Фитнес дома. как все организовать в домашних условиях

Дома или в фитнес клубе

Подумайте, какой вариант занятий для вас предпочтительнее. Теме выбора места для занятий на нашем сайте посвящена отдельная статья.

Некоторым людям комфортно заниматься самостоятельно, а другие, наоборот, предпочитают тренироваться в группе.

Вы общительный и жизнерадостный человек? Вас не утомляет наличие вокруг других людей, совместная деятельность воодушевляет вас, и любое дело становится веселее, если его делать вместе? Тогда вам прямая дорога в фитнес клуб. Там вы получите массу положительных эмоций и заряд бодрости после тяжелого рабочего дня. Большинство фитнес клубов предложит вам как занятия в тренажерном зале, так и массу разнообразных групповых тренировок, начиная от аэробики и пилатеса, заканчивая такими экзотическими направлениями, как зумба или танец на шесте.

К тому же, в фитнес клубе вы всегда можете получить консультацию квалифицированного тренера, что особенно важно для новичков. Если же вы спокойный и уравновешенный человек и вам комфортнее в тишине, наедине с самим собой, либо с очень близкими людьми, то тогда вам можно рекомендовать начать свой путь к совершенству с домашних занятий

Скорее всего, суета и шум фитнес зала будут вас утомлять, а с различными задачами вы и так привыкли справляться самостоятельно без посторонней помощи. Тогда домашние занятия спортом вполне вам подойдут

Если же вы спокойный и уравновешенный человек и вам комфортнее в тишине, наедине с самим собой, либо с очень близкими людьми, то тогда вам можно рекомендовать начать свой путь к совершенству с домашних занятий. Скорее всего, суета и шум фитнес зала будут вас утомлять, а с различными задачами вы и так привыкли справляться самостоятельно без посторонней помощи. Тогда домашние занятия спортом вполне вам подойдут.

Ввыбирайте именно то, что лично вам нравится.

Фактически, тренировки дома могут быть ничуть не менее эффективными и разнообразными, чем в фитнес клубе. Но если в клубе о том, как вас развлечь и принести пользу вашему организму будут думать специально обученные люди, а вам останется только делать то, что они говорят и получать удовольствие, то дома программу тренировок придется разрабатывать самостоятельно. Конечно же, некоторыми вариантами упражнений для домашнего фитнеса, которые вы сможете использовать, мы с удовольствием поделимся.

С чего начать в тренажерном зале в первый раз

Теперь, когда мы разобрались с типами людей, которых можно встретить в зале, перейдем к более важной информации. Итак, что нужно знать новичку перед первым походом на тренировку?

Не нужно пытаться сбросить 5 кг за один день!

Распространенная ошибка новичков – перегрузка организма на первом занятии. С каждым днем добавляйте нагрузку, но не нужно в первый же день тренироваться четыре часа подряд. Вам потребовалось время для того, чтобы набрать вес, поэтому будьте готовы к тому, что придется потратить его и на то, чтобы сбросить лишние килограммы. Пренебрегая этим советом, можно с легкостью получить травму.

Прежде чем отправляться в зал, составьте план

За день до первой тренировки составьте план упражнений, но лучше брать его не из головы, а из проверенных источнико. Обычно они предлагают простые в исполнении и безопасные упражнения.

Более подробно узнать, как правильно начать тренировать, на что нужно обратить особенное внимание начинающему бодибилдеру, можно прочитать в статьях тренировки для начинающего бодибилдера часть 1 и часть 2

Разминка

Даже не думайте приступать к выполнению силовых упражнений без предшествующей разминки. Динамическая растяжка – один из лучших вариантов разминки, включающий в себя круги плечами и руками, наклоны и выпады.

Обязательно сделайте 15-минутную разминку. Во время тренировки берите веса поменьше, чтобы поставить правильную технику выполнения упражнений. Начните с выполнения двух подходов жима ногами по 10 повторений, затем сделайте два подхода по 10 повторений на степпере. После этого переходите к верхней части тела – 30 подъемов на бицепс, 30 – на трицепс. Можно выполнять меньше повторений, главное – убедиться в том, что на каждую руку идет равномерная нагрузка. Затем сделайте 15 скручиваний, но не опускайтесь на пол полностью. Закончите тренировку 10-минутным кардио на Ваш выбор.

Как тренироваться без специального оборудования

Конечно, посещение тренажёрного зала может послужить вам отличной мотивацией для занятий спортом, однако чтобы хорошенько позаниматься, покупать абонемент вовсе необязательно. Всё, что вам потребуется для качественной тренировки – это ваше собственное тело и немного свободного пространства.

На самом деле, тренировки с использованием собственного веса по эффективности можно сравнить с тренировками при помощи специального спортивного оборудования.

Благодаря тренировкам с использованием собственного веса вы сможете:

Развить контроль над своим телом и улучшить пространственную ориентацию;
Поддерживать когнитивные функции;
Увеличить объём мышечной массы;
Избавиться от лишнего жира;
Укрепить суставы и связки;
Развить «функциональную» силу мышц, то есть такую силу, которая помогает нам в обычной повседневной деятельности;
Заниматься без специализированного спортивного инвентаря, большинство упражнений можно выполнять даже без кроссовок!
Не тратить деньги на абонемент в спортзал. Абсолютно все упражнения выполняются в домашних условиях и подстраиваются под ваши персональные возможности.

Если вы никогда раньше не использовали свой вес в качестве тренажёра, то впереди вас ждёт приятный сюрприз. Некоторые из улучшений вы заметите буквально сразу, а чем чаще вы будете практиковать такие тренировки, тем больше преимуществ вы ощутите.

Упражнения с использованием собственного веса принесут вам двойную выгоду, ведь что может быть лучше, чем кардиотренировка, в течение которой вы одновременно развиваете силу своей мускулатуры и сжигаете!

Эта простая, не требующая снаряжения, тренировка подойдёт даже новичкам, которые не знают с чего начать и не отнимет у вас больше 10 минут, в зависимости от продолжительности перерывов между упражнениями и скорости выполнения повторений. Усложнить такую тренировку можно всего лишь увеличив количество повторов, ускорив темп или сократив перерывы на отдых.

Комплекс этих упражнений рекомендуется выполнять 2-5 раз в неделю. Но не забывайте делать перерывы между тренировками, чтобы давать своему телу восстановиться и впоследствии получить ещё больше выгоды от приложенных усилий.

Программа домашних тренировок для начинающих занятия девушек

Это стандартная женская программа тренировок для начинающих дома, которая может выполняться лишь при наличии пары небольших гантель (или любой замены, будь то бутылки с водой и тд). Для повышения эффективности рекомендуется приобретение эспандера или набора резиновых жгутов.

Тренировка №1

Воздушные приседания – 4*20-25;
Бег на месте с высоким подъемом колена – 4*30 секунд (быстрый темп);
Выпады – 4*15;
Тазовый мост – 4*20-25;
Отведение ноги назад в наклоне – 4*20;
Отведение ноги в сторону – 4*20;
Скручивания – 3*12-15;
Планка – 3-4 серии по 40-60 секунд.

1. Воздушные приседания
2. Бег на месте с высоким подъемом колена
3. Выпады
4. Тазовый мост
5. Отведение ноги назад в наклоне
6. Отведение ноги в сторону
7. Скручивания
8. Планка

Тренировка №2

Отжимания от пола (с упором на колени или носки) – 4*12;
Джампинг-джек – 4 сета по 1 минуте в быстром темпе;
Суперсет: отведение ноги назад и в сторону (поочередно для каждой ноги) – 4*15-20;
Отжимания от стены – 4*20;
Болгарские выпады – 4*15;
Выпады в стороны с широким шагом – 4*15;
Упражнение «супермен» (можно дополнительно добавить перекрестный подъем руки и ноги для усложнения) – 4 сета по 30 секунд;
Упражнение «скалолаз» — 4*30 секунд в быстром темпе;
Любое упражнение на пресс.

1. Отжимания от пола
2. Джампинг-джек
3. Суперсет: отведение ноги назад и в сторону (поочередно для каждой ноги)
4. Отжимания от стены
5. Болгарские выпады
6. Выпады в стороны с широким шагом
7. Упражнение «супермен»
8. Упражнение «скалолаз»
9. Любое упражнение на пресс

Тренировка №3

Быстрый бег на месте с высоким поднятием колена – 3*30 секунд;
Выпады вперед (можно с шагом) – 4*15;
Бёрпи – 4*10;
Обратные отжимания от стула – 4*15;
Скручивания с поочередным сведением колена и локтя (противоположное колено к локтю) – 3*15;
Динамическая планка с поочередным подъемом противоположных конечностей – 3*30 секунд;
Боковая планка с наклоном таза к полу – 3*12 на каждую сторону.

1. Быстрый бег на месте с высоким поднятием колена
2. Выпады вперед
3. Бёрпи
4. Обратные отжимания от стула
5. Скручивания с поочередным сведением колена и локтя

Если в домашних условиях есть пара гантель, то начинающим следует также добавить в программу такие движения:

Тяга в наклоне;
Махи перед собой, в стороны и разведение в наклоне;
Жим и разводка гантелей лежа;
Жим гантель сидя и стоя на плечи;
Отведение гантель в положении стоя;
Подъем на бицепс.

Также следует использовать отягощения во всех упражнениях, которые позволяют (выпады, приседания и прочие).

Тренировка на все тело для новичков (видео)

Вытяжение руки и ноги в положении лежа на спине

Возьмите мяч и лягте на коврик на спину.
Согните ноги в коленях до прямого угла и поднимите так, чтобы голени были параллельны полу.
Положите на правое колено мяч и прижмите левой рукой. Правую руку поднимите вертикально вверх.
На вдохе одновременно вытяните левую ногу вперед, опуская ее ближе к полу, и опустите за голову прямую правую руку.
С выдохом вернитесь в исходное положение и повторите.
Выполните упражнение в другую сторону.

На заметку! В этом упражнении можно задействовать детский мяч, скрученное полотенце, книгу. Они нужны для того, чтобы держать руку на колене: новичку, особенно при большом лишнем весе, бывает трудно до него дотянуться.

Наклоны в сторону с опорой на колено

Примите стойку с опорой на левое колено. Правая нога вытянута вправо, стопа на полу. Руки разведите в стороны.
На вдохе наклонитесь влево. Не опирайтесь на левую руку.
На выдохе вернитесь в исходное положение и повторите.
Выполните упражнение в другую сторону.

Повороты корпуса из положения лежа на спине

Лягте на коврик на спину, колени согнуты, стопы на полу. Поясницу и крестец прижмите к полу.
Руки согните в локтях и положите ладони за голову.
Приподнимитесь, оторвите лопатки от пола.
Выполняйте ротацию в грудном отделе вправо-влево: на выдохе — поворот корпуса, на вдохе возвращайтесь в исходное положение.

Подъемы таза из положения на боку

Примите положение на боку с опорой на левое бедро и левое предплечье. Колени согнуты, локоть — четко под плечевым суставом. Правая рука на поясе.
На выдохе приподнимите таз вверх.
На вдохе вернитесь в исходное положение, таз на пол не опускайте. Повторите.
Выполните упражнение в положении на правом боку.

Гиперэкстензия со сведением лопаток

Лягте на живот, руки вытяните перед собой.
На вдохе приподнимите верхнюю часть корпуса и, сгибая локти, потяните ладони к плечам, сведите лопатки. Не запрокидывайте голову назад, следите, чтобы носки стоп оставались на полу.
На выдохе вернитесь в исходное положение и повторите.

Гиперэкстензия с руками на пояснице

Лягте на живот, руки положите на поясницу, локти касаются пола. Если локти до пола не достают, немного раздвиньте ладони.
На вдохе выполните разгибание в грудном отделе, приподнимая вверх локти и сводя лопатки.
На выдохе вернитесь в исходное положение и повторите.

Не забывайте, что даже для домашней тренировки необходима спортивная одежда и обувь. «Это вопрос вашего комфорта и свободы движений во время выполнения упражнений, — говорит Виктория Колесникова. — Одежда не должна быть тесной или висеть, как мешок, иначе она будет мешать вам во время занятия».

Фитнес дома — видео упражнения для похудения начинающим

Значительное удобство для начинающих доставит просмотр фитнес уроков жиросжигающих тренировок. Из множества вариантов видео роликов по упражнениям можно выбрать для себя наиболее оптимальный, исходя из уровня своей физической подготовки и начального веса. Большинство видео упражнений презентуют или профессиональные фитнес-инструкторы, или любители, достигнувшие потрясающих результатов, занимаясь фитнесом дома.

Для достижения максимального результата за короткие сроки следует заниматься фитнесом дома ежедневно и интенсивно. При выполнении упражнений необходимо соблюдать правильную технику и следить за своим дыханием. Профессиональные инструкторы рекомендуют задерживаться на несколько секунд в момент пика физической нагрузки при выполнении любого упражнения, именно это позволяет прокачать тренируемую мышцу.

Новичкам рекомендуется при занятии фитнесом дома постепенно увеличивать нагрузку, во избежание переутомлений и разрыва мышцы. Каждое упражнение комплекса лучше выполнять сначала 10 раз в 3 подхода, постепенно увеличивая количество повторов до 20-25. В среднем, ежедневный фитнес дома должен занимать не менее получаса для похудения. Перед началом выполнения непосредственно комплекса упражнений необходимо делать пятиминутную разминку в произвольной форме (повороты головой, туловищем, ходьбы на месте, наклоны в стороны, махи руками и ногами). Правильно выполнять разминку, начиная с верха корпуса, постепенно доходя до бедер, ягодиц и икр.

Фитнес дома — видео уроки для похудения женщин:

Видео уроки для мужчин

Видео — фитнес для похудения для дома:

Представленные фитнес упражнения для похудения мужчин дома не требуют снарядов, за исключением скакалки. Можно дополнит данный комплекс занятий упражнениями с отягощением (гантелями) или с эспандером.

На что обратить особое внимание

При составлении программы тренировок для девушек необходимо обращать внимание на:

1) Состояние здоровья

Это важнейший показатель, который помогает правильно подобрать нагрузку индивидуально для каждого организма, ведь главные задачи тренировок – укрепить здоровье, профилактика заболеваний и общий тонус мышц.

2) Возраст

В некоторых случаях может ограничивать количество упражнений при составлении плана тренировок.

3) Ритм и график жизни

Например, вы работаете, учитесь и хотите внести в свою рутину тренировки. Исходя из этого подбирается время для занятий (утро/день/вечер), количество тренировок в неделю и общее время самой тренировки;

4) Личные пожелания

Вопрос-ответ:

Какие упражнения лучше всего подходят для тренировки всего тела?

Для тренировки всего тела рекомендуются комплексные упражнения, такие как жим штанги лежа, приседания, подтягивания и тяга штанги к подбородку. Они задействуют большое количество мышц и способствуют развитию силы и выносливости.

Можно ли тренироваться на все группы мышц одновременно или лучше делать разделение?

Это зависит от ваших целей и физической подготовки. Если вы начинающий, то лучше начать с тренировки всего тела, чтобы развить базовую силу и координацию. Позже, когда вы наберетесь опыта, можно будет переходить к разделению тренировок на группы мышц.

Какой оптимальный объем тренировок на все тело для начинающих?

Для начинающих рекомендуется тренироваться 2-3 раза в неделю, с интервалом восстановления 48 часов между тренировками. Оптимальный объем тренировки на все тело составляет около 4-6 упражнений на каждую группу мышц, выполняемых в 2-3 подходах по 8-12 повторений.

Фитнес для начинающих в домашних условиях. Видео

Не все могут посещать фитнес центры или клубы. У кого-то нет времени, кто-то стесняется заниматься при всех, а кому-то это просто не по карману. Но худеть-то нужно всем. Для этого можно вполне организовать занятия в домашних условиях. Занятия фитнесом лучше разделить на две части. Одна часть будет силовой, а другая — это кардиотренировка. Силовые нагрузки сжигают жиры, формируют фигуру, а кардионагрузки помогают укрепить мышцы (сердечную в том числе).

Предлагаем вашему вниманию видео-урок домашнего фитнеса. Этот сбалансированный комплекс упражнений состоит из разминки и силовых упражнений. На первых тренировках можете выполнять упражнения в полсилы, постепенно наращивая обороты, пока не сможете повторять все за инструктором. Каждый видео-урок по фитнесу вы можете не через торрент, а по прямой ссылке с нашего сервера, благодаря чему скачивание будет гораздо быстрее, чем через торрент.

Фитнес программа для начинающих

Следующая тренировка хорошо стимулирует сжигание жиров. Она выполняется в достаточно быстро темпе, поэтому на первых занятиях вам будет сложно успевать. Но постепенно вы сможете придерживаться заявленного темпа. Длительность тренировки — всего 10 минут, поэтому вы обязательно сможете найти на нее время. Скачать видео-урок по фитнесу бесплатно вы сможете, нажав на кнопку под видео.

Видео Домашний фитнес 10 минут в день

Следующий урок видео-фитнеса подойдет для утренней зарядки. Комплекс позволит вам проснуться, зарядиться хорошим настроением и бодростью на целый день. Длительность комплекса составляет 15 минут.

Фитнес утро. Зарядка

Ниже предлагаем вам хороший комплекс растяжки для начинающих. Благодаря этой подборке упражнений ваши мышцы станут более эластичными, подтянутыми.

Фитнес дома для начинающих. Растяжка

Не верьте мифам

Был доказан интересный факт о том, что принципы женского тренинга кардинально не отличаются от мужского.

Если вы решили улучшить “качество” своего тела, избавиться от лишнего веса или просто укрепить мышцы – вам нужны тренировки с отягощением.

В организмах мужчины и женщины преобладают разные гормоны, которые и отвечают за рост мышечной ткани: у женщин – эстрогены, у мужчин – тестостерон. Последний способствует мышечному росту в организме сильного пола. Соответственно, мышцы мужчины в ходе нагрузок запрограммированы на рост. А эстрогены просто не дают женскому организму раскачаться до огромных масштабов.

Описание программы

Тренировочная программа на набор массы рассчитана на спортсменов среднего уровня подготовки, которые:

Добились первых успехов и уверены в том, что знают, как наращивать мускулатуру.
Освоили правильную технику выполнения главных компаундных движений.
Знают, как составить эффективную диету для набора мышечной массы.

Перегрузка. Для наращивания мышц фактор перегрузки имеет колоссальное значение. Доводите каждый сет до максимального числа повторений и завершайте его в момент, когда начинает хромать техника, или когда понимаете, что мышечный отказ ждет уже в следующем повторении. Не тренируйтесь до отказа. Задача — форсирование массонабора, а не истощение организма и центральной нервной системы.

Наращивайте рабочий вес в каждом упражнении настолько часто, насколько это возможно, но когда в этом есть смысл. Рекомендую использовать один и тот же вес в каждом подходе отдельно взятого упражнения, а когда сможете уверенно выполнить запланированное количество повторений во всех сетах, увеличивайте нагрузку.

Диапазон повторений. Диапазон повторений — всего лишь ориентир. Ничего страшного, если время от времени вы будете выходить за рамки или останавливаться до нижней границы диапазона. Опять-таки, решающим фактором является перегрузка. Диапазон повторений — просто инструмент.

5-минутные выжигания. Для каждой части тела предусмотрены 5-минутные выжигания. Эти подходы отличаются особой жестокостью. Поставьте рабочий вес, который позволяет вам делать около 12-15 повторений. За 5 минут сделайте столько повторов, сколько сможете с этим весом, отдыхая по мере надобности. Паузы должны быть короткими — отдышались, немного восстановили силы, и продолжили накручивать счетчик повторений.

5-минутные выжигающие подходы выполняются не до намеченного числа сетов и повторов. Задача — окончательно измотать и без того уставшие мышцы. Не переживайте (можете даже не считать) по поводу количества подходов и повторений. Вместо этого старайтесь сделать максимально возможное количество повторений, отдыхая ровно столько, сколько нужно, чтобы не рухнуть от усталости.

Подборка онлайн уроков аэробики

Надеюсь, читатели статьи будут не просто смотреть на красивых девушек, но и реально заниматься и получать пользу от представленных видео уроков аэробики.

АЭРОБИКА: сжигаем 200 калорий с Юлией Синягиной

Первое видео в рейтинге идеально подходит для начинающих, поскольку темп и сложность движений минимальны, что позволит освоить каждое движение инструктора. Тренировка проходит без оборудования, для нее достаточно надеть удобную обувь и одежду. Длительность урока – 47 минут, за это время сгорает 200 калорий, а суставы и позвоночник получают щадящую нагрузку. Тренировку проводит Юлия Синягина – инструктор Таймстади ру.

Pump it up – the ultimate dance workout

В «Pump It Up» танцевальная музыка сочетается с аэробными упражнениями. Съемки ролика проходили на том же месте, где снимался клип на песню Eric Prydz «Call On Me» 2004 года, который был очень популярным и считался самым сексуальным. На видео представлены упражнения, продемонстрированные и поставленные хореографом Динн Берри – прекрасным инструктором из того же клипа. В сопровождении девушек и Хуана Пабло Дипаче из клипа Динн проводит разминку, 3 танцевальные части и расслабляющую заминку. Тренировка подходит всем.

Tae Bo Fat Blasting Cardio

Тренировку проводит несравненный Билли Блэнкс – известный актер и чемпион по боевым искусствам. Его видео уроки Тай-бо облетели весь мир и покорили миллионы сердец, которые открыли для себя аэробику заново. Урок длится 45 минут в режиме нон-стоп и подходит подготовленным людям, поскольку темп занятия очень интенсивный. Билли рекомендует заниматься с резиновыми эспандерами, но можно обойтись и без них. Это лучший способ похудеть и провести время с удовольствием.

КАРДИО без прыжков, приседаний, выпадов

С помощью занятия можно сжечь 300 калорий всего за 30 минут. Благодаря щадящим упражнениям с собственным весом Татьяна с канала TGYM поможет обрести стройное тело и хорошее настроение. Преимущество ролика в том, что в нем отсутствуют ударные нагрузки. Упражнения не перегружают колени, что позволяет заниматься в любом возрасте. Главное – тренироваться регулярно и следить за питанием.

Dance аэробика: танцевальная тренировка с Mote Fitness

Танцевальная аэробика – самый эффективный и нескучный вариант тренировок для похудения в домашних условиях. Сочетание эффективных движений кардиотренировки позволят снизить вес, улучшить настроение и общее самочувствие. Всего за полчаса такой тренировки можно сжечь до 300 калорий. Движения просты и понятны каждому, это огромный плюс для новичков. Если что-то не получится – не расстраивайтесь, главное – не теряйте запал.

Танцевальная аэробика DanceFit

Канал DanceFit представляет простую, но эффективную жиросжигающую программу танцевальной аэробики. Движения доступны и понятны всем. Всего за полчаса тренировки, сочетающей в себе движения из танцев и аэробики, можно получить полноценную нагрузку, равную часовой пробежке. К тому же, танцы – это всегда весело и интересно!

Аэробика для похудения дома

Еще один ролик от TGYM, позволяющий сжечь за одну тренировку аж 600 калорий за 50 минут. Урок направлен на похудение и обретение тонуса мышц благодаря энергичному темпу и большому количеству повторений. Тренировка прорабатывает все тело, но главное – подходит абсолютно всем, ведь не включает в себя ударную нагрузку.

Как быстро похудеть? Интенсивная аэробика

Еще один понятный и простой урок, при этом довольно интенсивный, позволит худеть в кратчайшие сроки при регулярных тренировках. Всего 20 минут в день и красивое тело обеспечено. Судя по отзывам, тренировка нравится неопытным спортсменам: движения просты и доступны. Главное условие – отсутствие сердечно-сосудистых заболеваний, поскольку в тренировке есть высокоинтенсивные кардиоупражнения.

Тренировка в зале для начинающих занятия девушек

Программа тренировок для начинающих занятием фитнесом девушек почти ничем не отличается от мужских схем, за исключением некоторых приоритетов и объема работы. Также из-за фокусировки на конкретные мышечные группы девушкам больше подходят сплит-система, которая позволяет смещать акценты на нужные участки.

Тренировка №1 (грудь/спина)

Жим штанги лежа – 3*8-10;
Разведение с гантелями (под углом 30 градусов) – 3*10;
Вертикальная блочная тяга – 3*10;
Тяга гантели в наклоне – 3*10;
Горизонтальная блочная тяга – 3*10;
Скручивания – 3*12-15;
Подъем ног в висе – 3*12-15.

1. Жим штанги лежа
2. Разведение с гантелями (под углом 30 градусов)
3. Вертикальная блочная тяга
4. Тяга гантели в наклоне
5. Горизонтальная блочная тяга
6. Скручивания
7. Подъем ног в висе

Тренировка №2 (ягодицы/ноги)

Приседания со штангой – 3*10-12;
Румынская тяга в Смите – 3*10-12;
Выпады реверанс – 3*12;
Сгибание ног лежа – 3*12;
Суперсет: поочередное разведение и сведение ног в тренажере – 3*12;
Подъем на икры сидя – 3*15;

1. Приседания со штангой
2. Румынская тяга в Смите
3. Выпады реверанс
4. Сгибание ног лежа
5. Суперсет: поочередное разведение и сведение ног в тренажере
6. Подъем на икры сидя

Тренировка №3 (руки, плечи, пресс)

Жим гантелей сидя – 4*15;
Разведение рук в наклоне – 4*12-15;
Подъем штанги на бицепс стоя – 3*12;
Разгибание рук в кроссовере – 3*12;
Скручивания – 4*12-15;
Подъем ног лежа на скамье – 4*12-15;
Перекрестные скручивания – 4*12;

1. Жим гантелей сидя
2. Разведение рук в наклоне
3. Подъем штанги на бицепс стоя
4. Разгибание рук в кроссовере
5. Скручивания
6. Подъем ног лежа на скамье
7. Перекрестные скручивания

Третья тренировка для новичка в тренажерном зале должна проводится с небольшими весами, но большим количеством повторений. Потому если вы можете легко делать 12-15 повторов в сете, смело добавляйте еще 5 повторений в каждом подходе. Только потом следует прогрессировать с повышением веса отягощений.

Сколько нужно делать повторений

Большинство людей фанатично следуют предписанным 8-10 или 10-12 повторений в подходе для набора мышечной массы. Это одна из причин, почему не удается достичь результата.

Вот простое этому объяснение:

Если хотите, чтобы у вас были крупные мышцы, необходимо постоянно добавлять вес на снаряде — прогрессивно увеличивать нагрузку на мышцы.
Если хотите постоянно добавлять вес на штангу, необходимо постоянно становиться сильнее.
Если хотите становиться сильнее, необходимо акцентировать внимание на малом количестве повторений. Конечно мы могли бы обсудить технические детали и поговорить о таких вещах, как миофибриллярная и саркоплазматическая гипертрофия, но достаточно запомнить три пункта, упомянутых выше

Именно поэтому, как правило, самые большие парни в тренажерном зале почти всегда самые сильные. Именно поэтому у большинства людей перестают расти мышцы, когда они перестают набирать силу.

Вот некоторые цифры.

Лучшие количества повторений для мужчин

Начинающие атлеты должны сфокусироваться на подходах в 4-6 повторений. Это означает, что поднимаемые веса должны составлять 80-85% от одноповторного максимума (1ПМ).

Более опытные, продвинутые атлеты, могут включать низко и высокоповторные тренировки (это называется периодизация).

Лучшие количества повторений для девушек

Женщины, которые являются новичками в силовом спорте, должны тренироваться в диапазоне 8-10 повторений в подходе. Это означает, что нужно поднимать веса от 70 до 75% от 1ПМ. Этот диапазон необходим для того, чтобы создать базовый фундамент силы и прочности, прежде чем безопасно и эффективно переходить к работе с более тяжелыми весами.

Наиболее эффективно через несколько месяцев включать в тренинг подходы на 4-6 повторений, но с более тяжелыми весами.

Направления для разных уровней подготовки

Существуют различные направления фитнеса. Давайте подробнее остановимся на тех, которые будут подходить разному уровню подготовки.

Тренировки с собственным весом.

Преимущество таких тренировок состоит в том, что вам не нужно искать дополнительные приспособления для занятий, такие как гантели, штанги, утяжелители и прочее. Вы используете только вес своего тела. Примером таких упражнений являются: отжимания, приседания, прыжки, выпрыгивания, подтягивания.

Подобные упражнения способствуют общему оздоровлению организма, укрепляют мышцы и приводят их в тонус.

Тренировки с собственным весом можно выполнять где угодно: и дома, и в тренажерном зале, и на свежем воздухе

Подойдут для любого уровня физической подготовки, важно лишь регулировать количество упражнений, подходов и повторений

Тренировки с отягощением.

Позволяют более детально проработать мышцы вашего тела с использованием различных утяжелений: штанги, эспандеры, гири, гантели, тренажеры и прочее. Примерами упражнений могут служить: выпады с гантелями, тяга верхнего блока за голову, пресс на наклонной скамье с блином 5 кг, жим штанги от груди.

Такие тренировки можно проводить как в спортзале, так и дома, и на улице.

Подойдут для любого уровня подготовки, но важно следить за техникой выполнения упражнений и дозировать нагрузку

Функциональный тренинг.

Упражнения подбираются таким образом, чтобы было задействовано большое количество мышц сразу. Примером будут служить: бурпи (берпи), приседания с гантелями, а затем их выталкивание вверх над головой, упражнения с утяжелителями на руках и ногах.

Следите также, чтобы пульс не поднимался выше нормы (порог определяется для каждой возрастной группы отдельно).

Функциональный тренинг отличным образом разнообразит ваши тренировки. Подходит для дома, тренажерного зала и улицы. Для выполнения некоторых упражнений вам понадобится дополнительный инвентарь.

Кардио тренировки.

Отличный вид нагрузки для вашего организма, оказывающий общее оздоровление на сердечно-сосудистую систему, способствует укреплению мышц, помогает в борьбе с лишним весом.

Подходит для любого уровня физической подготовки.

Самое главное – обращать внимание на исходные данные (нет ли проблем с суставами) и на пульс (он не должен быть выше нормы).

Тренировка на все тело для начинающих (видео)

Тренировка на все тело — это комплекс упражнений, которые направлены на развитие и укрепление всех групп мышц. Она не только помогает улучшить физическую форму, но и способствует повышению общей выносливости, гибкости и силы.

Для начала тренировки на все тело, важно разработать программу, которая включает различные упражнения для каждой группы мышц. Можно начать с простых упражнений, таких как отжимания, подтягивания, выпады, приседания и планка

Отжимания — эффективное упражнение для развития грудных, плечевых и трицепсовых мышц. Чтобы выполнить это упражнение, нужно принять позу лежа на полу, уперевшись руками в пол, и сгибая и выпрямляя руки, поднять и опустить верхнюю часть тела.

Подтягивания — отличное упражнение для развития спины, широчайших мышц и бицепсов. Для выполнения этого упражнения необходимо висеть на турнике или горизонтальной перекладине, согнув руки, чтобы подтянуться к плечу, а затем медленно опуститься.

Выпады — упражнение, которое тренирует ягодичные и бедренные мышцы. Для выполнения выпадов нужно сделать шаг вперед, согнув переднюю ногу в колене и опустить заднее колено к полу, а затем вернуться в исходное положение.

Приседания — упражнение для развития ягодичных, бедренных и передних бедренных мышц. Для выполнения приседаний нужно принять стоячую позу с ногами на ширине плеч, согнуть колени и медленно опустить тело вниз, а затем снова подняться.

Планка — упражнение, которое тренирует мышцы кора. Для выполнения планки нужно лечь на пол, уперевшись локтями и носками в пол, и поднимать тело так, чтобы оно оставалось прямым.

Сочетание этих упражнений в тренировке на все тело поможет новичкам развить баланс и силу, что важно для дальнейшего прогресса. Не забывайте правильно выполнять каждое упражнение, соблюдая правильную технику и контролируя свое дыхание

На видео ниже вы можете найти подробную тренировку на все тело для начинающих:

Растяжка

Каждая тренировка начинается и завершается упражнениями на растяжку, это такая же важная часть занятия, как кардио и силовые упражнения. В начале тренировки растяжку проводят в качестве разминки, чтобы разогреть мышцы и суставы, но очень бережно, не доводя до болевых ощущений. Растяжка после занятия продолжает работу над мышцами и проводится с целью:

удлинения мышц и сухожилий;
увеличения эластичности и гибкости;
роста мышц;
расслабления мышц и снятия напряжения;
предотвращения травм;
восстановления правильной осанки;
психологического комфорта.

Как сделать растяжку правильно

Пластичные и растянутые мышцы лучше справляются с силовыми нагрузками и эффективнее увеличиваются в объеме. После каждого упражнения на силу и выносливость рекомендуется проводить небольшую растяжку тех мышц, которые активно работали — встряхиванием или плавным растягиванием, чтобы сбросить напряжение и расслабить мышцы.

Основные правила растяжки после физкультуры дома:

Никаких сильных болевых и неприятных ощущений в мышцах быть не должно
Незначительная боль говорит о том, что в этом положении стоит остановиться и задержаться на несколько секунд.
Тянуться необходимо медленно и осторожно.
Вначале расслабьте мышцу, а потом тяните.
Основное внимание уделяйте тем группам мышц, которые активно работали во время занятий.
Обязательно выполняйте симметричные упражнения на левую и правую стороны тела.
Растяжку проводят сверху вниз по основным группам связок и мышц.