12 основных упражнений для растяжки перед бегом: лучшие упражнения для растяжки перед бегом

Упражнения

Представим, что вы только что закончили пробежку. Как преступить к заминке?

Первое правило — не останавливайтесь, перейдите на медленный бег или шаг. Затем сразу приступите к растяжке мышц нижних конечностей — главного «инструмента» бегуна.

На мышцы тазового пояса

Растяжка для бегунов начинается с мышц тазового пояса. В первую очередь займемся ягодичными мышцами.

Упражнение 1

Займите положение «упор лежа»;
Расположите правую пятку под левым бедром (голень лежит по диагонали);
Правая нога лежит на полу;
Затем постепенно опустите грудь на пол, а руки тяните вперед.
Повторите по 4-5 раз на каждую ногу.

Упражнение 2

Займите положение «лежа на спине»;
Согните левую ногу в колене и подтяните к туловищу, обхватите руками;
Правую ногу голеностопным суставом расположите на колене левой ноги;
Можете выполнять упражнение под коленом;
Повторите несколько раз на каждую ногу.

Это отличная растяжка после пробежки для ягодичных мышц!

На мышцы ног

В первую очередь проработаем мышцы бедра. Затем переходим к икроножной группе.

Упражнение 3

Займите положение сидя;
Соедините стопы друг с другом так, чтобы колени смотрели в разные стороны, а внутренняя поверхность бедер была открыта;
«Раскройте» ноги максимально широко, зафиксируйте на несколько секунд;
Это упражнение будет помогать восстанавливаться мышцам внутренней поверхности бедер.

Упражнение 4

Оставайтесь в положении сидя, руками обопритесь о поверхность за туловищем;
Правую ногу согните в колене и поставьте перед собой;
Левую ногу согните в колене и положите на землю под прямым углом так, чтобы левое колено доставало до правой пятки;
Затем поменяйте ноги;
Это отличная растяжка после бега на улице для мышц наружной поверхности бедра.

Упражнение 5

Станьте боком к стене или опоре, обопритесь левой рукой;
Правую ногу согните в колене, чтобы пятка доставала до ягодицы — подтягивайте стопу правой рукой;
Затем поменяйте сторону и ногу;
Это эффективный способ растянуть квадрицепс бедра.

Упражнение 6

Левую ногу закиньте на опору перед собой. Правая нога стоит на земле;
Наклоняйтесь туловищем к левой ноге сначала с расслабленной стопой — работает задняя поверхность бедра, ягодичные мышцы;
Затем потяните носок на себя — задействуются мышцы задней поверхности голени, ахиллово сухожилие.

Упражнение 7

Упритесь руками в опору;
Поставьте левую ногу впереди корпуса, согнутую в колене под небольшим углом;
Правая нога выносится назад и опирается на всю стопу. Вся нагрузка идет на нее;
Затем поменяйте ноги;
Таким образом растягивается икроножная мышца.

Упражнение 8

Заминка после бега должна включать упражнения на переднюю группу мышц голени. Иначе может возникнуть воспаление надкостницы;
Сядьте на пол, согнув ноги в коленях и расположив голени на поверхности пола;
Важный момент: стопы должны быть параллельны друг другу;
Растягивается передняя группа мышц голеней.

Мышцы корпуса

Упражнение 9

Встаньте ровно, ноги на ширине плеч;
Затем потянитесь ровными руками максимально вверх;
На выдохе свободно опустите корпус вниз вместе с руками;
Растягиваются мышцы спины.

Упражнение 10

Станьте в положение «мостик» из положения лежа на спине;
Следите, чтобы ноги стояли на земле всей стопой;
Задействуются практически все мышцы тела.

Плечевой пояс, руки

Растяжка для бегунов включает в себя упражнения на руки и плечевой пояс, чтобы увеличить амплитуду их движений и расслабление.

Упражнение 11

В положении стоя сомкните руки за спиной в замок, чтобы левый локоть смотрел вниз, а правый — вверх;
Поменяйте руки;
Работает весь плечевой пояс, мышцы рук.

Отведите руки назад и сомкните в замок;
Тянитесь назад и вверх;
Это хорошая тренировка грудных мышц.

Упражнение 13

Поднимите правую руку вверх до положения — параллельно земле;
Левой рукой возьмитесь за правое предплечье или кисть. Отводите правую руку максимально влево;
Можете сочетать с поворотом корпуса в левую сторону;
Растягивается дельтовидная мышца.

Предотвращает ли растяжка травмы?

Профилактика травм

Растяжка широко практикуется перед занятиями спортом, в программах профилактики травм, а также в реабилитационных клиниках по всему миру. Однако влияние растяжки на последующие результаты и профилактику травм не очень хорошо изучено. Как уже говорилось ранее в этой статье, существует множество литературных данных, демонстрирующих, что однократное растягивание резко ухудшает мышечную силу, а на производительность влияет в меньшей степени. В какой степени эти эффекты проявляются, когда растяжка сочетается с другими аспектами предсоревновательной разминки, такими как тренировочные упражнения и динамические упражнения низкой интенсивности, на данный момент не очень хорошо изучено. Что касается влияния растяжки на профилактику травматизма, то небольшое число исследований различного качества показали неоднозначные результаты. В нескольких исследованиях изучалась связь между предсоревновательной растяжкой и риском травм, что объясняется тем, что растяжка постоянно практикуется перед участием в различных видах физической активности.

Вопросу о том, почему растяжка теоретически может влиять на риск травм, уделялось мало внимания. Оказывается, что растяжка перед спортивной активностью может влиять на некоторые виды травм, но не влиять на другие травмы. Например, существует хорошее обоснование того, почему растяжка может влиять на риск получения травмы мышц (растяжение) в целом, но влияние растяжки на предотвращение травм еще не было должным образом изучено в видах спорта с высокой частотой мышечных растяжений. Правдоподобная теория заключается в том, что растяжение делает мышечно-сухожильный аппарат более податливым, и что увеличение податливости смещает соотношение угла и крутящего момента, позволяя производить большее относительное усилие при большей длине мышцы. Впоследствии это может повысить способность противостоять чрезмерному удлинению мышцы и снизить вероятность возникновения травмы растяжения мышцы. Однако это всего лишь теоретическое обоснование того, почему растяжение мышц непосредственно перед тренировкой может снизить риск последующего растяжения мышц, которое не получило достаточного освещения в литературе.

Противоположная гипотеза заключается в том, что усиленное генерирование сократительной силы, когда мышца находится в удлиненном положении, может увеличить вероятность травмы

Важно отметить, что это обоснование не применимо к риску других травм, таких как повреждения связок (например, тендинопатии), переломы или травмы от перегрузки. На самом деле, общее мнение таково, что растяжка в дополнение к разминке не влияет на частоту травм от перегрузок

Однако, если рассматривать острые травмы, то в последней работе Behm и Blasevich 2016 года говорится: «Учитывая небольшие или умеренные изменения сразу после растяжки и ограничения исследования, растяжка в рамках разминки, включающая дополнительную динамическую активность после растяжки, рекомендуется для снижения мышечных травм и увеличения амплитуды движений суставов с незначительным влиянием на последующие спортивные результаты».

Как было сказано выше, статическая растяжка показала свою эффективность для развития гибкости как в краткосрочной, так и в долгосрочной перспективе. Однако результаты исследований противоречивы в отношении того, что растяжка и гибкость являются важными факторами как для производительности, так и для профилактики травм. Вместо этого существуют другие методы повышения гибкости, такие как постепенно прогрессирующие силовые тренировки в конечных диапазонах, которые могут принести гораздо больше пользы, чем статическая растяжка, поскольку они изменяют генерирование силы и улучшают прочность соединительной ткани. Однако существует много доказательств того, что программы прогрессивных силовых тренировок, которые обычно включают эксцентрический компонент, снижают риск травм, боль и нарушение дееспособности при различных заболеваниях сухожилий, а также ускоряют возвращение в спорт. Поэтому, если вы пытаетесь предотвратить травмы, разумно уделять гораздо больше внимания силовым тренировкам и тренировке навыков, чем только растяжке.

Упражнения перед основной беговой работой

Перед основной беговой работой рекомендуется выполнять беговые упражнения, направленные на разработку мышц ног, плечевого пояса и спины. Они позволяют проработать отдельные фазы бега и скорректировать ошибки в определенных движениях бегового шага. Комплекс СБУ, включающий беговые и прыжковые упражнения, должен освоить каждый спортсмен.

Выпрыгивания с ноги на ногу

Выполнение выпрыгиваний с ноги на ногу должно совмещаться с работой рук вперед и назад. Упражнение выполняют в невысоком темпе, постепенно добавляя амплитуду и увеличивая скорость. При его завершении нельзя резко останавливаться. Нужно продолжать движение, перейдя на постепенно замедляющийся бег трусцой. То же упражнение можно выполнять и с круговыми движениями рук. Второй вариант прорабатывает не только мышц ног, но и позволяет разработать плечевой сустав и мышцы спины.

Бег в бок

Это наиболее часто выполняемые беговые упражнения на уроке физкультуры. При их совершении необходимо делать руками энергичные движения вперед до соединения ладоней перед грудью, а затем отводить их в стороны и немного за корпус. Нужно заносить ногу в бок, и когда на нее перенесется вес тела, сделать подскок, приставляя другую ногу. Так как приземления на пятку не происходит, стопа активно тренируется. При каждом прыжке должна происходить смена рук.

Бег на прямых ногах

При беге необходимо отталкиваться от земли, не сгибая ног в коленях, и энергично работать руками, согнутыми в локтях. Как и другие специальные беговые упражнения, бег на прямых ногах позволяет задействовать сразу множество мышц. Приземление всегда должно происходить на упругую стопу.

Бег спиной назад

Комплекс беговых упражнений включает и бег назад. В результате его выполнения отрабатывается сгибание голени при беге. При выполнении упражнения необходимо работать руками так же, как во время обычной пробежки.

Выпады согнутым коленом, максимально близко к земле

Движения совершаются совместно с работой рук, согнутых в локтях, вперед и назад. В процессе совершения упражнения, нужно постепенно ускоряться, а после завершения – сделать легкую пробежку вместо резкой остановки.

Выпады с высоким положением бедер

Упражнение выполняется для подготовки мышц к скоростной работе. Движения совмещаются с работой рук вперед и назад. Нужно поднимать бедро на уровень выше середины туловища. Допустимо совершать упражнения, как быстро, так и медленно. В последнем случае нагрузка на мышцы выше. Упражнение завершается легким бегом трусцой до полной остановки.

Ходьба на носках («оловянный солдатик»)

Ходьба на носках прорабатывает икроножные мышцы. Важна правильная техника выполнения. Нужно держать спину ровно, руки должны касаться носка противоположной ноги, а стопа сокращаться на себя.

Через 15-20 м такой «пробежки» спортсмен ощущает напряженность мышц голени. При поднятии бедра оказывается задействованными нижний пресс. При подъеме ног, мышцы ягодиц растягиваются, а когда их опускают, сокращаются. Это позволяет осуществить их дополнительную проработку.

Все эти специально-беговые упражнения в легкой атлетике доказали свою эффективность для поддержания отличной спортивной формы, и используются во всем мире.

Контрастный душ

Очень простая на первый взгляд процедура чередования холодной и горячей воды, которая имеет массу положительного влияния на организм.

— улучшает кровообращение и микроциркуляцию;

— заставляет расширяться и сужаться сосуды, что приводит к активации биологических процессов восстановления;

— включает в работу нервную, эндокринную и иммунную системы;

— бонусом к процедуре идет эффект жиросжигания , о котором говорят все, кто принимает контрастный душ систематически.

Сотрудники академического медицинского центра Амстердама несколько месяцев наблюдали за 3000 добровольцев, которые ежедневно принимали контрастный душ. И выяснили, что добровольцы, которые практиковали принятие контрастного душа сразу после тренировок, перестали чувствовать усталость после зала и забыли о том, что такое крепатура.

Чтобы получить максимальную пользу и ощутить эффект, следует начинать процедуру с теплого душа, затем переключиться на прохладную воду. Постепенно повышать температуру воды до ощутимо горячей и понижать до холодной. Время воздействия каждой из температур — 30 секунд. После процедуры вы почувствуете легкость во всем теле. Не рекомендуется делать контрастный душ сразу после тренировки, лучшее время для его принятия — утро следующего дня после занятий спортом.

Основные правила растяжки после тренировки

У стретчинга, как и у любой другой физической активности, есть свои особенности и правила

Их важно изучить прежде, чем вы приступите к занятиям

Соблюдайте регулярность

Важно выполнять упражнения на растяжку после каждой тренировки в течение 5-10 минут для снижения напряжения мышц. Хотя бы один раз в неделю следует проводить более длительную растяжку всех мышц, уделяя ей 20-30 минут

Отдавайте предпочтение статике

После занятий спортом растяжка должна быть статичной. Следует избегать «пружинистых» движений и сильного давления на работающую мышцу. Это не касается тренировок, в которые входит только растяжка.

Не исключайте массаж из тренировочного плана

Нужно помнить, что несмотря на то, что стретчинг благотворно влияет на ваши мышцы — это не замена массажу. Поэтому при регулярных тренировках рекомендуется использовать массажный ролик.

Дышите глубоко

Глубокое дыхание способствует более качественной растяжке мышц, циркуляции крови, расслаблению и помогает избежать травм. Вдохните полной грудью и тянитесь на выдохе.

Растягивайтесь в силу возможностей

Если какое-то движение вам даётся с болью и через «не могу», не стоит пытаться выполнить его идеально здесь и сейчас. Выполняйте упражнения плавно, не спешите. Со временем мышцы привыкнут к регулярному растягиванию — заниматься станет проще.

Следите за осанкой

Не округляйте спину во время наклонов к ногам. Старайтесь тянуться к бёдрам животом. Если не справляетесь, попросите кого-нибудь вам помочь и немного надавить в области поясницы. В противном случае есть риск навредить позвоночнику.

Ошибка 4

Выполнение растяжек слишком часто или, напротив, слишком редко

Не забывайте, что мышцам нужно время для адаптации. Не тяните их по десять раз на дню. Растяжка – это не тот случай, когда чем больше, тем лучше. Мышцам нужен отдых после серьёзной нагрузки, которой, безусловно, является растягивание.

С другой стороны, слишком редкие тренировки на растяжку не дадут практически никакого эффекта. Редкие – значит реже 3 раз в неделю.

Лучший вариант – делать упражнения на растягивание мышц ежедневно, один раз в день.

Кстати говоря, вы можете использовать смену интенсивности растяжек день ото дня, то есть тренировочные циклы, и непременно используйте принцип прогрессивной сверхнагрузки. Полезными будут также суперсерии и трисеты, применяемые к упражнениям на гибкость.

Преимущества

Хорошая разминка будет необходима для нескольких систем нашего тела, каждая из которых является главным действующим лицом последующего физического упражнения:

Дыхательная система: Вы помните метеоризм? Что ж, дискомфорт такого типа возникает во многих случаях только потому, что мы требуем внезапного увеличения интенсивности от нашей дыхательной системы и легких. Если вместо того, чтобы сразу бежать или сразу же начинать баскетбольный матч, мы пройдемся по полю, сделаем серию прыжков или что-то в этом роде, мы избежим классической усталости от недальновидности.
метаболическая система: Наши клетки также пострадают, если мы дадим им внезапное изменение. Метаболизм в покое не работает так же, как во время активности, поэтому наша спортивная деятельность должна иметь прогрессивный процесс адаптации, который есть не что иное, как хорошая разминка.
Система привода: Мышцы — это не что иное, как волокна, поддерживающие усилие при растяжении и сопротивлении. Истончение наших мышц является почти обязанностью, так как это увеличивает способность поддерживать силы и позволяет избежать ненужной боли.
эмоциональная нервная система: Здесь важны только ты и твой разум. Начало физической активности и раннее достижение отказа из-за отсутствия тренировок часто вызывает гнев и тревогу. Думать, что вы не в форме из-за того, что не разогрелись, часто случается, и это тоже нужно измерять. Когда холодно, мы даже не достигаем того минимума, который можем дать, поэтому тщательно прогревайте.
Разогрев мышц. Динамическая растяжка повышает температуру мышц, что помогает им раскрыть свой максимальный потенциал. Это также способствует кровотоку, чтобы гарантировать, что достаточное количество кислорода достигает мышц.
Полный полный диапазон движения. Многие сердечно-сосудистые упражнения, такие как бег и ходьба, требуют минимального диапазона движений. Они также выполняются в плоскости движения, так как мы движемся по прямой. Динамические упражнения включают в себя более полные движения, которые лучше задействуют мышцы.
Снижение риска травм. Динамическая растяжка увеличивает подвижность суставов и мышц, что помогает предотвратить травмы. Динамические упражнения для подколенных сухожилий уменьшают пассивную скованность и увеличивают диапазон движений подколенных сухожилий. Эти факторы связаны с более низким риском травмы подколенного сухожилия, одной из наиболее распространенных травм при выполнении упражнений.

ЗАЧЕМ НУЖНА РАСТЯЖКА ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ?

Растяжка помогает снять напряжение с мышц и расслабить их, а также вернуть организм в спокойное состояние после окончания физических нагрузок. Регулярное растягивание является отличной профилактикой травм, а также помогает быстрее восстановиться, если травмы уже имеются. Упражнения на растяжку очень просты и доступны – абсолютно каждый человек может выполнять их, даже очень далекий от спорта.

Три важных правила растяжки:

Очень важно выполнять растяжку после каждой тренировки в течение 5-10 минут, чтобы снять напряжение с мышц.
Минимум один раз в неделю необходимо выполнять более длительную растяжку всех мышц, продолжительностью 20-30 минут.Растяжка мышц нужна всем: и женщинам, и мужчинам независимо от возраста и образа жизни.

Во время выполнения упражнений ваши мышцы сокращается, иначе говоря укорачиваются. После завершения упражнения мышцы удлиняются, но не до конца, оставаясь немного короче, чем до упражнения. Для того чтобы вернуть исходную длину мышцам, понадобится несколько суток – это и называется восстановлением.

Пока мышца не вернет себе исходную длину, она не восстановится и не сможет работать на наращивание новой силы. Поэтому если вы не делаете растяжку после тренировки, то сами затягиваете свое восстановление, а значит снижаете эффективность от занятий. Во время растяжки мышц вы удлиняете ваши мышцы, возвращаете им исходную длину. Без растяжки мышцы восстанавливаются гораздо дольше.

Кроме того, мышцы запоминают свою укороченную длину, поэтому если они «разучились» удлиняться, они будут хуже сокращаться. Закрепощение мышц сокращает амплитуду, а это уже влечет за собой падение силовых показателей. И не только! Мышцы управляют нашими суставами, и их недостаточная эластичность нарушает суставную биомеханику, что грозит травмами и воспалениями.

КАК ВЫПОЛНЯЕТСЯ РАСТЯЖКА?

Длительность растяжки обычно составляет от 5 до 15 минут

Если вы ограничены во времени, то можно сократить продолжительность растяжки до 2-3 минут, но в этом случае вы либо сделаете это бегло и некачественно, либо уделите внимание только отдельным группам мышцы. В идеале помимо регулярной растяжки после тренировки необходимо 1-2 раза в неделю выполнять общий стретчинг всего тела на 20-30 минут. Если у вас была интенсивная тренировка, то перед растяжкой вам нужно восстановить пульс

Походите в спокойном темпе 1-2 минуты, делая глубокие вдохи и выдохи для восстановления дыхания. Затем приступайте к упражнениям на растяжку, последовательно растягивая все группы мышц. Порядок мышц не играет принципиальной роли, можете выполнять упражнения в любой последовательности

Если у вас была интенсивная тренировка, то перед растяжкой вам нужно восстановить пульс. Походите в спокойном темпе 1-2 минуты, делая глубокие вдохи и выдохи для восстановления дыхания. Затем приступайте к упражнениям на растяжку, последовательно растягивая все группы мышц. Порядок мышц не играет принципиальной роли, можете выполнять упражнения в любой последовательности.

Примите позу, медленно растяните мышцу до ощущения легкого дискомфорта (но не боли!) и задержитесь в этом положение на 10-20 секунд. Если вы хотите углубить растяжку и улучшить гибкость, то можно задерживаться в каждой позе 45-60 секунд. Растяжка выполняется статично, не следует выполнять покачивания или давить на мышцу. Тянитесь медленно и постепенно, сопровождая растяжку глубоким дыханием.

Не стоит путать разминку перед тренировкой и растяжку после тренировки:

Задача разминки перед тренировкой – разбудить организм, подготовить тело к нагрузке, разогреть мышцы и суставы. Разминка должна включить динамическую растяжку, суставную гимнастику и кардио-разогрев.
Задача растяжки после тренировки – снизить пульс, успокоить ваше тело, растянуть мышцы после нагрузок. Это завершающий этап тренировки, растяжка всегда выполняется в конце занятия.

Ошибка в развитии гибкости номер 1

Ожидание слишком быстрых результатов

Часто приходится видеть обещания, вроде «шпагат за месяц, шпагат за 10 тренировок, шпагат за неделю». А запросы в Сети вообще веселят: «поперечный шпагат за один день»!

Если Вы достаточно гибки от природы, может понадобиться до двух месяцев, чтобы получить продольный шпагат, не потеряв здоровье и не повредив суставы.

Большинству же людей трудно даже занять исходное положение для выполнения необходимых упражнений. То есть им приходится растягивать мышцы просто для того, чтобы начать правильно растягивать мышцы!

Для обычного человека, не одарённого природной гибкостью, срок в шесть месяцев – это вполне реалистично, чтобы сесть на продольный шпагат. Поперечный шпагат может потребовать и большего времени. Причём, тренироваться надо будет не реже 4-5 раз в неделю по 30-50 минут.

Форсирование упражнений, нарушение разумных требований, искусственное увеличение гибкости с применением чрезмерных нагрузок может закончиться инвалидностью или обернуться крайне неприятными отсроченными последствиями. Особенно в преклонные годы.

Наберитесь терпения, наработка гибкости требует времени.

Комплекс упражнений для динамической растяжки мышц тела

Все упражнения по растяжке в динамике подходят для домашних условий.

1. Динамические выпады с подъемом рук

Из положения стоя одну ногу выставьте вперед, пальцы прямо.
Вторую отведите назад, голеностоп на 45 градусов.
В момент выпада выпрямляйте руки вверх.
В выпаде угол в колене передней ноги 90 градусов.
Совершите по 15 выпадов на каждую ногу.

2. Наклоны к коленям

Из положения стоя с прямыми ногами совершайте наклоны.
Головой стремитесь дотянуться к коленям, спину держите прямой.
Совершите 10 наклонов.

3. Глубокий динамический выпад

Из положения наклона прямыми руками сделайте упор в пол.
При подъеме тела отшагивайте ногой максимально назад, совершая глубокий выпад.
Возвращайтесь в наклон.
Совершите 10 выпадов на каждую ногу.

4. Боковые глубокие выпады

Из положения стоя расставьте ноги широко, ступни прямо.
Перекатывайте из стороны в сторону.
Доставайте ладонями до пола или держите руки в замке у груди.
Спина чуть согнута.
Совершайте выпады 40 секунд.

5. Боковые перекаты сидя

Из положения сидя с согнутыми под собственным телом ногами.
Руки выпрямите вверх и сомкните в обратный замок.
Приподнимая таз, опускайтесь тазом поочередно в каждую сторону.
Выполняйте 30 секунд, постепенно увеличивая темп.

6. Динамическая растяжка спины

Из положения сидя с согнутыми под собственным телом ногами.
Опустите голову к коленям.
Сомкните за спиной руки в замок.
Выпрямляйте ноги, оставаясь на коленях.
Замок отводите вниз, шею назад, прогибая лопатки.
Совершите 10 подъемов.

7. Укрепление рук и растяжка спины

Из положения стоя прямыми руками сделайте упор в пол на расстоянии от стоп так, чтобы удобно было выходить в позу «кобры».
Стремитесь пятки не отрывать от пола.
Совершайте подъем таза, отводя голову за руки, не напрягая шею.
Затем опускайтесь, прогибая поясницу.
Совершите 15 подъемов.

8. Махи прямыми ногами на коврике

Из положения стоя на коленях с упором рук в пол.
Совершайте махи ногой: подтягивайте колено к голове, затем совершайте мах прямой ногой.
На каждую ногу совершите 15 махов.

9. Боковые махи стоя

В положении стоя держитесь одной рукой за опору.
Совершайте боковые махи ногой: спереди заводите ногу за колено опорной, в сторону устремляйте как можно выше, чуть сгибая колено.
Колено опорной ноги держите прямым.
Совершите 15 махов на каждую ногу.

10. Перекат в складку

Из положения лежа на спине обхватите руками согнутые в коленях ноги.
Раскачиваясь на спине, поднимайтесь на ягодицы, выпрямляя ноги.
В подъеме опускайтесь к коленям головой.
Совершите 15 перекатов.

11. Махи ногой лежа к себе

Из положения лежа на спине прямой ногой совершайте махи к груди.
Руками подтягивайте ногу к себе.
Совершите 15 махов каждой ногой.

12. Махи ног у стены

Из положения стоя чуть опуститесь, сделайте упор кистями рук на стену.
Не прогибая спину, совершайте махи назад прямой ногой.
Совершите 15 махов на каждую сторону.

Самые распространённые виды дискомфорта после тренировок

Помимо крепатуры, интенсивные физические нагрузки могут сопровождаться и другими неприятными ощущениями. Дискомфорт физический часто приводит к психологическому стрессу и желанию и вовсе отказаться от тренировок. Ниже приведены наиболее частые проблемы, с которыми сталкиваются девушки во время проработки ног.

Сводит судорогой ноги после тренировки: почему и что делать?

Судороги – непроизвольное, резкое и болезненное сокращение мышечного сегмента. Сводит ноги после тренировки по таким причинам:

» Дефицит воды и электролитов. Во время интенсивной работы в тренировочном зале, вода и электролиты выходят вместе с потом. В результате мышцам не хватает ресурсов для адекватного сокращения и происходит сбой в работе. » Перетренированность. Чрезмерные усилия приводят к несогласованному расслаблению нервно-мышечных веретен и уменьшению работы сухожилий, что способствует неправильному расслаблению. » Избыток углеводов.

Способы, как быстро восстановить ноги после тренировки:

» Растяжка. Чтобы максимально снять напряжение, следует аккуратно потянуть мышцы.

» Массаж. Когда после тренировки сводит икры ног , рекомендуется растереть их круговыми или пощипывающими движениями.

» Лед. Если очень болят мышцы ног после тренировки , можно приложить пакет со льдом или поставить стопу на холодный бетонный пол.

Болят икры ног после тренировки: почему и что делать?

Икроножные мышцы – одна из мышечных групп риска, в которых наиболее часто возникает крепатура, судороги и другие неприятные симптомы. Дискомфорт может быть связан с такими причинами:

» Перетренированность. » Запаздывающие боли как следствие непривычной нагрукзи. » Дефицит микроэлементов и воды. » Травма и различные заболевания.

Если болят ноги после тренировки и на следующий день, то можно воспользоваться следующими приемами:

» Прекратить тренировку и дать ногам отдохнуть. » Поднять ноги выше уровня головы. » Принять контрастный душ. » Промассировать икры с помощью пенного валика.

Забитые ноги после тренировки: почему и что делать?

Крайняя степень перенапряжения мышц называется забитостью. Чрезмерное напряжение приводит к накоплению крови, продуктов метаболизма и отеку сегмента. В результате волокна продолжают сокращаться, но не расслабляются. Забитые ноги после тренировки проявляются такими признаками:

» Окаменение мышечного сегмента; » Тяжесть; » Боли; » Невозможность согнуть или разогнуть сустав; » Судороги и боли.

Что делать, если забиты мышцы ног после тренировки?

» Чтобы предупредить неприятные ощущения, перед каждой тренировкой нужно делать разминку и растяжку. » Если забились мышцы, согревание грелкой, массаж, баня или ванна расслабят проблемные участки. » Одежда с эффектом сауны и специальные крема помогут разогреть мышечные сегменты в зале. » Употребление токоферола улучшает метаболизм в миоцитах и уменьшает тяжесть в ногах. » Хорошей профилактикой судорог и забитости является ходьба по неровной поверхности босиком: галька, песок, земля.

Трясутся и дрожат ноги после тренировки: почему и что делать?

Тремор – непроизвольное сокращение мышечных волокон, дрожь в ногах связывают с такими причинами:

» Неадекватная нагрузка. Мышцы еще не адаптировались к такому уровню напряжения, что вызывает в них чрезмерные усилия. В результате волокна сокращаются, но плохо расслабляются. » Усталость. Дефицит энергетических ресурсов может привести к дрожи. » Неправильная техника. При неверном распределении нагрузки, тело старается найти пути компенсации баланса. » Нехватка белка и углеводов. Недостаток питательных веществ снижает энергетический потенциал клеток.

Когда трясутся ноги после тренировки, рекомендуется пересмотреть свой фитнес-план и снизить нагрузку. Через 2-6 недель тело адаптируется к работе и окрепнет, что позволит вернуться к желаемой степени нагрузки. Среди других эффективных методов, которые помогут снять слабость в ногах: