Упражнения для ног в домашних условиях
Дома заставить себя заниматься сложнее всего. Нужна сильная мотивация, которая может выражаться в желании приобрести более стройную фигуру или улучшить внешний вид подтянутыми мышцами. Однако, преимуществом упражнений для ног в домашних условиях считается их относительная простота, поэтому им можно уделять небольшой промежуток времени между повседневными делами.
Комплекс упражнений на ноги в домашних условиях может включать:
|
Приседания без дополнительной нагрузки. Классический вариант приседаний оказывает нагрузку на бедра и ягодицы одновременно, при этом практически не задействуя остальные мышцы. Чтобы добиться желаемого эффекта, ноги должны располагаться на ширине плеч. Руки лучше сложить на груди, тогда они не будут мешать, и их нельзя будет использовать для рывка, ослабляющего нагрузку. Спина должна оставаться ровной. За один подход рекомендуется делать примерно 12-15 повторений. |
|
|
Выпады на месте, совмещенные с тягой на одной ноге. Одна нога отводится назад, исходной позой считается стойка на одном колене. Чтобы выполнить упражнение, необходимо, отталкиваясь второй ногой, наклонить туловище вперед и коснуться руками пола, при этом ранее согнутая конечность должна максимально выпрямиться. Это позволяет одновременно нагрузить разные группы мышц. Делается по 10 повторений для каждой ноги, чередовать их при выполнении упражнения не рекомендуется. |
|
|
Приседания с последующим переложением нагрузки на носки ног. Выполняются таким же образом, как и обычные приседания, но с дополнительным элементом. В двух крайних точках (поза стоя и в полном приседе) необходимо подняться на носки и задержаться примерно на одну секунду. Это позволит оптимизировать нагрузку на голеностоп для повышения его устойчивости к различного рода повреждениям. |
|
|
Ягодичный мостик на одной ноге. Для выполнения этого упражнения необходимо лечь на пол и немного согнуть ноги в коленях. После этого одна конечность поднимается перпендикулярно корпусу, а вторая используется для подъема ягодиц над поверхностью пола. В качестве дополнительного усложняющего элемента допускается фиксация в верхней точке на несколько секунд. Чередовать ноги в процессе не надо, для каждой упражнение выполняется примерно 10-12 раз. Превышать это количество также не рекомендуется, поскольку чрезмерная нагрузка может привести к преждевременному истощению тканей. Упражнение универсальное и позволяет дополнительно нагрузить мышцы пресса, поясницы и грудной клетки. |
|
|
Приседания с диагональным махом ногой. Исходная поза такая же, как и в классических приседаниях. Однако, после выполнения приседа, нужно подняться и сделать взмах ногой в сторону по диагонали. Это упражнение допускает чередование ног, поэтому его можно выполнять примерно 15-20 раз, при этом равномерно меняя ногу после каждого цикла. Основная нагрузка в таком случае ложится на внутреннюю сторону бедер и призвана, в первую очередь, устранить жировые отложения в этой области. |
|
|
Боковые выпады с поочередной сменой направления. Для исходной позы ноги ставятся шире плеч. Выполнение заключается в сгибании одной в колене и одновременном полном выпрямлении второй ноги. Руки можно держать на талии или груди, они не должны быть задействованы в движении. Ноги меняются поочередно, суммарное количество повторений равняется 18-20. Допускается выполнение без чередования, в таком случае на каждую конечность должно прийтись примерно 10 повторов. Упражнение позволяет увеличить растяжку мышц и добиться лучшей гибкости, одновременно с оказанием нагрузки и развития бедренной группы. |
|
|
Прыжки-ножницы. Упражнение, по своему характеру и задачам схожее с приседаниями, сопровожденными диагональными махами. Может выполняться как с одновременным скрещиванием ног, так и с поочередным выпадом. Во время каждого прыжка необходимо перекрестить ноги, после этого вернуться в исходную позицию. Упражнение максимально простое, однако позволяет одновременно нагрузить голеностопный сустав и бедра, что в результате приводит к равномерному распределению усилий по всей ноге. |
Упражнения на мышцы ног для мужчин
Приседания
Приседания – одно из главных упражнений для ног, которое нацелено на развитие объема и силы. При правильной технике выполнения и полной амплитуде движений оно прорабатывает квадрицепсы, мышцы задней поверхности бедра и ягодиц. Обычная постановка ног при выполнении приседаний – чуть шире плеч.
Вы можете развернуть носки в стороны и шире расставить ноги, если хотите проработать внутреннюю часть ног. При выполнении приседаний следует быть очень осторожным, так как очень легко получить травму
Ключевой момент, на который стоит обратить внимание – поддержание спины в прямом положении на протяжении всего упражнения
Для этого вы должны немного запрокинуть голову назад и смотреть в сторону, где потолок встречается со стеной. Другим ключевым моментом является балансирование штанги во время выполнения упражнения.
Для обеспечения баланса, вес следует переместить на пятки, то есть вы должны иметь возможность пошевелить пальцами ног в любой фазе упражнения.
Это одно из тех упражнений, которые предпочитают те, у кого есть проблемы со спиной, либо отсутствует доступ к силовой раме. В отличие от обычных приседаний, где штанга находится на плечах или на верхней части спины, глубина приседа в этом упражнении ограничена положением гантелей.
Не рекомендуется использовать лямки при работе с тяжелым весом. Если вы хотите работать с большим весом, то выполняйте обычные приседания.
Из-за разнице в весе снарядов, приседания с гантелями следует выполнять в более высоком диапазоне повторений, хотя и не в слишком большом, так как это все-таки силовое упражнение.
Сгибание ног стоя
Упражнение прорабатывает всю заднюю часть бедер, а также мышцы ягодиц в верхней фазе упражнения. Оно выполняется одной ногой. Упражнение чаще всего подходит тем, у кого есть травмы.
Нагрузка на поясницу снижается из-за того, что оно выполняется стоя и не растягивает тело так, как при выполнении сгибаний ног лежа.
Сгибание ног стоя предполагает работу с грузовыми дисками, а это означает, что вы будете поднимать вес непосредственно, а не тянуть трос, как при выполнении сгибаний ног в тренажере.
Становая тяга на прямых ногах
Это одно из наиболее продвинутых упражнений на мышцы задней поверхности бедра. Оно используется для наращивания силы и массы мышц задней части бедер. Ноги следует расставить на ширине плеч, носки должны смотреть вперед.
Упражнение должно выполняться с большим весом, поэтому важно контролировать каждое движение и не слишком прогибаться в пояснице в верхней фазе упражнения. Если у вас есть травмы спины, то вам не следует выполнять это упражнение. Вместо него выполняйте сгибания ног в тренажере или сгибания ног стоя
Вместо него выполняйте сгибания ног в тренажере или сгибания ног стоя.
Подъем на носки стоя
Это одно из самых распространенных упражнений для икроножных мышц. Распределение веса в этом тренажере отличается от распределения в тренажере для жима ногами, что помогает избежать появления боли в спине. При выполнении упражнения ноги следует расставить на ширине плеч. Носки должны смотреть вперед.
Подъем на носки в тренажере для жима ногами
Это одно из основных упражнений для наращивания объема и силы икроножных мышц. Его можно выполнять на разных тренажерах. Самым распространенным здесь является тренажер для жима ногами, потому что в нем обеспечивается поддержка спины и появляется возможность работать с очень большими весами.
Этот тренажер имеет ограничители с обеих сторон. При жиме ногами их следует убрать, а при подъеме на носки можете оставить их на месте. Это обеспечит дополнительную безопасность при работе с тяжелым весом. Обычная постановка ног при выполнении этого упражнения – чуть шире плеч.
Носки должны смотреть вперед.
Подъем на носки сидя
Это одно из самых простых упражнений на икры. Ноги следует расставить на ширине плеч, носки должны смотреть вперед. Разница между подъемом в сидячем положении и подъемом стоя состоит в распределении веса. При жиме в тренажере нагрузка ложится напрямую на икры. В сидячем положении вес ложится на колени, что заставляет работать икры, без участия других мышц.
Тренировка 2
| Упражнение | Подходы | Повторения |
| 1. гакк-приседания | 4 | 10-12 |
| 2. жим ногами | 4 | 10-12 |
| 3. становая тяга на прямых ногах | 3 | 10-12 |
Тренировка 3
| Упражнение | Подходы | Повторения |
| 1. приседания | 3 | 6-12 |
| 2. становая тяга на прямых ногах | 3 | 10-12 |
| 3. разгибание ног | 3 | 12-20 |
| 4. сгибание ног | 3 | 12-20 |
Тренировка 4
| Упражнение | Подходы | Повторения |
| 1. жим ногами | 3 | 10-12 |
| 2. сгибание ног | 3 | 10-12 |
| 3. разгибание ног | 3 | 10-12 |
| 4. сгибание ног стоя | 3 | 15 на каждую ногу |
В чем преимущества тяни-толкай-ноги программы?
Есть несколько причин, по которым тяни-толкай-ноги сплит-тренировки получили широкое распространение в бодибилдинге и пауэрлифтинге.
Во-первых, как и в большинстве хороших программ в силовом спорте, в них большую часть времени занимают базовые упражнения.
Базовые (многосуставные) упражнения — это движения, которые задействуют несколько крупных мышечных групп и позволяют развить максимальную силу всего тела.
Например, приседания включают в себя движение коленей, голеностопных суставов и бедер и требует совместной работы всех мышц тела, при этом основную нагрузку несут квадрицепсы, мышцы задней поверхности бедра, ягодицы и поясница.
С другой стороны, такое упражнение, как разгибание ног в тренажере сидя, предполагает только движение коленей и направлено на укрепление четырехглавых мышц бедра (квадрицепсов), поэтому оно относится к изолирующим упражнениям.
Важно то, что базовые упражнения намного эффективнее изолирующих с точки зрения увеличения силы и набора мышечной массы. Они не только более эффективны для проработки большого количества мышц за одно упражнение, но и позволяют безопасно поднимать более тяжелые веса
А это позволяет осуществлять постоянную прогрессию нагрузки в течении длительного времени
Они не только более эффективны для проработки большого количества мышц за одно упражнение, но и позволяют безопасно поднимать более тяжелые веса. А это позволяет осуществлять постоянную прогрессию нагрузки в течении длительного времени.
Единственным существенным недостатком базовых упражнений является то, что они требуют больших затрат энергии как в ходе тренировки, так и на восстановление после нее. Именно поэтому тяни-толкай-ноги сплит обычно предлагает вам тренировать верхнюю часть тела в два отдельных дня. А также ограничить количество тренировок нижней части тела (потому что, как правило, они требуют намного большего напряжения).
И в результате у ваших мышц будет достаточно времени для восстановления между тренировками, что позволяет добиться лучших результатов в долгосрочной перспективе.
Еще одним важным преимуществом программы тяни-толкай-ноги является то, что ее можно легко адаптировать к самым разным потребностям и обстоятельствам. Поскольку на выбор предлагается всего три варианта тренировок, их можно легко освоить и изменять по ходу дела, добавляя, убирая или меняя тренировки по мере необходимости.
Например, вот как выглядит основная тяни-толкай-ноги схема:
Если вы предпочитаете тренироваться всего 2 раза в неделю, то можно поступить следующим образом:
Или, если вы хотите нагрузить себя по максимуму, то можно тренироваться 6 дней в неделю примерно по такому плану:
Но есть одно предостережение: не стоит тренироваться по такой схеме, если вы не являетесь опытным или продвинутым спортсменом. И не придерживаетесь режима питания для поддержания или набора мышечной массы.
Анатомия ягодичных мышц
За общий вид ягодиц отвечают несколько мышц. Каждый культурист обязан знать об особенностях их строения для того, чтобы в каждом конкретном случае можно было подобрать наиболее подходящие и эффективные упражнения. Ягодичная группа состоит из трех основных отделов – большой, средней и малой пар мышц.
bilderzwerg — stock.adobe.com
Большая ягодичная мышца
Это основная часть ягодиц. Она имеет ромбовидную форму и расположена выше других ягодичных зон. Ее основная функция – разгибание и наружная ротация бедра. При ходьбе мышца находится в статическом положении. Анатомические особенности этого отдела предотвращают неестественные наклоны тазовой области, а также способствуют амортизации после прыжка.
Данную мышечную зону должны прорабатывать многие спортсмены. Хорошо развитая большая ягодичная мышца способствует увеличению частоты шагов, а также выполнению динамической работы во время разгибания бедра
Легкоатлеты, боксеры, фигуристы, лыжники и другие атлеты – всем им важно грамотно прокачивать большую ягодичную мышцу
Средняя ягодичная мышца
Эта группа находится сбоку ягодиц, расположена под большой ягодичной. Основное предназначение – отведение бедра и отведение таза при фиксированном положении бедра. Зона активно принимает участие в процессе передвижения. Этот участок при ходьбе сокращается на опорной ноге, что способствует фиксации тазовой области на месте. Средняя ягодичная зона способна облегчить отрыв ног от земли при ходьбе.
Данная мышца очень важна во многих видах спорта. Спортсмены беговых видов состязаний, гимнасты, фигуристы, а также другие атлеты должны работать над увеличением этой мышечной области.
Малая ягодичная мышца
Данная группа мышц малозаметна. Она самая глубокая из трех. Основная функция – отведение бедра и выпрямление туловища. Данная мышечная область принимает участие во всех беговых движениях.
Ягодичные мышцы способствуют фиксации бедра, а также особенно активно участвуют во время кардио движений. Для того чтобы понять, как накачать ягодицы и сделать их более красивыми, вы должны качественно прорабатывать большую, среднюю и малую мышцы. Работайте интенсивно. Благодаря прокачке ягодиц вы сможете увеличить силовые показатели в приседаниях и будете быстрее бегать и прыгать.
Варианты программы тяни-толкай-ноги
Итак, теперь отправимся в тренажерный зал.
Прежде всего, необходимо решить, сколько дней в неделю вы хотите тренироваться.
Если вы хотите добиться максимального прироста мышечной массы и силы и у вас есть время, то рекомендуется тренироваться от 4 до 6 раз в неделю.
Если же у вас мало времени или вы не хотите посещать спортзал так часто по каким-то другим причинам, не огорчайтесь — вы можете прекрасно обойтись 2-3 тренировками в неделю.
После того как вы решили, сколько дней в неделю вы будете тренироваться, следующий шаг — превратить это в конкретный план-расписание.
Чтобы упростить этот процесс рассмотрим несколько шаблонов.
Начнем с самих тренировок, а затем обсудим, как объединить их в расписание на неделю.
Тренировка на мышцы ног в зале
Анатомия ног — это переплетение десятков крупных, средних и мелких мышечных групп. Мускулатура ног является наиболее сложной и взаимосвязанной системой в организме, переплетаясь с прессом и низом поясницы. Даже относительно небольшие икры состоят из ряда мелких мышц, залегающих на различной глубине.
Крупнейшими в этий группе мускулатуры являются четырехглавые мышцы бедра (квадрицепсы), ягодичные мышцы и мышцы задней поверхности бедер (включая двуглавую мышцу). Также существуют мышцы внешней и внутренней поверхности ног, работающие при сведениях и разведениях.
Лучшие упражнения на ноги
Передние мышцы бедра рекомендуется качать приседаниями и жимовыми движениями, а мышцы ягодиц и задней части бедра — махами, выпадами и шагами. Именно поэтому тренировка ног должна включать регулярную ротацию различных типов упражнений:
1. Приседания со штангой
Приседания — базовое упражнение на мышц ног, развивающее квадрицепсы, ягодицы и икры. Может выполняться как с обычной штангой, так и в специальном тренажере (см. иллюстрацию). В последнем случае обеспечивается более низкая нагрузка на позвоночник и спину.
// Как правильно приседать?
2. Жим ногами в тренажере
Вариация приседаний, выполняемая в тренажере — увеличивает вовлечение задней поверхности бедер. Нагрузка на мышцы варьируется в зависимости от постановки ног на платформе — в частности, от ширины расстановки и от угла наклона ступни.
3. Разгибания ног в тренажере сидя
Изолирующее упражнение для прокачки передней поверхности бедер (квадрицепсов). При выполнении необходимо следить за тем, чтобы спина оставалась прямой — а пресс был в легком осознанном напряении.
4. Сгибания ног в тренажере лежа
Изолирующее упражнение для тренировки задней поверхности бедер и нижней части ягодиц. Новичкам рекомендуется начинать с небольшого веса — выполняя упражнение поочередно каждой ногой и добиваясь максимального вовлечения мышц в работу.
Изолирующее упражнение для прокачки ягодиц и внешней поверхности бедер.
Изолирующее упражнения для внутренней поверхности бедер.
7. Функциональные упражнения на ноги
Прыжки на скакалке, упражнения с мячом и упражнения с гирей. Важны для развития взрывной силы ног.
День ног — упражнения
Начинающим рекомендуется ограничить количество упражнений на мышцы ног, используя лишь базовые — прежде всего, приседания со штангой и жим ногами в тренажере. Полноценный «день ног» с изолирующими упражнениями подходит скорее продвинутым атлетам
Тренировка «день ног»
- Разминка — 3-4 минуты
- Жим ногами в тренажере, широкая постановка ног — 3-4 подхода по 10-12 повторений
- Приседания со штангой — 2-3 подхода по 5-7 повторений
- Сгибания ног в тренажере лежа — 3-4 подхода по 10-12 повторений
- Сведение ног сидя — 2-3 подхода по 10-12 повторений
- Разведения ног сидя — 2-3 подхода по 10-12 повторений
- Разгибания в тренажере сидя (на пампинг) — 3-4 подхода по 12-15 повторений
Анатомия
Прежде чем рассказать о прокачке ног в тренажерном зале, необходимо узнать об анатомии этой мышечной группы. Это необходимо для понимания того, на какие мускулы рассчитано то или иное упражнение:
Квадрицепс. Является самой крупной мышцей в человеческом теле. Состоит из четырех головок: наружной широкой, средней широкой, прямой и внутренней. Все четыре головки в верхней части бедра не соединены, но формируют сухожилие, сходясь в нижней части бедра. Наружная мышца находится с внешней стороны бедра, ее немного прикрывает мышца, которая напрягает широкую фасцию; среднюю широкую мышцу практически не видно, поскольку она находится под прямой; прямая мышца анатомически расположена в середине бедра; внутренняя находится во внутренней части, и ее немного покрывает прямая мышца. Главная функция квадрицепса состоит в разгибании ноги в коленном суставе, наклоне таза вперед и сгибании бедер. Бицепс бедра. Эта часть состоит из двух разных по объему головок
При создании программы тренировок в тренажерном зале для ног двуглавой мышце стоит уделять особое внимание, поскольку она создает ту самую видимость объема. Вдобавок ко всему, бицепс бедра крепится к головке малоберцовой кости, а это значит, что хорошо натренированная двуглавая мышца способна предотвратить многие травмы
Ее главная функция — разгибание тазобедренного и коленного суставов. Ягодичные мышцы. Это небольшая группа мускулов, размеры и силовые показатели которых во многом отличаются. Всего можно выделить малую, среднюю и большую ягодичные мышцы. Их функция состоит в том, чтобы выпрямлять корпус, когда он наклонено вперед, а также отводить бедро назад и вперед. Вдобавок ко всему, большая ягодичная мышца разгибает бедро, а малая удерживает суставы
При тренировке ног важно учитывать, что ягодичные мышцы могут принимать на себя нагрузку только в том случае, когда они отведены назад. Это значит, что в пояснице всегда необходимо держать прогиб
Приводящие. Они относятся к мускулам медиальной группы. Их можно разделить на длинную, короткую и большую приводящие мышцы. Главной функцией этих мышц является прямохождение, и находятся они во внутренней части бедра. Именно благодаря хорошо развитым ягодицам и приводящим человек способен прямо ходить. Зачастую приводящие мышцы не нуждаются в акцентированной проработке, если человек ведет достаточно активный образ жизни, но тем, кому по работе все время приходится сидеть, необходимо уделить внимание этим мускулам. Трехглавая мышца. Состоит из камбаловидной и икроножной мышц. Икроножные (или проще говоря «икры») делятся на два пучка: медиальный и латеральный. Роль икр достаточно велика, так они отвечают не только за голеностоп, но и за коленный сустав. Основные функции трехглавой мышцы — удержание равновесия и сгибание колен. Проработка этой мышцы, как правило, занимает много усилий, но тренировать ее можно далеко не всем. Тем спортсменам, у которых генетически трехглавые мышцы развиты хорошо, будет достаточно одних приседаний со штангой.
С анатомией мышц ног мы разобрались, теперь давайте поговорим об упражнениях, которые необходимо добавить в свою программу в тренажерном зале на ноги. Здесь присутствуют как базовые, так и изолирующие движения.
Тренировка ног в бодибилдинге. Рассказывает Никита Горин – серебряный призер GrandPrixRussia 2
Тренировка ног в спортзале – самая ненавистная часть даже для преданных любителей качалки. Помутнения в глазах, жжение в мышцах, затрудненное дыхание – все это для того, чтобы ползти домой на размякших макаронинах. Но если решил построить достойное тело, без этого ада не обойтись.
– Почему нельзя игнорировать тренировки ног?
– Ноги – структура, которая почти в любом упражнении передает усилие в руки. Плечевой пояс не способен выдавать мощное усилие: добавьте немного ног в движение, и оно станет гораздо более мощным, взрывным, что при правильной технике даст неплохой прирост в любых результатах
Неважно, сила это, выносливость или объем мышцы
Развитые мышцы ног – главное условие для отсутствия болей в спине. Если человек научился правильно включать ноги в упражнениях для верха тела, он обезопасит себя от болей в пояснице.
– Почему от тренировки ног натурально хочется блевать?
– Вы пробовали когда-нибудь пробежать 200 метров максимально быстро? Вы устанете, ноги будут гореть, а голова кружиться. В упражнениях на ноги, особенно многосуставных, работает огромное количество мышц, поэтому и запрос на кислород у организма самый большой. Это вызывает одышку и сильное желание сдохнуть.
Даже после тяжелого сета на жиме ногами дышится с трудом, хотя ты почти лежишь. Представьте, как много волокон в теле работают, когда стоишь со штангой на спине. И помимо активной работы мышц, еще и балансируешь с весом, даже если имеешь более-менее наработанную технику.
– Какой подход лучше работа с большими весами или многоповторные тренировки?
Актуальная форма Никиты Горина
– В фитнесе привыкли делить все на черное и белое. Я категорически против этого! Объединить оба подхода – самое полезное, что можно сделать для роста мышц. Особенно для ног. Там находятся как более быстрые, так и более медленные мышечные волокна. С ногами спокойно можно работать в диапазоне 6-30 повторов для увеличения их объема (как, кстати, и с другими мышцами).
– А как у профессиональных бодибилдеров? Как день ног влияет на другие группы мышц?
– Ноги и спина дают силуэт и пропорции – то, на что первым делом смотрят судьи. Если у тебя нет ни одного, ни второго, ты проиграешь даже с феноменальными руками, дельтами и грудными. Проще говоря, на сцене тебя просто не будет, ты визуально потеряешься.
Спортсмены много времени и сил отдают мышцам ног и, как правило, выделяют для их тренировки отдельный день – часто даже разделяют переднюю поверхность бедра и заднюю поверхность на разные тренировки. День ног – это много мышц, немалая нагрузка на центральную нервную систему, поэтому и восстановление после них требует больше всего времени.
– Есть мнение, что без приседа бодибилдеру не нарастить огромные ноги. Это правда? Разве жим ногами и другие упражнения не спасут?
– Это невероятно устаревшее мнение – наверное, оно было развито нашими братьями пауэрлифтерами и тяжелоатлетами. Классический присед подходит далеко не всем. Многие профессионалы заменяют его на приседания в тренажере Смита, различные гакк-тренажеры и жимы ногами.
Другие упражнения для ног отлично работают: нужно только держать мышцы под нагрузкой не хуже, чем в приседаниях. Одно из таких упражнений – гакк-присед. Современные профессионалы в 99% случаев используют хотя бы один такой тренажер в тренировке: на нем можно полностью забомбить ноги без потери стабильности (как в приседаниях) и относительного риска получить травму в условиях усталости.
– Ноги – самая большая мышца для тренировок
Сколько происходит ее восстановление после тренировки и насколько оно важно?
– Восстановление – очень индивидуальный момент, который зависит от многих факторов. По моим наблюдениям, квадрицепс после тренировки может полностью восстанавливаться за 4-7 дней. Считаю ноги своей сильной стороной и упахиваю их, но без фанатизма, я редко делаю какие-то другие группы мышц на следующий день и предпочитаю отдохнуть.
Работа недовосстановленными ногами – серьезный риск ослабить нужное напряжение мышц, перенести нагрузку на коленные суставы и мышцы спины/поясницу, которые не готовы ее воспринимать.
– Вы любите день ног?
– Это день, когда ты действительно толкаешь себя за пределы возможностей
И неважно, работаешь ты на 6 повторений или на 30. Это ментальная игра: «Это не так уж и тяжело, не так уж и горит, ты можешь еще одно повторение»
Если научиться тяжело работать с ногами, то проработать любую мышечную группу будет сущим пустяком и уже удовольствием.
Выпады со штангой
Можно ли не качать ноги? Упражнения можно и не делать, но тогда ноги не будут упругими и такими красивыми, как этого можно достичь с помощью физических упражнений. Выпады можно выполнять со штангой или гантелями. Делать их лучше на машине Смита, так как не требуется волноваться за равновесие.
Выпады со штангой осуществляются по следующей инструкции:
Гриф надо разместить на спине. Одной ногой нужно выполнить большой шаг вперед, а ступни должны находиться на 1 линии. Требуется поддержка такого расстояния между ногами, когда происходит опускание на 1 колено, ноги надо согнуть под прямым углом
Важно, чтобы штанга была на трапециях, одна нога впереди, и обе ступни на 1 линии. Потом надо опускаться на 1 колено, немного коснувшись пола, а затем можно возвращаться в исходное положение
Желательно сначала выполнять выпады на 1 ногу, а потом на другую.
Как подтверждают отзывы тренеров, такое упражнение можно выполнять регулярно
Главное, соблюдать осторожность. Во время спокойной ходьбы человеком используется примерно четверть мышц
Поэтому движения являются полезными.
Как прогрессировать в тяни-толкай-ноги тренировках
Как натуральный атлет, вы должны взять на вооружение следующее:
Если вы хотите стабильно набирать мышечную массу, вам нужно постоянно становиться сильнее.
Это важнее, чем накачка крови в мышцы — пампинг, увеличение времени под нагрузкой и применение специальных тренировочных техник, таких как суперсеты, метод отдых-пауза, периодизация и т.п.
Причиной этого является то, что главным условием для постоянного роста мышц является прогрессия нагрузки. А именно процесс постепенного увеличения напряжения в мышечных волокнах с течением времени.
В какой-то степени этого можно достичь, постоянно увеличивая количество повторений. Но в конечном итоге вам в любом случае придется добавлять вес на штангу.
Вот почему самые мускулистые парни и самые фигуристые девушки в тренажерном зале, в большинстве случаев, являются самыми сильными.
Вот несколько рекомендаций, которые помогут получить максимальную отдачу от тяни-толкай-ноги программы тренировок.
Разминайтесь перед каждой тренировкой
Когда вы разминаетесь, вот схема, которой нужно следовать:
- Оцените примерно, какой вес вы собираетесь использовать в трех подходах первого упражнения — рабочий вес.
- Сделайте 10 повторений с весом около 50% от рабочего веса и отдохните минуту или две.
- Сделайте 10 повторений с тем же весом в чуть более быстром темпе и отдохните минуту или две.
- Выполните 4 повторения с весом около 70% от рабочего веса и отдохните минуту или две.
- Затем выполните три подхода с рабочим весом.
После разминки и трех подходов первого упражнения, вам не нужно разминаться для остальных упражнений тренировки. Ваши мышцы уже достаточно разогреты.
Если вы хотите узнать больше о том, как разминаться для разных тренировок, прочитайте эту статью:
⇨ Лучший способ разминки для тренировок
Повторения в резерве (RIR) — это метод контроля интенсивности тренировки, который работает следующим образом:
- 1 RIR = 1 повторение до мышечного отказа (точки, в которой вы больше не можете поднимать вес и вынуждены заканчивать подход).
- 2 RIR = 2 повторения до мышечного отказа.
- 3 RIR = 3 повторения до мышечного отказа.
…и так далее.
Это означает, что вы продолжаете поднимать вес до тех пор, пока не почувствуете, что можете сделать еще не больше 1-2 повторений, и тогда останавливаетесь.
Например, если вы выполняете 3 сета по 4-6 повторений в становой тяге, то вы должны выбрать такой вес, который позволит вам закончить каждый сет с ощущением, что вы могли бы сделать еще 1-2 повторения, если бы вам это было необходимо. При этом делаете не менее 4 и не более 6 повторений.
Как только вы достигли верхней границы своего диапазона повторений в одном подходе, добавьте вес на штангу или гантели.
Например, если в первом сете вы выжимаете лежа 110 килограмм на 6 повторений, то в следующем сете добавьте по 2 килограмма на каждую сторону штанги.
Если в следующем сете вы сможете сделать как минимум 4 повторения с новым весом в 114 килограммов, то это будет ваш новый рабочий вес.
С ним вы будете тренироваться до тех пор, пока не сможете сделать 6 повторений в подходе. И затем снова переходите на более высокий вес и так далее.
Если вы сделаете 3 или меньше повторений, уменьшите добавленный вес на 2 килограмма (112 кг на штанге) и посмотрите, как пройдет следующий подход.
Если вы снова сделаете 3 повторения или меньше, уменьшите вес до первоначального — (110 кг). Работайте с ним, пока не сможете сделать два подхода подряд по 6 повторений. И только затем увеличьте вес штанги.
А в этой статье вы можете подробно узнать, сколько лучше всего делать подходов для быстрого роста мышц:
Не доходите до абсолютного мышечного отказа в каждом подходе
Мышечный отказ — это момент, когда вы вынуждены завершить подход, потому что больше не можете удерживать вес в движении или поддерживать правильную технику.
Мы должны заканчивать большинство сетов близко к мышечному отказу.
Исследования показывают, что выполнение подходов до отказа гораздо хуже для роста мышц, чем завершение упражнения за одно-два повторения до отказа.
И к тому же может увеличить риск травмы или переутомления. Это особенно актуально для базовых упражнений.
Вот почему нужно завершать подходы за одно-два повторения до мышечного отказа (1-2 повторения в резерве (RIR)), но не до отказа (0 Повторений в резерве (RIR)).
Вы можете узнать о продвинутых методах тренировки в этой статье:
Отдыхайте от 3 до 4 минут между подходами
Это даст вашим мышцам достаточно времени для полного восстановления, чтобы вы могли приложить максимум усилий в каждом сете.
Если вы хотите узнать больше о том, как долго вы должны отдыхать между подходами, прочитайте эту статью:
Частые ошибки при тренировке ног
Не делать базовые упражнения на ноги в зале
Иногда атлеты чересчур увлекаются изолированными нагрузками на разные пучки мышц и не делают базовые (комплексные) многосуставные упражнения. Приходится даже слышать, что их не делают потому, что они травмоопасны.
«Комплексные базовые упражнения позволяют работать с большими весами и сопротивлением, что стимулирует максимальный мышечный отклик на нагрузку, — объясняет Александр Мироненко. — Без них невозможно качественно проработать мышцы и нарастить их объем. Оптимальным сочетанием изолирующих и базовых упражнений является такая схема, при которой сначала делаются сложные многосуставные (базовые), а потом уже изолирующие подходы. Также пользуется популярностью метод «предварительного утомления», когда вначале делается в формате двойного сета изолирующее упражнение и сразу после него — базовое. Например, сгибание ног на тренажере и далее румынская становая тяга».
Что касается травмоопасности, то проблема не в упражнении, а в том, что человек еще не успел освоить его технику, а уже берет большое отягощение.
Пропускать разминку
Отказ от разминочных подходов — еще один фактор, повышающий риск травм. «Эффективность тренировки и ее безопасность во многом зависят от качества разминки, — объясняет Александр Мироненко. — Правильная разминка повышает работоспособность, силу, выносливость. Она включает мышцы в работу, улучшает концентрацию на занятии и поэтому предотвращает возможный риск получения травм».
Как строить разминку? Рекомендуется включить в разминочный блок безударное кардио низкой интенсивности в течение 10 минут (ходьба, велотренажер). Далее сделать упражнения в формате суставной гимнастики и динамического стретчинга для мышц ног. Затем перейдите к выполнению базовых силовых упражнений с минимальным весом – так называемый разминочный подход.
Не разучивать технику
Неправильная техника выполнения упражнений приводит к тому, что работают не те мышцы, которые нужны. Либо, что еще хуже, суставы и связки вынуждены выполнять движения, к которым они анатомически не приспособлены. Такое получается, когда атлет старается поднять отягощение за счет силы, а не техники. Именно это ведет к травмам, особенно в многосуставных движениях.
Всегда сначала оттачивайте технику, а потом повышайте отягощения. Технику можно посмотреть на видео в интернете или попросить тренера ее поставить. Если занимаетесь без тренера, смотрите на себя в зеркало (они есть во всех тренажерных залах) и критически сравнивайте с просмотренными образцами.