Тренировка для ног, ягодиц и бедер №1
Используйте эту тренировку дня ног, чтобы укрепить нижнюю часть тела.
Упражнения для ног нравятся далеко не всем девушкам. Конечно, ведь после первой же тренировки у вас будут так сильно болеть ноги, что вы с трудом будете ходить. Но все это рано или поздно пройдет, и тогда вы начнете видеть в этих тренировках преимущества, а именно, сможете проверить свои способности и сжечь огромное количество калорий, так как здесь используются самые большие мышечные группы тела.
Упражнения, показанные ниже, можно выполнять где угодно, в тренажерном зале или дома. Они тренируют всю нижнюю часть тела – квадрицепсы, мышцы задней поверхности бедра и особенно ягодицы. Не забывайте предварительно выполнить разминку, чтобы подготовиться к основной части тренировки, где вы будете работать с гантелями, штангами, и различными тренажерами.
Разминка
1. Приседания с весом тела
3 подхода по 10-15 повторов
Из позиции стоя опускаемся, пока бедра не будут параллельны полу, а затем отталкиваемся вверх обратно в исходное положение, опираясь на пятки.
2. Шагающие выпады
3 подхода по 10-15 повторов
Из положения стоя делаем шаг вперед и опускаемся до тех пор, пока ноги не будут согнуты в коленях под углом 90 градусов. Затем, поднимая торс, выносим вперед другую ногу и делаем еще один выпад. Продолжайте так ходить, пока не закончите подход.
3. Отведение бедра
3 подхода по 10-15 повторений на каждую ногу
Встаем на четвереньки и напрягаем мышцы кора, чтобы тело не прогибалось во время упражнения. Поднимаем вверх одну ногу, согнутую в колене под углом в 90 градусов, пока стопа не будет направлена вверх к потолку. Медленно опускаем ногу. Сначала выполняем упражнение одной ногой, а затем другой, по очереди.
4. Приседания с гантелей
3 подхода по 10-15 повторов
Чтобы закончить разминку, включаем в последнее упражнение дополнительный вес. Используя легкую гантель, сделайте еще три подхода приседаний. После этого вы будете полностью подготовлены к более тяжелым нагрузкам основной тренировки.
Основной комплекс
1. Приседания внутри амплитуды (Пульсирующие приседания)
3 подхода по 8-12 повторов
Из положения стоя опускаемся до тех пор, пока бедра не будут параллельны полу, затем частично поднимаемся, не полностью, а лишь на четверть или половину. Затем опять приседаем до параллели с полом. Это был один повтор. Продолжайте, встаньте полностью только тогда, когда все повторы будут закончены.
2. Ягодичный мостик со штангой
3 подхода по 10-15 повторов
Садимся на пол так, чтобы скамья была за спиной. Штанга лежит на бедрах, расположена чуть ниже их линии. Отклоняемся назад и слегка поднимаем бедра так, чтобы плечи лежали на скамейке. Теперь толкаем бедра вверх, чтобы поднять штангу. В самом высоком положении колени должны быть согнуты под углом 90 градусов, а тело от плеч до колен должно представлять собой прямую линию. Медленно опускаемся в исходное положение.
3. Болгарские выпады
3 подхода по 10-12 повторов каждой ногой
При желании можно использовать дополнительный вес: гантели или штангу, но если вам трудно удерживать равновесие, то, конечно же, можно делать это упражнение и без них. Поворачиваемся спиной к скамье. Ставим одну ногу на скамейку. Опорную ногу выносим вперед. Опускаемся, пока бедро опорной ноги не будет параллельно полу, а потом возвращаемся в исходное положение. Следим, чтобы колено не выходило за линию носка. Выполняем все повторы одной ногой, после чего меняем ее.
4. Отведение ноги в блочном тренажере
3 подхода по 15-20 повторов каждой ногой
Для этого упражнения требуется специальный кабельный тренажер с блоками. Присоединяем кольцо к нижнему блоку тренажера, а затем продеваем в кольцо ногу. Затем встаем лицом к тренажеру и держимся за него обеими руками. Медленно отводим ногу назад как можно дальше. Затем так же медленно возвращаем ее в исходное положение. Выполняем все повторы одной ногой, а затем другой.
5. Разгибание ног в тренажере сидя
3 похода по 12-15 повторов
Садимся на тренажер и располагаем валик так, чтобы он находился чуть ниже икроножных мышц. Поднимаем ноги, пока они не будут выпрямлены, а потом опускаем ноги в исходное положение. Удерживаем эту позицию внизу на секунду, а затем поднимаем ноги.
6. Планка
3 подхода по 30-60 секунд
Встаем в планку, то есть лицом вниз так, чтобы вес тела опирался на локти и носки. Тело от плеч до пяток должно находиться в прямом положении. Напрягайте брюшные и ягодичные мышцы, и не позволяйте бедрам опускаться или подниматься.
Чем заменить выпады при больных коленях?
Дискомфортные ощущения, боли в коленях в процессе выполнения упражнения – далеко не редкость. Как правило, их вызывают проблемы с суставами, связками или хрящами, в том числе, с коленными.
Однако, болевые ощущения еще могут быть причиной неправильной техники выполнения. Вот почему я не рекомендую новичкам выпады в качестве первого упражнения, а настаиваю укреплять ноги посредством приседаний.
Приседания – лучшее базовое упражнение для новичков, которое позволит укрепить ноги.
Дискомфорт в коленном суставе, хруст, треск – не повод сразу прекратить заниматься спортом. Безусловно, если болят колени – необходимо посетить врача для получения консультации.
Заниматься самолечением или пускать дело “на самотек” – глупое решение. Все это пойдет только во вред для коленей. Особенно, если боль сопровождается припухлостью или это ощущение сохраняется.
Выпады при больных коленях категорически не рекомендуются к выполнению!
Если болят колени после выпадов, то это не значит, что нужно прекратить заниматься спортом:
нужно просто заменить упражнение, подобрав максимально комфортный вариант;
прислушаться к своему телу;
замедлить темп тренировок;
обратить внимание на технику выполнения.
С аккуратностью подходите к спорту при артрозе коленных суставов
Прежде, чем рассмотрим список упражнений, которые подходят для замены выпадов, важно отметить несколько обязательных правил:
- Всегда разминайтесь. Суставы и связки должны быть хорошо подготовлены к нагрузке. Это поможет избежать болевых ощущений, растяжений и возможных травм. Не пренебрегайте этим правилом.
- Развивайте заднюю часть бедра и ягодицы. Равномерное мышечное развитие не только гармонично отразится на фигуре, но и поможет укрепить суставы и связки.
- Используйте фитнес-резинки. Они будут весьма полезны во многих упражнениях, так как позволят тренировать четырехглавую мышцу бедра без нагрузки на коленный сустав. Резинка будет создавать сопротивление, давая нагрузку на область бедра. Тем самым снизив давление с колена.
- Тренируйте ноги по отдельности. При наличии проблем с коленным суставом, лучше прорабатывать каждую ногу отдельно. Это позволит улучшить технику и более аккуратно подойти к выполнению упражнения в условиях больных коленей.
Советы для достижения максимальной пользы
- Перед выполнением упражнения разомните тазобедренные суставы и потяните паховые связки. Это позволит мышцам лучше воспринимать нагрузку, а также увеличит амплитуду движений. Посмотреть эффективную суставную гимнастику можно в данной статье.
- Следите за тем, чтобы спина оставалась ровной. Ни в коем случае не горбите спину на последних повторениях! Если у вас не осталось сил, сократите упражнение или помогите себе преодолеть сопротивление с помощью рук.
- Работайте медленно и избегайте резких движений. Старайтесь не использовать силу инерции.
- Важную роль играет заминка. Ваши мышцы будут достаточно эластичными только в том случае, если вы не будете пропускать растяжку после тренировки, которая способствует выводу из мышц молочной кислоты, тем самым снимая болезненные ощущения, которые обычно возникают на следующий день после тренировки.
ЧТО НУЖНО ДЛЯ ПРАВИЛЬНОЙ ТРЕНИРОВКИ
Исследование 2015 года показало, что развитие силы ног помогает снизить скорость старения мозга у женщин и дольше сохранить здоровый и ясный ум. О чем нужно помнить при составлении программы тренировок?
- Проработка всех мышц. Равномерная проработка помогает сформировать пропорциональную форму ног и работать с большим весом. Так, при слабых ягодицах будет сложно вставать из приседов со штангой.
- Прогрессия нагрузок. Как только мышцы адаптируются, они перестают реагировать, поэтому нужно постепенно увеличивать вес и усложнять технику.
- Правильная техника. Это основа силовой тренировки. Неправильное положение тела не только снижает эффективность проработки целевых мышц, но и может привести к травмированию. Например, при приседаниях и выпадах частая проблема – вывод коленей за носок, что приводит к повышенной нагрузке на них.
- Разминка и заминка. Не забывайте разминаться – это разогреет мышцы, сделает связки эластичнее и снизит риск получить травму. Закончить спортивное занятие рекомендуется заминкой, чтобы «успокоить» организм: снизить температуру тела, привести в норму ЧСС и дыхание.
- Регулярность. Регулярные тренировки помогают быстрее достичь нужного результата. После перерыва требуется «восстановительное» занятие, чтобы вновь приучить мышцы к нагрузке и вернуть прежние силовые показатели.
Резиновый жгут против гравитона
Идея гравитона хороша — помочь подтягиваться и отжиматься на брусьях тем, кто не может выполнять эти упражнения необходимое количество раз без помощи. Проблема в техническом воплощении этой идеи. Тренажёр, как любой механизм, имеет силу трения. Во всех гравитонах, которые я видел, она достаточно велика. Допустим, ставим помощь 30 кг. На практике получается помощь 20 кг, а при опускании помеха 40 кг. Может быть и хуже: 15 и 45 кг. Для хорошей тренировки нужно обратное.
Идеальный вариант — толковый партнёр. Партнёр может помочь вам подтянуться или отжаться и убрать руки, когда вы достигнете верхней точки. Опускаясь вниз самостоятельно вы прекрасно проработаете мышцы в уступающем режиме. Однако, идеальный партнёр не всегда находится в зале одновременно с вами. Да и не хорошо постоянно отвлекать человека от тренировки. Оставим этот действенный метод для обучения детей родителями.
Купите себе резиновый жгут, желательно 6 м. Его сила трения настолько мала, что ей можно пренебречь.Привяжите к концам крюки, как показано на фото. С помощью крюков вы сможете закреплять жгут в нужном месте за несколько секунд. Регулировать силу помощи можно тремя способами: менять число слоёв жгута, менять высоту крепления жгута, регулировать силу натяжения жгута.
Для обучения отжиманиям на брусьях женщин и детей жгут просто идеален. Помощь жгута увеличивается в нижней более сложной фазе и уменьшается вверху. Можно закрепить жгут так, что верхние сантиметры обучаемый будет отжиматься совсем без помощи. Несомненная польза жгута в том, что обучаемый «стоя» на нём привыкает держать ноги прямо, вертикально и неподвижно.
Что лучше — базовые или изолирующие упражнения?
В любом случае, с какой стороны ни посмотри, базовые упражнения заслуживают большего внимания, чем изолирующие.
Если ваша цель — улучшить спортивные результаты (бегать быстрее, прыгать выше, бросать предметы дальше и т.д.), то базовые упражнения дадут гораздо лучшие результаты.
Если ваша цель — стать намного сильнее, то вам, возможно, вообще не придется выполнять изолирующие упражнения.
А если же ваша задача — нарастить мышцы и хорошо выглядеть, вы быстрее всего добьетесь результата, если сосредоточитесь на базовых упражнениях и будете дополнять их изолирующими там, где это необходимо.
Единственная уважительная причина делать основной упор на изолирующие упражнения — это травма и/или возраст, но даже в этом случае базовые упражнения могут оказаться более подходящим выбором.
А что вы думаете по этому поводу?
Успехов
Что такое изолирующие упражнения?
Это движение, в котором задействован только один сустав и одна основная мышечная группа (участие других мышц ограничено).
Яркий пример — подъем гантелей (штанги) на бицепс. Оно является изолирующим, поскольку в нем задействован только локтевой сустав, а мышцы бицепса практически выполняют всю работу.
Вот наиболее распространенные изолирующие упражнения, которые часто встречаются в программах тренировок.
Разводка гантелей лежа на горизонтальной скамье
Это упражнение изолирует грудные мышцы, но основной его недостаток заключается в том, что вы не можете использовать большие веса, не подвергаясь опасности получить травму плеча.
Поэтому многие люди выполняют его крайне редко, но если вам все же нравится это упражнение, лучше всего оставлять разводку гантелей лежа на конец тренировки груди. (Не может использоваться, как замена жиму штанги лежа).
Пуловер с гантелью
Многие легенды бодибилдинга, такие как Арнольд Шварценеггер, Рег Парк, Ронни Колеман и Дориан Ятс, считали, что это упражнение помогло им сформировать мощные грудные мышцы.
Исследования показывают, что в чем-то они, вероятно, были правы.
Как и с разводкой гантелей лежа, это упражнение лучше подходит для более высоких диапазонов повторений и желательно выполнять его после основных жимов с большими весами.
Махи гантелями в стороны
Одно из немногих изолирующих упражнений, которое, по мнению большинства спортсменов, должно присутствовать в каждой программе по бодибилдингу.
Махи гантелями в стороны это самое простое и лучшее движение для тренировки латеральных (боковых) дельт, которые всегда будут отставать от передних (фронтальных) дельтовидных мышц, если в своих тренировках вы используете только армейский жим.
Подъем гантелей (штанги) перед собой
Изолирует передние дельтовидные мышцы.
Оно не может дать таких же результатов, как жим штанги или гантелей лежа, но хорошо подходит для работы с небольшими весами и большим количеством повторений.
Тяга верхнего блока прямыми руками
Вы не часто увидите людей, выполняющих это упражнение, но оно одно из немногих, позволяющих изолировать ваши широчайшие мышцы спины.
Подъем штанги (гантелей) на бицепс
Это самое простое и эффективное упражнение для создания больших и сильных бицепсов плеча.
Разгибание ног сидя в тренажере
Это упражнение изолирует четырехглавые мышцы бедра (квадрицепсы), но слишком увлекаться им не стоит, потому что:
Разгибание ног в тренажере .Это не самое эффективное упражнение для тренировки квадрицепсов.
Сгибание ног в тренажере лежа
Это изолирующее упражнение для бицепсов бедра, и им стоит дополнять тренировку ног.
Подъем на носки
Во многих отношениях икры ног похожи на мышцы пресса.
У некоторых людей они хорошо развиты без каких-либо усилий, а кому-то приходится много работать, чтобы достичь даже небольшого результата.
Подъем на носки в тренажере — это самый простой способ изолировать икроножные мышцы, и его следует использовать по мере необходимости.
Вариативность тренировок для эффективного развития ног
В тренажерном зале существует множество различных упражнений для тренировки ног. Однако, если вы хотите избавиться от монотонности тренировок и придать им больше разнообразия, можно заменить некоторые стандартные упражнения на более интересные вариации.
Вот несколько вариантов упражнений для эффективного развития ног:
- Жим ноги в тренажере и гакк-приседания: Жим ноги в тренажере является одним из основных упражнений для развития нижней части тела. Однако, для большего разнообразия и активации разных групп мышц, можно заменить это упражнение на гакк-приседания. Гакк-приседания выполняются с штангой, которая удерживается на передней части плеч.
- Жим ногами с использованием штанги: Вместо использования тренажера, попробуйте выполнить жим ногами, используя штангу. Это упражнение поможет активировать больше стабилизирующих мышц и поможет улучшить силу и стабильность ног.
- Выпады на подставку: Для активации большего количества мышц и повышения стабильности, попробуйте выполнять выпады на подставке. Это упражнение увеличит диапазон движений и поможет развить глубину приседания.
- Широкая стойка приседаний: Широкая стойка приседаний активирует внешнюю часть бедра и помогает развить силу и стройность ног. Попробуйте выполнить это упражнение с использованием дополнительных гантелей или штанги для увеличения нагрузки.
Обратите внимание, что перед выполнением этих упражнений важно проконсультироваться с тренером или профессиональным инструктором, чтобы убедиться, что они соответствуют вашему уровню физической подготовки и индивидуальным потребностям. Добавление вариантности в тренировки поможет разнообразить упражнения и сделает тренировки более интересными и эффективными. Не забывайте также о важности правильной техники выполнения упражнений и постепенного увеличения нагрузки для достижения желаемых результатов
Не забывайте также о важности правильной техники выполнения упражнений и постепенного увеличения нагрузки для достижения желаемых результатов
Добавление вариантности в тренировки поможет разнообразить упражнения и сделает тренировки более интересными и эффективными
Не забывайте также о важности правильной техники выполнения упражнений и постепенного увеличения нагрузки для достижения желаемых результатов
Альтернативные упражнения для развития ног
1. Приседания с гантелями. Держите гантели на плечах и выполняйте приседания. Это упражнение развивает бедра и ягодицы, а также требует хорошей координации и равновесия.
2. Тяговые движения. Они не только развивают ноги, но и спину. Например, упражнение «стирка» с гантелями позволяет эффективно нагрузить ягодицы и бедра.
3. Жим ногами на тренажере. Это упражнение идеально подходит для развития ног и икроножных мышц. Настройте вес по вашим возможностям и повторяйте упражнение с учетом правильной техники.
4. Изометрическое напряжение. Стройте стенку и настраивайте таймер. Сядьте на стул соприкоснитесь голенями о стену и максимально напрягите мышцы ног на время. Постепенно увеличивайте время удержания позы.
5. Степ-апы на платформу. Упражнение идеально развивает ягодицы и бедра. Поставьте перед собой платформу или стул, станьте на одну ногу и поднимитесь на платформу. Затем вернитесь в исходное положение.
Использование альтернативных упражнений поможет вам разнообразить тренировки и достигнуть лучших результатов при развитии мышц ног. Однако, перед началом тренировки рекомендуется проконсультироваться с тренером.
5 эффективных упражнений вместо выпадов
1. Гиперэкстензия. Это упражнение отлично работает с мышцами ягодиц и спины. Займите положение на специальном тренажере для гиперэкстензии или используйте упор на нейтральной скамье. Согните тело в пояснице и медленно опуститесь вниз. Затем медленно поднимайтесь, напрягая ягодицы и спину.
2. Приседания с гантелями. Для выполнения этого упражнения возьмите гантели с подходящим весом и прижмите их к груди. Расставьте ноги на ширине плеч и медленно приседайте, сохраняя равновесие и напряжение в ягодицах и ногах. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.
3. Болгарские выпады. Для выполнения данного упражнения нужна платформа или устойчивая поверхность. Поставьте одну ногу на платформу сзади, а вторую ногу прогните в колене впереди. Опуститесь вниз, сгибая переднюю ногу в колене, пока бедро не станет параллельно полу. Затем вернитесь в исходное положение и повторите с другой ногой.
4. Шведские разгибания. Повесьтесь на перекладину, сгибая ноги в коленях и прижимая ступни друг к другу. Медленно разогните ноги вперед, пока не создадите прямую линию с телом. Затем медленно согните ноги и вернитесь в исходное положение.
5. Фронтальные выпады. Возьмите гантель в каждую руку и прижмите их к груди. Сделайте шаг вперед одной ногой, пока угол в колене не станет примерно 90 градусов. Затем вернитесь в исходное положение и повторите упражнение другой ногой.
Упражнения, такие как гиперэкстензия, приседания с гантелями, болгарские выпады, шведские разгибания и фронтальные выпады, могут быть отличной альтернативой выпадам в тренажерном зале. Они эффективно развивают и укрепляют мышцы ног, спины и ягодиц, помогая достичь прекрасной формы тела.
Альтернатива 6: Гакк-приседания со штангой
Аргументы в пользу замены. На первый взгляд упражнение может показаться немного странным, как будто вы делаете становую тягу наоборот, ведь штанга находится позади ног, а не перед ними. Но так и задумано. На самом деле, гакк-приседания со штангой существуют уже много десятилетий, намного дольше, чем гакк-приседания в тренажере, который есть в большинстве коммерческих спортзалов.
Это движение уникально, потому что штанга находится сзади. Нагрузка на поясницу ниже по сравнению со стандартной становой тягой, так как вам не приходится сильно наклоняться вперед. В таком положении гораздо проще удерживать центр тяжести над пятками, как это следует делать во время стандартных приседаний со штангой. В этом ключевое преимущество для людей с проблемной поясницей.
Советы эксперта. Обе ладони могут смотреть назад, но если хотите, можете использовать и перекрестный хват, при котором одна ладонь обращена вперед, другая — назад. Держите спину прямо (не округляйте поясницу), а позвоночник в нейтральном положении как в позитивной, так и в негативной фазе каждого повторения.
Что такое базовые упражнения?
Базовое упражнение — это упражнение, в котором задействованы несколько суставов и групп мышц.
Например, приседание включает в себя движение коленей, голеностопных и тазобедренных суставов и требует скоординированного напряжения всего тела. При этом основная нагрузка приходится на квадрицепсы, бицепсы бедра и ягодицы.
С другой стороны, такое упражнение, как сгибание ног лежа в тренажере, предполагает движение только в коленном суставе и направлено на тренировку бицепсов бедра.
(Конечно, в этом упражнении задействованы и другие мышцы, но недостаточно сильно, чтобы стимулировать мышечный рост).
Именно поэтому сгибание ног в тренажере лежа считается изолирующим упражнением: в нем задействован только один сустав.
Вот наиболее распространенные базовые упражнения, которые можно встретить в самых различных программах тренировок:
Жим штанги лежа
Все вариации жима лежа со штангой и гантелями, на горизонтальной и наклонной скамье, узким, широким и обратным хватом — являются базовыми.
Основной тренируемой мышечной группой являются грудные мышцы, но все жимы лежа также вовлекают в работу плечи и трицепсы.
Жим штанги стоя с груди
Это упражнение также известно как армейский жим, и оно является одним из лучших движений для тренировки плеч.
Оно также задействует трицепсы, а при выполнении стоя — спину и пресс (в некоторой степени).
Отжимания на брусьях
Это фантастическое базовое упражнение для верхней части тела, которое можно выполнять двумя способами:
- В вертикальном положении.
- С небольшим наклоном вперед.
В вертикальном положении основная нагрузка приходится на трицепсы, а плечи и грудь играют вспомогательную роль.
При небольшом наклоне вперед основной мышечной группой становятся грудные мышцы, а трицепсы и плечи задействованы немного меньше.
Становая тяга
Самое эффективное базовое упражнение, поскольку в нем задействованы практически все суставы и крупные группы мышц вашего тела.
Однако основные тренируемые мышечные группы — это так называемые «мышцы задней цепи» (бицепсы бедра, ягодицы и мускулатура спины).
Практически все остальные мышцы тела участвуют в этом движении.
Подтягивания на перекладине
Подтягивания — простое упражнение, которое никогда не выйдет из моды, потому что оно очень эффективно.
Основная нагрузка приходится на мускулатуру спины, а вспомогательные группы мышц — бицепсы плеча и предплечья.
Тяга верхнего блока к груди
По сути, это подтягивания на тренажере, позволяющем задавать вес для подтягиваний.
Соответственно, основной мышечной группой также является спина, а вспомогательными — бицепсы плеча и предплечья.
Тяги к поясу
Будь то тяга штанги или гантели к поясу в наклоне или тяга горизонтального блока к поясу сидя — это все базовые упражнения.
Основной мышечной группой, конечно же, является спина, а вспомогательными — бицепсы плеча и предплечья.
Приседания со штангой
Как и становая тяга, приседания — это не просто базовое упражнение, это упражнение для всего тела.
И это касается всех вариаций — фронтальных, приседаний со штангой на спине, болгарских сплит приседаний и так далее.
Подсчитано, что при выполнении приседаний задействуется более 200 мышц, но основной тренируемой мышечной группой являются квадрицепсы.
При правильном выполнении также задействуются ягодицы, бицепсы бедра и икроножные мышцы.
Жим ногами
Требует меньше технических навыков и работы стабилизирующих мышц, чем приседания.
Как и в приседаниях, основной тренируемой группой мышц являются квадрицепсы, а вспомогательными — бицепсы бедра и ягодицы.
УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ПЕРЕДНЕЙ ПОВЕРХНОСТИ БЕДРА
Приседания с бодибаром или штангой
Ставьте ноги на ширине плеч или чуть уже, в этом случае передняя поверхность бедра задействуется активнее. Не отрывайте пятки от пола, не скругляйте спину и не тяните шею, колени должны находиться в одной плоскости с бедрами и ступнями.
Жим ногами в тренажере
Для активного вовлечения квадрицепсов ставьте стопы ближе к нижней части платформы. В верхней точке не разгибайте колени полностью, иначе снизится нагрузка на четырехглавую мышцу. Крестец и лопатки должны быть плотно прижаты к сидению.
Выпады
Начинайте работать с собственным весом, постепенно повышая нагрузку за счет гантелей или бодибара. Контролируйте, чтобы колени не выступали за пальцы стопы.
Не стоит делать диагональные выпады. При их выполнении нагрузка на мышцы практически такая же, как в других видах, а негативное влияние на суставы выше.
Разгибание голени в тренажере
В отличие от трех предыдущих, это изолирующее упражнение, оно позволяет точечно нагрузить четырехглавую мышцу. Идеально подходит для тех, кто только начинает заниматься фитнесом. Контролируйте, чтобы спина прижималась к спинке и сгибание ноги происходило медленно.
Чем заменить приседы со штангой?
Нашли в перечне свою причину? Теперь давайте вместе попробуем отыскать достойную замену приседаниям. Ниже мы приводим список упражнений, которые, так или иначе, соприкасаются с возможностями и плюсами штанги.
Если у вас больная поясница, попробуйте переложить штангу со плеч на грудь. Так вы снимете нагрузку со спины, задействовав квадрицепсы и пресс. Дома можно использовать гирю или снаряды от штанги. Проработать квадрицепсы и большую ягодичную мышцу в домашних условиях у вас получится с помощью приседаний с гантелями. Главное – подобрать адекватный вес. Если нет возможности посещать тренажерный зал, купите специальный пояс с утяжелителями. Он надевается для подтягиваний и отжиманий, чтобы увеличить нагрузку. Вес чаще всего навешивается спереди, поэтому происходит разгрузка спины, и, наоборот, усиливается работа мышц ног. Также приседания можно заменить выпадами, коих существует великое множество – круговые, обратные, боковые, диагональные, с прыжком, из упора лежа, со снарядами и т.д. При проблемах с коленями можно делать классическую становую тягу на согнутых ногах, либо становую тягу сумо. Можно качественно проработать заднюю поверхность бедер и ягодичные мышцы
Для разнообразия и устранения скуки, обратите внимание на приседания на одной ноге; Если вы ищете, с чем можно приседать дома вместо штанги, попробуйте гантели, гирю, пояс с утяжелителем, блины. Атлетам, посещающим спортзал, которым запрещена осевая нагрузка на спину, стоит обратить взор на тренажер гаккеншмидта
Он полностью разгружает спину, заставляя работать исключительно ноги. Если вас интересует, можно ли заменить приседания жимом ногами, мы ответим положительно. В зависимости от постановки ног, атлет может акцентировать нагрузку на квадрицепс или ягодицы, при этом, облегчая работу спине и минимизируя вред коленкам. В спортзале работайте на тренажерах для сгибания, разгибания и сведения ног. Они позволят разнообразить тренировку, не лишая ноги и ягодицы нагрузки. Отвечая на вопрос, чем заменить приседания и выпады девушке дома, мы порекомендуем выполнять упражнения на отведение ног, разные виды мостика, прыжки, бег на месте или с подниманием коленей. Для усложнения задачи купите утяжелители или резинку для спорта.
Иметь план тренировки
«Так, что у нас сегодня? Ноги? Ну-ну, вроде не приседал пару недель. Значит, приседания. Делаем. Или лучше жим ногами? О, опять собирать штангу…» Узнаете себя? Вы точно также дожидаетесь прихода в зал, и лишь потом начинаете решать, что и как тренировать сегодня?
Если это так, то вы теряете массу времени. Составьте четкий план и идите в зал со знанием дела, что вы тренировали в прошлый раз, а что будете нагружать сегодня. Нет ничего забавнее и бесполезнее, чем закончив первое упражнение, созерцать потолок в поисках вдохновения, что же делать дальше.
Вы теряете драгоценные минуты, пульс снижается, мышцы теряют объем, качество тренировки ухудшается. Поэтому потратьте немного времени заранее, решите, что и в какой последовательности вы будете делать. Кто-то может занять нужный тренажер, не беда, имейте упражнение на замену.
Помните старую поговорку: «Если у вас провал с планированием, значит, вы планируете провал». Внесите немного упорядоченности в тренировку, и она станет более эффективной.
Эспандер своими руками
Эспандер
— отличный инструмент для тренировки предплечья. Такой инвентарь стоит дешево, но если вы любите все делать своими руками, то можно запросто изготовить его самому.
Для этого нужно иметь стальную проволоку диаметром 3 мм. Нагрев проволоку с помощью газовой горелки, ее нужно закрутить в виде пружины на два витка. Сделать это можно с помощью тисков, плоскогубцев, трубы, вокруг которой формируются витки, и грубой силы.
Готовая пружина должна быть одновременно достаточно мягкой, чтобы поддаваться усилиям одной руки, но и жесткой, чтобы возвращаться в исходное положение.
Ручки эспандера делают из дерева, плотной резины и пластика, просверлив отверстия для пружины.
Внимание, только СЕГОДНЯ!
Упражнения с отягощениями помогают работать над рельефом, постоянно прогрессировать в тренировках и улучшать состояние мышечной массы. Но если арсенал вашего домашнего тренажерного зала ограничивается лишь парой гантелей (из которых вы, допусти, уже «выросли»), то на особую эффективность занятий рассчитывать не стоит.
Профилактика травм
Наличие альтернатив для приседаний со штангой радует. Тем не менее, травм, создающих необходимость поиска альтернативы, необходимо избегать. В первую очередь нужно правильно строить свои тренировки, чтобы не перегружать себя. В спорте принцип “чем больше — тем лучше” не работает, более того, он травмирует.
Ключевым моментом становится правильная техника выполнения упражнений. В зале часто можно увидеть, как неопытные люди пытаются работать с весом, но при этом сразу же совершают множество технических ошибок. При отработке техники не стоит использовать вес больше 50% от своего максимума. Чтобы научиться делать упражнения правильно, стоит обратиться за помощью к тренеру.
Даже если в твои планы не входит работа с наставником, то прибегай к его помощи периодически, он поможет в технической части.
Точно так же важно позволять своему телу отдыхать и обеспечивать его правильным питанием. Если ты чувствуешь, что мышцы не успели восстановиться после предыдущего занятия, следующее стоит перенести. Тело должно получать достаточное количества белка и полезных жиров для создания коллагена и других строительных материалов для мышц и соединительной ткани
Углеводы тоже нужны, из них организм получает энергию, в том числе и для занятий спортом
Тело должно получать достаточное количества белка и полезных жиров для создания коллагена и других строительных материалов для мышц и соединительной ткани. Углеводы тоже нужны, из них организм получает энергию, в том числе и для занятий спортом.
Теперь ты знаешь, чем заменить приседания со штангой, если ты не можешь ходить в зал или вынужден отказаться от них по другим причинам. Но помни, что любые серьезные решения нужно принимать по согласованию с врачом или тренером.
Какие ещё бывают выпады
Обратные выпады при проблемах с равновесием
Техника та же самая, но выпад делается не вперед, а назад. Упражнение подойдет людям с проблемными коленями и недостаточной подвижностью бедер, а также тем, кому трудно удерживать равновесие.
Боковые выпады для проработки ног
Упражнение больше направлено на работу с внутренней поверхностью бедра, при этом чем дальше опорная нога будет отведена в сторону, тем больше задействуются квадрицепсы и ягодичные мышцы. Нагрузка на колени при боковых выпадах также меньше, чем при классических.
Фото: pexels.com
Выпады при ходьбе для похудения
Хороши для прокачки мышц пресса и ног. Из-за повышенной нагрузки сложны для новичков, но сжигают больше калорий, чем статические упражнения.
Поворотные выпады для профи
Поворот корпуса во время любого вида выпадов увеличивает нагрузку на пресс и ягодицы и дополнительно прорабатывает мышцы лодыжек и стоп.
Фото: freepik.com
Болгарские выпады и выпады на степ для новичков
Упростить классические выпады можно, если использовать дополнительную возвышенность для ног. В случае болгарского варианта делается выпад назад, но носок ноги кладется не на пол, а на скамейку или любую подставку. А при выпаде на степ, наоборот, передняя опорная нога ставится на платформу, а задняя уходит в выпад на пол. Выполнять такие упражнения немного легче, а нагрузка на ягодицы даже увеличивается по сравнению с обычными выпадами.
Словосочетание «болгарские выпады» появилось после Олимпийских игр в Мюнхене в 1972 году, где золото по тяжелой атлетике взяла сборная Болгарии. Позже выяснилось, что на тренировках ее спортсмены делали выпады именно в такой интересной модификации.
Фото: freepik.com