Программа тренировок на турнике на 3 дня на рельеф
Добиться рельефа с помощью турника можно по специальной программе, включающей три тренировки в неделю. Любое упражнение на турнике на рельеф выполняем по четыре подхода на максимальное количество повторений.
В первый день упражнения на турнике и брусьях на рельеф должны быть такими:
- классические подтягивания широким хватом;
- работа на брусьях на грудь (слегка наклоняем корпус вперед и разводим локти);
- подтягивания за голову (хват широкий);
- традиционные отжимания от земли;
- поднятие нижних конечностей к турнику;
- поднятие нижних конечностей в упоре в брусья;
В этот день комплекс упражнений на турнике на рельеф включает:
- подтягивания обратным средним хватом;
- работа на брусьях на трицепс (отклоняемся назад и не оттопыриваем локти);
- подтягивания узким хватом ладонями к себе;
- отжимания от земли на кулаках;
- поднятие коленей к плечам (к одному и другому поочередно);
- поднятие нижних конечностей в упоре на брусьях.
Программа тренировок на турнике для набора мышечной массы
| Главная цель | Наращивание мускулатуры |
| Тип тренировки | Тренировки на одну группу мышц |
| Уровень подготовки | Начальный |
| Периодичность | 4 раза в неделю |
| Необходимое оборудование | Собственный вес, другое |
| Половая принадлежность | Мужчины/женщины |
Конечно, начинать стоит без утяжелений, но как только ваше тело привыкнет к нагрузке, то пояс очень пригодится. Выполняя каждый день 5 сетов по 10 повторов отжиманий на брусьях, вы и сами не заметите, как увеличится мышечная масса и рельеф верхней части тела.
В течение первых 3-х недель ваша тренировка будет состоять из 5 сетов по 5 повторов. Вы сможете выбрать из двух возможных вариантов: тренировка с увеличением веса в каждом сете или тренировка с одинаковым весом (с учётом собственного веса).
В течение 4, 5, 6 недель нагрузка возрастёт: 5 сетов по 10 повторов. Опять же, вы можете использовать утяжелители по желанию, а можете ограничиться весом тела. Также в тренировку будут включены супер-сеты, но с более продолжительными паузами для отдыха, чем обычно.
Первый этап программы (5 сетов по 5 повторов): перед началом тренировки с подтягиваниями следует отдохнуть 1 минуту, сделать глубокий вдох, выполнить упражнение. Затем сделать паузу на 2 минуты и продолжить выполнение.
Третий этап программы (это 7, 8, 9 недели) – подтягивания и отжимания на брусьях в формате RP-21 (интенсивная тренировка с короткими паузами на отдых, стандартная схема: 7 сетов по 3 повтора и 6 сетов по 5 повторов).
- 1-3 недели – подтягивания на турнике и отжимания на брусьях (5 сетов по 5 повторов), 1 минута отдых между повторами и 2 минуты между сетами.
- 4-6 недели – отдых 30-45 секунд между повторами и 60-90 секунд между сетами.
- 7-9 недели – тренировки RP-21, в один день использовать обе схемы: 7 сетов по 3 повтора и 6 сетов по 5 повторов. Выполните подтягивания 7 сетов по 3 повтора, отдохните 2-3 минуты, затем сделайте отжимания на брусьях 7 сетов по 3 повтора. Отдохните 2-3 минуты, затем подтягивания 6 сетов по 5 повторов, отдых 2-3 минуты, отжимания на брусьях 6 сетов по 5 повторов.
- 10-12 недели – повтор 1-3 недели (используйте утяжелители)
- 13-15 недели – повтор 4-6 недели (с утяжелителями)
- 16-18 недели – повтор 7-9 недели (с утяжелителями)
Учитывая, что степень физической подготовки у всех разная, необходимо планировать тренировки с разной нагрузкой и сложностью.
Это главные правила подтягиваний, которые следует соблюдать для того, чтобы ваши занятия были максимально эффективными и безопасными.
- Делайте упражнение без рывков, плавно и подконтрольно. Такая тактика поможет вам правильно проработать мышцы и избежать травм.
- Если вы подтягиваетесь на перекладине с отягощением зажимайте блины, подвешенные к поясу, между ног. Иначе они будут раскачиваться.
- К отягощению переходите только тогда, когда без веса количество повторений стало больше 10.
- Не висите долго над перекладиной – короткой фиксации достаточно.
- Зимой обязательно надевайте нескользящие перчатки, чтобы подтягиваться было комфортно. Лучший материал – кожа (не обязательно натуральная).
- Не раскачивайтесь во время подтягивания на перекладине.
- Можно одновременно делать подтягивание на перекладине и тренировать пресс – для этого поднимите ноги уголком и подтягивайтесь в таком положении. Будет намного интереснее. Таким образом, можно использовать подтягивания на турнике для комплексных тренировок.
Тренировка на пресс на турнике считается одним из самых эффективных способов накачать себе пресс кубиками как дома, так и в тренажерном зале, чтобы убрать живот и скорректировать себе область живота. Для того чтобы начать тренировать пресс на турнике необходима изначально к этому подготовиться.
Многие новички думают что упражнения на турнике на пресс можно выполнять легко без особых усилий но это далеко не так чтобы правильно выполнять упражнения на турнике у вас должен быть сильный хват рук чтобы можно было длительное время удерживаться на турнике и в дальнейшем поднимать ноги в коленях или прямые ноги к перекладине в зависимости от упражнения нагрузку на пресс можно делать разными способами кто то тренирует пресс лёжа на полу с собственным весом кто то на тренажерах считается что самые эффективные упражнения на пресс делаются с применением турника так как выполняя упражнения он максимально прорабатывает прямые косые мышцы живота в зависимости от упражнения.
Литература по воркауту
В связи с тем что воркаут является довольно молодым видом спорта учебной литературы по этой тематике очень мало. Возможно найти в свободном доступе следующие книги:
- «Уличные тренировки. Городской воркаут». Авторами являются братья Эл и Дэнни Кавадло. Книга была издана в 2021 году. Включает в себя очень подробное руководство по калистенике охватывая все аспекты уличного воркаута. Там описаны основные принципы тренировок представлены основные программы занятий методики и советы с полезными рекомендациями от авторов.
- «Workout. Я Могу. Твой путь к идеальному телу. Без тренажеров и голодовок». Евгения Левитан автор книги мотивирует и объясняет как пошагово выстроить программу по изменению своего тела и духа. Также в ней есть полезные сведения о правильном питании как не голодая заниматься спортом с умом.
- «Базовый курс по Воркауту». Артем Морозов – автор и основатель проекта под названием Школа Воркаута. Несмотря на то что книга электронная она содержит в себе множество полезной информации и помогает новичкам освоиться в воркауте а тем кто владеет базовыми движениями – отточить свое мастерство.
- «Тренировка заключенных». Написана Полом Вейдом который дает ключи которые могут понадобиться для раскрытия секретов силы и доведения своей физической формы до идеала. Автор убедительно излагает что начать заниматься не поздно в любом возрасте и в любом состоянии.
Видео
В последний день следует уделить внимание тренировкам на турнике с отжиманиями. Включите в програму тренировок следующие упражнения:
- отжимания с широким упором;
- отжимания с узкой постановкой ладоней;
- работа на брусьях по любой из двух методик;
- подтягивания вдоль турника (хват ладонями друг к другу);
- скручивания на перекладине в висе на подколенниках;
- повороты поднятых до прямого угла ног (можно согнуть в коленях).
Упражнения на турнике для рельефа иногда используют опытные бодибилдеры в качестве дополнительной нагрузки. Для ускорения результатов необходимо позаботиться о составлении правильного меню, исключив определенные продукты.
Всякий мужчина помнит, как в школе хотел набрать массу на турнике и брусьях, а после сорока уже пора делать рельеф.
Задействованные мышцы
При выполнении упражнений задействованы, в основном, мышцы верхней половины тела – руки, грудь и спина. Выполнение заданий на брусьях и на турнике способствуют образованию рельефа. Занятия на брусьях способствуют развитию мышц:
- Грудные. Наклоняя корпус и сгибая ноги в коленях при выполнении отжиманий, вы увеличиваете нагрузку на мышцы груди. Также грудные мышцы будут развиваться быстрее, если выполнять упражнения, сильнее разводя локти.
- Трицепс. Эта мышца получит большую нагрузку, если заниматься вертикально, выпрямив ноги и прижав локти к телу.
- Дельтовидные мышцы прорабатываются при выполнении упражнения как для развития грудных мышц, так и для развития трицепсов.
Занятия на спортивном снаряде полезны для спины и позвоночника. В процессе набора массы на турнике и брусьях вы можете улучшить осанку и расправить плечи. Тренировки также могут включать в себя упражнения на растяжку мышц ног и таза, программу по развитию пресса. Занятия сильно влияют на рельеф и позволяют обрести сильное и мускулистое тело.
Имитация бруса
Есть вариант изготовить металлические брусья, и их рабочую поверхность обшить деревом. Это позволит создать прочную конструкцию с удобной рабочей поверхностью.
Разбираясь, как сделать имитацию бруса своими руками необходимо обратить внимание на следующие детали:
Обратите внимание!
-
Утеплить фундамент своими руками — пошаговое описание применения лучших материалов и технологий (90 фото)
- Пергола на дачном участке своими руками: пошаговая инструкция с фото и описанием
-
Укладка ламината своими руками: подробное описание как постелить ламинат. Расчет ламината, пошаговое описание и секреты укладки (105 фото и видео)
- заранее подобрать тонкие металлические трубы для последующей из обшивки деревом;
- подбирается ровная доска, с которой вырезается облицовка с необходимыми размерами;
- эти детали скрепляются в единую конструкцию при помощи клея и зажимов, таким образом дерево полностью покрывает металлическую трубу.
Соревнования по воркауту
Когда людей, которые интересуются Street Workout, стало много, то они начали соревноваться друг с другом в мастерстве, что в итоге привело к проведению реальных соревнований и даже Чемпионатов мира. Стоит заметить, что первый международный чемпионат провели в Риге в 2011 году. Уличный спорт воркаут использует в соревнованиях оценку пяти параметров: силы, зрелищности, четкости выполнения упражнений, количества элементов и харизмы. Последний пункт особенно интересен, поскольку в этом направлении, главное – красота и хорошее настроение.
Разряды по воркауту
Уже говорилось о том, что Street Workout – официально непризнанный спорт, поэтому и разряды являются дворовыми. Придумал их в 2008 году известный турникмен из Украины – Евгений Козырев. Такая программа воркаут была создана для мотивации дворовых спортсменов не останавливаться, и оттачивать свои умения. Всего существует семь разрядов и человек, идеально проходящий все ступени, считается кандидатом спорта по дворовому воркауту. В каждый разряд включены две категории: базовые упражнения и элементы.
Есть общие положения, касающиеся получения разряда в воркауте:
Чтобы получить разряд, необходимо записать на видео выполнение всех нормативов для выбранной категории. Их можно снимать отдельно в любое время. После этого видео монтируется и его следует выложить в официальную группу воркаута. Хорошо, если при монтаже будет соблюдаться порядок упражнений, представленный в списке
Важно, чтобы элементы выполнялись в хорошем качестве, и на видео спортсмен был виден в полный рост. Выполнять упражнения следует на жестком турнике, поскольку другие варианты не будут учитываться. Лямки использовать запрещено
Если администраторы сайта, просмотрев видео, посчитают, что все элементы выполнены правильно, тогда спортсмену будет присвоен разряд и его видео вносится в список разрядников. Видео-отчеты с четвертого и седьмого разряда будут оценены тремя администраторами
Лямки использовать запрещено. Если администраторы сайта, просмотрев видео, посчитают, что все элементы выполнены правильно, тогда спортсмену будет присвоен разряд и его видео вносится в список разрядников. Видео-отчеты с четвертого и седьмого разряда будут оценены тремя администраторами
Каждое упражнение оценивается по 10-ти бальной системе, и средняя оценка будет влиять на положение в рейтинге разрядников. Проходной бал – 75% от максимальной оценки.
Воркаут, как движение
В нашей стране слово «воркаут» (иногда пишут варкаут, но это не совсем верно) довольно быстро приобрело особенный смысл. Так стали называть не столько саму тренировку, сколько стиль жизни и течение свободного фитнеса. Философия воркаут была разработана в 2009 участниками фитнес-сообщества One More Day.
WeFit.ru
От английского Workout – тренировка, тренироваться. Впервые воркаут появился не так давно – в 2008 году в Америке, и изначально позиционировал себя не как вид спорта, а как обычные физические тренировки, работа над своим телом и духом.
Тренировки
Тренировки в основном проводятся на улицах, на спортивных площадках. Но есть и закрытые площадки, особенно они востребованы в холодную и дождливую погоду. Многие тренируются вместе с друзьями, тем самым поддерживая и помогая друг другу. В некоторых упражнениях даже необходима помощь партнёра. Тренировки основываются на использовании собственного веса и подручного инвентаря, но без дополнительного утяжеления. Так, например, практически все тренировки проводятся при помощи брусьев, скамеек, турников и колец.
Принципы тренирующихся
Необходимо сказать, что для этих спортсменов их занятия – не профессия и не хобби, а образ жизни, неотъемлемая её часть. Во-первых, придерживаются восточной философии. Они не ставят себя в сравнение с другими людьми, а опираются только на свой опыт, на изменения и совершенствования внутри самого себя. Во-вторых, главное – добиваться поставленных целей, не отказываться от своих слов и никогда не сдаваться. В-третьих, во всём необходимо знать меру. Не тренироваться до беспамятства, не жертвовать качественной техникой упражнения ради большего числа повторов. И конечно, тренироваться регулярно, график тренировок не должен быть «скачкообразным». И наконец, спортсмены очень серьезно следят за своей диетой. Для них сбалансированное питание стоит не ниже качественных тренировок. В рационе у приверженца овощи, сложные углеводы (крупы), мясо и рыба. Словом, те продукты, которые содержат в себе необходимые витамины и нутриенты для нашего организма.
Влияние на тело и организм
Физическая активность, как было доказано, вызывает у человека возбуждение, приятные ощущения и чувство радости. Естественно тогда, когда человеку нравится тот вид спорта, который он выбрал. Так и любители воркаута чувствуют себя хоть и вымотанными после тренировки, но при том счастливыми. Ведь они снова доказали себе, что могут стать сильнее, смелее и лучше. В основном, упор в упражнениях делается на верхнюю часть тела: мышцы рук, груди, спины и пресса. Поэтому этих спортсменов легко узнать по развитому, мускулистому и крепкому туловищу. А из-за использования в тренировках только собственного веса они имеют подсушенное и стройное тело, низкий процент жира и хорошую выносливость.
Воркаут – отличная альтернатива нездоровому образу жизни для тех, у кого нет денег или возможности посещать тренажёрные залы и фитнес-центры
И самое важное, что этим спортом можно заниматься в любом возрасте, он практически не имеет противопоказаний, не наносит вред, закаляет характер и силу духа
С использование такого оборудования как:
- Лавки.
- Колеса, вкопанные в землю.
- Различные лестницы.
- Брусья.
- Турники.
Так же тренировки могут проходить без спортивного оборудования, с использование веса собственного тела.
Техника выполнения упражнений на брусьях
На брусьях выполняются упражнения для проработки толкающих мышечных групп. К таковым относятся:
- Грудь.
- Трицепсы.
- Передние дельты.
Основным упражнением на брусьях является отжимание. Существует несколько вариантов выполнения:
- Для груди.
- Для трицепсов.
- Для передних дельт.
Каждый из этих вариантов имеет свою технику выполнения. Так, отжимания на брусьях в грудном стиле выполняются по следующей технике:
- Найдите широкие брусья.
- Примите упор в брусьях.
- Опуститесь максимально низко.
- Во время опускания следите за тем, чтобы локти разводились в стороны.
- В нижней точке задержитесь на 2 секунды. Это нужно для того, чтобы максимально растянуть грудные мышцы.
- Отожмитесь от брусьев.
- В верхней точке задержитесь на 2 секунды. Попробуйте максимально напрячь ваши грудные мышцы.
- Не нужно полностью выпрямлять руки в верхней точке. Это снизит нагрузку на ваши грудные мышцы.
Оптимальный темп для выполнения этого упражнения — медленный. На одно повторение у вас должно уходить 5−6 секунд.
Техника выполнения отжиманий для трицепсов:
- Найдите узкие брусья.
- Примите исходное положение.
- Опуститесь до такого положения, чтобы ваши руки были согнуты в локтях под прямым углом.
- Во время опускания следите за тем, чтобы ваши локти отводились назад.
- В нижней точке не задерживайтесь.
- Мощным движением отожмитесь от брусьев.
- В верхней точке необходимо полностью выпрямить руки и задержаться на полсекунды. Это нужно для того, чтобы максимально прочувствовать напряжение трицепсов.
Оптимальный темп для выполнения этого упражнения — быстрый. На одно повторение у вас должно уходить не более двух секунд.
Техника выполнения отжиманий для передних дельт:
- Примите исходное положение.
- Начните опускаться.
- Следите за тем, чтобы руки находились вдоль вашего корпуса.
- Во время опускания наклоняйте корпус вперёд и отводите ноги назад.
- В нижней точке ваше тело должно быть параллельно уровню пола.
- Вернитесь в исходное положение.
Для выполнения такого варианта отжиманий вам подойдут узкие или средние брусья. Оптимальный темп выполнения — средний. То есть на одно повторение у вас должно уходить 3—4 секунды. В этом упражнении передние дельты работают чуть больше, что в других вариантах отжиманий. А грудь и трицепсы работают абсолютно во всех вариантах отжиманий.
Что лучше отжимания на брусьях или жим лежа, или отжимания от пола
Каждое упражнение имеет свои плюсы и минусы. Однозначным недостатком брусьев всегда был лимитирующий фактор в прогрессировании, так как движение выполнялось с весом собственного тела. Тем не менее, в спортзалах и на площадках прогрессирование обеспечивается отжиманиями на брусьях с резинкой или отягощениями, потому этот недостаток становится неактуальным.
Для максимально качественной и полноценной проработки всех мышечных участков (под разными углами) рекомендуется использовать в тренировочной программе все три упражнения. Вариант отжиманий от пола можно заменить жимом штанги лежа, так как это однотипные движения.
Программа для начинающих
Первое, что нужно сделать новичкам – научиться технически правильно подтягиваться. Подтягивание выполняется не за счет бицепсов и предплечий, а за счет широчайших мышц спины. Это база, на которой строятся все остальные упражнения. Самый простой способ это сделать – стараться сводить лопатки по мере подъема корпуса вверх. Раскачиваться не нужно.
Само тяговое движение должно выполняться не за счет некого импульса, а за счет сжатия широчайших мышц спины. Прочувствовать это движение довольно сложно, и часто на это уходит не один месяц тренировок. Зато когда вы научитесь это делать, спина начнет расти с завидной скоростью. Еще один вариант – использовать лямки, они помогают «выключить» руки.
Перед началом выполнения комплексов нужно сделать тест – подтянуться широким хватом на максимальное количество раз. Если у вас получилось сделать больше 5 – пропускайте первую программу и сразу приступайте ко второй. Если же у вас вышло сделать 1-4 раза, начните с простой программы на 4 недели по увеличению количества подтягиваний:
| Неделя 1 | |
| Количество подходов | Количество повторений |
| День 1 | |
| 5 | 1, 1, 1, 1, максимум |
| День 2 | |
| 5 | 1, 1, 1, 1, максимум |
| День 3 | |
| 5 | 1, 2, 1, 1, максимум |
| Неделя 2 | |
| Количество подходов | Количество повторений |
| День 1 | |
| 5 | 1, 2, 1, 1, максимум |
| День 2 | |
| 5 | 2, 2, 2, 1, максимум |
| День 3 | |
| 5 | 2, 2, 2, 2, максимум |
| Неделя 3 | |
| Количество подходов | Количество повторений |
| День 1 | |
| 5 | 2, 3, 2, 2, максимум |
| День 2 | |
| 5 | 3, 4, 3, 3, максимум |
| День 3 | |
| 5 | 3, 4, 3, 3, максимум |
| Неделя 4 | |
| Количество подходов | Количество повторений |
| День 1 | |
| 5 | 3, 4, 3, 3, максимум |
| День 2 | |
| 5 | 4, 5, 4, 4, максимум |
| День 3 | |
| 5 | 4, 5, 5, 5, максимум |
Программа тренировок на турнике для тех, кто смог выполнить более 5 подтягиваний, рассчитана на 3 занятия в неделю. Здесь уже добавлены и другие упражнения. Каждая тренировка достаточно короткая, не более 30 минут.
| Понедельник | ||
| «Прыгающие» подтягивания | 3х10-15 |  |
| Горизонтальные подтягивания на низкой перекладине | 3х10-12 |  |
| Подтягивания широким хватом | 3х5-7 |  |
| Вис на турнике | 4хмаксимум |  |
| Среда | ||
| Подъемы ног в висе к перекладине | 3х8-10 |
 Makatserchyk — stock.adobe.com |
| «Дворники» | 3х6-8 |  |
| Имитация французского жима на низкой перекладине | 4х10-15 |  |
| Вис на турнике | 4хмаксимум | |
| Пятница | ||
| «Прыгающие» подтягивания | 3х10-15 | |
| Подтягивания за голову | 3х5-7 |  |
| Подтягивания узким обратным хватом | 3х4-6 |  |
| Вис на турнике | 4хмаксимум |
Как только вы сможете без особых усилий выполнить весь объем работы, начинайте потихоньку увеличивать количество повторений и подходов. Также время от времени замеряйте свой прогресс отдельно в подтягиваниях, ведь это основа всех упражнений на турнике. Если вы с легкостью и технически правильно можете выполнить 15 повторений, пора переходить к более тяжелым тренировкам для спортсменов поопытнее.
Еще одним отличным вариантом увеличения нагрузки является использование дополнительного отягощения. Здесь хорошо подойдет рюкзак, набитый чем-то тяжелым, например пакетами с песком или бутылками с водой.
Анатомия плеч
Изучение анатомии мышц плеча – самая важная часть теории, которую необходимо усвоить перед началом практики. Мышца, которая придает плечу округлость и огибает головку сустава называется дельтовидной. Она располагается прямо под кожей и состоит из трех составных частей: переднего, бокового и заднего отделов. Части дельты имеют разную структуру и переплетение волокон, размеры и форму, что объясняется различиями в функциональности.
Основная функция дельт:
- Передняя – сгибание плеча и движение его «внутрь», в результате осуществляется подъем руки.
- Средняя – отведение руки.
- Задняя – разгибание руки и одновременный ее поворот в наружную сторону, в результате происходит опускание поднятой конечности.
Дельтовидная мышца – самая крупная. Однако помимо нее есть еще целый ряд мелких плечевых мышц: подостная, надостная, малая круглая, большая круглая, подлопаточная.
Рекомендации по занятиям
Чтобы быстро увеличить объем плеч, нужно соблюдать ряд несложных правил.
Основные рекомендации:
Более важна техника, а не количество повторений
Дельтовидная мышца относительно трудно прокачивается, поэтому необходимо правильно выполнять упражнение.
Следует соблюдать ритм дыхания – все упражнения делаются на выдохе.
Нужно постепенно увеличивать нагрузку и не перенапрягать мускулы.
Рекомендуется заниматься утром или после обеда – но обязательно в первую половину дня.
Не менее важно правильно питаться, пить достаточное количество воды и спать минимум восемь часов в сутки.. На тренировках при неблагоприятных погодных условиях – во время дождя, града или снега – обязательно нужно надевать перчатки, чтобы не соскользнуть со снаряда. На тренировках при неблагоприятных погодных условиях – во время дождя, града или снега – обязательно нужно надевать перчатки, чтобы не соскользнуть со снаряда
На тренировках при неблагоприятных погодных условиях – во время дождя, града или снега – обязательно нужно надевать перчатки, чтобы не соскользнуть со снаряда.
Как накачать руки на турнике и брусьях?
Этот вопрос задают себе многие парни. Ведь у мужчины должны быть сильные, накаченные руки и плечи
Это не только привлекает внимание слабой половины человечества, но и отбивает желание у уличных хулиганов задавать глупые вопросы
Предлагаем следующую программу тренировок на турниках и брусьях на массу.
День 1-ый
Это может быть понедельник или же другой день в зависимости от рабочей недели или учебного процесса тренирующегося:
- Подтягивания широким хватом 4 по 10. Сделайте прямой хват, руки расположив шире плеч. Это упражнение поможет накачать плечи;
- Подтягивания за голову 4 по 10.Тренируем мышцы спины;
- Отжимания на брусьях обычным хватом 4 по 10. Ноги согнуты в коленях, голова и корпус наклонены немного вперёд;
- Поднятие ног к перекладине 5 по 5.Старайтесь выполнять упражнения без раскачивания туловища;
- Висим на турнике максимально долго;
День 2-ой
Отдыхаем, восстанавливаемся, рекомендуется просмотр мотивирующих видео на тему: как накачать руки на турниках и брусьях.
Обязательно высыпайтесь, желательно не менее 8 часов в сутки.
Питайтесь правильно, включите в рацион белковую пищу:
- яйца;
- творог;
- каша гречневая;
- овсяная;
- молоко;
- куриная грудка;
Также употребляйте побольше фруктов и овощей, в них содержаться необходимые витамины и минералы, без которых невозможен полноценный набор массы на турниках и брусьях
День 3-ий по набору массы на турниках и брусьях
После первого дня тренировок, всё тело будет ныть, в мышцах ощущение боли, вздутости и тонуса. Это обычное явление после первой тренировки, так как ваши мышцы ещё не привыкли к нагрузкам. Но несмотря на боль и нежелания что-либо делать приступим к следующим упражнениям на турниках и брусьях на массу:
- Подтягивание узким хватом 4 по 10.Руки располагаются уже плеч;
- Подтягивание на перекладине средним хватом;
- Отжимания на брусьях;
- Висим пока кисти сами не разомкнутся. Можно зафиксировать время висения и в дальнейшем его увеличивать;
День 4-ый
Отдыхаем, высыпаемся, правильно питаемся, рекомендуется совершить небольшую пробежку перед сном или просто прогулку на свежем воздухе. Смотрим видео, просвещаемся:
День 5-ый
Ещё раз напомним если вы физически не в силах выполнять указанное количество повторений, то оно должно быть максимальным для вашей нынешней физической формы.
Ну что ж приступим, помогут набрать массу на турнике и брусьях следующие упражнения:
Подтягивания обычным хватом 4 по 10. Старайтесь при подъёме каждый раз касаться грудной клеткой перекладины;
Отжимания от брусьев 4 по 10
Акцентируйте внимание на опускании и поднимании тела, делайте движения чисто до конца;
Поднятие ног до перекладины 5 по 5;
Вис на турнике с поднятием колен. Максимально долго, до тех пор, пока не почувствуете, что кисти рук сами начнут разжиматься;
Когда вы почувствуете, что данная программа дается вам достаточно легко, следует начать применять отягощения, постепенно наращивая их вес. Это могут быть утяжелители для ног, гиря или блин от штанги привязанный к телу за пояс или любые подручные средства, которые будут иметь нужный вес и форму.
День 6-ой
Отдых. 7й день будет соответствовать первому и т.д.
Убойные тренировки на турнике и брусьях – обязательно к ознакомлению!
Что дает брусья. Турник и брусья — что они дадут?
Многие бодибилдеры игнорируют упражнения на брусьях и турнике, мотивируя это или недостатком времени тренировки, либо мнимой бессмысленностью выполнения упражнений, где максимальный вес равен собственному. На самом деле ошибочны оба постулата. Времени может не хватить на вспомогательные и изолирующие упражнения, те, которые выполняются под занавес тренировки.
Подтягивания на турнике, равно как и отжимания на брусьях вовлекают в работу большое количество мышц групп, а потому всегда должны выполняться одними из первых, и не могут быть изолирующими. Они хороши в наборе массы, повышении силы и выносливости.
К тому же делать эти упражнения вовсе не обязательно только с собственным весом — достаточно повесить на пояс несколько дисков. На турнике можно прорабатывать следующие мышцы: трапециевидные, широчайшие, круглые мышцы спины, бицепсы и мышцы предплечья, дельтовидные. Это одно из лучших упражнения на развитие плеч, визуального их уширения. На брусьях — трицепс, грудь, трапециевидные, мышцы спины.
Комбинация отжиманий на брусьях и подтягиваний в суперсетах укрепляет сухожилия локтевых суставов. В том случае, если использовать подтягивания в качестве базового упражнения на широчайшие мышцы спины (крылья), то в совокупности с тягой штанги и гантелей в наклоне, тяги верхнего/нижнего блока, всего одного упражнения в неделю, минут по 40-50, становится достаточно для хорошего укрепления мышц верха спины. Причем, если от подтягиваний отказаться, то для достижения аналогичного результата придется увеличить тренировочное время в два, а то и три раза.
Отжимания на брусьях рекомендуется использовать совместно с жимом лежа для ускорения роста грудных мышц. Чтобы акцентировать нагрузку именно на них, а не на трицепсах — корпус подается немного вперед, а сами брусья расставляются по возможности шире. Так же отжимания на брусьях, но в вертикальной «Стойке» и на близко поставленных брусьях хорошо кооперируется с французским жимом. Как показывает практика, использование вышеописанных схем работы с турником и брусьями ускоряет процесс роста мышечной массы, а так же сил ы выносливости мускул на 15-35% по сравнению с традиционными способами.
Для начинающих бодибилдеров — работа на брусьях и турнике даст необходимую «Базу» — комплекс силы, выносливости и объема мышц, необходимых для эффективной работы с дополнительным отягощением. Такие занятия не отнимут много времени — всего 40 минут 3 в неделю, но скорость набора мышечной массы при переходе на тренировку по «Настоящим» программам будет изначально выше, по сравнению со спортсменами, не прошедшими такую предварительную подготовку, отсутствовать усталость и утомление. Так же эти упражнения рекомендованы к выполнению после некоторых травм, когда работа со штангой наоборот запрещена. Таким образом, подтягивания и отжимания на брусьях дают спортсмену возможность возвращения к нормальной тренировке.
Для любителей бодибилдинга, а так же всех тех, кто предпочитает заниматься физкультурой — ежедневные занятия на турнике и брусьях дадут силу и выносливость. Замечено, что ежедневные подтягивания — всего по 50-70 раз, можно «Лесенкой», равными или случайными по количеству повторов подходами уже через 2-3 месяца оборачиваются формирование крепких и выносливых мышц рук (бицепсов и предплечий), при том, что на их объеме почти никак не сказываются.
Так же работа на турнике и брусьях может стать отличным методом разогреться перед тренировкой, если речь идет о предсоревновательной подготовке к выступлениям по бодибилдингу, когда спортсмен выполняет только изолирующие упражнения, для большей детализации мышц. На самих соревнования, непосредственно перед выступлением служат цели накачки крови в отдельные группы мышц. В пауэрлифтинге подтягивания всеми видами хвата позволяют задействовать не затрагиваемые стандартной тренировочной программой группы мышц, в первую очередь бицепсы.