Программа упражнений на турнике
Ниже вы найдете план функциональной тренировки, которую можно выполнять на турнике. В качестве разминки можно использовать упражнение бёрпи — оно не только повышает частоту сердцебиения, но и вовлекает в работу большинство крупных мышечных групп тела.
1. Подтягивания на турнике
Одно из ключевых функциональных упражнений для развития верхней части тела. Подтягивания укрепляют не только широчайшие мышцы спины, но и мускулатуру плечевого пояса, рук и корпуса (напомним, что при выполнении подтягиваний пресс должен быть слегка напряжен).
// Упражнения на спину на турнике — программа
2. Подъем коленей к груди в висе
Упражнение для прокачки нижней части абдоминальных мышц пресса. Вися на турнике, медленно подтяните колени к груди, держа мышцы живота в осознанном напряжении. Не раскачивайте корпус и следите за тем, чтобы сохранять нормальный ритм дыхания.
// Нижний пресс — как качать правильно?
3. Подъем прямых ног в висе
Упражнение на пресс среднего уровня сложности. Развивает нижнюю часть абдоминальных мышц, укрепляет поясницу и мышцы задней поверхности бедер. При выполнении старайтесь не раскачиваться вперед-назад.
4. Подтягивания ног к груди в висе
Упражнение на пресс продвинутого уровня сложности. Развивает как нижний, так и верхний пресс. На вдохе вытяните прямые ноги вперед, на выдохе подтяните их по направлению к груди. Держите пресс в напряжении.
5. Стояка на брусьях
Функциональное упражнение для развития грудных мышц, мускулатуры плечевого пояса и позвоночника. Сперва примите горизонтальное положение, затем поднимите ноги вверх. Опционально может включать отжимания.
6. Функциональный жим на грудь
Пример того, как функциональный тренинг может использовать различные утяжелители для повторения базовых силовых упражнений, выполняемых в тренажерном зале.
7. Упражнение “Флаг”
Одно из наиболее сложных функциональных упражнений на турнике. Требует серьезного уровня физической подготовки и подразумевает вовлечение практически всех мышц тела одновременно.
Противопоказания
Как видно на примере представленных выше упражнений, функциональный тренинг подходит атлетам с достаточно хорошим уровнем физической подготовки — и не имеющим проблем с подвижностью суставов. Наличие в прошлом спортивных травм может служить причиной запрета подобных упражнений.
Кроме этого, функциональный тренинг не подходит людям с наличием большого количества лишнего веса — в этом случае может создаваться опасная нагрузка как на связки, так и на сердечно-сосудистую систему. Также к противопоказаниям относятся повышенное давление, сахарный диабет и прочие хронические заболевания.
Функциональная тренировка — это программа упражнений, направленная на развитие функциональных качеств атлета. Примерами являются тренировки на турнике, тренировки с гирей, калистеника и кроссфит. Также функциональные упражнения используются и в силовом тренинге — например, базовые упражнения со штангой.
Методика тренировок с гантелями
1. Правильно выбирайте вес, чтобы добиться именно роста мышечной массы. Оптимальным, по крайней мере, в самом начале тренировок, является вес, с которым вы можете выполнить не более 15-18 повторений за один подход. При этом не надо в каждом подходе, особенно в первом, доходить до своего предела. Останавливайтесь на нужном (указанном) числе повторений.
Но самые первые тренировки стоит проводить и вовсе с небольшими весами. Вам должно быть легко выполнять все упражнения. Втягивайтесь в занятия постепенно.
2. Для обеспечения баланса мускулатуры, соблюдайте соотношения весов, о котором написано ниже в этой статье.
3. Для ускорения прогресса, первые две недели занятий по первому начальному комплексу тренируйтесь ежедневно.
Первые четыре тренировки выполняйте лишь по одному подходу к каждому упражнению. Постепенно увеличивайте вес, с которым работаете (через одну тренировку) хотя бы на 1 кг, но без ущерба для техники выполнения упражнения.
Начиная с пятой тренировки, выполняйте по два подхода к каждому упражнению. Между подходами и между упражнениями отдыхайте не более 1-1,5 минуты.
Начиная с десятой тренировки, выполняйте по 3 подхода к каждому упражнению.
С третьей недели перейдите на тренировки через день, поскольку нагрузка к этому моменту уже будет достаточно велика, и вам потребуется время на восстановление сил и рост мышц. Выполняйте уже по три подхода к каждому упражнению. Можно тренироваться, например, в понедельник, среду и пятницу.
4. В свободные от тренировок дни, начиная с третьей недели, выполняйте кардиотренировки: бег, игры, плавание, быстрая ходьба или любой другой вид кардио. Продолжительность не менее 20-40 минут. Эти тренировки не должны быть слишком интенсивны и нужны исключительно для того, чтобы тренировать ваше сердце (и, конечно же, получать радость от движения).
5. Практикуйте стретчинг с первого дня тренировок. Выполняйте несколько простых упражнений на растяжку в конце каждой тренировки.
6. Обязательно с самых первых тренировок начинайте тренировать мышцы кора. Упражнения на них уже включены в начальный комплекс.
Основные правила, выполнение которых позволяет увеличивать мышцы максимально быстро
7. Тренироваться следует каждые 48 часов (начиная с третьей недели). Это означает, что каждая мышца, в росте которой вы заинтересованы, должна получать нагрузку раз в двое суток. Не реже. Тренируясь так, не обращая внимания на дни недели, вы будете прогрессировать с максимальной скоростью. Это относится к ощутимой нагрузке (не к первым двум неделям занятий по начальным программам).
8. Следует тренировать всё тело за одну тренировку. Не используйте разделение тела на участки, которые тренируются в разные дни.
9. Обязательно стремитесь (в идеале на каждой тренировке) выполнять упражнения со всё большим весом, чем на прошлом занятии. Старайтесь увеличивать не свой результат в силе, поднимая штангу или гантели на один раз, а свой рекорд в подъёме веса на 12-15 раз (технически точно и правильно, с соблюдением скорости и темпа). Именно это будет означать, что мышцы увеличиваются. Это называется Принципом прогрессивной сверхнагрузки.
10. Обязательно соблюдайте оптимальное TUT (time under tension, в переводе с английского означает время под нагрузкой). Этой аббревиатурой обозначают весьма важный параметр, от которого напрямую зависит рост мышц. Речь идёт о времени напряжения мышц во время тренировки. Я подробно рассказал об этом в статье Время под нагрузкой или что такое TUT.
Есть ли недостатки у тренировок с отягощениями?
Несмотря на огромное количество плюсов силовых тренировок, есть и минусы, о которых следует помнить тем, кто планирует записаться в спортзал:
- Придется заниматься регулярно, иначе изменений в теле вы не дождетесь;
- Необходимо следить за рационом, иначе можно набрать вес;
- Следует обзавестись мощной мотивацией, ведь процесс построения красивого тела не быстрый;
- Есть противопоказания (проблемы с позвоночником, сердцем, заболевания внутренних органов, ожирение, беременность и другие).
В целом, недостатков гораздо меньше, чем преимуществ, а потому смело записывайтесь в тренажерный зал и начинайте работать над собой.
Программа тренировок с гантелями дома на бицепс
Программа тренировокмышечную массувысоко интенсивная программа тренировок
Увеличить количество повторений.
Меньше отдыхать между подходами. Для роста нужно максимальное закисления рук. Если вы отдыхаете не много, то это отлично работает. Конечно это не должно быть 50 повторений на выносливость. Но увеличив не много количество повторений и отдых между подходами, можно не плохо увеличить нагрузку на руки.
Время под нагрузкой. Вы можете сделать десять повторений за 10 минут, а можете за 30-40
Очень важно время под нагрузкой.
Амплитуда.
Программа тренировок с гантелями дома на бицепс
Первым упражнением может быть подъём гантелей на бицепс. Максимально растягиваем бицепс. В точки растяжения максимально быстро фиксируем руку. Что это значит. Если вы работаете с гантелями дома на бицепс не нужно делать попеременный подъём на бицепс. Потому что пока вы поднимаете одну руку, вторая отдыхает. А у вас и так вес не большой, следовательно, время под нагрузкой должно быть постоянно. Значит эффективнее делать подъём на бицепс двумя руками.
- Следующее упражнения концентрированный подъём гантелей на бицепс. Упираемся локтем в колено и начинаем делать подъём. Упражнения делаем в отказ, 2-3 подхода.
- Последнее упражнения добить наши руки. Подъемы на бицепс молотки. Либо двумя руками, но если вы полноценно прокачали свои руки можно попеременно. 2-3 подхода в отказ.
Руки
Присядьте в наклоне, ставя локти на бедра. Поднимайте гантели, чтобы бицепсы напрягались в верхней фазе, а после, плавно опускайте в первое положение.
Встав ровно, держите снаряд над своей головой в выбранной ранее руке. Сгибайте руку, опуская гантель за спину, а далее поднимайте в фиксированную позицию. Упражнение выполняется каждой рукой по очереди.
Удерживая снаряды в руках (руки согнуты) наклоняйтесь, удерживая прямо спину. Выпрямляйте руку и отводите ее назад, а после опускайте в первое положение. Упражнение выполняется каждой рукой по очереди.
Встав ровно, удерживайте гантели по бокам. Локти должны быть прижаты к туловищу, чтобы во время поднятия к плечам, не напрягались другие мышцы. Работать должен только бицепс в верхней фазе.
Приняв упор лежа, поставьте руки в такое положение, чтобы снаряды прикасались друг к другу. Сгибайте руки, медленно опуская корпус, а далее энергично поднимайтесь в фиксированную позицию.
Встаньте так, чтобы спина была ровной, а руки со снарядами были вывернуты вперед. Прижмите локти к корпусу, поднимайте снаряды к плечам (при этом должны работать бицепсы в верхней фазе), а после выполнения опускайте руки вниз в фиксированное положение.
Советы по технике.
Шраги с гантелями.
Начните с хорошей осанки: спина прямая, мышцы кора напряжены, плечи отведены назад. Когда поднимете гантели, сжимайте трапециевидные мышцы, как будто просто пожимаете плечами. Сожмите трапеции так сильно, как можете, и удерживайте сжатие в течение 2 секунд. Медленно опустите плечи вниз и задержите растянутое положение трапеций также на 2 секунды.
Тяга гантелей в наклоне.
Согните колени, чтобы наклониться как можно ниже, практически до параллели с полом. Используйте руки, чтобы поднять вес до уровня груди, а затем в течении 1-2 секунды тяните гантели выше, сжимая лопатки. Цель упражнения состоит не в том, чтобы увидеть, насколько высоко вы можете тянуть локти, а, чтобы получить длительное пиковое сокращение мышц в верхней точке движения.
Сожмите лопатки вместе, удерживайте это положение секунду, затем отпустите вес медленно в течении 2-4 секунд, чтобы вернуться в исходное положение. Во время выполнения грудь вперёд, ягодицы плотно сжаты, живот втянут, спина прямая.
Мёртвая тяга на одной ноге.
Начните с того, чтобы стоять прямо и опускать гантель, пока она не будет находится на уровне голени или чуть ниже, но не касаясь пола. Всё будет зависеть от мобильности вашего тазобедренного сустава и гибкости бицепса бедра.
Выполняйте наклон вперед пока ваша спина находится в нейтральном положении не более! В то же время, поднимите не опорную ногу с земли и выпрямите позади себя, удерживая её как можно более прямой. Спину держите прямо, грудь выставить вперёд. Когда будете возвращаться в исходное положение, делайте это усилием ягодиц и бицепса бедра.
Вы получите максимальную пользу от этого упражнения, двигаясь медленно. Темп движения держите 2-4 секунды как на пути вверх, так и вниз. Следите, чтобы был небольшой изгиб в колене опорной ноги.
Отжимания на гантелях.
Отжимания на гантелях могут казаться более или менее такими же, как отжимания от пола, но это не совсем так. Во-первых, это даёт вам еще пару сантиметров диапазона движения, как минимум.
Если вы решите использовать этот диапазон, то вы действительно сможете увеличить растяжение мышц в нижнем положении и использовать работу грудных мышц больше, чем в отжиманиях от пола.
Возможность использовать нейтральное сцепление с ручками гантелей (параллельны друг другу) также немного более удобна для плеч для большинства атлетов, что потенциально позволяет им выполнить еще несколько повторов с хорошей техникой.
Вы можете позиционировать свои руки и гантели в любом положении, которое вы предпочитаете, изменяя эти позиции на каждом подходе или тренировке.
Чтобы сделать упражнение более сложным, поднимите ноги на скамейку на один уровень с плечевым поясом или выше. Чем выше ваши ноги, тем больше вы акцентируйте работу верхней части груди. Можете отжиматься от двух гантелей, можете от одной, чтобы сместить нагрузку на трёхглавые мышцы.
Присед – прыжок с гантелей.
Теперь вы начнёте как следует потеть.
Держите одну гантель обеими руками ближе к груди под подбородком (кубком). Согните колени, по крайней мере, до тех пор, пока ваши бедра не будут параллельны полу или чуть ниже.
Когда выполните присед, держите грудь вперёд, а плечи отведёнными назад. Теперь взрывным движением выпрыгните вверх, держа гантель в том же положении относительно вашего тела.
Когда приземляетесь, используйте пальцы ног, колени, а затем бёдра, чтобы поглотить удар и немедленно перемещайтесь в положение приседа. Если вы правильно выполнили посадку, то это будет едва слышно и никакого грохота.
Здесь нет необходимости подсчитывать повторения; просто следите за таймером. Даже с небольшим весом ваши квадрицепсы и легкие должны гореть после пары 30-секундных подходов.
Выпады шагом с гантелями.
Исходное положение стоя, грудь вперёд, мышцы кора напряжены, спина прямая, плечи отведены назад. Удерживая гантели в опущенных руках вдоль корпуса, выполните длинный шаг вперед. Сделайте упор на пятку передней ноги, затем на всю стопу и опустите колено задней ноги как можно ближе к полу. Когда согните переднюю ногу, следите за тем, чтобы колено не вышло за линию пальцев стопы.
Найдите контролируемый темп и начните шагать! Через 15 выпадов вы можете чувствовать себя хорошо, но после 4 раундов по 15 полных шагов каждой ногой вы должны быть готовы к сильному жжению в мышцах и учащённому дыханию.
Как выбрать гантели
Каждый человек – это личность с индивидуальным вкусом и своими особенностями, поэтому нужно подбирать гантели под свои потребности. А данные подсказки помогут в выборе:
Функциональность.
Важно знать, что для оптимального физического развития нужно начинать с малого и делать шаги вперед. Полезно иметь возможность увеличивать и уменьшать вес во время занятий с гантелями в домашних условиях, это возможно благодаря количеству блинов на грифе
Важным компонентом гантель являются блины. Они доступны практически в любом весе, начиная от 0,1 кг. Рекомендуются блины весом от 0,5 кг и до 2 кг.
Удобство
– залог успешных тренировок. Выбрав красивую, но неудобную обувь, очень трудно почувствовать себя свободным и готовым к свершениям. Проведем аналогию со спортом. Оборудование будет хорошим, если подходит лично вам. Гантели должны быть сделаны качественно, а это проявляется в покрытии грифа резиной или насечками, помогающими удержать снаряды во время тренировки. Менее важный пункт заключается во внешнем виде
данного приспособления. Зарядка с гантелями для женщин – это то, зачем нужны красивые яркие снаряды. Они должны вселять желание к работе над собой, а для некоторых приятный глазу цвет тоже будет иметь значение.
Что представляют собой функциональные тренировки
В повседневной жизни часто возникают ситуации, когда необходимо проявить ловкость, сделать определенные действия. Например, выполнить, интенсивное ускорение, чтобы догнать автобус, донести тяжелую сумку с продуктами, не упасть на скользком тротуаре во время прогулки.
В таких ситуациях обычно нужно задействовать совсем не те мышцы, которые мы эффективно прорабатываем в спортзале на степ-платформе или тренажерах. Если они плохо развиты, то это может привести к травме.
Популярный универсальный тренинг дает возможность одновременно проработать все отделы тела, в том числе мелкие, поверхностные и глубокие мышцы.
За несколько часов умеренной аэробной работы, круговой проработки мышц в фитнес-клубе можно не только значительно улучшить свою спортивную форму, но и получить другой положительный эффект — сжечь максимальное количество калорий.
Классическая функциональная тренировка развивает опорно-двигательный аппарат и повышает силовые возможности. Тренированность растет, расширяется диапазон и амплитуда движений рук и ног. Становится легче делать наклоны, приседы, повороты, прыжки и другие элементы. Уходит скованность, ограниченность. Развивается гибкость, повышается общие показатели физической подготовки. Тело становится более подвижным, координированным, пластичным.
Изначально, принципы функциональной тренировки использовались врачами для реабилитации пациентов. Благодаря определенным упражнениям удавалось восстановить многие двигательные функции, улучшить равновесие, сделать движения более раскованными.
Тренировки направлены на укрепление мышц всего тела, спины, улучшают осанку. Приобретенные навыки позволяют сохранять равновесие в сложных ситуациях, максимально защищают от неприятных последствий.
Интервальный тренинг подходит мужчинам, женщинам разного возраста. Большая часть упражнений, входящих в систему, выполняются с собственным весом, без дополнительного отягощения.
Практиковать занятия можно в любом месте: дома, во дворе, в парке. В нашей студии тренировки проводятся индивидуально и в группе, несколько раз в месяц под руководством опытного тренера.
Упражнения с гантелями для ног и ягодиц
7. Приседания с гантелями на плечах
Дайте спине немного отдыха. Поставьте ноги на ширину бедер, держите гантели на плечах нейтральных хватом, локти при этом направлены вверх. Затем, держа спину прямо, выполняйте классическое приседание: слово собираетесь сесть на скамейку. Следите, чтобы колени не выходили за ступни. Как только бедра окажутся ниже уровня коленей, медленно возвращайтесь в исходное положение, напрягая при этом мышцы бедра.
8. Приседания пистолетиком
Выполнить данное упражнение не так-то легко (если вы новичок, попробуйте сначала без гантелей). Поставьте ноги на ширину бедер, гантели держите по сторонам от корпуса. Вытяните левую ногу перед собой и выполняйте приседание на правой ноге, гантели при этом поднимайте перед собой. Опуститесь до конца (это не шутка, опускайтесь практически до пола) до тех пор, пока ягодицы не окажутся на уровне лодыжки. Вернитесь в исходное положение и повторите с другой ногой.
9. Болгарский сплит-присед с гантелями
Приседайте так часто, чтобы штаны трещали. Возьмите в каждую руку по гантели. Разместите левую ногу на скамье позади себя, правую ногу поставьте вперед. Выполняйте приседания, как при классических выпадах. Передняя нога под прямым углом (колено не должно уходить вперед), спина прямая. Опуститесь максимально низко, почти касаясь левым коленом пола, и вернитесь в исходное положение. Повторите для другой ноги.
10. Боковые выпады с гантелями
Исходное положение: ноги на ширине плеч, гантели держите по бокам тела. Сделайте глубокий выпад влево, бедра при этом отведите назад. Достигнув нижней точки, опустите гантели на пол так, чтобы грудью касаться левого колена. Вернитесь в исходное положение повторите в правую сторону.
11. Зашагивания с гантелями на скамью + задний выпад
Встаньте в 10-15 сантиметрах от скамьи. В каждую руку возьмите по гантели. Поставьте левую ногу на скамью. Правую ногу поднимите к левой, при этом не ставьте ее на скамью, а поднимите на уровень бедер. Сойдите со скамьи и вернитесь в исходное положение. Затем левой ногой шагните далеко назад, правую при этом согните в колене (следите за тем, чтобы колено не выходило за носок). Повторяйте два этих упражнения поочередно для каждой ноги.
12. Гиперэкстензия под углом 45 градусов
Главная цель данного упражнения: расслабить спину, напрячь ягодицы. Найдите в своем тренажерном зале римский стул. Зафиксируйте ноги максимально далеко и опустите корпус вниз. Возьмите одну гантель в обе руки и держите ее около подбородка (представьте, что это такая экстравагантная бабочка). Расслабьте спину, напрягите ягодицы и медленно поднимайте корпус вверх. Ненадолго задержитесь в таком положении и вернитесь к исходной позиции.
13. Жим гантелей лежа на полу
Кто сказал, что для жима обязательно нужна скамья? Лягте на пол, ступни прижмите к полу, в каждой руке держите по гантели. Согните руки в локтях под углом 90 градусов, плечи и локти прижмите к полу. Выполните жим гантелей, полностью распрямив руки. Вернитесь к исходному положению.
14. Попеременный жим гантелей лежа на скамье
Необычное исполнение классического упражнения. Лягте на скамью, возьмите в каждую руку по гантели. Гантели держите на уровне плеч. На выдохе выжмите вверх гантель в правой руке, затем в левой. Приятный бонус: данное упражнение способствует укреплению мышц кора, отвечающих за стабилизацию позвоночника.
15. Пуловер с гантелями
Расправьте крылья, поработав над зубчатой мышцей. Лягте на скамью так, чтобы ноги, согнутые под углом 90 градусов, находились на полу. Возьмите гантель за один конец в обе руки и поднимите на вытянутых руках на уровень глаз. Задействуйте при этом мышцы спины и ягодиц. Медленно опускайте гантель за спину до тех пор, пока не почувствуете значительное растяжение мышц. Вернитесь в исходное положение.
16. Махи гантелями в наклоне
Поставьте ноги на ширине плеч слегка согнув в коленях. Наклоните корпус вперед практически параллельно полу, в каждую руку возьмите по гантели. Ладони смотрят друг на друга. Сведите лопатки, разведите руки в разные стороны и широким движением поднимите гантели вверх, чуть выше плеч. Вернитесь в исходное положение. Повторите необходимое количество раз.
17. Тяга гантелей лежа на скамье
https://youtube.com/watch?v=R1bJ9V-eUoI
Лягте грудью на наклонную скамью. Держите гантели перед собой параллельно полу. Выполняйте тягу гантелей груди. Вы почувствуете как работают мышцы верхней части спины. Опустите гантели и повторите необходимое количество раз.
Принципы интервальных тренировок
Подходите к занятиям спортом максимально осознанно. Помимо очевидных вещей, вроде соблюдения правильной техники выполнения упражнений и размеренного дыхания (выдох всегда делается на усилии), мы рекомендуем вам придерживаться следующих рекомендаций:
Перетренироваться, занимаясь в таком ключе, проще простого. Высокая интенсивность требует тщательного восстановления. Уделяйте питанию и сну не меньше внимания, чем тренировкам.
Период низкоинтенсивной нагрузки должен быть не меньше, чем высокоинтенсивной. У новичков он должен быть в 3-5 раз больше. Лишь опытные спортсмены могут уравнять эти интервалы. Помните, что ваша задача при его выполнении – восстановить силы и дыхание. За несколько секунд этого не сделать.
Продолжительность периода высокой нагрузки – 10-120 секунд. Новичкам лучше начинать с 10-15 секунд и постепенно повышать. Еще один вариант увеличения интенсивности – уменьшение времени низкоинтенсивной части.
Всего за тренировку можно выполнить 5-15 циклов. Общее время – 10-30 минут.
Перед занятием и после нужно провести обязательную разминку и заминку соответственно.
Тренировки должны регулярными
Важно подобрать оптимальную для себя частоту тренировок. Новичкам будет достаточно и 2-3 занятий в неделю, более опытным спортсменам – 3-5.
Необязательно идти в тренажерный зал. Проводить интервальные тренировки можно в домашних условиях или на открытом воздухе.
Не принимайте предтренировочные комплексы перед интервальными тренировками
Во время высокоинтенсивной нагрузки пульс и так доходит едва ли не до предельных значений.
Не переутомляйте свою сердечно-сосудистую систему приемом кофеина и других стимуляторов.
Нельзя проводить такие тяжелые тренировки на голодный желудок. Это приведет к падению уровня глюкозы в крови, что снизит вашу работоспособность до нуля, и нормальной тренировки не получится.
Проводить интервальные тренировки можно в домашних условиях или на открытом воздухе.
Не принимайте предтренировочные комплексы перед интервальными тренировками. Во время высокоинтенсивной нагрузки пульс и так доходит едва ли не до предельных значений.
Не переутомляйте свою сердечно-сосудистую систему приемом кофеина и других стимуляторов.
Нельзя проводить такие тяжелые тренировки на голодный желудок. Это приведет к падению уровня глюкозы в крови, что снизит вашу работоспособность до нуля, и нормальной тренировки не получится.
Тренировочный День отжимания c хлопком
Отжимание является упражнением в равной степени как Эля укрепления верхних конечностей, так и для тренировки планки: старайтесь держать тело выровненным по одной линии
Тренировочный день 1 – “Чем меньше приседаешь, тем больше отжимаешься”
- 5 x 3 становых тяги в связка с 6 подтягиваниями с отпусканием рук. Восстановление 2 минуты.
- 10 приседаний – 5 отжиманий с хлопком – 15 поясничных экстензий
- 8 приседаний – 7 отжиманий с хлопком – 12 поясничных экстензий
- 6 приседаний – 9 отжиманий с хлопком – 9 поясничных экстензий
- 4 приседания – 11 отжиманий с хлопком – Б поясничных экстензий
- 2 приседания – столько отжиманий, сколько возможно -4 поясничные экстензии
- 4×8 приседаний макс. С 1 минутой 30 секундами на отдых
- 4×8 подтягиваний с нагрузкой макс. С 1 минутой 30 секундами на отдых
- 4 подхода как можно быстрее: 15 отжиманий с хлопком -30 прыжков в группировке
Тренировочный день 3 – Начальная хлопушка
- 5 приседаний со штангой спереди – 3 минуты отдыха –
- 5 приседаний со штангой за спиной – 3 минуты отдыха –
- 5 приседаний со штангой спереди – 3 минуты отдыха –
- 5 приседаний со штангой за спиной – 3 минуты отдыха.
7 серии по 8 отжиманий с хлопком, чередующихся со степ-платформой достигая максимальной высоты, затем 50 метров спринта. Восстановление 4 минуты.
Схема тренировок
Чтобы составить свою эффективную тренировочную программу, сначала необходимо определиться с преследуемыми целями. Также важен и ваш опыт в занятиях спорта, и комплексный подход.
Давайте посмотрим, как можно достичь трёх разных целей с помощью одной и той же тренировки, меняя только количество повторений и время отдыха:
- Цель – мышечная масса. Если вы хотите накачать мышцы и быть самым большим среди знакомых, в упражнениях необходимо сохранять диапазон повторений в районе 8-12, отдых между подходами около двух минут.
- Цель – силовые показатели. Если ваш девиз: «Быть, а не казаться», а ваша задача — максимальная сила, то придерживайтесь 3-6 повторений в подходе с пятиминутным отдыхом между ними.
- Цель – выносливость. Ну а если вы хотите быть самым выносливым на районе, то делай 15-20 повторений, с отдыхом 30 сек.
Количество повторений указано до мышечного отказа. Давайте рассмотрим несколько примеров относительно универсальных тренировок.
Для мужчин
Фулбоди
Программа подразумевает проработку всего тела за одну тренировку, три раза в неделю (понедельник, среда, пятница или вторник, четверг, суббота). Подойдёт новичкам, никогда не ходившим в тренажерный зал.
Список упражнений:
- Приседания с гантелью.
- Жим гантелей лёжа.
- Молот.
- Жим гантели из-за головы.
- Тяга гантели в наклоне.
- Жим гантелей над головой.
Никогда не забывайте сделать 15 минутную разминку перед началом тренировки, иначе травмы гарантированы. В каждом упражнении нужно сделать 3-6 подходов; количество повторений и отдых между подходами подбираем в зависимости от поставленной задачи.
Двухдневный сплит
Программа для тех, кто уже прозанимался фулбоди не менее 6 месяцев и уже привык к силовым нагрузкам. Занимаясь по этой схеме, вы сможете дать более разностороннюю нагрузку на мышцы. Занятия нужно проводить 4 раза в неделю, чередуя две разных тренировки.
Пример:
- Понедельник – тренировка 1.
- Вторник – тренировка 2.
- Среда – отдых.
- Четверг – тренировка 1.
- Пятница – тренировка 2.
- Суббота – отдых.
- Воскресенье – отдых.
Комплекс упражнений:
| Тренировка | Упражнения |
| Тренировка 1 (Спина, грудь, трицепс) | Тяга гантели в наклоне.
Жим гантелей лежа. Шраги с гантелями. Разведение гантелей на наклонной скамье. Жим гантели из-за головы. |
| Тренировка 2 (Ноги, плечи, бицепс) | Приседание с гантелью.
Молот. Жим гантелей над головой. Подъём гантелей на бицепс с супинацией. Разведение гантелей в наклоне. Выпады. |
Не забывайте о разминке. В каждом упражнении нужно сделать 3-6 подходов; количество повторений и отдых между подходами подбираем в зависимости от поставленной задачи.
Для женщин
Подход к женской тренировочной программе имеет свои особенности, связанные с физиологией. Также девушки редко хотят накачать массивные мышцы. Чаще всего их целью является мышечный тонус, придающий телу упругости, и похудение. Поэтому, даже имея богатый спортивный опыт, прекрасному полу нет необходимости использовать сплит, а можно тренировать все тело за один раз.
Занимаясь, женщине необходимо учитывать месячный цикл, меняя нагрузку на его протяжении.
Вот пример женской тренировочной схемы:
| Тренировка | Упражнения |
| Тренировка 1 (первые две недели после месячных) | Приседания с гантелями.
Тяга гантели в наклоне. Жим гантелей лежа. Разведение гантелей в наклоне. Выпады. Упражнение на пресс. |
| Тренировка 2 (начинается 1,5-2 недели до начала месячных). | Тяга гантели в наклоне.
Жим гантелей лежа. Молот. |
В каждом упражнении нужно делать 4-6 подходов, по 10-15 повторений до отказа, отдых между подходами 1 минута. Занятия проводятся три раза в неделю.
Как видно, нужно убрать упражнения на нижнюю часть тела. Количество подходов 4-6 по 10-20 повторений, останавливаясь за 1-2 повторения до отказа. Время отдыха можно увеличить, при необходимости.
Комплексы гантельной гимнастики
На сегодняшний день существует несколько сотен различных движений, которые можно выполнить с гантелями для проработки той или иной мышечной группы. Спортивные методисты занимаются тем, что компонуют из них комплексы гантельной гимнастики, предназначенные для различных целей. Некоторые из них мы приведем в данной статье.
Стоит помнить, что необходимо адекватно подбирать вес гантелей, а количество повторений полностью зависит от вашего физического состояния и цели, которой вы хотите достигнуть. Перед началом тренировки обязательно следует размяться, чтобы избежать возможных травм. Если позволяет температура воздуха, откройте окно, чтобы в комнату был свободный доступ кислорода.
Примерный комплекс упражнения может выглядеть примерно так:
1. Тренировка на низ тела:
- Приседы с гантелями на плечах/по бокам тела – 5 сетов по 10-12 повторов.
- Разнонаправленные выпады с гантелями/ходьба выпадами – 3-4 сета по 10 повторов.
- Наклоны – 3 сета по 12 повторов.
- Подъемы на носки – 3 сета по 15-20 повторов.
2. Тренировка на верх тела:
- Тяга гантелей/одной гантели в наклоне – 4 сета по 10-12 повторов.
- Жим от груди лежа/разведение – 4 сета по 10-12 повторов.
- Махи гантелей в стороны стоя/в наклоне – 3 сета по 12-15 повторов.
- Сгибания руки с гантелями – 3 сета по 10-12 повторов.
- Разгибание руки с гантелью сидя из-за головы/в наклоне/лежа – 3 сета по 10-12 повторов.
Не стоит слепо копировать этот комплекс. Это только пример одного из множества вариантов тренировок. Выбирайте те упражнения, которые будут наиболее удобными и подходящими именно для вас. Опробуйте сами понравившиеся вам упражнения с гантелями. Либо же вовсе придумайте свои.
Главное – это заниматься систематически и периодически менять упражнения или форму их выполнения, чтобы мышцы могли работать под разными углами.
Кому подойдет комплекс упражнений с гантелями
Конечно, использование данного спортивного инвентаря актуально для любых мужчин и женщин, вступивших на тропу похудения. Но есть категории лиц, для которых гантели – это самый оптимальный способ работать над своей физической формой:
- Люди, страдающие от ноющих болей, имеющие старые травмы. Если человек уже много лет занимается силовым тренингом с использованием серьезного спортивного оборудования, при этом ощущая дискомфорт, со временем стоит составлять программу с большим количеством упражнений, выполняемых при помощи гантелей. Таким образом можно избавиться от серьезной нагрузки, восстановить свой организм после больших тяжестей и в дальнейшем продолжить силовые тренировки в стандартном режиме.
- Спортсмены от 40 лет. При достижении зрелого возраста лучше всего отказаться от комплекса упражнений со штангой. Гантели в этом случае намного безопаснее для мышц и суставов. При этом не стоит думать, что результата будет меньше. Это совсем не так. Тренировочный эффект от использования гантелей людьми в возрасте от 40-45 лет часто даже более выраженный.
- Люди, которые только недавно пришли в силовой тренинг, и боятся штанги. Конечно, со временем придется переходить на другое, более серьезное спортивное оборудование, но начинать действительно стоит с гантелей, которые помогут оценить свои силы, преумножив их в несколько раз. Через некоторое время штанга перестанет быть чем-то недостижимым и сложным.
Бег с гантелями
Если выполнения упражнений для женщин с гантелями дома вам кажется мало, то добавьте к своим занятиям еще и пробежки, конечно же, тоже с гантелями. Небольшое усложнение забега в виде дополнительного отягощения сделает вас сильнее и выносливее. Конечно же, речь идет о маленьком весе. С крупными весами не побегаешь — существует даже специальное упражнение, основанное на прбежке с довольно серьезными отягощениями. Это упражнение называется «Прогулка фермера», только вместо тяжелых корзин с урожаем в руках — тяжелые гантели, гири или штанги. Как правило, этот вид тренинга используют мужчины в качестве одного из базовых упражнений на развитие силы мышц. Для женщин упражнение дома с гантелями, вес которых не больше 1-2 кг, будет не столь эффективным. Или «Прогулка фермера» должна стать «Пробежкой фермера» — маленький вес не имеет смысла нести на медленной скорости, разве что в самом начале тренировок.