риски
Идея о том, что работа с одной и той же группой мышц два дня подряд может быть вредной, основана на солидных научных данных о мышечной гипертрофии. Скорее, во время силовых тренировок мы в основном разрушаем мышцы. Они не станут сильнее до тех пор, пока мы не восстановимся должным образом с помощью богатых питательными веществами калорий и сна.
Чем больше мы тренируем мышцы, тем больший ущерб мы нанесем мышечным волокнам и тем больше времени потребуется им для восстановления и восстановления. Насколько быстро эти волокна могут восстанавливаться, зависит от нескольких факторов, включая диету, уровень гидратации, возраст, общее состояние здоровья, уровень стресса, сон и многое другое.
Однако мышцы больше всего повреждаются (воспаляются) через 24-48 часов после силовой тренировки. После этого, как показывает наука, воспаление начинает стихать по мере того, как волокна восстанавливаются. Если вы не пропускаете такое количество времени между тренировками, ваши мышцы постоянно находятся в состоянии повреждения.
Principiantes
Хотя новички могут восстанавливаться между тренировками быстрее, чем более опытные атлеты, тренировать ноги два дня подряд — не лучшая идея для тех, кто плохо знаком с тяжелой атлетикой.
Мы должны сначала приучить тело к постоянным тренировкам, прежде чем пытаться тренировать одни и те же группы мышц в последующие дни. Если вы не даете ногам достаточного отдыха перед повторной тренировкой и пытаетесь набрать массу до того, как ваше тело будет готово, это может привести к травме или недовольству тренировками.
у нас все еще есть боль
Если мы все еще испытываем сильную боль и едва можем ходить на следующий день после тренировки, нам следует избегать дальнейших упражнений для ног на следующий день. Занятие легким кардио или активным восстановлением поможет избавиться от боли в ногах.
Точно так же, если у нас есть травма нижней части тела, мы должны избегать тренировки ног два дня подряд. Хотя мы можем стараться избегать травм и выполнять как можно больше упражнений (под наблюдением врача или физиотерапевта), тренировка ног в последующие дни может усугубить травму или продлить время заживления.
Мы не можем тренировать отказ
Невозможно тренироваться до отказа, тренируя одну и ту же мышцу два дня подряд. Мы не сможем достаточно восстановиться, чтобы на следующий день провести успешную тренировку.
И если мы хотели тренироваться до отказа на второй тренировке, мышцы уже будут утомлены с предыдущей тренировки. У нас, наверное, не будет ни сил, ни энергии, чтобы увеличить интенсивность на второй день тренировок.
производительность снижается
Тренировка одних и тех же мышц два дня подряд не является устойчивой в долгосрочной перспективе, особенно если вы также выполняете другие виды упражнений в дни, когда не тренируетесь. Некоторые мышцы особенно задействованы во многих жимовых движениях. И хотя мы также делаем много жимовых упражнений в течение недели, мышцы испытывают большую нагрузку, которая не является устойчивой в течение длительного периода времени.
Пока тело не адаптируется к тренировке одних и тех же мышц два дня подряд, мы можем заметить снижение работоспособности уже на второй день тренировок. Возможно, мы не сможем поднять такой же вес или выполнить то же количество повторений и подходов, к которым вы привыкли, поскольку тело приспосабливается.
Как составить режим правильного питания?
После того, как вы сделали все необходимое по тому, как начать жить на правильном питании, нужно переходить к непосредственному процессу. Но чтобы и тут все пошло гладко, тоже нужна небольшая подготовка.
Следует составить недельный рацион питания с указанием блюд на каждый день. Как его подобрать? Сейчас поэтапно объясним.
Первый этап
Нужно определить, сколько калорий вам нужно тратить ежедневно. Для данного подсчета можно воспользоваться готовыми таблицами, которые в достаточном количестве есть в интернете. Главное, чтобы энергетическая ценность еды соответствовала затратам организма.
Если у вас есть ожирение, то общая калорийность блюд за сутки не должна быть выше 1 000 ккал. Для людей с нормальным весом и умеренной активностью по стандарту средняя норма суточной энергетической ценности определятся как 1200-1500 ккал. А если человек в течение дня выполняет тяжелую физическую нагрузку, то тогда его дневной рацион должен составлять от 1600 до 1900 ккал.
Второй этап
Суточная калорийность делится на количество приемов пищи. Самым оптимальным вариантом здесь будет пятиразовый прием еды. Если вам нужно за сутки съесть еды на 1 000 ккал, то условно это будет по 200 ккал за один прием пищи.
Но мы уже говорили, что при ПП лучше придерживаться режима «три основных и два дополнительных приемов пищи». Если при пятиразовом питании соблюдать схему на завтрак приходится 25% всего дневного рациона, на обед – 40%, на ужин – 15%, и еще на два перекуса по 10%, то в калориях это выглядит следующим образом:
- завтрак – 250 ккал;
- первый перекус – 100 ккал;
- обед – 400 ккал;
- второй перекус – 100 ккал;
- ужин – 150 ккал.
Таким образом, и чувство сильного голода не будет возникать, что важно для психики, и для работы желудочно-кишечного тракта это самый лучший вариант
Третий этап
Назначается наиболее удобное время принятия еды. Рекомендации от диетологов здесь такие:
- Завтрак – с 6:00 до 8:00;
- Первый перекус – с 9:00 до12:00;
- Обед — с 13:00 до 15:00;
- Второй перекус – с 16:00 до 17.00;
- Ужин – с 18.00 до 20.00.
Время, конечно, ориентировочное, каждый может выбрать наиболее подходящий вариант, но главное, что интервалы между приемами еды не должны превышать 3-4 часа, на ночь наедаться не надо.
И не бойтесь последнего пункта. К этому быстро привыкаешь. Особенно, когда сон в таком режиме становится самым качественным, и человек с утра хорошо выглядит и полон сил.
Четвертый этап
На каждый прием пищи расписывается конкретное меню на каждый день недели. При этом меню должно быть разнообразным, а блюда вызывать аппетит и быть желанными. В помощь вам опять будет интернет, где есть много вариантов меню бесплатно.
Также и в данное статье далее мы предлагаем дешевое примерное меню, блюда из которого будут одновременно и вкусными, и полезными. Там наглядно будет видно, что можно готовить, а от чего стоит воздержаться. Ну, а вариантов, как сделать еду не во вред себе, а с максимальной пользой для организма и своих эмоций, великое множество.
В то же время в рационе должно быть достаточное количество белков, жиров и углеводов, а также соответственно минералов и витаминов. В блюдах они должны присутствовать, только нужно немножко «заморочиться» и их подсчитать.
Хотя бы примерно. Исходя из специальных таблиц в интернете. Тем более, что принцип такого подсчета вы поймете достаточно быстро, и через 1-2 недели будете все уже прикидывать в уме на глазок. Это чтобы вам изначально не было страшно.
Настройтесь просто на то, чтобы в этом чуть-чуть разобраться и немножко применять в своей жизни. Глубоких скрупулёзных подсчетов тут не требуется.
Белки, жиры, углеводы по стандарту должно соответствовать соотношению 1:4:1. Также расчет ведется, исходя из того, на 1 кг веса человеку требуется:
- белков — 1,5-2 грамма;
- жиров — 0,5 грамма;
- углеводов – 2,5-3 грамма.
Пятый этап
Определяется объем порций в граммах. Да, тут главное, чтобы порции были не большими. Обычно их объем – 200-300 грамм. Взрослому человеку это будет достаточно, чтобы наесться, но не переесть.
Также это, как правило, соответствует объему желудка, который условно вмещает в себя два кулака спрессованной еды. Так что с точки зрения физиологии данный подход наиболее правильный.
После составления недельного плана ПП остается только придерживаться установленного графика и готовить еду в соответствии с составленным «прейскурантом».
Только сначала может показаться, что это сложно. Однако осознанный подход к еде быстро оправдывается сброшенными килограммами, легкостью в теле и хорошим самочувствием.
К такой системе быстро привыкаешь, и буквально через 2-3 недели составление меню на день и на неделю приносит больше удовольствия, чем напрягает.
Как часто можно тренироваться обычному человеку?
Иногда новички надеются, что ежедневные тренировки помогут им похудеть быстрее. Однако для того, чтобы каждый день делать упражнения или бегать, нужно быть физически подготовленным человеком. Начинающий же может каждый день гулять или заниматься другими активными развлечениями, но не тренироваться с полной выкладкой.
«В тренировках как для похудения так для набора мышц важно восстановление, — поясняет Елена Хардина. —Поэтому тренировок 3 раза в неделю вам будет достаточно
Больше — это уже для профессиональных спортсменов».
«Даже новичку физически осилить ежедневную нагрузку возможно, но со временем ЦНС (центральная нервная система) перегружается, — раскрывает нюансы Эдуард Шакула. — Как следствие, появляются апатия, прерывистый сон, плохой аппетит и травмы. Чтобы этого избежать, нужно научиться чувствовать свой организм и грамотно выстраивать тренировочную программу».
Конечно, найдутся начинающие, которые заявят, что ходят в спортзал каждый день и никакой перегрузки ЦНС не ощущают. Но ходить в зал и делать полноценные тренировки — разные вещи. Как правило, таких людей легко отличить по тому, что занимаются они часто, а вот прогресса особого по ним не заметно.
Упражнения
Вакуум
Итак, как же избавиться от живота женщине после 45 лет в домашних условиях? О том, что не мешало бы качать пресс, крутить хула-хуп, делать “ножницы” и “велосипед”, наверное, знают все. Однако если имеется диастаз, при котором расходятся прямые мышцы живота, такие упражнения нежелательны. Эффективнее будет “вакуум”. Упражнение выполняется с утра, натощак.
Правильная техника представлена на видео:
Наклоны
Ещё одно простое и эффективное упражнение: наклоны вперёд. Мало того, что оно помогает укрепить мышцы пресса и спины, так ещё и служит профилактикой сердечно-сосудистых заболеваний:
- Встаньте ровно, ноги на ширине плеч, мышцы живота напряжены, плечи расправлены.
- С ровной спиной, на выдохе опускаем спину вниз, касаемся пола ладонями, задерживаемся в таком положении на пару секунд.
- Возвращаемся в исходное положение и на несколько секунд напрягаем мышцы ягодиц.
Конечно, не у всех получится дотянуться до пола руками с прямой спиной и ногами. Поначалу ноги можно слегка сгибать в коленях или просто не дотрагиваться пола руками. Упражнение нужно начинать с 4-5 повторов и со временем делать всё больше и больше.
Есть альтернативное упражнение со спичками. Нужно высыпать новый коробок спичек на пол и нагибаться за каждой спичкой, собирая их обратно в коробок
Важно стараться не сгибать ноги в коленях
Рисование
Одно из самых лёгких, но действенных упражнений — “рисование”. Лёжа на полу, нужно поочередно, каждой ногой, рисовать в воздухе цифры от нуля до 10. Со временем количество подходов следует увеличивать.
Фитнес на стуле (колено к локтю)
Упражнение можно выполнять дома и в офисе. Сидя на стуле, выпрямите спину и отведите руки за голову. Поднимите сначала левое колено и наклоните в его сторону правый локоть, затем попытайтесь левым локтем дотянуться до правого колена (как на фото).
Сколько раз в неделю качать ноги?
Ноги являются одной из крупнейших мышечных групп, поэтому их нужно тренировать не чаще, чем раз в 72 часа. Если вы выполняли тяжелые приседания в понедельник, следующий раз ноги лучше качать в четверг или даже в пятницу. Однако если вы тренировали исключительно икры, то время сокращается.
При этом итоговое количество дней, необходимых на восстановление мышц зависит и от типа телосложения — спортивные мезоморфы могут тренироваться более часто (и, в конечном итоге, наращивать мышцы быстрее), тогда как эктоморфам и эндоморфам требуется увеличенное количество времени на восполнение запасов энергии.
// Читать дальше:
- типы телосложения — как определить свой?
- приседания со штангой — что дают для фигуры?
- лучшие упражнения на ягодицы
Как часто делать пресс?
Новичкам можно качать пресс даже 5 раз в неделю — наличие «отложенной» боли поможет чувствовать мышцы живота, что повысит эффективность тренировки пресса. Однако речь идет о выполнении единичных упражнений на пресс без дополнительной нагрузки или простой тренировки в домашних условиях.
Полноценные комплексы упражнений для развития мускулатуры пресса потребуют порядка 48-60 часов для восстановления. Отдельно отметим и то, что более частые тренировки мышц пресса совершенно не способны убрать жир с живота быстрее (для этого необходима исключительно диета). По сути, они лишь вызовут перетренированность и негативно скажутся на общем прогрессе.
// Читать дальше:
- как накачать пресс кубиками?
- лучшие упражнения на пресс
- как сжечь жир внизу живота?
Какой объём тренировок вы можете выдержать?
То, на какой объём тренировок вы лучше всего реагируете, или то, какой объём вы можете максимально переносить, определяется несколькими факторами, наиболее важными из которых являются:
- Тренировочный опыт. Как вы тренировались раньше? Чем больше вы тренировались раньше, тем больший тренировочный объём вы можете выдержать.
- Здоровье. Вы здоровы и сильны или больны и слабы? Чем в лучшей форме вы находитесь, тем лучше вы переносите тренировки.
- Восстановление. Достаточно ли вы едите пищи и белка? Хорошо ли вы спите? Забудьте об уловках; еда и сон — это две самые важные вещи, которые вы можете сделать для своего восстановления.
- Возраст. Молодые мышцы немного лучше реагируют на тренировки, чем старые (65+ лет), и, возможно, переносят немного большие нагрузки.
- Другие стрессы. Разум и тело используют одни и те же ресурсы, и большое количество психологического стресса, например, от требовательной работы или воспитания детей, влияет на то, насколько физически вы можете справиться с тренировками.
Ваше тело можно сравнить с растением: оно растёт не за счёт максимального использования солнца, воды и питания, а за счёт поддержания условий на разумном уровне для его процветания и роста.
Чем лучше среда и условия, которые вы можете создать для себя во всём, что связано с тренировками, тем больше тренировок — и больше подходов — вы сможете положительно адаптировать.
Что это вам дает?
Проработка каждой мышечной группы дважды в неделю поможет вам нарастить больше мышц по сравнению с тренировками раз в неделю.
Прежде чем отказаться от текущей программы тренировок, обратите внимание на следующее:
- Вероятно, тренироваться чаще – лучше, но не настолько. Речь идет лишь о паре процентов. Конечно же, со временем разница увеличится, но это не повод менять текущий план тренировок, если он дает результаты.
- Главное достоинство частых тренировок связано с возможностью выполнять больший тренировочный объем. Если вы решите нагружать каждую мышечную группу почаще, попробуйте добавить пару лишних подходов базовых упражнений для получения максимальной выгоды для строения мышц.
- При наличии отстающей группы мышц (для парней это зачастую руки, плечи и грудь, а для девушек – ноги и ягодицы) задумайтесь над их проработкой трижды в неделю.
С точки зрения построения тренировочной программы это не значит, что для каждой группы мышц нужно составлять отдельные тренировки. Вместо этого вы можете посвятить одну тренировку основной группе мышц, а потом прорабатывать ту же мышечную группу в другой день после тренинга других мышц.
Например, у вас может быть отдельная тренировка на грудь по понедельникам. Затем вы просто делаете пару подходов на грудь после проработки плеч по средам.
Это позволит вам тренировать каждую группу мышц около двух раз в неделю, не проводя слишком много времени в зале.
Данная модель лежит в основе многих популярных программ силового тренинга, вы можете попробовать подстроить свою схему под эти принципы.
Сколько восстанавливаются мышцы?
В среднем, необходимое для восстановления мышц время составляет от 48 до 72 часов — или от 2 до 3 дней. В реальности цифра зависит как от уровня опыта атлета и его возраста (чем старше человек, тем дольше длится восстановление), так и от того, какие именно мышцы были вовлечены в тренировку.
Если мелкие и средние мышечные группы (бицепс, пресс) требуют порядка 48-60 часов, то для полноценного восстановления крупных мышц (ноги, грудь, спина), и, в особенности, центральной нервной системы, также испытывающей серьезные нагрузки при выполнении упражнений, необходимо не менее 72 часов¹.
// Время восстановления мышечных групп:
| Плечи | 48 – 60 часов |
| Грудь | до 72 часов |
| Спина | до 72 часов |
| Пресс | 48 – 60 часов |
| Трицепс | 48 – 60 часов |
| Бицепс | 48 – 60 часов |
| Ягодицы | до 72 часов |
| Мышцы бедер | до 72 часов |
| Икры | 48 – 60 часов |
Боль в мышцах — хорошо или плохо?
Часто считается, что специфическая «тянущая» боль в мышцах после занятий спортом напрямую связана с их ростом. С научной точки зрения это не совсем так, и рост мускулатуры может проходить вовсе без боли — все зависит от индивидуальных особенностей метаболизма человека.
Боль, ощущаемая в мышцах после выполнения силовых упражнений, означает, что организм успешно восстанавливает мышцы и выводит токсины, образовавшиеся после тренировки. Обычно такая боль начинается в период от 12 до 24 часов после тренировки и полностью заканчивается через 24-72 часа.
Активное восстановление
Отметим и то, что полный покой вовсе не является оптимальным способом для восстановления после тренинга. Исследования показывают, что умеренные физические нагрузки в дни отдыха увеличивают кровоток и скорость вывода токсинов, ускоряя таким образом процессы регенерации и роста мышечной ткани.
Легкое кардио (включая плавание), проводимое при пульсе 130-140 ударов в минуту и с продолжительностью 20-25 минут в дни, свободные от силовых тренировок, не только ускорят восстановление, но и позволят тренироваться с большей эффективностью для роста мышц и создания рельефа.
// Читать дальше:
- как растут мышцы — простыми словами
- как ускорить восстановление?
- миофасциальный релиз — в чем плюсы?
Тренировка каждой мышечной группы 3 раза в неделю
Как видите, каждая мышечная группа прорабатывается 3 раза в неделю и отдыхает лишь 1-2 дня между тренировками.
Если вы тренируете каждую мышечную группу с такой частотой, ваши локальные цели должны быть зеркальным отражением задач, которые вы ставили перед собой при одной тренировке в неделю. В режиме трех тренировок стресс для мышцы должен быть крайне незначительным, чтобы она успевала полностью восстановиться и была готова к очередной тренировочной сессии.
Не имея достаточно времени на восстановление, мышцы не только НЕ будут развиваться, но даже начнут регрессировать. В итоге подобный сценарий приведет к тому, что вы столкнетесь с перетренированностью. Итак, если вы решили тренировать мышечную группу 3 раза в неделю, убедитесь в том, что тренировочные стимулы сравнительно малы и позволяют организму полностью восстанавливаться к следующей тренировке.
Впрочем, об обратной стороне медали тоже нельзя забывать. Хотя тренировочный стимул должен быть относительно слабым, чтобы при столь высокой частоте тренировок оставалась возможность для полноценного восстановления, он все еще должен быть достаточно ощутимым, чтобы приближать вас к приоритетным целям тренировочной программы (рост мышечной массы, силы и так далее).
Зачем нужна программа тренировок
Программа силовых тренировок может быть как очень сложной, так и довольно простой. По своей сути она описывает:
-
ваши цели;
-
выбранные упражнения;
-
число подходов и повторений, а также рабочие веса;
-
как часто вы тренируетесь (частоту тренировок);
-
прогрессивную перегрузку (как увеличивать количество сетов, повторений или веса).
В теории тренировок существует понятие периодизации. Она описывает, как ваша тренировочная программа может меняться с течением времени.
Чем более тренированным вы становитесь, тем сложнее прогрессировать. Периодизация тренировок решает эту проблему, адаптируя и изменяя ваш тренировочный план с помощью новых стимулов.
Новички обычно придерживаются линейной периодизации, то есть сохраняют число упражнений, подходов и повторений неизменными, увеличивая при этом вес от недели к неделе. Но более продвинутая периодизация меняет объем тренировки (рабочие подходы), количество повторений, вес, упражнения, технику и так далее. Таким образом, атлет может преодолеть плато.
Ежедневные занятия могут быть компонентом периода высокочастотных тренировок. Вы можете заниматься так в течение 2-4 недель, а затем вернуться к обычной программе.
Активное восстановление — альтернатива ежедневным тренировкам
Есть много способов тренироваться ежедневно, не посещая спортзал. Один из методов, который я рекомендую, — активное восстановление.
При активном восстановлении вы выполняете упражнения низкой интенсивности в дни отдыха. На следующий день после тренировки в спортзале совершите легкую пробежку, поплавайте или покатайтесь на велосипеде в течение 10-30 минут.
Активное восстановление может дополнить упражнения с отягощениями, поскольку оно
Пример добавления активного восстановления в программу тренировок:
Атлетам среднего и продвинутого уровней
Поэтому для удобства будем говорить о классической схеме сплита, когда каждая группа мышц прорабатывается раз в неделю в режиме 8-12 рабочих подходов. Тогда возможные такие варианты:
- 2. Только для тех случаев, когда попросту нет времени на большее. Причем заниматься лучше по схеме фулбади, так как в ином случае тренировка получится слишком длинной. Есть смысл варьировать упражнения в этих двух днях, например, в первый прорабатывать среднюю часть груди, во второй — верхнюю.
- 3 и 4. Наилучшие варианты. Классические схемы: грудь+трицепс, спина+бицепс, ноги+плечи для 3 дней и грудь+трицепс, спина+бицепс, плечи, ноги для 4. Возможны и другие варианты, всё зависит от целей.
- 5. Только для продвинутого уровня. Разбивка чаще всего такая: грудь, спина, ноги, руки, плечи. Тренировки получаются весьма короткие, так как упражнений не так много. Однако всё равно нужно быть очень аккуратным, чтобы не переборщить с нагрузками и не уйти в перетрен.
Вывод: для таких атлетов оптимальным будет 3-4 тренировки в неделю. Но возможны и варианты с 2 и 5 занятиями, если на то есть предпосылки.
Автор Иван Тунгусов
Эксперт проекта. Стаж тренировок — 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне 
От чего зависит длительность тренировки и какая она должна быть
Если вы новичок, то явно стартуете с тренировок на все тело и сперва изучаете технику выполнения упражнений. Обычно это 8-10 упражнений, на выполнение которых уходит около полутора часов в силу небольшого веса отягощения. Такая длительность тренировки нормальна. Постепенно вес отягощений растёт, и тренировка может растянуться даже на два часа, что тоже ок.
Начинающие сгорать через час интенсивной работы мышцы — это ничем не доказанный бред. Не сгорают они и энергии более-менее хватает при условии, что за полтора-два часа до тренировки вы плотно заправились нормальной едой (белки + углеводы + клетчатка) или же выпили хотя бы добротную порцию протеина за 40-60 минут, если не успели нормально поесть.
Как вариант, если не на жиросжигании, можно использовать изотонические напитки с небольшим количеством глюкозы, BCAA или энергетические коктейли из аминокислот (типа ON Essential Amino Energy). Они прекрасно держат в тонусе в течение длительных тренировок или особо тяжелых (в день ног, например).
Что касается количества силовых тренировок для новичков, то в идеале — три в неделю с перерывом в день-два между ними. Классический вариант типа ПН-СР-ПТ или ВТ-ЧТ-СБ. Да-да, вы спокойно сможете работать в таком режиме, прокачивая все свое тело по три раза в неделю и затрачивая на каждую тренировку по полтора-два часа. Более того, вас еще и на кардио между силовыми тренировками хватит.
Это личный опыт (устраивал себе несколько таких FullBody-циклов) и опыт людей, с которыми работал
Тут важно, чтобы тренировочная программа была составлена разумно и чтобы нагрузка увеличивалась очень плавно и аккуратно
Говоря проще, средняя длительность тренировки в полтора-два часа — нормальная и вашему организму никак не навредит, а лишь поможет стать сильнее и красивее. При условии, что речь о классическом режиме на 8-12 повторений со временем отдыха между подходами в 1,5-3 минуты. Но есть частные случаи.
Например тренировка с упором на развитие силы. Это работа с большими весами вплоть до 90% от одноповторного максимума на 3-6 повторений. Отдых между подходами в таком режиме может достигать 10 минут, а в среднем это не менее 5 минут. Да и пока дойдешь до своей пиковой нагрузки, потратишь немало времени на разминку с промежуточными весами. Длительность такой тренировки может достигать и трех часов. Это тоже нормально и естественно.
Неестественно и ненормально пытаться втиснуть силовую тренировку в 60 минут и хвататься за большие веса, не дав отдохнуть центральной нервной системе и не восполнив запасы АТФ и креатинфосфата в мышцах. В таком случае вы просто не отработаете на 100% и банально профукаете свою силовую тренировку.
К слову, именно эту ошибку и совершают в большинстве своем любители бездумно следовать популярным советам — в данном случае о длительности тренировки не более часа.
Обратный пример — высокообъемная тренировка на развитие силовой выносливости и саркоплазматическую гипертрофию. Ее длительность обычно не превышает 60-70 минут, так как дольше банально не выдержишь в режиме 15 повторений в 2-3 рабочих подходах на упражнение и с отдыхом не более 60 секунд между ними.
А во время тренировок на выработку молочной кислоты (так называемые закислительные) успеваешь проработать все тело за 40-50 минут.
Вывод
Длительность тренировки зависит от целей и задач (истинная гипертрофия и развитие силы, саркоплазматическая гипертрофия и развитие выносливости, «выжигание» гликогена, закисление и т. д.), согласно которым подбирается и вид тренинга. Нет никаких научных доказательств касательно 60-минутного ограничения ЛЮБОЙ тренировки.
Вы работаете, пока может работать организм, выполняете программу и двигаетесь дальше. В силовом режиме спокойно тренируешься 2-3 часа, попивая при необходимости кофе, изотоник или аминокислоты. В высокообъемном же режиме на функционирование дольше часа банально не хватит сил, а дольше обычно и не надо.
Новичкам
У новичков первое время (которое, на самом деле, может тянуться даже годами) небольшие рабочие веса и мышечные объёмы, что позволяет им быстро восстанавливаться. Поэтому нет никакого смысла работать по сплиту, когда мышцы прорабатываются раз в неделю — они получат слишком мало нагрузки, и эффективность тренинга снизится.
Фулбади — оптимальная схема для новичков. Использоваться может несколько месяцев вплоть до момента, когда вы почувствуете, что перестали успевать восстанавливаться от тренировки к тренировке. Исходя из того, что каждое занятие прорабатывается всё тело, допустимо следующее количество тренировок в неделю:
- 2. Это минимальное возможное количество. Стоит использовать этот вариант, только если у вас совсем нет времени. Причина — двух тренировок скорее всего будет недостаточно для максимально эффективной нагрузки мышц, учитывая, что на каждую группу выделяется всего 1-2 упражнения. Это не значит, что прогресса не будет, просто он будет меньшим, чем при трёх занятиях. При таком варианте стоит ставить тренировки через примерно одинаковое количество дней, например, в понедельник и четверг.
- 3. В общем случае это наилучший вариант — за три занятия мышцы получат достаточную нагрузку и при этом вам не будет грозить перетренированность. Дни ставятся через один: понедельник, среда, пятница или вторник, четверг, суббота.
- 4. Допустим и такой вариант, особенно если новичок достаточно спортивен и имеет неплохую общую физическую подготовку. Однако здесь нужно будет немного изменить схему, так как четыре раза в неделю прорабатывать все мышцы — перебор. Программу одного дня фулбади нужно разделить на два, добавив упражнений. Классически используются два варианта: верх-низ и тяни-толкай. В первом случае в первый день прорабатываются мышечные группы верха тела, а во второй — ноги. Во втором варианте в первый день работают над спиной, бицепсом, средней и задней дельтой, бицепсом бедра; во второй — над трицепсом, грудью, передней дельтой и квадрицепсом. Эти дни ставятся подряд, затем 1-2 дня отдыха и снова эти же два тренировочных дня. Для наглядности: понедельник — верх, вторник — низ, среда и четверг — отдых, пятница — верх, суббота — низ, воскресение — отдых. Таким образом фулбади тренировка повторяется два раза в неделю, но разбивается на два дня с увеличением количества упражнений на каждую мышечную группу.
Вывод: оптимальное количество тренировок в неделю для новичков — 3. Также вполне допустимы варианты 2 и 4 занятий.
Почему не стоит тренировать каждую мышцу лишь раз в неделю
Техника упражнений
В любой тренировке имеет место не только процесс работы мышц, их разрушение при нагрузке и восстановление во время отдыха. Очень важным моментом является выработка определенных двигательных навыков – техники упражнения. Двигательный навык позволяет Вашим мышцам работать слаженно и развивать нужные усилия сообща
Именно это и важно при выполнении базовых упражнений – основы тренинга. Хорошо было бы для выработки такого навыка тренироваться по несколько раз в день
Но здесь мы ограничены скоростью восстановления мышц. Это специфика силового тренинга.
Сохранение техники и восстановление мышц
Выработка двигательных навыков в других видах спорта может происходить быстрее именно благодаря тому, что нет настоятельной потребности в восстановлении и сверхвосстановлении мышц. Бегать можно практически каждый день. Выполнять ката, боевые приёмы бокса, кикбоксинга, кунфу, вин-чун можно многократно в течение дня.
Но в случае силовых тренировок в бодибилдинге, пауэрлифтинге и других видах силового спорта многие упражнения не стоит выполнять ежедневно. Потому что необходимо время для восстановления мышечной ткани.
Оптимальная частота тренировок для роста мышц[править | править код]
Оптимальная частота тренировок
Идеальная частота тренировок — это такая частота, при которой каждая следующая тренировка приходится на пик суперкомпенсации.
Уровень суперкомпенсации прямо пропорционален работе выполненной мышцами, то есть чем больше нагрузка, тем выраженнее и продолжительнее мышечный рост в восстановительный период. Однако следует помнить, чем интенсивнее тренинг, тем больше времени требуется до наступления фазы суперкомпенсации. Еще одна проблема заключается в том, что мышечная работа включает в себя несколько параметров, которые имеют разный период восстановления. К примеру восполнение гликогена происходит в течение нескольких часов, а восстановление клеточных микроструктур — в течение нескольких дней. Поэтому пока вы дожидаетесь суперкомпенсации одного параметра, другой параметр уже может выходить из этой фазы
Именно в этом заключается особая сложность и в тоже время важность вопроса частоты тренировок
Высокая частота тренировок
Частые тренировки
Если частота тренировок слишком высокая, то функция мышц не успевает восстановиться даже до исходного уровня, и приходится на фазу когда уровень компенсации даже ниже исходного. Эта ситуация склонна к усугублению с каждой последующей тренировкой и в конечном счете приводит к перетренированности. Также высокая частота тренировок может являться частью тренировочной программы; может вызвать большую чем обычно утомленность мышц и более высокий отклик гормональной системы, что приведет к более объемной суперкомпесации. Стоит заметить, что такой вид тренировки потребует большего времени для восстановления.
Редкие тренировки
В том случае, если частота тренировок будет низкой, потеряется возможность тренироваться в фазу суперкомпенсации, а значит эффективность тренинга будет ниже.
В современном бодибилдинге существует большое число мнений по поводу того, какая частота тренировок оптимальная. Так, Арнольд Шварценеггер в книге «Новая энциклопедия бодибилдинга» рекомендует тренироваться чуть ли не каждый день по два раза, а знаменитый М. Ментцер в своей работе «Супертренинг» настаивает на том, что частота тренировок не должна выходить за рамки двух занятий в неделю.
Заключение
И первый и второй вариант — крайности, в целом же, большинство считают, что оптимальная частота тренировок — 3-4 дня в неделю, при условии, что атлет занимается по сплит-тренингу
Научно доказано, что для восстановления мышц, в среднем требуется около 2-4 дней, а пик фазы суперкомпенсации наступает только на 6-7 день. Используя сплит-тренинг, спортсмен тренирует одну группу мышц не чаще 1 раза в неделю — такая частота тренировок считается наиболее оптимальной для мышечного роста.
Если вы ставите перед собой цель увеличить мышечную массу, то частота тренировок должна быть такой, чтобы к следующей тренировке определенной группы мышц достигалась фаза суперкомпенсации, на это уходит, приблизительно, 1 — 2 недели. Из чего следует, что мышечная группа должна подвергаться нагрузке только раз в 1-2 недели. Используя тройной сплит вы можете тренироваться 3 раза в неделю.