Почему на тренировках краснеет лицо. Объясняет врач
Почему лица краснеют, как избежать красноты лица во время занятий спортом, в каких случаях краснота будет поводом для беспокойства и обращения к врачу.
По просьбе «Советского спорта Life&Style» обо всем этом рассказал Александр Мудрецов, эксперт в области спортивной и лечебной медицины, врач-хирург общей практики.
Александр Мудрецов, хирург, специалист в области спортивной и лечебной медицины
Почему лицо краснеет
«Краснота – результат самосохранения организма. При физической нагрузке выделяется много тепла. Организм старается не допустить перегрева и всеми силами старается вывести это лишнее тепло – в том числе через кожу. Сосуды на ее поверхности расширяются, и из-за этого кожа приобретает красный цвет – в особенности на лице, где сконцентрировано большое количество капилляров. Поэтому краснота лица при интенсивных физических нагрузках – это абсолютно нормально».
Почему у некоторых людей лица краснеют больше
«Все зависит от количества сосудов на поверхности кожи. У одних людей сеть капилляров более обширна в силу физиологии – у них лица будут краснеть больше. У других людей краснота при занятиях спортом выражена меньше: значит, у них и меньше сосудов.
Капилляры – самые тонкие сосуды в человеческом теле. Их система может изменяться в течение жизни. Она растет, если человек набирает лишний вес и становится меньше, если он худеет. С большой долей вероятности, у полных людей лица от спорта лица будут более красными, чем у худых.
Кроме того, краснота лица – нередко вопрос тренированности организма. Если человек занимается спортом, силовыми нагрузками, бегом, регулярно, его организм эффективнее отрабатывает схему вывода тепла».
Можно ли предотвратить красноту лица
«Снизить красноту лица при занятиях спортом помогут обтирания полотенцем, смоченным в воде или умывание холодной водой – это быстрее вернет сосуды к нормальному состоянию.
Однако, полностью предотвратить гиперемию не получится. От тренировок лицо все равно будет краснеть, и с этим остается только смириться. Лицо будет оставаться красным в среднем 30-40 минут после тренировки, а иногда дольше. Потом организм «успокоится», и цвет лица вернется к норме».
В каких случаях краснота лица – повод для беспокойства
«Если лицо приобретает пунцовый, ярко алый оттенок. Это означает, что интенсивность тренировки следует снизить. Если вы работаете с отягощениями – увеличьте время отдыха между подходами или уменьшите рабочие веса. Если вы занимаетесь бегом, уменьшите скорость пробежки, а лучше и вовсе перейдите на ходьбу. Глубоко дышите. Проследите за тем, чтобы частота сердечных сокращений снизилась. Будет полезным обратиться к врачу, для выявления противопоказаний к занятиям фитнесом и составления индивидуальной программы.
Также повод для беспокойства – сохранение красноты лица в состоянии покоя, в дни, свободные от тренировок. В таких случаях красное лицо может говорить о заболеваниях внутренних органов, кровеносных сосудов, воспалительных процессах в организме и даже — об аллергических реакциях на что-то. В этом случае обследование у врача обязательно!».
Главные принципы бега
Наибольшую эффективность бег для похудения ног и бедер имеет при условии соблюдения следующих принципов:
- 1. Пульс. В процессе пробежек пульс должен быть под постоянным контролем. Оптимальные показатели пульсационных ударов приравниваются к 70% от максимального числа сердечных сокращений.
- 2. Минимальное количество глюкозы. Ограниченное поступление в организм глюкозы становится возможным посредством соблюдения специального диетического питания. Идеально, если пробежке предшествует пара дней диеты с содержанием малого количества углеводов, а по истечении 3-4 часов производится восполнение данного питательного элемента до нормального уровня. Такой принцип является обязательным условием к исполнению для спортсменов, занимающихся бегом на профессиональном уровне.
- 3. Оптимальная продолжительность тренировок. Информация о данном критерии пробежек отличается в различных источниках. При этом общепринятое время длительности беговых занятий приравнивается к 20-90 минутам. Средним показателем эффективности бега считается тренировка длительностью около часа. Следует придерживаться постепенного привыкания к продолжительным пробежкам. Для этого им необходимо уделять пару дней в неделю. Пробежка считается эффективной, если после нее происходит сжигание 30 граммов жира.
Динамика бега
Работа и положение рук во время бега
Динамика начинается с рук. Именно руки как система рычагов помогают в пробежке. Руки должны быть согнуты в локтях под 90 градусов, ладони обращены к телу, пальцы слегка сжаты. В таком положении рукам проще всего двигаться по дуге, параллельной телу с минимумом усилий. Не следует прижимать руки к груди или наоборот, излишне размахивать ими. Так как в таких случаях тело будет скручиваться, а этого надо избегать, так как идёт излишняя работа мышц и это уменьшает внутренний объём лёгких, мешая легко и полно дышать. Оба этих фактора приводят к преждевременному утомлению.
Что касается тела, то его следует держать прямо и вертикально. При таком положении на ступающую ногу оказывается минимальная нагрузка. Плечи помогают работе рук, однако надо помнить, что скручивание торса при беге трусцой недопустимо. Так же при прямом положении тела и головы на позвоночник и мышцы тела приходится меньше нагрузки.
Работа и положение ног во время бега
Теперь поговорим о ногах. В фазе приземления на опорную ногу, её надо оставлять чуть согнутой в колене. Это предотвратит вредную нагрузку на коленный сустав. Если этого не происходит, значит, нога выбрасывается сильно вперёд и надо укоротить шаг.
Так же за контролем дины шага позволяет следить простое правило — опорная нога должна касаться поверхности прямо над центром тяжести. То есть под телом. Далее этой же ногой осуществляется отталкивание, когда другая нога уже перенесена вперёд.
Во всех движениях надо соблюдать плавность и избегать ударных нагрузок. Правильный бег — почти бесшумен. Если человек шлёпает ногами, значит, он что-то делает неправильно или он уже устал и нужно взять перерыв для отдыха.
Правильное дыхание во время бега
Основное препятствие к продолжению бега, это нехватка кислорода. Поговорим о дыхании. В упражнениях на выносливость для бега, оно играет основную роль. Во время тренировки не следует разговаривать, жевать жвачку. Ничто не должно осложнять вдох и выдох. На первых шагах это может показаться неважным, но в течении дистанции эти факторы дадут о себе знать.
Есть много заблуждений о том, как правильнее дышать, через рот или через нос. Все спортсмены дышат через рот. Исключением является, бег в зимних условиях, когда вдох делается через рот, а выдох, через нос.
При пробежке трусцой со средним темпом оптимальным является правило равного вдоха и выдоха. Два шага вдох, два шага выдох. Более тренированные бегуны работают по правилу три шага вдох, два выдох.
Разминка и заминка
Вначале занятия надо размяться. Суть разминки в том, чтобы разогреть мышцы и связки, сделав их эластичными и готовыми к нагрузкам. Происходит учащение пульса, усиленное дыхание насыщает кровь кислородом. Если не сделать этого, то во время занятия будет ощущения зажатых мышц. Усталость придёт быстрее.
После тренировки, возможно, появятся болевые ощущения в мышцах. Если без разминки будет дана повышенная нагрузка,- например быстрый спринт, то возможен мышечный спазм или растяжение связок. Другими словами, разминка подготавливает организм к нагрузке, уменьшая риск травм.
Список упражнений для разминки:
- Круговые движения головы в обе стороны
- Круговые вращения руками в обе стороны
- Боковые наклоны, чередуемые с о скручиванием тела
- Приседания, чередуемые с прыжками в верх
После тщательной разминки следует отдышаться в течении 2-3 минут и можно начинать тренировку.
После пробежки необходимо дать организму понять, что нагрузка закончена. И плавно приступить к растягивающим упражнениям. Для постепенного снижения нагрузки на сердечную мышцу надо перейти с бега на спортивный шаг в течении 3-5 минут. После этого можно перейти к растяжке.
Ею хорошо заниматься на спортивных площадках, где есть лесенки или шведские стенки. Эти упражнения являются основными для растяжки больших мышц ног.
Список упражнений для заминки:
- Глубокие выпады вперёд с опорой на согнутую ногу и покачиванием для достижения максимальной амплитуды.
- Наклоны тела вперёд на выпрямленных ногах, чтобы дотянуться ладонями до стоп
- Сгибание ноги в колене назад с оттягиванием её рукой за стопу, для растяжки квадрицепса.
Как похудеть в попе: беговая дорожка VS орбитрек
Безусловно, и беговую дорожку и орбитрек можно отнести к тем видам тренажеров, которые способны обеспечить потрясающую тренировку для всей сердечно-сосудистой системы, а также эффективно воздействовать на мышцы нижней части тела, а это означает, что ваша цель – похудеть в попе – вполне достижима.
Профессиональная беговая дорожка позволяет вам заниматься бегом или ходьбой, заставляя активно работать ваши ягодичные мышцы, чтобы постоянно продвигать тело вперед, особенно, когда беговое полотно находится под наклоном.
Сегодня мы поговорим о том, что же лучше выбрать в качестве единственного домашнего тренажера, для того чтобы быстро и успешно похудеть в попе – беговую дорожку или эллиптический тренажер. Итак, начнем!
Строение ягодичных мышц
С точки зрения анатомии ягодицы состоят из трех отдельных парных мышц: больших, средних и малых. Большие мышцы дают нам возможность подниматься и стоять прямо. Средние позволяют ногам двигаться в разные стороны, например, когда мы разводим их. Самые малые мышцы ягодиц принимают активное участие во время ходьбы, а также когда мы сидим или стоим.
Преимущества беговой дорожки
Чтобы провести хорошую тренировку, нацеленную на ваше желание похудеть в попе, необходимо установить движение бегового полотна под углом к поверхности пола, что часто имеет название «наклонного бега». Такой подход заставляет активно работать ягодичные мышцы для поддержания равновесия тела тренирующегося, постоянно перемещающегося от одной ноги к другой.
Тем не менее, во время ходьбы или бега на беговой ленте параллельной полу, основную часть нагрузки получают мышцы-сгибатели бедра, поэтому большинство фитнес-инструкторов рекомендуют поочередно использовать тренажер с наклоном и без, чтобы избежать развития мышечного дисбаланса.
Преимущества орбитрека
Эллиптический тренажер обеспечивает полезную нагрузку для всех частей тела, в том числе и для ягодичных мышц. Хотя тренажер и способствует работе всех групп мышц, участвующих во время ходьбы или бега, но само воздействие на суставы оказывает меньшее, чем при работе на беговой дорожке, благодаря скользящей амплитуде движения педалей тренажера.
Поэтому, если вы решили похудеть в попе, но страдаете от проблем с суставами ног, орбитрек будет вашим самым правильным выбором.
Итак, беговая дорожка или орбитрек?
Тем не менее, по мнению многих экспертов, беговые дорожки могут быть более эффективным средством для укрепления мышц ягодиц, чем эллиптические тренажеры.
Согласно исследованию, проведенному в 2007 году среди людей страдающих ожирением, движение на беговой дорожке заставляет активно работать почти 50 % ягодичной мышцы, в то время, как на эллиптическом тренажере это число равняется только 32 %.
Однако, поскольку некоторые люди не могут выдерживать высокое воздействие на суставы, то покупка орбитрека для них является единственно возможным решением. К тому же, изменение положения тела за эллиптическим тренажером может добавить дополнительную нагрузку на ягодичные мышцы. Для этого во время движения, наклоняясь, старайтесь выставить вашу попу, как можно дальше назад.
Источник
Реакция организма на физическую нагрузку
При физической активности мышцы значительно напрягаются и начинают работать в более интенсивном режиме. В результате этого повышается температура в мышцах, что влечет за собой реакцию расширения капилляров. Объем кровотока увеличивается, и кровь начинает активнее циркулировать по сосудам.
На лице, как и на других участках тела, капилляры тоже расширяются. Из-за увеличения кровотока и краснеет кожа. Это явление называется гиперемией.
Помимо гиперемии, также наблюдаются изменения в регуляции выделения пота. Во время физической активности потовые железы начинают работать интенсивнее, что обусловлено усилением тепловыделения организма для его охлаждения.
Физическая активность вызывает повышенное выделение гормонов стресса, таких как адреналин и кортизол. Они воздействуют на сосуды и ведут к их расширению, а также стимулируют работу потовых желез.
Эти изменения в организме позволяют достаточно эффективно управлять теплопродукцией и поддерживать терморегуляцию в норме. Краснение кожи лица во время тренировок является одним из способов организма адаптироваться к физической нагрузке и регулировать его температуру.
Программа для похудения
Чтобы реально сбросить вес с помощью беговой дорожки нужно уметь быстро бегать, так как ходьба для сжигания калорий менее эффективна. Обязательно употреблять углеводную пищу, а также богатую на клетчатку, исключить алкоголь и другие . Также отличными помощниками станут регулировка угла наклона и скорость кардиотренажера.
Сама программа выглядит так:
- Разминка в течение 5-10 минут в ходьбе или легком беге;
- 1 этап — 5 минут бега со скоростью в 7-9 км в час;
- 2 этап — 2 минуты интенсивного бега с максимальной скоростью в 12-15 км в час;
- 3 этап — 1 минута бега при скорости 7-9 км в час;
- Заминка на протяжении 5-10 минут в легком беге или ходьбе.
Со временем 2 и 3 этапы вам нужно повторять, чередуя их между собой, обладая большей выносливостью можно увеличить число повторений до 6 раз. На втором этапе по мере возможностей можно усиливать угол наклона и нагрузку.
Сигнал: Повышенное потоотделение, холодный пот
Потоотделение отвечает за терморегуляцию нашего организма и очищение от токсинов через поры кожи. Однако иногда, например, если после тренировки вы злоупотребили сауной или просто перетренировались, можно отметить два неприятные симптомы – повышенное потоотделение (буквально пот градом) или холодный пот.
Наличие этих симптомов может говорить о нарушении обмена веществ, заболеваниях сердечнососудистой системы, хронических инфекционных заболеваниях (например, гепатитах), зависимостях.
Если симптомы появились только с началом тренировок, это говорит только о нарушении питьевого режима. При дегидратации организма (а он на 70% состоит из воды) быстро нарушается нормальное функционирование органов и систем. Если в зале было жарко (или вы занимались бегом в солнечный полдень), потребности организма в жидкости возросли до 1,5 – 2 раз. Аналогично, если вы пришли на тренировку, вовремя не обнаружив признаки простудных заболеваний.
Устранить неприятные симптомы можно, увеличив количество потребляемой жидкости. При дегидратации желательно добавить в воду препарат «Регидрон».
Почему краснеет лицо после тренировки?
Если ваше лицо сильно краснеет во время тренировки или после ее окончания, вы не одиноки.
Вы можете с завистью оглянуться вокруг и увидеть множество людей, которые выглядят не такими раскрасневшимися, как вы, но реальность такова, что большинство людей испытывают если не свекольно-красное, то хотя бы некоторое покраснение лица после физических упражнений.
Ярко-красное лицо после тренировки, конечно, может насторожить новичка в фитнесе, но в большинстве случаев это совершенно нормальная и доброкачественная реакция на физическую нагрузку.
- Увеличение частоты дыхания, чтобы обеспечить мышцы большим количеством кислорода и вывести избыток углекислого газа, который образуется, когда мышцы вырабатывают необходимую им энергию.
- Увеличение частоты сердечных сокращений, чтобы циркулировать больше крови к работающим мышцам.
- Расширение или удлинение мелких кровеносных сосудов по всему телу для обеспечения кровотока и доставки кислорода к мышцам.
- Повышение температуры тела, или основной температуры, за счет мышечных сокращений и усиления метаболизма.
Из всех этих нормальных физиологических реакций на физическую нагрузку расширение мелких кровеносных сосудов, таких как артериолы и капилляры, а также повышение температуры тела особенно ответственны за покраснение лица во время тренировки.
Когда температура тела повышается, терморецепторы в организме реагируют на это, запуская различные механизмы охлаждения.
Например реакция потоотделения запускается реакция потоотделения, а приток крови к коже усиливается, потому что чем дальше от ядра кровь отходит и чем ближе к коже, тем сильнее она охлаждается.
Поэтому в сочетании с тем фактом, что мелкие кровеносные сосуды на лице расширяются во время тренировки, усиленный приток крови к поверхности кожи приводит к покраснению лица.
Такое покраснение лица может сохраняться некоторое время после окончания тренировки; на самом деле, многие люди обнаруживают, что их лицо становится очень красным после даже если во время тренировки оно было лишь слегка покрасневшим.
Такая реакция может показаться обратной тому, что вы ожидаете, но на самом деле это обычное явление.
Температура тела может немного повыситься после тренировки, в зависимости от интенсивности и типа упражнений, которые вы выполняли.
Например, вы можете заметить, что у вас очень красное лицо после бега или выполнения HIIT потому что интенсивность тренировки приводит к повышению скорость метаболизма даже после того, как вы прекратили тренировку.
Кроме того, во время интенсивных тренировок мышцам требуется весь кислород и питательные вещества, поэтому приоритет отдается кровообращению в мышцах, даже если для охлаждения было бы полезно направить его на кожу.
Как только интенсивная физическая нагрузка заканчивается, приток крови к коже может стать приоритетным, поэтому кровоток на лице может быть еще более выраженным.
Почему краснеет лицо во время тренировок
Почему лицо краснеет
На самом деле, цвет лица может немного меняться по разным причинам. Самое простое — кожа реагирует на изменение температуры окружающей среды: вспомните, например, какой румянец появляется у вас на морозе.
Ну и, конечно, лицо может краснеть во время любой физической нагрузки. «Небольшое покраснение кожи в этом случае — нормальный физиологический процесс, — объясняет Юлия Маленчук, эксперт направления групповых программ X-Fit в России. — При физической нагрузке увеличивается частота сердечных сокращений. Расширяются сосуды и ускоряется кровоток, чтобы обеспечить потребность работающих мышц в кислороде. Кожа на лице достаточно тонкая, поэтому местное расширение сосудов вызывает его покраснение».
По мере того, как частота сердечных сокращений увеличивается, оттенок кожи постепенно становится более розовым. «Более того, у тренеров групповых программ есть даже небольшой визуальный тест на эту тему, — добавляет Валентин Зинин, инструктор групповых программ SuperPopa фитнес-клубов Kometa.
Почему у кого-то лицо краснеет сильнее
Многое здесь зависит от особенностей организма. «Степень покраснения лица может быть обусловлена цветом кожи (на смуглой и загорелой покраснения будут не так заметны) и тем, как близко капилляры расположены к ее поверхности, — говорит Юлия Маленчук. — Чем они ближе, тем ярче будет румянец. Покраснение лица может вызывать и розацеа — дерматологическое заболевание, затрагивающее капилляры. В этом случае лицо краснеет и без тренировок».
Повлиять также могут телосложение и уровень тренированности. «Более полные и нетренированные люди обычно краснеют чуть сильнее, чем худые или спортивные: их сердечно-сосудистая система часто работает с большей нагрузкой», — отмечает Валентин Зинин.
А еще сильнее краснеть на фитнесе могут аллергики.
Сильнее краснее лицо и при проблемах с сосудами. «На их состояние негативно влияют курение, алкоголь, злоупотребление острой и жирной пищей: сосуды становятся тонкими, хрупкими и чувствительными», — комментирует Юлия Маленчук.
И наконец, сильное покраснение кожи возникает из-за неправильно организованной тренировки: например, если вы пренебрегли разминкой и организм не успел подготовиться к нагрузкам.
Можно ли предотвратить красноту лица
В целом в этом нет необходимости: покраснение кожи просто показывает, что у вас ускорился кровоток и возросла температура тела.
Но если вам важно сохранить нормальный оттенок кожи (например, для эффектного селфи на выходе из спортзала), проводите тренировку в более прохладном помещении, занимайтесь в медленном темпе и пейте больше воды. Эти естественные способы снижения температуры тела застрахуют вас от перегрева, а значит, лицо не будет сильно краснеть
Полностью сохранить естественный цвет лица во время энергичного занятия не получится — продолжительное увеличение пульса приведет к временному покраснению кожи.
Красное лицо на тренировке: когда нужно беспокоиться?
Здоровый румянец во время занятий фитнесом — это нормально. Но в некоторых случаях покрасневшая кожа лица может быть причиной для беспокойства. Смутить должны:
Темно-красный цвет лица. «Сильная краснота или даже пунцовый оттенок кожи может свидетельствовать о слишком высокой интенсивности тренировки. А если при снижении интенсивности краснота сохраняется, она может быть признаком достаточно серьезных патологий (заболевания сердца, гипертония). Обратитесь к врачу», — говорит Юлия Маленчук.
Неравномерное покраснение кожи. В норме лицо на тренировке краснеет равномерно. «Если кожа идет пятнами или на фоне красного лица белеет носогубный треугольник, краснеют конечности, это свидетельствует о переутомлении и слишком высокой нагрузке.
Наличие сопутствующих симптомов. Речь идет о головной боли, избыточном потоотделении, затрудненном или слишком частом дыхании. Все это тоже говорит о перегрузке сердечно-сосудистой системы. «При появлении этих симптомов следует немедленно обратиться к врачу», — рекомендует Юлия Маленчук.
Длительное покраснение кожи. «В норме краснота должна спадать через 30-40 минут после тренировки — за это время «успокаиваются» все системы организма, участвовавшие в обеспечении мышечной работы, перераспределяется кровоток, снижается частота сердечных сокращений. Если этого не происходит, следует проконсультироваться с врачом», — напоминает Юлия Маленчук.
Не стоит бояться покраснения кожи: небольшой румянец на тренировке — это нормально. Однако слишком сильное и продолжительное покраснение может быть признаком переутомления. Отслеживайте свое самочувствие и тренируйтесь в удовольствие.
Беговая дорожка для похудения
Занятия на беговой дорожке, естественно, дают свои результаты только при правильном подходе. Часто можно столкнуться с такой проблемой, что несмотря на все занятия на беговой дорожке, лишние килограммы не исчезают. Не следует думать, что беговая дорожка неэффективна. Просто изначально неправильными были питание и подход к занятиям.
Не стоит считать, что справиться с проблемой лишнего веса вам поможет только беговая дорожка. Для похудения также следует учесть различные другие факторы: время занятий и правильный режим питания. Для начала стоит остановиться на режиме питания.
Чтобы вы действительно могли сбросить лишний вес, за час до занятий в тренажерном зале следует есть пищу, богатую углеводами. Конечно, полностью наедаться противопоказано, но и на голодный желудок занятия проводить нельзя.
Чтобы ваши тренировки были эффективными, за час до занятий следует съесть небольшую порцию пищи, которая даст вашему организму 60 г углеводов. Это может быть или половинка пачки хлебцов или всего лишь 4 ложки сваренной каши.
Все углеводы должны уйти на ваш силовой тренинг, который должен длиться минимум 50 минут. А вот на беговой дорожке вы уже будете сжигать жировую клетчатку.
Чтобы бег на беговой дорожке был наиболее эффективным, следует заниматься на этом тренажере каждый день. Минимальное количество занятий — 5 раз в неделю. Только в этом случае беговая дорожка будет приносить желаемые результаты. Теперь же стоит более подробно рассказать, как заниматься на беговой дорожке.
Наилучшие результаты бег на беговой дорожке вам принесет только по утрам. В это время жиры сжигаются лучше всего. Но вы всегда можете заниматься в любое другое время суток.
Как и в занятиях бегом, время тренировки на беговой дорожке и количество нагрузок всегда следует увеличивать постепенно. Начинайте с малого, пускай длительность и интенсивность бега не будут самыми высокими. Постепенно вы сможете увеличить длительность бега.
Минимальная длительность бега на беговой дорожке должна составлять 30 минут в день. Чем дольше вы будете бегать, тем эффективнее будут занятия. Но даже с таким графиком следует пару дней в неделю продлевать время бега до 45-60 минут. Только при таком подходе ваши тренировки будут приносить желаемые результаты.
Беговая дорожка для похудения хороша тем, что в ней уже заложены многочисленные режимы, которыми вы можете воспользоваться: сопротивление, наклон бегового полотна, ускорение и т. д.
Вы можете использовать тот или иной режим, но его можно подобрать самостоятельно. Составленный вами режим также позволяет вам поддерживать нужную частоту пульса.
Самое Важное!
Похудение на беговой дорожке будет эффективным только в том случае, если вы будете бегать на 50-70% предельной ЧСС.
Чтобы узнать оптимальный пульс для тренировок, вы можете воспользоваться простой формулой. Из 220 (максимальной ЧСС) вычтите ваш возраст и полученный результат умножьте, например, на 0,5. Полученный результат будет 50% от вашего ЧСС. Вы можете также умножать вашу разницу на 0,6, чтобы получить 60% от ЧСС и 0,7, что составляет 70% от ЧСС.
Также вы можете узнать, какая именно тренировка является для вас более эффективной: бег или ходьба. Для этого вам следует пульсометром замерять скорость вашего пульса во время пятиминутного бега со скоростью от 7 до 9 км/ч. Запишите полученные показатели.
Через пять минут замедлитесь, чтобы ваше дыхание успокоилось. Затем поднимите беговое полотно дорожки на 3-6° и идите по нему. Снова снимите показатели, затем снизьте интенсивность нагрузки и остановитесь.
Посмотрите, когда у вас пульс был выше: во время бега или во время ходьбы.
Если ваш пульс был выше во время бега, вам подойдет такая система для похудения:
- разминка: 10 минут спокойной ходьбы при скорости 4-6 км/ч
- 1 отрезок: 5 минут ходьбы в гору со скоростью 4-6 км/ч с уклоном в 3-6°
- 2 отрезок: 2 минуты бега со скоростью 7-9 км/ч. Уклон должен быть нулевой
- 3 отрезок: 1 минута бега на предельной скорости
Если же ваш пульс был выше во время ходьбы, вам подойдет такая схема для тренировки:
- разминка: 10 минут спокойной ходьбы при скорости 4-6 км/ч
- 1 отрезок: 7 минут бега со скоростью 7-6 км/ч без уклона
- 2 отрезок: 2 минуты ходьбы с уклоном в 2°, затем повысьте уклон еще на 2° и идите в течение 2 минут. Повышайте таким образом уклон, пока не достигнете 10 минут ходьбы. Аналогично понижайте уклон и идите вниз
Данные отрезки, как для первой, так и второй системы занятий, следует повторить 3-4 раза. Правильно подобранные системы тренировок дают вам гарантию того, что вы будете худеть.
Как избежать чрезмерного краснения лица во время тренировок
Чрезмерное краснение лица во время тренировок может быть неприятным и иногда даже ставить под вопрос продолжительность и эффективность тренировки. Вот несколько советов, которые помогут вам избежать этой проблемы:
1. Регулируйте интенсивность тренировок
Очень высокая интенсивность тренировки может привести к более сильному краснению лица. Попробуйте снизить интенсивность тренировки, чтобы избежать этого эффекта. Начните с меньшего количества повторений и постепенно увеличивайте нагрузку.
2. Ограничьте время тренировок на открытом воздухе в жару
Выполняя тренировки на открытом воздухе в жару, ваше тело более интенсивно срабатывает, чтобы охладиться, что может привести к краснению лица. Попробуйте ограничить время тренировок на открытом воздухе в самые жаркие часы дня или предпочитайте проводить тренировки в помещении.
3. Не забывайте оправляться
Краснение лица во время тренировки может быть связано с недостатком отдыха и перегревом организма. Постарайтесь включить в свою тренировочную программу перерывы для отдыха и восстановления.
4. Не пропускайте прогревочную часть тренировки
Прогревочная часть тренировки помогает вашему организму подготовиться к физической активности, увеличивая приток крови к мышцам. Не пропускайте этот важный этап, чтобы снизить риск краснения лица.
5. Пейте достаточное количество воды
Краснение лица может быть связано с дегидратацией. Убедитесь, что вы пьете достаточное количество воды как до, так и во время тренировки.
6. Обратитесь к врачу
Если краснение вашего лица во время тренировок сопровождается другими симптомами или вызывает болезненные ощущения, обратитесь к врачу. Он сможет проанализировать вашу ситуацию и дать более точные рекомендации.
Важно помнить, что некоторое краснение лица во время тренировок является нормальной реакцией организма на физическую активность. Однако, если краснение становится слишком интенсивным или вызывает дискомфорт, стоит обратиться к специалисту для выяснения возможных причин и поиска решения проблемы
Как повысить лактатный порог
Высокий анаэробный порог позволяет дольше поддерживать соревновательную скорость. Поэтому, чтобы показывать хорошие результаты и прогрессировать в беге на длинные дистанции, стремитесь повысить свой ПАНО.
У начинающих ПАНО поднимается даже на обычных тренировках низкой и средней интенсивности, главное – регулярность занятий. Опытным атлетам для поднятия анаэробного порога нужно проводить специальные тренировки – темповые и интервальные тренировки на уровне ПАНО или на 5% ниже. Проводите тренировки на лактатном пороге не более 1-2 раз в неделю, чтобы избежать перетренированности. Общий объем тренировок на уровне ПАНО должен составлять 10-15% от общего недельного объема.
Примеры тренировок, повышающих ПАНО. Все тренировки выполняются без остановки!
- Интервалы от 400м до 5 км через отдых легким бегом 200-600м, количество интервалов может быть от 2 до 20 в зависимости от длины отрезков и уровня подготовки
- Темповый бег 20-60 минут на уровне ПАНО
- Темповые отрезки в небольшой подъем
Влияние интенсивности и типа нагрузок
Гиперемия кожи — увеличение кровотока и расширение кровеносных сосудов в тканях кожи — напрямую зависит от интенсивности тренинга.
При минимальной нагрузке покраснение лица может проявляться еле заметно даже при чувствительной к нагрузкам коже; при умеренном темпе кровоток усиливается, лицо начинает слегка пощипывать — ты разогрелась, а при интенсивной тренировке ты уже горишь и, скорее всего, активно потеешь, что также естественно.
Давай посмотрим, как тело ведёт себя во время тренировки на примере Маши.
Маша — наш виртуальный ЗОЖник, в котором ты можешь узнать себя или кого-то из своего окружения. Если ты активно читаешь материалы FitStars Медиа, то ты уже встречала Машу в наших публикациях, например: «Витамины и минералы для волос», «Новогодний ПП-глинтвейн», «Как пережить праздники без чувства вины», «Что такое мелатонин» и «Йога медитация — медитативные практики». На её примере мы наглядно демонстрируем, какие приёмы помогут сделать жизнь более здоровой, например:
-
как внедрить ежедневные тренировки в будни офисного работника;
-
как правильно питаться, независимо от окружения (будь то коллеги с чаепитием или родственники со своими представлениями о здоровом питании);
-
как ненавязчиво оздоравливать рацион близких, предоставляя им выбор;
-
как нормализовать сон в условиях режима «Белка в колесе» или «Дом-Работа»;
-
как ухаживать за собой в домашних условиях, не слишком отвлекаясь от бытовых забот.
Маша — не просто фантазия, а образ, сотканный из опыта и практики реальных девушек. Чтобы не вводить в каждую публикацию новое лицо, мы создали виртуальную Машу, которая иллюстрирует разные сюжеты на тему ЗОЖ.
Итак, Маша — счастливая обладательница светлой, довольно чувствительной к нагрузкам кожи — тренируется дома, вот она включила программу FitStars «Кардио для новичков» с Иванной Идуш…
-
И начала разминаться. На этом этапе кровоток улучшается, разогреваются мышцы, дыхание становится более интенсивным. Едва заметно розовеют Машины щёки.
-
Основная часть тренировки заставила Машу основательно покраснеть, а мышцы приятно гореть. Краски на лице девушки уже довольно яркие, ведь она не халтурит: пульс учащённый, дыхание активное, капилляры расширенные. Сейчас тело активно теряет влагу с дыханием и потом.
-
Заминка: физическая активность постепенно снижается, дыхание восстанавливается, капилляры медленно сужаются, но лицо какое-то время остаётся красным — это нормально. Маша заканчивает тренировку растяжкой, а лицо к тому времени приобрело свежий вид, благодаря насыщению кожи кислородом через кровь.
Присоединяйся к команде FitStars Медиа в Telegram, там мы обсуждаем самые свежие новости и мотивируем становиться лучше.