Соревнование "фитнес-бикини" i как начать выступать?

К какой фигуре следует стремиться в фитнес-бикини?

Спорт этот требует стремления в Х-образной форме.

У девушки должна быть максимально узкая талия, ягодицы округлой формы и конечно же не менее пышная грудь. Но, так как тема груди не раскрыта и увеличить её с помощью физический нагрузок мы никак не сможем, то в тренировках необходимо качать плечи, то есть все дельтовидные мышцы. Этим мы сможем добиться нужного нам эффекта и максимально сузить талию. Конечно не всё так просто в фитнес бикини.

Тренировки и питание очень взаимосвязаны и имеют соотношение 40% к 60%. Да, питание в преимуществе, но о нём поговорим в следующей статье. Похудеть, на самом деле, может каждая, но этого не достаточно для фитнес бикини.

Соревнования требуют от девушек красивой мышечной игривости, а если неправильно питаться, то вместо мышц вы приобретете просто кожу без жира. Ваши тренировки обязательно должны быть силовыми, не стоит бояться «железа», с гантелями по 1–2 кг ни о каком теле бикиняшки не может быть и речи.

Тренировки бикинисток различные в зависимости от того, как скоро должны начаться соревнования. У нас это называется «сезон» — период соревнований, где строжайшим образом регулируется питание, интенсивности тренировок снижаются, вес уменьшается и количество повторений в подходах увеличивается.

Еще есть «межсезонье» — это период отдыха, и подготовки к следующим соревнованиям, где можно позволить себя баловать в питании, занятия в зале постепенно увеличиваются до силовых и тем самым рабочий вес растёт, а с ним и всё, что нам нужно (попа, ножки, руки, спинка и т. д.).

Ах, да! Совсем забыла, успех в этой категории приносит индивидуальное позирование фитнес-бикини — это умение владеть своим телом, умение показать себя и ГЕНЕТИКА, которая не каждой дана.

Поэтому я считаю, что позирование должно быть как одно из упражнений в недельной тренировке. Кому-то достаточно выступить раз и победить, а кто-то годами протаптывает путь к финалу и победе, где не всегда это увенчано успехом.

Но, мы ведь с вами оптимистки и знаем, что человек, который имеет огромное желание и видит цель – любой ценой сможет её достичь.

Рацион и распорядок питания

Кушать необходимо достаточно часто – идеально 7 раз в день. Табак и алкоголь запрещен. Так как стать с нуля фитнес-бикини без работы над собой невозможно, значит, необходимо полностью изменить свой образ жизни.

Ваша конечная цель – не анорексичное тело. Важны подтянутые красивые формы. Спортивные девушки – вот сегодняшний идеал. Практически каждая мечтает иметь упругие ягодицы, плоский живот с кубиками и красивый рельеф рук. Однако многие не понимают, что процесс этот очень сложен, так как стать фитнес-бикини нелегко. В число спортсменок попасть не трудно. Пройдя все необходимые этапы подготовки, стоит сообщить вашему личному тренеру, что вы хотите участвовать в соревнованиях. И все – стремитесь к победе.

Психологический настрой

Помните, все должно приносить радость. Если человек будет ежедневно выпивать 1 литр кефира и худеть с неимоверной скоростью, но при этом чувствовать себя самым несчастным – это точно не принесет пользы. Если в голове постоянно крутится мысль: «хочу стать фитнес-бикини», но при этом прилива бодрости не ощущается, то какой в этом толк?

И если вы сидите где-то в кафе с диетическим салатом, а за соседним столиком девушка с шикарной фигурой поедает огромную пиццу, то вы, скорее всего, будете мысленно завидовать ее обмену веществ. Но все гораздо проще. Вероятнее всего, она завтра вернется к своему обычному здоровому образу жизни без сладкого и фастфуда, а эта пицца уж точно не принесет вреда здоровью, но именно сегодня сделает ее немного счастливее.

Программа тренировок фитнес бикини

Что касается программы тренировок, то единого правильно
варианта не существует. У всех разные методики и подходы. Но занятия девушек
происходят как в тренажерке, так и за ее пределами, если это позволяет погода.

Программа
тренировок фитнес бикинисток должна включать следующие упражнения:

» Тренировка
плеч: Тяга гантелей перед собой, жим гантелей сидя, разводка гантелей в
стороны наклонившись с упором, тяга штанги перед собой
» Тренировка
спины: Тяга гантелей в наклоне, тяга блока перед собой либо за голову
» Тренировка
бицепса: Подъем штанги на бицепс, подъем гантелей на бицепс сидя
» Тренировка
груди: Жим штанги лежа, жим гантелей под углом 30 градусов, разводка
гантелей в стороны
» Тренировка
ног: классический присед со штангой, жим
платформы, наклоны со штангой
вперед, разгибание ног
» Тренировка
трицепса: Французский жим, разгибание на блоках на трицепс

Тренировочный сплит нужно менять и чередовать друг с другом,
чтобы мышцы не успели адаптироваться к нагрузке. Одни тренировки нацелены на
развитие силы, другие на выносливость.
Это регулируется количеством упражнений и повторов.

Программа тренировок фитнес бикини

Понедельник (Ноги
+ пресс + икры)

Суперсет разгибание и сгибание ног на тренажере
— 3 круга по 15 повторений на каждом
Класический присед со штангой — 4 подхода по
8-12 раз
Жим ногами в тренажере – 4 подхода по 10 раз
Подъемы на икры с весом — 4 отказных подхода
Сгибание на пресс на лавке – 4 по 15 повторов

Среда (руки +
грудь + спина)

Тяга блока к поясу — 5 по 10 раз
Тяга вертикального блока к груди — 4 по 20 раз
Тяга гантелей в наклоне – 5 по 20
Жим гантелей на наклонной скамье – 4 по 20 раз
Жим гантелей горизонтально — 3 по 10 раз
Даблсет из:

-отжимание от скамейки – 3 на 25
-молоточки – 3 на 25

Пятница (плечи +
ноги)

Становая тяга – 5 подходов по 15-20 раз
Выпады со штангой – 4 подхода по 15 раз
Жим
гантелей в положении сидя – 4 по 15
Тяга штанги к груди в положении стоя – 5 по 12
Разводка гантелей сидя – 4 по 15

Это примерный план недельного тренировочного цикла для
фитнес бикини, которые тренируются в зале. Так же в программу нужно включать
кардио перед тренировкой на беговой дорожке мин. 30.

Тренировочный план и рекомендации для начинающих c нуля

Такой план подходит девушкам, которые имели отношение к
спорту, либо занимаются иной физической активностью, но никаким образом не для
новичков. Если вы хотите заниматься с нуля и не знаете с чего начать, то без
тренера тут не обойтись, ведь все индивидуально. Посмотрев на вас, тренер может
составить конкретную программу с учетом ваших параметров, активности, отстающих
мышечных групп и ваших целей.

Поэтому девушкам,
которые приходят в зал, чтобы готовится к фитнес бикини – идите к тренеру,
пускай он вас ведет. Опытным спортсменкам не всем нужен тренер, на то они и
опытнее, одновременно выступают и тренируют себя, у них хватает знаний и умений
скорректировать свою тренировочную программу.Подготовка у
начинающих фитнес бикини должна начинаться с поиска тренера, ведь он:

Будет корректировать ваши тренировки, составит
план, настроит ваш рацион и схему питания.
Станет вашим помощником и будет вести занятия,
подсказывать, страховать, во избежание травм.
Мотивировать и заставлять вас работать над
собой. Критиковать и хвалить ваши успехи.
4.Корректировать и управлять всем процессом,
руководить вами, учитывать индивидуальные особенности, менять программы, рацион
питания на отдельных этапах подготовки к фитнес бикини.

Видео тренировки известных фитнес бикинисток

И напоследок приведем пример того, как тренируются уже
успешные фитнес бикинистки, которые с радостью поделятся секретами, специальными
упражнениями, методиками и дадут много полезных и ценных советов.

Что такое фитнес-бикини?

На сегодняшний день существует такая отдельная дисциплина в спорте, как фитнес-бикини. Это своеобразная смесь модельного бизнеса и спорта. Появилась она совсем недавно – в 2010 году, и уже пользуется особой популярностью среди девушек. И множество представительниц прекрасного пола задались вопросом о том, как стать фитнес-бикини с нуля.

В подобном виде спорта очень важен баланс и пропорциональность. Красивые стройные девушки демонстрируют свои ухоженные тела в купальниках. При этом очень ценится не только физическая подготовка, но и женственность, очарование и обаяние. Ниже описано, как стать фитнес-моделью девушке без первоначальных данных.

В этой области специалисты будто ищут тот самый женский идеал: и умница, и красавица

Особенностью моделей является то, что им очень важно преподнести свое тело так, чтобы всем захотелось идти в зал. Большой популярностью этот вид спорта пользуется из-за того, что здесь нет четких рамок или параметров

Даже при росте 163 см девушки могут участвовать в соревнованиях.

Секрет успеха №1: Тренировки

Первое, что необходимо понять тем представительницам прекрасного пола, которые так страстно желают оказаться в рядах фитнес бикинисток: не бойтесь обращаться к большим весам и вообще не бойтесь тренажерных залов с «мужским» железом.

Вы никогда не превратитесь в «мужика», используя большие веса, потому что ваш организм к этому не предрасположен. В крови мужчин содержится много тестостерона, что позволяет им наращивать мышцы до невообразимых размеров.

Тестостерон – это то, из-за чего могут накачать свое тело мужчины, но не женщины. Содержание этого гормона у нас значительно меньше, чем у сильного пола. Поэтому накачать свое тело, не принимая при этом никакие специальные препараты, просто невозможно.

И если вы хотите стать фитнес бикинисткой, вам придется пойти другим путем, учитывая то, что принимать какие-либо препараты в данной номинации запрещено. К тому же, если вы когда-либо смотрели фитнес бикини, то наверняка вы не увидели там огромных бицепсов и перекачанных ног, верно?

Переходя, непосредственно, к тренировкам, следует сказать, что вы обязательно должны иметь тренера, с которым будете согласовывать вашу программу.

Вы, конечно можете составить её сами, но поверьте: квалифицированный специалист всегда даст вам верный совет и подскажет, над какими мышцами вам следует поработать, когда и сколько раз делать силовых и кардио тренировок в неделю.

Всё это может сыграть с вами злую шутку, если вы решите бороться в одиночку. Вам нужна помощь, не сомневайтесь!

Есть несколько важных правил, которые обычно соблюдают девушки в фитнес бикини:

Обязательно стоит включать в свою программу тренировок не только силовые нагрузки, но и кардио. Первое позволит вам нарастить мышцы, а второе — избавиться от жировой прослойки и сделать мышцы более рельефными.
В силовых нагрузках лучше использовать небольшой вес, но при этом упражнения должны иметь много повторений

Это способствует небольшому наращиванию мышц и делает тело более рельефным.
Для того чтобы достичь хорошего результата, стоит отдавать предпочтение суперсетам и круговым тренировкам, а кардио упражнениям уделять внимание по 20 минут в конце каждой тренировки.
На последнем этапе (сушке) нужно устраивать отдельные от основных тренировок дни кардио по полчаса и более.
Главное правило: всему есть меры. Вы не должны истощать организм и доводить своё состояние до болезненного высушивания и истощения. В вашем теле должно присутствовать от 8% до 12% жира

Фитнес бикини не подразумевает насилие над своим организмом. Как бы вы сильно не хотели победы и не желали стать обладательницей красивых пропорций, это не должно быть во вред вашему здоровью, так как его будет сложно восстанавливать.

В вашем теле должно присутствовать от 8% до 12% жира. Фитнес бикини не подразумевает насилие над своим организмом. Как бы вы сильно не хотели победы и не желали стать обладательницей красивых пропорций, это не должно быть во вред вашему здоровью, так как его будет сложно восстанавливать.

Что это такое

Фитнес бикини – официально созданное спортивное движение для женщин. Его популяризация достигается за счет продвижения Международной Федерацией Бодибилдинга и фитнеса. В процессе соревнований участницы выходят на сцену в купальниках, дефилируют перед публикой и судьями, демонстрируют прекрасную фигуру и мышцы.

Сегодня фитнес бикини – отдельная дисциплина в спорте, но так было не всегда. Только в 2010 году Международная Федерация Бодибилдинга ввела соревнования, и в 2011 году они были признаны показательными для этой дисциплины.

Данный вид спорта подходит женщинам, желающим держать свое тело в идеальной форме. Они занимаются физическими нагрузками, а также поддерживают правильное питание. Однако, жюри конкурса оценивает не столько силу и объем мышц, сколько красоту и гармоничность тела, здоровье девушки, пропорции и сбалансированность. Не обязательно убиваться в зале и есть одну гречку, чтобы стать победительницей. Но без хороших форм и идеального тела в конкурс попасть невозможно.

Важно понимать, что акцент делается на красивую, сексуальную, привлекательную внешность. Излишне перекачанные дамы могут победить в другой категории, но не в фитнес бикини

Экипировка — одеваемся на фитнесс правильно!

Для соревнований вам понадобятся туфли и раздельный купальник (без бретелек и пр.). Но об этом говорить еще рано. Сейчас вам нужно найти удобную одежду для тренировок.

Какие к ней требования?

Максимальное удобство при движении.
Отсутствие любого дискомфорта.
Минимум одежды!
Дышащие ткани, пропускающие влагу (идеальный вариант — натуральный материал с добавлением эластана либо лайкры).
Точный размер одежды. Чтобы не болталась и не сковывала движений.
Приятный вид одежды. Чтобы чувствовать себя красивой, уверенной и способной на подвиги.
Для верха подойдет топ, купальник или боди. Для низа — бриджи, шорты либо специальные спортивные штаны.
Что касается обуви, здесь лучше выбрать специальные тапочки, удобные кроссовки или чешки.

Выбираем тренера правильно! На что обратить внимание?

Может ли сам тренер похвастать эффектным телом? Фитнес бикини — не тот случай, когда сапожник может быть «без сапог». От 1-го взгляда на вашего тренера вы должны на крыльях лететь в тренажерный зал и упорно тренироваться, пока 7 потов не сойдет.
Достижения тренера. Если в ваших планах — участие в соревнованиях, то безусловно награды и титулы тренера (а также его «выпускников») — лучшая реклама. Уточните — скольких победителей он воспитал.
Опыт работы. Чем серьезнее опыт, тем больше у вас шансов на победу — опытный тренер досконально знает все программы тренировок и безошибочно составит схему питания. Узнайте — сколько лет он уже обучает девушек в этом виде фитнеса, каковы результаты, какие курсы он заканчивал, имеются ли сертификаты и свидетельства.
В группе или индивидуально? Конечно, для начала 1-й вариант предпочтительнее. Во избежание ошибок и для полной концентрации внимания нужны именно индивидуальные занятия. Далее, если будет желание, можно перейти и к групповым занятиям.

Плюсы от диеты

Диета фитнес бикини – это отсутствие необходимости голодать. Также она не способна навредить здоровью (при отсутствии хронических проблем с почками и печенью). Культура дробного питания позволяет не съедать лишнего и ощущать сытость. Прием пищи каждые три часа благотворно скажется на состоянии желудочно-кишечного тракта.

Проблемы может создать отсутствие возможности питания при подготовке к фитнес бикини 6-7 раз в день из-за ритма жизни. Также не всегда есть возможность употреблять полезную еду в виде натуральных свежих продуктов, а консервированные продукты сложно назвать здоровой пищей.

Позирование, купальник и улыбка

Даже с идеальной фигурой, вписывающейся в
соревновательные правила по фитнес бикини, без навыков позирования на сцене
девушке делать нечего. Поэтому всем начинающим фитнес бикинисткам следует
позаботиться об этом процессе заранее. Походка и движения при выступлении играют
колоссальную роль в приговоре судей. Участница должна грациозно демонстрировать
изгибы и мышечный рельеф своего тела. При этом через осанку передавать
уверенность, забывая об остатках некогда присущей скованности.

Позированию учат. Есть школы, семинары, программы, мастер-классы,
которые проводят люди, работающие в мире фитнеса не один год или сами бывшее
участницы соревнований. Они помогают конкурсанткам раскрыться и совместно
создаютиндивидуальные образы для сцены.
Практические занятия по позированию скрывают недостатки и дают возможность опереться
на сильные стороны, чтобы приблизиться к победе.

Специальный купальник можно приобрести новый уже
готовый, сделать под заказ или одолжить у знакомых участниц

Важно учитывать
фасон и идеальную посадку на тело. Купальник должен подчеркивать достоинства
девушки. Не скрывать её мышечные достижения и уж тем более не сковывать
движения

Не скрывать её мышечные достижения и уж тем более не сковывать
движения.

Фото. Позирование: важная составляющая образа бикинистки

Улыбка – еще один ключ к успеху. Без неё даже не
стоит выходить к публике. Она передаёт настроение участницы. Улыбка выступает
завершающей ноткой в созданном образе бикинистки.

Все ли могут добиться фигуры категории «фитнес-бикини»?

По словам Дмитрия Топилина, на возможность сформировать идеальную фигуру влияет множество изначальных факторов: генетика, возраст, обмен веществ, процент жира в организме и общее состояние здоровья. «Есть случаи, когда девушки за пару недель подводились к соревнованиям и неплохо смотрелись в линейке, а есть те, кому на это потребуется пара лет. Если хорошо постараться, то могут выступить все, а вот побеждать, скорее всего, будут более генетически одаренные, впрочем, как и в любом виде спорта», — поясняет спортсмен.

Однако, как добавляет Анна Стародубцева, результаты тренировок также сильно зависят и от того, насколько мы хотим и можем работать над собой, преодолевая трудности. «Да, генетика не позволяет это сделать быстро, но она не ставит крест на красивом сложенном теле. Очевидно, это займет больше времени и сил. Нужно будет более строго соблюдать режим, но все возможно», — отмечает эксперт.

Первое и, пожалуй, самое важное, это поддержание своей физической формы:

Вы должны усвоить главное правило фитнес модели – ваше тело, это не только обитель души и объект самолюбования, но и главный источник дохода в этой отрасли. Как дровни поддерживающие огонь в печи, регулярные тренировки в спортзале, поддерживают тонус вашего тела, благодаря чему, вы всегда будете конкурентоспособным и востребованным участником на рынке фитнес-моделирования. Прекрасная атлетическая форма, в которой должна находиться фитнес-модель, обязательный критерий, по которому производит свой отбор заказчик на кастинге. Поэтому лишний жир – главный враг модели, от которого следу мигом избавляться, нагружая себя дополнительными атлетическими упражнениями или бегом. Возможно, вы заметили, что многие фитнес-модели девушки достаточно могучи и объемны, поэтому вам следует сразу определить для себя рамки, за пределы которых вы не желаете выходить, чтобы не стать похожим на некое подобие Халка.

Фотограф: Александр Соколов

Следующий шаг, это поход в спортзал. Вы должны построить график посещений и строго следовать ему, не пропуская своих занятий. Лучше сразу купить абонемент, что сэкономит ваши средства. Каждый должен индивидуально определить для себя нагрузку, но проводить в спортивном зале следует не менее 1-2 часов каждый день, исключая выходные, либо 2-3 часа 3 раза в неделю, давая своим мышцам время на восстановление. Также следует комбинировать силовые тренировки с кардио-упражнениями, при этом последнее, должно быть приоритетом. Если вы не обладаете познаниями в фитнес-тренировках и вам не знакомы азы бодибилдинга, тогда стоит задуматься над тем, чтобы нанять личного тренера, который поведает все секреты тело-строения и быстро поможет вам приобрести красивые формы.

Наиболее эффективными дисциплинами физической активности для достижения подтянутой фигуры, являющиеся обязательными для моделей на начальном этапе тренировок, являются:

Бег;
Кардио (на 20% слабее бега);
Плавание.

Фитнес-бикини

Как мы уже отметили это самая спорная номинация. Кто-то уверен что это больше конкурс красоты поэтому тем кто там выступает и впахивать в зале-то особо не надо так приседай немного и сладким не обжирайся и будет тебе фигура. Другие знают что за формой спортсменок выступающих в этой номинации стоит тяжелый труд. Да не такой тяжелый как у представительниц других номинаций о которых мы расскажем ниже но все же это вам не килограммовыми гантельками на групповых занятиях размахивать. Тем более что стандарты в категории фитнес-бикини очень субъективны и часто зависят от вкусов судей и меняются вместе с ними. То им сухость и мышцы подавай то мягкие аппетитные формы (кто-то даже язвит что судьи-мужчины отдают приз не той участнице которая лучше всего прокачана а той которую они просто «захотели»). Поэтому споры о том как должен выглядеть эталон фитнес-бикини и сколько у такой девушки должно быть мышц уже переросли в разряд вечных.

— В моем понимании фитнес-бикини — это в меру спортивная фигура легкий рельеф тела правильные пропорции образ в целом купальник прическа макияж — все должно быть со вкусом и красиво! Девушка должна сиять и блистать так чтобы посмотрев на нее любой девушке захотелось бы стать такой же! — говорит победительница многочисленных чемпионатов Ольга Кулинич.

В соревнованиях у бикини два раунда. Раунд 1: сравнение — вид спереди вид сбоку и спиной к судьям. Стойки. Раунд 2: отдельный выход каждой из участниц (так называемое дефиле) свободное позирование. Вот тут и оценивается вся спортсменка в целом — женственность сексапильность спортивность.

Тренировки и питание в фитнес бикини

Тренировки и питание в фитнес бикини мало чем отличаются от тренировок бодибилдеров.

Фитнес бикини меньше бодибилдеров, поэтому меньше едят и поднимают штанги легче.

Легкие штанги для бодибилдеров – это тяжёлые штанги для простых мужиков. Не каждый мужчина пострадавший от сидячего образа жизни присядет со штангой 100 килограмм 5 раз, а чемпионка в бикини может. См видео:

Как и в любом любительском спорте, особенно если оценки ставят субъективно, а не по секундомеру, в фитнес бикини важным элементом является питание.

Правильное ведение дневника питания – это гарантия результата. Без дневника питания тоже можно надеятся на результат, но не гарантировать.

Ведение дневника позволяет отследить баланс и калорийность питания

О том, что вести дневник питания для фитнес бикини важно, можно услышать в этом интервью:

Самые известные модели фитнес – бикини в России

Одной из популярных
бодибилдерш является Красавина Екатерина. Девушка получила уже огромное
количество разных наград и титулов, не только в России, но и за границей. Катя
нашла свое призвание в работе тренером, но при этом она не забывает о своем
теле и продолжает принимать участие в соревнованиях.

Красавина Екатерина

Другая, не менее
известная дама – Кузнецова Яна. Она получила огромное количество наград за
рекордно короткий срок, только за год ей удалось выиграть сразу три турнира,
что для многих очень большая редкость.

Кузнецова Яна

Лаптева Катя сначала
занималась художественной гимнастикой, но вскоре решила посвятить себя фитнесу.
После того, как девушка получила травму руки, она не сдалась и ушла в фитнес –
бикини. Катя получала самые престижные награды, среди которых и Арнольд
Классик.

Лаптева Катя

Волкова Диана одно время
была самой популярной фитнес бикини моделью. Она ворвалась в этот мир и быстро
зарекомендовала себя. Она получала большое количество наград как в России, так
и в других странах.

Волкова Диана

Усманова Екатерина
известна хотя бы потому, что именно от нее пошло популярное название
«фитоняша». Девушка обладает не только красивой фигурой, но и выразительным
лицом, сделавшим ее популярной. Катя получила много наград в России и на
чемпионате мира, а сегодня она одна из самых популярных в стране моделей.

Усманова Екатерина

Как же тренируются фитнес-бикиняшки?

Сначала, хочу обратить ваше внимание на то, что фитнес-бикини и бодибилдинг – это виды спорта, официально признанные во всём мире. Правда фитнес-бикини придумали в 2010 году, как одну из номинаций в женском бодибилдинге

Мужеподобные женщины, выступающие в классическом бодибилдинге, редко выглядят привлекательными в мужских глазах. То ли дело фитнес-бикиняшки, которые радуют взор любого мужчины. Это своего рода конкурс красоты и тела в целом.

Сейчас я постараюсь развеять миф о том, что достаточно купить абонемент и посещать зал, когда получится, чтобы стать аппетитной фитоняшкой. Это не так.

Девочки, если вы хотите попробовать свои силы в этом сфере, то первое, что нужно сделать, это найти тренера. Не того, который имеет физическое образование или сертификат о пройденных курсах тренера, а желательно того, который опытен, имеет понятие о бодибилдинге и фитнесе, знает специфику подготовки к соревнования. Разбирается в особенностях тренировки девушек, понимает физиологические особенности (ведь они у нас ого-го какие!).

Тренер чётко составит программу тренировок для вас. Определитесь, в какие дни вам будет удобно ходить в зал и соответственно, когда тренеру будет удобно уделить вам достаточное количество внимания.

Первый, и пожалуй один из самых основных шагов сделан. Общее время тренировки должно составлять не более чем 1,5 часа.

Неважно, что за группу мышц вы будете тренировать, любая тренька должна начинаться с разминки. Категорически нельзя начинать заниматься не разогрев все мышцы. Мы запускаем ритм сердца под тренировку, вы должны как бы намекнуть своим органам и каждой мышце, что мол «Девочки, готовьтесь поработать хорошенько»

Питание

На вопрос, как стать мисс фитнес бикини
, любая бикинистка ответит: «С помощью правильных тренировок и дробного питания». А ведь она знает в этом толк.

Все фитнес бикинистки должны строго придерживаться правильного питания в течение полного периода подготовки к соревнованиям. Их питание должно быть поделено на 6-7 приемов пищи в день небольшими порциями. Белков должно быть больше, чем углеводов, а углеводов больше, чем жиров.

Таблица можно

Но если вы задались целью стать мисс фитнес бикини
, то в самом начале вам нужно определить соотношение вашего веса и жировой составляющей, и только потом приступать к и его калорийности с учетом тренировок, иначе произвольное питание может не привести вас к нужным результатам, а еще хуже – привести к плачевным результатам и серьезно подорвать ваше здоровье. Поэтому питанию при подготовке к соревнованиям отводится очень большая роль, и не нужно ни в коем случаем пренебрегать им.