Упражнение «Сделайте якорем только одно действие»
Еще один способ практиковать осознанность — сделать якорем то, чем вы занимаетесь. Убедитесь, что делаете только что-то одно. Если вы обычный человек, такое случается редко. За завтраком вы просматриваете ленту новостей. Когда моете посуду — слушаете радио. Пока чистите зубы — размышляете о том, что было вчера или случится завтра.
В течение дня у вас есть много возможностей развить гибкость внимания, снизив скорость и занимаясь исключительно чем-то одним, зато осознанно. Если вас обуревают чувства, вы тревожитесь, измотаны или расстроены, снизьте темп и сосредоточьтесь на том, что делаете. Думайте только об этом. С любопытством изучайте это дело и погружайтесь в него с головой.
Что значит помыть посуду? Сосредоточьтесь на ощущениях, когда погружаете руки в воду. Отметьте, как лопаются пузырьки пены. Прислушайтесь к звуку струи из-под крана. Понаблюдайте за движениями рук и корпуса. Сосредоточившись на том, чем вы занимаетесь сейчас, вы переключитесь с мыслей о прошлом или будущем, которые вас огорчают. Если вы внимательны к деталям, сознание снижает темп работы.
В течение нескольких дней попробуйте концентрироваться только на одном деле. Затем перечислите, что вы пытались делать осознанно. Что далось вам легко, а что — не слишком? Почему?
Если тревожность длится много лет, вы привыкаете отмахиваться от своих чувств. Смысл наблюдения за эмоциями в том, чтобы научиться воспринимать их как есть и по-другому к ним относиться. Попробуйте выполнять эти упражнения в течение нескольких дней, когда вас тревожность снова вернется. Благодаря осознанности, вы научитесь открыто принимать эмоции, не отвлекаясь от настоящего.
По материалам книги «Избавление от тревоги и депрессии»Обложка: pexels
Упражнения на проблемные зоны
У нас, женщин, всегда так: зимой едим пирожки сидя перед экраном телевизора, просматривая любимые сериалы, а с приходом лета хватаемся за голову, когда любимая юбка «вдруг» не застегивается на талии. У нас начинается паника: «Что же делать? Как это исправить?»
Милые женщины, следить за своим телом надо всегда, в любое время года. Хотя, что это я, сама такая! Но сколько не вздыхай по поводу состояния в котором находятся сейчас наши фигуры, само по себе ничего не исправится. Так что я выбрала подходящие упражнения на проблемные зоны. Много времени они не занимают, зато очень эффективны.
Итак, приступим. Конечно же начинать надо с разминки, без нее никак нельзя.
Включаем зажигательную музыку и вперед… (сразу прыгать и скакать конечно не надо, для начала просто помаршируйте на месте, постепенно увеливая темп). Можно немного попрыгать на скакалке или покрутить велотренажер, если таковой имеется у вас дома.
УПРАЖНЕНИЕ 1: стройные ноги.
Возьмем в руки гантели, поставим ноги на ширине плеч, стопы параллельно. Приседаем отводя ягодицы назад и слегка наклоняя вперед прямую спину, как будто хотим присесть на стоящую сзади табуретку. Когда будем подниматься, перенесем вес тела на пятки, носки не отрывать. Для первого раза вполне хватит 10 приседаний.
УПРАЖНЕНИЕ 2: боремся с галифе.
Встанем прямо, ноги на ширине плеч, развернем носки на 45 градусов наружу. Гантели держим в опущенных руках. Представим, что позади нас стена.
Теперь самое сложное
— будем приседать, разводя колени в стороны, и не в коем случае не задевая нашу воображаемую стену (можно упражнение выполнять и возле настоящей стены, если есть возможность). Для этого изо всех сил сожмем ягодицы и вытолкнем таз вперед. Когда будем подниматься, перенесем вес тела на пятки и внешние части стопы.
УПРАЖНЕНИЕ 3: крепкие ягодицы.
Встанем в выпад, при этом колено передней ноги согнуто под углом не меньше 90 градусов. Задняя нога выпрямлена, опирается на носок. Опускаем колено задней ноги вниз, не касаясь им пола. Корпус идеально прямой, вперед не заваливаемся.
УПРАЖНЕНИЕ 4: изящные руки.
Встанем прямо, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Возьмем наши любимые гантели, прижмем локти к туловищу и развернем ладони вперед. Будем сгибать руки до упора вверх, не отрывая локтей.
Выполнив, для начала, 10 повторов, задержимся в верхней точке на десять счетов и разогнем руки.
УПРАЖНЕНИЕ 5: задняя поверхность предплечий.
Исходное положение тоже, что и в упражнении 4. Поднимем руку с гантелей вверх над головой, другой рукой зафиксируем локоть с внешней стороны. Будем сгибать руку, опуская гантелю вниз за голову. Локоть не смещаем и не прогибаемся в пояснице. Тоже с другой руки.
УПРАЖНЕНИЕ 6: тонкая талия.
Встанем прямо, ноги на ширине плеч. Слегка согнем колени и вытолкнем таз вперед. Сохраняя это положение, наклонимся в сторону, потянувшись прямой правой рукой вверх и влево над головой, а левой — вниз и вправо за спину. Пружиним в сторону и вниз, по 30 раз в каждую сторону.
Постепенно будем добавлять количество повторов, доведя их до число до 100.
УПРАЖНЕНИЕ 7: плоский живот.
Лежа на спине, согнем ноги и подтянем колени к груди. Ладони на затылке. Локти разведены, подбородок направлен в потолок. На выдохе отрываем лопатки от пола, одновременно создавая усилие в области копчика и ягодиц. На вдохе возвращаемся в исходное положение. Ни в коем случае не отрываем поясницу от пола.
Ух, вроде не так уж и сложно?! Чтобы довести дело до конца, надо потянуть наши уставшие мышцы.
Завершающие растяжки. Лежа на полу, руки над головой, как следует потянемся. Потом подтянем колено к груди, выпрямим ногу вверх и потянем ее на себя. То же самое — с другой ноги.
Затем сядем по-турецки, потянемся руками вверх, затем в стороны и назад. Обопремся на правый локоть и потянемся левой рукой вправо, не отрывая ягодиц от пола. Повторим в другую сторону.
Ну, вот и подошла наша зарядка к концу. Надеюсь вы не ограничитесь одним разом, ведь что бы добиться эффекта упражнения на проблемные зоны должны быть систематическими.
Лучшие упражнения для избавления от «скрипичных бедер»
Прежде чем начинать выполнять упражнения, нужно познакомиться с основными правилами тренировочного процесса.
Они помогут добиться максимального результата и избежать травм:
Каждое занятие должно начинаться с разминки. Она позволяет разогреть мышцы и подготовить их к интенсивной нагрузке. В качестве разминки можно использовать обычные вращения в суставах.
Упражнения нужно выполнять медленно. Идеальное соотношение – 1 секунда на подъем и 3 секунды на опускание. Таким образом мышечные волокна получат максимальную нагрузку.
Количество повторений должно быть не меньше 8 и не больше 15.
Во время тренировки нужно (в данном случае речь идет о средней ягодичной). Именно связь «мозг-мышцы» способствует более эффективному росту отстающих мышечных групп.
Заключительная часть занятия обязательно должна включать в себя растяжку. Она расслабляет мышцы и помогает им восстановиться.
Теперь можно приступить к самим упражнениям.
Махи ногой в сторону лежа на боку
Для этого упражнения понадобится коврик. Нужно лечь на правый бок, вытянув обе ноги. Тело должно образовывать прямую линию. Руки можно положить на пол. Медленно поднимите левую ногу вверх, натянув носок.
В верхней точке нужно задержаться на пару секунд и начать опускание. Самое главное – не бросать ногу. Она всегда должна быть в воздухе. То же самое нужно проделать и на другом боку. Упражнение задействует боковую поверхность бедер и ягодиц.
Махи согнутой ногой вверх
Данное упражнение дает хорошую нагрузку всей ягодичной области. Для его выполнения необходимо встать на четвереньки. Угол в коленном и плечевом суставах должен быть прямым. Быстро поднимите вверх согнутую в колене ногу.
Пятка должна «смотреть» в потолок. На выдохе медленно опускайте ногу в исходное положение. То же самое повторите и с другой ногой.
Приседания
Данное упражнение является базовым, поэтому его обязательно нужно включать в тренировку нижней части тела. Приседания хорошо прорабатывают все ягодичные мышцы, заднюю и переднюю поверхность бедра. Основные правила приседов – держите спину прямой, старайтесь опускаться максимально низко. При этом, следите за своими коленями.
Они не должны выходить за носочек. В противном случае можно повредить коленные суставы.
Махи ногой в сторону
Это упражнение очень похоже на первое. Отличие лишь в том, что его нужно делать в положении стоя. Но есть один небольшой нюанс. Так как в положении стоя гравитация давит не на всю ногу, выполнять такие махи будет немного проще.
Средняя ягодичная мышца получает хорошую нагрузку.
Боковые выпады с гантелями
Они отлично задействуют ягодичные мышцы и внутреннюю поверхность бедра. Исходное положение – ноги на ширине плеч, руки с гантелями вдоль тела. Сделайте широкий шаг в сторону и переместите свой вес на опорную ногу. Руки при этом должны смещаться немного вперед. Опуститесь до того момента, когда угол в коленном суставе опорной ноги будет прямым. Немного задержитесь в нижней точке и примите исходное положение.
Важное правило – колено и носочек опорной ноги должны смотреть вперед и немного наружу
Приседания плие
Встаньте так, чтобы расстояние между вашими ногами было шире плеч. Носочки и колени должны быть направлены наружу. Руки можно положить на пояс или вытянуть вперед для сохранения равновесия. Медленно опустите таз вниз. Угол в колене – 90 градусов. При идеальной технике бедра должны образовывать прямую линию. Подниматься можно быстро, но выпрямлять ноги полностью нежелательно. Это может привести к появлению болей в коленных суставах.
Все эти упражнения можно выполнять как в спортивном зале, так и дома. Никакого дополнительного снаряжения вам не понадобится. Если комплекс покажется вам слишком легким, можно использовать различные утяжелители. Например, можно взять небольшие гантели или фитнес—резинки.
В качестве дополнительного веса можно использовать бутылки с водой или толстые книги.
Через некоторое время ваша сила увеличится, и тогда нужно будет использовать метод предварительного изометрического утомления.
Замрите в полуприседе или удерживайте ногу в поднятом положении в течении 10-60 секунд. Очень болезненный, но эффективный метод.
Лучшие упражнения для формирования округлых бедер
Чтобы ямки с боку ягодиц были менее заметными, нужно прорабатывать не только ягодичные мышцы, но и боковую поверхность бедра. В этом могут помочь следующие упражнения:
Разведение ног в ягодичном мостике. Лягте на спину, согните ноги так, чтобы стопы полностью уперлись в пол. Руки свободно лежат вдоль тела. Поднимите таз так, чтобы корпус и бедра образовывали прямую линию. Теперь нужно соединить стопы таким образом, чтобы пола касались только их внешние края (как в упражнении «Бабочка»). Медленно сводите и разводите колени. Следите за тем, чтобы таз не опускался.
То же самое можно делать и лежа на боку.
Ходьба в приседе. Присядьте так, чтобы таз был параллелен полу. Сделайте 20 шагов влево и вправо
Очень важно выполнять это упражнение с правильной техникой — держите спину прямой. Во время шагов старайтесь не подниматься
Сохраняйте свое тело в нижней точке приседания.
Статическое разведение. В программу тренировок обязательно нужно включать хотя бы одно статическое (изометрическое) упражнение. Оно будет «добивать» ваши мышцы. Встаньте у стены и обопритесь на нее спиной. Теперь опуститесь вниз так, чтобы оказаться в нижней точке приседа (визуально вы как бы сидите на воображаемом стульчике). Разведите бедра в стороны и задержитесь в таком положении на столько, на сколько сможете.
Важное примечание: этим упражнением нужно завершать тренировку, потому что после него из-за боли в мышцах вы уже вряд ли сможете что-нибудь делать
Локальное похудение: правда или миф?
Когда мы задаём вопрос: «как убрать жир с живота» или «как похудеть в бёдрах», мы говорим о локальном жиросжигании. Мы все хотим похудеть в конкретном месте, но можно ли этого добиться?
Многие из нас рассуждают так: «Если у меня много «лишнего» в области живота, то нужно выполнять как можно больше упражнений на пресс, чтобы от этого «лишнего» избавиться». Узнаёте себя? ???? И каково же наше удивление, когда после подобных мер мы не видим желаемого эффекта. А часто ситуация только усугубляется – после такой «бомбардировки» упражнениями область живота становится ещё больше, потому что тренируемая мышца увеличивается в объёме, а подкожный жир, находящийся над ней, не уменьшается.
Если говорить языком терминов, то в корне этой ситуации стоит вопрос:
Можно ли избавиться от жира локально?
Этот вопрос является спорным до сих пор. Проводилось немало исследований на эту тему. Результаты одних свидетельствовали о том, что похудеть в конкретном месте действительно возможно, а результаты других это опровергали. Так можно или нет? Мой ответ — можно, но не в тех масштабах, в которых нам бы этого хотелось. И вот почему.
Что мы имеем в виду, когда говорим о жиросжигании?
Это значит, что в качестве источника энергии для активности организм использует жировые отложения, а не гликоген или мышечный белок. Но для того, что бы эта энергия образовалась из жира, должен произойти процесс липолиза, т.е. расщепления жиров под воздействием гормонов. Продуктами липолиза являются глицерин и жирные кислоты, которые попадают в кровь. Соответственно, получается, что мы не можем прогнозировать жиросжигание в конкретной части тела, потому что не знаем из какой области будут жирные кислоты, которые сейчас находятся в крови. Вот почему «диета для похудения бёдер», «живота» и всего прочего – это в высшей степени абсурд.
В чём причина неравномерного похудения?
Действительно, существуют места, в которых избавление от жира происходит в последнюю очередь. Обычно их называют «проблемными». Этот факт наводит на мысль, что должен всё-таки существовать какой-то принцип жиросжигания. Так и есть. У кого-то труднодоступными для жиросжигания являются бёдра, у кого-то живот, у кого-то, например, руки. Но давайте вспомним, что существуют и разные типы телосложения. И если у Вас, например, узкие плечи, но тяжелый низ, то, соответственно, и вес Вы всегда набираете быстрее в нижней части тела. Нужно понимать, что есть генетический фактор, и если организм накапливает жир в каком-то месте больше, чем в другом — значит это Ваша физиологическая особенность и именно в этих местах «худеть» Вы будете медленнее всего. Во-первых, потому что жира там больше и на избавление от него требуется больше времени, во-вторых, потому что это Ваш резервный запас энергии и организм будет тратить его в последнюю очередь.
Частично, всё-таки можно повлиять на жиросжигание в конкретном месте. Действительно, выполняя упражнения на определённую зону, Вы увеличиваете кровоток в ней, что способствует более быстрому расщеплению жира (на территории СНГ наиболее полно это мнение освещено в работах профессора Селуянова В.Н.), но на мой взгляд, на этот эффект не стоит возлагать слишком большие надежды, тем более, если Вы тренируетесь как любитель и не пытаетесь применять сложные научные подходы.
Это интересно: Эректильная дисфункция — симптомы и причины импотенции, лечение, профилактика и препараты для усиления эрекции
Программы тренировок
Существует огромное количество тренировочных программ, чтобы проработать целевую группу мышц. Какие упражнения делать, чтобы накачать ягодицы, решать только вам. Но помните, что на одном занятии вы должны прорабатывать все мышечные отделы ягодиц.
В тренажерном зале
Данная программа рассчитана на наличие штанги, гантелей и тренажеров, поэтому дома ее выполнить вряд ли удастся. Она представляет собой тренировочный день ног с акцентом на ягодичные. Комплекс подойдет как мужчинам, так и женщинам. Достаточно будет одной такой тренировки в неделю (в остальные дни работайте над верхом тела):
| Название упражнения | Количество подходов и повторений |
| Глубокие приседания со штангой на плечах | 4х10-12 |
| Широкие выпады вперед с гантелями | 3х10 |
| Жим ногами в тренажере с широкой постановкой ног | 3х12-15 |
| Ягодичный мост с дополнительным отягощением | 3х12-15 |
| Отведение ноги на блоке | 3х15 |
| Подъемы на носки стоя | 4х12-15 |
Вы должны выполнять все упражнения правильно, иначе не будет желаемого эффекта.
В домашних условиях
Также рассмотрим вариант домашних тренировках в условиях отсутствия даже гантелей. Но чтобы занятия не были напрасными, нужен хотя бы резиновый амортизатор, чтобы мышцы получали хоть какую-то достаточную для гипертрофии нагрузку. Данную тренировку на ягодицы можно делать 2 раза в неделю:
| Название упражнения | Количество подходов и повторений |
| Приседания с резинкой | 4х12-15 |
| Широкие выпады вперед | 4х12-15 |
| Ягодичный мост | 3х15 |
| Подъем ног из упора лежа | 3х15 |
| Отведение ног назад | 3х15 |
График тренировок
В домашних условиях выполнять комплекс силовых упражнений необходимо трижды в неделю: понедельник, среду и пятницу. Во вторник, четверг и субботу следует осуществлять кардиотренировки. В воскресенье рекомендуется отдыхать от физических нагрузок.
Во время тренировок в зале силовая работа должна производиться 2 раза в неделю: понедельник и четверг. Аэробным занятиям могут быть посвящены вторник, среда, пятница и воскресенье. Суббота — день отдыха.
Убрать галифе на бедрах будет невозможно, если во время тренировочного процесса не соблюдать низкоуглеводную диету. Рацион питания должен быть сбалансирован таким образом, чтобы из меню были полностью исключены все простые углеводы (мучное, сладкое), полуфабрикаты, соленья, фастфуд.
- 1 Причины появления галифе на бедрах
- 2 Способы убрать галифе на бедрах
- 2.1 В тренажерном зале
- 2.2 Массаж и диета
Любая девушка знает, что галифе- это не только определенная форма брюк, и многие знают об этом не понаслышке. Галифе на бедрах — это жировые отложения, которые накапливаются у девушек во время переходного возраста, чтобы участвовать в формировании гормонального фона. Когда пубертатный период заканчивается, организм не в силах расщепить лишние жиры и сохраняет их под защитной пленкой.
Стоит отметить, что даже стройным девушкам свойственны отложения на передней, задней и внутренней поверхности бедер. Диета поможет уменьшиться в объемах, но не решит до конца саму проблему. Без специальных упражнений, разработанных для коррекции бедер не обойтись.
Положительный момент в том, что даже в домашних условиях возможно избавиться от галифе, не прибегая к помощи тренера. Для лучшего эффекта из инвентаря Вам понадобятся утяжелители на ноги и специальная спортивная лента.
Перед любой тренировкой надо 5 минут уделить разминке. Разогрейте и потяните все мышцы, чтобы тело было готово к работе.
Выполняйте упражнения по 2-3 подхода, начиная с 15 повторов. Со временем увеличьте количество повторений до 20-25. Вы должны чувствовать жжение в мышцах, только так жиры начнут расщепляться, а мышцы- укрепляться.
Упражнения для галифе на бедрах в домашних условиях:
Выпады вперед и назадВстаньте ровно, уприте руки в бока и сделайте выпад вперед правой ногой. Согните ее в колене до прямого угла
Важно, чтобы колено не выходило за носок. Поменяйте ногу
Для лучшего эффекта, задерживайтесь ненадолго в выпаде. Выпады назад действуют по той же схеме. Из положения стоя, выведите ногу назад, передняя — сгибается до прямого угла. Поменяйте ноги;
Приседания в широкой стойке (плие)Разведите ноги на ширину около метра, стопы смотрят в стороны. Приседайте глубоко и так, чтобы колени смотрели в ту же сторону, что и стопы. В конце упражнения задержитесь в нижнем положении;
Выпады в сторонуВстаньте прямо. Правой ногой сделайте выпад в сторону, согните ее, приседая глубоко и наклоняя корпус немного вперед. Поменяйте ноги;
Отведение ноги лежаЛягте на бок, опираясь на руку. Приподнимите верхнюю ногу, носок смотрит на себя. Выдыхая, поднимите ее вверх. Для лучшего эффекта задержитесь в верхней точке. Поменяйте ноги.
В целом, на эта тренировку для избавления от галифе уходит не более 30 минут и уже спустя месяц начнут появляться первые результаты, а спустя 2 — заметные изменения в области бедер.
Тренировка от ушек на бедрах (третий круг)
Если вы хотите убрать ушки на бедрах за короткий срок, нельзя забывать об изолирующих упражнениях, которые акцентированно воздействуют на отводящие и приводящие мышцы бедер. Проработать каждую сторону по отдельности можно посредством эффективных махов, которые к тому же абсолютно безопасны для суставов.
Рекомендуем посмотреть:
- Топ-14 упражнений на пресс для девушек на 10-20 минут
- Топ-10 упражнений для нижнего пресса: готовая тренировка
- Топ-10 упражнений на пресс для косых мышц: готовая тренировка
1. Отведение бедра сидя
Сядьте на гимнастический коврик, после чего перенесите вес тела на правую сторону. Упритесь рукой в пол для лучшей стабилизации, правую ногу согните в колене, после чего прижмите ее внешнюю сторону к полу. Левая нога согнута под углом в 90 градусов. Ваша задача — совершать подъемы левого колена до уровня, пока ее бедро не окажется параллельным полу. Завершив запланированное количество повторений, смените стороны. Это изолирующий элемент, который помогает убрать ушки на бедрах за короткий срок, оказывая акцентированное воздействие на отводящие мышцы бедер из нестандартного положения.
Сколько выполнять: 20 повторений сначала на одну ногу, потом 20 повторений на другую ногу.
2. Вытягивание ноги в планке на коленях
Примите положение боковой планки, но удерживайте вес тела с опорой на вытянутую руку и колено. Свободная рука зафиксирована на поясе, а свободная нога совершает основную работу. Она должна быть согнута в колене до прямого угла. В процессе начального подъема доведите бедро до параллели полу. После этого выпрямите ногу, сделайте секундную паузу, вновь согните ее и вернитесь в исходную фазу. Сделав нужное число повторений, смените стороны. Элемент поможет не только избавиться от ушек на бедрах, но также укрепить мышцы рук и боковые части корпуса, делая талию стройнее.
Сколько выполнять: 20 повторений сначала на одну ногу, потом 20 повторений на другую ногу.
3. Вращения ногой в планке на коленях
Остаемся в положении боковой планки, аналогичной предыдущему упражнению. В конкретном случае специфика работы заключается не в подъеме и выпрямлении ноги, а в совершении вращательных движений. Обопритесь на правую сторону. Следовательно, левая рука фиксируется на поясе, а левая нога удерживается параллельно полу. Начните описывать ей как можно более широкую окружность, двигая конечность по кругу. Сделав нужное число вращений, смените стороны. Упражнение от ушек на бедрах комплексно воздействует на все мышцы ноги, дополнительно развивая стабилизаторы тела.
Сколько выполнять: 15 вращений вперед и 15 вращений назад сначала на одну ногу, потом то же самое на другую ногу.
4. Подъем колена в сторону стоя на четвереньках
Встаньте на четвереньки. Обязательно поддерживайте естественный прогиб в спине, избегая слишком сильных «провисов» к полу, а также сгибания «колесом». На выдохе совершите подъем правой ноги в сторону, стараясь достичь параллели между бедром и полом. Двигайтесь плавно и без резких рывков. В пиковой точке делайте маленькие задержки, дабы акцентировать нагрузку в отводящей мышце. После завершения запланированного числа повторений поменяйте сторону. Элемент помогает подтянуть ягодицы и убрать ушки на бедрах, полностью изолируя отводящие мышцы в ходе работы.
Сколько выполнять: 20 повторений сначала на одну ногу, потом 20 повторений на другую ногу.
5. Подъем вытянутой ноги в сторону стоя на четвереньках
Продолжаем работать из положения на четвереньках. В данном случае нам необходимо изначально выпрямить правую ногу и отвести ее в сторону. На выдохе поднимаем конечность до параллели полу, а на вдохе возвращаем ее обратно. Закончив нужное число повторений, меняем стороны. Представленное упражнение становится усложненной модификацией предыдущего. Такие подъемы помогают избавиться от ушек на бедрах без дополнительной нагрузки на остальные мышцы нижних конечностей.
Сколько выполнять: 20 повторений сначала на одну ногу, потом 20 повторений на другую ногу.
Правила шейпинга для проблемных зон
Даже если у вас нет медицинских противопоказаний к тренировкам, занимаясь, вы должны соблюдать следующие рекомендации:
- выполняя упражнение, никогда не задерживайте дыхание;
- если почувствовали боль в любой части тела, сразу же прекратите тренировку;
- занимайтесь только в хорошо проветренной или вентилируемой комнате;
- не занимайтесь после еды;
- держите наготове ;
- одевайтесь для тренировок так, чтобы ваша кожа дышала. Ни в коем случае не надевайте синтетику, прорезиненную одежду.
Также при выполнении шейпинга для проблемных зон следуйте следующим правилам.
Заниматься нужно каждый день (если пропустили, не расстраивайтесь, только старайтесь заниматься никак не меньше четырех раз в неделю).
Заниматься семь минут без пауз (нельзя прерываться ни на секунду, вообще нельзя, даже ответить на телефонный звонок или открыть дверь).
Не считать, сколько раз вы сделали упражнение
Следите только за временем, количество неважно: пусть ваше тело само подскажет вам, сколько тренироваться. Как только устанете, переходите к следующему упражнению, только следите, чтобы за семь минут занятий были сделаны все три упражнения.
Заниматься можно в любое удобное для вас время.
Нельзя заниматься после еды.
Нельзя есть 40 минут после занятий.
Зато можно и нужно пить воду (а не сок, энергетический напиток и пр.).
Занимаетесь семь минут без всяких, даже секундных, перерывов, делаете три упражнения одной группы, не считая количество раз, обращая внимание исключительно на время. Если вы хотите привести в порядок все тело, а не одну его часть, чередуйте группы упражнений, например сегодня тренируйте , а завтра — ягодицы
Домашние способы
Убираем галифе ушки на бедрах новые упражнения необходимы, чтобы добиться стройной фигуры. Для избавления от проблематичной зоны необходимо применить несколько важных процедур:
- Самомассаж.
- Масляное обертывание.
- Выполнение необходимых физических упражнений.
Систематичная работа в этих направлениях позволяет избавиться от зоны галифе в бытовых условиях без салонов красоты и походов в спортзал. Самомассаж лучше делать с использованием антицеллюлитных кремов, которые ускоряют процесс похудения. Прекрасный эффект достигается за счет применения вакуумных банок, но их можно заменить руками. Техника выполнения простая:
- Необходимо намазать проблематичные зоны маслом или кремом, и медленно, круговыми и зигзагообразными движениями провести массаж.
- Курс применения процедуры должен состоять, не менее, чем из 15 повторов, которые проводятся через сутки.
Каждый человек сам для себя должен подобрать диету. Она прекрасно скажется на бедрах, а также она поможет избавиться от ненужного веса на руках, лице и животе. Необходимо в рацион включить больше растительной пищи, овощей, фруктов, кисломолочных продуктов и каш.
Белый хлеб необходимо поменять на отрубной, и следить за калорийностью продуктов. Нужно снизить потребление соли, она замедляет отток жидкости, необходимо готовить блюда на пару из нежирного мяса. А также из рациона нужно исключить сладости и перекусы нездоровой едой. Необходимо применять полезные белки и сложные углеводы.
Заменяет упражнение для похудения бёдер и галифе процедура обертывание, которая позволяет быстро избавиться от лишних килограммов. Женщина, когда делает обертывание, улучшает общее состояние кожи, она становится более упругой и подтянутой. Процедура обертывания способствует похудению области бёдер. Результат на ногах станет виден через 4 недели. Обертывание производится с помощью:
- Эфирного масла.
- Грязи.
- Водорослей.
- Шоколада.
Чтобы произвести масляное обертывание, необходимо приготовить следующий состав:
- 25 г базового масла, массажного, миндального или оливкового.
- В полученный раствор нужно добавить две или три капли можжевельника, масло лимона и лаванды.
- Эту смесь необходимо нанести на верхнюю часть ноги и тела, где есть ненужные жировые отложения.
Затем проблематичные места нужно обернуть пленкой на полчаса. Эта процедура помогает защищать от возникновения лишних килограммов.
Упражнения для бёдер
Чтобы бедра стали статными и не были испорчены «ушками», необходимо подобрать верный спортивный подход. Он заключается в обычных упражнениях и кардиотренировках:
- Бег.
- Танцевальная аэробика.
- Фитнес.
- Велосипед.
Кардиотренировке необходимо уделять время несколько раз в неделю. Ее целью является проработка рельефа. После нее можно выполнить упражнение от галифе на бедрах:
- Отведение ноги. Правую ногу нужно отвести вверх и в сторону, в воздухе нужно сделать задержку на 25 секунд. Необходимо выполнить подряд 5 махов. Это же упражнение нужно повторить левой ногой. Количество повторов 3 раза. Чтобы девушке было легче удерживать равновесие, необходимо упереться о стену или стул.
- Приседание. Корпус необходимо держать прямо, руки расположить на боках. Необходимо следить, чтобы колени не уходили вперед за уровень пальцев ног. Нужно выполнить 3 подхода по 25 приседаний.
- Отведение ноги на четвереньках. Необходимо принять нужную позу, поднимать ногу нужно в согнутом состоянии в сторону, в наивысшей точке нужно задержаться 4 секунды, а затем опустить нижнюю конечность. Необходимо выполнить 2 подхода по 25 раз.
- Выпады. Необходимо встать прямо, руки расположить на боках. Нужно поочередно отводить ноги назад, при этом приседать. Нужно выполнить 3 подхода по 20 выпадов каждой ногой.
- Прыжки с поднятием колен. Нужно занять начальное положение стоя. Нужно подпрыгивать, стараясь достать коленями как можно выше груди.