Тренировка для широкой груди на дому с гантелями
Рассмотрим вариант тренировки для широкой груди, когда у вас есть пара гантелей. Рассмотрим разведение гантелей на скамье под разными углами.
Разведение гантелей на горизонтальной скамье
Одно из самых эффективных упражнений для широкой груди — это разведение гантелей на горизонтальной скамье, это упражнение еще называется сведение гантелей лежа. При выполнении упражнения основная нагрузка приходится на среднюю часть грудных мышц.
Техника выполнения разведения гантелей на скамье: возьмите гантели в руки и сядьте на скамью. Поднимите гантели вертикально вверх, слегка согнув руки в локтях. Опустите гантели по дуге в стороны, удерживая руки слегка согнутыми. Достигнув положения, когда плечевые части рук окажутся параллельными полу, поднимите руки обратно в исходное положение.
Разведение гантелей на скамье
Разведение гантелей под углом
Техника выполнения разведения гантелей под углом такая же как и для горизонтального исполнения. Используйте наклон скамьи 45 градусов.
Разведение гантелей под углом
Чем отличается разведение гантелей на горизонтальной скамье и под углом?
При разведении гантелей на горизонтальной скамье нагрузка сосредоточена на средней части грудных мышц. А при разведении гантелей под углом в большей степени нагружен верх груди.
Грудные мышцы — базовые упражнения
Большая и малая грудная мышцы, зубчатые мышцы, дельтовидные мышцы плеч и широчайшая мышца спины представляют из себя единую фасцию — в той или иной мере они принимают на себя нагрузку при выполнении любых упражнений на грудь.
Базовыми анатомическими движениями для вовлечения этих групп мускулатуры являются выжимание веса перед собой (отжимания или жим лёжа), а также разведения. Плюс, верх грудных мышц вовлечен при подъёме и опускании веса вытянутых вперёд рук или при отжиманиях на брусьях.
// Ключевые упражнения на грудь:
- Отжимания / жим лёжа
- Сведения / разведения на грудь
- Подъём веса перед собой / отжимания на брусьях
// Читать дальше:
- как правильно качать грудь — в один день с бицепсом или с трицепсом?
- грудь, плечи и трицепс в один день — в чем плюсы такой программы?
Описания техники и картинки
Поскольку грудные мышцы имеют треугольную форму, а их работа связана с движением лопаток и положением локтей — даже небольшое изменение положения корпуса меняет вектор приложения нагрузки.
Например, отжимания на раскрытых ладонях и отжимания на кулаках по разному влияют на грудь — плюс, как упоминалось выше, значение играет и ширина постановки рук.
1. Отжимания от пола
Исходное положение — планка на вытянутых руках, нагрузка на ладони распределена равномерно, мускулатура лопаток находится в осознанном напряжении. На вдохе медленно опустите корпус вниз, ощущая работу мышц груди — на выдохе оттолкнитесь вверх, раскрывая плечи.
// Упражнение планка — 4 лучших вариации
2. Отжимания на кулаках
Усложненная вариация отжиманий — усиливающая нагрузку на мускулатуру рук (в особенности, на трицепс и на плечи), а также на внешнюю сторону большой грудной мышцы. При выполнении контролируйте движение лопаток и плечевого сустава, стараясь добиться максимальной амплитуды движений.
// Программа отжимания — с нуля до 100
3. Жим лёжа
Базовое силовое упражнение для развития грудных мышц. Во время поднятия веса держите мускулатуру корпуса и пресс в осознанном напряжении и избегайте чрезмерного прогиба поясницы. При опускании веса делайте это плавно и избегайте касания штангой груди.
// Жим лёжа на скамье — пошаговая техника
4. Наклонный жим
Изменения угла наклона скамьи при выполнении жима лёжа перераспределяет нагрузку на верхнюю и нижнюю часть груди, а также в большей или меньшей степени задействует внутренние мышцы. При положении головы выше корпуса лучше работает верх груди — и наоборот.
5. Сведения/разведения
Обширная категория упражнений, заключающихся в сведениях и разведениях рук с нагрузкой — могут выполняться как лёжа на скамье, так и в тренажёре или на блоках. Зачастую данные упражнения предназначены для корректировки формы груди и проработки её центральной части.
// Разведения на грудь — биомеханика
6. Жим гантелей
Вертикальный жим — ещё одно базовое силовое упражнение. Хотя основная нагрузка приходится на дельтовидные мышцы плеч и верх спины, косвенно в работе вовлечена и грудь. В частности, данные упражнения помогают прокачать верх груди и точку её переплетения с мышцами плеча.
// Жим штанги с груди стоя — как делать
7. Обратные отжимания
Важное упражнение для развития мускулатуры трицепса, верхней части спины — а также грудных мышц. Может выполняться как в виде отжиманий от расположенной за спиной скамьи — так и на брусьях (в этом случае основная нагрузка приходится на плечи)
// Отжимания на брусьях — техника
Как подтянуть грудь после похудения
Но если вам не удалось сохранить бюст, самое время подумать о том, как подтянуть грудь после похудения. Начните с тонизирования кожи. Для того, чтобы вернуть груди упругость, необходимо укрепить сосуды. В этом вам поможет контрастный душ или протирания, описанные выше. Чередуйте воду различной температуры, но заканчивайте ополаскивание прохладной жидкостью. Не вытирайтесь после душа — лучше потрите кожу массажной рукавицей.
К слову, о массаже — этот метод тоже имеет высокую эффективность. Проводите его утром и перед сном. Массажировать грудь можно смесью эфирных и жирных масел, специальными кремами или лосьонами.
Нельзя не упомянуть о «правильном» бюстгальтере. Он должен иметь хорошую поддержку, не сдавливать и не болтаться на груди. Во время упражнений всегда надевайте спортивный топ (даже если не можете похвастаться внушительным бюстом), чтобы избежать обвисания и растягивания.
Рекомендуем вам посмотреть видео ниже; в нем вам расскажут как подтянуть грудь и покажут некоторые отличные упражнения для упругой груди с техникой выполнения и комментариями:
Обратите внимание на упражнения для подтяжки груди, которые способствуют укреплению мышц. В частности можете выполнять комплексы упражнений, описанные в предыдущих разделах статьи
Можете записаться на йогу, фитнес или стрейтчинг — все эти занятия придают бюсту желаемую форму.
Как видите, используя упражнения для увеличения груди можно как подтянуть грудь, так и немного увеличить ее. Каждая женщина выбирает способ, который наиболее подходит ей. Для увеличения эффективности можно объединить несколько методик. Однако лучше всего худеть правильно и не морить свой организм ненужными диетами. Правильное питание, упражнения для упругой груди и умеренные тренировки — и результат не заставит себя ждать.
Прорабатываем низ груди дома
Мы будем заниматься дома и в любом дворике, где есть низкие турники и брусья. Сначала расскажем, как накачать нижнюю часть груди с помощью отжиманий. Это самый удачный вариант, так как не требует особенного положения тела, при котором ваша голова находится ниже ног. Многие рекомендуют специальные упоры для отжиманий – мы согласны с ними, потому что вариант с книгами – не самая лучшая идея.
Отжимание на книгах
Этот вариант удобен тем, что мы можем изменять высоту подставок. И неудобен (очень) тем, что книги могут вылететь из-под рук. В результате чего мы падаем лицом в пол. Со стороны смешно, а от первого лица – чаще больно. Вернемся к технике:
- Ставим пару книг, упираемся в них руками. Ноги прямые и стоят на расстоянии 10–15 см друг от друга. Ладони ориентированы пальцами вперед и вовнутрь. Руки на ширине плеч.
- Опускаемся максимально низко (для этого нам и нужны книги, чтобы не упираться лицом в пол, когда мы можем опуститься еще ниже).
- В нижней точке можно остановиться и замереть на 2–3 секунды для максимальной нагрузки на грудь.
- Делаем 3–4 подхода по 15 повторений без веса и 6–8 повторений с отягощением.
Зачем нужны книги? Нужно, чтобы в конечной нижней точке выше тело было выше ног. При таком расположении начинает нагружаться грудь снизу.
Делается точно так же, как и на книгах. Огромным преимуществом является то, что вы не упадете. Техника та же самая.
Отжимания от скамьи или тумбы
Это самый лучший вариант, чтобы работала нижняя часть груди. Это одновременно удобно и безопасно.
Упираемся руками в скамью (пальцы направлены внутрь и вперед), ноги чуть расставлены. Отжимаемся до касания скамьи туловищем. Здесь можно использовать и отягощение в виде ранца с весом.
Отжимание на брусьях
Перед брусьями рекомендуем размяться отжиманиями от пола – 10–15 раз. Отжиматься рекомендуется так:
- Руки широко расставить в стороны. Если брусья не раздвижные, то расставляем в стороны локти. Никаких «лодочек» здесь мы не делаем. Немного сутулимся, чтобы округлить спину и начинаем ровные движение вверх-вниз. Локти полностью разгибать не нужно.
- Делаем 10–12 повторений в 3 подходах без отягощения или 6–8 повторов с весом.
На турнике
Очень интересное и сложное упражнение, помогающее при отработке элемента «выход силой на двух руках». Если вы хорошо подтягиваетесь, можно заниматься и на обычном турнике. Если пока нет – лучше выбрать низкий турник, чтобы он был на уровне вашей головы:
- Беремся за турник прямых хватом, руки на расстоянии 20–25 см друг от друга.
- Прыгаем и становимся на турнике на прямых руках. Таз упирается в перекладину.
- Чуть наклоняемся вперед и начинаем опускаться, раздвигая локти в стороны. Опускаемся максимально низко, после чего возвращаемся на исходную.
- Повторяем упражнение 6–8 раз.
Перед упражнением рекомендуется отжаться от скамьи 10–15 раз. Практика показала, что такое упражнение выполнит отнюдь не каждый новичок. Поэтому пробуйте.
3 упражнение Садимся мимо
Сделав кошачьи отжимания, надо приступить к более серьезному варианту исполнения упражнения. Причем делать его можно, не отходя от кресла, дивана или даже барного стула (если кто-то захотел совместить приятное с полезным). Всего существует 2 варианта выполнения упражнения.
Если вы взяли низкий стул, то надо сесть на него, уперев ладони в сиденье и опустив ягодицы вниз. Дальше надо начать медленно поднимать тело вверх. Таких приседаний «мимо стула надо сделать 15, а лучше 20.
Второй вариант исполнения более легкий и предполагает использование высокого сиденья. В его роли может выступать также спинка дивана, кресла или упомянутый барный стул. Теперь садиться мимо не надо, так как при этом может повредиться плечевой сустав. Достаточно сделать 15-20 отжиманий назад. Главное соблюдать медленный ритм выполнения упражнения, иначе оно потеряет свой смысл.
И третий вариант – выполнение «диванных отжиманий на одной руке, повернувшись боком.
Суперсеты для груди и спины: как это работает?
Упражнения на грудь включают в себя много жимовых движений. Вы толкаете любой снаряд — штангу или гантели — от своего тела. Отталкиваясь от пола, вы отталкиваете от него своё тело, если отжимаетесь. Упражнения на жим прорабатывают переднюю часть тела: грудь, передние дельтоиды и трицепсы.
Упражнения для спины, напротив, предполагают большую нагрузку на тягу. При выполнении тяги с верхнего блока или любых гребных движений, таких как тяга штанги или гантелей в наклоне, вы тянете вес к себе. Упражнения на тягу не только прорабатывают спину, но и задействуют бицепсы и задние дельтоиды.
При выполнении суперсетов для груди и спины чередуются жимовые и тяговые упражнения без отдыха. После выполнения суперсета из одного упражнения для груди и одного упражнения для спины следует отдохнуть пару минут для восстановления.
Маски для увеличения груди
Масло какао для увеличения груди
Масло какао помогает некоторым женщинам увеличить грудь. Кроме того, оно омолаживает кожу, подтягивает, питает и богато витаминами. Нанесем масло на область подмышек и ниже, между грудями.
Сделаем осторожный массаж этих мест, но на саму грудь масло наносить не следует.
Яблочная маска
Возьмем 1 чайную ложку меда, 1 столовую ложку сливочного масла, 1 столовую ложку кашицы из капусты или яблок. Перемешаем все ингредиенты. Сделаем массаж для увеличения груди, потом нанесем на 15 минут маску на грудь.
Тоник для улучшения и увеличения формы груди
4 капли эфирного масла герани и 4 капли эфирного масла лимона, 10 капель настойки хмеля, 1 столовая ложка настоя хвоща, 1 столовая ложка сока алоэ. Все перемешаем, перельем в стеклянный сосуд. Наносим на кожу груди 2 раза в день. Храним в холодильнике в течение 7 дней.
Самое главное упражнения и маски делать систематически и тогда ваша грудь снова станет упругой и красивой и будет притягивать множество мужских взглядов! Будьте красивы и любите себя!
Упражнения со штангой для широкой груди
Рассмотрим самые эффективные упражнения со штангой для широкой груди в тренажерном зале, а именно жим штанги лежа и под наклоном.
Жим штанги лежа
Классическим упражнением в тренажерном зале для широкой груди является жим штанги лежа. При выполнении жима лежа лучше иметь партнера который будет вас страховать. Используйте максимальный вес для достижения результата. Техника выполнения элементарно проста: руки намного шире плеч, при жиме штанга должна коснуться верхней части груди.
Жим штанги лежа
Жим штанги лежа под углом
Техника выполнения жима лежа под углом такая же как и для горизонтального исполнения. Используйте наклон скамьи 45 градусов. При жиме лежа под углом в большей степени нагружен верх груди.
Жим штанги лежа под наклоном
На что следует обратить внимание (как новичку) в тренировке грудных мышц?
Правило № 1: не переусердствуйте. Те, кто сосредоточен только на объеме груди, скоро станут гориллой. Будьте осторожны, чтобы не пренебрегать мышцами верхней части спины, иначе образуется горб с нависающими вперед плечами. Кстати, большинство повреждений грудной мышцы происходит у мужчин в возрасте от 20 до 30 лет. По мнению исследователей из Бостонского университета, молодые парни в настоящее время чаще всего преувеличивают свой выбор веса. Мужчины особенно любят переоценивать классический жим лежа. Для того, чтобы вы могли тренироваться еще сильнее завтра, вы можете уменьшить вес или помочь друг другу в последних повторениях.
Но нет ложных амбиций — кто напрягается, пожинает спортивные результаты вместо насмешек
5 основных упражнений для увеличения массы грудных мышц
Отжимания на брусьях (с наклоном туловища вперед)
Отжимания на брусьях — одно из основных упражнений для развития мощной груди, не говоря уже о сильных руках и плечах. Но от того, как вы выполняете это упражнение, во многом зависит его эффективность.
Некоторые важные советы:
Наклоните туловище вперед, вытяните ноги вперед и перенесите вес тела на грудные мышцы.
Используйте среднее или широкое положение локтей — локти должны находиться на расстоянии 15-20 сантиметров от туловища. В этом случае грудные мышечные волокна будут сильнее растягиваться и напрягаться.
Избегайте полного распрямления локтей в верхней точке движения, чтобы обеспечить постоянную нагрузку на грудные мышцы. Не дергайте головой, как на американских горках. Изменение положения шеи приводит к тонким изменениям в механике движения плеч и, следовательно, к набору мышечной массы.
Относитесь к отжиманиям на брусьях, как к основному упражнению для роста мышц и увеличения силы. Выполняйте 3-4 подхода по 6-10 повторений (с отягощением, если необходимо).
Жим гантелей лежа на скамье с небольшим наклоном
Идеальным является использование наклона в 15-30 градусов. (Помните, что при больших углах наклона сопротивление смещается на передние дельты).
При выполнении этого жима сосредоточьтесь на опускании гантелей к внешней стороне груди, чтобы максимально растянуть грудные мышечные волокна в нижней точке. В верхней точке постарайтесь мысленно сделать так, чтобы правая и левая грудь соприкоснулись. Напрягите мышечные волокна так сильно, как только можете, не соединяя гантели друг с другом.
Выполните 3-4 подхода по 8-12 повторений.
Жим штанги лежа на наклонной скамье
Если вы хотите использовать одну из разновидностей жима лежа, то делайте это под наклоном. Угол наклона помогает более эффективно прорабатывать верхнюю часть груди в районе ключиц.
Сожмите штангу и представьте, что вы пытаетесь свести руки вместе во время выполнения упражнения. Это изометрическое напряжение включает в работу большую грудную мышцу, что позволяет лучше проработать мышечные волокна груди.
Выполните 3-4 подхода по 8-12 повторений.
Сведение рук в кроссовере с верхнего блока
Это упражнение, известное также как кроссовер на верхних блоках, очень хорошо прорабатывает нижнюю часть груди. Постоянное натяжение тросов создает непрерывное механическое напряжение в мышечных волокнах, с которым не может сравниться разводка гантелей лежа на скамье.
Кроссовер на верхних блоках можно выполнять в начале тренировки, концентрируясь на целенаправленной проработке грудных мышц. Это поможет улучшить взаимодействие между мозгом и мышцами (сформировать связь «мозг-мышцы»). Только не нужно доводить до чрезмерного утомления. Помните, что ваша цель: лучше прочувствовать работу «целевых» грудных мышц во время выполнения ключевых базовых упражнений (жимов).
Сведение рук в кроссовере также можно выполнять в конце тренировки. В этом случае цель состоит в том, чтобы довести до изнеможения как можно больше мышечных волокон. Это позволяет максимально простимулировать рост грудных мышц.
Выполните 3 подхода по 8-12 повторений.
Горизонтальные отжимания на низких гимнастических кольцах
Отжимания на низких гимнастических кольцах — это великолепное упражнение. Оно требует мощной стабилизации за счет работы мышц туловища и плечевого пояса. Помогает развить сильную и выносливую верхнюю часть тела.
Горизонтальные отжимания на кольцах добавляют еще один важный элемент. В верхней точке вы активно сводите руки вместе, максимально сжимая и напрягая грудные мышцы. Это приводит к более мощному сокращению.
Чтобы увеличить сложность, поднимите ноги вверх на возвышение. Чтобы облегчить упражнение, переведите туловище в более вертикальное положение.
Запланируйте это упражнение на конец тренировки и выполните 3 подхода по 8-15 повторений.
Следите за темпом. Опускайтесь медленно: постарайтесь, чтобы время опускания из верхней точки в нижнюю составляло около 3 секунд. Не торопитесь с выполнениям повторений, хотя поначалу у вас могут быть довольно болезненные ощущения в грудных мышцах. Не гонитесь за количеством, сфокусируйтесь не технике!
Успехов
Движения для длинного пучка.
Любое техника выполнения, когда руки у вас над головой эффективно, но для лучших результатов старайтесь заканчивать движение держа руки за спиной. Овер-хэд упражнение с гантелями, когда одна гантель ухватывается обеими руками, помогут вам в этом. Если вы накачали уже достаточно большую мышцу, это может быть проблематично или даже невозможно, так как можно перегрузить локоть. Выход есть – можно взять EZ-штангу более широким хватом.
Для некоторых овер-хэд упражнений можно использовать:
- Гантели.
- Канат.
- Закрепленный в нижней позиции.
- EZ-штангу.
При использовании гантелей нагрузка с обеих сторон должна быть одинаковая. При упражнении с канатом можно переместить его в верхнее положение, развернуться и тянуть канат из-за спины.
Жим узким хватом на слегка наклоненной скамье будет весьма результативным, если вы сможете сделать несколько вариаций выполнения, чтобы иметь больше маневра при построении тренировок для длинного пучка.
Программа тренировок
Грудные мышцы лучше тренировать в несколько этапов. Для каждого этапа используйте свою тренировочную программу. Как накачать мышцы грудины без травм и максимально быстро, рассмотрим ниже.
Программа №1 – предподготовка (домашняя)
Если вы никогда не занимались силовыми видами спорта и имеете плохую физическую форму, целесообразно уделить месяц-два домашним занятиям. Как и в случае с гиревым спортом, самостоятельные упражнения подготавливают связки и сухожилия к предстоящим нагрузкам. Кроме того, работа с собственным весом снижает риск получения травмы.
Типичная программа:
| Упражнения | Количество подходов и повторений |
| Отжимания с широкой постановкой рук | 4х10-15 |
| Отжимания с наклоном корпуса вниз | 4х8-12 |
| Плиометрические отжимания | 4х8-12 |
| Отжимания с наклоном корпуса вверх | 3 на максимум |
Программа №2 – сплит «грудные + трицепс»
При первом посещении фитнес-клуба новичку следует тренироваться по схеме фулбади, когда все тело прокачивается за один день. Через несколько месяцев при росте показателей можно переходить на сплит – разделение мышечных групп по дням. При этом грудь чаще всего совмещается с трицепсом, так как он активно работает практически во всех движениях на грудные.
| Упражнения | Количество подходов и повторений |
| Жим штанги лежа на горизонтальной скамье | 4х12,10,8,6 |
| Жим гантелей лежа на наклонной скамье вверх | 4х10-12 |
| Отжимания на брусьях | 3х12-15 |
| Разводка на наклонной скамье | 3х12 |
| Французский жим лежа | 4х12 |
| Тяга в кроссовере с канатом на трицепс | 3х15 |
Программа №3 – отдельный день на грудь
Вариант для опытных атлетов, которые выделяют под каждую группу мышц отдельный день.
| Упражнения | Количество подходов и повторений |
| Жим штанги лежа наклонной скамье | 4х10-12 |
| Жим гантелей лежа | 4х10-12 |
| Отжимания от брусьев с дополнительным весом | 3х10-12 |
| Жим в тренажере | 3х12 |
| Сведения в кроссовере | 3х15 |
Рецепты для здорового питания
Рулет из свинины с начинкой запеченный в духовке
- 14,6 г
- 7,2 г
- 16,8 г
- 250.9
80 мин.
Другие рецепты
Комплекс упражнений для красивой груди
- Отжимания. Встаньте на колени, сделайте упор руками во что-нибудь (скамья, диван). Согните локти и коснитесь грудью опоры. Поднимитесь.
- Встать ровно, ноги расставить на ширине плеч. Зажать в руках небольшой мяч. Удерживая его на уровне груди, надавливать на него ладонями. Сначала медленно, потом интенсивно.
- Сядьте и ровно встаньте. Возьмите эспандер и растяните его перед собой на одном уровне с плечами. Максимально растягивайте эспандер, разводя руки в стороны и задерживаясь на 15 секунд.
- Лягте на пол, разведите в стороны руки. Вдохните, напрягите руки и приподнимите грудную клетку. Выдохните и расслабьтесь.
- Встать устойчиво, слегка расставив ноги. Поставьте на бедро левую руку. Правой рукой сделайте три круговых маха вперед. Затем поменять руки.
- Стоя прямо, расслабьте плечи. Руки поставьте на бедра и плавно отводите назад локти, стараясь свести их за спиной. Подержать их напряженными секунд 15. Расслабить мышцы.
- Пальцы сцепить перед собой в замок на уровне груди и с силой потянуть в противоположные стороны.
- Прямыми руками упереться в стену на уровне плеч. Слегка согнуть локти и делать упражнение будто стараетесь сдвинуть стену. Удерживать напряжение 10 секунд. Затем расслабиться и помассировать кисти. Повторить 10 раз.
- Станьте спиной к стене, руки опустите и плотно прижмите к стене ладонями. Давить на стену около 5 секунд, напрягая при этом верхние грудные мышцы и мышцы плеча.
- Лягте на спину и возьмите в обе руки гантель, держите ее перед собой. Локти полусогнуты, направлены вперед. Отводите гантель за голову до ощущения легкой боли. Потом постепенно возвращайте ее назад.
Важные секреты!
Чтобы накачать мышцы груди, их необходимо научиться чувствовать. Это довольно трудно, если грудные мышцы слабо развиты. Но сделать это необходимо. И вот как это сделать.
Как научиться чувствовать мышцы груди?
Способ первый: сложите руки ладонями друг к другу перед грудью и довольно сильно их сдавите, словно хотите раздавить ладонями грецкий орех
Важно, чтобы Ваши предплечья находились на одной линии! Удерживайте напряжение, пока не почувствуете небольшое жжение в области плеч и мышц груди. Именно это ощущение постепенно приучит Вас хорошо чувствовать грудные мышцы
Как научиться чувствовать грудные мышцы
Способ второй: между ладонями, сложенными перед грудью, вложите 5 кг блин от штанги. Удерживайте его сжатием ладоней и выполняйте движение руками вперед и назад к груди, а затем вверх и вниз к животу. Продолжайте так делать, пока не почувствуете сильное напряжение и жжение в мышцах груди и бицепсах. Это значит, цель упражнения достигнута.
Способ третий: встаньте перед зеркалом без майки и пробуйте добиться шевеления мышцами груди, одновременного и поочередного. Помогайте себе легкими движениями руками по направлению к середине живота. Практикуйте это упражнение каждый день по много раз. Это можно делать где угодно, ведь под одеждой никто этого не увидит. А Вы вскоре научитесь хорошо владеть и чувствовать свои мышцы груди!
Качайте не только грудные мышцы, но и все остальное!
Для роста грудных мышц очень хорошо, если Вы будете качать не только их. Я, признаться, никогда и не видел людей, которые качают только грудные мышцы. Но предупреждаю на всякий случай. Для развития любых мышц необходимо давать телу общеразвивающую нагрузку на самые крупные мышцы: ноги и спину. Это стимулирует выработку анаболических гормонов и приводит к росту вообще всех мышц, в том числе Ваших заветных грудных. Поэтому обязательно включайте в занятия такие упражнения, как тяги в наклоне, приседания, подтягивания, становую тягу и т.д.
Как накачать грудные мышцы. Комплекс для дома.
В начале и в конце каждой тренировки выполняйте упражнения для того, чтобы почувствовать мышцы груди.
Если есть только гантели
- Отжимания на гантелях 3х до отказа
- Отжимания уголком 3х12-25
- Жим гантелей лежа на полу 3х10-12 – получится ограниченная амплитуда, но все равно упражнение очень полезно!
Если есть еще и брусья
- Жим гантелей лежа 3х10-12
- Жим гантелей на наклонной скамье 3х10-12
- Отжимания на брусьях 3х до отказа
Теперь Вы много узнали о том, как накачать грудные мышцы. Жду вопросов и замечаний!
В продолжении статьи я дам несколько полезных полноценных комплексов упражнений с акцентом на мышцы груди, в которых мы будем качать и все остальные мышцы. Чтобы не пропустить этот материал, подписывайтесь на рассылку сайта или добавляйтесь в наши группы в соцсетях.
Первый суперсет: жим лёжа + тяга штанги в наклоне
Начинать тренировку с тяжелой работы со штангой — хорошая идея. По результатам всестороннего анализа было сделано заключение о том, что вы можете сделать больше повторений и увеличить тренировочный объём, если ставите упражнение в начале тренировки. Высокая интенсивность и большой тренировочный объём — выигрышная комбинация для большой груди и спины, поэтому вы начинаете тренировку суперсетов для груди и спины с жима лёжа и тяги штанги в наклоне.
- Новички: выполняют два суперсета.
- Средний уровень: выполните четыре суперсета.
- Продвинутые: выполняют пять суперсетов.
Жим штанги лёжа
Король упражнений для верхней части тела сохраняет свою корону по сей день. Жим штанги лёжа — одно из лучших упражнений для груди и одно из лучших упражнений для развития силы и массы верхней части тела. В этом упражнении работает вся грудная клетка, а также эффективно тренируются передние дельтоиды и трицепсы.
В жиме лёжа вы будете выполнять тренировку по принципу пирамиды. Вы начинаете с небольшого веса и большого количества повторений, увеличивая вес и выполняя все меньшее количество повторений в каждом подходе.
Жим гантелей лёжа
Тяга штанги в наклоне
Если жим штанги лёжа является королём упражнений для передней части тела, то тяга штанги в наклоне — король упражнений для спины. Тяга в наклоне тренирует всю спину, а также задействует бицепсы и задние дельтоиды.
Существует множество способов выполнения тяги штанги в наклоне, и все они являются правильными. Для суперсетов на грудь и спину мы используем традиционный способ. Возьмитесь за гриф штанги хватом чуть шире ширины плеч, согните бёдра до угла чуть больше 90 градусов и наклонитесь вперёд, чтобы верхняя часть тела была почти параллельна полу. Стоя под углом 45 градусов, можно использовать гораздо более тяжёлый вес, но при этом большая часть работы будет приходиться на верхнюю часть спины и трапециевидные мышцы, а не на всю спину.
Растяжка и укрепление грудных мышц
Грудные мышцы играют важную роль в поддержании красивого бюста и ровной спины. Они отвечают за подъем и удержание груди, а также определяют ее форму. Регулярные упражнения на растяжку и укрепление грудных мышц помогут сделать вашу грудь более подтянутой и эластичной.
Одним из эффективных упражнений на растяжку грудных мышц является «разведение рук». Для выполнения этого упражнения необходимо стать прямо, расставить ноги на ширине плеч и положить руки на уровне груди с локтями внизу. Затем медленно и плавно разведите руки в стороны, стараясь задействовать грудные мышцы. Поддерживайте положение на несколько секунд, а затем медленно вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 10-15 раз.
Другим полезным упражнением на укрепление грудных мышц является «жим плечами». Для выполнения этого упражнения нужно стать прямо, слегка согнуть ноги в коленях и сцепить руки перед грудью. Затем медленно поднимите руки вверх, сохраняя их сцепленными, и напрягите грудные мышцы. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, а затем медленно опустите руки в исходное положение. Повторите упражнение 10-15 раз.
Также растяжка и укрепление грудных мышц можно осуществлять с использованием резиновых петель или эспандеров. Различные упражнения, такие как «сведение рук», «разгибание рук», «жим грудью» и «жим грудью позади», помогут укрепить грудные мышцы и улучшить их эластичность.
Для достижения максимального эффекта рекомендуется выполнять упражнения на растяжку и укрепление грудных мышц регулярно, 2-3 раза в неделю. Они могут быть добавлены в комплекс упражнений для верхней части тела или выполняться отдельно. Не забывайте, что правильная техника выполнения упражнений и регулярность тренировок играют ключевую роль в достижении желаемых результатов.
Поза с растянутыми руками
Для выполнения этой позы, встаньте прямо, ноги на ширине плеч, пятки вытянуты в пол. Руки опустите вдоль тела.
1. Вдохните и медленно поднимите руки вперед, параллельно полу. Постепенно разведите их в стороны, пока они не окажутся прямо над плечами, ладони должны быть направлены вниз.
2. На выдохе медленно вернитесь в исходное положение, опустив руки вдоль тела.
3. Повторите упражнение 10-15 раз.
Эта поза помогает растянуть мышцы груди и спины, улучшает осанку и подтягивает грудные мышцы. Она также снимает напряжение в области плеч и спины, улучшает кровообращение в этом участке тела.
Горизонтальный поворот верхнего туловища
Чтобы выполнить горизонтальный поворот верхнего туловища, необходимо:
|
Шаг 1: Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. |
Шаг 2: Поднимите руки до уровня плеч и вытяните их в стороны. |
|
Шаг 3: Сделайте глубокий вдох и одновременно начните поворачивать верхнее туловище вправо. |
Шаг 4: Держите ноги неподвижными и продолжайте поворачивать верхнее туловище до максимальной точки. |
|
Шаг 5: Задержитесь в этом положении на несколько секунд, сжимая грудные мышцы. |
Шаг 6: Повторите упражнение поворотом влево. |
Рекомендуется выполнять горизонтальный поворот верхнего туловища 10-15 раз в каждую сторону. Постепенно увеличивайте количество повторений по мере укрепления мышц.
Это упражнение поможет вам развить силу и эластичность грудных мышц, а также улучшить осанку и придать вашей груди более привлекательный вид.
Советы по тренировкам
Разминка
Разминка является обязательной частью тренировки и должна занимать по времени 10-15 минут
Особое внимание уделите разогреву мышц груди и суставов рук. При выполнении силовой части полезно отработать один подход с весом в 1,5-2 раза меньше рабочего
Мышцы и суставы вспомнят правильную траекторию движений, дополнительно разомнутся и будут готовы к работе с большим весом.
Подходы и повторения
Работая на массу, выполняйте 3-4 подхода по 8-12 повторений. Для фитнес тренинга на выносливость и похудение количество повторений увеличьте до 15-20, а число подходов оставьте без изменений. Для новичков оптимальным будет выполнять 3 подхода по 11-14 повторений.
Питание и спортивные добавки
Чтобы мышцы быстро росли, а силы быстро восстанавливались, важно соблюдать правильную диету. Прием пищи должен быть за пару часов до тренировки и в течение часа после
Нужно выбирать еду с богатым содержанием белка и углеводов. Также в рацион нужно включать клетчатку.
За полчаса до тренировки можно выпить протеиновый коктейль.