2 лучших программы тренировок на выносливость для дома и спортзала

Как сохранить мотивацию?

Когда вы тренируетесь самостоятельно, и рядом нет ни других занимающихся, ни фитнес-инструктора, сохранить мотивацию особенно важно и сложно. Дарья Арькова советует для этого:

• Искать стимулы продолжать занятия внутри, а не вовне. Если вы просто смотрите на чужое красиво прокаченное тело — это самый худший и краткосрочный вид мотивации.
• Исходить из реалистичных ожиданий. Забудьте про минус 10 килограммов за месяц. Если вы такое рассчитываете, то сильно расстроитесь, когда этого не произойдет.
• Фиксировать прогресс. Ведите дневник тренировок, записывая туда не только вес и объемы, но и пульс во время занятия, и свои ощущения во время него. Если вы тренируетесь три недели и видите, что пульс уже не зашкаливает, и вы теперь воспринимаете упражнения не как «дико утомительные», а как «сложные», это тоже влияет на самодисциплину. Фиксируя свои достижения письменно, вы делаете результат видимым, очевидным.
• Менять тренировки. И дело не только в том, что со временем организм привыкает к нагрузке, и она перестает быть эффективной. Меняя тренировочную программу, вы не даете ей превратиться в невыносимо скучную рутину.

Растяжка

Каждая тренировка начинается и завершается упражнениями на растяжку, это такая же важная часть занятия, как кардио и силовые упражнения. В начале тренировки растяжку проводят в качестве разминки, чтобы разогреть мышцы и суставы, но очень бережно, не доводя до болевых ощущений. Растяжка после занятия продолжает работу над мышцами и проводится с целью:

• удлинения мышц и сухожилий;
• увеличения эластичности и гибкости;
• роста мышц;
• расслабления мышц и снятия напряжения;
• предотвращения травм;
• восстановления правильной осанки;
• психологического комфорта.

Как сделать растяжку правильно

Пластичные и растянутые мышцы лучше справляются с силовыми нагрузками и эффективнее увеличиваются в объеме. После каждого упражнения на силу и выносливость рекомендуется проводить небольшую растяжку тех мышц, которые активно работали — встряхиванием или плавным растягиванием, чтобы сбросить напряжение и расслабить мышцы.

Основные правила растяжки после физкультуры дома:

Никаких сильных болевых и неприятных ощущений в мышцах быть не должно
Незначительная боль говорит о том, что в этом положении стоит остановиться и задержаться на несколько секунд.
Тянуться необходимо медленно и осторожно.
Вначале расслабьте мышцу, а потом тяните.
Основное внимание уделяйте тем группам мышц, которые активно работали во время занятий.
Обязательно выполняйте симметричные упражнения на левую и правую стороны тела.
Растяжку проводят сверху вниз по основным группам связок и мышц.

Тренировка на улице для детей. Игры для малышей

1. «Песик, песик, где твоя кость»

В этой игре ребенок, который изображает собачку, отворачивается, пока кто-то крадет его «кость». Костью может быть любой предмет, но с маленькими детьми лучше использовать игрушечную кость для лучшей визуализации.

Когда «собачка» оборачивается, все дети стараются выглядеть виноватыми, а собачка пытается отгадать, кто же из них на самом деле украл кость. Маленькие дети пусть гадают, пока не угадают, детей постарше можно ограничить в количестве попыток.

2. «Мама, можно мне…»

Мама стоит спиной к детям, задающим вопросы по очереди, и разрешает или не разрешает им сделать шаг вперед. Кто раньше дойдет до мамы, тот выиграл.

В эту игру лучше играть с детьми, которые еще слишком малы, чтобы осознать ее несправедливость. Хотя мама и стоит спиной, она прекрасно узнает всех по голосу. Поэтому, в общем-то, именно она решает, кто победит. Это хорошая игра, чтобы попрактиковаться в счете.

3. Асфальтовый Пикассо

Возьмите мелки для асфальта и выпустите на волю своего внутреннего художника. Начните рисовать сами, и скоро вокруг соберется куча детей, а вы сможете улизнуть и заняться домашними делами.

Вы можете найти инструкцию по изготовлению самодельного мела в интернете, но я сомневаюсь, что это обойдется сильно дешевле, чем покупка мела в магазине.

4. Раскопки в поисках динозавров

Закопайте игрушечные кости динозавра (или любую другую игрушку), и пусть ваши дети выкопают их. Мои дети однажды проделали это с маленькими машинками.

5. Охота на мусор

Игра заключается в том, что участники должны за определенное время найти и собрать предметы из заранее составленного списка. Вы можете найти готовые списки в интернете, но создание собственного имеет несколько преимуществ.

Во-первых, вы можете подстроить список под свой двор. В-вторых, привлечь к созданию списка старших детей. В-третьих, вы учите детей самим создавать игры.

6. Водные игры

Воспользуйтесь дешевой пластиковой ванной. Пусть играют на улице и поберегут вашу ванную комнату!

7. Садоводство

Можно купить специальный садовый набор, но на самом деле все, что нужно детям — пакетик семян, клочок земли или горшок с землей.

8. Обруч

Удивительно, но моя 2-летняя дочь любит хулахуп, и у нее неплохо получается. Игра с хулахупом растет вместе с вашими детьми. И моей младшей, и моей старшей одинаково интересно.

9. Пузыри

Что тут сказать, все уже сказано — пузыри! Покупайте пузыри, делайте пузыри сами, пускайте пузыри!

10. Штриховка

Наверняка вы сами когда-то увлекались этим. Достаньте старый карандаш, затем возьмите лист бумаги, положите его на поверхность с интересной текстурой и заштрихуйте бумагу. Используя различные цвета и формы, дети могут создать собственный уникальный дизайн.

Что делать если тебе лень идти на тренировку. Лень идти на тренировку? Топ-15 способов поднять мотивацию!

Тренировки — это хорошо. Все мы понимаем их пользу, все знаем, что заниматься нужно регулярно и ни в коем случае не пропускать. Но иногда бывает просто лень… Согласитесь, у каждого был такой момент, когда просто не хочется идти в тренажерку по разным причинам: погода, самочувствие, осенняя хандра и так далее.

Конечно, иногда можно и пропустить тренировку, если душа «требует». Но если причина только в матушке лени, то вот вам парочка отличных способов как ее победить.

Лень, уходи!

Накачайте новой музыки . Пополнить свой плейлист новыми крутыми песнями — хороший ход для дополнительной мотивации.

• Купите новую форму . Если с музыкой не прокатило, идите на шопинг. Новые лосины и топ будут просто кричать «возьми меня в зал поскорее!»
• Пригласите подружку . Коль совсем не хочется идти, просите помощь друга: звоните подружке и тащите ее с собой. Потренируетесь, посмеетесь, пообщаетесь.
• Попробуйте новую схему силовых тренировок . Вы занимаетесь по сплиту? Сделайте сегодня фулбади или круговую.

• Поищите альтернативу . Если силовые надоели уже вообще, пойдите на йогу, пилатес, покрутите педали велотренажера в конце-концов!
• Скачайте приложение на телефон . Сейчас есть много прог с упражнениями, которые предлагают определенную схему. Выбирайте — и поехали!
• Пообещайте себе поощрение после тренировки : горячая ванна, массаж, маски. Но только не тортики!
• Посмотрите на красивые фотки . Заходите в Инстаграм, ищите свою мотивацию и просматривайте профиль, читайте посты, вдохновляйтесь успехом!

• Выпейте ароматный бодрящий кофе . Это поможет вам взбодриться. Если ситуация совсем печальна — поможет предтреник, но берите полпорции.
• Заводите друзей в зале . Когда вы знаете, что сможете еще и пообщаться с приятными людьми, на тренировку захочется еще больше!
• Сходите в другой зал. Поменять обстановку тоже полезно. Попробуйте позаниматься в иной тренажерке. Кто знает, может вам здесь больше понравиться?
• Возьмите персональное занятие с тренером . Поверьте, тренировка будет отличаться: как по набору упражнений, так и по интенсивности их выполнения. Мало того, вы отдохнете головой, так как думать за вас будет тренер.

• Сходите в зал в другое время. Не ждите вечера, позанимайтесь в обед или утром. Кстати, те кто ходит по утрам, всегда тренируются регулярней, чем вечерние клиенты.
• Полностью распишите новую программу тренировок (или попросите специалиста) на ближайший месяц-два. И начинайте ее сегодня!
• Читайте книги по саморазвитию и мотивации. Это косвенно поможет справиться с ленью в целом.

Помните, что тренировки делают ваше тело лучше! Это ваш себе подарок, себе любимой! Удачи!

Кардионагрузка

Направлена на укрепление сердечно-сосудистой системы, за счет чего человек становится выносливее и сжигает лишний жир.

1. Прыжки вверх

Эксперт XFIT Дарья Арькова рекомендует выпрыгивания в следующей технике.

• Поставьте стопы на ширине плеч, колени чуть согните.
• На выдохе сильно оттолкнитесь, выпрямляя ноги, и прыгните как можно выше.
• На вдохе приземлитесь, немного сгибая коленные суставы. Не нужно полностью проваливаться в присед, но до положения полуприседа стоит опуститься, чтобы приземление было мягким.

Важно! При приземлении ставьте на пол сначала носки, не стукая пятками: такие удары негативно сказываются на позвоночнике

2. Джампинг джек

• Встаньте прямо, поставив ноги вместе.
• На выдохе прыжком расставьте ноги шире плеч, одновременно разведите руки в стороны. Колени и локти чуть смягчены.
• На выдохе прыжком верните стопы в исходное положение, а ладони соедините перед собой.

На заметку! Чтобы усложнить задачу и разнообразить тренировки, прыгайте на месте, с поворотами, добавляйте приседания после приземления.

3. Бег на месте

Отличная альтернатива пробежкам на улице в слякотное, холодное, темное время. Следите за осанкой, не сутультесь, не наклоняйтесь вперед. Мягким пружинящим движением сгибайте ноги, поднимая их, приземляйтесь на носки или переднюю часть стопы. Техника дыхания остается такой же, как при беге в парке или на беговой дорожке — выдох чуть длиннее вдоха.

Домашние тренировки: типичные ошибки

«Одна из самых распространенных ошибок связана с частотой тренировок, — говорит эксперт XFIT. — Мы занимаемся дома либо слишком редко, либо, наоборот, буквально день за днем. И если первая проблема связана с недостатком мотивации, то вторая — с желанием побыстрее достичь своей цели и многочисленными челенджами, которые сейчас так популярны в Сети».

«Стройные ноги за 30 дней», «Минус 10 кг за две недели» — мы включаемся в эту игру, даже если до этого не тренировались годами, а теперь должны делать это каждый день и в первый же из них — выполнить 40 берпи. И в результате получаем стресс, перетренированность, отказ от фитнеса и откат назад. «Пожалуйста, предельно внимательно выбирайте специалиста, программе которого хотите следовать, — советует Дарья Арькова. — И не забывайте о реалистичных ожиданиях».

Еще одна частая ошибка — сразу же брать высокоинтенсивный тренинг. Например, из того же желания поскорее похудеть.

«Начинайте с недолгих тренировок и постепенно наращивайте нагрузку: сначала полчаса, потом 45 минут, час, — рекомендует эксперт. — Больше часа заниматься чаще всего бессмысленно: наступает утомление и нервное истощение».

Гнаться не за техникой, а за скоростью — тоже популярная проблема. Классический пример: я не умею правильно приседать и отжиматься, но буду делать берпи, повторяя их за тренером на ютубе в быстром темпе. А потом удивляюсь: что-то колени болят. Отрабатывайте технику, неспешно делая упражнения. Медленно — это не значит неэффективно.

Как распределить нагрузку по дням недели

«Это имеет смысл делать, если у вас 4-5 тренировок в неделю и они действительно тяжелые, — говорит эксперт. — Если вы занимаетесь не больше трех раз и нагрузка невелика (а в случае с домашним фитнесом это, как правило так), оптимально проводить фулбоди. Между ними у организма будет достаточно времени для отдыха и восстановления. И при этом недостаточно для того, чтобы откатиться к прежним показателям. Если вы, например, разделите три домашние тренировки на зоны ноги, руки, спина, то каждая из этих зон будет получать нагрузку раз в неделю, что недостаточно для прогресса».

Домашние тренировки не дают такой нагрузки, которая требует длительного восстановления. И все же оно требуется: мышцам, суставам, сердечно-сосудистой, дыхательной, нервной системам. Не экономьте на сне, старайтесь вставать и ложиться в одно и то же время. Питайтесь преимущественно здоровой пищей, оставив на фастфуд и шоколадки не более 20% рациона. Не переедайте, но и не морите себя голодом, как бы ни хотелось похудеть. Организм взрослой женщины не может существовать на 1200 ккал. Это уже режим выживания.

Вытирать пыль и растягивать мышцы спины

Вытирая пыль, человек тянется рукой в разные стороны и наклоняется. В работу включаются мышцы спины.

Расход килокалорий в час во время вытирания пыли
на 50 кг веса	на 60 кг веса	на 70 кг веса	на 80 кг веса
57	69	80	91

По данным школы FitnessPro

Как добавить нагрузку

Вытереть пыль близко к полу, затем на верхней полке, затем снова на предмете, который находится низко. Так чередовать предметы и пытаться дотянуться до всех уголков

Во время уборки важно вытирать пыль разными руками. Поднимаясь на стул или диван, отталкиваться нужно не от земли, а от возвышенности пяткой. Спина должна оставаться всегда прямой

Нельзя делать резкие движения, «бросать» тело на пол.

Как правильно подниматься, протирая пыль на высоких полках

Вытирать пыль в быстром темпе.

Алеся Вдовкина
фитнес-тренер, коуч по здоровью и восстановлению после родов

Если наводить порядок под энергичную музыку и сохранять темп на протяжении всей уборки, то пульс достигает жиросжигательного пика 127–135 ударов в минуту.

Результат: Растягиваются и укрепляются мышцы спины и плеч. Подтягивается трицепс, и в результате подсушиваются возрастные «висячие ушки» на руках. Если во время уборки вставать и спускаться со стула, укрепляются ягодичные мышцы и мышцы бёдер.

Кардионагрузка

Направлена на укрепление сердечно-сосудистой системы, за счет чего человек становится выносливее и сжигает лишний жир.

1. Прыжки вверх

Эксперт XFIT Дарья Арькова рекомендует выпрыгивания в следующей технике.

• Поставьте стопы на ширине плеч, колени чуть согните.
• На выдохе сильно оттолкнитесь, выпрямляя ноги, и прыгните как можно выше.
• На вдохе приземлитесь, немного сгибая коленные суставы. Не нужно полностью проваливаться в присед, но до положения полуприседа стоит опуститься, чтобы приземление было мягким.

Важно! При приземлении ставьте на пол сначала носки, не стукая пятками: такие удары негативно сказываются на позвоночнике

2. Джампинг джек

• Встаньте прямо, поставив ноги вместе.
• На выдохе прыжком расставьте ноги шире плеч, одновременно разведите руки в стороны. Колени и локти чуть смягчены.
• На выдохе прыжком верните стопы в исходное положение, а ладони соедините перед собой.

На заметку! Чтобы усложнить задачу и разнообразить тренировки, прыгайте на месте, с поворотами, добавляйте приседания после приземления.

3. Бег на месте

Отличная альтернатива пробежкам на улице в слякотное, холодное, темное время. Следите за осанкой, не сутультесь, не наклоняйтесь вперед. Мягким пружинящим движением сгибайте ноги, поднимая их, приземляйтесь на носки или переднюю часть стопы. Техника дыхания остается такой же, как при беге в парке или на беговой дорожке — выдох чуть длиннее вдоха.

Характеристика выносливости и её типы

Для грамотного выбора упражнений, подходящих для развития выносливости, очень важно выяснить основные нюансы, связанные с ней. Выносливость — это способность организма справляться с предложенными физическими нагрузками в течение продолжительного времени с минимальным снижением интенсивности

Выносливость — это способность организма справляться с предложенными физическими нагрузками в течение продолжительного времени с минимальным снижением интенсивности.

Выносливость бывает двух типов — общая и специальная.

Физическая выносливость общего типа подразумевает способность продолжительное время выполнять физическую работу умерен­ной интенсивности при функционировании большей части мышечной системы. Общую выносливость также называют аэробной, поскольку её уровень определяет количество кислорода, которое способен использовать организм за единицу времени.

Такая выносливость формируется и развивается в зависимости от длительности и количества тренировок, а также служит начальным этапом для развития выносливости более сложного в типа — специального.

Специальный тип предполагает выносливость по отношению к определённому типу физической активности. Такая выносливость, в свою очередь, бывает следующих подтипов: скоростная, силовая и скоростно-силовая. Стоит отметить, что такое подразделение условно, поскольку не существует определённого упражнения, развивающего только силовую выносливость, например. В той или иной степени каждое упражнение позволяет натренировать специальную выносливость любого вида.

Уровень скоростной выносливости говорит о том, как долго ваш организм способен поддерживать ритм выполнения того или иного упражнения без утомления мышц и нарушения техники. Например, если вы занимаетесь бегом, то для развития такого типа выносливости нужно увеличивать скорость и саму длину дистанции.

Силовая выносливость говорит о вашем организме то, как долго вы способны выполнять упражнение с усилием, близким к вашему максимуму. К примеру, в тренажерном зале во время жима лёжа со штангой именно силовая выносливость помогает совершить как можно больше повторений за один подход.

Скоростно-силовая выносливость проявляется в футболе, хоккее и прочих видах спорта, где необходимо скоординировать свои скоростные и силовые навыки. Здесь всё происходит в совокупности — организм должен уметь достаточно быстро справляться с высокоинтенсивными нагрузками в течение длительного времени. Здесь существенным фактором является чередование активности: резкие усилия сменяются периодами равномерной нагрузки. Для совершенствования такого навыка отлично подойдут бег с резким изменением направления, прыжки, сменяющие бег, а также интервальные тренировки.

Говоря о выносливости, нельзя не затронуть такие понятия, как статика и динамика. Итак, статика подключается в таких ситуациях, когда необходимо удерживать вес определённое количество времени, не совершая каких-либо дополнительных движений. Статическая нагрузка применяется, прежде всего, в йоге и отчасти пилатесе, классический фитнес больше жалует динамику, хотя фиксация в планке — эффективное и популярное упражнение у большинства любителей фитнеса. Если говорим о динамической нагрузке, значит, появляется необходимость многократно повторять одно и то же действие со стабильно правильной техникой выполнения. К этому виду относится большинство всем известных упражнений — от выпадов до махов гантелями.

Основной принцип физических нагрузок при артрозе колена

Как правило, на начальной стадии лечения артроза или остеоартроза отмечается ограничение подвижности – минимальное или более значительное. Поэтому наряду с другими лечебно-профилактическими мерами необходимо работать над утерянными движениями.

Например, вы заметили, что дискомфорт возникает во время сгибания колена. Значит, работать надо именно над этим движением, но оно должно быть малоамплитудным (не более 1 см) колебательным, максимально длительным по времени. Если после тренировки коленный сустав стал двигаться в этом направлении чуть больше, дискомфорт уменьшился – вы все сделали правильно. Не стоит опасаться кратковременной боли, если за ней следует улучшение.

Малоамплитудные движения способны творить чудеса с суставами, если выполнять их регулярно

Упражнения для ног

Нацелены на укрепление ягодичных мышц, бедер и мышечных групп ниже до самой стопы.

8. Приседания

Включают в работу сразу несколько групп мышц. Основная нагрузка приходится на квадрицепсы и ягодицы. Приседать можно с разной постановкой стоп: узко, широко, на ширине плеч, бедер, с одной ногой на подставке, с отягощениями.

Правильную технику показала Марина Кирсанова, персональный фитнес-тренер клубов Milon.

9. Выпады

Близкое к приседам по технике упражнение тренирует все мышцы и суставы нижних конечностей. Помогает прокачать нижнюю часть тела и кор, а также улучшить координацию. Следите за положением корпуса и не уводите колено от проекции стопы.

Подробное выполнение классических выпадов назад и их диагональных разновидностей показывает Елена Чиндяева, персональный тренер, автор фитнес-курсов и ведущая программы «Здоровая спина 2.0» на телеканале «ЖИВИ!».

10. Выпады в стороны

• Встаньте прямо, ступни поставьте широко, носки направьте строго вперед.
• Отводя таз назад, присядьте на одну сторону, слегка наклоняя тело вперед.
• Выпрямитесь, возвращаясь в срединное положение, и сделайте то же самое в другую сторону.

Добавьте динамики, чтобы включить мышцы бедер и пресса. Не сутультесь, не прогибайте поясничный отдел. Посмотрите, как делает Валентин Зинин, инструктор групповых программ SuperPopa клубов Kometa.fit.

11. Берпи

Строго говоря, это упражнение не только для ног и ягодиц, но и на все тело. Но основная нагрузка ложится все-таки на его нижнюю часть, поэтому включим его сюда.

• Встаньте прямо, стопы чуть шире бедер.
• Наклонитесь вперед, поставьте на пол ладони.
• Опираясь на них, отпрыгните ступнями в планку.
• Прыжком поставьте стопы обратно, выпрямитесь.
• Поднимая руки над головой, выпрыгните вверх. На видео Анастасия Юркова, мастер-тренер направления групповых программ XFIT.

12. Ягодичный мостик

Это упражнение называют еще плечевым мостом. Помимо мышц нижней части тела оно включает в работу спину.

• Лягте на нее, руки вдоль корпуса на полу, согните ноги, поставьте их на пол.
• Медленно поднимите таз вверх так, чтобы осталась опора на ступни и лопатки.
• Так же плавно вернитесь в исходное положение. Повторите.

Это движение входит в комплекс гимнастики пилатес. На видео Инна Захарова, эксперт XFIT, показывает его первым.

Бедра и ноги

1. Выпады назад с подъемом колена

Работают мышцы передней и задней поверхностей бедер, ягодичные мышцы.

Встаньте прямо, ноги — на ширине плеч, руки — вдоль тела. Сделайте широкий шаг левой ногой назад, согнув обе ноги в коленях под углом 90 градусов (следите, чтобы правое колено не выходило за мысок). Согнутые руки соедините перед собой (А). Затем встаньте, притянув левое колено к животу (Б). Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение, сменив ногу. Сделайте 20-25 повторений.

2. Отведение бедра, лежа на боку

Работают мышцы внешней поверхности бедер.

Лягте на правый бок (опора — на правое предплечье), ноги вытяните и сомкните, левую руку удерживайте перед собой (А).

Выполните мах левой ногой вверх (Б). Вернитесь в исходное положение. Повторите 15 раз, затем смените сторону и сделайте еще столько же.

3. «Ножницы»

Работают мышцы внутренней поверхности бедер, приводящие и отводящие мышцы ног, нижний пресс.

Лягте на спину (опора — на предплечья). Поднимите вверх прямые ноги и разведите их в стороны (А). Скрещивайте ноги, чередуя их (Б). Динамично выполняйте движения в течение минуты.

4. Сгибание ноги в упоре

Работают мышцы задней поверхности бедер и ягодиц.

Опуститесь на колени и упритесь предплечьями в пол. Вытяните левую ногу параллельно полу (угол в правом колене — 90 градусов) (А). Затем согните ее в колене, притянув пятку в ягодице (Б). Вернитесь в исходное положение. Сделайте 15-20 повторений. Смените ногу и выполните упражнение еще раз.

5. Подъемы на мыски

Работают икроножные мышцы.

Встаньте лицом или боком к спинке стула, возьмитесь за нее одной рукой. Разведите мыски в стороны и слегка оторвите пятки от пола (А). Приподнимитесь, встав на мыски (Б). Вернитесь в исходное положение. Выполняйте подъемы в течение 30-60 секунд.

Тренировка рук, груди и плечевого пояса

Мышечные группы этих зон анатомически связаны между собой и в движениях часто участвуют вместе.

13. Отжимания с колен

• Поставьте ладони на пол на расстояние больше ширины плеч, опуститесь на колени.
• Слегка напрягая живот, перейдите в планку так, чтобы таз и живот были на одной прямой.
• На вдохе, сгибая локти, опуститесь вниз, коснитесь бедрами, животом и грудной клеткой пола.
• На выдохе оттолкнитесь руками и выпрямите локти.

Важно! Сгибайте и разгибайте именно локтевые суставы, а не проваливаться вниз в плечах. Без этого мышцы не удлиняются и не сокращаются, поэтому прогресса не будет

Правильное движение показала Дарья Арькова.

14. Обратные отжимания

• Сядьте на стул или кресло. Согните колени, стопы немного расставьте.
• Опираясь на ладони, сдвиньтесь вперед так, чтобы таз повис в воздухе.
• Сгибая локти, опустите ягодицы.
• Разогнув руки, поднимитесь обратно вверх.

На заметку! Для усложнения можете поднять одну стопу на бедро. Как выглядит такой вариант, смотрите в середине видео с Еленой Чиндяевой.

15. Жим отягощений лежа на спине

В идеале движение следует делать с гантелями, но их можно заменить на любые доступные веса или обойтись без них.

• Возьмите гантели и лягте спиной на коврик, согните ноги, упритесь стопами в пол.
• Согните руки с гантелями так, чтобы локти были на полу в стороны от корпуса, предплечья поднимались вверх, ладони направлены от себя.
• На выдохе поднимите гантели вверх примерно над глазами, на вдохе опустите.

На видео выполняет Виктория Тяжина, персональный тренер клуба Spirit.Fitness на «Войковской».

16. Плечевой жим

• Встаньте, согните локти и поднимите гантели к плечам.
• На выдохе разогните руки и выжмите отягощения вверх.
• Вернитесь в исходное положение и повторите.

Важно! Сохраняйте нейтральное положение туловища, живот втянут, смотрите перед собой, чуть пружиньте в коленях. Это упражнение и два следующих показывает Александр Кожевников, тренер-реабилитолог, нутрициолог, персональный тренер клуба Milon

Это упражнение и два следующих показывает Александр Кожевников, тренер-реабилитолог, нутрициолог, персональный тренер клуба Milon.

17. Подъем гантелей перед собой

• Встаньте, руки с отягощениями опустите вдоль корпуса.
• Поднимите их, не сгибая, перед собой до уровня плеч, ладони направлены вниз, разведите в стороны и опустите к бедрам.
• Снова поднимите в стороны, переведите вперед и опустите, возвращаясь в исходное положение.

Важно! Старайтесь не поднимать руки высоко: не выше прямого угла по отношению к корпусу

18. Сгибание рук с выпрямлением

• Встаньте, возьмите в руки гантели и держите перед собой.
• Поднимите гантели к плечам, ладони направлены к себе.
• Из этого положения поочередно, разгибая локти, поднимайте отягощения вверх, словно наносите удары.

Упражнения для спины

Многие из них также задействуют мышечные группы плеч и рук. Если вы проводите круговую тренировку, начинайте с движений на спину и затем дорабатывайте более мелкие мускулы.

19. «Мертвая» тяга

• Встаньте, как для приседаний: ноги слегка согнуты, стоят чуть шире плеч, выпрямите спину, сведите лопатки.
• Руки с отягощениями или просто напряженные опустите и выведите чуть вперед.
• Немного прогнув поясницу, наклонитесь, опуская отягощения вниз, ведите кисти по бедрам.
• Выпрямитесь, возвращаясь в исходное положение,

Важно! Не сутультесь! Сгибайтесь и разгибайтесь в тазобедренных суставах. Это и следующие два упражнения показывает руководитель проекта Milon Дария Диосси, семикратная чемпионка Miss Universe WFF PRO, трехкратная чемпионка мира и двукратная чемпионка Европы среди профессионалов

Это и следующие два упражнения показывает руководитель проекта Milon Дария Диосси, семикратная чемпионка Miss Universe WFF PRO, трехкратная чемпионка мира и двукратная чемпионка Европы среди профессионалов.

20. Тяга в наклоне

• Встаньте с гантелями как в предыдущем упражнении.
• Наклонитесь вперед примерно до 45 градусов корпуса с полом. Гантели опустите перед собой ладонями от себя.
• Сгибая руки в локтях, подтяните их к животу. Не сутультесь. Чтобы подтянуть груз, сводите лопатки.
• Плавно опустите вниз и повторите.

21. Разводка через стороны

• Встаньте, поставив стопы вместе. Опустите корпус еще ниже — примерно до параллели с полом.
• Руки с гантелями опустите вниз. Держите отягощения прямым хватом, локти слегка согнуты.
• Поднимите гантели в стороны, направляя локти вверх и выводя их выше спины.
• Опустите веса вниз и повторите.

Важно! Не прогибайтесь в пояснице, смотрите немного вперед, не запрокидывая голову

22. Тяга амортизатора в наклоне

Если у вас нет эспандера, можно заменить его резиновым бинтом.

• Наступите на резинку правой ногой, оба конца амортизатора возьмите в левый кулак. Левую ногу отставьте назад на носок.
• Наклонитесь корпусом вперед, отводя таз назад
• Потяните кулак к себе, заводя локоть за спину.
• Выпрямитесь, возвращаясь исходное положение. Повторите.
• Не забудьте повторить зеркально.

Инна Захарова показала это движение последним на видео.

23. Разгибания в грудном отделе

• Лягте на живот, вытянитесь макушкой и стопами в разные стороны. Протяните руки вперед.
• На выдохе поднимите с коврика верхнюю часть туловища до нижних ребер. Тянитесь руками вперед и чуть вверх.
• На вдохе плавно вернитесь на коврик и повторите.

Тренировка пресса

Эти упражнения обычно делают в конце занятия — неважно, качали вы мышцы или тренировали выносливость

24. «Велосипед»

• Лягте на спину, придавите поясницу к коврику. Заведите кисти под затылок, локти разверните в стороны, прямые ноги приподнимите и держите на весу..
• Приподнимите от пола голову и плечи до лопаток. Согните правую ногу, скрутите туловище вправо и постарайтесь коснуться левым локтем правого колена.
• Повторите в другую сторону.

25. Подтягивание колена к груди

• Встаньте в позицию «собака мордой вверх»: упор на ладони и стопы, таз тянется вверх.
• На выдохе смените позу на приближенную к планке, одновременно подтянув одно колено ко лбу. Вернитесь в «собаку» и повторите упражнение с другой ноги.

Это и последующие два упражнения показывает Виктория Тяжина.

26. Скручивания к прямым ногам

• Лягте на спину, поднимите прямые ноги вертикально вверх. Носки тяните на себя, поясницей прижмитесь к полу.
• На выдохе потянитесь кистями к носкам, приподнимая от коврика плечи и лопатки.
• На вдохе опускайтесь вниз. Не допускайте рывков.

27. Подъем таза с прямыми ногами

• Исходная позиция та же. Руки вытяните вдоль тела и опирайтесь ими на пол.
• На выдохе подкрутите таз и потянитесь ногами вверх так, чтобы приподнять ягодицы от коврика.
• На вдохе без шлепка опуститесь обратно.

Роль физических упражнений в восстановлении

Когда человек получает какую-либо травму, организм развивает защитную реакцию и ограничивает подвижность травмированного места. 

Человек на подсознательном уровне принимает вынужденное положение: сгибается при болях в животе, не разгибает больную спину, полностью не наступает на больную ногу. 

Это отражается на повседневном образе жизни: человеку сложно сидеть, ходить, и даже принимать пищу.

Когда человек получает какую-либо травму, организм развивает защитную реакцию и ограничивает подвижность травмированного места

В нашем сознании всю жизнь пребывает правило: если хочешь вылечиться, то меньше двигайся, соблюдай постельный режим. 

При переломах накладывают гипс, после операций носят бандаж, после растяжения позвоночника носят полужесткий корсет и в особенно тяжелых случаях запрещают вставать с постели.

Что может быть проще лечения «не двигайся и выздоравливай»? Но почему тогда после такого лечения, когда затягиваются раны и срастаются переломы, полного выздоровления так и не наступает?

После снятия гипса, корсета, бандажа человек не может полноценно двигаться. Мышцы слабеют и даже простые нагрузки даются с большим трудом. 

При долгом бездействии развивается атрофия — мышцы сужаются, становятся менее функциональными и далее полностью угасают. Именно поэтому здоровая рука и рука после гипса разительно отличаются, мышечный тонус падает, травмированная рука становится слабее и тоньше. А человек, пролежавший долгое время и вовсе может учиться  ходить заново. 

Чтобы избежать подобных последствий, необходимо дозированно внедрять в свою жизнь двигательную активность — заниматься лечебной гимнастикой. 

Важно делать это правильно — без лишних нагрузок на поврежденные части тела или органы, избегать болевые ощущения и не доводить себя до изнеможения. Смысл лечебной физической культуры — гармония и баланс между покоем и движением. . Смысл лечебной физической культуры — гармония и баланс между покоем и движением. 

Смысл лечебной физической культуры — гармония и баланс между покоем и движением. 

Необходимо понимать, кому, когда и какие упражнения будут полезны, а кому действительно стоит воздержаться от активности. Определить это может только специалист по ЛФК.

 Как сказал знаменитый древнекитайский медик, основатель китайской гимнастики Хуа То (второй век н. э.):