Развивающая гимнастика для дома: домашние задания по художественной гимнастике

Общая информация о различных видах гимнастики

Любой вид гимнастики положительно влияет на дыхательную, сердечно-сосудистую и опорно-двигательную системы. К тому же она развивает координацию и внимательность.

О гимнастике спортивной направленности в статье говорилось выше. В основном, она для тех, кто не боится серьезных нагрузок.

Детям, которые не стремятся к соревнованиям и напряженной работе, подойдут другие виды гимнастики — общеразвивающая, прикладная. Они полезны, безопасны и не требуют изматывающих тренировок и диет.

Основная гимнастика

Этот вид гимнастики подходит для укрепления организма и общего физического развития ребенка.

На занятиях дети занимаются ходьбой, бегом, преодолением препятствий, лазанием и ползанием, используя гимнастические снаряды (брусья, перекладины и т.д.).

Гигиеническая гимнастика

Гигиеническая гимнастика для детей

Гигиеническая гимнастика разработана для оздоровления организма и улучшения самочувствия.

Заниматься можно даже дома, без использования инвентаря. Лучше показывать пример и делать упражнения вместе с ребенком.

Гигиеническая гимнастика приучает ребенка к легким физическим нагрузкам.

Она должна сочетаться с закаливанием. Для этого занятия проводятся на улице или при открытом окне.

Завершать упражнения нужно обтиранием полотенцем, смоченным в холодной воде, или даже обливаниями.

Этот вид гимнастики подходит детям с раннего возраста. Со временем стоит увеличивать продолжительность и интенсивность упражнений.

Ритмическая гимнастика

Ритмическая гимнастика для детей

Ритмическая гимнастика проводится под определенную музыку. Элементы этого вида гимнастики часто используют на занятиях в дошкольных учреждениях.

В зависимости от цели, упражнения могут быть направлены на легкое растягивание мыщц, развитие дыхательной и сердечно-сосудистой систем, развитие гибкости и пластичности.

Ритмическая гимнастика позволяет научиться чувству ритма и выразительности движений.

Дети могут заниматься с 2 лет.

Прикладная гимнастика

Это лечебный вид гимнастики. Он помогает улучшить состояние нервной системы, исправить нарушения осанки, повысить тонус организма, снять отрицательные эмоции.

Упражнения с течением времени могут увеличиваться по продолжительности и интенсивности.

Прикладной гимнастикой можно заниматься только по показаниям и рекомендациям врача.

Корригирующая гимнастика

Корригирующая гимнастика для детей

Корригирующая гимнастика показана детям с искривлением позвоночника и нарушением осанки.

Она помогает выпрямить спину и учит сохранять правильное положение осанки.

Упражнения проводятся в медленном темпе, лежа или на четвереньках. Во время занятий оказывается воздействие на проблемные зоны позвоночника.

Дети могут заниматься корригирующей гимнастикой только по назначению врача.

Как грамотно делать растяжку

Перед началом тренировочного процесса, необходимо учитывать несколько важных моментов:

Каждое занятие начинаем с разминки. Для этого достаточно выполнить парочку несложных движений, например, попрыгать на скакалке, побегать на месте. Цель разминки – разогрев мышц, нормализация кровообращения, подготовка организма непосредственно к основной программе. Все элементы программы выполняем медленно, не торопясь. Спешка в этом случае может привести к неприятным последствиям в виде повреждений мышц

Важно соблюдать регулярность. Тренировки проводим не реже четырех раз еженедельно

Только регулярность и усердие могут улучшить состояние мускулатуры, вернув ей эластичность и подвижность.
Комплекс упражнений делим на определенные блоки, объединенные каким-либо параметром. В идеале – разделение на три основные группы: для спины, ног и плечевого пояса/рук.

Разница гимнастики для мальчиков и девочек

Есть весомые различия между занятиями для мальчиков и девочек. В художественной гимнастике редко можно встретить представителей сильного пола, в то время как в спортивной и акробатике их большинство. Девочки смогут начать заниматься с 3-5 лет при достаточных физических данных, а мальчикам придется ждать на год больше.

В первые пару лет общий комплекс упражнений для всех детей направлен на развитие физических возможностей, растяжку, базовое изучение работы со спортивными снарядами. С 7-8 лет девочкам дают упор на артистизм и хореографию, гибкость и легкость движений, у мальчиков появляются силовые упражнения, элементы восточных единоборств, сложные акробатические этюды.

Художественная гимнастика. Олимпийский вид спорта

Художественная гимнастика для детей

Художественная гимнастика — один из самых красивых и зрелищных видов спорта.

Гимнасты под музыку показывают мастерство владения собственным телом с использованием скакалок, обручей, булав, лент и мячей. Этот вид спорта является Олимпийским.

Художественной гимнастикой занимаются не только девочки, но и мальчики.

Упор в мужской художественной гимнастике делается на акробатику, силу и выносливость. В женской — на артистизм, грациозность и пластичность.

В выступлении оценивается сложность и техника выполнения гимнастических упражнений.

В Олимпийских играх традиционно участвуют только женщины. Мужчины выступают на чемпионатах Европы и Азии.

Большинство гимнастов завершают карьеру в 14-16 лет. Лишь лучшие могут выступать на чемпионатах страны, Европы и мира в более позднем возрасте.

После окончания карьеры спортсмены работают тренерами или уходят в спортивный балет.

Польза художественной гимнастики

Гимнасты отличаются идеальной осанкой. Их движения уверенные и пластичные.

Помимо этого, закаляется характер. У детей укрепляется сила воли, появляется уверенность в себе, ответственность и дисциплинированность.

Выступления требуют большого артистизма и самоотдачи, а также хорошей памяти и концентрации внимания.

Побочные эффекты от занятий художественной гимнастикой

Этот вид гимнастики менее травмоопасен, чем спортивная гимнастика. Но все же есть свои трудности и опасности.

У гимнастов часто болит спина, колени и мышцы. Некоторым приходится принимать обезболивающие препараты.

Художественная гимнастика предполагает строжайшую диету. Это может привести к пищевым расстройствам и проблемам с пищеварительной системой.

Чрезмерная загруженность, частые выступления и жесткая конкуренция влекут за собой стрессы и эмоциональное выгорание.

Детям, серьезно занимающимся художественной гимнастикой, не хватает времени на выполнение домашних заданий. Их школьная успеваемость снижается.

Со скольки лет можно заниматься

Педиатры утверждают, что первые занятия в гимнастической секции не должны быть раньше 4-5 лет. С этого возраста организм ребенка уже готов к спортивным нагрузкам, а суставы и мышцы максимально гибкие.

Можно начать тренироваться и позже — в 8-9 лет, но скорее для общего физического развития.

Хотя были случаи, когда девочки становились мировыми чемпионками, придя в секцию в таком возрасте. Все зависит от упорства гимнаста, воли к победе и хорошего тренера.

Как выбрать секцию

Если цель ребенка — профессиональный спорт, важно правильно выбрать педагога по художественной гимнастике

Нужно обратить внимание на прогресс тренера в работе, достижения его учеников, взаимопонимание с ними. Школа Олимпийского резерва (СДЮШОР) — для детей, стремящихся в профессиональную художественную гимнастику

Школа Олимпийского резерва (СДЮШОР) — для детей, стремящихся в профессиональную художественную гимнастику.

А для тех, кто идет в гимнастику для общего развития, вполне подойдет гимнастическая секция.

Перед тем, как записаться на первую тренировку, стоит посетить открытое занятие. Так можно будет понять, подходит ли этот спорт ребенку и насколько качественное оснащение гимнастического зала.

В нем должны быть высокие потолки, большие зеркала и ровный пол с ковром.

Сколько стоят занятия

Нужен профессиональный инвентарь.

Например, лишь гимнастический мяч обладает подходящим весом для верного выполнения упражнений.

Самая дорогая статья расходов — костюмы для выступлений. Для каждого номера шьют отдельный купальник. Иногда их может быть 3 одновременно.

Вырастают гимнасты из них них достаточно быстро. Стоимость костюма для выступлений — от 10 тыс.руб.

Обувь для тренировок (чешки, получешки и т.д.) стоит около 1,5 тыс., ленты — 2 тыс., гимнастический обруч — 2 тыс.руб

Занятия в гимнастической секции стоят около 4 тыс.руб.

Спортивные сборы — неотъемлемая часть художественной гимнастики.

Поездки случаются около 4 раз в год, во время школьных каникул. Примерная стоимость — от 10 тыс. руб.

Противопоказания

Важно обратить внимание, что художественная гимнастика подходит не всем детям. Существует ряд противопоказаний:

Существует ряд противопоказаний:

сахарный диабет,
нарушения сердечно-сосудистой системы,
миопия (близорукость),
заболевания опорно-двигательного аппарата,
слабая нервная система.

Необходимо посетить педиатра, чтобы он оценил состояние здоровья ребенка и допустил к первым тренировкам.

Природные данные для занятий

Художественная гимнастика предполагает тонкость, легкость, прыгучесть, определенное соотношение пропорций тела. Набор девочек в спортивные группы начинается весной и заканчивается осенью. Предпочтение отдается гибким и стройным девочкам.

Проверка пропорций тела для маленьких детей 4-5 лет простая. Ноги должны быть длиннее остального тела. Колени и локти должны разгибаться полностью. Изгиб в обратную сторону допустим, но не приветствуется, поскольку увеличивает возможность травм при прыжках. Проверяется умение тянуть носочек, подвижность суставов и стоп, музыкальность, умение держать ритм.

Небольшая полнота в начале занятий не является препятствием для занятий в оздоровительной группе. При хороших природных данных, возможен переход в спортивную группу.

Здоровью спортсменок уделяется большое внимание. Обследования обязательны 2 раза в год

Нередко отмечаются случаи выправления сколиоза в результате занятий.

Общие правила для физической нагрузки в виде атлетической гимнастики

Атлетический спорт подразумевает корректировку привычного образа жизни. Правильное питание, режим дня, отказ от вредных привычек, повышенная физическая активность — главные особенности атлетики. Соблюдая эти правила, атлетический спорт поможет вам скорректировать фигуру, избавиться от лишнего веса, укрепить иммунитет, общее физическое здоровье, развить силу и выносливость.Атлетическая гимнастика не требует особенных условий для занятий. Заниматься этим спортом можно как в тренажерном зале, так и в домашних условиях. Преимущество занятий в зале — это, в первую очередь, возмозможность использовать разнообразный гимнастический инвентарь, а также выполнять упражнения под присмотром спортивного инструктора, который будет контролировать правильную технику их выполнения. Кроме того, занятия с тренером помогут не расслабляться и соблюдать регулярность тренировок. Если в ваш ритм жизни не вписывается силовой спорт в зале, можно прибегнуть к домашним тренировкам. Достаточно приобрести необходимый гимнастический инвентарь, к примеру, разборные гантели, и проводить тренировки дома.

Перед выполнением упражнений необходимо ознакомиться с общими правилами физической нагрузки:

любая тренировка начинается с разминки для разогрева мышц перед основной частью упражнений;
комплекс упражнений выполняется поочередно, тренировка не прерывается.
занятие заканчивается заминкой или растяжкой

Это поможет расслабить мышцы, снять напряжение после силовой тренировки;
нагрузка должна нарастать постепенно: сначала используются небольшие отягощения, далее, когда организм адаптировался к нагрузкам, можно использовать более тяжелые веса;
после того, как организм подготовился к регулярным физическим нагрузкам, можно составить комплекс атлетической гимнастики, который будет направлен на корректировку проблемных зон;
во время занятий важно соблюдать питьевой режим и не допускать обезвоживания организма;
не стоит забывать про режим питания: специалисты рекомендуют принимать пищу через два часа после физических нагрузок;
тренировка проводится в соответствующей одежде и обуви;
перед началом занятий необходимо ознакомиться с техникой безопасности использования спортивного инвентаря.. Атлетическая гимнастика поможет увеличить расход калорий, увеличить или уменьшить объемы тела при регулярности тренировок 3-4 раза в неделю.

Атлетическая гимнастика поможет увеличить расход калорий, увеличить или уменьшить объемы тела при регулярности тренировок 3-4 раза в неделю.

Комплекс упражнений оздоровительной гимнастики для женщин

№ п/п	Содержание упражнений	Дозировка (кол-во, с)	Организационно-методические указания
I	Ходьба, бег	40—50	Стоя у стены, проверить положение правильной осанки. Бег выполняется на месте или с незначительным передвижением, на носках, высоко поднимая колени
II	И. п. (исходное положение) — стойка ноги врозь, руки вниз; 1—2 — дугами наружу руки вверх; 3—4 — вернуться в и. п.	6—8	На счет 1—2 — вдох, посмотреть на руки, на 3—4 — выдох, расслабленно опустить руки, плечи, голову
III	И. п. — о. с. (основная стойка). 1 — руки в стороны ладонями кверху; 2 — руки вперед, соединить ладони тыльной стороной; 3 — руки в стороны ладонями кверху; 4 — и. п.	6—8	На счет 1 опустить плечи, соединить лопатки, вдох, на 2 — выдох
IV	И. п. — о. с. 1—2 — круг правой рукой вперед, левой — назад; 3—4 — то же в другую сторону	6—8	Круги выполняются одновременно, на счет 1 и 3 — руки вверх
V	И. п. — правая нога на носок, левая рука вперед, правая в сторону. На каждый счет смена положений рук и ног	10—12	Выполняется на каждый счет (такт) или через каждый счет, движения рук плавные, волнообразные
VI	И. п. — о. с. 1 — наклон вперед; 2—4 — переступанием рук упор лежа; 5 — 8 — переступанием рук вернуться в и. п.	6—8	На 1—3 — выдох, на 4 прогнуться, поднять голову, на 5—8 — вдох
VII	И. п. — стойка на коленях, руки на пояс; 1 — сесть справа, руки влево; 2 — и. п.; 3—4 — то же в другую сторону	6—8	На 1 и 3 — смотреть на руки, выдох, на 2 и 4 — прогнуться, опустить плечи, поднять голову, вдох
VIII	И. п. — лежа на спине, согнувшись до прямого угла; 1—4 — круговые Движения ногами вправо; 5—8 — то же в другую сторону	6—8	Между стопами можно зажать предмет (мяч). На 1—4 — амплитуда вращений постепенно увеличивается, а на 5—8 — плавно уменьшается
IX	И. п. — лежа на животе, руками взяться за голени, на каждый счет перекаты вперед и назад («качалка»)	10—12	Выполнять с постепенным увеличением амплитуды
X	И. п. — лежа на спине, руки за голову. 1—4 — расслабиться; 5—8 — руки вверх, прогнуться	6—8	Дышать свободно. Оторвать поясницу от пола, потянуться
XI	И. п. — руки за голову; 1 — согнуть левую ногу вперед, коснуться правым локтем левого колена; 2 — и. п.; 3—4 — то же в другую сторону	6—8	На 1 и 3 — выдох, на 2 и 4 — прогнуться
XII	И. п. — стойка пятки вместе или на расстоянии стопы друг от друга; носки врозь пошире. 1—2 — присед; 3—4 — встать	10—12	Опустить плечи, втянуть живот, на голову положить предмет (мешочек с песком, крупой), лопатки соединить, носки развернуть так, чтобы они были почти на одной линии. Одной рукой можно держаться за опору
XIII	И. п. — стойка ноги врозь, руки на пояс, на голове предмет; 1—4 — вращение в тазобедренном суставе вправо; 5—8 — то же влево	6—8	Колени и плечи неподвижны
XIV	И. п. — лежа на спине; 1—2 — перекатом назад стойка на лопатках; 3—6 — держать; 7—8 — вернуться в и. п.	4—6	Тело прямое, потянуться вверх. Вначале с согнутыми ногами
XV	И. п. — упор стоя на коленях; 1 — мах правой назад; 2 — и. п.; 3 — мах правой в сторону; 4 — и. п.; 5—8 — то же другой ногой	6—8	На 1 и 5 — поднять голову, прогнуться, на 3 — повернуть голову вправо
XVI	И. п. — о. с. 1 — прыжком ноги врозь, руки вперед; 2 — прыжком ноги вместе, руки в стороны; 3 — прыжком йоги врозь, руки скрестно вперед; 4 — прыжком и. п.	6—8	Первоначально упражнение выполняется через такт, постепенно следует увеличить темп
XVII	Ходьба	5—10	Восстановить дыхание
XVIII	И. п. — руки вверх; 1 — расслабить кисти; 2 — расслабить предплечья; 3 — расслабить руки; 4 — и. п.	4—6	На 1—3 — выдох, опустить голову, на 4 — вдох
XIX	И. п. — стойка ноги врозь, руки за голову; 1—2 — прогнуться, соединить лопатки; 3—4 — опустить голову, локти вперед	4—6	На 1—2 — вдох, на 3—4 — выдох
XX	И. п. — о. с., на голову положить небольшой предмет; 1—2 — присед 3—4 — сед; 5—6 — встать на колени 7—8 — и. п.	4—6	Стараться сохранить равновесие, не давая предмету упасть

Л. Г. Лаврова, кафедра гимнастики Казахского ГИФКа, мсмк.Гимнастика. Ежегодник. Второй выпуск 1984 года.

Белок – ключ к росту мышц

Вы, наверное, знаете, что белок — это макроэлемент, который вы хотели бы потреблять немного больше, если хотите быстро нарастить мышечную массу. У людей нет запасов белка, поэтому вам придется постоянно пополнять себя белком, чтобы соответствующим образом снабжать свои мышцы.

Самый удобный способ принимать протеин — это принимать пару протеиновых коктейлей в день, представляющих собой комбинацию протеинового порошка и воды (или молока/заменителя молока).

Если вы активно тренируетесь, вам потребуется около 2 граммов белка на килограмм массы тела в день.

Примите также немного креатина, это поможет вам чувствовать себя более энергичным во время тренировки. Креатин является одной из самых тщательно изученных добавок в мире, и было доказано, что он на 100% безопасен. Это также работает.

Если вам нужно еще больше энергии, вы также можете принять некоторые предтренировочные комплексы. Порошки перед тренировкой представляют собой смесь активных ингредиентов, таких как кофеин и витамины, которые помогут вам еще больше сосредоточиться в тренажерном зале. Вы также можете получить версии без стимуляторов без сахара или кофеина.

Как проходят тренировки по художественной гимнастике

Прокручивание со скакалкой

Для выполнения вам потребуется обычная скакалка для прыжков. Сложите скакалку втрое, длину скакалки необходимо оставить, больше ширины плеч. Заранее проверьте, хватит ли длины, чтобы прокрутить ее за спиной. Встаньте ровно, стопы соедините вместе, плавно поднимитесь на носки и начинайте выполнять упражнение. Возьмите за оба конца скакалку, поднимите руки вверх, затем плавно опустите за спину, проворачивая руки в плечевом суставе. Далее опустите руки к пояснице. Отпустите один конец скакалки и верните руки в исходное положение. Упражнение необходимо выполнять плавно.

Растяжка стоп

Упражнение выполняется на спортивном коврике. Встаньте на колени, согните правую ногу, должен быть угол 90 градусов. Согните пальцы стопы к пятке, опираясь на наружную часть носка. Корпус необходимо подвинуть вперед. Обхватите право рукой пятку и старайтесь медленно выталкивать стопу вперед в течение 15 секунд. Далее разогните пальцы. Упритесь подушечками в коврик, и продолжайте правой рукой выталкивать стопу вперед, продолжайте растяжку в течение следующих 15 секунд. Проделаете это же упражнение на другой ноге.

Поперечный шпагат

Выполнять упражнение лучше на нескользящей поверхности, так вам будет удобнее фиксировать положение шпагата.

Примите ровную стойку. Разведите стопы на ширину плеч. Носки направлены в противоположные стороны. Наклоните корпус вперед с опорой на руки

Важно в этот момент больше половины массы тела перенести на руки. Медленно опускайте таз к полу и зафиксируйте максимально возможное положение на 15-20 секунд для начинающих

Со временем длительность выполнения упражнения доводите до 4 минут.

Продольный шпагат

Для начинающих важно соблюдать технику выполнения шпагата, чтобы после занятие не чувствовать болезненные ощущения в мышцах ног. Встаньте на колени

Правую ногу вытяните вперед и постепенно разгибайте коленный сустав, толкая стопу в направлении от себя. Зафиксируйте максимально терпимое положение. Резкой боли ощущаться не должно, только напряжение мышц. Движение нужно делать плавно, нельзя допускать резких рывков. Упражнение повторить на следующей ноге. Продольный шпагат для начинающих гимнасток нужно выполнять в течение 15-20 секунд. Далее время выполнения доводите до 4 минут

Встаньте на колени. Правую ногу вытяните вперед и постепенно разгибайте коленный сустав, толкая стопу в направлении от себя. Зафиксируйте максимально терпимое положение. Резкой боли ощущаться не должно, только напряжение мышц. Движение нужно делать плавно, нельзя допускать резких рывков. Упражнение повторить на следующей ноге. Продольный шпагат для начинающих гимнасток нужно выполнять в течение 15-20 секунд. Далее время выполнения доводите до 4 минут.

Наклон к прямым ногам

Сядьте на ковер. Вытяните прямые ноги, носки тяните от себя. Наклоняйте корпус вперед, колени не сгибайте, спину держите ровно. Зафиксируйте максимально возможный наклон на 15 секунд. Далее выдержите пауза в минуту, и повторите упражнения. При выполнении наклонов, обязательно соблюдайте интервал между нагрузкой и отдыхом.

Мост

Выполнять упражнение необходимо на коврике. Лежа на спине, согните ноги в коленях и упритесь на стопы. Согнутые руки за головой. Ладони направлены пальчиками к плечам. Опираясь на ноги и на руки, поднимите таз, прогибая спину до максимально терпимого прогиба. Зафиксируйте положение на 10 секунд. Если позволяет гибкость, можете сделать шаг к голове. Со временем увеличивайте интервал выполнения. С каждым разом делайте прогиб сильнее.

Прогиб из положения лежа

Выполняйте упражнение на коврике. Лежа на животе, вытяните руки вдоль туловища, затем согните в локтях и, упираясь в ладони, прогибайте корпус. Таз не отрывайте от пола. Прогиб делайте за счет поднятия и раскрытия грудной клетки. Во время выполнения упражнения, постарайтесь расслаблять мышцы бедер, напрягая мышцы живота. Задержите положение на 10 секунд.

Выпады спереди и сзади:

Изображение: Shutterstock

Цели : пресс, ягодицы и бедра. Это модифицированная версия выпадов. Вместо того, чтобы делать простые выпады назад или вперед с чередованием ног, это движение включает в себя попеременный выпад спереди и выпад назад одними и теми же ногами. Это увеличивает давление на мышцы бедер и вызывает их жжение.

Начните с того, что встаньте прямо, расставив ноги.
Поднимите правую ногу вперед и сделайте выпад, согнув левое колено как можно ниже.
Убедитесь, что ваше правое колено находится выше пятки, а бедро параллельно полу.
Теперь надавив на левую пятку, выпрямитесь и сведите ступни вместе.
Теперь отведите правую ногу назад и опустите ее в выпад.
Повторите выпады вперед и назад на 15 счетов правой ногой, а затем сделайте это для левой.

Какие упражнения делать и как?

Если вы решили выполнять упражнениями для развития гибкости тела дома, то необходимо следовать нескольким простым советам:

во-первых, как уже говорилось, занимайтесь регулярно;
во-вторых, прежде чем приступить к упражнениям, выполняйте разминку;
в-третьих, не пытайтесь сразу освоить сложные комплексы, начинайте с малого;
в-четвертых, выполняйте упражнения в неспешном темпе, делая по 5-10 повторов до 20 секунд протяженностью каждый, с минимальным отдыхом между сетами;
в-пятых, избегайте болевых ощущений, тело должно испытывать лишь напряжение, но не боль.

Примерный комплекс упражнений:

Встаньте прямо, выпрямите спину, ноги на ширине плеч. Медленно наклонитесь вперед, обхватите руками голени сзади, спина прямая. Держите положение 10-20 секунд, затем медленно выпрямляйтесь. Это упражнение очень полезно для укрепления позвоночника.
Встаньте прямо, разведите ноги шире плеч. Возьмитесь за коленные суставы и вращайте колени сначала наружу, затем внутрь, задавая направление руками. Оптимально для «разработки» коленных суставов даже с застарелыми травмами.
Сядьте на стул, спину и шею максимально распрямите. Удерживая бедра неподвижно, поверните туловище назад, стараясь обеими руками достать до спинки стула. Медленно дышите, с каждым вдохом поворачивая торс чуть дальше назад. Затем вернитесь в исходное положение и повторите упражнение в другую сторону. Вы почувствуете, как тянутся боковые мышцы.
Сядьте на пол, выпрямив ноги, спину и шею, держите вытянутыми вверх. Поднимайте правую ногу, обхватив левой рукой голень, а правой – бедро. Верхней точкой поднятия будет служить точка максимального напряжения без боли. Помните, что спину сгибать и наклонять нельзя. Это упражнение несет пользу для бедренных суставов и мышц.
Заведите правую руку за спину, а левую – за плечо так, чтобы локоть смотрел вверх. Попробуйте соединить обе руки в «замок» за спиной, касаясь позвоночника. Спину сгибать нельзя. Повторите, поменяв положение рук: теперь левую руку заводите за спину, а правую – за плечо. Если руки не соединяются – не отчаивайтесь: несколько недель упражнений, и вы достигнете нужного результата.
Сядьте, выпрямив позвоночник. Положите обе руки на затылок, соединив их в «замок». Начинайте несильно давить на основание черепа, медленно наклоняя руками голову вперед. Так же медленно поднимите голову. Повторите несколько раз, затем медленно повращайте головой с максимальным вытяжением позвонков, 10 раз по часовой стрелке и десять раз против часовой. Это упражнение не только поможет сделать шею более гибкой, но и усилит кровоток к голове, избавив вас от головной боли напряжения.

Освоив данный комплекс, вы можете вводить в него новые упражнения для тех мышц и суставов, над которыми вам бы хотелось поработать. Однако избегайте чрезмерных нагрузок.

Как сделать тренировки эффективнее?

Тренировки для растяжки и гибкости доступны в любом возрасте и при любом весе. Но стоит помнить, что рассчитывать степень нагрузок и подбирать оптимальные упражнения стоит индивидуально. А если вы только начинаете заниматься, то вам желательно обратиться за советами к опытным тренерам.

В любом из центров Gold`s Gym вам всегда рады помочь с выбором программы фитнеса. Здесь вас проконсультируют по любому интересующему вопросу – от рекомендаций по тем или иным упражнениям до подбора оптимальной диеты и системы тренировок. Занятия под присмотром специалистов – это минимальный риск травм и максимум пользы.

Физические нагрузки для гибкости позвоночника

Для тех, кто длительное время вел малоподвижный образ жизни, очень сложно начинать заниматься спортом. Но со временем им становится все труднее выполнять даже самые обычные движения. И все-таки приходится заняться восстановлением гибкости спины.

Начинать можно с виса на перекладине

Очень важно освободить межпозвоночные диски от давления, тогда легче будет вернуть им эластичность. Висеть нужно свободно, не напрягаясь, так долго, как выдержат пальцы

Очень важно, чтобы тело полностью расслабилось. Тогда можно почувствовать, как позвоночник вытягивается. Главное в таких занятиях – регулярность. И через некоторое время можно добавлять другие упражнения для гибкости спины.

Кроме специальной гимнастики, рекомендуются такие физические нагрузки:

ходьба укрепляет все мышцы и помогает расслабиться;
плавание помогает разгрузить мышцы спины, расправляет межпозвоночные диски;
йога лечит любые деформации позвоночника, укрепляет его и делает гибким;
пилатес воздействует на глубокие мышцы спины, улучшает осанку и помогает восстановиться после травм.

Чем полезна гимнастика

Сегодня нет человека, который бы задался вопросом, для чего полезна гимнастика. Перечислим некоторые полезные свойства гимнастики:

Он ускоряет обмен веществ и предотвращает острые респираторные инфекции. Умеренные физические упражнения повышают иммунитет, помогают организму бороться с простудой и сбросить вес.
Это повышает эффективность и ведет к успеху. Гимнастика — это заряд бодрости. Он помогает работать более продуктивно, лучше думать, справляться со стрессом.
Снижает утомляемость. Регулярные физические упражнения стимулируют выработку серотонина и дофамина, не позволяют чувствовать усталость.
Это натуральное болеутоляющее средство. Физические упражнения способствуют выработке гормонов счастья, которые являются естественными обезболивающими средствами.
Усиливает сексуальность. Физические упражнения способны привести женщину в сексуальное настроение, поскольку они улучшают кровоток во всем теле.
Улучшает работу сердца. Перекачивая кровь к мышцам, сердце также тренируется, укрепляет стенки сосудов, нормализует кровяное давление.
Он также способствует детоксикации организма. Увеличивает приток крови к коже и внутренним органам, лимфатическая система избавляется от вредных накоплений. Учащенное дыхание и потоотделение способствуют детоксикации организма.
Помогает найти новых друзей. Человек присоединяется к сообществу единомышленников, для которых естественное движение является нормой жизни. Можно поделиться своими достижениями с другими, чтобы расти и развиваться, найти новых единомышленников и новые интересы.
Избавляет от депрессии. Гимнастика положительно влияет на мозговые процессы, физическая активность улучшает настроение. В ответ на физическую активность мозг начинает вырабатывать вещества, которые являются антидепрессантами.
Обеспечивает здоровый сон. Умеренные физические нагрузки не мешают сну, а люди с малоподвижным образом жизни страдают от бессонницы.

Чтобы в полной мере воспользоваться преимуществами гимнастики, завершайте комплексные упражнения расслаблением и растяжкой. После упражнений следует восстановить пульс до соответствующего возрасту уровня и обязательно выполнить растирание или перейти к водным процедурам.

Советы начинающим

Гимнастикой можно свободно заниматься дома, если знать с чего начинать. Новичкам в спорте тренера дают такие совета:

Регулярные тренировки – 2-4 раза в неделю.
Длительность – от 30 минут.
За 40 минут до занятия ничего не есть.
Делать разминку и растяжку.

Так как после занятий всегда делается растяжка, то ее тоже нужно делать правильно:

Упражнения не делаются рывками.
Мышцы не растягиваются перед силовой тренировкой.
Сначала работают над большими группами, потом над маленькими.
Дыхание не задерживается при выполнении движений.
В каждом упражнении должны быть задержки минимум на 20-30 секунд.

Если человек делает гимнастику утром, то не нужно быстро подниматься с кровати. Желательно сделать пару дыхательных упражнений, самомассаж. Нужно полностью проснуться.

Людям с разными заболевания стоит посоветоваться с доктором, чтобы гимнастика дома не стала губительной и не было обострений. Нужно следить за ритмом движений. Отслеживать пульс и дыхание. Если появляется одышка или неприятные ощущения, то рекомендуется снизить нагрузку.

Перед тренировкой нужно выбрать одежду. Для спорта подходят костюмы из хлопчатобумажной ткани. Штаны и футболки просторные для свободных движений. Можно выбрать лосины. Для тренировок дома нужны не скользкие носки, а для улицы – кроссовки.

Дополнять занятия разрешается прогулками или бегом. Серьезной причиной для отмены гимнастических упражнений будет болезнь или высокая температура. Другие причины недопустимы.

Подведём итог

Женская славянская гимнастика универсальный инструмент для оздоровления тела, трансформации мировоззрения.

Упражнения просты, не занимают много времени. Информация по освоению и тонкостям практики есть в интернете, книгах, других источниках.

Гимнастика доступна каждой женщине, независимо от возраста и этнического происхождения.

Основной плюс практики в том, что воздействуя на тело мягко, она дарит красоту, здоровье и гармонию женскому организму. Наполняет энергией и пробуждает внутренние резервы.

Если по каким-то причинам вы сомневаетесь, подходит ли вам эта гимнастика, рекомендую попробовать сделать несколько упражнений. Почувствуйте состояние, прислушайтесь к ощущениям тела. Уверена, они подскажут верное решение.

Источники

https://www.myjane.ru/articles/text/?id=20237
https://inspire2u.ru/slavyanskaya-gimnastika-dlya-zhenshhin/
https://irinazaytseva.ru/zhenskaya-slavyanskaya-gimnastika.html
https://yazivu.ru/slavyanskaya-gimnastika-nachalo/principy-slavyanskoy-gimnastiki
https://FB.ru/article/251626/slavyanskaya-gimnastika-dlya-jenschin-uprajneniy