Кардио тренировка для похудения: что делать, чтобы достичь результатов

Особенности тренинга

работа с небольшим (зачастую, собственным) весом
короткий отдых между кругами
высокий темп тренировки
комбинирование силовых и аэробных нагрузок
изнурительный характер тренировок из-за высокой их интенсивности
по энергозатратам: круговые = кардиотренировки
принцип тренинга: одна мышечная группа = одно упражнение за тренировку
используются базовые упражнения, копирующие естественный функционал человеческого тела
требует небольших временных затрат: от 30 до 40 минут.

3 причины выбрать круговые:

Существует три важных причины, почему тренирующиеся в зале выбирают круговые тренировки:

разнообразие. Организм очень быстро привыкает к монотонной работе, поэтому не помешает периодически встряхивать его и менять тип тренировки. К тому же, зачастую вашему мозгу тоже требуется чего-нибудь новенького.
эффективнее худеть. Степень интенсивности занятия стимулирует хороший разгон метаболизма. А короткий отдых между кругами активно включает процессы жиросжигания.
экономия времени. Благодаря тому, что упражнения следуют друг за другом без отдыха, продолжительность тренировки составляет примерно полчаса. Так, если вы по каким-то причинам не можете заниматься больше часа, то такие тренировки подойдут вам как нельзя лучше.

Есть ли в этом смысл?

Если мышцы растут, а жир сжигается, значит стратегия круговой тренировки работает. И это подтверждено миллионами примеров.

Суть здесь в том, чтобы работать с разными частями своего тела с помощью разных упражнений, а затем, пока эти части восстанавливаются, вы работаете над другими своими движениями! Это помогает укрепить здоровье сердечно-сосудистой системы, а также улучшить мышечную выносливость и силу.

Кроме того, вы будете сжигать калории!

Исследования подтверждают, что круговые тренировки на силу отлично работают на похудение и улучшение общего состояния здоровья.

Что еще более важно, для тех, кто имеет не так много времени на занятия, выполнение силового тренировочного контура более эффективно для наращивания силы и сжигания жира, чем эквивалентное количество кардио. Другими словами, если вы пытаетесь похудеть, вы должны делать круговые тренировки

Другими словами, если вы пытаетесь похудеть, вы должны делать круговые тренировки.

Преимущества езды на велосипеде для похудения

Прежде чем приступить к велотренировкам, важно понять, почему езда на велосипеде является таким эффективным упражнением для похудания. Вот некоторые ключевые преимущества:

1. Упражнение с низкой нагрузкой

Езда на велосипеде — это упражнение с низкой нагрузкой, которое оказывает меньшую нагрузку на суставы по сравнению с такими видами деятельности, как бег или высокоинтенсивные интервальные тренировки. Это делает его идеальным упражнением для людей с проблемами суставов или для тех, кто начинает свой путь в фитнесе.

2. Высококалорийный сжигание

Велотренировка поможет вам сжечь значительное количество калорий. Точный расход калорий зависит от различных факторов, таких как ваш вес, продолжительность тренировки и интенсивность. В среднем человек весом 155 фунтов может сжечь около 260 калорий всего за 30 минут умеренной езды на велосипеде.

3. Тренировка всего тела

Вопреки распространенному мнению, езда на велосипеде – это не просто упражнение для нижней части тела. Если все сделано правильно, оно задействует несколько групп мышц, включая ноги, корпус и верхнюю часть тела. Это означает, что вы можете привести мышцы в тонус и улучшить общую силу, сбросив при этом лишние килограммы.

4. Повышение выносливости сердечно-сосудистой системы

Езда на велосипеде — отличная кардиотренировка, которая помогает улучшить выносливость сердечно-сосудистой системы. Регулярная езда на велосипеде может укрепить ваше сердце, снизить кровяное давление и снизить риск сердечных заболеваний.

5. Весело и универсально

Езда на велосипеде позволяет вам исследовать окрестности, наслаждаться живописными маршрутами или даже участвовать в велосипедных мероприятиях. Это веселое и универсальное упражнение, которое поддерживает мотивацию и занятость, благодаря чему потеря веса не кажется рутиной.

ПРОСТЫЕ СОВЕТЫ ПО СНИЖЕНИЮ ВЕСА

Совет 1. Уделяйте достаточно времени сну

Спите не менее 8 часов, в противном случае высок риск нарушения выработки таких гормонов, как грелин и лептин. Они отвечают за чувство голода и сытости, недосыпание приводит к повышенной тяге к еде.

Совет 2. Отдыхайте

Перетренированность не позволяет организму отдыхать, усталость снижает эффективность каждого упражнения и может стать причиной травм.

Совет 4. Постарайтесь отказаться от простых углеводов в пользу сложных

Простые углеводы расходуются быстро, что приводит к резкому изменению сахара в крови, организм получают всплеск энергии, но ее хватает лишь на короткое время, взамен приходит чувство голода. Сложные углеводы усваиваются постепенно, медленно высвобождая энергию.

Совет 5. Регулярно питайтесь

Чтобы похудеть, ешьте регулярно и в меру. Рекомендуется есть 5–6 раз в день, но можно и меньше. Главное, чтобы вы не пропускали основные приемы пищи, не переедали и не голодали.

Совет 6. Пейте воду

Единой нормы нет. В день следует пить не менее 1 литра, иначе есть риск обезвоживания

Верхнюю границу можно определить только опытным путем, обращая внимание на самочувствие.

Совет 7. Прокачивайте все мышцы

Добавьте в план похудения упражнения для всего тела. Жир во время тренировок дома или в спортзале не уходит локально, например, только на животе или бедрах. Чтобы тело было упругим, нужно прорабатывать мышцы бедра, живота, ягодиц, спины и т. д.

Совет 9. Избегайте стрессовых ситуаций

При хроническом нервном напряжении организм замедляет метаболические процессы и начинает накапливать жировую ткань.

Совет 10. Не злоупотребляйте алкоголем

Он не только замедляет метаболизм, но и содержит большое количество углеводов, что мешает похудеть. Хотя порой немного алкоголя и приятная компания помогают избавиться от стресса.

УПРАЖНЕНИЯ В ЗАЛЕ

Перечислим наиболее популярные и эффективные упражнения, которые часто включают в тренировки при похудении для повышения мышечного тонуса и снижения веса.

Планка

Упражнение может выполняться по-разному: на ладонях и предплечьях, с попеременной опорой на ладонь-предплечье и т. п. Помогает проработать мышцы ягодиц, прямую и поперечную мышцы живота, шею, плечи, бедра, икры. Учитывайте, что при тяжелой форме гипертонии стоит избегать статических нагрузок.

Приседы

Приседания, или приседы могут выполняться с утяжелителями и без, с фитнес-резинкой и прочим инвентарем для увеличения нагрузки. Делая выпрыгивания из приседа в течение минуты, можно потратить до 13 калорий.

Выпады

Стремясь похудеть и сохранить при этом упругость бедер, делайте выпады – вперед, вбок, с гантелями, «реверанс», с опорой на фитбол или скамейку и прочие.

Берпи

Упражнение весьма популярно среди желающих похудеть, всего 10 повторений заставляют организм потратить до 14 калорий.

Скручивания на пресс

При выполнении упражнения без отягощения не тяните голову руками, кисти должны располагаться в районе висков или ушей. Включение скручиваний на пресс в тренировку направлено не столько на интенсивный расход калорий, сколько на проработку мышц живота.

Прыжки со скакалкой

Еще одно эффективное упражнение, для похудения можно использовать классическую технику или усложнить тренировку за счет скрещивания рук и т. п.

Махи гирей

Вы можете влиять на количество сжигаемых калорий за счет повышения интенсивности махов и веса гири. При высоком темпе и тренировке дольше 20 минут расходуется до 20 калорий в минуту.

Зашагивания на тумбу или степ

Расход энергии зависит от многих факторов: от веса атлета до высоты степа и количества шагов. В среднем тратится примерно 180 калорий.

Круговая тренировка для открытого воздуха на тренировочной или детской площадке

У вас есть поблизости детская площадка? Почему бы не поработать там! Если у вас есть дети, вы можете сделать это вместе. Или пусть они в это время занимаются своими делами.

Я дам вам тренировку первого уровня и второго уровня.

Первый Уровень

.Чередующиеся подъемы на скамейку (или другое возвышение): 20 повторений (по 10 на каждую ногу)
Отжимания с возвышениями нижней или верхней части тела (ноги кладут на скамейку или руками на скамейке и отжимаетесь): 10 раз
Тяга тела снизу вверх (посмотрите видео): 10 повторений
Выпады с прогибом: 8 повторений на каждую ногу
Обратное скручивание с помощью ног: 10 повторений

Видео подьемы на скамейку

Тяга тела снизу вверх видео

Выпады с прогибом видео

Обратное скручивание видео

Второй Уровень

Прыжки со скамейки: 10 повторений
Отжимания с возвышениями верхней или нижней части тела: 10 раз
Тяги из нижнего положения тела (если вы не в спортзале, то ищем приспособления): 10 раз
Выпады: 8 повторений на каждую ногу
Подъемы прямых ног из положения лежа: 10 повторений

После того, как вы прошли через полный набор три раза, спуститесь вниз по горке! Если она, конечно, есть рядом!

Подъемы прямых ног видео

Круговая тренировка с собственным весом для новичков

Несложная и хорошо пригодится новичкам

Классические приседания- 20 повторов
Отжимания от пола-10 раз
Шагающие выпады-по 10 на каждую ногу
Тяга гантелей в наклоне (можно использовать любые подручные средства-пластиковую бутылку молока или что-нибудь другое) -10 на каждую руку
Упражнение Планка(как правильно ее сделать)-15 секунд
Упражнение “Джек Попрыгунчик” -30 повторений ( как правильно делать смотрите тут)

Проделайте этот цикл три раза. Будет прекрасно для каждого, кто также хочет просто попробовать, что такое круговая тренировка.

Видео как делать тяги гантелей в наклоне. Ничего, что на английском все комментарии. Зато все понятно.

Интенсивность

Важнейшей составляющей кардио тренировки является интенсивность.

Интенсивность – это показатель частоты сердечных сокращений (ЧСС) во время физической активности. У каждого человека разный ритм работы сердца, поэтому темп тренировки нужно подбирать индивидуально.

В первую очередь необходимо вычислить интервал сердечного ритма.

1. Измеряем пульс в покое

Для этого на левой руке, в районе лучезапястного сустава, нужно нащупать место, в котором лучше всего чувствуется пульсовой ритм. Это место охватываем правой рукой, при этом большой палец должен находиться на тыльной стороне предплечья. Артерия прижимается большим пальцем. Считайте число ударов за 10 секунд, затем умножьте это число на 6. Полученная цифра покажет пульс в спокойном состоянии (ПВС). Измерение лучше всего проводить утром, после сна, когда вы еще находитесь в кровати. Допустим ПВС — 60 ударов в минуту.

2. Определяем предполагаемый максимум сердечного ритма (ПМСР)

Это делается по формуле 220 минус возраст. Например, у человека, которому 30 лет, ПМСР будет равен 190: 220-30=190.

3. Считаем сердечный запас, для этого применяем следующую формулу: ПМСР минус ПВС

СЗ=190-60=130.

4. В зависимости от уровня физической подготовки выберите интенсивность кардиотренировки

Она определяется в виде процента от максимального сердечного пульса:

60-70% — низкая интенсивность;

70-80% — средняя интенсивность;

80-90% — высокая интенсивность.

Умножьте ваш СЗ на желаемую интенсивность. К примеру, диапазон интенсивности при низкой интенсивности:

130*0.6=78

130*0.7=91

К этим данным прибавьте пульс в покое:

60+78=138

60+91=151

Интервал сердечного ритма 30 летнего человека для низкоинтенсивного кардио — 108-120 ударов в минуту.

Низкоинтенсивное кардио

Низкоинтенсивная кардиотренировка отлично подойдет для новичков или спортсменов, у которых был длительный перерыв между тренировками. Ее также можно проводить в качестве разминки перед силовой тренировкой. Низкоинтенсивное кардио может выглядеть как ходьба, езда на велосипеде на невысокой скорости, подъем по лестнице. В качестве дополнительной тренировки такие занятия лучше проводить утром натощак или перед сном. Для активного жиросжигания такие занятия должны быть продолжительными — 45-60 мин.

Среднеинтенсивное кардио

Среднеинтенсивное кардио сжигает гораздо больше калорий. Такая тренировка может быть в виде бега трусцой, степ-аэробики, плавания. На среднем пульсе кардио наиболее эффективнее выполнять в течении 20-30 мин после силовых упражнений, либо в качестве полноценной часовой тренировки.

Высокоинтенсивное кардио

Высокоинтенсивные кардиотренировки намного лучше разгоняют метаболизм и занимают меньше времени, продолжительность такой тренировки 20-30 мин. Сюда относят быстрый бег, быструю езду на велосипеде в горку, кроссфит и т.д. Не стоит выполнять такое кардио после силовой тренировки, так как это может негативно влиять на восстановление мышц. Такие занятия рекомендуется проводить только подготовленным людям.

Интервальные тренировки

Еще одним вариантом кардио являются интервальные тренировки — это чередование низкой, средней и высокой интенсивности. Например, 1 минута — ходьба, 3 минуты — обычный бег и 30 секунд — бег с ускорением. Выполните минимум 10 циклов. Такие занятия можно проводить на свежем воздухе. Они станут отличным дополнением к силовым тренировкам в тренажерном зале.

4 параметра круговой тренировки

В целом, любую программу круговой тренировки можно описать терминами аббревиатуры FITT:

Частота (frequency): количество тренировок в неделю;
Интенсивность (intensity): насколько высока нагрузка;
Время (time): продолжительность каждой тренировки;
Тип (type): тип выполняемых упражнений.

Старайтесь придерживаться следующих рекомендаций:

Частота: 2-3 тренировки в неделю.
Интенсивность: возьмите или установите в тренажере вес, равный 40-70% от вашего максимума в этом упражнении и выполните 12-15 повторений – в зависимости от вашего нынешнего уровня силы и выносливости. Постарайтесь выполнить один подход за 20-30 секунд, но сосредоточьтесь на технике, а не на минимальном времени. Если вы чувствуете сильную усталость после 15 повторений, уменьшите вес. Если же, с другой стороны, 15-20 повторений даются слишком легко, увеличьте вес. Отдых между подходами 15-30 секунд.
Время: начните с программы, которую вы можете выполнить за 30 минут. В дальнейшем постепенно увеличьте время тренировки до 45-60 минут.
Тип: лучший выбор для круговых тренировок – силовые тренажеры. Использование свободных весов также возможно, но в некоторых упражнениях вам может понадобиться страхующий партнер. Ставьте своей целью использовать 6-10 тренажеров в первое время и увеличить их число до 12-15.

ЧТО ТАКОЕ САЙКЛИНГ?

Как уже было сказано, сайклинг – это вид тренировок, которые имитируют условия езды на велосипеде по разной местности, в том числе и пересеченной. Занятия сайклингом проходят в формате групповой тренировки. Популяризация сайкла началась совсем недавно, но быстро приобрела популярность среди миллионов людей. Почему? Все, из-а высоких показателей эффективности анаэробных велотренировок.

Несмотря на популярность, стоит сказать, что такой тип тренинга подходит далеко не каждому. Все из-за интенсивности и больших нагрузок на организм. Есть свои противопоказания, поэтому нужно с ними ознакомиться и понять, подходит такой формат для вас или нет.

История развития

Велотренировки были эффективными, но не все люди их любили. Это связано с тем, что занятия предполагали узкий спектр упражнений да и не всем нравится заниматься монотонными упражнениями на одном месте. Сайкл берет свое начало еще в 80-ых годах прошлого века, тогда начали зарождаться основы. Известный в мире тренер вместе с женой придумали новую методику с использованием велосипеда и упражнениями из сферы гимнастики и хореографии.

Год за годом техника совершенствовалась и все пришло к тому, что однообразные велотренажеры ушли в прошлое, им на смену пришли сайкл тренировки. А пик популярности пришёлся на 2018 год.

Сайкл отличается от обычного велотренажера следующими факторами:

Облегченная конструкция;
Отсутствие дисплея или монитора с графиками;
Более компактные.

Прыжки со скакалкой для похудения

Среди многообразия фитнес-инвентаря скакалка остается самым доступным и компактным приспособлением. Предлагаем вам самый подробный материал по тренировкам со скалкой: в чем их польза для похудения, как правильно прыгать через скакалку и как построить занятие со скакалкой, чтобы оно было полезно для жиросжигания.

Прежде чем перейти к особенностям занятий, давайте разберемся в преимуществах тренировок со скакалкой для похудения и для здоровья.

Плюсы прыжков со скакалкой

Прыжки со скакалкой является одним из самых энергозатратных видов тренировок. Например, согласно американских исследованиям такой вид фитнеса позволяет сжечь до 1000-1200 ккал за час занятий. Высокая эффективность скакалки для похудения объясняет ее популярность среди занимающихся.
Прыжки со скакалкой – это отличный вариант кардио-нагрузки для повышения выносливости, жиросжигания, улучшения работы сердечно-сосудистой и дыхательной системы. Благодаря разнообразию упражнений вы сможете построить эффективную тренировку, которая включает в себя интервалы высокой и низкой интенсивности.
Помимо кардио-нагрузки прыжки со скакалкой приводят в тонус большое количество мышц во всем теле: мышцы ног, рук, ягодиц, плеч, живота и спины.
Скакалка очень компактный спортивный инвентарь, который не занимает много места. Вы всегда можете взять ее с собой на улицу или даже в отпуск. По своему удобству в этом плане скакалка может сравниться разве только с фитнес-резинкой.
Прыжки через скакалку особенно эффективны для уменьшения объемов нижней части тела. Локально похудеть очень сложно, но увеличение притока крови к «проблемному» участку тела дает дополнительный положительный эффект и способствует сжиганию жира. Не зря считается, что именно плиометрическая (прыжковая) нагрузка наиболее полезна для похудения в ногах.
Прыжки со скакалкой помимо похудения улучшают координацию, баланс, ловкость и чувство равновесия, что пригодится как в повседневной жизни, так и при занятиях другими видами спорта.
Скакалка – один из самых недорогих инструментов для фитнеса, который доступен каждому. Причем вы можете заниматься со скакалкой в любом месте как в помещении, так и на улице. Для тренировок нужно только немного пространства вокруг вас.
Прыгать со скакалкой не только полезно, но и весело. Не зря этот спортивный инвентарь так популярен у детей.
Тренировки со скакалкой укрепляют мышцы, которые окружают голеностопный сустав и ступню. Например, во время занятий баскетболом, теннисом, лыжами, футболом и другими видами спорта часто травмируется голеностоп из-за сильного давления на связки и мышцы. Регулярное использование скакалки помогают в профилактике травм конечностей.

Минусы прыжков через скакалку

Нельзя не сказать о минусах прыжков со скакалкой, а также предупредить о противопоказаниях, которых имеется достаточное количество.

Для прыжков со скакалкой нужно иметь либо достаточно места и простора в комнате, либо возможность заниматься на улице.
Помимо этого, прыжки создают шум, поэтому если вы живете в многоквартирном доме, то заниматься со скалкой в домашних условиях будет неудобно.
Прыжки через скакалку дают нагрузку на коленные суставы и связки, поэтому если вы подвержены подобным травмам, то такие тренировки лучше избегать.
При несоблюдении техники прыжковые упражнения дают сильную нагрузку также на спину и поясницу, что может повлечь за собой проблемы со здоровьем.
Прыжки через скакалку подходят не каждому и имеют ряд противопоказаний, о которых очень важно помнить.

Противопоказания для прыжков через скакалку:

Беременность и послеродовой период
Избыточный вес (ожирение второй и третьей степени)
Варикозное расширение вен и другие заболевания сосудов
Серьезные заболевания сердечно-сосудистой системы
Повышенное артериальное давление
Заболевания опорно-двигательного аппарата и позвоночника
Заболевания суставов
Глазные проблемы, серьезные нарушения зрения
Астма

Если вы имеете другие хронические заболевания, то перед прыжками со скакалкой лучше дополнительно проконсультироваться со специалистом. Помните, что в качестве кардио-нагрузки для избавления от лишнего веса можно использовать даже обычную ходьбу. Необязательно заниматься ударными тренировками, чтобы похудеть и привести себя в отличную форму.

Сколько тренировки в день для того, чтобы сбросить 1 килограмм жира?

Если вам интересно, сколько же нужно заниматься, чтобы сжечь один килограмм жира. Тут надо знать, что для сжигания 1 килограмм жира в организме необходимо расходовать 7000 калорий. Упражнения, показанные ниже, позволят человеку с весом в 70 килограммов потерять один килограмм:

10 часов легкого бега (примерно со скоростью 10 км в час), т.е. около 1 часа 20 минут в день.
28 часов ходьбы (5 километров в час), около 4 часов в день.
10 часов интенсивного плавания, или около 1 часа 20 минут в день.
13 часов езды на велосипеде (19-20 км/час), или чуть меньше 2 часов в день.
14 часов интенсивной аэробики, или 7 двухчасовых сессий в неделю.

Отсюда видно, что потерять один килограмм только при помощи физической активности очень трудно и занимает много времени. Как раз по этой причине, диета и тренировки должны сочетаться для того, чтобы вызвать дефицит калорий и потерю веса.

Если вам кажется, что вы никогда не добьетесь свой цели по тренировкам, не волнуйтесь. Составить эффективный тренировочный план для снижения веса гораздо проще, чем кажется на первый взгляд.

Рекомендации, которые были показаны выше, помогут вам понять, сколько надо тренироваться в день для того, чтобы худеть

Но помните, что самое важное – регулярность тренировок и частота. Самым умным решением тогда, наверное, будет делать меньше, но чаще

Итак, как правильно качать камбаловидную мышцу?

Если вкратце: вы сидите, ноги на полу, мышцы расслаблены. Поднимаете пятку, при этом передняя часть стопы остается на месте. Когда пятка достигает максимальной амплитуды, стопа пассивно освобождается, и нога возвращается вниз. Цель состоит в том, чтобы одновременно укоротить икроножную мышцу, в то время как камбаловидная мышца естественным образом активируется ее двигательными нейронами.

Можно делать это как в среднем темпе, так и совсем медленно, в зависимости от настроения и ситуации. На самом деле, мне кажется, многие уже давно так делают — я, помню, от скуки иногда дёргал так ногой на уроках в школе. Не знал, что это для чего-то может оказаться полезным.

По словам исследователей, хотя такое движение со стороны может выглядеть как ходьба (хотя оно выполняется сидя), на самом деле здесь полная противоположность. Наше тело создано таким образом, чтобы при ходьбе свести к минимуму количество используемой энергии из-за того, как движется камбаловидная мышца. Метод Гамильтона переворачивает всё с ног на голову и заставляет камбаловидную мышцу использовать как можно больше энергии, причем в течение длительного промежутка времени.

Ну или вот видео на Ютубе:

Гамильтон говорит, что это идеальное упражнение для людей, которые ежедневно сидят на одном месте в течение многих часов. Оно приносит необходимое метаболическое облегчение для организма. Причем это не какой-то новый «уникальный» совет по фитнесу или новая диета месяца. Это просто мощное физиологическое движение, основанное на особенностях камбаловидной мышцы. Предлагающее эффективную альтернативу для сжигания жира и улучшения обмена веществ. Короче, судя по их тестам, с регулярным упражнением SPU вредные последствия от малоподвижного образа жизни можно в значительной степени свести на нет.

Сам я после того, как прочитал про эту технику, делаю такие упражнения уже чуть больше недели. Могу сказать, что делать их несложно, даже если быстро. И действительно организм уже через пару минут ощущает себя живее, как будто ты не просто сидишь, а что-то происходит.

Если выработать это в виде привычки — будет очень круто. Ну и в целом если сидишь, скучно, можно 10-15 минут подёргать ногой вверх-вниз — уже что-то. Быстро начинаешь чувствовать, как разгоняет кровь. Действительно организм просыпается.

Единственный минус всего процесса — коллеги в офисе или домочадцы могут смотреть с подозрением, не понимая, что происходит. Со стороны выглядит, как будто у тебя нервный тик. И объяснять им всё это как-то неловко, сам себе кажешься странным. Но для себя пока принял решение каждый день по 15 минут дёргаться, потому что упражнение не напрягает абсолютно.

Предложения работы в лучших компаниях в РФ и за рубежом — в телеграм-боте getmatch. Тысячи вакансий, зарплаты до 450 тысяч рублей. Грузия, Армения, Кипр, Европа, США. Указываете желаемую зарплату, и бот выдает вам лучшие предложения, и помогает пройти интервью. Всё бесплатно.

Что ещё почитать

Почему температура тела людей падает последние 200 лет
Секрет удержания сотрудников, который не стоит компаниям ничего
Айтишники Кремниевой долины сошли с ума: как набирает популярность процедура удлинения ног

Круговая тренировка сжигает больше калорий

Круговая тренировка была впервые разработана в 1953 году английскими учеными, докторами Андерсоном и Морганом с Лидского университета. Тренировки состояли из комплекса упражнений с минимальными перерывами для быстрого снижения веса. Именно благодаря небольшим паузам во время круговых тренировок, запасы гликогена в мышцах расходуются очень быстро, поэтому организм начинает использовать жир в качестве топлива. Кроме того, регулярные циклические тренинги могут научить ваше тело запасать энергию для физической активности, а не отправлять потребляемые калории в подкожный жир.

За счет чего достигается прогресс

Наш организм испытывает стресс, когда мы начинаем выполнять что-то новое. Ему, чтобы привыкнуть к новой нагрузке, приходится усиленно работать. Но, он запоминает действия человека после многократных повторений, стремясь теперь выполнить упражнения максимально эффективно, т.е. затратив минимум энергии. Для того же, чтобы нарастить мышечную массу, организм должен не просто с легкостью воспроизводить движения, а работать и уставать.

Именно поэтому программа занятий должна составляться таким образом, чтобы изменялась нагрузка, количество подходов и повторений, что достигается комбинированием упражнений. Такой вариант лежит в основе цикличности, являясь частью этого принципа. Но, человек не видит результатов долгосрочной перспективы таких тренировок, поэтому не фокусируется на деталях каждого из этапов тренировок. В результате прогресса не наблюдается даже, если в полную силу он тренируется в течение года. Напротив, тренируясь по долгосрочной программе, полученные результаты ему удается закрепить и улучшить, что дает положительные результаты.

Анатомия цикличной тренировки

Как же составляется годовая программа тренировок? Ее нужно разбить на циклы, которые состоят из трех уровней. Каждый последующий цикл является частичным повторением предыдущего, плюс – обновленное содержание, частично изменяющее методы и средства тренировки, все тренировочной нагрузки и пр.

Годовой макроцикл включает несколько мезациклов 3-6 недельной продолжительности. Они, в свою очередь, состоят из индивидуальных микроциклов. Длительность каждого микроцикла — одна неделя. Разбить год на мезациклы можно согласно приведенному ниже примеру для занятий тяжелой атлетикой.

В чём суть похудения

Под термином «похудение» понимается снижение общей массы тела. Но с позиции нормального здоровья и для людей, занимающихся фитнесом, целесообразнее говорить всё же про уменьшение избыточной жировой прослойки. То есть разумно не просто «терять» вес, а сохранять нужное и полезное для организма и избавляться от лишнего и вредного.

Сегодня известны нормы жира в процентах от общей массы тела для мужчин и женщин, иногда даже с учётом возраста и физической активности. Измерить это довольно просто с помощью замеров (метод калиперометрии) или приборов для оценки состава тела (биоимпедансный метод). Последние есть в большинстве фитнес-клубов и медицинских центров.

Правила занятий сайкл-аэробикой

Для того, чтобы ваша тренировка на велотренажере прошла максимально эффективно, необходимо придерживаться следующих правил:

Разминка. Сюда входят различные гимнастические элементы, растяжка, легкая пробежка. Данный этап крайне важен, так как он позволяет подготовить мышцы тела к нагрузкам.
Основной этап. Он состоит из имитации велосипедной езды по горным и неровным дорогам. Сайкл тренажеры устроены таким образом, что позволяют менять угол наклона во время упражнений, за счет чего создается эффект присутствия на настоящей скоростной трассе. Также данная аэробика может проводиться в положении сидя и стоя. Эта методика помогает воздействовать на большое количество различных мышц, тем самым улучшая конечный результат.
Контроль. Спиннинг рекомендуется выполнять исключительно под руководством и наблюдением опытного тренера, так как именно он сможет составить для вас индивидуальный график и программу. Также финтес-инструктор следит за процессом правильности выполнения всех упражнений

Это важно для того, чтобы избежать травмирования и других проблем со здоровьем.
Длительность. Общая продолжительность сайкл тренировки составляет 30-40 минут

Именно за это время можно поменять уровень нагрузки до 10 раз (от самого медленного до самого быстрого), что в значительной степени способствует сжиганию жира и укреплению мышц.
Завершающий этап. Начинается ближе к концу тренировки и выражается снижением темпа нагрузок. Ни в коем случае нельзя обрывать занятие на середине, это делается медленно и постепенно для того, чтобы дыхательная система и пульс пришли в норму.

сайкл-тренировка начинается с разминки, имеет среднюю интенсивную жиросжигающую часть и завершается в медленном темпе

Силовые тренировки и похудение

Трата калорий во время силовой тренировки зависит от:

выбора упражнений: упражнения со штангами и гантелями тратят больше, чем тренажеры, в которых можно посидеть и полежать. Приседания со штангой тратят больше калорий, чем разгибания голени в тренажере сидя.
интервалов отдыха;
количества упражнений, повторений и подходов.

Исследования показали, что силовые тренировки тратят 7-9 калорий в минуту, но это относится только ко времени непосредственной работы, без учета отдыха.Так что, в среднем, на силовой тренировке тратится 300-400 калорий в час. Тоже не так много, как принято считать.

В чем эффективность

При циклическом тренинге интенсивность и темп упражнений увеличивается постепенно: по мере роста числа кругов и повторений, количества тренировок. Поэтому такой спорт будет комфортным и эффективным даже для начинающих.

За счет регулярных круговых оздоровительных тренировок:

Укрепляется сердечно-сосудистая система.
Развивается выносливость и координация.
Повышается тонус мышц.
Уходит лишний вес.
Появляется рельеф тела.
Улучшается физическое самочувствие.

Положительная сторона такого направления – экономия времени. Метод круговой физической нагрузки легко вписывается в график современных девушек и мужчин. Благодаря короткому отдыху между циклами, вы успеваете выполнить больше упражнений, потратив меньше времени.