, которые станут незаменимыми помощниками, если вы хотите подкачать ягодичные мышцы. К ним следует отнести:

• Беговую дорожку;
• Велотренажер;
• Гакк машина;
• Степпер;
• Гребной тренажер;
• Эллиптический.

Если вы начнете заниматься на одном из вышеперечисленных, то не ощутите прямого воздействия на ягодичные мышцы, поскольку с ними тренируются все группы мышц, и в большей степени ноги.

В результате вы сжигаете огромное количество калорий, и худеете равномерно по всему телу. Но, что самое главное, именно с помощью этой группы тренажеров вы сможете тренировать сердечно-сосудистую и дыхательную системы, таким образом повышать свою выносливость и смело достигать все более высоких результатов. И уже после этого переходить к прямому воздействию и влиянию на ягодицы.

Такие тренажеры предназначены для махов ногами. При этом задействуются внешняя и внутренняя поверхность бедра наравне с ягодичными мышцами. Уделять в день им стоить от 15 до 20 минут, что будет залогом быстрого достижения требуемого результата. Большим бонусом является то, что качая попу вы в придачу получаете красивые ноги.

В зале часто еще можно увидеть девушек, приседающих со штангой на плечах. Несомненно, это эффективное и быстро дающее результаты занятие. Однако сложность его состоит в том, что нужно правильно рассчитать нагрузку. Поэтому, если желаете освоить это упражнение правильно, придется заниматься с тренером.

С помощью всех вышеперечисленных тренажеров, можно как накачать ягодичные мышцы, так и сделать их меньше в объеме. Можно для разминки использовать все тренажеры, но акцент ставит на каком-то одном или двух, в зависимости от целей.

Набор эспандеров Латексная лента