Программа тренировок на руки для девушек
Чтобы укрепить мышечную группу рук у девушек, профессиональные тренера разработали программу тренировок, направленную на проработку рук, плеч, спины. Стоит учитывать, что женские мышцы рук маленькие и требуют больше отдыха, чем мужские.
Программа тренировок на руки, кроме базовых упражнений с гантелями, включает в себя жимы без спортивного инвентаря:
- Отжимание. Занять позицию параллельно полу, опереться на ладони рук и начать при выдохе стандартные отжимания. Данное упражнение выполняется в 2 подхода по 15 повторений.
- Отжимание на возвышенности. Такое упражнение есть аналогом обычному отжиманию, лишь с той разницей, что оно делается при упоре на 2 стула или скамью руками (в наклонной позиции). Его нужно выполнять в 2 подхода по 25 раз.
- Обратное отжимание. Его можно выполнять как от пола, так и от возвышенности, держа руки за спиной, поднимая и опуская тело (2 сета по 20 раз).
Также можно разнообразить программу различными упражнениями на тренажерах в зале для укрепления бицепса, трицепса, мышц спины.
ТРЕНИРОВКА НА ЯГОДИЦЫ С ГАНТЕЛЯМИ (ВАРИАНТ №1)
Первый вариант тренировки включает в себя базовые, комплексные и изолированные упражнения для интенсивной проработки ягодиц, Выполняйте тренировку, если хотите приподнять ягодицы и сделать их объемнее, а также избавиться от видимого целлюлита на задней части ног.
1. СУМО-ПРИСЕДАНИЕ С ОДНОЙ ГАНТЕЛЬЮ
Возьмите одну гантель двумя руками у груди, поставьте ноги как можно шире плеч. Из этого положения выполните приседание-сумо до параллели с полом. На подъеме сжимайте ягодицы, чтобы обеспечить им максимальную нагрузку. Базовое упражнение из тренировки на ягодицы с гантелями укрепляет целевые мышцы, а также прорабатывает приводящие бедер, подтягивая внутреннюю поверхность ног.
Выполните 10-12 повторений, в 2 подхода.
2. БОЛГАРСКИЕ ВЫПАДЫ
Возьмите гантели нейтральным хватом, опуская руки по бокам корпуса, и встаньте спиной к лавке или дивану, отступив на шаг. Левую ногу положите на опору, а правую согните в колене, опускаясь в приседание. Выполните все повторы для одной ноги, а затем – для другой. Упражнение из тренировки на ягодицы с гантелями задействует большие ягодичные мышцы, а также бицепсы бедер, делая ноги точеными, а попу – округлой.
Выполните 10-12 повторений, в 2 подхода на каждую ногу.
3. РУМЫНСКАЯ ТЯГА НА ОДНОЙ НОГЕ
Возьмите гантели прямым хватом и опустите руки на бедра. Левую ногу отставьте назад, сгибая ее в колене. Перенесите вес тела на правую ногу, а затем наклонитесь вперед с прямой спиной, выполняя румынскую тягу. Слегка сгибайте опорную ногу во время движения, чтобы не перегружать коленный сустав. После всех повторений, поменяйте ногу. Включайте упражнение в тренировку на ягодицы с гантелями, чтобы подтянуть и скульптурировать проблемные зоны.
Выполните 10-12 повторений, в 2 подхода на каждую ногу.
4. ПРИСЕДАНИЯ С ГАНТЕЛЯМИ
Возьмите гантели нейтральным хватом по бокам от себя, поставьте ноги на ширине плеч. Согните ноги в коленях, опускаясь в присед до параллели с полом. Спину держите ровной, опирайтесь на пятки. На подъеме выталкивайте тело вверх усилием ягодичных мышц, чтобы сделать на них акцент. Базовое упражнение укрепляет большие ягодичные мышцы, задействует мышцы бедер и ног, придавая им атлетический рельеф и красивую форму.
Выполните 10-12 повторений, в 2 подхода.
5. ВЫПАДЫ С МАХАМИ НАЗАД
Возьмите гантель двумя руками у груди, затем встаньте в выпад с левой ноги. Опуститесь в выпад, а на подъеме сделайте мах назад правой ногой. Снова согните обе ноги в коленях и выполните мах на подъеме. Обязательно повторите для другой ноги. Комплексное упражнение из тренировки на ягодицы с гантелями задействует все ягодичные группы мышц, интенсивно прорабатывая целевую зону и формируя красивый рельеф.
Выполните 10-12 повторений, в 2 подхода на каждую ногу.
6. ОТВЕДЕНИЕ НОГИ НАЗАД СТОЯ
Встаньте слева от стула, держитесь за спинку для равновесия. На подколенном сгибе правой ноги поместите гантель, правую руку положите на талию. Отведите ногу с гантелью назад до напряжения ягодичных мышц, а затем вернитесь обратно. Не забудьте выполнить упражнение для другой ноги. Эффективное упражнение из тренировки на ягодицы с гантелями поможет вам проработать малые и средние ягодичные мышцы, а также заднюю поверхность бедер.
Выполните 10-12 повторений, в 2 подхода на каждую ногу.
7. ЯГОДИЧНЫЙ МОСТИК НА ОДНОЙ НОГЕ
Возьмите одну гантель двумя руками и лягте на спину, согнув ноги в коленях. Гантель держите на сгибе бедер. Выпрямите одну ногу и поднимите таз вверх. Не выгибайте поясницу, поднимайте таз до одной линии с бедрами и корпусом. Затем контролируемо опуститесь вниз. После всех повторений выполните упражнение для другой ноги. Ягодичный мостик входит в тренировку на ягодицы с гантелями, так как изолированно прорабатывает мышцы, подтягивая попу и добавляя ей объема.
Выполните 10-12 повторений, в 2 подхода на каждую ногу.
8. СГИБАНИЕ НОГ ЛЕЖА НА ЖИВОТЕ
Лягте на живот, опираясь на локти, гантель зажмите стопами, ноги опустите вниз. Согните ноги в коленях под прямым углом, а затем медленно опустите вниз. Выполняйте движения контролируемо, что позволит качественно проработать мышцы. При подъеме напрягайте ягодицы, чтобы максимально их нагрузить. Упражнение включено в тренировку на ягодицы с гантелями для девушек, так как обеспечивает пампинг мышцам, ускоряя их рост.
Выполните 10-12 повторений, в 2 подхода.
Спортивные руки – показатель красивого тела
Красивая фигура у девушки обычно ассоциируется с тонкой талией, выдающимся бюстом и объемными бедрами. Но, почему же, спортсменки с подтянутым и рельефным телом всегда выигрывают на фоне дам с пышными формами. Современная мода диктует свои эталоны красоты, соответственно и общество старается под них подстраиваться.
В наши дни каждая девушка стремится привести тело в спортивный вид, но чтобы фигура действительно приобрела привлекательность, а организм был здоровым и крепким, нужно уделять внимание проработке всех мышц. Руки не исключение. С возрастом они также как и другие части тела теряют эластичность и форму
Руки тоже показатель молодости и, чтобы поддерживать их в тонусе необходимо тренироваться. Существует целый комплекс упражнений для верхних конечностей. Как проходит тренировка рук в тренажерном зале для девушек, рассмотрим далее
С возрастом они также как и другие части тела теряют эластичность и форму. Руки тоже показатель молодости и, чтобы поддерживать их в тонусе необходимо тренироваться. Существует целый комплекс упражнений для верхних конечностей. Как проходит тренировка рук в тренажерном зале для девушек, рассмотрим далее.
Обратный выпад и жим
Это упражнение придает рельеф как плечам и рукам, так и ягодицам и бедрам. Встать прямо, ноги поставить вместе, гантели держите у плеч. Ладони должны смотреть вперед. Левой ногой шагните назад и сделайте выпад, чтоб между задним и передним коленом образовывался прямой угол. Левой ногой оттолкнитесь назад, чтобы колено переносилось вперед и на уровень бедра вверх. Одновременно нужно поднимать руки над головой. Делайте все плавно, не спешите. Не касаясь пола левой ногой, шагните назад. Снова сделайте выпад и начните второй повтор. Для выполнения одного подхода нужно сделать 10-12 раз, затем поменять ноги. Выполните еще один либо два подхода.
Пример тренировки
Давайте теперь составим комплекс для рук, чтобы понять, как это будет выглядеть в зале.
Тренировка для новичков
- Сгибание рук со штангой — 3 подхода (15, 12, 12).
- Сгибание на скамье Скотта — 3 подхода (15, 12, 12).
- Сгибание с гантелью — 2 подхода (12, 12).
Совет: не стремитесь сразу взять большой вес. Во время сгибаний с гантелью выполните первый подход из одновременных сгибаний обеих рук, а второй из попеременных.
Тренировка на массу
- Сгибание рук со штангой — 4 подхода (8, 8, 10, 10).
- Сгибание гантели на скамье Скотта попеременно — 3 подхода (8, 8, 10).
- Разведение гантелей лежа на наклонной скамье лицом вниз — 3 подхода (12, 12, 15).
- Французский жим сидя или стоя — 3 подхода (10, 10, 12).
- Сгибание рук на нижнем блоке — 3 подхода (10, 10, 12).
Совет: используйте способ обратной пирамиды, постепенно снижая рабочий вес с каждым подходом. Для роста мышц необходимы короткие интервалы между подходами. Отдых в 30 секунд – самый оптимальный вариант.
Тренировать руки можно довольно часто, так как мышцы здесь восстанавливаются быстро. Для поддержания тонуса подойдет и одна тренировка в неделю, а если вы нацелены на активный рост рук – две тренировки в неделю (раз в 3-4 дня).
Сгибание рук за голову
Нагрузка хорошо прорабатывает целевые мышцы, но при неправильном выполнении можно повредить мягкие ткани. Хорошо влияет на формирование мышечного рельефа предплечий и внутренней части рук.
Начинать работу надо с одной гантели. Взять ее в две руки и поднять позади головы. В результате тело должно показывать прямую линию, наивысшей точкой которой будет утяжелитель.
Согнуть локти и максимально опустить гантель назад. Делать это постепенно и только локтевым суставом, плечи двигаться не должны. После этого также медленно надо вернуться в исходное положение. Повторять выполнение несколько раз.
Как заниматься без гантелей
Чтобы подтянуть тело необязательно использовать гантели. Есть несколько упражнений, которые создают такое же напряжение мышц.
- «Алмаз». Подходы можно делать в любом месте, даже на остановке. Соедините пальцы обеих рук на уровне диафрагмы так, будто сжимаете большой камень. Напрягите мышцы, сжимая воображаемый камень, на 20 сек. Расслабьтесь. Повторите 15 раз. Несмотря на простоту, это упражнение признано одним из самых эффективных в фитнесе.
- «Восходящая собака». Это базовое занятие из программы йоги, можно встретить в пилатесе. Обеспечивает хорошую тренировку рукам. Лягте лицом вниз на пол, затем поднимите верхнюю часть тела, удерживая нижнюю часть якорем на полу. Это создаст арку в спине и создаст напряжение в плечах и трицепсах.
- «Нисходящая собака». Нисходящая собака — еще одно основное упражнение в любой практике йоги. Из положения стоя на четвереньках сделайте толчок бедрами вверх и назад, создав шарнирную позу. Держите «собаку» достаточно долго, чтобы бросить вызов всем задействованным мышцам.
- «Планка». Это старое, но эффективное упражнение способно разом проработать все мышцы рук. Зафиксируйте положение тела на полу с вытянутыми руками. Это все. Попробуйте простоять так 5-7 минут. Делайте несколько подходов.
- «Ворона». Теперь делаем ставку на трицепс и плечи. Сядьте на корточки и плотно прижмите колени к локтям. Наклонитесь вперед, чтобы руки приняли вес тела. Удерживайте баланс на руках и сохраняйте позицию несколько минут.
- «Ножницы». Вытягиваете руки перед собой и делаете перекрестные движения, напоминающие ножницы. Повторять минимум 30 раз. Это занятие хорошо подтягивает кожу.
Отличной заменой гантелям, послужит, гибкая лента для пилатеса. Можно использовать жгут или толстую швейную резинку.
- Наступите на середину ленты так, чтобы она оставалась под сводом стоп. Руками возьмите концы ленты и вытяните перед собой, и удерживайте 20 сек. Отпустите.
- Сложите ленту вдвое и растяните параллельно полу, сколько хватит сил. Расслабьтесь.
- Проденьте ленту через дверную ручку и повернитесь спиной. Зафиксируйте дверь, чтобы она не открывалась. Оттягивайте жгут несколькими короткими движениями. Руки не должны сгибаться.
Одним из лучших подтягивающих упражнений считается индийский танец «Каошики». Он занимает всего 20 минут. На протяжении всего танца руки находятся над головой, что приравнивается к интенсивной кардио тренировке. Во время танца усиливается потоотделение – это помогает быстрее похудеть. Результаты видны уже на 3 день.
Советы для новичка
Пыль и грязь от кроссовок остаётся на напольном покрытии и тренажерах, попадает в воздух, а затем в лёгкие спортсменов. Поэтому тренировочные кроссовки должны быть чистыми.
Берите с собой 2 полотенца
Одно полотенце понадобится в душе, а второе стелите нат тренажеры и скамейки, чтобы защитить их от пятен пота.
Не занимайте тренажер на время отдыха
Это еще одно негласное правило приличия в спортзале: если у вас перерыв между подходами, уберите полотенце. Так во время вашего отдыха другой спортсмен выполнит подход.
Убирайте инвентарь
После тренировки обязательно разберите штангу, уберите гантели и коврик на место, и освободите тренажер от дополнительного веса.
Программа тренировок для слабого пола
Правильные женские тренировки помогают увеличить выносливость и силу, сжечь лишний жир, накачать мышцы и получить прорисованный рельеф. Специалисты сошлись во мнении, что тренировки для женщин не должны состоять из сплит-занятий, когда происходит нагрузка на определенную группу мышц. Оптимальный вариант включает базовые упражнения для девушек на все тело.
Из-за различного уровня выносливости и эффективности в разные фазы менструального цикла для девушек рекомендовано использовать раздельные тренировки в тренажерном зале: усиленной в первые две недели цикла и облегченные после овуляции.
Виды тренировок
Программы фитнеса для девушек зависят от конечной цели и делятся на виды:
- для похудения;
- для набора мышечной массы;
- сушка;
- поддержание активной физической формы.
С чего начать
Каждый фитнес-центр и тренажерный зал проводит для клиентов знакомство с тренерами, услугами и территорией. Вводное занятие для девушки в сопровождении тренера необходимо для того, чтобы выяснить уровень физической подготовки, составить план занятий, уточнить последовательность упражнений.
Первая тренировка девушек посвящена изучению техники выполнения упражнений, что позволит безопасно заниматься и обойтись без травм. В среднем, чтобы освоиться в зале, необходимо тренироваться около 4 недель. После изучения основы и базовых упражнений, можно заниматься зале без тренера, самостоятельно регулируя уровень нагрузок.
Программа тренировок на месяц
Стандартная программа на месяц для девушек состоит из двух частей. Период сразу после менструации включает усиленные нагрузки, вторая часть — облегченная, без упражнений на нижнюю часть тела и брюшные мышцы. Каждая полная тренировка для женщин состоит из:
- разминки;
- кардионагрузки;
- основной части;
- заминки;
- растяжки.
Французский жим
Программу тренировок с гантелями лучше всего заканчивать упражнениями для проработки трицепса. Трицепс занимает около 70% объёма руки, правильное его развитие помогает визуально увеличить объём рук.
- При этом упражнении следует нагрузить одну гантель. Можно использовать большие веса.
- Сядьте на лавку или табурет, упритесь ногами в пол, выпрямите спину, гантель поднимите над головой, немного отведя руки назад.
- Согните руки в локтях, опустив инвентарь за голову до предела.
- Разогните локти, зафиксировав гантель в верхней точке над головой.
Нагружать трицепс следует основательно, подходов можно выполнить 3-4, повторений – от 8 до 12.
Выполнять подобные упражнения на трицепс гантелями следует не только в домашних условиях, но и во время тренировок в тренажёрном зале.
Зачем женщине тренировки для плеч
Красиво очерченные плечи делают вас привлекательной в бикини на пляже, на приеме в коктейльном платье и даже в растянутой майке, когда вы работаете в саду или ведете детей из школы.
И польза для здоровья у таких тренировок тоже есть.
Они работают на правильную осанку. «Конечно, если вы сутулитесь и много времени проводите, сгорбившись над смартфоном, одними лишь упражнениями для плеч проблему не решить, — подчеркивает Инна Захарова. — Нужно добавить разгибания и вращения в грудном отделе. Тогда спина начнет постепенно выпрямляться, а дискомфорт в шее — уходить».
Исследования показывают, что правильная осанка повышает и нашу устойчивость к стрессу и самооценку. Так улучшающие ее тренировки работают также и на наше психическое здоровье.
Сильные мышцы защищают от травм. Плечо — сустав не только сложный, но и весьма подвижный. Он участвует во множестве движений, и в каждом из них мышцы должны поддерживать сустав в любой точке амплитуды, предотвращая вывихи и растяжения.
Мощная программа тренировки на руки
Перед выполнением данной схемы рекомендуем хорошо размяться, чтобы не получить травмы и хорошо прокачать мышцы.
Комплекс упражнений на бицепс и трицепс суперсетами
| Суперсет 1 | |
Подъем гантелей на бицепс сидя
|
|
Французский жим лежа с гантелями
|
|
| Суперсет 2 | |
Подъем на бицепс на скамье Скотта
|
|
Французский жим сидя с гантелью
|
|
| Суперсет 3 | |
Подъем на бицепс на наклонной скамье
|
|
Разгибания рук из-за головы на блоке с канатной рукоятью
|
|
| Суперсет 4 | |
| Подъем штанги на бицепс | |
| Разгибания рук на верхнем блоке с канатной рукоятью | |
| Суперсет 5 | |
| Попеременный молот | |
| Разгибания на блоке одной рукой | |
| Суперсет 6 | |
| Подъем на бицепс нижнего блока с канатной рукоятью | |
| Разгибания на блоке с прямой рукоятью |
Упражнения для спины
Упражнения с гантелями для спины для женщин помогут улучшить осанку, сделают «тыльные» мышцы верхней части более подтянутыми и сильными.
Становая тяга
Классическое упражнение, которое используют для развития силы и функционала во многих видах спорта. Женщинам оно поможет стать более «фигуристыми». Становая тяга развивает не только спину, но и другие мышечные группы. Более всего, помимо спины, нагружаются ноги с ягодицами.
Техника выполнения:
- исходная позиция (ИП) – ноги чуть уже плеч, гантели в опущенных руках;
- держа спину прямой, согните ноги в коленях, одновременно наклонившись вперёд до угла примерно в 45 градусов; наклоняться нужно до положения, в котором гантели коснутся пола;
- после секундной паузы вернитесь в ИП.
Становая тяга на прямых ногах
Упражнение можно считать и подвариантом предыдущего, и самостоятельным вариантом. Отличие этого упражнения в том, что ноги остаются прямыми. Для защиты коленных суставов ноги в коленях необходимо слегка сгибать, но в целом техника выполнения отражена в названии упражнения.
Отличие и в том, что спина наклоняется сильней – до параллели полу. Руки тоже остаются прямыми на протяжении всего подхода. В этом варианте хорошо нагружаются бицепсы бёдер и ягодицы, поэтому становую тягу на прямых ногах смело можно отнести и в категорию «ножных» упражнений.
Тяга гантелей в наклоне
Упражнение направлено на развитие широчайших мышц спины («крыльев»).
Техника выполнения:
- ИП – слегка присядьте, подавшись корпусом вперёд и держа руки опущенными; исходная позиция напоминает финальную в становой тяге;
- не разгибаясь, приведите руки со снарядами к туловищу; старайтесь минимизировать участие рук – они должны держать инвентарь, но тяговую нагрузку необходимо возложить на широчайшие; в этом очень хорошо помогает ментальная концентрация – чувствуя мышцы спины, намного проще тянуть корректно;
- опустите руки.
Тяга одной гантели в упоре
Похожее упражнение, которое выполняют поочерёдно правой и левой рукой.
Техника:
- ИП – обопритесь на скамью или стул рукой и коленом; спина параллельна лавке или расположена под небольшим углом к ней; свободная нога слегка согнута, а рука с гантелей опущена вниз;
- держа туловище неподвижным, притяните снаряд к корпусу; всё так же необходимо тянуть широчайшими;
- верните руку в ИП.
Упражнения для спины
Упражнения с гантелями для спины для женщин помогут улучшить осанку, сделают «тыльные» мышцы верхней части более подтянутыми и сильными.
Становая тяга
Классическое упражнение, которое используют для развития силы и функционала во многих видах спорта. Женщинам оно поможет стать более «фигуристыми». Становая тяга развивает не только спину, но и другие мышечные группы. Более всего, помимо спины, нагружаются ноги с ягодицами.
Техника выполнения:
- исходная позиция (ИП) – ноги чуть уже плеч, гантели в опущенных руках;
- держа спину прямой, согните ноги в коленях, одновременно наклонившись вперёд до угла примерно в 45 градусов; наклоняться нужно до положения, в котором гантели коснутся пола;
- после секундной паузы вернитесь в ИП.
Становая тяга на прямых ногах
Упражнение можно считать и подвариантом предыдущего, и самостоятельным вариантом. Отличие этого упражнения в том, что ноги остаются прямыми. Для защиты коленных суставов ноги в коленях необходимо слегка сгибать, но в целом техника выполнения отражена в названии упражнения.
Отличие и в том, что спина наклоняется сильней – до параллели полу. Руки тоже остаются прямыми на протяжении всего подхода. В этом варианте хорошо нагружаются бицепсы бёдер и ягодицы, поэтому становую тягу на прямых ногах смело можно отнести и в категорию «ножных» упражнений.
Тяга гантелей в наклоне
Упражнение направлено на развитие широчайших мышц спины («крыльев»).
Техника выполнения:
- ИП – слегка присядьте, подавшись корпусом вперёд и держа руки опущенными; исходная позиция напоминает финальную в становой тяге;
- не разгибаясь, приведите руки со снарядами к туловищу; старайтесь минимизировать участие рук – они должны держать инвентарь, но тяговую нагрузку необходимо возложить на широчайшие; в этом очень хорошо помогает ментальная концентрация – чувствуя мышцы спины, намного проще тянуть корректно;
- опустите руки.
Тяга одной гантели в упоре
Похожее упражнение, которое выполняют поочерёдно правой и левой рукой.
Техника:
- ИП – обопритесь на скамью или стул рукой и коленом; спина параллельна лавке или расположена под небольшим углом к ней; свободная нога слегка согнута, а рука с гантелей опущена вниз;
- держа туловище неподвижным, притяните снаряд к корпусу; всё так же необходимо тянуть широчайшими;
- верните руку в ИП.
Упражнения облегченной тренировки
| Упражнения | Выполнение |
| Горизонтальная тяга | 3-4 подхода по 15-20 раз |
| Разведение гантелей в наклоне | 3-4 подхода по 15-20 раз |
| Сгибание рук с гантелями | 3-4 подхода по 15-20 раз |
Описание базовых упражнений облегченной части
Тренируется верхняя часть тела, основное внимание уделяется мышцам рук — бицепсам и трицепсам, спины, груди и плечевого пояса. Вес снарядов снижается, многоповторность позволяет формировать пластичные мышцы и увеличивает выносливость
С каждым повтором вес снаряда можно уменьшать для соблюдения правильной техники выполнения.
Горизонтальная тяга
Работа ведется над мышцами спины, используется нижний блок и V-образная рукоятка. Выполнение: исходное положение занимают, уперев ступни в платформу, немного согнув колени; спина прямая, грудь вперед. На выдохе локти сгибают и тянут блок на себя к животу. После задержки на 2-3 секунды на вдохе блок спокойно отпускают до ровного положения рук.
Разведение гантелей в наклоне
Применяется для работы над дельтовидными мышцами, существует в различных вариациях — стоя, сидя. Используются гантели небольшого веса, контролировать правильную технику лучше перед зеркалом.
Выполнение: в исходной позиции встаньте прямо, стопы чуть шире плеч, немного согните колени и наклонитесь корпусом параллельно к полу, спина прямая. Поднимайте на выдохе руки с гантелями вверх, направляя локти к потолку, задержитесь в верхней точке и на вдохе опускайте руки вниз.
Сгибание рук с гантелями
Упражнение для бицепса, используется в различных вариациях — сидя, стоя, лежа. Используйте гантели небольшого веса.
Выполнение попеременного сгибания рук стоя: в исходной позиции стопы на ширине плеч, кисти рук направлены к телу. На выдохе по очереди сгибается левая и правая рука с фиксацией на пару секунд в верхней точке, напрягая бицепс. На выдохе руки опускаются вниз. Локти свободные.
Плюсы занятий в тренажерном зале
Женский тренинг состоит из аэробных и силовых занятий, для выполнения которых необходимы место проведения и спортивный инвентарь. Эффективно похудеть и накачать мышцы помогают следующие факторы:
- правильное сбалансированное питание;
- питьевой режим;
- полноценные сон и отдых;
- грамотные тренировки.
Добиться этого можно в спортзале и занимаясь дома, главное — подобрать адекватные грамотные физические нагрузки. Для этого необходимо обладать нужными знаниями, обеспечить наличие спортивного инвентаря и овладеть правильной техникой выполнения. Регулярность упражнений зависит от уровня самодисциплины.
Почему тренажерный зал в приоритете
Преимущества занятий упражнениями на тренажерах в спортзале для женщин:
- возможность тренировок под наблюдением тренера, который составит программу тренировок и питания в соответствии с потребностями;
- комфортные условия — кондиционирование и температура воздуха;
- тренажеры позволяют эффективно выполнять “женские упражнения”, например, на внутреннюю поверхность бедра и трицепсы;
- возможность постепенно увеличивать нагрузки;
- большое разнообразие силовых и аэробных занятий.
Комплекс упражнений в тренажерном зале для девушек позволяет построить правильную тренировку, получить удовольствие от занятий и достичь эффективного результата.
Цели тренировки и особенности программ
Девушки приходят в качалку по разным причинам:
- похудеть и сжечь лишний жир;
- увеличить мышцы некоторых групп, например, ягодичные;
- подготовить тело к отпуску на пляже;
- увеличить выносливость и силу;
- привести тело в хорошую физическую форму;
- подготовиться к соревнованиям.
В зависимости от конечной цели женские тренировки будут состоять из различных комбинаций базовых упражнений и аэробных нагрузок. Программа похудения в зале для девушек состоит из части кардио, упражнений на руки, ноги, спину и пресс. Также используются круговые и многосуставные упражнения на все тело.
Программа занятий для набора массы в тренажерном зале состоит из тех же упражнений, что и для мужчин, видоизмененных под женское телосложение. Специалисты рекомендуют использовать большое количество повторов и подходов, но меньший вес.
Выполнение отжиманий
Упражнение полезно для разработки мышц предплечий: бицепсов и трицепсов. Отжимания входят в комплекс нагрузок для сжигания жира. Они помогают при похудении в случае выбора правильной техники выполнения.
Девушкам упражнения для рук помогают быстрее вернуться в хорошую форму и выглядеть красиво. Начинающим спортсменкам можно попробовать отжимания от стены
Здесь нагрузка плавно распределяется по всему корпусу, но внимание акцентируется именно на руки
Отжимание от стола является более сложным вариантом, но также эффективным в плане влияния на целевые группы мышц. Нагрузка здесь ощущается на мышцах живота, что позволяет заметно подтянуть фигуру.
В отжимании от колен опорой являются ладони и согнутые колени. При выполнении надо полностью выпрямлять руки. Стандартным вариантом выполнения является нагрузка на предплечья в позиции от пола.
Упражнение «Боксер»
Это упражнение отлично укрепляет руки, в особенности трицепсы. Нужно встать прямо, ноги поставить на ширину плеч. Локти согните позади себя, верхняя часть рук должна находиться на одном уровне со спиной. Ноги нужно согнуть в коленях, чтобы принять положение полуприседа. Наклоняйтесь вперед, чтоб спина была почти параллельна полу. Спину напрягать не надо. Таз и голова должны находиться примерно в одной плоскости. Выдыхая, одновременно выпрямите одну руку перед собой, а другую – сзади себя. Ладонь правой руки должна быть направлена вниз, ладонь левой – вверх. Плавно вернитесь в исходное положение, затем повторите то же самое, сменив руки. Всего сделайте по 10-12 повторений для обеих рук и 2-3 сета.
Это упражнение родом из пилатеса.
Польза планки
Благодаря этому типу нагрузки, начинают работать все мышечные группы, и организм быстрее приводится в нужный тонус. Планка не только помогает сжечь лишние калории, но также и влияет на формирование правильной осанки. Некоторые девушки выполняют планку с целью профилактики дряблости кожи.
- Надо упереться ладонями и пальцами ног в пол, вытянув все тело в ровную линию.
- После этого стараться удержать себя до минуты.
Эффект от нагрузки можно увидеть уже в первые недели выполнения. Тело становится подтянутым и исчезает провисание и дряблость кожи. Тренировка на руки и плечи для девушек почти всегда включает в себя выполнение планки для поддержания общего тонуса организма.
Силовая тренировка
Силовая программа на неделю для девушек включает 3-4 занятия продолжительностью 50-90 минут, в зависимости от количества подходов, повторов и времени на отдых. Между тренировками должно пройти столько времени, чтобы мышцы восстановились, это может занимать 1-3 дня в зависимости от интенсивности нагрузки.
Схема силовой тренировки
| Часть тренировки | Упражнение | Выполнение |
| Разминка | Суставные упражнения | Медленные круговые движения суставов сверху вниз — шея, плечи, локти, кисти, таз, колени, стопы. |
| Кардионагрузка | Бег в среднем темпе, велосипед, эллипсоид | Пульс не ниже 110-130 ударов в минуту, 15 минут |
| Основная часть | Приседания со штангой | 5 подходов по 15 раз |
| Тяга вертикального блока | 5 подходов по 15 раз | |
| Жим штанги лежа | 5-6 подходов по 15 раз | |
| Тяга штанги к подбородку | 5-6 подходов по 15 раз | |
| Скручивания | 4 подхода максимальное количество раз | |
| Заминка | Кардио | 10 минут, пульс 120 |
| Растяжка | Наклоны, вращения рук, выпады | 5-10 минут |
Такая тренировка подойдет и новичкам, если уменьшить количество подходов и рабочий вес. С увеличением выносливости тренировку можно усложнять.
Описание базовых упражнений силовой тренировки
Правильная техника выполнения необходима для избежания травм и гарантирует эффективность упражнений. Лучше выполнить меньше подходов и повторов, но правильно, чем гнаться за количеством.
Приседания со штангой
Укрепляют бедра и ягодицы, новички используют бодибар, продвинутые спортсмены выбирают подходящий вес блинов.
Выполнение: ноги на ширине плеч, гриф устанавливают на плечи и приседают, сохраняя спину ровной. Колени не должны выступать за уровень стоп. Верхняя часть тела подается вперед, а вес тела приходится на пятки. Достигнув нижней точки, следует задержаться на пару секунд и подняться в исходное положение.
Тяга вертикального блока
Используется для прокачки верхней части спины. Выполнение: выбрать подходящий вес, занять исходную позицию с ровной спиной, руки на держателе устанавливаются широко. Держатель с силой необходимо потянуть к себе, ближе к груди и плавно вернуть вверх.
Жим штанги лежа
Тренирует мышцы рук, плечевого пояса и груди. Выполнение: подготовить штангу, занять положение на скамье, руки расположить шире плеч. Снаряд опускается до уровня груди и на выдохе поднимается в исходное положение.
Тяга штанги к подбородку
Укрепляет мышцы спины, груди, рук и плечевого пояса. Выполнение: чтобы занять исходную позицию, штангу устанавливают на полу, берут хватом сверху на расстоянии чуть шире плеч, выпрямляют спину и удерживают штангу на уровне бедер, руки немного согнуты в локтях. На выдохе подтягивают штангу к подбородку, локти направлены вверх и в стороны, в верхней точке находятся выше плеч. Необходимо задержаться на несколько секунд и вернуться в исходное положение.
Скручивания
В зале используется наклонная скамья, возможны варианты с поднятыми или опущенными ногами, согнутыми в коленях. Выполнение: из исходной позиции силой мышц живота на выдохе поднимают корпус, скручивая спину. В верхней точке следует задержаться и опуститься вниз на вдохе.
Упражнения на второй половине цикла
После овуляции выносливость значительно снижается и применяются другие упражнения, исключающие большую нагрузку на нижнюю часть тела. Схема тренировки не меняется, включает все те же обязательные части — разминку, кардио, базу, заминку и растяжку. Изменяются только упражнения, их общее количество, а также количество подходов. Больше времени отводится на кардио и растяжку.