Что такое крепатура и как с ней справиться

Зачем мышцы забиваются при тренировках и как это влияет на фитнес

Забитые мышцы могут ощущаться тяжелыми и натянутыми, и это может вызвать дискомфорт и болезненные ощущения. Однако, забивание мышц является нормальной реакцией организма на физическую нагрузку и может быть признаком того, что тренировка была эффективной.

Забивание мышц при тренировках играет важную роль в фитнесе. Во-первых, это является признаком того, что мышцы получили достаточную нагрузку и были стимулированы к росту и развитию. Во-вторых, забивание мышц способствует укреплению мышечного корсета, что является основой для правильного положения тела и профилактики травм

В-третьих, забитые мышцы помогают улучшить силу и выносливость, что важно для достижения результатов в фитнесе

Как справиться с проблемой забивания мышц? Важно помнить, что забивание мышц — это временное явление, связанное с адаптацией организма к новой нагрузке. Однако, существуют методы, которые помогают снять дискомфорт и ускорить восстановление мышц

Важное значение имеет растяжка мышц, которая способствует улучшению кровообращения и уменьшению мышечной боли. Также рекомендуется применение массажа, примочек с льдом и специальных кремов для мышц.

Как правильно восстанавливаться после тренировки

Рассмотрим самые основные критерии правильного восстановления после тренировки.

Полноценный сон

Наиважнейшее условие для восстановления организма

Для всех это важно, а уж для тех, кто нагружает свой организм по полной — и подавно. Мышцы растут и прибавляют в объеме именно в время сна

В идеале следует спать не меньше 8 часов непрерывно. И лучше переспите, чем недоспите. Если есть проблемы с засыпанием, то в этом направлении обязательно надо что-то делать: настраиваться на спокойствие вечером, гулять, ложиться пораньше.

Постарайтесь создать идеальные условия для сна. Полноценно человек может выспаться в полной темноте и тишине, когда ему никто не мешает. Позаботьтесь о правильной подушке и хорошем матрасе.

Полноценное питание

Сразу после тренировки нужно обеспечить организм поступлением белков и углеводов, чтобы компенсировать их расход

Очень важно выпить после тренировки сывороточный протеин — эта подпитка наилучшим образом поддержит ваши мышцы (читать подробнее о углеводном окне после тренировок)

Также рекомендуется из спортивного питания:

ВСАА — следует принять или в процессе тренировки или сразу после нее 3 грамма этого препарата для остановки катаболизма — разрушения мышц.
Креатин в количестве 2-3 грамм сразу после тренировки компенсирует потерянный при занятиях креатинфосфат.
Глютамин. Этого вещества следует после тренировки принять 3 грамма — для того чтобы активировать выработку гормона роста и обеспечить организм энергией.

Еще важные правила:

Через час-полтора после спортивных занятий следует плотно поесть. Обеспечьте себе полноценный рацион, в котором будут присутствовать все необходимые вещества и микроэлементы.
Не следует забывать про обеспечение организма жирами. Полезными для спортсменов являются растительные масла, в особенности — льняное. Жирные сорта рыбы тоже отлично подходят рациону.
Овощи обязательны к употреблению. Они улучшают пищеварение, как отличный источник клетчатки и грубых волокон.
Следует разбить свой суточный рацион на 5-6 приемов — лучше чаще, но понемногу, чем наоборот.
Если чувствуете голод, время обеда/ужина еще не наступило, то не стоит мучить себя — съешьте банан или горсть фиников.
Обязательно следует употреблять в достаточном количестве чистую воду. Пейте и во время тренировки, и после нее. Показателем того, что вода поступает в организм в достаточном количестве, станет цвет мочи, особенно утренней. Если моча прозрачная — значит, воды достаточно. Если желтая или оранжевая — пьете мало.

Полезные советы:

Нельзя все время наращивать темпы. Если настала пора интенсивных тренировок, значит, обеспечьте себя достаточным количеством времени для восстановления.
В конце тренировки обязательно должна быть растяжка — так называемая, заминка. Этот прием поможет вывести лишнюю молочную кислоту из перетруженных мышц и стабилизирует пульс. В результате мы быстрее восстанавливаемся, а мышцы становятся более эластичными. 5-10 минут будет вполне достаточно. Но сделать ее надо качественно.
Контрастный душ полезен для спортсмена

Важно вначале включить горячую воду, затем — холодную, а не наоборот. Это значительно улучшает кровообращение.
Если боли в мышцах очень сильные, может помочь прием ледяной ванны

Помогает также массаж кубиком льда и прочие охлаждающие процедуры. Этот прием помогает уменьшить мышечную боль, и способствует их скорейшему восстановлению. Тут действует такой принцип — под воздействием резкого ритмичного сокращения и расширения мышечных волокон из них быстро и активно выводятся шлаки.
Полезен массаж, особенно — вечером, перед сном. В результате простых движений увеличивается способность мышц впитывать полезные вещества. К тому же ускоряется и активизируется транспортировка этих самых веществ к мышцам.
Желателен активный отдых. Не стоит лежать на диване перед телевизором, «восстанавливаясь». Такой отдых не для спортсмена. Лучше прогуляйтесь. Полезным станет посещение бани, сауны. Поплавать в бассейне — тоже приятно и полезно.

В заключение хочется подчеркнуть тот единственный критерий, по которому вы можете оценивать — достаточно ли восстановились. Если возникло стойкое непреодолимое желание пойти и потягать железо, при этом нет боли в мышцах — вы все сделали правильно. Удачи и анаболизма.

6 факторов, замедляющих время восстановления

Мы часто делаем некоторые вещи, которые могут значительно увеличить время, необходимое организму для полного восстановления. И как результат, возникает необходимость увеличивать перерыв между тренировками.
К тому же, большинство людей, как правило, делают не одну, а сразу несколько таких ошибок.

Прекрасным примером подобного является употребление алкоголя в сочетании с недостатком сна.
Вероятно, самым худшим вариантом является ограничение калорий, в сочетании с диетой с низким содержанием углеводов.
Вот 6 факторов, которые тормозят синтез белка в мышцах:

Большое количество кардио тренировок.
Именно чрезмерное кардио является одной из главных причин, почему происходит перетренированность.
Любой, кто считает, что тяжелая атлетика лучше, чем кардио — просто заблуждается.
Поскольку именно от кардио, по большей мере, зависит то, как мы выглядим. Исследования показывают, что только совмещение силовых и кардио тренировок идеально подходят для улучшения структуры тела (больше мышц — меньше жира).
Частые, продолжительные кардио затрудняют процесс восстановления после силовых нагрузок. Поэтому более эффективно делать 1-2 раза в неделю высокоинтенсивные тренировки (ВИИТ) продолжительностью 30 мин.
Большое количество алкоголя.
Эта тема очень неоднозначная, поскольку небольшое количество алкоголя даже полезно (мощный антидепрессант). На эту тему проводилось множество исследований, и все они сходятся в одном: любой прием алкогольных напитков после тренировки заметно замедляет процесс восстановления и препятствует синтезу белка в мышцах.
Значительное ограничение калорий.
Избавление от лишнего веса зависит от баланса энергии, но многие заходят слишком далеко в ограничении калорий. А это один из самых важных факторов в процессе синтеза протеина в мышцах. При этом нужно значительно больше времени, чтобы восстановиться, особенно, если в организм поступает недостаточно белка.
Низкоуглеводная диета.
Известно, что при достаточном потреблении белка, ограничение углеводов не приводит к дополнительной потере лишнего веса. Попытки ограничить потребление углеводов в сочетании с регулярными тренировками повышают уровень кортизола и замедляют восстановление мышечных волокон. И наоборот, при достаточном количестве углеводов не только ускоряется процесс восстановления, но и повышается уровень тестостерона.
Недостаток сна.
Наши мышцы восстанавливаются, когда мы спим — это общеизвестный факт. Все эксперты твердят об этом, и эта фраза очень многим уже приелась. И все-таки, во время сна организм сосредоточен на восстановлении всех клеток, в том числе и мышечных.
Хроническое недосыпание часто приводит к накоплению лишнего веса, и замедляет синтез протеина в мышцах. Это связано с работой двух гормонов: кортизола и инсулина. Даже короткие периоды недосыпания повышают уровень кортизола и уменьшают чувствительность организма к инсулину. Оба этих фактора в комбинации негативно влияют на восстановление.
Питание с низким содержанием белка.
Дефицит белка встречается очень часто среди людей, которые регулярно тренируются. И речь не идет о вегетарианцах и веганах. Хотя это явление чаще встречается у тех людей, которые не едят мяса.
Нужно помнить 2 момента:

Чем интенсивнее вы тренируетесь, тем больше белка нужно.
С возрастом необходимо употреблять больше белка (а не меньше!).

Белковые молекулы состоят из аминокислот, и именно из них происходит синтез протеина в мышечных волокнах. Другими словами — это основной инструмент восстановления. Очень многие атлеты умеют правильно спланировать свой рацион и, в принципе, правильно питаются, за исключением одного: они употребляют 65-75% от дневной потребности в белке. При этом замедляется процесс восстановления, и нужно больше дней для отдыха.

Во время тренировки

Повышается пульс, особенно во время подходов к штанге или при интенсивном кардио

Интересная и важная штука – пульс. Знаете ли Вы, что на пульс влияет не только нагрузка? Пульс в покое может быть выше нормы, если:

И вот, что интересно, соответственно повышается пульс и под нагрузкой. Вместо 150 ударов при беге со скоростью 11 км в час, пульс может оказаться 165-170, а это уже не совсем то, что развивает сердечную мышцу. Понимаете?

Поэтому необходимо снижать нагрузку, чтобы держаться в нужной зоне пульса. Это относится и к тренировкам с железом, и к тренировкам на кардио. Игнорируя эти, в общем-то, естественные колебания пульса, Вы рискуете быстро переутомиться, загнать себя в перетренированность.

Мышцы набухают

О! Это накачка. Сумасшедшее ощущение! Ты такой упругий и сильный!

Во время тренировки в работающие в данном упражнении мышцы поступает большое количество крови, что естественно. Эта кровь задерживается в мышцах, мышцы увеличиваются в объёме. Например, 40-сантиметровый в обхвате бицепс может раздуться до 42-43 см. А незаметный под жирком пресс может вдруг проступить в виде наметившихся кубиков. И вот здесь начинаются вопросы!

Не надо путать накачку с ростом мышц!

После тренировки накачка уйдёт, что естественно. Мышцы, соответственно, тоже уменьшатся. Но это не значит, что мышцы во время тренировки выросли, а после тренировки уменьшились. Мышцы растут не так!

Они растут не благодаря накачке, хотя и в ней есть смысл. Ведь большое количество крови в мышцах растягивает и ветвит капиллярную сеть. А капилляры составляют около 5% всей мышцы. То есть рост капилляров уже означает рост мышц.

Мысли о капиллярах будут весьма полезны тем, кто озабочен целлюлитом или лишним весом.

Тем не менее, мышцы растут не во время тренировки, а между тренировками. Об этом поговорим при рассмотрении процессов после тренировки.

Вы становитесь сильнее прямо во время тренировки

Не только сильнее, но и выносливее, крепче, энергичнее и бодрее. При физической нагрузке в организме начинается «гормональный шторм», запускающий и ускоряющий вялотекущие процессы обмена веществ. Организм начинает обновляться в буквальном смысле.

Происходит выброс адреналина и других гормонов, возбуждается нервная система. Это приводит к резкому улучшению самочувствия и возрастанию энергии. Парадокс!

Тратя энергию на тренировке, Вы получаете её ещё больше!

Поэтому дважды спросите себя, прежде, чем откажетесь от тренировки то ли из-за лёгкого утомления, то ли из-за лени.

Самым разумным будет явиться на тренировку, начать разминку и выполнить разминочный подход. Тогда станет ясно, стоит ли продолжать. Чаще всего при таком подходе люди понимают, что чуть не пропустили великолепную тренировку из-за минутного приступа лени…

Продолжение следует.

Что такое перетренированность, как ее диагностировать и что делать, если перетренировалсяУпражнения на гибкость на каждый день. Комплекс растяжки мышц.Упражнения для шеи. Как накачать мышцы шеи.Упражнения для спины. Тренировка мышц, растяжка и расслабление.

Что такое базовые упражнения?

Базовое упражнение — это упражнение, в котором задействованы несколько суставов и групп мышц.

Например, приседание включает в себя движение коленей, голеностопных и тазобедренных суставов и требует скоординированного напряжения всего тела. При этом основная нагрузка приходится на квадрицепсы, бицепсы бедра и ягодицы.

С другой стороны, такое упражнение, как сгибание ног лежа в тренажере, предполагает движение только в коленном суставе и направлено на тренировку бицепсов бедра.

(Конечно, в этом упражнении задействованы и другие мышцы, но недостаточно сильно, чтобы стимулировать мышечный рост).

Именно поэтому сгибание ног в тренажере лежа считается изолирующим упражнением: в нем задействован только один сустав.

Вот наиболее распространенные базовые упражнения, которые можно встретить в самых различных программах тренировок:

Жим штанги лежа

Все вариации жима лежа со штангой и гантелями, на горизонтальной и наклонной скамье, узким, широким и обратным хватом — являются базовыми.

Основной тренируемой мышечной группой являются грудные мышцы, но все жимы лежа также вовлекают в работу плечи и трицепсы.

Жим штанги стоя с груди

Это упражнение также известно как армейский жим, и оно является одним из лучших движений для тренировки плеч.

Оно также задействует трицепсы, а при выполнении стоя — спину и пресс (в некоторой степени).

Отжимания на брусьях

Это фантастическое базовое упражнение для верхней части тела, которое можно выполнять двумя способами:

В вертикальном положении.
С небольшим наклоном вперед.

В вертикальном положении основная нагрузка приходится на трицепсы, а плечи и грудь играют вспомогательную роль.

При небольшом наклоне вперед основной мышечной группой становятся грудные мышцы, а трицепсы и плечи задействованы немного меньше.

Становая тяга

Самое эффективное базовое упражнение, поскольку в нем задействованы практически все суставы и крупные группы мышц вашего тела.

Однако основные тренируемые мышечные группы — это так называемые «мышцы задней цепи» (бицепсы бедра, ягодицы и мускулатура спины).

Практически все остальные мышцы тела участвуют в этом движении.

Подтягивания на перекладине

Подтягивания — простое упражнение, которое никогда не выйдет из моды, потому что оно очень эффективно.

Основная нагрузка приходится на мускулатуру спины, а вспомогательные группы мышц — бицепсы плеча и предплечья.

Тяга верхнего блока к груди

По сути, это подтягивания на тренажере, позволяющем задавать вес для подтягиваний.

Соответственно, основной мышечной группой также является спина, а вспомогательными — бицепсы плеча и предплечья.

Тяги к поясу

Будь то тяга штанги или гантели к поясу в наклоне или тяга горизонтального блока к поясу сидя — это все базовые упражнения.

Основной мышечной группой, конечно же, является спина, а вспомогательными — бицепсы плеча и предплечья.

Приседания со штангой

Как и становая тяга, приседания — это не просто базовое упражнение, это упражнение для всего тела.

И это касается всех вариаций — фронтальных, приседаний со штангой на спине, болгарских сплит приседаний и так далее.

Подсчитано, что при выполнении приседаний задействуется более 200 мышц, но основной тренируемой мышечной группой являются квадрицепсы.

При правильном выполнении также задействуются ягодицы, бицепсы бедра и икроножные мышцы.

Жим ногами

Требует меньше технических навыков и работы стабилизирующих мышц, чем приседания.

Как и в приседаниях, основной тренируемой группой мышц являются квадрицепсы, а вспомогательными — бицепсы бедра и ягодицы.

Сколько дней отдыха между тренировками

Это определяется интенсивностью нагрузок.
Интенсивность означает подъем весов достаточных для стимуляции роста мышц. Необходимо активизировать быстрые мышечные волокна II типа с помощью выбора правильных упражнений и весов.
Мышечное восстановление зависит от двух факторов:

Продолжительность отдыха.
Генетика.

Предположим у вас была тяжелая тренировка ног: вы сделали необходимое количество упражнений, постепенно увеличивали вес (прогрессия нагрузки) и максимально приблизились к мышечному отказу в последних подходах. В общем, нагрузка, которая должна дать достаточно стимуляции для роста мышц.
Возникает вопрос: «Через сколько дней можно опять тренировать ноги?»

Другими словами, нужно восстанавливаться как минимум 2-3 дня между тренировками отдельных групп мышц.
Однако, длительность восстановления зависит также и от того, как давно вы занимаетесь. Новичкам требуется меньше времени, нежели опытным спортсменам.
Также длительность восстановления зависит от пола, так как мужчинам требуется больше времени, чем женщинам. Это связано с тем, что у мужчин больше мышечной массы.Начинающий или опытный атлет, мужчина или женщина, в любом случае необходимы по крайней мере 2 дня отдыха между нагрузками отдельных крупных групп мышц.
Это означает, что если вы потренируетесь во вторник, то следующая тренировка ног должна быть в пятницу. Как в тренировочной программе :

Понедельник — грудь, спина, трицепсы.
Вторник — ноги, плечи, бицепсы.
Четверг — грудь, спина, трицепсы.
Пятница — ноги, плечи, бицепсы.
Среда, суббота и воскресенье — отдых.

Ноги — это самые большие мышцы в теле, вы имеете дело с мощными четырехглавыми, задними мышцами бедра, а также ягодицами.
Исследования показывают, что чем крупнее мышечная группа, тем больше времени необходимо, чтобы восстановиться.
Это абсолютно логично.
Например, почти в каждом упражнении используются руки, однако редко случается их перетренировка.
Суть в том, что мышечная масса рук намного меньше, чем какой-либо иной области тела. Поэтому им требуется меньше времени, чтобы восстановится.А что будет, если отдыхать дольше?
Вот пример популярной 5-ти дневной тренировочной программы:

Понедельник — грудь.
Вторник — спина.
Среда — руки.
Четверг — ноги.
Пятница — плечи.
Суббота, воскресенье — отдых.

Всего лишь 2 выходных в неделю, но все основные мышечные группы тренируются только 1 раз. Это означает, что между тренировками ног будет 6 дней отдыха.
Если ваши силовые нагрузки по-настоящему тяжелые, то с этой программой можно достичь больших результатов.
Самый лучший способ определить максимальный период отдыха — дать отдохнуть какой-нибудь группе мышц дольше, чем обычно. Например, 7 дней. А затем проверить увеличилась ли сила. Если сила увеличилась, то дать отдохнуть 8-9 дней. Иногда этот промежуток может составить 12-14 дней до того момента, как сила начнет уменьшаться. Люди, которые регулярно тренируются, могут в течение продолжительного времени сохранять свои силовые показатели.

Вот поэтому 5-ти дневный сплит довольно эффективен.
Хотя вы тренируете каждую группу мышц только 1 раз в 6 дней, но на деле тренируетесь 5 дней в неделю. В этом случае 6 дней отдыха между тренировками каждой мышечной группы позволяет достичь значительного прогресса. К тому же намного меньше вероятность
загнать себя в состояние перетренированности, чем при выполнении фулбоди или кроссфит тренингов более, чем 2 раза в неделю.
Даже фулбоди тренировки 3 раза в неделю (с 4 днями отдыха) скажутся на организме намного хуже, чем проработка одной мышечной группы 1-2 раза в неделю (с 2-мя днями отдыха).
Опять же, все сводится к тому, сколько дней даете отдохнуть каждой отдельной мышечной группе

И не так важно, сколько вы себе даете полных дней отдыха.
Как минимум, перерыв 2-3 дня между нагрузками на каждую мышечную группу

Восстановление массажем

Спортивный массаж — это процедура в немалой степени способствующая ускорению восстановления мышечных волокон. Массаж имеет следующие преимущества:

Массаж, во-первых, разогревает мышцы заново, и из них гораздо легче вывести продукты распада глюкозы, в частности, молочную кислоту.
Во время массажа мышцы расслабляются. Это увеличивает их способность к регенерации и заживлению микроповреждений, образованных в процессе тренировки.
Массаж улучшает кровоток и, соответственно, питание тканей организма. Рост мышц происходит за счет активного деления клеток мышечного волокна. Для роста мышц нужны питательные вещества и кислород. Во время массажа сосуды расширяются, при этом артериальное давление остается на прежнем уровне. И к расслабленным мышцам необходимые аминокислоты доставить гораздо проще.
Массаж благоприятно действует еще и на нервную и гормональные системы. Тактильные ощущения способствуют успокоению, снижению уровня стресса в организме. И, как следствие, организм имеет возможность больше своих ресурсов направить на восстановление и заживление мышц.

Как делать спортивный массаж после силовых тренировок

Начинать спортивный массаж, как и общий оздоровительный, стоит с лёгких поглаживаний кожи, постепенно усиливая нажим. Чтобы обеспечить гладкое скольжение, воспользуйтесь массажным маслом или кремом с разогревающим эффектом.

Способствует расслаблению, улучшает кровообращение

Когда мышцы расслабились достаточно и стали мягкими на ощупь, можно начинать их разминать более интенсивно

Особое внимание стоит уделить тем мышцам, которые вы тренировали

Во время массажа нужно отмечать и учитывать свои ощущения и регулировать массаж в зависимости от них. Боль может иметь место, особенно если это первый-второй день после тяжёлой тренировки. Однако боль должна быть терпимой, если же она слишком сильная, нужно ослабить нажим.

Массаж своего тела лучше всего доверить профессионалам, однако при определённой практике вы сможете делать себе массаж самостоятельно, если речь идёт о ногах или руках.

Что такое забитые мышцы и крепатура

Забитость и крепатуру считают одним и тем же, так как эти явления очень похожи по ощущениям. Но среди спортсменов и тренеров принято их разделять.

Забитость мышц возникает обычно сразу после выполнения нескольких интенсивных подходов какого-либо упражнения.

Характеризуется сильным кровенаполнением (как после «пампа»), но при этом отсутствием эластичности тканей и их «деревянностью».

Довольно часто забитые мышцы вызывают неприятные ощущения, чем-то похожие на судороги. То есть, наступает расслабление после спазма, но боль продолжается.

Обычно это состояние легко устранить с помощью ряда мероприятий (подробнее об этом ниже).

Если же организм не успевает восстанавливаться после силовых нагрузок, то забитость переходит в хроническое состояние, которое сопровождается гипертонусом (напряжением) мышц и ноющей болью.

Крепатура — явление более глубокое, и проявляется не на тренировке, а спустя 1-2 суток после силового воздействия.

Ученые спорят о механизме ее возникновения до сих пор.

Но одно мы знаем точно:

Если тренировочный стресс был достаточно велик (новый вес на штанге, увеличенный объем нагрузки, другой набор упражнений), то примерно через сутки, в прорабатываемой мышце появляются болезненные ощущения.

Их степень колеблется в очень широких пределах, от еле уловимого, приятного дискомфорта, до сильной боли, словно вы серьезно травмировались и любое движение дается с большим трудом.

Забитые мышцы и крепатура — это явления одного порядка, которые обычно следуют одно за другим. Забитость появляется на тренировке, а во время отдыха — крепатура.

Поэтому дальше мы будем вести рассказ, объединив эти два понятия.

Восстановление мышц после тренировки. Самое важное.

Мышцы имеют разные сроки восстановления

Обычно, чем крупнее мышца, тем дольше она восстанавливается. Некоторые мышцы очень быстро восстанавливаются в силу природных особенностей. Например, мышцы голени, брюшного пресса, бицепсы бедер. Их можно тренировать практически ежедневно. Дольше всего восстанавливаются мышцы спины – длинные, вдоль позвоночника. Особенно после серьезной силовой нагрузки. Их лучше тренировать не чаще 2 раз в неделю.

Среднее время восстановления мышц – 48 часов.

Но мы также должны учитывать, что восстановление требуется не только мышцам, но и суставам, нервной системе, многим энергетическим процессам организма. Эти тонкие системы могут иметь свои, отличные от мышц, сроки восстановления. Они сильно зависят от общего контекста жизни, стресса, инфекций и т.д.

Восстановление мышц зависит от характера нагрузки

Общее правило: чем выше была нагрузка, тем больше времени требуется на восстановление.

Однако, здесь есть свои нюансы. Нужно понимать, что считать высокой нагрузкой, а что невысокой. При этом надо учитывать, чем, собственно Вы занимаетесь на тренировке. Речь может идти о чисто силовой нагрузке со штангой (пауэрлифтинг, тяжелая атлетика – веса очень большие), о массонаборной тренировке (бодибилдинг – веса средние), о тренировках на рельеф и выносливость (силовой многоповторный тренинг, кардио – нагрузка низкая, но длительная), о стретчинге и т.д.

Важно помнить, что разные типы нагрузки по-разному влияют на опорно-двигательный аппарат и нервную систему. Например, после мощного силового тренинга нужно восстанавливаться не менее 3-4 дней. При этом мышцы, скорее всего, восстановятся уже через двое суток

Но суставы, связки и прочие звенья организма могут восстанавливаться дольше. Если не учитывать этих особенностей, может возрасти риск получить травму

При этом мышцы, скорее всего, восстановятся уже через двое суток. Но суставы, связки и прочие звенья организма могут восстанавливаться дольше. Если не учитывать этих особенностей, может возрасти риск получить травму.

Примерные сроки восстановления после разных типов нагрузки

Время на восстановление мышц между тренировками дается на основании собственных наблюдений автора.

Пауэрлифтинг – не менее 3 суток.
Бодибилдинг – не менее 2 суток.
Силовой тренинг на рельеф и выносливость – не менее 2 суток.
Кардио и тренировка с весом собственного тела – 1-2 суток (по ощущениям).
Стретчинг – 1 сутки (можно заниматься ежедневно).
Боевые искусства (без ОФП) – 1 сутки, но с учетом самочувствия и уровня энергии.
Боевые искусства (с ОФП) – 2 суток и более.

Можно ли, учитывая только сроки восстановления, создать программу тренировок?

Вряд ли. Оперировать сроками восстановления отдельных мышц можно, но это будет далеко от реальности. Ведь мышцы чаще всего работают в одной связке. Любое многосуставное упражнение включает в себя и крупные и мелкие мышцы с разными сроками восстановления. Мы можем, конечно, предположить, что мелкие мышцы надо тренировать чаще, а крупные реже. Но на практике это реализовать крайне сложно. Обязательно будут накладки и нестыковки. Всегда какие-то мышцы будут недогружаться, а какие-то перегружаться.

Программа тренировок на ноги №2

Быстрый комплекс для тех, у кого мало времени

Праздники, уход за детьми, приближение крайнего срока сдачи крупного проекта на работе. Множество ситуаций могут сделать график загруженным даже для обладателей исключительных навыков тайм менеджмента. Однако быть занятым и малоактивным это разные вещи. Проявив изобретательность, можно разработать замечательные тренировочные комплексы с применением комбинаций самых разных суперсетов, кругового метода или сокращения периодов отдыха.

Данный шаблон позволит вам уделить внимание эффективным базовым упражнениям, указанным выше, оставляя достаточно времени на выполнение ваших обязанностей в самые напряженные периоды года. Вдобавок этот комплекс подстегнет ваш метаболизм и насытит клетки кровью, улучшая ее приток к мышцам

Упражнения	Подходы	Повторения	Отдых
1. Присед	5	10-15	1:00
2а. Ходьба выпадами	4	12-14 (на каждую ногу)	—
2б. Степ-ап с гантелями	4	12-14 (на каждую ногу)	1:00
3а. Румынская тяга	3	12-15	—
3б. Жим ногами	3	12-15	1:00

Объемный тренинг

И, наоборот, при наличии свободного времени можете посвятить пару недель программе с увеличенным объемом тренировок (с увеличенным количеством подходов и повторов). Так вы прекрасно стимулируете рост новых мышечных волокон и повысите общую работоспособность.

Упражнения	Подходы	Повторения	Отдых
1. Присед	6	10	1:15 – 1:30
2. Румынская тяга со штангой	6	10	1:15 – 1:30
3. Жим ногами	4	15	1:15 – 1:30
4. Ходьба выпадами с гантелями	4	15 (на каждую ногу)	2:00
5. Подъем на носки сидя	3	12-15	1:15
6. Махи на ягодицы	3	12-15 (на каждую ногу)	1:00

Тренировка на силу

Рост силы и рабочих весов очень вдохновляет. Но чтобы не останавливаться на достигнутом, можно сфокусироваться на тренинге с малым количеством повторений, вызывающем активацию миофибриллярной гипертрофии. Это такой тип роста мышечной ткани, при котором благодаря механическому стрессу (от поднятия больших весов малое число раз) сами волокна мышц утолщаются.

Это процесс обратный саркоплазматической гипертрофии. Считается, что она наступает при работе с большим количеством повторений, как в случае с комплексом для тех, у кого мало времени. При этом объем мышечной ткани растет вследствие набухания клеток, наполненных кровью, и повышенной скорости метаболизма.

Повторюсь, что этот комплекс направлен на достижение миофибриллярной гипертрофии посредством меньшего диапазона повторений, который вы увидите ниже. Помимо этого, я замечал на примере своих клиентов и на собственном опыте, что адаптация к поднятию больших весов повышает общую выносливость, когда атлет переходит на меньшие веса и большое количество повторений. Потренировавшись с тяжелыми снарядами, браться за сравнительно меньшие веса проще как физически, так и морально.

Упражнения	Подходы	Повторения	Отдых
1. Присед со штангой	5	5	2:00
2. Жим ногами	5	5	2:00
3. Присед со штангой на груди	3	4-6	1:30
4. Румынская тяга с гантелями	3	4-6	1:30
5. Тренажер приведения бедра	3	10-12	1:00
6. Тренажер отведения бедра	3	10-12	1:00

Этапы восстановления организма после тренировки

Восстановление разделяют на четыре фазы, во время которых организм приходит в нормальное состояние, но с возросшими способностями к адаптации.

Быстрое восстановление длится тридцать минут после тренировки. Организм начинает усиленно восполнять запасы минеральных веществ и энергии. Специалисты рекомендуют принимать ВСАА, креатин, глютамин. Обязательно пить воду, лучше минеральную.
Фаза замедленного восстановления следует за быстрой фазой, происходит восстановление мышц, заживление. Помочь организму необходимо, подпитав белком, углеводами

Важно хорошо высыпаться, можно сделать спортивный массаж. Фаза суперкомпенсации

Наступает примерно через 2-3 дня и продолжается около 5 дней. В организме происходят те же процессы, что и во второй фазе, но характеристики начинают расти. Поэтому в этой фазе рекомендуется повторить тренировку на те же группы мышц.
Отсроченное восстановление. Если пропустить тренировку в третьей фазе, параметры вернутся к прежним показателям.