Больно разгибать руки после тренировки: что делать?

Почему мы ощущаем боль после тренировки?

Причин болей после тренировки может быть несколько. О причинах и симптомах рассказала Юлия Маленчук, эксперт направления групповых программ X-Fit в России:

• Боль, точнее, жжение в мышцах, возникает в процессе выполнения упражнения, ближе к концу подхода. Причина – накопление в мускулах продуктов обмена, прежде всего, солей молочной кислоты. Это нормальное явление, поскольку в мышечных клетках постоянно идут химические реакции, в ходе которых выделяется энергия, за счет которой они и работают. Как правило, такая боль проходит в течение максимум часа после тренировки.
• Отложенная боль проявляется на следующий день после тренировки или даже через день. Этот симптом вызван микротравмами в мышцах, которые могут возникать в ходе интенсивных занятий.
• Ещё одна причина болевых ощущений — травмы опорно-двигательного аппарата: вывихи, растяжения и т.д. Как правило, они наступают резко, во время или сразу после неправильного движения и не дают продолжать тренировку. С этими симптомами, естественно, стоит сразу обратиться к врачу.

Что делать, если руки опухают?

Новичок вы или опытный атлет — вероятность получить отек рук после тренировки одинакова. Рассмотрим основные причины:

Вы решили «покорить Эверест» в короткие сроки. Если нагрузки чересчур высоки и не соответствуют возможностям тела, вы навредите мышцам и связкам и получите неприятные отеки. Часто это случается именно с новичками, которым хочется поскорее перейти к более интересным и сложным упражнениям: они берут непосильные программы тренировок и изводят свое тело. С опытными спортсменами такое тоже случается, особенно когда есть сроки для достижения определенного результата

Отек рук может свидетельствовать о растяжении связок. Однако это вы вряд ли пропустите: перед отеком появится резкая боль. Если вы поняли, что получили травму — продолжать занятия нельзя, иначе можете заработать разрыв связок или сухожилия. Зафиксируйте руку, приложите холод и посетите врача.

Молочная кислота и здесь играет не последнюю роль — она является самой частой причиной опухания рук. С таким отеком справиться довольно просто: сходите в баню с веником или примите ванну с морской солью

Также поможет контрастный душ, легкая гимнастика или практика самомассажа.
Если ни одна из вышеперечисленных причин вам не подходит, советуем обратить внимание на ваше здоровье. Отеком могут сопровождаться заболевания связок или суставов

С этим самостоятельно справиться едва ли удастся, поэтому следует обратиться к доктору.

Растяжка и заминка после тренировки расслабит мышцы и снизит болевые ощущения

Как восстановить мышцы после активных тренировок и уменьшить боль

Дискомфорт и неприятные ощущения сказываются на самочувствии любого атлета, особенно если они сопровождают постоянно. Сковывающие, тянущие, ноющие ощущения не могут положительно сказываться на результативности тренировок, а чтобы избежать этого, есть несколько специальных методик и советов.

1. Пейте соду перед началом тренировки.

Если боли докучают во время тренировок, есть легкий способ минимизировать неприятные ощущения – выпивать перед занятием стакан воды, в котором предварительно растворяется половина чайной ложки соды. Такой способ позволяет существенно повысить болевой порог мышц (из-за снижения уровня кислотности в крови).

2. Питайтесь правильно.

Сбалансированный рацион – залог не только отличного самочувствия, быстрого набора мышечной массы, но и возможность избавить себя от болей в мышцах. Как ни странно, этим советом пренебрегает чуть ли не половина атлетов-новичков, хотя и более опытные спортсмены могут изредка давать слабину. Не забывайте, что вашему организму необходимо:

• 2 г белков на каждый кг веса тела;
• 2-4 г углеводов (точное количество зависит от скорости процесса обмена веществ);
• Жиры в количестве 15-20% от общего суммы калорий.

3. Принимайте аскорбинку и бета-аланин.

Принимайте аскорбиновую кислоту после каждой тренировки. Одного грамма будет достаточно. А также не забудьте включить в рацион бета-аланин, который является природной аминокислотой.

4. Пейте больше воды.

Именно эта жидкость выводит все вредные вещества из организма. Пейте воду, а она будет выводить шлаки и токсины из тела, создавая благоприятные условия для восстановительных процессов. Чтобы узнать точное количество необходимой жидкости, воспользуйтесь обычной формулой для подсчета:

Ваш вес * 0.04 = необходимое количество воды (в литрах)

5. Помните о разминке.

Чтобы мышцы оставались в тонусе, а боль после тренировок не возникала, перед занятиями нужно делать разминку, а после тренировки – заминку. Не поленитесь хорошо потянуть мышцы, расслабьтесь, восстановите спокойное дыхание, а организм за это еще скажет спасибо.

6. Почаще балуйте себя приятным.

Спорт (фитнес или бодибилдинг) не сводится только к изнурительным тренировкам и постоянным занятиям в зале. Не забывайте об отдыхе после упражнений. Контрастный душ, сауна, бассейн, массаж – все это благотворно скажется на общем состоянии организма и улучшит тонус мышц.

7. Принимайте омега-3 и омега-6 жирные кислоты.

Поглощайте достаточное количество жирных кислот, которые оказывают противовоспалительное действие на организм (на 1 кг потребуется не меньше 300мг). Для этого необходимо включить в свой рацион такие продукты:

• Орехи (грецкие, миндаль и прочие);
• Льняное масло;
• Рыбий жир.

8. Правильный подбор времени для тренировок и периодизация.

Особенно этот совет важен для тех атлетов, у которых нагрузки постоянные и очень сильные. Рекомендуется изменять значения таких параметров тренировки, как:

• Количество повторений;
• Вес;
• Время для отдыха;
• Интенсивность нагрузок;
• Углы атаки мышц и другое.

Помните и о том, что засиживаться в зале на тренировке больше 60 минут не стоит. Такое издевательство над организмом не оправданно, поскольку уровень анаболического гормона падает, а количество гормона стресса растет.

9. Используйте специальные гели и мази.

Некоторым атлетам просто необходимо пользоваться разогревающими мазями и гелями, которые расслабляют мышцы, снимают усталость и воспаление, а также убирают чувство боли. Для этого существуют различные препараты, которые продаются в обычных аптеках.

10. Залог успеха – крепкий и здоровый сон.

Основа для занятий спортом по всем правилам и не только – крепкий, здоровый и полноценный сон. Отдыхать нужно не меньше 7-8 часов в сутки. Когда мучает бессонница, можно принять теплый душ и выпить стакан теплого молока. Если докучают буйные соседи, можете приобрести очень полезную вещь – беруши (станет незаменимым помощником в ситуациях, когда посторонний шум мешает отдыхать).

Вот и все советы на сегодня. Такие простые и нехитрые правила помогут справиться с напастью под названием «боль в мышцах после тренировок». А самое главное, что нужно четко уяснить и навсегда запомнить, — боль далеко не всегда является показателем прогресса в тренировках. Не нужно ставить себе главой целью – страдать от болевых ощущений в мышцах после занятий в зале. Тренируйтесь правильно, а мышечная масса наберется.

Причины и симптомы

Если игнорировать боль и травмы, то даже при правильной технике выполнения упражнений могут развиться следующие симптомы в зоне коленных или локтевых суставов:

• покраснение;
• опухлость;
• болезненность;
• хруст;
• значительное снижение диапазона движения конечностей;
• ноющие и стреляющие боли.

При появлении вышеперечисленных симптомов необходимо обратиться к терапевту, который определит необходимое лечение и составит индивидуальный список разрешенных и запрещенных упражнений.

Чаще всего от болей в суставах страдают профессиональные спортсмены. Но в зоне риска находятся и те люди, которые пытаются тренироваться «на пределе возможностей», не обращая внимания на появление болей

Особенно важно отказаться от интенсивных легкоатлетических (бег, прыжки) и тяжелоатлетических (жимы штанги) упражнений, если ранее были диагностированы:

• артрит (воспаление суставов);
• тендинит (воспаление тканей, выстилающих суставы);
• недавнее хирургическое вмешательство в суставные зоны;
• ожирение.

Какие виды спорты опасны для суставов

Хронические боли в суставах диагностируются у профессиональных бегунов, теннисистов и тяжелоатлетов.

А вот острые суставные боли, связанные с травмами, преследуют участников контактных видов спорта (например, баскетбола или футбола).

Что касается тренировок в обычном режиме, то физиотерапевты и даже известный Арнольд Шварценеггер заостряют внимание на том, что опасных упражнений не существует. Неправильная техника выполнения сделает даже обычные приседания «убийцей» коленных суставов

Правильно подобранный темп и постепенное увеличение нагрузки, со временем позволят выполнять даже потенциально опасные упражнения.

Острая проблема с болью в локтях

Профессиональные бойцы, теннисисты, лифтеры, акробаты и многие другие периодически жалуются на болезненность в локтях. В тренажерном зале мы нередко встречаем спортсменов, чьи локти перевязаны эластичным бинтом.

Когда мы приходим к травматологам, они не всегда могут решить проблему. Обычно назначают противовоспалительные таблетки, согревающие и обезболивающие мази, физиопроцедуры (магнит, электрофорез и другие). Такое лечение, безусловно, снимает острую боль в течение нескольких дней. Но остается хроническая, которая порой долгое время мешает людям тренироваться.

И что делать в такой ситуации: перестать заниматься на полгода или же дозировать нагрузки, избегая боли? Или попробовать нетрадиционные медицинские методы? Вопрос остается открытым, но мы попробуем осветить его со всех сторон.

Как снизить болевые ощущения?

Возможно, наша статья запоздала, и ваши мускулы уже горят, а руки невозможно разогнуть. Если вы уверены, что дело в чрезмерной нагрузке и нет никаких травм, можете попробовать следующие способы снизить боль.

Водные процедуры

Контрастный душ, теплая ванна, гидромассаж или бассейн хорошо снимают отечность мышц и улучшают их подвижность. Однако нельзя перегреваться, потому что горячая вода или сауна усилят воспаление, синтез лейкоцитов и, как следствие, отек усилится. Можно использовать инфракрасную сауну, которая греет не сильно и оказывает противовоспалительный эффект.

Правильное питание

Достаточное количество белка (мясо, молочные продукты, рыба)  и обилие антиоксидантов (овощи, фрукты) ускорят восстановление. Белка надо есть каждый день 0,8 — 1,5 г на 1 кг вашего веса. Овощи содержат микроэлемент калий, который снижает отечность, выводя лишнюю воду из межклеточного пространства.

Расслабляющий массаж

Можно использовать как ручной, так и аппаратный массаж расслабляющей или лимфодренажной направленности. Не делайте корректирующий или антицеллюлитный массаж, если у вас болят мышцы! В ходе этих процедур подкожная жировая клетчатка слегка подрывается от мышц, это только усилит боль.

Обезболивание медицинскими препаратами

Можно использовать спортивные мази с противовоспалительным и охлаждающим эффектом. Ни в коем случае не разогревающие — тот же принцип, что и с водными процедурами. Если мазь не помогают, это признак серьезного повреждения. Обратитесь к врачу за диагнозом и соответствующим лечением таблетками или уколами по рецепту.

Помощь врачей

Возможно, присутствует вывих сустава или растяжение связок. Рентгенография поможет понять причину воспалительного процесса, есть ли патологические изменения в суставах или кости.

В любом случае, нельзя продолжать тренировки. Если не сгибаются локти после тренировки, дайте рукам полный покой и срочно обратитесь к врачу. Если боль возникает только в левом локте, то это может свидетельствовать о наличии болезней сердца. Врач в данном случае назначит ЭКГ.

Если общий анализ крови показал наличие кокковой инфекции, то специалист назначит соответствующее лечение. Если произошло ущемление нерва, то спортсмена направят на консультацию к невропатологу.

Если рентгеновский снимок покажет, что на локте есть трещина или перелом, то хирург наложит гипсовую повязку. Потом потребуются специальные упражнения для разработки сустава и возвращения его подвижности.

Теперь вы знаете возможные причины не сгибания локтя после нагрузок и сможете вовремя оказать себе и товарищам первую помощь. Будьте здоровы!

Универсальные советы во время занятий спортом

Постепенное увеличение нагрузок – вот правильный подход, на который необходимо обратить внимание;
Осваивание правильной техники выполнения каждого упражнения. В этом не бывает мелочей! Неверно выполняемое упражнение может привести не только к боли в мышцах, но и к серьёзной травме;
Обязательное выполнение специальной разминки перед тем, как начать тренировку

Упражнения должны быть направлены на группы мышц, которые вы будете задействовать в тренировке. Этот разогреет мышцы, улучшит кровоснабжение и подготовит связочный аппарат к нагрузкам;
Противопоказанием для проведения тренировки является усталость, плохое самочувствие, респираторные заболевания. Это сигнал: организм нуждается в отдыхе;
Выпивайте достаточное количество воды. Густая кровь создаёт повышенную нагрузку на сердце, так как её нелегко перекачивать по сосудам;
Достаточное количество сна обеспечит вашему организму хорошее восстановление после тренировок. По словам инструкторов, боль в мышцах может быть вызвана тем, что человек не высыпается и мышцы не получают полноценного расслабления;

Приступая к тренировкам, пожалуйста, отнеситесь к этому серьёзно. Если нагрузки рассчитаны правильно, то вам удастся достичь тех результатов, о которых вы мечтали.

Пренебрегая правилами и советами инструктора, вместо желаемых результатов – стройной фигуры и рельефных мышц, можно навредить своему здоровью. Систематическое посещение тренировок без перерывов поможет вашему организму привыкнуть к нагрузкам. Доставит вам мышечную радость и сведёт к минимуму болевые ощущения. Используйте наши советы и рекомендации и будьте здоровы, бодры и радостны!

Первая помощь при разрыве связки

Если после тренировки вы обнаружили, что в локте появилась резкая боль, отечность, появился синяк, невозможно пошевелить рукой и локтем, а также визуально видна деформация локтевого сустава, то, скорее всего, у вас разрыв связок. Первым делом к больному месту нужно приложить холод, например, лед, обернутый салфеткой, и иммобилизовать руку, зафиксировав ее шиной.

Вокруг локтя можно сделать легкий массаж, но только там, где не возникает боли. Это ускорит кровоток и уменьшит боль. Категорически нельзя принимать горячий душ или греть место разрыва. Через пару дней, когда боль утихнет и спадет отек, можно прикладывать теплые компрессы и начинать разработку руки плавными движениями.

Если в домашних условиях справиться с проблемой не удалось, а боль и отек, наоборот, только увеличиваются, нужно обратиться к врачу.

Строение связочного аппарата

Прочность локтевого сустава обеспечивают связки, стабилизирующие его в физиологически правильном положении:

• лучевая и локтевая коллатеральная;
• кольцевая;
• дополнительная коллатеральная.

Определенные связки образованы из группы волокон, тесно переплетающихся между собой и образующих мощную поддержку сустава. Благодаря связкам, несмотря на кажущуюся незащищенность и мобильность, локтевому суставу обеспечивается повышенная функциональная устойчивость.

Помимо связок, стабильность сустава обеспечивается сухожилиями и мышечными тканями, соединяющимися с костями для сохранения двигательной активности верхних конечностей.

В локтевой сустав входят следующие мышцы:

• сгибатели и разгибатели пальцев и запястья;
• локтевая и плечевая мышца;
• трехглавая (трицепс) и двуглавая (бицепс).

Сложное строение связочно–мышечного аппарата служит для обеспечения прочности сустава. Иногда внешнее напряжение значительно превышает естественные возможности локтевого сустава, что приводит к травмам (разрывы, растяжения и т.д.).

Что делать, если руки опухают?

Новичок вы или опытный атлет — вероятность получить отек рук после тренировки одинакова. Рассмотрим основные причины:

Вы решили «покорить Эверест» в короткие сроки. Если нагрузки чересчур высоки и не соответствуют возможностям тела, вы навредите мышцам и связкам и получите неприятные отеки. Часто это случается именно с новичками, которым хочется поскорее перейти к более интересным и сложным упражнениям: они берут непосильные программы тренировок и изводят свое тело. С опытными спортсменами такое тоже случается, особенно когда есть сроки для достижения определенного результата
Отек рук может свидетельствовать о растяжении связок. Однако это вы вряд ли пропустите: перед отеком появится резкая боль. Если вы поняли, что получили травму — продолжать занятия нельзя, иначе можете заработать разрыв связок или сухожилия. Зафиксируйте руку, приложите холод и посетите врача.
Молочная кислота и здесь играет не последнюю роль — она является самой частой причиной опухания рук. С таким отеком справиться довольно просто: сходите в баню с веником или примите ванну с морской солью

Также поможет контрастный душ, легкая гимнастика или практика самомассажа.
Если ни одна из вышеперечисленных причин вам не подходит, советуем обратить внимание на ваше здоровье. Отеком могут сопровождаться заболевания связок или суставов

С этим самостоятельно справиться едва ли удастся, поэтому следует обратиться к доктору.

Растяжка и заминка после тренировки расслабит мышцы и снизит болевые ощущения

Что такое крепатура

Мышечная боль, возникающая после физнагрузок, называется крепатурой. Крепатура – своего рода индикатор серьезного стрессового воздействия на мышцы человека – чем интенсивнее посттренировочная боль, тем существеннее стресс испытывали мышечные волокна в ходе нагрузок.

Боли в мышцах особенно чувствительны через день после тренировок. Особенно ярко выражены они у тех, кто только приступил к занятиям с нуля и дал чрезмерную нагрузку или у бывалых спортсменов, возобновивших тренировки после длительного перерыва. С чем это связано? Почему острые боли явно ощущаются спустя день после занятий спортом, фитнесом? Постараемся дать ответы на эти вопросы, но для начала разберемся с разновидностями болей в мышцах, развивающихся после физической нагрузки.

Причины

На врачебном приеме многие жалуются, что болит локоть при нагрузке, но причинами могут выступать не только тяжелые физические работы. К провоцирующим факторам, вызывающими болевые ощущения в области локтя, относятся:

• патологические процессы, развивающиеся в суставных тканях;
• травмы и повреждения механического характера, после которых воспалился сустав;
• отраженные болевые ощущения в правой конечности, возникающие из-за патологических процессов во внутренних органах, относятся к частым явлениям;
• структурные изменения суставных тканей.

Болевые ощущения могут возникать при различных обстоятельствах. Боль в локте ощущается в процессе любого движения или только при сгибании руки или подъеме тяжестей.

Неприятные ощущения могут возникать только после продолжительной физической нагрузки, или когда человек долго тренировался, согнув руку в локте.

Чтобы выявить настоящую причину болей в локтевых суставах, необходимо при первых дискомфортных состояниях обратиться за врачебной помощью.

При поднятии тяжести

Если при поднятии тяжести беспокоит боль в области локтевого сустава, существует вероятность, что таким образом развивается эпикондилит. Но установить диагноз можно только после проведения комплексного диагностического обследования.

При локтевом эпикондилите подострого вида болевые ощущения возникают только при поднятии тяжестей, или же во время активной нагрузки на локоть. В процессе выполнения обычных, повседневных дел дискомфорта не возникает.

После тренировки

Когда сочленение болит при спортивной тренировке, особенно после занятий теннисом, то причинами явления могут выступать различные формы эпикондилита. Если постоянно поднимать тяжести, подтягиваться, то суставные ткани становятся восприимчивыми к воздействию высоких нагрузок, и воспаляются.

Вот почему продолжительная нагрузка на плечевой пояс, в месте крепления сухожилий, провоцирует воспалительный процесс в суставных тканях. Больно при сгибании и разгибании, болит запястье с внутренней или внешней стороны. С увеличением нагрузки боль усиливается.

Когда в локтевые суставы болят при физической нагрузке, то ощущения могут возникать с внутренней или внешней стороны сочленения.

Если боль возникла сразу после продолжительной физической нагрузки, то это симптом механического повреждения сустава. Таким образом, может проявляться растяжение связок, вывих или подвывих.

При сгибании и разгибании

Когда локоть болит после физической нагрузки и при сгибании, можно подозревать артроз деформирующего типа, бурсит или артрит. К симптомам перечисленных заболеваний относится и хруст в суставе во время движения рукой. Если вовремя не обратиться за врачебной помощью, то воспаление начнет прогрессировать, повысится температура, покраснеет кожный покров, разовьется отечность.

Боль в локте при физической нагрузке и при разгибании может быть симптомом медиального эпикондилита. При такой форме локтевого эпикондилита трудно поднять и удержать на вытянутой правой руке предмет, затруднительно и болезненно сжать пальцы в кулак, потому что движение вызывает появление боли.

Когда тяжело и больно полностью разогнуть руку, то таким образом может проявляться вывих.

После подтягиваний

Если рука в локте болит при любой физической нагрузке, включая подтягивания, то таким образом проявляется подострый эпикондилит.

Постоянные болевые ощущения, не связанный со спортивными занятиями, могут быть симптомами таких воспалительных процессов, как артрит, бурсит, деформирующая форма артроза, локтевой неврит, остеохондроз, злокачественное новообразование.

Во время занятий теннисом

Легкие повреждения суставных тканей после спортивной тренировки могут пройти самостоятельно, по прошествии нескольких дней. Если у профессионального теннисиста боль в области локтя наступает после каждой тренировки, то можно говорить о развитии локтевого эпикондилита.

Если болевые ощущения беспокоят не только после тренировок, но и в спокойном состоянии, то таким образом организм может подавать сигнал о неполадках во внутренних органах.

Частые причины болезненных ощущений

Впервые приходя в зал, начинающий спортсмен старательно выполняет все данные ему тренером упражнения, чтобы не стыдно было перед бывалыми «качками». Естественно, что организм, не привыкший к таким нагрузкам, отвечает болью во всем теле. Новички считают, что если все тело болит, значит они потрудились «на славу». Но это совершенно неправильный подход.

После тренировки спортсмен должен чувствовать приятную усталость в мышцах, но никак не сильную боль. Давайте рассмотрим, что происходит в теле человека после сильных нагрузок:

• если мышцы плохо разогреты и растянуты, а человек начал работать на силовых тренажерах, то болезненные ощущения могут появиться в связи с микротрещинами мышц, которые со временем воспаляются и сильно болят;
• человек может испытывать боль по типу жжения. Это говорит о том, что вы перетрудились. В тканях вырабатывается много молочной кислоты, которая препятствует нормальному кровообращению. В это время наблюдается дефицит кислорода, а мышцы отказываются выполнять сократительные движения, что и приводит к тому, что не разгибается локоть после тренировки. Чаще всего такая проблема появляется после усиленных упражнений на бицепсы рук;
• растяжение связок возникает при резких движениях руками, например, при рывке в момент подъема штанги. Это происходит тогда, когда спортсмен мало времени уделил разминке и разогреву мышц, не сделал упражнения на растягивание связок;
• вывих сустава также вызывает сильную боль и отказ конечности в движении. Тут обязательно нужно обратиться к специалисту за помощью;
• плохой метаболизм в тканях мышц. Это химический процесс, при котором происходит распад белков, жиров и углеводов, чтобы выделить необходимую для тренировок энергию. При этом выделяются токсины, которые в нормальном режиме выводятся по сети капилляров. Для этого необходимо много кислорода. Если выделение происходит замедленно, то все эти продукты распада скапливаются в тканях, что приводит к болевым ощущениям и сбою работы локтевого сустава.