Освоение базовых пранаям

Техники и упражнения дыхательной практики

У самых эффективных дыхательных комплексов нет сложности в выполнении. Они понятны и просты. Но даже они помогут начинающим изменить свое физическое и психическое здоровье в лучшую сторону.

Сахита Кумбхаку по праву считают одной из самых доступных техник для начинающих. В числе ее преимуществ можно назвать повышение выносливости на физическом и эмоциональном уровне. Постепенно пройдет состояние тревоги и прочистятся внутренние каналы.

Выполняется в следующем порядке:

• на плавном вдохе задержать воздух;
• постараться не дышать, но не доводить до неприятных ощущений;
• медленно выдохнуть и сделать снова задержку;
• не дышать максимально продолжительное время (в разумных пределах);
• повторить цикл.

Сделать несколько подходов. Затем лечь в позу Шавасаны.

Другой удобной пранаямой признано дыхание в технике Бхрамари. Дословно называние переводится «дыханием жужжащей пчелки». Это упражнение будет особенно полезно для успокоения нервов.

Делается так:

• вдыхается воздух через нос;
• на выдохе произносится звук «Ммммм»;
• цикл повторяется.

Длительность упражнения не должна быть менее пяти минут. После можно расслабиться в Шавасане. Более подробно с техникой выполнения можно ознакомиться в отдельной статье.

До начала занятия следует ознакомиться с базовыми требованиями безопасности для начинающих.

Также вы можете ознакомится со следующими практиками пранаямы:

• Бхастрика;
• Нади Шодхана;
• Анулома Вилома;
• Кумбхака;
• Враджана;
• Сурья Бхедана;
• Чандра Бхедана;
• Капалабхати;
• Уджайи.

Техника дыхания пранаяма

В иерархии развития йогов освоение правильного дыхания стоит на четвертом уровне. На первом — втором человек обучается следовать ненасилию и правдивости, на третьем — осваивает различные позы для упражнении (асаны), при этом для перехода на следующую ступень — занятиями пранаямой — достаточно выучить несколько основных асан (с санскрита переводится как «устойчивое удобное положение»).

Сама техника состоит в осознанном чередовании вдохов (пурака), выдохов (речака) и правильно задерживать дыхание (кумбхака) при вдыхании ( Антар-Кумбхака) и выдыхании (Бахир Кумбхака) воздуха. Высшая цель каждого практикующего пранаяму — научиться производить все три составляющих дыхательной техники как можно дольше. Центральным моментом пранаямы является именно кумбхака, когда неподвижность физическая в сочетании с неподвижностью дыхания приводит и к мысленной неподвижности (Унмани Мудре), что и считается главной целью любого йога.

Медитация и дыхательные техники позволяют извлекать прану буквально из воздуха, поэтому рекомендуется практиковаться в максимально незагрязненных местах (на природе, в лесах, горах, возле водоемов), в крайнем случае — тщательно проветрить помещение для занятий. В городских условиях этого трудно достичь, поэтому следует грамотно распределять занятия по времени: лучше всего проводить утренний комплекс упражнений за час — полтора до восхода солнца (Брахма Мухурта, в это время энергии практически не влияют на пространство). Этот оптимальный и благостный период не превышает 48 минут. Считается, что после восхода светила начинает действовать энергия страсти, а вечером — энергия невежества, поэтому выполнять эти динамические дыхательные практики в такое время совсем нежелательно.

При освоении правильного йогического дыхания и регулировании праны в организме главное — не применять насилия по отношению к себе, не допускать дискомфорта. Развитие навыков должно быть постепенным, приносить удовольствие и удовлетворение. Начинать следует с нескольких базовых дыхательных упражнений, постепенно подготавливая тело и сознание к более сложным ступеням.

Дыхательное упражнение №4 Агни-сара-пранаяма

Принять любую медитативную позу, полностью выдохнуть, выполнить Уддияна-бандху (здесь Уддияна выполняется в той позе, которую вы приняли) с Джаландхара-бандхой (подбородок прижать к подъярёмной выемке, но не сгибая шею, а как бы вытягивая её — стараясь выпрямить физиологический изгиб шейного отдела позвоночника).
Задержать дыхание до острой потребности вдохнуть (следите, чтобы не возникло перенапряжения).
Вдохнуть. Повторять в течение 2-3 минут.

Действие. Устраняет несварение, повышает аппетит, уменьшает отложения жира на животе, тонизирует половые органы, способствуя перераспределению семени и сексуальной энергии.

Противопоказания для Пранаямы

Пранаяма запрещена при следующих болезнях:

• болезни крови;
• поражения сердца (органические);
• отслоение сетчатки;
• полостные операции;
• острые невротические состояния;
• болезни диафрагмы;
• повышенное внутричерепное  или глазное давление;
• хронические воспаления уха;
• сильные спаечные процессы;
• воспаления легких и брюшины;
• воспаления мозга;
• травмы мозга;
• вегетососудистая или нейроциркулярная дистония;
• повышенное кровяное давление;
• нейроинфекции (болезнь Паркинсона, рассеянный склероз и др.);
• психические расстройства и заболевания;
• злокачественные новообразования;
• под присмотром специалиста: при астме или хронических процессах в легких.

В завершение хотелось бы сказать, что в любом случае начинающие должны быть очень осторожны при выполнении Пранаямы и прислушиваться к ощущениям своего тела. Тело всегда подскажет, подходит Вам то или иное дыхательное упражнение или нет. Лучше забыть про амбиции и желание быстро достичь результата, а идти медленно, но верно.

Желаю Вам осознанности и терпения!

Лада

Упражнение пранаямы бхастрика

Это слово означает “кузнечные меха”. Пранаяма начинается с упражнений, которые заставляют прану (жизненный воздух) активно двигаться. 

Любые дыхательные техники основаны на смене резких активных вдохов и выдохов. Обычно в нормальном состоянии человек вдыхает активно, а выдыхает пассивно, то есть выдох происходит сам по себе. Но бхастрика — это максимальный вдох и максимальный выдох. 

Практика

Сконцентрируйтесь, расслабьте тело, подготовьте ум.  В бхастрике очень важно, чтобы работали верхние части легких, не живот. Мы дышим верхней частью легких. 

Обычно бхастрика сопровождается вспомогательными движениями рук и синхронным активным вдохом и выдохом. Начинать бхастрику нужно медленно (один цикл вдох-выдох за 2-3 секунды), поднимая руки вверх во время резкого вдоха, и опуская во время выдоха. Ритм постепенно нужно ускорять до 1 секунды за цикл, и при этом нужно быть расслабленным. 

Время. Около 40 активных вдохов и выдохов, до 3 минут.

Польза. Эти упражнения разжигают огонь в нашем сознании. Иногда, при помощи активного дыхания, люди вспоминают даже свои прошлые жизни, или другие эмоции выходят из подсознания. Это признак того, что огонь в уме зажегся. Так же, как огонь помогает увидеть все вокруг, так и огонь внутри при помощи бхастрики позволяет видеть все, что происходит в уме. 

После такой пранаямы вы почувствуете, что тело согрелось. Бхастрика активизирует все процессы в теле, разжигает огонь в клетках и на уровне разума.

Особенности выполнения комплекса пранаямы

В переводе с древнего индийского языка, «прана» — жизненная энергия. Развивая дыхательную систему организма, человек учится концентрации своих мыслей, а также обретает гармонию с телом. Такие факторы особенно важны для тех, кто стоит на пути освоения йоги: дыхательные упражнения разрабатываются с учетом всех особенностей выполнения асан.

От того, насколько правильно выполняются дыхательные упражнения, зависит результат, который хочет в итоге получить человек. В сфере здоровья пранаямы зарекомендовали себя как источник положительного влияния на организм.

Эффект от упражнений пранаямы следующий:

• укрепление иммунитета;
• повышение жизнеспособности организма;
• концентрация ума;
• стабильное эмоциональное состояние.

Благодаря дыхательной расслабляющей гимнастике пранаяма человек постигает основы техники, которую древние китайские мудрецы применяли ежедневно, тем самым продлевая себе жизнь.

Важно: Для того, чтобы обучение было правильным и не имело негативных последствий, желательно обратиться к специалистам, которые покажут грамотный подход к дыхательным упражнениям. Выполняя такие занятия самостоятельно без подготовки, существует некоторый риск получить дискомфорт

Если все же было решено заниматься дыхательной практикой пранаяма в одиночку, просмотрите видеоролики в сети, а также проконсультируйтесь с доктором, если имеются проблемы с органами дыхания

Выполняя такие занятия самостоятельно без подготовки, существует некоторый риск получить дискомфорт. Если все же было решено заниматься дыхательной практикой пранаяма в одиночку, просмотрите видеоролики в сети, а также проконсультируйтесь с доктором, если имеются проблемы с органами дыхания.

Обратите внимание на следующие правила:

1. Заниматься рекомендуется на свежем воздухе. Именно на открытом пространстве легче дышится, а в помещении воздух сжатый. Если нет возможности выйти на тренировку на воздух – откройте окна в комнате и проветрите ее.
2. Наилучший эффект дыхательная гимнастика пранаяма для начинающих дает при ее выполнении утром или вечером. В данный промежуток времени воздух гораздо чище, а утреннее пробуждение после сна помогает как можно лучше сконцентрироваться на технике.
3. Если была употреблена пища, лучше воздержитесь от тренировки. Йоги советуют заниматься дыханием только тогда, когда пища переварилась. Кроме того, сразу после пранаямы не стоит обедать: лучше осуществить эту затею через час. Техника содержит определенные дыхательные упражнения для йогов, которые выполняются с помощью брюшного отдела организма.
4. Во время занятий задается постепенный ритм дыхания, который содержит полный вдох, остановку, полный выдох с применением счета. Длительность пауз в два раза короче выдоха и вдоха.

Регулярные занятия приносят свои плоды уже через месяц, однако стоит помнить: если во время тренировок возникает дискомфорт – закладывает уши, учащается сердцебиение, возможно стоит ненадолго отложить дыхательную гимнастику пранаяма до посещения доктора.

Бандхи, используемые при задержке дыхания.

Часто после дыхания Капалабхати выполняются задержки дыхания – кумбхаки. При задержке дыхания используются Бандхи – энергетические замки. Существуют три бандхи: Мула Бандха, Джаландхара Бандха и Уддияна Бандха.

Мула Бандха

Корневой замок («мула» — корень, «бандха» — замок) выполняется напряжением мышц около мочеиспускательного канала, промежности у мужчин, у женщин мышц влагалища, как можно ближе к шейке матки, и мышц ануса.

Эти мышцы нужно не только напрягать, но и подтягивать вверх.
Надо иметь ввиду, что Мула Бандха меняет обычное движение Апаны.

Апана – это энергия отвечающая за нисходящие потоки в теле. К этим потокам можно отнести процессы выделения и менструацию. Поэтому Мула Бандху не рекомендуется выполнять во время менструации, ибо регулярная ее практика в эти дни может привести к расстройству менструального цикла.

Соответственно выполнять Пранаямы с задержками дыхания во время критических дней тоже не рекомендуется, так как при задержках дыхания всегда используется Мула Бандха.

Джаландраха Бандха

Это верхний, горловой замок («джала» — сеть, решетка). Для его выполнения шея максимально вытягивается вверх, затем голова немного отводится назад, после чего подбородок опускается в подъяремную впадину.

Уддияна Бандха

Это брюшной замок («уддияна» — взлет). Полная Уддияна Бандха выполняется только при выполнении задержки после выдоха. После выдоха живот уводится максимально вовнутрь и немного вверх, под ребра.

Важно помнить, что во время менструации не рекомендуется выполнять Уддияна Бандху, так как она нарушает нормальное течение этого процесса. Кроме того Уддияна Бандху нельзя выполнять при язве желудка, особенно во время обострения

На задержке после вдоха есть возможность сделать только частичную Уддияна Бандху. Уведение живота вовнутрь слегка обозначается.

При выполнении задержки сначала выполняется Мулла Бандха, затем Уддияна, после чего Джаландхара. Отпускаются бандхи в обратном порядке. Сначала Джаландхара, потом Уддияна, после всех Мулла.

Как отмечалось выше, задержки дыхания с бандхами можно практиковать после выполнения Капалабхати. Выполняется несколько дыханий по типу Капалабхати

После чего делается глубокий вдох, выполняется Мула Бандха, обозначается Уддияна Бандха, фиксируется Джанадхара Бандха, дыхание останавливается.
Важно не передерживать задержку дыхания. Критерием правильно выбранного времени удержания считается плавный ровный выдох, который выполняется после освобождения всех бандх

Можно повторить от 3 до 5 циклов задержки дыхания на вдохе после Капалабхати. Потом сделать цикл Капалабхати и выполнить задержку после выдоха. При выходе из этой задержки вдох должен быть ровным и медленным. Если это трудно сделать, то можно рекомендовать перед вдохом сделать небольшой довыдох.

Рефлекторная саморегуляция дыхания

Итак, какие рефлексы принимают участие в саморегуляции дыхания? Главную функцию в рефлекторной саморегуляции дыхания играют так называемые механорецепторы легких. Механорецепторами называются чувствительные окончания нервных волокон, реагирующие на внутренние или внешние механические воздействия. Они расположены в разных частях легких, и у каждого вида механорецепторов своя «зона ответственности».

Виды механорецепторов:

• Механорецепторы растяжения – сконцентрированы, в основном, в гладких мышцах трахеи и бронхов. Они реагируют на растяжение стенок трахеи и бронхов и обеспечивают смену одной фазы дыхания на другую.
• Ирритантные механорецепторы – локализованы в эпителии слизистой трахеи и бронхов. Они реагируют на всевозможные раздражители (пыль цветочную пыльцу, различные взвеси в воздухе), а также на резкие изменения объема легких. Например, когда происходит скопление воздуха в плевральной полости или же когда альвеолы теряют воздух. Ирритантные механорецепторы запускают защитные механизмы, такие как рефлекторное сужение бронхов и учащение дыхания.
• Юкстакапиллярные механорецепторы – сконцентрированы в интерстициальной ткани альвеол и бронхов. Поясним, что интерстициальная ткань – это рыхлая волокнистая соединительная ткань. Юкстакапиллярные механорецепторы реагируют на повышение давления в малом круге кровообращения и увеличение объема интерстициальной жидкости, которое происходит при застое в малом круге кровообращения, пневмонии и других нарушениях функций.

Теперь мы сможем понять, как же происходит процесс дыхания на рефлекторном уровне. Самым главным для дыхательного процесса является рефлекс Геринга-Брейера. Когда происходит вдох, легкие растягиваются, и происходит возбуждение рецепторов растяжения. Импульсы от них идут в дыхательный центр, представляющий собой совокупность нейронов продолговатого мозга, которые обладают ритмической активностью и определяют темп и ритм дыхания.

Нейроны делятся на две разновидности: инспираторные (обеспечивающие вдох) и экспираторные (обеспечивающие выдох). Когда импульс от вдоха поступает в мозговой центр, на определенном этапе нейроны тормозят этот процесс во избежание избыточного растяжения легочной ткани, и тогда начинается выдох. Так в самом общем виде происходит рефлекторная саморегуляция дыхания: первый вдох новорожденного сразу идет по описанной схеме, и все последующие неконтролируемые вдохи и выдохи человека аналогично.

Подробнее можно прочитать в методическом пособии «Физиология дыхания», предназначенном для студентов 2 курса медицинских университетов . Уровень 2 курса вряд ли окажется сложным для мотивированных получением новых знаний людей, успешно закончивших общеобразовательную школу.

Может ли человек как-то воздействовать на природный механизм саморегуляции дыхания? Даже исходя из того, что мы, при желании, можем затаить дыхание или же, наоборот, глубоко вдохнуть, что называется, «полной грудью», несложно догадаться, что простейшими способами волевой регулировки дыхательного процесса владеет каждый из нас. Однако есть люди, достигшие гораздо более заметных успехов на этом поприще.

Виды пранаямы

За время существования и активной практики пранаям развилось много различных их видов. Одни техники выполнения направлены на успокоение ума и улучшение сна, другие упражнения выполняются для бодрости и энергии, позволяя запастись ими на весь день, отдельные практики дыхания реально используют для снижения веса.

Некоторые практики используют медитацию под специальную расслабляющую музыку, другие подразумевают «продыхивание» нужных чакр, а также их открытие. Например, существуют техники раскрытия третьего глаза (аджна- чакры), который расположен между бровями и отвечает за жизненную мудрость, ментальную и творческую свободу. Его активация с помощью пранаямы помогает пробудить сверхчеловеческие способности.

Пранаяма трехстадийная является частью кундалини йоги и способствует успокоению ума и повышению концентрации внимания на настоящем моменте, она как бы заземляет и уравновешивает сознание. Дирга пранаяма, выполняемая в положении лежа или сидя со скрещенными ногами, отлично помогает предотвратить панические атаки.

Довольно сложным, но эффективным видом дыхательных практик является самавритти-пранаяма или квадрат пранаямы (от санкскритских слов «сама» и «вритти»- равное движение), она состоит из одинаковых по длительности процессов вдоха, задержки на вдохе, выдоха и задержки на выдохе. Как правило, за один такт принимается размеренный счет от одного до четырех.

Существует и такая любопытная техника пранаямы, делающая голос мелодичным, укрепляет связки и справляется с болезнями горла. Она называется Бхрамари («жужжание пчелы»), поскольку при ее выполнении произносится звук, напоминающий звучание этого насекомого. При грамотном выполнении ум успокаивается, на душе становится тихо и спокойно.

Солнечная и лунная пранаяма

Солнечной пранаямой называют сурья Бхедана («сурья» – это Солнце, а «бхедана»- проникновение) Суть ее состоит в том, что дыхание начинается с правой ноздри. Такой вид упражнений за счет активации правого энергоканала (Пингала Нади) помогает многократно усилить физическую энергию тела, дать ему заряд бодрости и силы, а также привести в равновесие парасимпатическую нервную систему (снимается весь  накопленный негатив) и даже органы пищеварительного тракта.

Солнечная (огненная) пранаяма выполняется в сидячей асане, руки лежат на коленях. Безымянным пальцем правой руки затыкается левая ноздря, а указательный и средний пальцы находятся в прижатом положении. Открытой (правой) ноздрей производится максимально глубокий вдох, после чего она прикрывается большим пальцем и делается выдох через левую ноздрю.

В противоположность Сурья Бхедана, которая начинается с правой ноздри, лунная пранаяма или Чандра Бхедана («чандра»- Луна) стартует с левой стороны: практикующий пускает энергию праны через левый канал (Ида), задействуя на выдохе «солнечный» канал (Сурья). Такая пранаяма имеет охлаждающее действие, поэтому как нельзя лучше подходит для жарких месяцев года.

Лунную пранаяму не следует проводить при простуде, астме или бронхите.

Сутра Нети – очищение носа с помощью нити.

Для этой процедуры традиционно в Индии используется нить, один конец которой обмазан воском и заострен, а другой представляет собой мягкую материю, напоминающую шнурок.

Чистить нос такой нитью, конечно, эффективно, но есть возможность получить микротравмы. К тому же, часть, покрытую воском трудно дезинфицировать, и появляется вероятность получить заражение крови.

Поэтому в наше время вместо нити советуют использовать тонкий катетер, который можно купить в аптеке.

Сначала катетер надо хорошенько прокипятить для дезинфекции и смазать растительным маслом для лучшего скольжения.

Затем катетер круглой стороной вставляется в одну ноздрю и направляется в рот. Надо одной рукой провести катетер через рот так, чтобы он прошел в горло, другой рукой поймать конец катетера и вытащить его немного наружу.

После того сделать несколько движений катетером вперед-назад, держась за концы катетера. Это процедура хорошо расширяет пазухи носа.

К освоению Шаткарм такого рода рекомендуется приступать надо либо весной, либо осенью.

Позы, используемые во время практики Пранаямы

Прежде чем приступить к занятиям Пранаямой имеет смысл практиковать асаны хатха йоги хотя бы около полугода, чтобы, по крайней мере, была возможность находиться достаточное время в какой-нибудь позе, сидя с прямой спиной.

Полное Йоговское Дыхание

Полное Йоговское Дыхание состоит из трех частей: брюшное или диафрагменное дыхание, грудное дыхание и ключичное дыхание.

Брюшное дыхание

Это дыхание, при котором на вдохе живот идет вперед, а на выдохе вовнутрь. На этапе освоения этого дыхания можно положить ладонь на область пупка, чтобы контролировать движение живота.

Это дыхание довольно эффективно. Оно использует 60% возможностей легких. Как правило, мужчины в обычной жизни дышат именно так, поэтому они легко осваивают этот этап Полного Йоговского Дыхания. У некоторых женщин возникают трудности при изучении этого типа дыхания, потому что чаще всего они дышат грудным дыханием.

Грудное дыхание

При грудном дыхании на вдохе расширяется грудная клетка, на выдохе она сужается. Живот при этом двигается на вдохе вовнутрь, а на выдохе вперед. Для контроля над грудным дыханием можно положить ладони на грудную клетку, разместив четыре пальца спереди, большие пальцы сзади.

Если дышать грудью, то на вдохе грудная клетка будет расширяться, и пальцы разойдутся в стороны. На выдохе грудная клетка сузится, и пальцы устремятся к друг к другу.

При таком дыхании используется 30% возможностей легких. Говорят, что так свойственно дышать женщинам в обычной жизни. Но опыт показывает, что исключения из этого правила встречаются часто.

Ключичное дыхание

Ключичное дыхание осуществляется за счет движения грудной клетки вверх. Дамы 17-18 веков дышали именно так, потому что их живот и грудь были утянуты корсетом, и им ничего не оставалось, как только дышать верхней частью легких. Это весьма не эффективное дыхание, при котором используется только 10% легких. Но чтобы включить все 100%, надо использовать и этот тип дыхания. Для его контроля руки опускаются на ключицы ближе к центральной оси туловища.

На вдохе ключицы и грудная клетка поднимаются вверх, на выдохе опускаются вниз

Важно начинать движение грудной клеткой из центра, а не поднимать вверх плечевые суставы

Полное Йоговское Дыхание включает в себя все три типа описанных выше дыханий. На вдохе живот идет вперед, расширяется грудная клетка, ключицы поднимаются вверх. На выдохе ключицы опускаются вниз, сужается грудная клетка, живот уходит вовнутрь.

Существует другой вариант описания выдоха, когда выдох начинается с живота. То есть сначала живот идет вовнутрь, потом сужается грудная клетка, после ключицы опускаются вниз. На вопрос, какой вариант считать верным, учителя йоги в Индии, как правило, отвечают, что оба правильные, имеет смысл один раз выбрать какой-либо способ и продолжать его использовать во время практики Пранаямы всю оставшуюся жизнь.

Полное Йоговское Дыхание является базовым дыханием для большого количества других Пранаям и их вариаций. Уже на этапе освоения этого дыхания надо стремиться удлинять выдох. В идеале при практике Пранаям, базирующихся на Полном Йоговском Дыхании, пропорция между вдохом и выдохом должна составлять 1:2, где один это вдох, а два – выдох.

Несмотря на то, что Полное Йоговское Дыхание весьма эффективно, не нужно стремиться дышать Полным Йоговским Дыханием в обычной жизни. Дыхание – это бессознательный процесс. Если его все время держать под контролем, то возможен сбой автоматизма дыхательного цикла. Это может привести к проблемам с дыханием во время сна.