16 лучших упражнений для похудения живота и боков для мужчин, тренирующихся в зале или в домашних условиях

Правильная тренировка

Если ты новичок в этом деле, то тебе не стоит сразу сильно нагружать свое неподготовленное тело. Чтобы уберечь себя от неприятной травмы, не жалей время на разминку перед выполнением своей программы. Итак:

• подтяни животик, выровняй спину, сомкни лопатки и попробуй коснуться кончиками пальцев своих ног;
• активно покрути головой налево и направо;
• каждое колено по очереди поднимай у своей груди, прижимай рукой и держи в течение нескольких секунд;
• попрыгай на месте раз 20;
• широко расставь свои ноги, сделай 15 неполных приседаний.

Удели внимание своему внешнему виду. В неудобной форме ты можешь случайно упасть в процессе тренировки. Поэтому снимай домашних халат и тапки, надевай спортивную одежду и обувь

Поэтому снимай домашних халат и тапки, надевай спортивную одежду и обувь.

Упражнения для похудения для начинающих: что нужно знать новичку?

Если вы хотите иметь идеальную фигуру, вам придется заниматься спортом регулярно. Регулярность — главное правило любых тренировок.

С чего начать упражняться и как часто нагружать себя? Все зависит от вашей физической подготовки, выносливости, количества лишнего веса. Поначалу вы не сможете прорабатывать все упражнения, да и стремиться к этому не нужно. Ваша задача — приучить свое тело к нагрузкам, чтобы постепенно от базовых упражнений переходить к полноценному комплексу для похудения продолжительностью в час или даже более.

Любая тренировка, даже если это 5-минутная утренняя , имеет четкую структуру:

• разминка;
• основной комплекс;
• заминка.

Пропуск одного из этапов сделает занятие неэффективным и даже опасным для тела. Разминка позволяет разогреть и подготовить мышцы к нагрузке, основной комплекс направлен на борьбу с жировыми отложениями, заминка расслабляет и восстанавливает мышцы.

Полноценная тренировка длится около 45 минут, 20 из которых отведены для кардиоупражнений, остальные — для силовых. Занимаясь день за днем, вы должны стремиться к тому, чтобы научиться прорабатывать все 45 минут.

Вариации упражнения

Эти варианты упражнения позволяют разнообразить тренинг и усложнить движение. К тому же они дают больше нагрузки на мышцы.

Прыжки из полуприседа

Движение акцентировано прорабатывает ягодицы и бедра, и позволяет нагрузить ягодицы больше, чем стандартная версия упражнения.

1. Встаньте прямо, разведите носки в стороны, пятки на ширине бедер;
2. Соберите спину, напрягите руки, сделайте глубокий вдох, опуститесь в полуприсед и прыгните ногами в стороны на выдохе;
3. Совершите руками маховое движение вверх;
4. На выдохе прыгните внутрь, и приведите руки к бокам;
5. Повторите;
6. На все протяжении упражнения не выпрямляйте колени. Можно делать вариацию с выпрямлением с каждым повтором, но она будет еще более энергозатратной
7. В этой вариации джампин джека можно выполнять движения руками перед собой.

Прыжки с гантелями

Эта вариация движения может быть как с руками, сводимыми за головой, так и перед грудью. Позволяет дополнительно нагрузить мышцы рук и груди, и получить красивый рельеф.

Выполняется так:

• возьмите в руки легкие гантели, чуть согните руки в локтях, и наклоните корпус вперед;
• прыгайте как обычно, разводя и сводя ноги, но махи руками выполняйте как мах с гантелями для дельт, то есть до параллели предплечий с полом;
• на выдохе прыгайте и отводите гантели, на вдохе возвращайтесь в исходное положение;
• повторяйте необходимое количество раз

Прыжки с резинкой для фитнеса

Вариация прыжков с эспандером усиливает нагрузку на отводящие бедро мышцы, и ягодицы. Эта версия предназначена для тех, кто пытается одновременно прокачать ягодицы, и сбросить лишний вес:

1. подберите эспандер нужного сопротивления;
2. выполняйте обычный джампин джек, прыжки стопы в стороны, и вместе и махи руками;
3. старайтесь работать так, чтобы не было соударения стоп.

Упражнения. Джампинг Джек

Идеальное сочетание HIIT

Тренировка с высокой интенсивностью должна проводиться около раз в неделю самостоятельно или в течение 10 минут после силовых тренировок.

Всегда следите за тем, чтобы Вы правильно разогревались в течение 5-10 минут с помощью бега трусцой перед занятием и сделали заминку еще 5 минут в очень низком темпе после него.

В идеале Вы должны проходить тренировку с высокой интенсивностью в естественной обстановке, где Вы можете быстро бегать, например, школьный стадион или холмы в парке.

Если у Вас нет доступа к открытой местности, такой как дорожка на улице, Вы можете легко использовать беговую дорожку или, если у Вас плохие колени, велосипед.

Еще одно преимущество в занятиях с высокой интенсивностью — Вы можете делать их, используя практически любой вид кардио, включая плавание, прыжки, бег по ступенькам и т.д.

Вы могли бы даже сделать интервал быстрого бега, а затем в следующем интервале сделать несколько ударов канатом. Или выполнить бёрпи, махи с гирями, прыжки на ящик или броски медицинского мяча.

Все инструменты и упражнения, которые Вы можете использовать во время этих тренировок, делают их веселыми и буквально бесконечными.

Просто не забывайте чередовать их, чтобы они не стали однообразными, в противном случае Вам будет просто скучно выполнять каждый раз одно и тоже.

До тех пор, пока Вы можете изменять частоту сердечных сокращений чередующимися периодами интенсивных упражнений, Вы будете выполнять хорошую итервальную тренировку.

Убедитесь, что после занятий с высокой интенсивностью Вы используете восстановительный напиток, например, протеиновый коктейль.

Вы выбросите результаты тяжелой работы в окно, если не даете телу питательные вещества, необходимые для правильного восстановления.

Техника выполнения упражнения

Как делать прыжки (классические)

Оптимально делать по 25-30 прыжков в 2-3 подхода. Главное соблюсти комфортный подходящий темп выполнения. Однако наращивать количество прыжков лучше постепенно, начиная с 10-15.

• Встаньте прямо, руки опущены вдоль корпуса, ноги вместе, колени слегка присогнуты.
• На вдохе выполните прыжок, одновременно разводя ноги и слегка согнутые в локтях руки в стороны, можно хлопнуть в ладоши над головой.
• На выдохе вернитесь в изначальную позицию.

*Обращайте внимание на то, чтобы движения ног и рук во время упражнения были синхронными, одновременными

Обратите внимание

• Следите за тем, чтобы руки двигались амплитудно.
• Во время приземления колени должны слегка пружинить, чтобы правильно распределялся вес тела, иначе можно получить травму.
• Прыжки следует выполнять пружинисто, мягко, они должны быть легкими.
• Чтобы максимально снизить ударную нагрузку, стоит подпрыгивать на носочках.
• Взгляд нужно всегда направлять только вперед, держать спину прямо и не расслаблять мускулы пресса.
• Следите за дыханием, оно должно быть равномерным и глубоким.
• Делайте Джампинг Джек только в кроссовках. Ни босиком, ни в иной обуви вы не сможете обеспечит себе необходимую поддержку стопы и ее защиту.

Варианты

Низкоударный (для новичков)

Чтобы максимально снизить нагрузку для тех, кто ранее не выполнял ничего подобного, можно воспользоваться таким вариантом, как показано на картинке выше.

Для продвинутых

Если же классического варианта уже кажется мало, о можно прибегнуть к прыжкам для продвинутых.

10 различных модификаций

Часто однообразные упражнения вызывают привыкание мускулов, потому эффективность тренировок заметно снижается. Чтобы избежать этого, рассмотрите разные модификации прыжков, что позволят не только разнообразить занятия, но и «нагрузить» разные 8руппы мышц.

План выполнения упражнения для разного уровня физической подготовки

Продвинутый уровень

30-40 прыжков в 5-6 подходов с отдыхом 30 секунд.

Видео об упражнении Джампинг Джек, расположенное ниже, о его пользе и преимуществах, а также правилах выполнения поможет разобраться в технике и других нюансах его выполнения.

Men’s Health. Журнал

1. Мах гирей. Это взрывное упражнение разрабатывает большие, мощные мышцы вокруг твоих ягодичных мышц и квадрицепсов. В исследовании, проведенном в Университете штата Висконсин, участники в ходе 20-минутной тренировки сжигали 20,2 калории в минуту, а пульс поднимался до 93% максимального. По словам тренера по силовой подготовке из Солт-Лейк-Сити Дэна Джона, эффективность этого упражнения заключается в его непривычности.
2. Гребной тренажер. Как обнаружили ученые из Гарварда, 84-киллограммовый мужик может сжечь 377 калорий за полчаса яростной гребли, что составляет 12,5 калории в минуту. Гребля задействует мышцы рук, ног и спины, а значит это отличное упражнение на все тело.
3. Бурпи. Тренер клуба Spartan Джефф Годин говорит, что 82-киллограммовый парень сжигает 1,43 калории за бурпи. Так что если ты можешь сделать по крайней мере семь в минуту, то сожжешь за это время не меньше 10 калорий. Но по данным доклада на ежегодном собрании American College of Sports Medicine, лучше делать в среднем не менее 10 бурпи в минуту, сжигая 14,3 калории, потому что при таком темпе твой метаболизм сравняется с 30-секундным спринтом на велосипеде «на полную».
4. Велотренажер с прогрессирующей нагрузкой. Звучит безумно, но по словам менеджера клуба Gym Jones Роба Макдональда, на такой машине можно сжигать 87 калорий в минуту. Главное, выложись на полную в эти 60 секунд. Примечание: научных данных на этот счет нету, мы полагались на показания самого тренажера.
5. Скакалочка. По данным Compendium of Physical Activities, это упражнение в среднем темпе – около 100-120 вращений в минуту – позволяет сжигать около 13 калорий в минуту. В таком режиме упражнение задействует больше мышц, чем бег, а также тренирует твой баланс и координацию, особенно если ты усложняешь обычные прыжки.
6. Фэтбайк. Если ты еще не пробовал, рекомендуем. Ты можешь сжечь до 1500 калорий за час езды на таком велосипеде, а это почти 25 калорий в минуту. Ему покоряются любые виды дорог и бездорожья в любое время года. В реальности, конечно, твой расход калорий будет сильно зависеть от твоей физической формы и выносливости, а также от умений. Но понравится тебе эта тренировка в любом случае.
7. «Синди». По данным ученых из Государственного университета Кеннесо, этот рассчитанный на день тренировочный комплекс кроссфита (WOD) помогает сжигать в среднем 13 калорий в минуту. Его эффективность заключается в сочетании трех упражнений – 5 подтягиваний, 10 отжиманий и 15 «воздушных» приседаний, каждое из которых задействует разные группы мышц. В течение 20 минут ты должен сделать как можно больше раундов. Если ты в хорошей форме, выкладывайся сразу на полную, без остановок и отдыха. Если ты не так хорош (как и большинство обычных людей), просто отдыхай, когда потребуется, даже если это будет между упражнениями.
8. Беговые лыжи. Это нагружает сердце больше бега, поскольку тебе приходится толкать нижнюю часть тела и тянуть верхнюю. По данным Compendium of Physical Activities, хорошая пробежка на лыжах позволяет сжигать более 12 калорий в минуту. Так вот почему скандинавские лыжники так часто падают в изнеможении после финиша.
9. Выпрыгивания из приседа по протоколу табата. По данным ученых из Обернского университета в Монтгомери, выполнение этого упражнения по протоколу табата – 20 секунд на полную, 10 секунд отдыха, в течение четырех минут – позволяет сжигать 13,4 калории в минуту и удвоить скорость обмена веществ по меньшей мере в течение получаса после окончания тренировки.
10. Два параллельных каната. В недавно проведенном в Колледже штата Нью-Джерси сравнении различных стилей тренировок упражнения с двумя параллельными канатами заняли первое место по общему потреблению кислорода и среднему количеству сожженных калорий (10,3 в минуту).

Вариации прыгунов

Одно из преимуществ прыжки гнезда это не только простое упражнение, которое может выполнить кто угодно, но и много вариаций . Таким образом, мы можем добиться того силуэта, которого так долго искали, с помощью нескольких простых движений.

Базовый прыжок Jumping jack

Сделать основной прыжок прыжки гнезда, встаньте, ноги вместе, руки расслаблены. Теперь подпрыгните обеими ногами в стороны, чтобы они оказались на уровне плеч. Во время прыжка поднимайте руки, пока они не станут полностью выпрямленными. Наконец, отпрыгните назад, чтобы вернуться в исходное положение.

Вы можете регулировать скорость. Если хотите сжигать больше жира, делайте движения быстрее, иначе вы можете делать их более спокойно.

Шаг домкрат

Если вы только что боль в колене ты можешь повернуть прыжки гнезда в шаг. Это отличный способ избавиться от шока от движения. Это также идеально, если вы медленно начинаете тренироваться.

Пресс-домкрат

Еще одна вариация прыжки гнезда если вы хотите работать, ваши плечи — это Пресс Джек . Он основан на прыжке, который заставляет нижнюю часть тела двигаться во фронтальной плоскости, в то время как верхняя часть тела движется в сагиттальной плоскости. Если вы хотите усложнить упражнение, вы можете выполнять его с отягощением, с набивным мячом или даже с простым футбольным мячом в руках.

Ноги двигаются одинаково как в базовом прыжке, но в данном случае руки должны быть вытянуты до тех пор, пока руки не окажутся перед грудью . Отсюда мы будем поднимать и опускать их над головой и ниже талии.

Приседания джек

Это вариант, который позволит нам укрепить наши ноги и ягодицы . Начните упражнение, как если бы вы были в заключительной части приседание и положите руки на пол. Теперь подпрыгивайте ногами, одновременно поднимая руки и поднимая их над головой. В конечном положении ваше тело должно быть полностью прямым и с поднятыми руками. Чтобы вернуться в исходное положение, прыгните еще раз и вернитесь в положение, с которого вы начали этот вариант. прыжки гнезда .

Сплит-приседания

Если Вы хотите проработайте ноги и ягодицы , пойти на Сплит-приседания . Это упражнение также проверит вашу координацию при выполнении всех движений, из которых оно состоит. Начните с шага назад в выпад, расслабляя руки. Как только вы окажетесь в этом положении, подпрыгните и при этом измените положение ног, чтобы сделать выпад на противоположной стороне. Во время прыжка поочередно махайте руками вниз и вверх.

Плио домкрат

Сделать Плё Джек , начните, расставив ноги и расслабив руки. Затем присядьте, хорошо нагружая ягодицы. Теперь подпрыгните и, находясь в воздухе, максимально широко расставьте ноги, поднимая руки. Чтобы закончить, сделайте это в положении на корточках.

Кроссоверы

Для выполнения этого упражнения встаньте, ноги вместе, а руки вытянуты вперед и скрещены друг с другом. Теперь подпрыгните так, чтобы ступни были на уровне плеч. С каждым прыжком руки разводите в стороны, распределяя их крест-накрест. С этого момента, прыгай и скрещивай ноги ; и снова подпрыгните на уровень плеч. Повторить несколько раз.

Лыжник Джек

В этом варианте вам необходимо иметь одна нога впереди и одна сзади всегда хорошо разделены. Руки будут в постоянном движении, одна вверх, а другая вниз. Прыгайте и меняйте положение рук и ног, чередуя каждое движение.

Скакалка домкрат

Речь идет о классическом прыжки гнезда но прыжки со скакалкой. Начните с прыжков, поставив ступни вместе, и когда вы почувствуете себя готовым, открывайте и закрывайте ноги при каждом повороте скакалки. Если вам сложно присоединиться к каждому из прыжков, выполните одно и то же движение с «воображаемой» скакалкой, то есть двигайте руками, как если бы это была настоящая скакалка.

Планка домкрат

Сделать полочные домкраты , начните с положения высокой планки, положив руки под плечи и поставив ступни вместе. Туловище должно быть прямой от головы до пят. Сожмите пресс, затем расставьте ноги на ширине плеч. Достигнув предыдущей позиции, он быстро сводит ноги вместе. Повторите упражнение, снова подпрыгивая и меняя положение. Ни в коем случае не изменяйте положение своих ягодиц. Вы должны оставаться на прямой линии на протяжении всего упражнения. Также контролируйте положение рук, вы не должны позволять им двигаться.

Какие преимущества и польза для здоровья?

Все, кто попробовал заниматься Jumping, описывают ощущение восторга от «прыгательной» зарядки. Независимо от возраста, занятия на батуте доставляют огромное удовольствие, вызывают эмоциональный подъем. Причем крепатура встречается крайне редко! А пользу для организма фитнес джампинг несет огромную:

• Сжигание калорий, коррекция фигуры, профилактика возникновения целлюлита. Прорабатываются и укрепляются мышцы бедер, ног, живота, ягодиц, повышается упругость кожи после избавления от лишнего веса.
• Развитие общей выносливости, борьба с депрессией, обретение гибкости суставов, формирование красивой осанки.
• Тренировка вестибулярного аппарата. Прыжки активизируют деятельность мышц-стабилизаторов, которые почти не участвуют при занятиях другими видами фитнеса. Прыгать на батуте рекомендуется для формирования и закрепления различных навыков (равновесие, координация движений), необходимых в игровых видах спорта, боевых искусствах, при лётной подготовке.
• Укрепление систем кровообращения, лимфотока, обмена веществ и пр.

Во время прыжков на батуте задействуются около 400 мышц. Такие упражнения в 2 раза полезнее и эффективнее, чем, например, ходьба или гимнастика.

Jumping Jack: 10 различных модификаций

Прыжки с разведением рук и ног так часто используется во всевозможных тренировках (в том числе и в качестве разминки) , что ваше тело может адаптироваться к одинаковой нагрузке, а значит эффективность от выполнения упражнения снизиться. В этом случае вы всегда можете заменить джампинг джек альтернативными вариантами этого упражнения.

Использование новых модификаций поможет вам избежать рутиной нагрузки и снижения результатов. Также Jumping Jack всегда можно усложнить с помощью дополнительного инвентаря. Например, вы можете выполнять его с гантелями или фитнес-резинками.

За гифки большое спасибо фитнес-аккантам в инстаграме: @mattliftsweightsandforks, @zambranahealthcoach, а также youtube-каналам: mfit, shortcircuits_fitness.

1. Прыжки с разведением рук и ног со скрещиванием

2. Прыжки с разведением рук и ног вперед-назад

3. Прыжки с разведением рук и ног в узкий присед

4. Прыжки с разведением рук и ног в широкий присед

5. Прыжки с разведением ног с руками вверх

6. Прыжки с разведением рук и ног с подпрыжкой (облегченный вариант)

7. Прыжки с разведением рук и ног в полуприседе

8. Прыжки с разведением рук и ног стоя + в планке

9. Прыжки с разведением ног с гантелью

10. Прыжки с разведением рук и ног с фитнес-резинкой

План выполнения Jumping Jack:

• Для начинающих: 15-20 прыжков в 3 подхода (отдых между подходами 1 минута)
• Для среднего уровня: 20-30 прыжков в 4 подхода (отдых между подходами 30 секунд)
• Для продвинутого уровня: 30-40 прыжков в 6 подходов (отдых между подходами 30 секунд)

Подробные планы кардио-тренировок для разных уровней подготовки :

Jumping Jack — упражнение, которое представляет собой прыжки с одновременным разведением рук и ног.

Опубликовано:

Джампинг Джек — является одним из самых популярных упражнений для разминки и похудения: его очень часто включают в аэробные и интервальные тренировки. С его помощью вы быстро поднимите пульс, разогреете тело и заставите работать сердечно-сосудистую систему. Это упражнение не предназначено для роста мышц и развития силы, но оно великолепно тренирует сердце и сжигает калории. Это энергозатратное движение, поэтому с одной стороны оно развивает выносливость и помогает похудеть, а с другой стороны – требует от вас неплохой физической подготовки.

Встаньте прямо, ноги вместе, руки опущены вниз. Колени слегка согнуты. На вдохе сделайте прыжок, оттолкнувшись от пола, и расставьте ноги в стороны гораздо шире плеч. Одновременно с прыжком поднимите руки над головой, держите руки немного согнутыми в локте. На выдохе возвращаемся в исходное положение и повторяем заданное количество раз. Движения рук и ног во время прыжков должны быть синхронизированы.

httpv://www.youtube.com/watch?v=embed/iSSAk4XCsRA

Джампинг Джек — упражнение, которое в том числе было включено в тренировки для солдат, чтобы натренировать их выносливость. Основная нагрузка в нём идёт на бедра. Помимо бёдер, работают и получают нагрузку живот и икры.

Упражнение хорошо тем, что для его выполнения не нужно большое пространство или специальные приспособления. Здесь нужно только немного места и сам человек. Многочисленные видео, которые легко найти по запросу jumping jack или джампинг джек, показывают, насколько лёгкое это упражнение и как его правильно делать. И, несмотря на свою лёгкость, оно очень эффективно.

Если выполнять jumping jack регулярно, то это не только даст аэробную нагрузку, но и разовьёт гибкость и координацию движений. Фигура благодаря упражнению тоже очень хорошо подтягивается. Такие прыжки помогут убрать бока, «ушки» на бёдрах. А также подтянутся ягодицы и живот, укрепится сердечно-сосудистая система. Тренировка практикуется в том числе в фитнесе.

Jumping Jack (Прыжки с разведением рук и ног): подробный обзор упражнения + 10 вариантов выполнения

Jumping Jack (Джампинг Джек) – это упражнение, которое представляет собой прыжки с одновременным разведением рук и ног.

Jumping Jack является, наверное, самым популярным кардио-упражнением: его очень часто включают в аэробные и интервальные тренировки.

 В этой статье пойдет речь о пользе, эффективности, особенностях правильной техники джампинг джеков, а также вариантах выполнения этого упражнения для начинающих и продвинутых занимающихся.

Jumping Jack: техника и особенности выполнения

Интересное название упражнения некоторые ошибочно связывают с именем американского генерала первой мировой войны, которые якобы придумал это упражнение. На самом же деле это упражнение названо в честь детской игрушки с одноименным названием Jumping Jack. Игрушка представляла собой управляемую куклу, которая разводит руки и ноги в стороны при движении нитей (наподобие марионетки).

Сейчас упражнение джампинг джек является базовым элементом не только кардио-тренировок, но и обычной разминки. С его помощью вы быстро поднимите пульс, разогреете тело и заставите работать сердечно-сосудистую систему. В русском языке Jumping Jack часто называют прыгающий Джек или прыжки с разведением рук и ног. 

Техника выполнения Jumping Jack

1. Исходное положение: встаньте прямо, ноги вместе, руки опущены вниз. Колени слегка согнуты.

2. На вдохе сделайте прыжок, оттолкнувшись от пола, и расставьте ноги в стороны примерно на уровне полторы ширины плеч. Одновременно с прыжком поднимите руки над головой (можно сделать хлопок), держите руки немного согнутыми в локте. 

3. На выдохе возвращаемся в исходное положение и повторяем заданное количество раз. Движения рук и ног во время прыжков должны быть синхронизированы.

На что обратить внимание:

• При приземлении колени остаются мягкими и немного согнутыми
• Движения рук должны быть амплитудными
• Живот напряжен и подтянут, спина прямая, взгляд смотрит вперед
• Прыжки должны быть мягкими и пружинистыми
• Прыгайте на носочках, чтобы снизить ударную нагрузку
• Выполняйте Jumping Jack только в кроссовках!
• Не задерживайте дыхание

Выполняйте упражнение Jumping Jack в комфортном для вас темпе 20-30 раз, повторите в 2-3 подхода. Вы можете ускоряться или замедляться, регулируя нагрузку на протяжении всего упражнения. Постепенно наращивайте количество повторений или качество подходов.

Противопоказания для выполнения Jumping Jack:

• Беременность и послеродовой период
• Проблемы с коленными суставами
• Проблемы опорно-двигательной системы
• Проблемы сердечно-сосудистой системы
• Варикозное расширение вен
• Большой лишний вес
• Травмы ног и плеч
• Послеоперационный период

Если у вас есть противопоказания, вы можете использовать облегченный (низкоударный) вариант упражнения. 

Вариант Jumping Jack для новичков (низкоударный):

Вариант Jumping Jack для продвинутых:

За гифки большое спасибо фитнес-аккантам в инстаграме: @mattliftsweightsandforks, @zambranahealthcoach и -каналу: mfit.

Для чего нужно упражнение Jumping Jack?

Упражнение джампинг джек не предназначено для роста мышц и развития силы, но оно великолепно тренирует сердце и сжигает калории. За 30 минут выполнения Jumping Jack человек весом 70 кг будет сжигать примерно 150 ккал при умеренной интенсивности и примерно 270 ккал при высокой интенсивности. Среди аналогов джампинг джеков можно назвать прыжки через скакалку.

Упражнение Jumping Jack очень энергозатратное, поэтому с одной стороны оно развивает выносливость и помогает похудеть, а с другой стороны – требует от вас неплохой физической подготовки.

Первоначально начинающим может быть тяжело делать большое количество прыжков, поэтому лучше не форсировать нагрузку.

Выполняйте прыжки с разведением рук и ног в умеренном темпе, делайте остановки или переходите на простой шаг по мере необходимости.

Когда можно выполнять Jumping Jack:

• Во время разминки, чтобы разогреть мышцы и подготовить их к нагрузке
• Вместо бега или других аэробных нагрузок
• В круговых тренировках, в которых чередуются кардио и силовые упражнения
• В интервальных табата-тренировках и других HIIT-тренингах
• После силовых тренировок, чтобы потренировать сердце и сжечь дополнительные калории

При выполнении Jumping Jack участвуют следующие мышцы:

• Квадрицепс
• Бицепс бедра
• Большая ягодичная мышца
• Приводящие мышцы (внутренняя поверхность бедра)
• Отводящие мышцы (внешняя поверхность бедра)
• Икроножные мышцы
• Дельтовидные мышцы (мышцы плеч)
• Широчайшие мышцы спины
• Мышцы пресса

Боковой удар ногой (сайд кик)

В начале удара колено бьющей ноги выводится на уровень груди с одновременным ее сгибанием в колонном суставе.

Удар производится вкручивающимся движением ноги с одновременным ее разгибанием в коленном суставе. При этом таз, совершая движение вперед, в сторону удара, усиливает и удлиняет его, наращивая импульс, идущий от толчка опорной ноги. В конечном положении удара наружная поверхность ударной ноги обращена (бедро и голень) вверх. Ударная нога и туловище должны лежать в одной вертикальной плоскости. Ударным местом при нанесении этого удара может быть пятка, или «ребро стопы».

Данный удар может наноситься как в голову, так и в туловище, как с дальней от противника ноги, так и с ближней. В последнем случае он чаще наносится с подшагиванием дальней от противника ногой.