Самые эффективные программы тренировок для похудения

Длительность кардионагрузок

Кардиоупражнения проявляют свою эффективность лишь тогда, когда они выполняются в течение продолжительного времени. Здесь роль интенсивности отводится на второй план – нельзя побегать 10 минут на максимальной скорости и думать, что это поможет вам сбросить лишние килограммы.

Длительность тренировки зависит от того, какое аэробное упражнение вы для себя выбрали. От этого, меняется количество калорий, потраченных за одно и то же время.

Как правило, эффективная аэробная тренировка проводится на протяжении 30–60 минут. К упражнениям, подходящим под этот промежуток, относится: ходьба, бег, езда на велосипеде, эллипс, плавание.

Если говорить о прыжках на скакалке, которая является лучшим упражнением среди кардио, то здесь хватит 10–15 минут. Речь идёт об интенсивной тренировке. В таком случае у вас вряд ли получится перепрыгнуть это значение. Несмотря на всю эффективность упражнения, оно является самым травмоопасным, в первую очередь для коленей.

Проводиться кардио может и в тренажёрном зале на таких тренажёрах, как: эллипсоид, велотренажёр, тренажёр для гребли, беговые дорожки, степпер.

Многие тренера советуют выполнять силовые и кардиотренировки за одно занятие

В этом есть доля смысла, но тут важно разобраться, в какой последовательности они должны проводиться

Если вашей целью является эффективное сжигание жира, то вам лучше отодвинуть кардионагрузки к концу силовой тренировки. Благодаря тому, что вы израсходуете огромное количество энергии на обычную тренировку, во время кардио будут использоваться преимущественно жировые отложения в качестве источника энергии.

Круговая кардиотренировка включает в себя несколько упражнений, выполняющихся одно за другим, без отдыха. После того как вы выполнили все упражнения, входящие в программу, допускается отдых на протяжении 1–2 минут.

Кардио и силовые тренировки

В последнее время многие спортивные эксперты стали ставить под сомнение пользу кардиотренировок при похудении и все больше отдавать предпочтение силовым. Напомню, что кардио – это:

аэробика
лыжи
бег
ходьба
плавание
велосипед
гребля
подъем по лестнице
скандинавская ходьба

Силовые нагрузки – это тренировки с отягощениями с минимальным или умеренным количеством повторений (от 1 до 12):

штанга
гантели
тренажеры
эспандеры или фитнес ленты

Возможно ли достичь эффективности без сочетания аэробной и анаэробной нагрузок? Будем последовательны в данном вопросе и рассмотрим всё по порядку.

Плюсы силовых тренировок

1. Для сжигания жира

Несомненно, что кардионагрузки эффективнее сжигают калории непосредственно во время тренинга. Силовые нагрузки позволяют продолжить процесс сгорания даже после тренировки. Происходит это за счет того, что мышцам для восстановления требуется больше энергии. Также силовые тренировки усиливают метаболизм и общий обмен веществ.

Несложно догадаться, что совмещение этих типов нагрузок в несколько раз улучшает результативность при сжигании лишнего жира. Под совмещением я подразумеваю выполнение кардио и силовых в разные дни, но в общей тренировочной программе. Если вы стремитесь выполнять эти тренировки в один день (например, из-за нехватки времени), то неплохим вариантом может стать интервальная тренировка. Интервальные тренировки более эффективны, нежели обычные аэробные. Об этом можно почитать здесь.

2. Без травм

Как известно, некоторые аэробные виды тренировок (например, бег) сильно нагружают коленные суставы, позвоночник, связки и сухожилия. Со временем это может вылиться в травмы. Чтобы уменьшить риск возникновения травмы необходимо укреплять уязвимые места. В этом нам помогут всё те же анаэробные упражнения с отягощениями.

3. Снижение веса и форма

Кардио нацелено на избавление от избыточного веса, укрепление сердечно-сосудистой системы и улучшение психического состояния человека. В то время как силовые занятия предоставляют вышеперечисленное, но с улучшением формы тела. Со временем вы улучшаете свои силовые показатели, и ваше тело одновременно с потерей нежелательного веса начинает приобретать более атлетическую форму. Еще одно преимущество силовых упражнений.

Плюсы кардиотренировок

1. Против депрессии

Аэробные занятия повышают уровень серотонина в головном мозге. Серотонин в свою очередь снимает тревогу, психическое напряжение, тем самым неплохо помогает противостоять депрессии. В самом слове кардио уже заложен ответ, т.к. данный вид нагрузок улучшает работу сердечно-сосудистой системы и нормализует артериальное давление. Для этого достаточно 20-минутной тренировки. Здесь преимущество кардио на лицо.

2. Против старения

На процесс старения влияют не только естественные биологические факторы, но и наличие различных болезней таких как:

ожирение
злокачественные опухоли
болезни сердца
диабет
атеросклероз

Отсюда вывод, что профилактикой большинства перечисленных болезней и, как следствие, замедления процесса старения являются кардионагрузки.

Вывод:

В соревновании между этими типами физических нагрузок первых нет и отстающих, практически, как в песне Высоцкого. Совмещая кардио и силовые тренировки, вы добьетесь большего результата, нежели выполняя что-то одно.

Как убрать лишний жир с живота

Что дает кофеин

Результаты снижения веса

Как соблюдать диету

Упражнения с отягощениями или без?

Диетические ошибки

Раунд 3: Жиросжигающая табата-тренировка

1. Низкоударные берпи + касание колена

Выполните 5-6 повторений.

Вместо берпи можно выполнять вот такой облегченный вариант:

2. Шаги назад с подъемом рук перед собой

Выполните 18-20 повторений всего.

3. Наклоны с касанием колена локтем

Выполните 12-14 повторений.

4. Махи ногами перед собой с касанием стоп

Выполните 18-20 махов всего.

5. Низкоударные берпи + касание колена

Выполните 5-6 повторений.

Можно выполнять вот такой облегченный вариант:

6. Шаги назад с подъемом рук перед собой

Выполните 18-20 повторений всего.

7. Наклоны с касанием колена локтем (другая сторона)

Выполните 12-14 повторений.

8. Махи ногами перед собой с касанием стоп

Выполните 18-20 махов всего.

Учимся выбирать снаряд для тренировок

Чтобы занятия скипингом принесли максимум пользы, необходимо выбрать снаряд для этого вида спорта — скакалку.

Определяем нужную длину

Подобрать снаряд по длине очень важно, так как короткая скакалка будет цепляться за носки ног при движении вниз, а слишком длинная может цепляться ещё и за окружающие предметы или просто волочиться по полу, замедляя ход шнура и темп всего занятия. Длину скакалки подобрать очень просто. Достаточно взять скакалку за ручки так, словно собираешься прыгать, и удержать эти ручки на уровне своих подмышек, оставив скакалку свободно висеть

В этом положении сгиб шнура должен слегка касаться пола. Такая длина скакалки считается оптимальной. В случае когда распаковать товар для примерки невозможно, желательно заранее измерить расстояние от подмышек до пола, умножить его на два и сравнить с указанной метровкой на упаковке

Достаточно взять скакалку за ручки так, словно собираешься прыгать, и удержать эти ручки на уровне своих подмышек, оставив скакалку свободно висеть. В этом положении сгиб шнура должен слегка касаться пола. Такая длина скакалки считается оптимальной. В случае когда распаковать товар для примерки невозможно, желательно заранее измерить расстояние от подмышек до пола, умножить его на два и сравнить с указанной метровкой на упаковке

Длину скакалки подобрать очень просто. Достаточно взять скакалку за ручки так, словно собираешься прыгать, и удержать эти ручки на уровне своих подмышек, оставив скакалку свободно висеть. В этом положении сгиб шнура должен слегка касаться пола. Такая длина скакалки считается оптимальной. В случае когда распаковать товар для примерки невозможно, желательно заранее измерить расстояние от подмышек до пола, умножить его на два и сравнить с указанной метровкой на упаковке.

Как подобрать длину скакалки — видео

Виды снаряда

Кроме обычной, всем известной скакалки, на рынке спортивных снарядов можно найти устройство со встроенным в ручку счётчиком прыжков, изделия с разными утяжелителями в шнуре или ручках, регулирующими нагрузку, скоростные скакалки, вращающиеся быстрее обычных.

Стоит отметить, что для похудения лучше всего подойдёт скоростная скакалка. Чем выше скорость, с которой может прокручиваться скакалка, тем выше будет количество прыжков, которые возможно на ней совершить. А число прыжков является определяющим фактором для быстрого результата.

Счётчик для контроля за потраченными калориями тоже станет хорошим помощником в борьбе с лишним весом, а вот утяжелители полезны для раскачки мышц и их гибкости в таком силовом и одновременно очень активном виде спорта как бокс, который девушкам обычно неинтересен.

Что есть после тренировки утром и вечером

Полноценное питание включает белки и углеводы. Чувство голода после тренировки – это нормально, значит нагрузка была достаточной для тела. Если после занятий спортом преследует неудержимый голод – нагрузку нужно уменьшить.

Что можно есть после тренировки для похудения — самый волнующий вопрос. Неправильный подход к его решению приведет к напрасным трудам в спортзале.

Для обнаружения правильного объема пищи требуется рассчитать в среднем, какое количество калорий сжигается в период тренинга. И съедать после тренировки 50% калорий от сожженных во время занятий.

После аэробных нагрузок еда состоит на 60% из правильных углеводов и на 40% из белка. Углеводы помогут восстановлению гликогена, которое станет топливом для мышц.

Силовые нагрузки меняют соотношение необходимых элементов – 60% белка и 40% углеводов. Все дело в мышцах. Чем их больше, тем больше им нужно белка для жизнедеятельности.

При жиросжигании питаться нужно шесть раз в день:

белки + сложные углеводы (клетчатка или зерновые) + простые углеводы (сухофрукты, фрукты);
белки, возможно белки + сложные углеводы. Главный ингредиент белок;
белки + сложные углеводы;
белки + клетчатка;
белки + клетчатка;
белки.

Даже если тренировка проходит после рабочего дня, придя домой нужно съесть что-нибудь перед сном белковое.

Вариантов утреннего правильного завтрака может быть много:

йогурт с фруктами;
сухофрукты и орехи;
яйца с хлебцами;
омлет с овощами и лавашем;
цельнозерновой хлеб с мягким сыром.

Основой питания должны быть нежирные продукты: постное мясо, обезжиренный молочные продукты, каши, яйца, бобовые и овощи.

С осторожностью добавлять виноград и бананы – в них содержится большое количество сахара. В овощах урезать норму потребления картофеля

Он богат крахмалом, который будет мешать похудению

Он богат крахмалом, который будет мешать похудению.

В питьевой режим включить зеленый чай без сахара, какао, компот и морс.

Изучая реакцию своего организма, каждый сможет просчитать лучший вариант набора продуктов, что есть до и после тренировки, для полноценного восстановления сил.

Однако следует не забывать о порциях. Они должны быть не большими, чтобы у организма не оставалось излишков для отложения про запас.

Основное внимание уделяется продуктам. Минимум жиров (желательно омега-3)

Сладкое и мучное на время похудения исключить, насколько это возможно

Белки и сложные углеводы распределить на целый день, в сочетании с тренировками

Сладкое и мучное на время похудения исключить, насколько это возможно. Белки и сложные углеводы распределить на целый день, в сочетании с тренировками

Минимум жиров (желательно омега-3). Сладкое и мучное на время похудения исключить, насколько это возможно. Белки и сложные углеводы распределить на целый день, в сочетании с тренировками.

Не мешает рассчитать свой индивидуальный объем калорий, который нужно употреблять в день. Это значительно облегчит задачу при построении своего ежедневного меню, даст возможность дополнить его новыми продуктами.

Вперед к стройности!

Желаешь похудеть, не используя диет? Нужна помощь и моральная поддержка на пути к здоровому и стройному телу?

И в течении 24 часов ты отправишься в увлекательное путешествие по миру яркого и разнообразного рациона питания, которое подарит тебе здоровье, легкость и внутреннюю гармонию.

Худеть и стройнеть – это просто и весело! Давай веселиться вместе!

Твой диетолог-нутрициолог Дарья Химченко

3 правила жиросжигающей тренировки

Следующие советы помогут эффективно сбросить весь с помощью кардио.

Оптимальная длительность – 30-50 минут. Больше часа заниматься нет смысла, так как через 50-55 минут работы в одном темпе организм начинает привыкать к интенсивности, а значит, процесс жиросжигания замедляется. Меньше получаса заниматься неэффективно, ведь активный расход энергии начинается через 20 минут работы в одном темпе. Правда, этот совет неактуален для тех, кто раньше никогда не занимался спортом. Новичкам достаточно 15-20 минут, чтобы привыкнуть, но с каждым следующим разом длительность нужно увеличивать на 3-5 минут.
Так как после аэробных занятий сильно повышается аппетит, тренировки для похудения есть смысл проводить на голодный желудок, например, утром до завтрака

Важно следить за питанием и урезать суточную калорийность рациона на 10-15%.
Перед тренировкой обязательна разминка. Нельзя без подготовки начинать работу на предельных значениях пульса, чтобы не спровоцировать проблемы со здоровьем. В первые 5 минут следует двигаться в комфортном темпе, постепенно его наращивая

В конце постепенно снижать интенсивность. К примеру, если речь идет о беговой дорожке, первые 5 минут следует идти быстрым шагом, увеличивая скорость, затем бежать в быстром темпе в течение 30-40 минут, а в конце снова перейти на ходьбу.

В первые 5 минут следует двигаться в комфортном темпе, постепенно его наращивая. В конце постепенно снижать интенсивность. К примеру, если речь идет о беговой дорожке, первые 5 минут следует идти быстрым шагом, увеличивая скорость, затем бежать в быстром темпе в течение 30-40 минут, а в конце снова перейти на ходьбу.

Частоту кардио каждый подбирает индивидуально. Если человек не занимается силовыми, можно проводить аэробные занятия 5 раз в неделю. При трех силовых достаточно 2-3 кардио в неделю. Именно сочетание силовых занятий и кардио лучше всего помогает добиться поставленной цели.

Табата-тренинг для опытных

А теперь переходим к табата-упражнениям для опытных тренированных спортсменов.

Бег с высоким подъемом коленей

Почти обычный бег на месте. Выполняя упражнение, старайтесь как можно выше поднимать колени. Работайте в максимально быстром темпе на протяжении 20 секунд.

Отжимания

Примите положение лежа лицом вниз. Упираясь ладонями и носками стоп в пол, приподнимитесь (как в упражнении планка). Сгибая локтевые суставы, постарайтесь опуститься максимально низко. Вернитесь в начальную позицию. Отжимайтесь 20 секунд. Если выполнять движение слишком сложно, попробуйте делать это с колен (упритесь в пол не ступнями, а коленями).

Воздушные выпады

Выполняются по тому же принципу, что и обычные. Только положение ног меняется в прыжке.

Сделайте выпад, колено под прямым углом. Теперь, отталкиваясь от пола, в прыжке поменяйте конечности местами. Продолжайте 20 секунд.

Реклама 18+

В максимально возможном темпе выполняйте прыжки через скакалку в течение 20 секунд.

Берпи с отжиманием

Выпрыгните в планку, отожмитесь от пола. Следом в прыжке верните руки к ногам и примите положение стоя. Если упражнение дается с трудом, во время отжиманий упирайтесь коленями в пол. Время выполнения — 20 секунд.

Распространенные ошибки при выполнении жиросжигающего кардио

Выполнение слишком коротких кардио сессий не позволяет сжигать жир вовсе, если речь не идет о тренировках натощак. За это время организм не успевает растратить углеводы, и соответственно, процесс сжигания жиров даже не успевает начаться.
Слишком длительные нагрузки, более часа, приводят к переутомлению и дальнейшему запасу жиров для нормально функционирования. Длительные нагрузки не просто стресс для организма, это враги сердечно-сосудистой системы и мышц.
Низкий пульс не приводит организм в то состояние, при котором ему необходимо использовать запасы жиров в качестве топлива. А значит, если организму легко, калории и жир тратить в нужном количестве он не будет. Таким образом, не произойдет ничего, кроме улучшения общего самочувствия.
Завышенный пульс, выше собственного максимума, также не способствует сжиганию жира. В противном случае, такие нагрузки способствуют износу сердца, улучшают скорость, тренируют сердечную мышцу, но не способствуют липолизу.

Виды кардионагрузок

Аэробные программы хороши тем, что ими можно заниматься где угодно – дома, на улице, в зале. Кардиотренировки делятся на такие разновидности:

Ходьба. Простой и доступный каждому метод. Начинающим стоит улучшать свою физическую подготовку с помощью этого вида кардиотренировки. Человек весом 65 кг за 1 час быстрой ходьбы (6 км/ч) сжигает около 280 ккал.
Бег. Бывает интервальным, на выносливость, трусцой. Он тренирует весь организм и развивает мышечную массу ног. Час бега в быстром темпе требует порядком 660 ккал.
Плавание. Лучший вид кардио – брасс. Медленная тренировка в течение 1 часа сжигает 340 ккал.
Велосипед. Езда тренирует мышцы всего тела и заряжает бодростью. При скорости 15 км/ч сайклинг сжигает 325 ккал за 60 минут. Неровная дорога увеличивает расход энергии и скорость снижения веса.
Гребля. Этот вид задействует мышцы живота, рук, ног. Вид спорта не очень популярный среди простого населения, а зря – 1 час занятий на гребном тренажере требует 520 ккал.
Скакалка. Прыжки разной интенсивности прекрасно тренируют все тело, помогают добиться похудения ног, ягодиц. За 60 минут такой кардиотренировки вы потратите 740 ккал.
Степпинг. Танцевальная степ-аэробика низкой интенсивности сжигает 520 ккал/час.
HIIT-тренинг. Этот вид под силу физически выносливым людям, потому что за короткий промежуток времени надо выложиться по максимуму. Всего 20 минут интенсивных занятий избавит от 190 ккал.

Какое кардио лучше сжигает жир

Однозначно ответить на этот вопрос нельзя, поскольку нагрузка должна подбираться индивидуально. Если смотреть по энергозатратности для организма, первые позиции занимают: HIIT-тренинг, бег, гребля, степ. Другой вопрос – сколько времени вы можете уделить конкретной разновидности кардионагрузки. Прыгать на скакалке целый час – вредно для здоровья, высокоинтенсивные тренировки в течение 60 минут – нонсенс, а вот бег, степпинг, велосипед – вполне реально. Исследования показывают, что для сжигания жира следует чередовать занятия низкой и высокой интенсивности.

Основы ИИТ

ИИТ рассчитаны на то, чтобы раздвинуть границы ваших возможностей, такая жиросжигающая тренировка в домашних условиях или зале предполагает, что на промежуток времени вы окажетесь далеко за пределами зоны комфорта. Составляя план ИИТ нужно сосредоточиться на четырёх важнейших вещах: длительность, интенсивность, частота и продолжительность восстановительного интервала.

В самом общем случае нагрузочный интервал должен длиться от 5 секунд до 8 минут при интенсивности, составляющей от 80 до 95 процентов вашего максимального сердечного ритма, если вы используете его в качестве ориентира, или же при 9-10 по Шкале Воспринимаемой Нагрузки (ШВН), то есть субъективно ощущаемому напряжению.

Время отдыха между интервалами зависит от уровня вашей физической подготовленности и целей.

Если вы уже достаточно продвинуты, можете попробовать соотношение работы и отдыха 2:1. Это означает, что отдых короче, чем рабочий подход, то есть после спринта в 1 минуту вы отдыхаете 30 секунд.

В случае менее интенсивной тренировки можно взять пропорцию 1:2, то есть вы выкладываетесь в течение 30 секунд, а потом отдыхаете 1 минуту.

Или же можно делать рабочие интервалы такими же, как интервалы отдыха.

С учётом всего этого ниже представлены 5 различных интервальных тренировок для сжигания жира, которые подойдут любому. Но прежде, чем вы начнёте, нужно иметь в виду несколько вещей.

Кому противопоказаны табата-тренировки

Тренировка Табата — серьезное испытание для организма. Любовь к спорту и желание привести себя в форму в максимально короткие сроки не должны негативно отразиться на вашем здоровье. Прежде чем взяться за освоение нового тренировочного режима, убедитесь, что перечисленные ниже противопоказания у вас действительно отсутствуют. Так, интенсивный тренинг категорически не подходит людям:

с низким уровнем физической подготовки (речь идет о тех, кто вообще не имеет отношения к спорту);
страдающим патологиями сердца и сосудов;
имеющим проблемы с суставами и опорно-двигательным аппаратом;
которые с целью похудения или по медицинским показаниям придерживаются низкоуглеводной или монодиеты;
с низкой выносливостью.

Тем не менее, если подобрать предельно простые упражнения и выполнять их в максимально упрощенном режиме, тренироваться можно даже новичкам.

Преимущества табата-тренинга

Плюсов у данного тренировочного режима немало:

Табата считается одной из наиболее действенных методов снизить массу тела за счет сжигания жировых отложений. Объем мышц при этом остается на прежнем уровне.
Тренировки не занимают много времени, а результат превосходит эффект от большинства продолжительных программ.
За счет табата-тренинга удается в значительной степени повысить аэробные и анаэробные показатели.
Высокоинтенсивные тренировки по протоколу Табата повышают восприимчивость мышц к инсулину, что обеспечивает более быстрое похудение.
Занятия можно проводить не только в фитнес-зале, но и у себя дома на улице, открытой спортплощадке и т.п.
Чтобы заниматься, нет необходимости приобретать специальный спортивный инвентарь (если в тренировочную программу не входят упражнения с отягощением).
Систематические занятия выступают в роли действенной профилактики сахарного диабета и развития депрессивных состояний.
Тренироваться по системе Табата предельно просто. Разобраться что к чему сможет даже тот, кто никогда раньше этого не делал.

Раунд 4: Жиросжигающая табата-тренировка

Ежедневные жиросжигающие тренировки в домашних условиях помогут снизить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, диабета, ожирения, остеопороза и других заболеваний. Однако помните, что упражнения необходимо проводить с учетом индивидуальных особенностей организма, поэтому перед любыми занятиями рекомендуем проконсультироваться с врачом.

1. Подъемы колена к локтям

Выполните 16-18 повторений всего.

2. Шаги в полуприседе со сгибанием рук

Выполните 18-20 сгибаний рук.

3. Подъем колена в сторону с опусканием рук

Выполните 10-12 подъемов колен всего.

4. Повороты таза с заведением локтей назад

Выполните 20-25 сгибаний рук.

5. Подъемы колена к локтям

Выполните 16-18 повторений всего.

6. Шаги в полуприседе со сгибанием рук

Выполните 18-20 сгибаний рук.

7. Подъем колена в сторону с опусканием рук

Выполните 10-12 подъемов колен всего.

8. Повороты таза с заведением локтей назад

Выполните 20-25 сгибаний рук.

Кому подходит табата-тренинг

Высокоинтенсивные интервальные тренировки следует выбирать тем, кто уже достаточно хорошо подготовлен (физически). Кроме того, обязательным условием является отсутствие противопоказаний к проведению табата-тренинга. Такой тренировочный режим окажется особенно полезным для тех, кто хочет:

в короткие сроки избавиться от лишнего веса, сделать тело стройным и подтянутым;
выйти из застоя (нейтрализовать эффект плато);
ускорить наращивание мышечной массы;
разнообразить привычные занятия спортом;
повысить выносливость и в целом улучшить уровень физической подготовки.

Запомните — тем, кто только начинает приобщаться к спортивному образу жизни, крайне не рекомендуется сразу приступать к тренировкам по протоколу Табата. Высокоинтенсивные нагрузки следует вводить через 2-3 месяца систематического выполнения кардио- и силовых упражнений.

Реклама 18+

Что такое кардио тренировка и для чего она нужна

При данном типе физической активности используется энергия, производимая организмом при аэробном гликолизе (окислении глюкозы). Кроме того, кардио тренировка должна способствовать развитию дыхательной и сердечно-сосудистой систем. Используемые в ней упражнения сочетают в себе минимальную нагрузку и высокую интенсивность.

Кардио тренировки используют для:

улучшения работы сердца и сосудов;
укрепления сердечной мышцы;
ускорения метаболизма;
поддержания иммунитета;
восстановления после обычных (силовых) упражнений;
сжигания жира.

Именно последний пункт для многих является наиболее значимым.

Что такое кардионагрузка

Кардионагрузки для похудения – это вид тренинга, подразумевающий под собой длительную нагрузку, которая сопровождается ускоренным пульсом. В этом случае энергия вырабатывается за счёт окисления молекул глюкозы. В силовом тренинге она добывается другим способом.

Чтобы понять, для чего нужны кардиотренировки, рассмотрим механизмы получения энергии организмом. Жировые отложения – это неприкосновенный энергетический запас для тела, и, разумеется, тратить его он будет с неохотой.

Помимо него, у нас есть ещё два источника энергии, которые используются повседневно – гликоген и молекулы АТФ. Запасы гликогена, как правило, быстро заканчиваются и пополняются за счёт употребления в пищу углеводов. Молекулы АТФ используются в основном для взрывной нагрузку, например, при занятиях фитнесом. Они восстанавливаются в организме самостоятельно, но для этого требуется некоторое время.

Когда первые два источника энергии истощаются, организм запускает механизмы переработки жира. Чтобы достичь этого эффекта, требуется продолжительная нагрузка, коей и является любое кардио.

Как рассчитать индивидуальную частоту сердечных сокращений

Существует такой параметр, как ЧСС max. Это показатель максимально допустимого для конкретного человека пульса. Наиболее примитивная формула его расчёта включает в себя всего одно действие: 220 минус возраст.

Получившееся число – это точка, к которой лучше не приближаться. По её достижении сердце начинает изнашиваться, страдать от гипоксии (кислородного голодания), все остальные ткани и органы тела также истощаются.

Занятия на таком пределе противопоказаны любому человеку и могут быть чреваты множеством проблем: начиная от перегрева и перегрузки и заканчивая инфарктом.

Поэтому, опираясь на ЧСС max, необходимо рассчитывать для себя коридор допустимых частот сердечных сокращений, в рамках которых и должна проходить тренировка. Получившийся интервал называют аэробными границами пульса. Находясь в его рамках, сердце успевает доставлять кислород к тканям в необходимом количестве.

Формула расчёта нижней аэробной границы пульса: (220 – возраст) х 60% : 100%.

Верхняя граница определяется аналогично, но вместо 60% указывается 80%.

Высокоинтенсивные интервальные тренировки

Выполняются со сменой интенсивности и скорости, построены на чередовании периодов пиковых нагрузок и отдыха. Этот же принцип используется в современных групповых «жиросжигающих» тренировках.

Плюсы высокоинтенсивных тренировок:

разгоняют метаболизм (на протяжении 24 часов после занятий он работает на повышенной скорости);
излишки энергии поглощают мышцы, а не жировая ткань;
обеспечивают повышенный уровень окисления жира в мышцах;
повышают показатели гормона роста и катехоламина, которые провоцируют сжигание излишков жира и снижение веса.

Минусы:

такого рода тренировки требуют огромных энергозатрат, задействуют практически все группы мышц и, конечно, вызывают высокое утомление;
новичкам, людям с большой массой тела интенсивные интервальные тренировки даются с трудом.

Кардио тренировка для сжигания жира дома: комплекс упражнений

В нижеприведённой таблице указано 5 упражнений для домашних кардиотренировок, за выполнение которых нужно приниматься в указанном порядке.

Название упражнения	Описание	Число повторов
Взрывные отжимания	Положение – упор лёжа. Сибая руки в локтях опустить корпус вниз, а после изо всех сил оттолкнуться от поверхности пола (на время ладони должны полностью оторваться от неё). После мягко приземлиться и вернуться в исходное положение. В дальнейшем упражнение можно усложнить: в момент, когда ладони не соприкасаются с полом, делать хлопок.	15
Бурпи	Исходная позиция: стоя на четвереньках, при этом колени и грудь соприкасаются. Принять положение упор лёжа, резко вытянув ноги назад. Одним движением вернуться в исходную позицию и выпрыгнуть как можно выше вверх. Приземляясь, вновь принять изначальное положение.	20
Скалолаз	Принять положение: упор лёжа. Резко подтянуть правую ногу к правой руке. Вернуться к исходной позиции. Левую ногу подтянуть к левой руке, далее вновь принять положение упор лёжа.	30
Выпрыгивания	Поставить руки за голову, присесть и выпрыгнуть строго вверх (руки остаются в исходной позиции, это позволяется не облегчать упражнение и сохранять его эффективность).	15
Приседания сумо	Встать ровно, спину выпрямить, ноги на ширине плеч. Присесть и поставить ладони на пол в пространство между ступнями. Одним движением вытолкнуть ноги назад и встать в упор лёжа. Далее выполнить все движения в обратном порядке.	15

Всё необходимо выполнять как можно более быстро, но с сохранением правильной техники.

Ряд указанных упражнений составляет один круг, после него нужно выждать, пока дыхание полностью не восстановится. Далее цикл повторяется не менее трёх раз (с передышками после каждого круга).

Спустя месяц регулярных тренировок можно будет увидеть заметные результаты.

Лучшие упражнения для похудения

Если с кардио + интервальными тренировками понятно, необходимо бегать, крутить педали и т. д. в рваном темпе. Да и силовые не вызывают особый сложностей, когда выполняются силовые упражнения + кардио.

Однако многим нравится именно круговой тренинг для приобретения стройности фигуры. Как раз для этого ниже и показано 3 тренировки в неделю по круговой методике.

Всегда до тренировки делайте лёгкую разминку, а после не пренебрегайте заминкой.

После завершения 1 круга, необходимо отдохнуть на протяжении 2-3 минут и выполнить ещё подобных 2 круга.

Тренировка в домашних условиях

Не у всех есть время и финансы, но выглядеть красиво хотят все. Данный комплекс выполняется 3 раза в неделю и не требует спортивного инвентаря, но если оно имеется, то это только приветствуется.

Как и в случае с круговой тренировкой в зале, необходимо выполнить 3 круга с отдыхом между ними 2-3 минуты.

Общие выводы и рекомендации

Что нам требуется от тренировок — увеличить расход энергии всеми возможными способами и заставить мышцы работать, быть в тонусе, развиваться.

Если худеть только за счет диеты, то организм будет с радостью пускать под нож мышцы, потому что они не работают, а энергию расходуют. То есть, на фоне снижающегося веса будет ухудшаться и физическая форма. Кроме того, худеть только за счет диеты неэффективно, так как процесс будет очень неспешным из-за массы механизмов адаптации тела к дефициту калорий. Помимо разрушения мышц это еще и снижение энергозатрат, что выражается в вялости, сонливости, заторможенности.

Наиболее эффективно объединять аэробную нагрузку с тренировками с отягощениями.

Во время дефицита калорий сила будет падать в тренировках с отягощениями, но надо стараться сохранять общий объем работы, чтобы не получалось так, мол, калорий поступает меньше обычного и работы выполняешь тоже меньше. Допустим, жал лежа 70 кг на 10 раз (работа — 700 кг за подход), на диете сбрось вес до 60 кг и пожми 12 раз (720 кг) или до 50 кг и пожми на 14 раз (700 кг).

Когда работа направлена на жиросжигание, то надо думать не об огромной силе, силовых рекордах или марафонских подвигах. В первую очередь думаем о диете, чтобы организм восстанавливал ресурсы из собственных запасов, а не из «Биг Тейсти». Во вторую — об эффективном (а не рекордном!) тренинге с постепенной прогрессией или сохранением объема работы при сниженной калорийности питания.

А самое главное — при желании иметь всегда спортивное и подтянутое тело придется всегда над ним работать. Без выходных, без перерывов, без отпусков. Не настраивайтесь на временный 2-х или 3-месячный марафон, чтобы зажать себя по всем фронтам, сбросить жалкие 5 кг, а потом отожраться на 10, а то и на все 15 кг. Меняйте свою жизнь настолько, чтобы сбалансированное питание и физическая нагрузка становились ее неотъемлемой частью. И, поверьте, позитивные изменения тогда наступят во многих сферах жизни, а не только во внешности.

Автор в , , Instagram

Хочешь ещё?

Ищешь ответ на вопрос?

iPhones.ru

С «жирными» мифами разобрались, мусор из головы вытрясли, теперь можно и практикой заняться. Повторюсь — это продолжение данной статьи: Палим жир к лету #1: «Жирные» мифы Прежде чем листать дальше, ознакомьтесь с материалом выше и освободите свой мозг от лишнего информационного мусора. Ну или хотя бы попытайтесь это сделать и прислушаться к голосу разума. Уже…

Выводы

Интервальные тренировки имеют свои преимущества (2, ). Они улучшают способность организма использовать жиры в качестве энергии и экономят время по сравнению с традиционными тренировками (4, ).

Драматической разницы в похудении между интервалами и обычным кардио нет (, 7, ).

Эффекты от обоих типов тренировок сходны по своей природе, что предоставляет каждому человеку выбрать удобный для себя вариант.

Весь смысл интервалов — в интенсивности. Если вы не можете работать тяжело и на пределе (новичок, нет сил после основной тренировки, не успеваете восстанавливаться на дефиците калорий), то обычное кардио принесет вам больше пользы.

Интервальные тренировки — большой стресс для организма, поэтому их нужно грамотного объединять с силовыми, особенно на диете. Слишком частые интервальные тренировки истощают организм и могут привести к недовосстановлению.

Интервальный тренинг противопоказан новичкам. Лучшая стратегия похудения для них — сочетание силовых тренировок и небольшого количества обычного кардио на фоне диеты, которая обеспечивает основной дефицит калорий.