Эффективные упражнения для подтяжки обвисшей груди

6. 10 Mins INTENSE Chest Workout от Chloe Ting

Урок от известного тренера Хлои Тинг. Это силовая тренировка, которая укрепит все мышечные пучки груди, улучшит ее форму и тонус. Упражнения можно делать с легкими гантелями, если вы новичок и с более тяжелыми, если вы хотите ощутимо подкачать мышцы. Программа включает в себя:

• Вытягивание перед грудью рук с гантелями.
• Подъемы прямых рук из нижнего положения с гантелями.
• Подъем гантели к противоположному плечу.
• Жим гантелей лежа на спине.
• Отжимание от пола или стены.
• Пуловер (опускание гантели за голову лежа).
• Разведение гантелей лежа на спине.

Каждое упражнение выполняют по 45 секунд, между ними отдых 15 секунд.

Дополнительное оборудование: коврик, гантели.

Длительность: 10 минут.

Как часто заниматься: 3-4 раза в неделю.

Когда начинать тренировки?

Уже после 20 лет мышцы начинают постепенно терять тонус. Особых визуальных изменений в этот период нет, но лучше всего предупредить проблему, чем потом усиленно с ней бороться.

Когда женщина занимается спортом, выполняет специальные упражнения для красивого бюста, процесс снижения тонуса значительно замедляется – мышцы крепнут, грудь перестает обвисать.

Чем раньше человек придет к физическим нагрузкам, тем проще потом будет сохранить тело в идеальном состоянии. Лучше всего задумываться о груди в юном возрасте. Но если проблемы уже есть, никогда не поздно начать тренировки.

4 упражнения для груди средней сложности

6. Сведение гантелей стоя

Задействованные мышцы:

• Первичная: большая грудная
• Вторичная: дельтовидная мышца

Техника выполнения:

• Встаньте на пол, возьмите пару легких гантелей в руки. Ваши ноги должны стоять шире плеч. Втяните живот и выпрямите спину.
• Поднимите гантели вверх так, чтобы локти оказались на уровне плеч, ладони по обе стороны головы.
• Не позволяя локтям опускаться, сведите руки перед лицом. Движение должно происходить через плечевой сустав.
• Плотно сожмите грудь в крайней точке, удерживая положение в течение секунды, прежде чем вернуться в исходное положение.

7. Тяга гантелей на коленях

Задействованные мышцы:

• Первичная: большая грудная
• Вторичная: широчайшая мышца спины

Техника выполнения:

• Встаньте на колени на коврик, держа в руках пару легких гантелей. Веса должны лежать на полу прямо под вашими плечами. Поддерживайте позвоночник в нейтральном положении и втяните мышцы живота.
• Подтяните одну гантель вверх к грудной клетке, позволяя локтю вплотную к вашему боку. Задержитесь в этом положении на секунду, а затем медленно опустите гантель обратно в исходное положение. Не позволяйте бедрам двигаться во время выполнения этого упражнения.
• Повторите с другой рукой необходимое количество повторений.

8. Поднятие рук с гантелями перед собой

Задействованные мышцы:

• Первичная: большая грудная
• Вторичная: дельтовидная мышца

Техника выполнения:

• Встаньте на ширине плеч, держа в руках пару легких гантелей. Ладони должны быть развернуты вперед, а руки — слегка согнуты.
• Держа руки неподвижными в слегка согнутом положении, отведите их с помощью плечевого сустава, поднимая гантель и выравнивая ее с уровнем плеч.
• Удерживайте положение в верхней точке в течение секунды, а затем медленно опуститесь в исходное положение.

9. Поза собаки мордой вниз

Задействованные мышцы:

• Первичная: большая грудная
• Вторичная: трицепс

Техника выполнения:

• Встаньте на четвереньки. Руки поставьте немного шире плеч. Втяните живот и выпрямите спину.
• Теперь выпрямите руки и сделайте туловищем движение назад, чтобы приблизить грудь к коленям. Ягодицы в этом положении приподнимите.
• Продолжая движение по траектории дуги, опустите грудь на пол, а затем выгнитесь полностью и вытяните руки. В этом положении ваши ягодицы должны быть опущены, а спина — полностью выгнута.
• Вернитесь в исходную позицию.

Строение молочной железы женщины

Некоторые девушки и женщины боятся выполнять физические упражнения на грудные мышцы, чтобы их не перекачать и не стать похожими на мужчин. Подтверждением этому служат турниры бодибилдерш, на которых перекачанных женщин трудно отличить от мужчин, так как бюст у них практически отсутствует, все ушло в мышцы. Это обуславливается особенностью строения и физиологии женского бюста.

Строение молочной железы (согласно топографии) очень сложное. Это парный орган, в котором мышцы отсутствуют. Он состоит из железистой ткани, которую защищают жировые отложения.

Именно от количества жира и зависит размер бюста, это подтверждает гистология и топография. При похудении он уменьшается. Если девушка снова набирает вес, то и бюст увеличивается. У женщин грудные мышцы находятся под молочными железами, отделяя их от реберной части. Именно поэтому они не особо влияют влияния на красоту женского бюста. Однако их прокачка помогает подтянуть обвисшую грудь.

10. 15 MIN UPPER BODY WORKOUT от MadFit

Еще одна тонизирующая программа для грудных мышц, верха спины, плеч и рук без оборудования. Упражнения стоя и лежа подобраны таким образом, чтобы даже при быстром темпе минимизировать риск травм за счет небольшой амплитуды движения. Тренировка включает в себя:

• Короткие подъемы прямых рук по сторонам.
• Поочередные круги руками в планке.
• Отжимания с колен.
• Отжимания боком на бедре и одной руке.
• Повороты рук в планке.

Упражнения делают по 30 секунд без отдыха, можно повторить цикл 2-3 раза.

Дополнительное оборудование: коврик.

Длительность: 15 минут.

Как часто заниматься: 2-4 раза в неделю.

Все тренировки можно делать в любое время дня или сочетать с кардио или занятиями на другие группы мышц. Подберите подходящую под ваши личные запросы программу и улучшайте грудь в удобном для себя режиме тренинга.

Упражнения для груди при беременности

Период ожидания ребенка и последующее грудное кормление являются основными причинами изменения размера бюста женщины. И многие беременные боятся, что вернуть былую форму будет невозможно, поэтому предпочитают кормить малыша искусственно, лишая его иммунитета, который передается с молоком матери.

Но существуют специальные упражнения для упругости груди, выполняя которые во время беременности можно будет сохранить красоту груди. Видео, как их правильно делать, имеются в интернете.

В комплекс входят:

1. Легкие отжимания. Опуститься на колени, ладошки поставить на пол. Центр тяжести перенести на плечи. Медленно сгибать руки, опускаясь вниз, затем также медленно расправлять их.
2. Сжимание мячика. При выполнении упражнения для груди после кормления малыша потребуется взять небольшой мячик и, держа его перед собой, как можно сильней сжать, напрягая плечи. Замереть на пару секунд, затем расслабиться. Повторять упражнение по 10 раз за 3 подхода. Во время первого подхода мячик нужно держать над головой, во время второго – на уровне живота, во время третьего – на уровне грудной клетки.
3. С гантелями. Лечь на скамейку. Взять небольшие утяжелители и поднять их над грудью. Медленно разводить руки, а затем сводить их в исходную позицию.

При ежедневном выполнении этого несложного комплекса женщина может быть спокойна за свой бюст, он останется красивым даже после родов. Но помимо физической нагрузки необходимо еще и правильное питание. Диета для кормящих грудью должна быть сбалансированной и включать большое количество белка.

Упражнения для укрепления мышц груди у девушек относятся к важнейшей составляющей комплексной тренировки. Сильно увеличить бюст за их счет невозможно, так как молочная железа не относится к мышцам, и накачать ее нельзя. Однако за счет тренировки малой и большой грудной мышцы можно приподнять бюст, улучшить его очертания, создать рельеф, подтянуть. В результате грудь будет казаться полней и больше.

Как сохранить грудь при похудении?

Немалое количество девушек колеблются, худеть или нет, ведь они боятся, что с избыточным весом уйдет и грудь. Конечно, основания опасаться существуют, но есть способы, которые помогут иметь идеальную фигуру, сохранив при этом грудь.

Программа питания

Чтобы грудь не уменьшилась, прежде всего, запрещено применять быстрые диеты. Объясняется это тем, что они ухудшают состояние соединительных тканей, делая их вялыми. Рекомендовано обратиться к специалисту, который подберет рацион, подходящий именно для вас, и обеспечит плавную потерю лишних килограммов.

Даже при выборе низкокалорийной диеты в рацион должны входить полиненасыщенные жирные кислоты Омега-3. Именно они отвечают за упругость кожного покрова и его эластичность.

К продуктам, которые способствуют увеличению груди, относят:

• семена льна;
• овес;
• чечевицу;
• ячмень;
• рис;
• орехи;
• семечки;
• фасоль;
• горошек;
• капусту;
• гранат;
• яблоки;
• морковь.

Кроме этого, для сохранения бюста во время диеты в сутки необходимо выпивать не менее 2 литров чистой воды. Именно это способствует улучшению метаболизма и лимфодренажа.

Массаж

Проведение массажа стимулирует местное кровообращение и приток кислорода к груди, за счет этого активизируются все обменные процессы. Регулярное проведение массажа груди поможет сохранить ее упругой и подтянутой, особенно важным является этот нюанс во время диеты. Объясняется это тем, что при потере лишнего веса наблюдается растяжение кожи, а массаж, за счет улучшения кровообращения, помогает сделать ее упругой и гладкой.

Чтобы не потерять грудь во время похудения, рекомендуется круговыми движениями по часовой стрелке массировать каждую грудь. Лучшим будет эффект, если для проведения массажа использовать специальные масла.

Для сохранения красоты груди может использоваться и гидромассаж (применение струи воды). Для проведения этой процедуры рекомендуется чередовать теплую и прохладную воду. Струя воды при этом не должна бить слишком интенсивно. Подробнее о том, как сделать грудь красивой →

Косметологические процедуры

Применение масок, аппликаций, кремов, лосьонов, обертываний не сможет сохранить вашу грудь такой, как до похудения, однако они эффективно устраняют растяжки, морщины, а также возвращают им тонус.

Можно использовать различные лифтинги промышленного производства, но не менее эффективными могут быть и натуральные средства. Отличным подтягивающим эффектом обладает маска из бананов и меда. Для ее приготовления необходимо размять банан и смешать с 1 ст. л. меда. Наносят средство на 30 минут на зону декольте. С растяжками отлично борется какао-масло, средство эффективное и при этом недорогое.

Поможет присмотреть за грудью и обычный крем для тела с увлажняющим эффектом. В него можно добавлять несколько капель касторового масла — средство дешевое, но эффективное. Кожа станет лучше выглядеть и будет подтянутой.

Тренировка

В программу тренировок, направленную на похудение, обязательно должны входить упражнения для грудных мышц. Прежде всего, это отжимания от поверхностей: стол, стул, пол. Такое упражнение задействует все группы грудных мышечных волокон.

Замечательный эффект наблюдается и от выполнения упражнения под названием «молитва». Необходимо сложить руки перед грудью, нажать на них со всей силой, считая до 10, а затем разъединить ладони сантиметров на 5. Повторять упражнение до тех пор, пока не станет силы держать ладони вместе. Руки опустить, встряхнуть и повторить упражнение. Во время выполнения должны напрягаться мышцы груди.

Еще одним результативным упражнением считается жим лежа. Для выполнения необходимо лечь на твердую поверхность и взять в руки гантели, разместив их у груди. Гантели необходимо поднимать вверх на расстояние вытянутых рук и опускать.

Следующей упражнение имеет название «пуловер». Необходимо лечь на скамью, согнуть ноги так, чтобы подошвы упирались в пол, руки выпрямлены вверх. В руки берут гантели и на вдохе максимально заводят за голову, после чего возвращают в исходное положение.

Особенности строения женской груди

форма бюста

1. Наследственность. Если у матери, бабушки девочки рано обвис и потерял упругость бюст, то, скорее всего, её ждёт та же участь.
2. Наличие лишнего веса. Грудь состоит не только из молочных желез, но и из жировой ткани. При наборе веса бюст значительно увеличивается, но лишённые тонуса мышцы и кожа не смогут поддерживать большую массу, и грудь становится обвисшей.
3. Резкое похудение. После быстрого и стремительного похудения грудь обычно уменьшается в первую очередь. Но кожные покровы остаются прежнего размера, из-за чего может возникнуть эффект обвисания.
4. После беременности и вскармливания детей. При неправильном вскармливании грудным молоком, его сцеживании, молочная железа растягивается и теряет свою прежнюю форму.
5. Малоподвижный образ жизни, плохая физическая форма. У женщины, которая мало двигается, мышцы часто ослаблены (грудные, в том числе). Поэтому риск ранней потери формы растет в несколько раз.
6. Возрастные изменения в организме. Одна из самых распространённых и частых причин. Со временем выработка волокон коллагена и эластина резко снижается, что становится причиной деформации.

У девушек от 13 до 20 лет грудь только формируется, поэтому ставить диагноз «обвисание» неуместно. Только после порога 20+ лет можно обнаружить реальное наличие проблемы и потребность в её устранении.
имплантатовдоступные способы подтяжки

Боковые выпады с мячом в руках

Упражнение полезно для усвоения правильной техники выпадов, укрепления осанки и ягодиц.

Рабочие мышцы: квадрицепс, большая и средняя ягодичные, приводящие мышцы бедра, трехглавые мышцы голени, мышцы задней поверхности бедра.

Преимущества:

• Улучшают баланс координацию.
• Задействуют большое количество мышц нижней части тела.
• Благодаря использованию мяча происходит перераспределение нагрузки и снижение риска травм суставов тазового пояса и свободных нижних конечностей.

Для новичков подойдет упражнения без отягощения, затем занятия можно проводить с шаром, фитболом, гантелями.

Техника:

1. Взять в руки мяч, выставить перед грудью. Встать ровно, выпрямить спину, ноги поставить чуть уже уровня плеч.
2. Сделать широкий шаг в правую сторону и перенести корпус вправо.
3. Приседать до занятия бедром линии, параллельной плоскости пола.
4. Вернуться в исходную позицию, повторить упражнение с другой ногой.

При выполнении важно держать спину выпрямленной и не делать слишком сильных толчков

Упражнения на растяжку

Растяжка сделает суставы и мышцы эластичными и гибкими, что подготовит организм к выполнению более серьезных силовых упражнений и позволит восстановиться быстрее после выполнения последних.

Преимущества:

• усиление циркуляции крови, насыщение организма кислородом;
• улучшение осанки, сжигание лишнего веса.

Растяжка не относится к силовым упражнениям, но при выполнении высок риск повреждения мышц, сухожилий и связок, поэтому элементы исполняются без рывков и резких движений.

План занятий включает суставную гимнастику (длительность 5-7 минут) и непосредственно упражнения на растяжку (20-30 минут).

Все упражнения на растяжку статические: требуется занять определенную позу и продержаться в положении около полуминуты.

Для девушек упражнения на растяжку следует выполнять не реже одного раза в неделю.

Занятия лучше проводить в носках (без обуви) на коврике.

Примеры:

Разминка суставов: повороты головы, вращения запястий, локтей, плечами, тазом, бедрами, коленями, стопами, наклоны корпуса.

Статические упражнения на растяжку: наклон с подтянутыми руками, наклон с заведенными за спину руками, «сумо-присед», наклоны в полушпагате, вытяжение подколенных сухожилий и голеностопа сидя, «кошка» и т.д.

Правила тренировки

Все упражнения для груди формируют комплекс, дающий хорошие результаты. Чтобы гарантировать положительный эффект, необходимо выполнять следующие правила:

Перед началом занятий всегда делаем разминку. Она включает обычные махи руками, вращения, наклоны в стороны, приседания и прочие простые движения. Пяти минут достаточно, чтобы подготовиться к полноценной тренировке. Новичкам не следует начинать с больших нагрузок. Организм должен привыкнуть, чтобы в дальнейшем получать пользу от тренировок. Например, если планируете работать с отягощениями, начинаем с самых маленьких весов. И постепенно увеличиваем их. Для упражнений с гантелями при отсутствии профессиональных снарядов подойдут обычные пластиковые бутылки, наполненные водой или песком. Упражнения с собственным весом являются самыми безопасными с физиологической точки зрения. Рекомендуется начинать тренировки именно с них, чтобы сохранить здоровье и без травм, быстро получить желаемый результат. В подходе на каждое упражнение для груди должно быть в среднем 12-15 повторений. Перерыв между подходами в идеале – не более 1-1,5 минут. Упражнения выполняем строго по правилам

Важно соблюдать технику. В противном случае велика вероятность травмирования или полного отсутствия результата

Перед тем, как начинать тренировки, следует проконсультироваться со специалистом на предмет наличия противопоказаний.

Пуловер с гантелями лежа

Упражнение достаточно сложное в выполнении и опасно в плане риска травм, поэтому должно выполняться предельно осторожно. Перед тренировкой для разогрева мышц проводится разминка, акцент делается на плечевые и локтевые суставы

Наиболее эффективно упражнение для девушек моложе 21 года.

Рабочие мышцы: грудные, широчайшая мышца спины, трицепсы, межреберные, диафрагма.

Преимущества:

• Основная нагрузка приходится на мышцы грудного отдела и спины.
• Упражнение позволяет выпрямить осанку, расправить плечи, выразить формы талии и грудной клетки.

Оборудование: гантели и скамья для жима.

Во время выполнения не рекомендуется:

• Делать «мостик» (риск повреждения поясничного отдела).
• Задерживать дыхание.

Желательно использовать перчатки и обувь с устойчивой подошвой.

Упражнение выполняется лежа на спине прямыми руками, с опущенными и упертыми в пол или с согнутыми в коленных суставах ногами. В качестве снаряда используется обычная гантель или специальный тренажер.

Техника:

1. Установить гантель на полу возле скамьи в зоне досягаемости.
2. Лечь на поверхность скамьи, чтобы плечевой пояс и затылок прилегали к поверхности.
3. Взять гантель двумя руками за внутреннюю часть. Надежно удерживая снаряд, поднять над головой.
4. Начать постепенно отводить гантель назад за голову. Локтевые суставы должны быть максимально распрямлены — это дает наибольшую нагрузку на грудные мышцы.
5. За головой снаряд опускается как можно ниже, не изменяя положения тела.
6. Достигнув самой низкой точки, необходимо сделать секундный перерыв, затем медленно вернуться в стартовое положение.

Упражнение выполняется только в плечевом суставе, корпус должен быть надежно зафиксирован.

Для роста мышечной массы рекомендовано выполнять по 10-12 повторений в 3-4 сета.

10 MIN UPPER BODY WORKOUT от Pamela Reif

Немецкая фитнес-тренер и модель Памела Рейф уже знакома нашим читателям. Тренировка от знаменитости на всю верхнюю часть тела прокачает грудные мышцы, верхний плечевой пояс и верхнюю часть спины. Отличное сочетание, чтобы подтянуть грудь, развернуть плечи и гордо поднять подбородок. Входят следующие упражнения:

• Отжимания (можно делать с колен).
• Повороты на бок.
• Подъем таза в упоре лежа.
• Сведения и подъемы рук.

Каждое упражнение делается по 30 секунд, можно делать перерывы для отдыха.

Дополнительное оборудование: коврик для гимнастики.

Длительность: 10 минут.

Как часто заниматься: повторять цикл 3-4 раза, чтобы получилась тренировка 30-40 минут 2-5 раз в неделю.

Увеличить эффект от тренировок? Легко!

Несколько приемов, которые воздействуют непосредственно на кожные ткани, восстанавливая и омолаживая их.

1. Контрастный душ с массажем при помощи душевой лейки после тренировки прекрасно стимулирует кровообращение, кожа насыщается кислородом, ускоряются процессы регенерации и омолаживания. При регулярном душевом массаже кожа на бюсте помолодеет и подтянется.
2. Плавание – роскошный подарок всему телу, не только бюсту. 1-1,5 часа два-три раза в неделю – и спустя 1-2 месяца можно забыть о дряблой коже и обвисших «проблемных участках».
3. После душа рекомендуется массирующими движениями нанести крем или гель, ускоряющий регенерацию и подтягивание кожного покрова. Время нанесения самое оптимальное: мышцы еще в тонусе, кровь активно циркулирует, следовательно, все активные вещества быстрее транспортируются в кожу и начнут работать. Как правило, в состав регенерирующих средств для зоны декольте входят:

• Водоросли;
• Масла;
• Витамины Е и С.

Эти дополнительные методы воздействия в комплексе с тренировками ускорят приближение желаемого результата.

Что оказывает влияние на вид груди

Далеко не все женщины довольны своим декольте. Некоторые чувствуют себя уверенно только в правильно подобранном белье, которое поддерживает молочные железы, придавая им эффектные очертания. Другие же не стесняются фигуры даже в обнаженном виде. При этом они признаются, что никогда не качали грудь и руки.

Не стоит винить во всем природу: при регулярных тренировках вполне реально исправить ситуацию. Но нужно учитывать, что есть несколько факторов, которые влияют на вид женской груди:

• процент жира – чем больше его в организме, тем пышнее объемы;
• анатомические особенности и наследственность;
• возраст: с годами обвисание груди происходит из-за того, что кожа теряет эластичность, а соединительные ткани слабеют;
• беременность, роды, кормление ребенка грудью.

В результате снижается тонус, а вместе с ним и молочные железы начинают обвисать в достаточно молодом возрасте.

Укрепление

Рейтинг качественных упражнений для подготовительного этапа. Данные упражнения не подразумевают использование дополнительных утяжелений, поэтому их можно и нужно выполнять ежедневно. Спустя 2-3 недели можно переходить к активному комплексу для подтяжки бюста после родов, при возрастных изменениях или малоподвижном образе жизни без спортивных нагрузок.

Эти простые и эффективные упражнения можно выполнять даже кормящим мамам. Они выполняются без утяжеления, что исключает попадание в грудное молоко кислоты, вырабатывающейся при интенсивных силовых тренировках, и не снижают лактацию.

Сведение ладоней

Эффективно для укрепления провисших мышц и тканей. Универсально: его можно выполнять дома и в тренажерном зале, стоя или сидя. На вдохе соединяем ладони перед собой, локти параллельны полу. На выдохе – давим ладонями друг на друга с максимальным усилием. Выполняется от 5 до 10 раз в 3-4 подходах. Можно выполнять с небольшим фитболом, зажатым между ладонями. Более сложный вариант выполнения: сведение ладоней за затылком.

Достоинства:

• Хорошо укрепляет двуглавую и большую грудную мышцы;
• Опосредованно задействует боковые и задние пучки дельт;
• Подходит для кормящих мам.

Недостатки:

Само по себе малоэффективно, его необходимо выполнять в комплексе с плаванием или другими упражнениями.

Сведение ладоней хорошо сочетается с жимом от стены, подготавливая тело к более интенсивной нагрузке.

Жим от стены

Упражнение для тех, кто никогда ранее не занимался никакими видами спорта, также эффективно для подтяжки женской груди после родов и при кормлении. Для правильного выполнения нужно встать лицом к стене и упереться в нее ладонями на ширине плеч или чуть шире. Затем отступить от стены на 1,5-2 шага. На вдохе медленно согнуть руки в локтях, корпус опускается к стене почти до касания ее лбом. На выдохе – возврат в исходное положение. Можно начать с 8-10 повторов на 3-4 подхода, спустя 3-4 недели количество повторов должно быть не меньше 15 в 3-4 подходах, оптимально – 20.

Для дальнейшего прогрессирования можно рассмотреть вариант жима уже от дивана, комода или другой устойчивой мебели, которая не «уедет» из-под рук в самый неподходящий момент. Далее можно переходить к варианту отжиманий с колен.

Достоинства:

• Приводит в тонус мышцы бюста после родов, во время и после кормления;
• Нагружает передний и средний пучки дельт, верхнюю и среднюю грудные;
• Опосредованно задействует поясницу, бицепс, пресс и ноги.

Недостатки:

• Рекомендуется выполнять в комплексе с другими упражнениями;
• При недостаточно широкой постановке рук акцент нагрузки смещается на трицепс и передние дельты.

«Ножницы» руками

Укрепляет клювовидно-плечевую мышцу, которая, в свою очередь, поддерживает большую грудную. Для более выраженного эффекта можно взять в руки маленькие бутылочки с водой или блинчики от гантелей весом не более 0,75 кг, для начала.

Лучше выполнять стоя, чтобы дополнительно нагрузить руки, пресс и стабилизаторы спины. На вдохе руки разведены в стороны и параллельны полу, на выдохе кисти заходят одна за другую, движение напоминает ножницы.

Достоинства:

• Тонизирует мускулатуру, подготавливая к дальнейшей работе;
• Простота выполнения.

Недостатки:

Малоэффективно, если используется самостоятельно, без других видов тренингов.

Если соединить данные упражнения с плаванием или регулярным водным массажем под душем – первые результаты начнут появляться ближе к концу 3-й недели. Ждать мгновенных и ярко выраженных изменений после нескольких тренировок – просто глупо, особенно при длительном перерыве после регулярных занятий спортом, либо если до сего момента леди благополучно обходилась без них вообще.

10. 15 MIN UPPER BODY WORKOUT от MadFit

Еще одна тонизирующая программа для грудных мышц, верха спины, плеч и рук без оборудования. Упражнения стоя и лежа подобраны таким образом, чтобы даже при быстром темпе минимизировать риск травм за счет небольшой амплитуды движения. Тренировка включает в себя:

• Короткие подъемы прямых рук по сторонам.
• Поочередные круги руками в планке.
• Отжимания с колен.
• Отжимания боком на бедре и одной руке.
• Повороты рук в планке.

Упражнения делают по 30 секунд без отдыха, можно повторить цикл 2-3 раза.

Дополнительное оборудование: коврик.

Длительность: 15 минут.

Как часто заниматься: 2-4 раза в неделю.

Все тренировки можно делать в любое время дня или сочетать с кардио или занятиями на другие группы мышц. Подберите подходящую под ваши личные запросы программу и улучшайте грудь в удобном для себя режиме тренинга.

10 MIN UPPER BODY WORKOUT от Pamela Reif

Немецкая фитнес-тренер и модель Памела Рейф уже знакома нашим читателям. Тренировка от знаменитости на всю верхнюю часть тела прокачает грудные мышцы, верхний плечевой пояс и верхнюю часть спины. Отличное сочетание, чтобы подтянуть грудь, развернуть плечи и гордо поднять подбородок. Входят следующие упражнения:

• Отжимания (можно делать с колен).
• Повороты на бок.
• Подъем таза в упоре лежа.
• Сведения и подъемы рук.

Каждое упражнение делается по 30 секунд, можно делать перерывы для отдыха.

Дополнительное оборудование: коврик для гимнастики.

Длительность: 10 минут.

Как часто заниматься: повторять цикл 3-4 раза, чтобы получилась тренировка 30-40 минут 2-5 раз в неделю.

How To LIFT SAGGING BREASTS от Parmita

10 упражнений, которые зрительно приподнимают грудь. Они затрагивают также шею и помогут убрать второй подбородок. Тренировка проходит в относительно быстром темпе, упражнения есть как с большой амплитудой, так и статические. Среди движений:

• Подъем рук через стороны вверх.
• Вращение локтями при согнутых к плечам руках.
• Сдавление предплечий горизонтально.
• Вытягивание и укрепление подбородка.
• Сдавление ладоней перед собой.
• Подъем согнутых рук с соединенными локтями.

Каждое упражнение делается по 60 секунд, можно делать перерывы для отдыха.

Дополнительное оборудование: не требуется.

Длительность: 10 минут.

Как часто заниматься: 3-7 раз в неделю.

Должны ли женщины тренировать грудь? Каковы преимущества и недостатки? – 1 Up Nutrition

Должны ли женщины тренировать грудь? Каковы преимущества и недостатки?

Тренировки с отягощениями — один из самых эффективных способов нарастить мышечную массу и силу, развить психологическую устойчивость и изменить свое телосложение.

Однако из-за повального увлечения кардио в конце 80-х и 90-х годов существует много путаницы в отношении тренировок с отягощениями, особенно когда речь идет о женщинах и о том, должны ли они тренировать грудь.

Мы здесь, чтобы дать вам честный ответ на этот широко обсуждаемый вопрос.

Должны ли женщины тренировать грудь?

Одним словом, ДА!

Женщины должны тренировать грудь.

Мышцы грудной клетки, как и любая другая группа мышц тела, нуждаются в эффективной тренировке, чтобы стать сильнее и в тонусе.

Многие женщины опасаются, что тренировка груди либо превратит их в своего рода бодибилдера на фармацевтическом топливе, либо, наоборот, уменьшит их грудь.

Тем не менее, работа с грудью укрепит грудные мышцы и, возможно, сделает вашу грудь более приподнятой. Более того, простое поднятие тяжестей не превратит вас за одну ночь в мускулистую здоровяк.

Для достижения размеров профессиональных бодибилдеров и спортсменов требуются годы согласованных усилий. Наращивание мышечной массы – это сложная задача для тела. По сути, вам нужно «заставить» его расти, комбинируя прогрессивную перегрузку в тренажерном зале и высококалорийный план питания на кухне. Этот дуэт должен выполняться в течение лет , чтобы получить такие размеры, которые вы видите у женщин-бодибилдеров.

Мы говорим это, чтобы рассеять ваши опасения, что выполнение нескольких подходов в жиме лежа и отжиманиях ухудшит вашу фигуру.

Теперь давайте обсудим преимущества тренировки груди для женщин.

Каковы преимущества тренировочных сундуков для женщин?

Повышенный тон и четкость

Как и любые другие мышцы, если вы хотите, чтобы ваша грудь выглядела более полной и подтянутой, вам нужно бросить ей сопротивление. Самый эффективный способ сделать это — выполнять упражнения с отягощениями.

Комплексные упражнения, такие как жим лежа, жим гантелей, отжимания и отжимания на брусьях, являются отличными вариантами для тренировки толкающих мышц верхней части тела и развития рельефной грудной клетки.

Избегайте мышечного дисбаланса

Мышечный дисбаланс возникает, когда вы тренируете определенные части тела (руки, ноги, корпус и т. д.) чаще и с большей интенсивностью, чем другие части.

Со временем эти дисбалансы могут привести к плохой осанке, двигательным нарушениям и потенциальным травмам, не говоря уже о том, что ваше телосложение будет выглядеть несбалансированным.

Улучшите свою фигуру

Хотите верьте, хотите нет, но лучшие упражнения на грудь также являются одними из лучших упражнений для укрепления и тонуса плеч и трицепсов, поскольку все три группы мышц задействованы в упражнениях на толчок верхней части тела.

Это означает, что улучшается не только внешний вид вашей груди, но и внешний вид всей верхней части тела, благодаря чему ваше телосложение выделяется всякий раз, когда вы носите майки, платья, спортивную одежду или любую другую одежду в целом.

Сжечь больше калорий

Грудь — одна из самых больших групп мышц в теле. Таким образом, когда вы выполняете базовые упражнения, задействуя большое количество мышц, вы сжигаете больше калорий во время тренировки, чем если бы вы просто выполняли несколько изолирующих упражнений, таких как откаты назад и боковые движения.

Если ни по какой другой причине, подумайте о тренировке грудных мышц для дополнительного сжигания калорий и ускорения обмена веществ, которые придадут вашей тренировке!

Повышение функциональной подготовленности

Толчок — это основное движение, а это значит, что мы созданы для этого.

Советы будущим и новоиспеченным мамам

В ожидании ребенка некоторые женщины тревожатся, что лишатся после беременности и родов красивой подтянутой груди. В этих опасениях есть доля истины. Только лучше не переживать, а заблаговременно готовить молочные железы.

Для укрепления груди рекомендуют ввести в ежедневный распорядок регулярный массаж. Непременно следует наладить здоровое питание. Когда же дойдет дело до кормления, грудь следует давать в комфортной позе, чтобы ребенок не оттягивал железу.

С помощью данных рекомендаций вам удастся сохранить привлекательность молочных желез на долгие годы, вплоть до преклонного возраста.

15 MIN UPPER BODY WORKOUT от MadFit

Еще одна тонизирующая программа для грудных мышц, верха спины, плеч и рук без оборудования. Упражнения стоя и лежа подобраны таким образом, чтобы даже при быстром темпе минимизировать риск травм за счет небольшой амплитуды движения. Тренировка включает в себя:

• Короткие подъемы прямых рук по сторонам.
• Поочередные круги руками в планке.
• Отжимания с колен.
• Отжимания боком на бедре и одной руке.
• Повороты рук в планке.

Упражнения делают по 30 секунд без отдыха, можно повторить цикл 2-3 раза.

Дополнительное оборудование: коврик.

Длительность: 15 минут.

Как часто заниматься: 2-4 раза в неделю.

Все тренировки можно делать в любое время дня или сочетать с кардио или занятиями на другие группы мышц. Подберите подходящую под ваши личные запросы программу и улучшайте грудь в удобном для себя режиме тренинга.

Заключение

Теперь у вас есть доступ ко всем упражнениям, которые будут приподнимать, заполнять и поддерживать ваш упругий бюст. Данные упражнения являются прогрессивными. То есть, когда вы будете регулярно их выполнять, вы будете становиться сильнее и подтянутее, а упражнения делать станет легче.

Мы предлагаем вам начать с упражнений в разделе для начинающих. Выполните по 20 повторений каждого упражнения, следя за техникой при каждом повторении. Сделайте последовательно все упражнения, выполняя по одному подходу без перерыва между самими движениями. Затем отдохните одну минуту. Выполните 3 таких круга.

После того, как вы сделали три полных круга каждого упражнения для начинающих в течение двух недель, вы будете готовы перейти к тренировке среднего уровня. Снова выполните один подход каждого упражнения по 20 повторений без отдыха. Продолжайте тренироваться по принципу кругов, а затем переходите к сложным упражнениям таким же образом.

Мы рекомендуем вам носить спортивный бюстгальтер во время тренировки, чтобы предотвратить повреждение соединительной ткани в вашей груди.

Вы уже попробовали наши лучшие упражнения для женщин для грудных мышц? А может быть у вас есть любимые движения для того чтобы накачать красивую женскую грудь, которые мы не включили в статью? Тогда пишите нам!