Программа тренировок для дома и спортивного зала
Если кардиотренировка будет выполняться нерегулярно, то от нее не будет толку. Чрезмерная нагрузка тоже не приведет к положительному результату. Именно для этого и разрабатываются специальные программы занятий:
- фартлек — предназначена для физически сильных и подготовленных людей. В этой программе чередуется скорость и темп нагрузки, чередование необязательно должно быть последовательным — большая интенсивность может сменяться малой скоростью движения и непродолжительными периодами восстановления;
- продолжительная кардиотренировка представляет собой длительную физическую активность без отдыха, например, бег с одинаковой скоростью без отдыха или продолжительная езда на велосипеде;
- интервальная кардиотренировка — этот вид активности сложнее и интенсивнее предыдущей. Она предполагает чередование уровней сложности, например, длительный бег с разной скоростью. В течение интервальной тренировки возможен короткий отдых;
- тренировка по суперсхеме — довольно сложный вариант, включает в себя чередование интенсивной тренировки с аэробными упражнениями с отягощением. Эта схема помогает поддерживать мышечную массу в тонусе и способствует быстрому похудению;
- перекрестная тренировка — это чередование различных видов кардиотренировок, например, 20 минут бега, потом 10 минут активной работы на велотренажере и 10 минут на эллиптическом тренажере. Перекрестная тренировка включает в себя самые разные виды физической активности, которые можно менять ежедневно.
Это наиболее часто используемые программы, рекомендуемые специалистами.
Важно знать! Сочетая кардиотренировки с правильным питанием можно добиться наилучших результатов
Правила проведения кардиотренировки
Частота тренировок
Для достижения оздоровительного и укрепляющего эффекта кардиотренировок вам следует заниматься не менее трёх раз в неделю. Оптимально — 4 раза в неделю.
Продолжительность
Необходимо поддерживать определенную частоту пульса на протяжении не менее чем двадцати минут. Оптимальное время кардиотренировки от 30 до 60 минут.
Интенсивность
Пожалуй, это самое важное в кардио упражнениях. Ваша задача — поддерживать во время тренировки постоянную частоту сердечных сокращений
Именно этим обуславливается лечебный и общеукрепляющий эффект. Недостаточное число сердечных сокращений не вызывает тренировочного эффекта, а слишком быстрое сердцебиение приводит скорее к негативным последствиям для здоровья.
Поэтому следует покупать кардиотренажер с пульсометром. Однако если в вашем тренажере нет функции измерения пульса или вы занимаетесь бегом на улице, то в этом нет никакой проблемы — вы можете приобрести специальный пульсометр, который одевается на запястье как часы.
Оптимальное число сердечных сокращений для оздоровления сердечно-сосудистой системы находится в границах 60-70% от максимального пульса (определяется индивидуально в зависимости от вашего возраста).
Основные правила для тренировок
Любое упражнение может представлять опасность для здоровья, если не будет выполняться правильно. Людям, страдающим от артериальной гипертензии или тем, кто недавно перенес инфаркт, инсульт или операцию необходимо быть более осторожными при выборе типа физической нагрузки. Также в группу риска попадают больные бронхиальной астмой.
В самом начале любых тренировок необходимо провести разминку. Без этого существует большая вероятность разрыва связок, перерастяжения мышц и повреждения суставов. Разминка должна быть комплексной и занимать не менее 10 минут.
Тем, кто страдает от лишнего веса, не рекомендованы занятия предполагающие, повышенную осевую нагрузку, например бег или прыжки на скакалке. Из-за повышенной массы тела оказывается большая нагрузка на колени и голеностоп, что может привести к травме и преждевременному изнашиванию суставов. В таких случаях оптимальным вариантом будут являться тренировки на велотренажерах. Регулируя степень сопротивления педалей удобно контролировать пульс и заниматься в определенном диапазоне частоты сердечных сокращений.
При занятиях на тредмиле или при обычном беге нужно отталкиваться носком с последующим переходом ступни на пятку. Такая техника позволяет амортизировать давление и равномерно распределить его вдоль нижней конечности, не акцентируя нагрузку на определенный сустав.
Главная “мышца” кроссфит атлета
Как говорят великие – “вот так вот”. Да, не бицепс и не трицепс, а именно сердце – вот главная для любого кроссфит атлета мышца, которую нам нужно “качать”. Ведь даже в спокойном состоянии и у обычного человека сердце производит огромную работу постоянно и испытывает нагрузку как ни один другой орган.
Как оно работает?
Не случайно, что именно в той или иной мере именно наш мотор является одним из лидеров в мрачном списке естественных причин летальных исходов
Поэтому как ни к одному другому органу нам важно и нужно внимательно относится к нему
Syda_Productions — depositphotos.com
Что же оно из себя представляет? Это своего рода насос, который перекачивает нашу кровь, обеспечивая наш организм кислородом и другими важными веществами. Какие мы можем отследить зависимости для себя?
| Чем больше организм (объем тела) | Тем больше нужно усилий для снабжения его кровью |
| Чем больше требуется крови для организма | Тем больше сердцу нужно для этого произвести работы |
| Как оно может произвести больше работы? | Работать чаще или работать сильнее |
| Как оно может стать сильнее? | Оно должно увеличиться в объемах (L-гипертрофия сердца)* |
Обратите внимание: речь не про увеличение размеров сердца, а именно объема. Тем не менее мы придерживаемся той точки зрения, что умеренная тренировка сердца необходима для каждого спортсмена
Как определить эту грань умеренности, отслеживать ее и достигать больших спортивных результатов читайте дальше
Тем не менее мы придерживаемся той точки зрения, что умеренная тренировка сердца необходима для каждого спортсмена. Как определить эту грань умеренности, отслеживать ее и достигать больших спортивных результатов читайте дальше.
Почему это важно для спортсмена?
Представим себе абстрактную ситуацию. 2 схожих по физическим параметрам человека выполняют равную нагрузку. Только 1 из них весит 75кг, а второй 85кг. Второму для того чтобы поддерживать аналогичный темп, что и 1-му требуется более интенсивная работа сердца. Как результат – учащается сердцебиение и наш спортсмен номер 2 задыхается.
Так стоит ли кроссфит атлету тренировать сердце? Однозначно, да. Натренированное сердце повышает не только свою выносливость, но и полезный объем сердца. И речь сейчас не о весе или размерах главной мышцы организма, а именно о возможности сердца перекачивать значительно больший объем крови, необходимый организму во время физических нагрузок. Ведь даже 10 лишних килограммов заставляют сердце тяжеловеса тратить до 3 литров дополнительного кислорода на 1 минуту. Представьте себе, как сердце должно работать на максимальных оборотах, чтобы доставить кислород к мышцам.
Примеры аэробных упражнений
Рассмотрим самые популярные аэробные упражнения:
- Отжимания. Делаются они таким образом:
- лечь на коврик и делать обычные отжимания, только при этом в нижней зоне отталкиваться от пола намного сильнее;
- при энергичном подымании тела оно должно немного подпрыгивать вверх.
- Подпрыгивания. Делать это упражнение нужно так:
- скрестив руки на затылке, делать приседания;
- при нижнем положении делать максимальный прыжок в высоту.
- Выпрыгивание с упора лежа. Делается так:
- из положения стоя нужно присесть;
- положить руки на пол и постепенно перенести на них вес;
- сделать прыжок вперед, отводя ноги назад;
- при этом нельзя отрывать руки от пола;
- после прыжка нужно принять упор лежа, и сделать прыжок в обратную сторону.
Первые упражнения нужно делать не больше дести минут, постепенно увеличивая время для их проведения
При этом важно контролировать свой пульс
При желании постоянных тренировок следует проконсультироваться с доктором на наличие возможных противопоказаний.
Второе правило кардиотренировки: консультация врача
Определить интенсивность занятий сердечников должен врач, поскольку она напрямую зависит от диагноза. Например, большинству людей, перенесших инфаркт миокарда, рекомендуют занятия только в 1 зоне, но в некоторых случаях позволяют и 2 зону. Кому-то прописывают энергичную ходьбу, а кому-то — только лечебную физкультуру в поликлинике.
В целом же людям, у которых проблемы с сердцем не в стадии обострения, а хронические вялотекущие, безусловно, полезна 1 зона. Часто доступна и 2 зона, но в ней максимальный пульс лучше ограничить до 135-140 ударов. Только здоровым людям доступны все три зоны (и даже выше, которые к кардиотренингу уже не относятся). А теперь подробнее.
Упражнения снижают риск сердечных заболеваний у людей среднего и старшего возраста с ожирением
Люди с избыточным весом или ожирением подвержены повышенному риску сердечных заболеваний, но физическая активность может помочь им уменьшить или свести этот риск к нулю, согласно исследованиям, опубликованным в «Европейском журнале профилактической кардиологии».
В этом исследовании приняли участие более 5300 человек в возрасте 55 лет и старше, которые были распределены на группы высокого или низкого уровня физической активности. В ходе 15-летнего наблюдения выяснилось, что у участников с избыточным весом и страдающих ожирением из группы с низким уровнем физической активности риск заболеваний сердца был выше, чем у участников с нормальным весом из группы с высоким уровнем физической активности.
Но у участников с избыточным весом и страдающих ожирением, которые часто занимались, риск сердечных заболеваний был не выше, чем у тех, кто часто занимался и имел нормальный вес. Это подчеркивает, что физическая активность может иметь большее значение, чем индекс массы тела, когда речь идет об определении риска заболевания сердца.
Исследователи также отметили, что ожирение представляет такой же риск сердечных заболеваний, что и пассивный образ жизни. По данным исследования:
«Наши выводы свидетельствуют о том, что благотворное воздействие физической активности на ССЗ может перевесить негативное воздействие индекса массы тела у лиц среднего и пожилого возраста.Это подчеркивает важность физической активности каждого человека, с любой массой тела, и наглядно демонстрирует риск пассивного образа жизни даже для людей с обычным весом». Важно отметить, что это исследование было проведено в Роттердаме (Нидерланды), где люди, как правило, на работу и по своим делам ездят, на велосипедах
В связи с этим, даже участники, которые занимались нечасто, получали физическую нагрузку, по меньшей мере, два часа в день, а участники из группы высокого уровня сообщали о четырех часах активности в день или даже более
Важно отметить, что это исследование было проведено в Роттердаме (Нидерланды), где люди, как правило, на работу и по своим делам ездят, на велосипедах. В связи с этим, даже участники, которые занимались нечасто, получали физическую нагрузку, по меньшей мере, два часа в день, а участники из группы высокого уровня сообщали о четырех часах активности в день или даже более
На что еще обратить внимание?
Помимо тренировок, на работу сердца благотворно влияет отказ от вредных привычек. Многие токсические вещества, попадающие в человеческий организм, обладают выраженной кардиотоксичностью. Отказ от курения и употребления спиртосодержащих напитков укрепляет миокард и позволяет быстрее адаптироваться к физическим нагрузкам.
Также необходимо обратить внимание на борьбу с лишним весом. Большая масса тела, связанная с содержанием жировой ткани приводит к чрезмерной нагрузке на сердце и повышает вероятность развития сосудистых осложнений
Правильное здоровое питание, предполагающее отказ от высококалорийных продуктов, замену животного жира на растительный и уменьшение употребления быстрых углеводов, способствует быстрому снижению веса.
Как выполнять кардио для сжигания жира
Рассмотрим пример интервальной тренировки на беговой дорожке. Желательно иметь при себе браслет, измеряющий пульс, либо измерять самостоятельно. Измеряем частоту сердечных сокращений в течение 10 секунд, умножаем полученное количество на 6, получим количество ударов в минуту.
С чего начать
Любая тренировка должна начинаться с разминки, чтобы предупредить травмы. Начинаем с медленной ходьбы, постепенно ускоряя шаг. Разминка должна длиться от 7 до 10 минут. Этого времени достаточно, чтобы мышцы согрелись.
Интенсивность
После разминки выполняем ускорение, выбрав оптимальную скорость бега в правильной зоне пульса. Пробежав 400 метров, снижаем темп до быстрой ходьбы, восстанавливаясь 3 минуты. После отдыха снова добавляем темп и пробегаем ещё 400 м. Выполняем 4 круга в таком же режиме. По окончании последнего круга, восстанавливаем сердцебиение во время ходьбы в спокойном темпе 5 – 10 минут. После нагрузки желательно сделать лёгкую растяжку мышц.
В какое время необходимо тренироваться
Заниматься можно в любое удобное время: утром, днём, вечером. Тренировки должны начинаться не раньше, чем через час после приёма пищи. Эффективным методом борьбы с лишним весом, будет утреннее кардио натощак. Поскольку за ночь организм потратил гликоген, в утреннее время для энергии организм будет расходовать жир.
Чтобы не разрушать мышечный белок, можно употреблять перед тренировкой аминокислоты.
Также можно выполнять кардионагрузку вечером, за 2 – 3 часа до сна.
Частота и продолжительность занятий: сколько раз в неделю
Поэтому, вторую часть кардиотренировки, желательно провести не менее 20 минут.
Кардионагрузка может длиться максимум 60 минут. Организму с избыточным весом, можно выполнять кардионагрузки 5 раз в неделю по 45 минут, оставив 2 дня для полного восстановления. Для поддержания формы, веса и здоровья, достаточно трёх тренировок в неделю по 40 – 60 минут.
ЧСС и правильное дыхание
Считаем оптимальную частотку сердечных сокращений: каким должен быть пульс именно для вас:
- От 220 уд/мин отнимаем возраст, получаем свой максимум.
- Умножаем число на 0,6 – получаем нижнюю зону пульса.
- Умножив на 0,8 – верхний предел.
- Работаем в зоне полученных показателей.
Дыхание должно быть грудным. Выполняйте резкий вдох через нос, а выдох – медленно ртом. При беге, делайте вдох, наступая на правую ногу. Это избавит от боли в боку, так как печень не будет подвергаться давлению.
Сердце и секс
Напряжение во время занятий любовью не всегда положительно сказывается на организме. Всплеск гормонов, эмоциональное и физическое напряжение в комплексе оказывают положительное действие на здорового человека, но сердечникам нужно быть осторожнее.
Если у вас диагностировали сердечную недостаточность, или вы недавно перенесли инфаркт миокарда, занятие сексом может привести к болевым приступам. Перед близостью следует принимать сердечные лекарства.
Консультация у кардиолога поможет выбрать «правильные» лекарства, которые поддерживают сердце и не снижают потенцию (бета-блокаторы).
Занимайтесь любовью в позах, которые вызывают меньшее напряжение, старайтесь сделать процесс более плавным. Увеличьте продолжительность предварительных ласк, не торопитесь и не беспокойтесь. Если нагрузки повышать постепенно, уже скоро вы возвратитесь к полноценной жизни.
Советы для укрепления сердца и сосудов
Чтобы свести к минимуму риски развития сердечно-сосудистых заболеваний, потребуется изменить свой образ жизни и прислушаться к следующим советам:
Бросайте курить. Это самое первое что стоит сделать. Отказ от курения снижает риски развития сердечных заболеваний на 50 процентов после (всего лишь) одного года.
Тренируйтесь чаще. Тридцать минут регулярных физических упражнений, по крайней мере умеренной интенсивности, 4-5 раз в неделю.
Ешьте максимально разнообразную, а главное полезную и здоровую пищу, в том числе большим количеством овощей и продуктов с высоким содержанием клетчатки и малым содержанием жира.
Начните худеть, если вы имеете проблемы с избытком лишнего веса.
Если вы страдаете диабетом или высоким давлением, важно помнить о прописанных дозах лекарств.
Делайте ежедневно утреннюю зарядку.
Не злоупотребляйте солью.
Регулярно бегайте и прогуливайтесь по парку.
Раз в неделю делайте себе контрастный душ.
Спите не меньше 9 часов в сутки.
При существующих проблемах сердца, ограничьте потребление животных жиров.
Используйте рыбий жир или льняное масло для очистки сосудов.
Этапы выполнения упражнений
Разминка является важным компонентом упражнений. Растяжка до и после тренировки может уменьшить нагрузку на сердце и мышцы, а также предотвратить травмы.
Этапы упражнения:
Разогревание
- Помогает расширить кровеносные сосуды, обеспечивая хорошее снабжение мышц кислородом
- Разогревает мышцы для повышения гибкости и эффективности
- Постепенно повышает частоту сердечных сокращений, чтобы уменьшить нагрузку на сердце
- Увеличивает диапазон движений и уменьшает нагрузку на суставы и сухожилия, чтобы предотвратить травмы
Люди могут разминаться не менее 5-10 минут перед тренировкой с помощью:
- растяжка всех основных групп мышц
- выполнение кардиотренировок низкой интенсивности, например, легкая пробежка трусцой
- разогревание всего тела, например, ходьба по беговой дорожке
Кондиционирование
Этот термин относится к самой тренировке, которая может включать в себя аэробные упражнения, упражнения с отягощениями или упражнения на гибкость. В некоторых случаях человек может выбрать комбинацию различных типов упражнений.
Остывание
Остывание после тренировки важно для поддержания кровотока в организме. Оно помогает обеспечить постепенное снижение температуры тела и частоты сердечных сокращений
Внезапное прекращение выполнения физических упражнений может вызвать быстрое падение частоты сердечных сокращений и артериального давления, что может привести к головокружению и тошноте. Люди могут остыть, прогуливаясь в медленном темпе в течение 5 минут или до тех пор, пока частота сердечных сокращений не опустится ниже 120 ударов в минуту.
Растяжка
Растяжка – хороший способ уменьшить накопление молочной кислоты в организме, которая может вызвать судороги в мышцах или ощущение скованности. Советы по растяжке включают в себя:
- Удерживать каждую растяжку в течение 10-30 секунд
- Избегать подпрыгивания тела при растяжке
- Поддерживать последовательное дыхание, вдыхая при выполнении растяжки и выдыхая, удерживая положение
Второе правило кардиотренировки: консультация врача
Определить интенсивность занятий сердечников должен врач, поскольку она напрямую зависит от диагноза. Например, большинству людей, перенесших инфаркт миокарда, рекомендуют занятия только в 1 зоне, но в некоторых случаях позволяют и 2 зону. Кому-то прописывают энергичную ходьбу, а кому-то — только лечебную физкультуру в поликлинике.
В целом же людям, у которых проблемы с сердцем не в стадии обострения, а хронические вялотекущие, безусловно, полезна 1 зона. Часто доступна и 2 зона, но в ней максимальный пульс лучше ограничить до 135-140 ударов. Только здоровым людям доступны все три зоны (и даже выше, которые к кардиотренингу уже не относятся). А теперь подробнее.
Физические нагрузки могут быть опасны?
Многие люди, которые хотели бы начать регулярные тренировки, опасаются того, что более или менее интенсивные нагрузки могут навредить им и, в частности, могут вызвать «проблемы с сердцем».
При составлении материалов этой статьи мы уделили особое внимание вопросам, связанным с безопасностью физических нагрузок. Результаты исследований указывают на то, что опасения по поводу возможного опасного влияния физических нагрузок сильно преувеличены
Для всех людей, польза от регулярных физических нагрузок на оптимальном уровне, несравнимо больше их возможного отрицательного действия
Результаты исследований указывают на то, что опасения по поводу возможного опасного влияния физических нагрузок сильно преувеличены. Для всех людей, польза от регулярных физических нагрузок на оптимальном уровне, несравнимо больше их возможного отрицательного действия.
Сколько занятий спортом нужно для сердца?
30 минут физических упражнений в день – звучит реально! Но речь идет о физических нагрузках, когда пульс превышает 100 ударов в минуту, а спина становится влажной… Домашние дела на кухне или присмотр за внуками не входит в их число. Так же как и йога, пилатес и т. п. Рекомендуются активные прогулки, нордическая ходьба, плавание, танцы и т. д.
Но вернемся к руководству. Здоровым людям рекомендуется 2,5–5 часов в неделю физических нагрузок средней степени интенсивности или 1–2,5 часа в неделю интенсивных физических нагрузок.
Пациентам с сердечно-сосудистыми заболеваниями необходимо 30 минут физических нагрузок средней интенсивности (а лучше – 40–60 минут) не менее трех раз в неделю с частотой сердцебиения 50–80% от субмаксимальной частоты пульса, перед этим следует определить переносимость физических нагрузок при помощи теста (велоэргометрия).
Как это сделать? Очень просто – ходить по лестнице, не пользоваться лифтом, ходить пешком, не пользоваться общественным транспортом или машиной и выполнять разные работы по дому и в саду.
Виды и их эффективность для сжигания жира
Ходьба
Даже при ходьбе, можно избавиться от лишнего веса. При этом ходьба должна быть достаточно быстрой. При определённой скорости шага, частота сердечных сокращений будет увеличиваться, и это приведёт к потере веса. Такая тренировка должна быть длительной, так как при маленькой скорости, сердце не получит достаточной нагрузки, и процесс жиросжигания не запустится.
Бег
Самая известная и доступная кардиотренировка – это бег. Им можно заниматься как в спортзале, так и на улице. Но даже такая кардионагрузка может не принести результат, если не соблюдать все условия.
При беге необходимо соблюдать правильную технику, правильно дышать и ускоряться, не превышая верхний порог пульсовой зоны
При такой нагрузке важно учитывать уровень подготовки и состояние здоровья
Силовые нагрузки
Силовые тренировки не относятся к кардионагрузкам, но благодаря силовым упражнениям также можно похудеть, чередуя их с бегом или прыжкам со скакалкой. Сами по себе, силовые тренировки могут сжигать жир, если делать упражнения для развития выносливости, с большим количеством повторений. При выборе силового режима, работая на увеличение силы или массы, с малым количеством повторений, жир будет сжигаться намного медленнее.
Беговая дорожка
Беговая дорожка — универсальный кардиотренажёр, на котором можно бегать и ходить. Также, можно чередовать бег на дорожке с силовыми упражнениями, или выполнять интервалы ускорений и отдыха. В любой профессиональной линии беговых тренажёров существует функция наклона. Можно выставить необходимый угол наклона, имитируя подъём в гору. При наклоне увеличивается нагрузка, больше включаются ягодичные мышцы и задняя поверхность бедра.
Статические упражнения
Упражнения на статику выполняются за счёт медленных (коротких) мышечных волокон, а при беге или тренировках на выносливость, включаются быстрые (длинные) волокна. Поэтому, можно считать статические упражнения менее эффективными, из-за особенностей физиологии организма.
Пример кардиотренировка для сжигания жира без прыжков и бега в домашних условия — видео.
Круговая тренировка
Круговая тренировка больше относится к силовым нагрузкам, но включая кардиоупражнения в комплекс, можно быстрее достичь результатов. Например, сделав приседания, можно сразу перейти на прыжки со скакалкой. Либо пробежать 400 метров, после упражнений на мышцы живота. Вариантов множество, главное, чтобы нагрузка поступала постоянно, без больших перерывов.
Интервальное кардио
Интервальное кардо – это вид нагрузки, при котором уровень сложности периодически меняется. Такую нагрузку можно выполнить на беговой дорожке или других кардиотренажёрах. Интервальную тренировку можно выставить автоматически в настройках тренажёра, при этом выбрать степень нагрузки, указывая вес, пол и возраст. Тренажёр сам выставит подходящий режим.
Оптимально продолжительность занятий по 30 – 40 минут. Можно самостоятельно управлять интервалами, ускоряя и замедляя темп через определённый промежуток времени. Такие занятия увеличивают выносливость организма, благодаря изменениям нагрузки, дают возможность восстанавливать силы, не снижая эффективность жиросжигания.
Эллиптический тренажёр
Эллиптический тренажёр ещё известен как орбитрек. Тренажёр имитирует ходьбу на лыжах. Механика подстроена так, чтобы суставы и позвоночник не испытывали нагрузку. Поэтому, тренажёр разрешён для восстановления после травм, в отличие от беговой дорожки, так как при беге, позвонки и суставы подвержены сильной компрессии. Выбирая достаточный темп и нагрузку, тренажёр будет достаточно эффективным для похудения.
На что ориентироваться, повышая нагрузки
Основной удар во время и после высоких физических нагрузок приходится на сердце и сосуды. Даже если вы чувствуете в себе достаточно сил, все равно следует начать с самого простого, и постепенно идти на увеличение веса и скорости в течение последующих тренировок.
Вы хотите похудеть, или набрать мышечную массу? Какой бы ни была цель, тренировки не должны быть на грани возможностей. Это субъективный показатель, но именно он в первую очередь будет определять ваше «долгожительство» в спорте. Будут ли у вас силы и желание идти в зал через два дня?
Если у вас нет проблем с сердцем, то подойдет общее правило увеличения нагрузок по значению ЧСС.
Ключевым критерием допустимой интенсивности тренировок является контроль частоты сердечных сокращений. Допустимый диапазон пульса определяется для каждого индивидуально. Сделать это можно с помощью специальных таблиц или калькуляторов, которые можно найти в интернете. Но, конечно же, наиболее точно определить безопасный и максимально эффективный для вашей цели пульс может только врач! В дальнейшем, все, что вам нужно – контролировать, не превышаете ли вы максимальный порог. Предположим, ваша максимально допустимая ЧСС составляет 140 ударов в минуту. Если вы на беговой дорожке даже не разогнались, а пульс уже близок к максимальному –это ваш предел на сегодня. Со временем сердце привыкнет к этой нагрузке, и пульс при той же скорости станет ниже. В этот момент можно увеличить скорость дорожки.
Виды кардиотренировок
Для занятий необязательно посещать фитнес-клуб, тренировку можно проводить на улице или в домашних условиях.
Бег. Это одна из самых лучших физических нагрузок, она эффективна в любых проявлениях, проста и доступна для каждого. Можно выбрать один из видов нагрузки. Первый — медленный бег с постоянной скоростью в течение 20 минут. Первые несколько раз лучше ограничиться 10 минутами, постепенно увеличивая время. Второй – интервальный бег, то есть чередование 1 минуты быстрого бега с 3 минутами медленного. Общее время – 15–20 минут.
Велосипедная езда. Оптимальный вариант — катание на велосипеде на свежем воздухе, при условии хорошей погоды. В дождливый и холодный сезон можно пользоваться велотренажером. Езда в гору — это прекрасная тренировка для укрепления сердечной мышцы. Оптимальное время занятий – 25 минут в медленном темпе.
Плавание. Один из эффективных способов укрепить сердечную мышцу — плавать брассом, но и остальные техники тоже действенны. Главным условием является интенсивность движений. Время занятия – 25–30 минут, во время тренировки стили плавания можно менять.
Ходьба. Этим видом тренировки можно заниматься в любое время и в любом месте. Не следует забывать активно работать руками — при ходьбе их нужно сгибать и разгибать. Время занятия зависит от состояния здоровья, оно варьируется от 30 минут до часа. Помимо укрепления сердечной мышцы, при ходьбе нормализуется пищеварение.
Степпер. Так называется вид упражнения, имитирующий подъем по лестнице
При выполнении следует обращать внимание какая нога первой встает на ступень, на эту ногу идет упор. Нужно выделить 10 минут упора на правую ногу и столько же на левую.
Комплекс упражнений
Его можно выполнять дома, для этого не требуются специальные приспособления:
- из положения стоя сделать по 5 выпадов в сторону сначала правой, затем левой ногой;
- ноги вместе, руки опустить вдоль тела. При вдохе поднять руки, потянуться вверх всем телом, встать на носки, при выдохе вернуться в начальное положение, упражнение выполнить 3– 5 раз с десятисекундным интервалом;
- лечь на спину, руки развести в стороны. При вдохе поднять одну ногу, задержать на несколько секунд, при выдохе опустить, повторить упражнение каждой ногой 4 раза.
Недостаток упражнений связывают с трудно поддающейся лечению сердечной недостаточностью
Если у вас сердечная недостаточность — это означает, что сердце не перекачивает кровь так, как нужно, и, в результате, организм не получает достаточно кислорода. Другими словами, у вас слабое сердце.
Могут возникнуть трудности с когда-то простыми действиями, такими как ходьба или поход в магазин за продуктами, вы можете ощущать усталость, одышку, накопление жидкости и кашель.
Исследование 2017 года, опубликованное в журнале Американской коллегии кардиологов, обнаружило сильную, связанную с дозой зависимость между низким уровнем физической активности, более высоким уровнем избыточного веса и ожирением (по индексу массы тела (ИМТ)) и риском общей сердечной недостаточности.
Но наиболее ярко этот риск выражен для одного подтипа сердечной недостаточности — особенно тяжело поддающейся лечению разновидности, известной как сердечная недостаточность с сохранением фракции выталкивания (HFpEF), при которой сердце становится более скованным, сопротивляется расширению и недостаточно наполняется кровью.
Кроме того, у людей, которые больше занимаются физическими упражнениями, снижены такие факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний, как высокое артериальное давление, диабет и ожирение.
В целом, у тех, кто занимался рекомендуемое количество времени, риск HFpEF был снижен на 11 процентов, а у тех, кто занимался больше рекомендуемого количества времени, риск HFpEF был снижен на 19 процентов.
Для этого вида сердечной недостаточности эффективных методов лечения разработано очень мало, а коэффициент выживаемости за пятилетний период составляет лишь 30-40 процентов, что подчеркивает значение таких превентивных стратегий, как занятия спортом и поддержание здорового веса.
По итогам прошлых исследований также установлено, что у людей, которые занимаются хотя бы 150 минут в умеренном темпе (или 75 минут — в энергичном) в неделю (рекомендуемое количество времени), риск сердечной недостаточности на 33 процента меньше, чем у людей, ведущих пассивный образ жизни.
Выводы:
Как видим, заболевания сердца не должны становиться причиной отказа от физических нагрузок. Более того, если люди с сердечно-сосудистыми заболеваниями хотят улучшить свое здоровье, им просто необходимо двигаться
Однако критически важно не переусердствовать. Не гонитесь за рекордами, ведь все это не стоит вашего здоровья и жизни
Тренируйтесь с удовольствием, укрепляйте свое сердце и живите долго.
o Exercise for Persons with Cardiovascular Disease, ACSM Current Comment.
o ACSM’s Guidelines for Exercise Testing and Prescription, 9th ed., Exercise Prescription for Patients with CVD.
o ACSM’s Resources for the Personal Trainer, Chapt. 15, Cardiorespiratory Training Programs.
o Physical activity and your heart, The British Heart Foundation (BHF).
o Physical activity in patients with cardiovascular disease: management algorithm and information for general practice, The National Heart Foundation of Australia.
o Being active when you have heart disease, U.S. National Library of Medicine.
o T. Briffa, A. Maiorana, Physical activity for people with cardiovascular disease: recommendations of the National Heart Foundation of Australia, Med J Aust 2006; 184 (2): 71-75.
o Heart Failure – Exercise, Cleveland Clinic.
o Paul D. Thompson, Contemporary Reviews in Cardiovascular Medicine: Exercise Prescription and Proscription for Patients With Coronary Artery Disease, Circulation, 2005; 112.
o Recommendations for Prescribing Exercise to Patients with Heart Disease, The Central Health Education Unit,Hong Kong.
o Orthostatic Hypotension, MD.
o Orthostatic Hypotension, Cleveland Clinic.