Тренировка для начинающих дома: 50 упражнений (фото)

Противопоказания

Для занятий шейпингом имеются и противопоказания. Их не очень много, но стоит учитывать все, иначе активные занятия спортом могут вызвать приступ или ухудшить состояние здоровья.

К противопоказаниям относят:

Болезни сердца и сосудов. Интенсивные тренировки стимулируют кровообращение, которое больная система может и не выдержать.
Инфекции и вирусные заболевания. Различные простуды и грипп сильно ослабляют организм, и просто не хватит сил на проведение тренировки.
Онкология. Все силы организма направлены на борьбу с опухолью. Спорт отнимет последние силы, которые необходимы для выздоровления.
Психические расстройства. Интенсивное выполнение упражнений и атмосфера в зале возбуждают нервную систему. Страдающим различными психическими заболеваниями это противопоказано – может возникнуть нежелательный приступ.
Болезни ЖКТ. Имея болезни печени, желудка и кишечника, выполнять активные упражнения не рекомендуется. Это провоцирует увеличение внутриутробного и артериального давления, что в данном случае недопустимо.
Проблемы с опорно-двигательной системой. Ревматизм, остеохондроз, хрупкость костей, плоскостопие, травмы скелета, искусственные суставы – все это запрещает заниматься шейпингом. Огромные нагрузки на суставы и позвоночник вызывают острые боли, которые тяжело выдержать.
Послеоперационное восстановление. Запрет на занятия шейпингом в данном случае временное. Нагрузки при тренировках мышц могут привести к разрыву послеоперационного шва, отторжению и повреждению новых органов, тяжелому и долгому заживлению.

Необходимо воздержаться от занятий шейпингом во время менструации, во время беременности и, если чувствуется слабость во всем теле и головокружение. В противном случае можно увеличить кровообращение, что вызовет лишнее повышение артериального давления.

Видео

Шейпинг дома: занятия для похудения, описание упражнений, видео уроки ^

Шейпинг для похудения: видео уроки

Шейпинг или аэробика: основные отличия

Некоторые люди полагают, что шейпинг и аэробика являются словами-синонимами. Как известно, оба вида физической нагрузки представляют собой циклические движения, выполняемые для проработки всех групп мышц. Суть аэробики на этом заканчивается, а вот шейпинг – это даже не способ тренировки, а образ жизни.

Все потому, что в понятие «шейпинг» входят не только физические упражнения, которые подбираются для каждого человека в зависимости от его веса, конституции, количества мышечной и жировой массы. Под шейпингом понимается также правильное питание.

Шейпинг или фитнес

Следует отметить, что основной целью занятий шейпингом является усиленный расход калорий в процессе аэробных нагрузок и коррекция определенных проблемных зон. Фитнесс программы направлены на равномерную коррекцию фигуры.

Еще одно отличие шейпинга и фитнеса состоит в том, что шейпингом занимаются только женщины, а фитнес-программы подходят и для мужчин.

Шейпинг или степ — аэробика

Отличие шейпинга и степ-аэробики заключается в том, что движения степ-аэробики основаны на шагах. Кроме того, для занятий используется специальная шаговая платформа, а упражнения направлены на укрепление, а также похудение бедер и ягодиц.

Для занятий шейпингом не используется шаговая платформа или другие спортивные снаряды.

Шейпинг для похудения живота и спины

Чтобы похудеть в области живота, рекомендуется выполнять такие упражнения:

Необходимо лечь на живот, немного развести прямые руки и расположить их перед собой ладонями друг к другу. Рекомендуется отрывать грудь от пола, затем опускать ее вниз. Сделать 3 подхода по 20 повторений.
Следует лечь на пол, согнуть ноги в коленях, а руки завести за голову. Колени нужно подтягивать к груди, отрывая таз от пола и задерживаясь в положении пару секунд. Сделать 3 подхода по 12 повторений.

Упражнения для похудения бедер и ягодиц

Необходимо сесть на пол, выпрямить ноги и держать спину ровной. Нужно выполнить 15-25 наклонов вперед.
Следует лечь на спину и развести руки в стороны, одну ногу согнуть в колене, а другую приподнять над полом на пару сантиметров. Задержаться в таком положении несколько секунд. Выполнить по 10 повторений на каждую ногу. Количество подходов – 2-3.
Нужно стать прямо, поставить ноги на ширину плеч и развести носки в стороны. С ровной спиной нужно присесть, затем вернуться в исходное положение. Выполнить 25 приседаний.

Упражнения шейпинг для похудения начинающим

Новичкам, которые хотят сбросить лишние килограммы в домашних условиях, желательно приобрести видео, по которому они будут заниматься или провести хотя бы одну тренировку с инструктором в спортивном зале.

Для новичков подойдет такой комплекс упражнений:

Разминка. В течение 5-7 минут необходимо покрутить головой, выполнить наклоны в стороны, попрыгать. Это необходимо для того, чтобы разогреть мышцы и избежать травмирования.
Пресс. Нужно лечь на пол и начинать подъем плеч в быстром темпе.
Талия. Нужно стать на пол, ноги поставить на ширину плеч и выполнять наклоны в стороны и при этом заводить руку с другой стороны за голову.
Бедра. Нужно лечь на бок и начинать выполнять подъем ноги, находящейся сверху. Рекомендуется сделать по 15-20 повторений для правой и левой ноги.

Шейпинг питание для похудения

Диета – важное условие успешного похудения. Грамотно сочетая выполнение упражнений и правильное питание, можно добиться хороших результатов. Основные принципы правильного питания таковы:

Основные принципы правильного питания таковы:

В период тренировок следует полностью отказаться от сладкой, мучной, жирной и жареной пищи.
Основу диеты должны составлять овощи, фрукты, мясо, рыба.
За 2 часа до и 2 часа после тренировки желательно не употреблять пищу. Для наращивания мышечной массы разрешен перекус из белковых продуктов.
Если хочется сладкого, можно съесть кусочек черного шоколада или чайную ложку меда.

Советуем также ознакомиться со статьей Калланетика для похудения.

Шейпинг: упражнения для новичков

Фото: Unsplash

Стандартная тренировка делится на три части: разминку (3–5 минут), основную часть (40–45 минут) и заминку (3–5 минут). Всего по времени заниматься гимнастикой нужно 45–60 минут.

Основной целью разминки является разогрев тела. Размять тело помогут следующие упражнения:

медленные вращения головой;
подъёмы и опускания плеч;
махи руками;
отжимания от пола;
наклоны в стороны;
круговые вращения тазом;
глубокие выпады вперёд.

Бодибилдер Игорь Прохорцев (автор программы «шейпинг») рекомендует завершать разминку интенсивными прыжками на скакалке. Эти прыжки он рекомендует делать в течение 3–5 минут.

К базовым упражнениям для спины относят:

Подъёмы верхней половины тела из позиции «лёжа на спине» – При выполнении этого упражнения нужно поднимать только плечи и лопатки. Сделать надо 3 подхода по 20 раз.
Прогибы спины из положения «лёжа на животе» – Во время выполнения упражнения носки нужно прижать плотно к полу. Подъём и опускание верхней части тела следует проводить без отрыва носков обеих стоп от пола. Сделать нужно 2 подхода по 15 раз.
Классический «велосипед» – Выполнять данное упражнение следует в ускоренном ритме.

К базовым упражнениям для тренировки ягодиц и бёдер относят:

Приседания – Начинать их следует с 20–30 повторений за подход, постепенно количество повторений можно увеличивать до 50–60 раз за один подход. Нужно сделать 2–3 подхода.
Скрещивания вытянутых вверх ног из положения «лёжа на спине» – Выполнять данное упражнение нужно в интенсивном темпе в течение 1–2 минут.
Сидячие наклоны из положения «сидя на полу» – Носки вытянутых ног нужно направлять в стороны так, чтобы угол между ними был 90 градусов. Наклоны надо делать 1–2 минуты.

Советы для новичков

Чтобы тренировки были максимально результативными, начинающим спортсменам следует соблюдать определенные рекомендации:

Разминка — базовый принцип всех спортивных занятий. Грамотная подготовка тела к нагрузке позволяет избежать вероятных травм и растяжений в случае неверного выполнения какого-либо элемента.
Во время занятий нужно обязательно выпивать достаточное количество жидкости для восполнения водного баланса в организме. Рекомендуется употреблять простую чистую воду без добавок и отказаться от газированных напитков — они выводят вместе с потом необходимые минералы и соли через поры кожи.
Дыхание необходимо постоянно контролировать для верного выполнения упражнений, которые усложняются ближе ко второму этапу тренировки. Дышать следует медленно, спокойно и только через нос. Для упрощения задачи попробуйте первое время плотно сжимать губы и зубы: это поможет привыкнуть к правильной технике.
Соблюдение идеальной осанки — один из ключевых моментов в шейпинге, поэтому не забывайте следить за прямой спиной. Голова должна всегда смотреть прямо, живот — быть втянут. Если не соблюдать правила, могут возникнуть боли в поясничном отделе.
Регулярность и систематичность — основа эффективности тренировок. Необходимо заранее составить график и программу, проконсультироваться со специалистами — такой подход позволит в сжатые сроки добиться желаемого результата. Профессионалы рекомендуют упражняться через три часа после пробуждения или за четыре часа до сна.
Если главная цель — сбросить лишние килограммы, заниматься следует минимум два раза в неделю по часу. Адаптируйте организм к нагрузкам постепенно: начните с двадцати минут, каждый раз немного увеличивая время тренировки.

Отдельный пункт — питание. При катаболической программе в рационе должны преобладать овощи — они обеспечивают организм необходимым количеством витаминов, минералов и клетчатки

Однако важно соблюдать норму, чтобы избыток необработанных плодов не навредил поджелудочной железе.

Непосредственно перед занятиями допускается употребление белков растительного происхождения; после нагрузки лучше отказаться от такой пищи. Рыбу, птицу и нежирное мясо можно есть минимум за несколько часов до тренировки, а в идеале — вообще в другие дни. Количество ягод и фруктов не ограничено.

Рацион при анаболическом виде шейпинга существенно отличается от катаболической системы. Для построения рельефа организму требуется протеин — белки животного происхождения помогают наращивать мускулатуру.

Ежедневно нужно есть мясо: курицу, индейку, нежирную телятину или кролика, причем исключительно в отварном или тушеном виде — жареная пища строго запрещена. Также стоит ограничить потребление соли, сахара, приправ и острых специй.

За пару часов до тренинга и после него следует обязательно съесть белковый продукт с гарниром. Во время этапа проработки мышц организму нужно большое количество витаминов, поэтому непременно добавьте в рацион свежие овощи, фрукты и орехи.

Что касается одежды, лучше выбирать материал с влагоотводящими свойствами, а из обуви отдайте предпочтение кроссовкам с амортизацией пятки. Из дополнительного инвентаря можно купить пару разборных гантелей, степ-платформу и фитбол.

Шейпинг — простой и действенный способ скорректировать фигуру, уделив внимание проблемным зонам. Команда «Greenportal» желает вам эффективных тренировок и обещает поделиться еще большим количеством полезной информации!

Что такое шейпинг?

Это в первую очередь ритмическая гимнастика. Шейпинг разработан еще в советском союзе, в ответ на видео уроки по аэробике с Джейн Фондой. Женщины в советском союзе также хотели быть красивыми и иметь идеальные формы, а в атлетических клубах это было сделать нереально. Поэтому были созданы уютные залы, где звучала приятная музыка и девушки могли выполнять специальные упражнения в гимнастических купальниках. Потом уже со временем были созданы видео уроки по шейпингу, которые позволяли выполнять специальные упражнения для придания необходимых «форм» телу уже в домашних условиях.

Шейпинг позволяет уменьшить количество жиров отложенный в организме, также это эффективный способ избавиться от депрессии и предупредить стресс. Все упражнения разработаны для групп мышц, которые не получают нужной нагрузки в обычной, современной жизни. Заниматься нужно не менее двух раз в неделю, по часу за одну тренировку — это позволит быстро привести свое тело в идеальную форму. В настоящее время имеется множество видео уроков, в которых разработаны специальные упражнения для различных типов женской фигуры.

Отличие от аэробики и фитнеса

Отличия кроются уже в названиях: шейпинг (англ. shaping, от «форма») – это занятия для тщательной проработки мышц. Первый этап шейпинг-занятий – катаболический, предполагает сжигание жировых отложений, а второй этап – анаболический, уже собственно разработку мышц, путем многократных (от 30 до 200) ритмичных повторений упражнений для того, чтобы скорректировать определенные участки тела.Что же такое фитнес? Фитнес является популярным и модным видом спорта, пришедшим к нам из-за границы. Фитнесом называется своего рода ассорти, которое состоит из физических упражнений, ритмической гимнастики и занятий на тренажерах. Именно ассорти и является залогом успеха этого спортивного направления, которое помогает держать отличную форму всех без исключения групп мышц. Фитнес актуален для людей активных, молодых и живых.Аэробика (англ. aerobics, от «воздух») – это, прежде всего, дыхательная практика, как и йога. Правильное дыхание в аэробике заявлено для того, чтобы во время упражнений насытить организм кислородом, «завести» окислительные процессы в тканях и ускорить сжигание лишних граммов и килограммов. Аэробика может проходить не только в форме монотонного повторения упражнений, но и в виде танца, бега, и даже подвижной игры.Аэробика направлена не столько на коррекцию фигуры (к примеру, не ждите, что удастся проворно сжечь подкожный жир, портящий фигуру, либо накачать мышцы), сколько на общее оздоровление организма и поднятие жизненного тонуса. Занимайтесь аэробикой, в будете ощущать себя гораздо бодрее, чем раньше. Отличие шейпинга от фитнеса в том, что фитнес помогает скорректировать фигуру через различного рода нагрузки на мышцы, заставляя их работать. Результат — равномерная: коррекция фигуры. У шейпинга же абсолютно иная цель – строго направленная коррекция фигуры. Т. е. не общая коррекция, как в фитнесе, а коррекция тех зон тела, которые в данном нуждаются (их обычно называют проблемными).

Что такое шейпинг

Под шейпингом подразумевают особый тип гимнастики, которая, как и разные типы аэробики, напрямую связана с ритмикой. Отличие шейпинга в том, что в одном занятии сочетаются как аэробные нагрузки, предназначенные для жиросжигания, так и анаэробные упражнения, основная задача которых – наращивание и приведение в тонус мускулатуры. Шейпинг корректнее противопоставлять не классической аэробике, а комплексным видам тренинга, таким как body pump или степ-аэробика. Также его можно сравнить с фитнесом, учитывая схожие тренировочные цели, нагрузки и эффект.

Хочу успокоить женщин, которых до сих пор пугает слово «мышцы». Невозможно занятиями шейпингом сделать «мужеподобную» фигуру или попросту перебрать с мышечными объемами. В саму методику достижение идеальных параметров женского тела заложено как первичная цель. Те параметры моделей в шейпинге, которые выделяют 9 типов конституции женского тела, выявленных благодаря исследованиям, на сегодня считаются частично устаревшими.

За почти 30 лет существования шейпинга стандарты женской красоты значительно изменились, потому принципы построения тренировки и распределения нагрузки могут отличаться. Например, на тренировках возросло количество силовых упражнений на ягодицы и квадрицепсы, так как объемы сейчас в тренде. Но цели, задачи и методы шейпинга не потерпели никаких изменений.

Большой ошибкой будет суждение о шейпинге как о женском виде спорта. Мужчины могут получить огромную пользу от этого вида тренировок, особенно сочетая занятия с силовыми нагрузками. Доказано, что шейпинг-тренировки в тяжелой атлетике, пауэрлифтинге и бодибилдинге способствуют устранению болей в суставах, улучшению подвижности и гибкости. Я уже не говорю о повышении выносливости и функциональности мышц, которые может обеспечить этот вид гимнастики.

Потому отношение шейпинга к «женским» видам спортивной активности не более чем массовое заблуждение и необоснованные стереотипы.

Краткая история происхождения

Шейпинг смело можно считать на 100% русским видом гимнастики. Его создал физиолог Илья Прохорцев, он же действующий президент Международной федерации шейпинга. Сама методика родилась в конце 80-х годов прошлого века, хотя гимнастика получила патент только в начале 90-х. С 1994 года Shaping стал мировым брендом и стал активно популяризироваться как действенный метод коррекции фигуры.

Более того, шейпинг не просто стал брендом, а положил начало своего рода спортивной идеологии, в которой пальму первенства сегодня удерживает фитнес. Также у шейпинга есть свой гимн, который был создан благодаря сотрудничеству композитора Алексея Голубева и исполнителя Виталия Псарева.

Как правильно заниматься дома

Если вы выбрали «домашний путь», то необходимо правильно организовать свои тренировки. Это не только изучение основной теории, базовых принципов, упражнений и программ шейпинга, но и подготовка места для занятий. Только так можно сделать тренировки дома такими же эффективными, как и в зале.

Необходимый инвентарь и экипировка

Одно из важных достоинств шейпинга – минимальный набор инвентаря для занятий. Чтобы тренироваться, достаточно приобрести пару разборных гантель и каремат. Если же вы хотите существенно разнообразить тренировки и пользоваться полным арсеналом упражнений, рекомендую добавить к списку любой аналог TRX-петель или жгутов, степ-платформу или скамью, а также фитбол.

В плане одежды нет каких-либо ограничений. Главное, чтобы она не мешала движениям и впитывала пот. Обувь подходит обычная, но кроссовки должны иметь каблук и хотя бы минимальную амортизацию пятки.

Питание и добавки при занятиях

С учетом нагрузки и высокой траты калорий в шейпинге кардинальное изменение рациона не требуется. Но если вы хотите быстро избавиться от живота, привести себя в форму к лету или изменить фигуру за короткий срок, в добавление к тренировкам лучше изменить и свой рацион. Для шейпинга хороши диеты, основанные на палео и кето принципе.

Я не призываю скрупулезно соблюдать все предписания той же палео диеты или другого режима питания. Более того, я настаиваю, чтобы в рационе присутствовали крупы и нежирные молочные продукты. Из этих схем питания лучше перенять базовые принципы и основы, а не слепо копировать их.

Относительно добавок:

Протеин. Источник аминокислот.
BCAA. Только перед занятием, чтобы избежать пережигания мышц во время катаболической фазы.
Экстракт зеленого чая или кофеин в капсулах для энергии и бодрости на тренировке (при необходимости).
Омега-3 и витаминно-минеральные комплексы. Для поддержки организма и обменных процессов.

С чего начинать в первую очередь

Начинать тренировки нужно с покупки инвентаря, без которого будет сложно выполнять упражнения, и совоения базовых принципов шейпинга. На первых этапах можно применять готовые программы тренировок, где прописаны все упражнения, хотя позднее все же придется вносить в них отдельные коррективы.

Если проводить полноценную сессию (обычно длится 50-60 минут) сложно, то можно на 1-2 месяца снизить интенсивность упражнений и уменьшить время тренировки до 30-40 минут.

Количество и продолжительность тренировок

Время тренировки зависит исключительно от уровня подготовки спортсменов и выбора упражнений, а также от целей отдельно взятого комплекса. Например, циклы с преобладанием анаболических нагрузок по времени будут меньше, а катаболические занятия – больше. Если учитывать оптимальное соотношение каждого типа нагрузок в рамках классической тренировки, то среднее занятие – от 50 до 60 минут с учетом разминки и заминки.

Количество тренировок в неделю – 2. Занятия достаточно изнурительные и включают много упражнений, потому 3 тренировки шейпинга в неделю могут выдержать лишь подготовленные атлеты с опытом.

В какое время тренироваться

Прелесть шейпинга в том, что вы можете заниматься в любое время дня, когда открыты залы. А если тренируетесь дома, то и вовсе без каких-либо ограничений, хоть посреди ночи. Для максимальной эффективности всех упражнений я советую проводить тренировки либо утром (через 3 часа после пробуждения), либо вечером (за 4-5 часов до сна).

Что такое шейпинг?

На фото шейпинг для похудения

Шейпинг для похудения разрабатывался как комплексная система, направленная на коррекцию фигуры. Методика ориентирована на создание правильных пропорций тела, конструирование красивого изгиба тела. Благодаря шейпингу можно подтянуть фигуру, похудеть или откорректировать отдельные проблемные зоны.

На первом этапе требуется обязательно пройти достаточно большую систему тестов. Благодаря этим тестам для конкретного человека подбирается определенный комплекс. Обязательно должны учитываться физиологические, возрастные и анатомические особенности. Это позволяет курс сделать максимально эффективным, целевым и оптимальным.

Главным достоинством системы является то, что она позволяет похудеть и избавиться от конкретных недостатков фигуры. Шейпинг используется для похудения и увеличения определенных зон, которые могут игнорировать женщины. К примеру, даже при наличии лишнего веса может быть необходимость увеличения предплечья рук, лодыжек, которые способны усиливать визуальные диспропорции параметров тела.

Необходимо учитывать, что шейпинг не является только тренировкой, так как это достаточно обширная программа питания. Также учитывается и режим сна, в том числе и другие принципы здорового образа жизни.

Шейпинг может использоваться не только для похудения, так как данная программа идеально подходит и тем, кто просто хочет поддерживать хорошую физическую форму и немного откорректировать определенные проблемные зоны фигуры.

Чаще всего данная методика используется:

Женщинами, которые имеют лишний вес, так как изначально данная методика создавалась именно для этой категории.
Мужчины, которым был поставлен диагноз – ожирение. В данном случае сначала требуется сбросить лишний вес и заняться укреплением сердечной мышцы, для чего используются шейпинг-программы для начинающих. Только после этого можно будет постепенно переходить на жесткие тренировки с использованием больших весов.
Женщины, у которых нет лишнего веса, но есть желание немного откорректировать фигуру, прорабатывая определенные проблемные зоны.

Простые шейпинг упражнения на все группы мышц

Итак, начало – обычная разминка. Дальше делайте упражнения после разминки в такой последовательности.

Мышцы плечевого пояса

Возьмите в руки гантели (1 кг), станьте прямо, поднимайте перед собой ровные руки до уровня плеч, подъем вдох, вниз выдох. Сделайте 10 раз. Теперь поднимайте руки через стороны тоже 10 раз.
Согнутые руки заведите за голову, и делайте подъемы с гантелями, разгибая руки полностью и поднимая их вверх. Повторите 10 раз.
Обычные отжимания – делайте из положения «с колен», если совсем новичок, или из положения «планка», сделать 5-10 раз.

Поясница, живот и бока

Возьмите в руки палку гимнастическую или швабру, держите ее за спиной. Поворачивайте корпус влево и вправо, без рывков, плавно. Слегка фиксируйтесь на крайних точках. Сделайте 20 раз.
Стоя, держите ровные руки с гантелями над головой. Сделайте по 10 наклонов корпусом в стороны, напрягая живот, но не округляя спину.
Стоя, делайте вращения корпусом по кругу, в одну стороны и в другую, от линии талии. Ноги и таз зафиксируйте. Это дает отличную нагрузку на пресс в его верхней части. Сделайте по 10 раз в каждую сторону.
Лягте на спину, ноги согните в коленях (стопы на полу), руки согнутые за головой. Делайте подъемы корпусом и тянитесь локтем к противоположному колену. Сделайте по 10-15 раз каждой стороной.
Лежа на спине, поднимайте 2 ноги вверх (до 45 градусов), затем медленно опускайте, делайте напрягая пресс. Сделайте 10-15 подъемов.
Лежа на спине, сделайте «ножницы», сводя ноги чуть накрест, и держа их невысоко над полом.
Лежа на животе, медленно и невысоко поднимайте попарно «левую руку-правую ногу» и «правую руку-левую ногу». При этом напрягайте мышцы спины. Сделайте по 10 раз.
Лежите так же, но поднимайте голову и плечи вверх прогибаясь в спине и отрывая грудь от пола. Чуть задержитесь в верхней точке, напрягая спину. Сделайте 10 раз.

Ягодицы, бедра и голени

Лягте боком на пол, опираясь на локоть. Верхнюю ногу поднимите вверх, затем медленно опустите, выдыхая. Во время выполнения упражнения тело должно составлять одну прямую линию. Повторите боковой мах 20 раз каждой ногой.
Лежа на боку так же, поднимайте вверх невысоко нижнюю ногу, напрягая бедро. Ногу верхнюю согните в колене и опирайтесь на нее. Одновременно нижняя нога расположена между бедром и голенью верхней, которая с полом образует треугольник. Сделайте по 15 повторов каждой ногой.
Станьте прямо, ноги на ширине плеч, в руках гантели. Делайте приседания до прямого угла в коленях, держа спину прямо, 20 раз.
Стоя так же, делайте махи ногами вперед, в сторону, назад, по 20 раз каждой ногой в каждом направлении.
Сядьте на пол, ноги ровные впереди. Двигайтесь, делая усилия ягодицами, вперед и назад, метр вперед, метр назад, сделайте всего 2 подхода.
Делайте по 10 приседаний (неглубоких) на одной ноге, слегка опираясь на вторую, оставленную назад.

Завершение комплекса – это всегда растяжка. Потяните в стороны руки, медленно наклоняйтесь в стороны. Затем сядьте на пол, ноги вытянув вперед и в стороны. Старайтесь, выдыхая, тянуться к пальчикам ног. Наклоняйтесь сидя в стороны, растягивая бока.

Видео тренировка для похудения

Занятия шейпингом в домашних условиях

Наибольшую проблему домашних тренировок составляет самоконтроль и самоорганизация, ведь некоторым людям справиться с этим очень тяжело. Однако такие тренировки имеют и большие преимущества – экономия средств и времени.

Если есть желание заниматься шейпингом в домашних условиях, стоит придерживаться следующих советов:

важно правильно составить программу питания, для этого требуется внимательно изучить основы шейпинг-методики, при составлении рациона обязательно должен использоваться калькулятор калорий;
видео уроки шейпинга помогут составить индивидуальную программу, направленную на проработку проблемных зон;
домашняя тренировка обязательно должна включать три главные составляющие тренировочного комплекса;
основной комплекс должен содержать и упражнения, направленные на развитие сердечно-сосудистой системы (кардио), а также силовые упражнения, при выполнении которых используются гантели или другие утяжелители;
после тренировки рекомендуется принять ванну с добавлением в воду успокаивающих трав;
если после тренировки беспокоит боль в мышцах, полезно принять воду с добавлением морской соли, так как она снимает напряжение и помогает расслабиться.

Что такое шейпинг для похудения — смотрите на видео:

Шейпинг помогает не только похудеть, но и подтянуть все тело. Однако такого результата можно добиться только при условии регулярных тренировок. Если появляются сомнения относительно того, насколько правильно выполняются упражнения, лучше заниматься с опытным тренером. Такой подход поможет избежать ошибок и получить результат намного лучше и быстрее.

Статья по теме: Как сделать талию тонкой – самые эффективные методы

Тренировки для начинающих в домашних условиях для похудения: 50 упражнений + план на 5 дней

Противопоказания