Особенности дыхания
Чтобы плыть быстро и с минимальными затратами сил, пловец должен правильно дышать. Рассмотрим особенности вдоха и выдоха при баттерфляе.
Вдох
Вдох в баттерфляе согласован с движениями, совершаемыми руками. У пловца, плывущего этим стилем, есть только одна возможность вдохнуть воздух – плечи находятся над водой, руки совершают поступательное движение.
Когда руки двигаются вперед, пловец напрягает шею и поднимает голову. Его глаза направлены вперед и несколько вниз, чтобы не нарушать балансировку корпуса. Поднимая руки из воды, человек, плывущий в технике дельфина, глубоко вдыхает. А перед тем, как их опустить в воду, пловец опускает голову.
Выдох
В баттерфляе воздух выдыхают изо рта и носа. Это позволяет предотвратить попадание воды в дыхательные пути. Как правило, пловцы совершают один вдох-выдох в течение цикла.
Профессионалы способны вдыхать воздух через цикл. Таким путем они экономят энергию – не приходится лишний раз напрягать шею.
Как работают ноги?
Ноги в баттерфляе совершают одновременные движения. Положение стоп – ступни слабо напряжены и находятся под углом 45 градусов.
Ноги словно превращаются в резкую плеть, совершающую резкие и хлесткие удары. Когда человек плывет в технике дельфина, то сначала величина угла между бедрами и голенями сокращается, а затем возрастает.
В баттерфляе голени начинают движение не от колен, а продолжают волну, которую делает корпус. Сначала пловец выгибает спину, затем поясницу и бедра, далее – голени. Ноги не только перемещаются в пространстве, но и координируют движение тела, задают ритм.
Как работать ногами:
- Ноги прижаты друг к другу и движутся по траектории волны. Начальная точка движения – поясница, конечная – голени. Нижние конечности продолжают волнообразные движения корпуса.
- Ноги работают так, чтобы за счет их усилий поднимать верхнюю часть корпуса из воды. Два удара – слабый вниз и сильный вверх, позволяют поднять над водой голову и плечи, два следующих удара – поднимают спину.
- Амплитуда работы ног – средняя. Когда нижние конечности ударяют по воде, сначала происходит поднятие таза и ягодиц, затем подтягиваются бедра. Далее нижняя часть тела опускается, а ноги, сгибаются в коленях, чтобы совершить очередной удар.
Движения ног
Движения нижней части должны начинаться от груди, задействовать бедра и заканчиваться ступнями. Сначала ноги делают мощный взмах вверх, потом слабый – вниз, тем самым вынося на поверхность воды голову и плечи, затем наоборот – мощное — вниз, а слабое — вверх выносят спину пловца. Ноги сцеплены вместе и движутся строго синхронно, ступни вытянуты.
Особенность чередования сильных и слабых взмахов становится понятной при плавании в полной координации. При втором ударе вниз происходит гребок руками — благодаря этому совместному движению достигается максимальная скорость.
Тренировка ног
Если необходимо, можно использовать доску для плавания.
- Плавание на животе, ноги стиль баттерфляй. Вдох производится на каждый второй или четвертый удар ногами, выдохи в воду.
- Аналогично на спине в том же стиле, руки вытянуты в стрелочку.
- При плавании на боку — можно определить на сколько равномерно совершаются удары вверх и вниз — добейтесь прямолинейности движения по дорожке бассейна.
Нет необходимости гнаться за скоростью на начальном этапе, однако стоять на месте тоже не вариант. Нужно давать себе первоначальный импульс оттолкнувшись от бортика ногами.
Использование гантелей для улучшения техники
Дополнительное использование гантелей может значительно помочь вам улучшить технику выполнения упражнения «баттерфляй» на тренажере. Гантели обеспечивают дополнительное сопротивление, что помогает развить силу и выносливость мышц верхней части тела.
Чтобы использовать гантели при выполнении упражнения «баттерфляй», следуйте этим инструкциям:
Сядьте на тренажер, удерживая по одной гантели в каждой руке.
Поднимите гантели до уровня плеч, сгибая их в локтях.
Слегка наклонитесь вперед, чтобы активировать мышцы спины и плечевого пояса.
В начальной позиции резко раскройте и соберите руки в сторону, как при выполнении движения «баттерфляй» без гантелей.
Повторяйте упражнение, убедившись, что ваши руки полностью раскрываются и собираются каждый раз.
После завершения требуемого числа повторений, осторожно опустите гантели и отдохните.
Использование гантелей при выполнении упражнения «баттерфляй» помогает активизировать и развить мышцы груди, спины, плеч и рук. Однако, будьте осторожны, чтобы не перегрузить себя и соблюдайте правильную технику выполнения.
Правильное выполнение упражнения
Анатомически оптимальная позиция – кисти располагаются в плоскости средней линии груди. Сведение должно производиться по дугообразной траектории перед грудью. Если конструкция тренажера подразумевает возможность упора в мягкие валики предплечьями, локоть должен находиться на средней линии груди.
Можно усилить работу грудных, делая небольшие паузы в точке, где руки сведены, и статически напрягая мышцы. Но это не обязательно приведет к более существенному росту. Подобные методики подбирают индивидуально, и их результативность зависит от строения мышечной ткани атлета, преобладания определенного типа волокон.
Не нужно допускать «излома» кистей, или излишнего давления на них. Хват не должен быть слишком плотным, следует комфортно сводить руки, не зажимая рукоятки пальцами. Однако лучше использовать закрытый хват.
Не допускается отрыв лопаток от спинки, и наклон корпуса вперед. Если атлет предпочитает использовать существенные веса, стоит помочь ему «сдвинуть» руки с мертвой точки. Но эта техника не рекомендуется для новичков, и занимающихся фитнесом. Она подходит только для опытных бодибилдеров.
Эффективность движения снижается, если выполнять его рывками. При болевых ощущениях в локтях, стоит последить за тем, на сколько они согнуты, и подобрать оптимальный угол. Чем больше сгибание в локтевом суставе, тем больше задействуется бицепс в упражнении.
Переход к полной координации
Для достижения максимальной скорости при технике плавания баттерфляй должно соблюдаться синхронное движение рук и ног. Для этого есть несколько упражнений:
- Руки кроль. Ноги совершают движения в стиле дельфин, а вдохи производятся на каждый второй удар при повороте головы на бок как в кроле. При этом соответствующая рука совершает гребок. Руки чередуются.
- Плавание дельфин 4/1. Вдох производится на каждый 4-й удар ногами. При выполнении следить за синхронностью удара ногами и гребка.
Плавание в полной координации включает в себя движения рук, ног и тела, а также дыхания. Ритм дыхания должно быть соответствовать ритму движений руками. Момент для вдоха должен совпадать с выходом рук на поверхность, когда верхняя часть тела приподнята. Длительность вдоха должна составлять 0,4 секунды. Выдох приходится на оставшуюся часть цикла. В идеале один вдох и один выдох должны приходиться на один цикл, но опытные спортсмены могут совершать вдох и выдох в течение двух или даже трёх циклов.
Ошибки, совершаемые пловцами. Как их избежать
- Положение кистей – они должны входить в воду на уровне ширины плеч, ладони обращены не вниз, а скорее наружу.
- Дыхание – старайтесь делать вдох-выдох на один цикл, не чаще.
- В положении возврата руки должны быть в расслабленном состоянии и выпрямлены.
- Слишком сильное выныривание — этим не опытные пловцы лишь тормозят себя. При вдохе подбородок лишь слегка приподнимается над водой.
- Погружение головы должно быть чуть раньше кистей, шея находится в расслабленном состоянии на протяжении всех движений.
К чему стремиться
Эффективный результат можно достичь, прилежно выполняя все нюансы техники плавания баттерфляй. Вот идеальные нормативы в 25-метровом бассейне:
| Звание | Мужчины | Женщины |
| МСМК | 22, 87 | 25, 64 |
| МС | 24, 25 | 27, 60 |
| КМС | 25, 25 | 28, 75 |
| 1 разряд | 27, 25 | 31, 25 |
| 2 разряд | 30, 25 | 33, 75 |
| 3 разряд | 33, 25 | 36, 75 |
Сведение рук в тренажере бабочка
Это изолированное упражнение, направленное на проработку средней и внутренней части большой грудной мышцы. Также увеличивает дефиницию между правой и левой мышцами груди.
В сведении рук в тренажере задействован только один сустав – плечевой. Благодаря этому, основную нагрузку получают мышцы груди, а помогают выполнять сведение, передние дельтовидные.
Сведение рук в тренажере бабочка довольно простое упражнение, и отлично подходит как для новичков, так и для бывалых атлетов.
Выполняя ето упражнение в комбинации со сведением рук в кроссовере, можно значительно улучшить результаты.
Существует также две разновидности этого тренажера: с упорами, и без упоров для предплечий. Рассмотрим первый вариант, с упорами для локтей.
- Установите нужный вес на блоке.
- Сядьте в тренажер, и отрегулируйте его таким образом, чтобы локти были на уровне низа груди.
- Упритесь в спинку.
- Возьмитесь за рукоятки тренажера, а предплечья прижмите к упорам.
- Если у тренажера есть педаль, для вывода рычагов с самой нижней точки, нажмите на нее ногой.
- Наполните грудную клетку кислородом и сведите руки вместе, делая выдох. Сводить руки нужно до касания ограничителей на рычагах тренажера.
Конечная точка – это и есть пик нагрузки на внутреннюю часть мышц груди.
Делая вдох, не спеша, разведите рычаги тренажера, но не полностью. Не позволяя максимально включиться передним дельтовидным.
Заканчивая упражнение, выжмите педаль тренажера, и плавно доведите рычаги в нижнюю точку.
Выполняя сведение рук в тренажере без упора предплечий, техника та же, но есть небольшой нюанс. Локти должны быть разведены в стороны так, чтобы ваши руки были параллельны полу.
- Когда вы свели руки в тренажере, сделайте небольшую паузу, зафиксировав их в таком положении. Это даст вашим грудным мышцам, помимо динамической нагрузки, еще и статическую.
- Поясница должна быть прогнута, а лопатки сведены.
- Не нужно отрывать спину от скамьи тренажера, и наклонять голову вперед.
- Движения в каждой точке упражнения – плавны. Не делайте рывков.
Как правильно плавать в технике баттерфляй?
Баттерфляй был придуман в середине прошлого века, а его оригинальное название (в переводе с английского «butterfly» означает «бабочка») связано с движениями рук, напоминающими взмахи крылатых насекомых.
В чем сложность баттерфляя:
- для достижения скорости необходимо сочетание физических усилий с правильной техникой;
- слаженная работа рук, ног, корпуса и остальных частей тела;
- особая техника дыхания;
- задействование большого количества мышц – трицепсов, плеч, пресса, грудных мышц, широчайших мышц спины, икроножных и прямых бедренных мышц.
Как пловец плывет стилем баттерфляй:
- перемещается по воде на груди;
- руками совершает одновременные широкие гребки;
- тазом и ногами двигает волнообразно.
Движение корпуса
Волнообразные движения, совершаемые пловцом, который плывет стилем «бабочка», напоминают перемещение морских обитателей. Поэтому в России стиль баттерфляй часто называют «дельфином».
Как двигается корпус и другие части тела:
- Примите исходную позицию. Тело расположите прямо, ноги сложите вместе, а руки вытяните вперед, над головой.
- Двигайте верхнюю часть корпуса и плечи, вниз и вперед.
- Нижнюю часть корпуса, вместе с тазом, поднимайте вверх, а ступни в этот момент стремительно опускайте вниз.
- При обратном движении – плечи вверх, а таз вниз, ступни поднимайте вверх, чтобы совершить удар.
При такой технике тело двигается волнообразно. Перемещение происходит преимущественно за счет работы мускулатуры корпуса. Со стороны, человек, плывущий баттерфляем, напоминает большую рыбу.
Дополнительные сведения
- Несмотря на то, что разработчики говорят о его универсальности, все-таки следует отметить, что он прорабатывает далеко не все мышцы.
- Изделие очень мало весит.
- Отличает компактностью.
- Имеет доступную цену, но это относится к обычным моделям. Модели профессионального уровня имеют достаточно высокую цену.
- При выполнении упражнений для рук и груди могут появиться мозоли и неприятные болезненные ощущения.
Относительно противопоказаний стоит учесть тот важный момент, что излишне организм перегружать не стоит. Перед решением проводить физические упражнения при помощи бабочки обратитесь к врачу за консультацией, чтобы исключить все возможные побочные эффекты.
Среди проблем, связанных со здоровьем, можно отметить:
- хрупкость сосудов и капилляров;
- наличие сахарного диабета;
- гипертензия;
- сердечно-сосудистые заболевания;
- наличие раковой опухоли;
- кожные заболевания инфекционной природы;
- наличие ран и язв на ногах.
- При выполнении физических упражнений напряжение мышц должно совпадать с выдохом, а расслабление со вздохом. Правильное дыхание — залог высокоэффективной тренировки.
- Количество повторений одних и тех же движений должно быть рассчитано с тем учетом, чтобы последние движения вы делали, прилагая усилия.
Многие женщины не выполняют упражнения постоянно и оставляют их за неимением времени или желания. Это считается большой ошибкой, так как результатов эспандер в этом случае никаких не принесет.
Позвоночный столб является каркасом для всего организма: на него опираются внутренние органы, к нему крепятся основные костные системы.
Здоровье позвоночника тесно связано с состоянием мышц спины.
Поэтому тренировать и развивать эти мышцы необходимо всем без исключения (особенно людям с избыточным весом, начинающим и опытным спортсменам).
Проработать спину без вреда для здоровья можно с помощью специального спортивного снаряда – эспандера.
Пациенты, имеющие проблемы с опорно-двигательным аппаратом, должны посоветоваться с врачом, прежде чем приступать к занятиям.
Мышцы при сведении в пэк дэк и их работа
Основные мышцы, которые активно работают при сведении рук в тренажере бабочка, включают грудные мышцы (грудные мускулы), передние дельты (передние плечевые мышцы), трехглавую мышцу плеча, ромбовидные и ягодичные мышцы. Также работают некоторые другие мышцы, такие как верхние мышцы спины и мышцы рук.
При сведении рук в тренажере-бабочке, особенно в вертикальном варианте, грудные мышцы выполняют основную работу. Они ответственны за приведение рук кмедианной линии тела. Это упражнение также активно включает в работу передние дельты и трехглавую мышцу плеча, работая над приведением рук вперед и внутрь. Вследствие этого упражнения происходит развитие мышц передней части плеча и верхней части груди.
При выполнении упражнения на тренажере-бабочке также включаются мышцы спины, в первую очередь, ромбовидные мускулы спины. Они помогают в процессе сведения рук и создают необходимое напряжение для дополнительной работы мышц груди и плеч.
Таким образом, тренировка на тренажере-бабочке позволяет развить различные группы мышц, обеспечивает комплексное развитие плечевого пояса, грудной клетки и спины. Кроме того, такая тренировка улучшает осанку, укрепляет мышцы, повышает выносливость и силу.
Краткое описание техники дельфина
Баттерфляй или «дельфин» – самый сложный вид передвижения в воде, предполагающий четкую технику, синхронные движения руками и ногами одновременно с перемещением корпуса и соблюдением правильной техники дыхания.
По технике данного стиля у нас имеется большая отдельная статья – рекомендуем ознакомиться.
Внешне движения выглядят так:
Краткое описание техники:
-
Тело постоянно производит волнообразные движения, что в свою очередь помогает скоординировать движение конечностей и дыхание:
- Голова и грудь дают импульс, опускаясь в воду.
- Волна проходит по телу, изгибая его: при погружении плеч в воду бедра поднимаются, таз пересекает линию поверхности воды.
- Гребки руками и толчки ногами помогают продолжить дальнейшее движение.
- Ноги делают волнообразные толчки, помогающие вынести голову и плечи наверх, обеспечить движение волной дальше. Ноги движутся одновременно, ступни направлены вниз.
- Руки делают гребки, описывая полукруг вокруг тела, погружаясь в воду чуть шире плеч одновременно с опусканием головы и плеч. Руки под туловищем доходят до бедра, совершают возвратное движение и повторяют цикл заново. В момент входа в воду кисти расположены под небольшим углом вниз.
- Вдох производится быстро и ртом – в тот краткий миг, когда голова появляется над поверхностью воды. Во время погружения выдох делается ртом и носом. Технику дыхания необходимо отработать – вдох и выдох должны происходить в точно означенное время.
Рекомендации по сведению рук в тренажере бабочка
При выполнении движения не нужно заводить руки слишком далеко за уровень спины. Также не стоит выпрямлять руки полностью (это касается модели тренажера, рассчитанного на движение с вытянутыми руками). Несоблюдение этих моментов может привести к травмам. Рабочий вес увеличивайте плавно
В этом упражнении важно как можно сильнее растянуть мышцы, нежели их нагрузить большим весом. Благодаря хорошей изоляции большой вес не нужен
Это упражнение актуально выполнять после сложных базовых упражнений.
- Девушкам следует выполнять по 15-25 повторений 3 подхода;
- мужчинам – 12-14 повторений по 3-4 подхода.
Развитие грудной мускулатуры
Для правильного выполнения элемента удобно расположитесь на скамье тренажера, отрегулируйте сиденье под свой рост. Позвоночник плотно прижмите к спине снаряда. Сведите лопатки друг к другу, грудную клетку немного выдвиньте вперед.
Возьмитесь за рукояти тренажера таким образом, что бы между предплечьями и плечами образовался угол в 90 градусов. Такое положение позволит физической нагрузке задействовать область грудных мышц, а не рук.
Начните медленно сводить руки навстречу, пока кисти не окажутся рядом. В миг напряжения всех грудных мускулов задержитесь в статичном положении на 2 секунды, затем на выдохе выполните разведение рукоятей тренажера.
Разведение рук выполняется в 3-4 сета по 10 повторений, пока мышцы груди не начнут ощутимо сокращаться. Постепенно в фитнес-тренировках можно увеличивать нагрузку, добавляя число повторений.
Если изменить угол наклона кресла тренажера, то будут прорабатываться разные зоны груди. Легкий наклон в 10-15 градусов окажет физнагрузку на зубчатую мышцу. Упражнение в наклоне около 30-45 градусов нагрузит малую грудную мышцу. Так развитие грудной мускулатуры будет проходить наиболее равномерно.
Распространенные ошибки новичков
В такой сложной технике не обойтись без ошибок, которые совершают почти все ученики. Сразу понять, как правильно плавать, вы не сможете, но хотя бы избежите части ошибок.
Не работают тазом
Начинающие пловцы недооценивают роль волнообразных движений, и особенно про роль таза. Хотя может показаться, что основная работа выполняется руками и ногами, не стоит недооценивать эффективность движений туловищем. И особенно тазом.
Ошибки в работе ног
Можно объединить несколько ошибок, которые связаны с движениями ног:
- Слишком высокое расположение ног, из-за чего при выполнении основного движения они сильно поднимаются над поверхностью воды. Отталкиваться не от чего, и из-за этого падает скорость и эффективность движений.
- Несинхронное движение – они должны двигаться одновременно, как единое целое.
- Сила удара идет от сгибания коленей, хотя нужно работать бедрами – из-за повышенной нагрузки можно получить травму колена.
Ошибки в работе рук
Руки выполняют очень большую часть работы, и здесь точно нужно избегать ошибок:
- Неправильное положение в момент входа в воду. Вам нужно расположить руки на ширине плеч. Если поставить их уже, плечи будут притапливаться, а если шире – вас замедлит сопротивление воды, и вы быстрее выбьетесь из сил.
- Медленные движения руками. Из-за этого не только замедляется общая скорость передвижения, но и усиливается давление на плечевой сустав. Могут быть проблемы с дыханием, так как ритм нарушается.
- Короткий гребок. При этом переход на следующую фазу происходит быстрее, чем предполагается. В такой ситуации нужно сильнее изогнуться, и силы на гребок уменьшится, что негативно скажется на скорости движения.
Ошибки в дыхании
Пловец имеет лишь секунду на вдох, и нужно делать это выверенным движением. Если поднимать голову не в нужный момент, шея будет чрезмерно напрягаться. Да и ритм движения будет нарушен.
Ошибок, на самом деле, можно совершить очень много, ведь понять, как плавать баттерфляй, можно далеко не сразу. Поэтому и рекомендуется заниматься под надзором тренера, который укажет на ошибки и сразу их исправит.
Упражнения в тренажёре «бабочка»
Цель «бабочки» – «слепить» из мышечной массы красивые пропорции. Это упражнение не входит в комплекс основной тренировки – оно завершает её. Только при таком распорядке цель будет достигнута. В баттерфляе руки движутся естественно, поэтому техника выполнения лёгкая и всем доступная. Работа с пек-деком начинается с подбора правильного веса. Груз не должен быть слишком тяжёлым, особенно для начинающих бодибилдеров. Необходимо также установить высоту сиденья для своего роста и ручные упоры на подходящую ширину. Теперь можно приступать.
Это интересно: Какие вопросы можно задать девушке
Узнайте о лучших упражнениях для разминки перед тренировкой.
Сведение рук
Существует два варианта баттерфляя на пек-деке: для прямых рук и для согнутых в локтях. «Бабочка» для прямых рук:
- Настройка тренажёра: поставить такую ширину хвата, чтобы плечи и руки во время сведения оставались параллельными полу.
- Исходное положение: сесть на скамью, установив ноги на ширину плеч или шире, ступни расположить прямо под коленями, спину вплотную прислонить к спинке. Ладонями ухватиться за рукоятки, при этом плечи остаются параллельными полу, а локти немного согнуты.
- Выполнение: сделать вдох, а выдыхая, двигать рукоятки по направлению друг к другу. Когда они сблизятся, застыть в напряжении на пару секунд. Затем на вдохе медленно, не уменьшая напряжения, развести рычаги в стороны, но не до конца.
- Количество повторов: от 10 до 15 раз.
Видео: техника выполнения упражнения «Бабочка» для прямых рук
Баттерфляй с согнутыми в локтях руками:
- Настройка: установить высоту сидения и локтевые подушки так, чтобы локти оказались в удобном положении на уровне плеч или немного ниже.
- Исходное положение: сесть удобно, спиной и головой прижаться к спинке. Ноги прочно стоят на полу, локти удобно располагаются на подушках рычагов.
- Выполнение: на выдохе свести рычаги вместе, задержаться в крайней точке на 2 или 3 секунды. На вдохе не спеша разводить их, сохраняя напряжение в грудных мышцах, но не до самого конца.
- Количество «взмахов»: 10–15.
При сведении происходит оформление мускулов груди, поскольку во время баттерфляя напрягаются их внутренняя и средняя части.
Важно! Возвращая руки в начальную позицию, нельзя заводить их за спину и делать это резко и быстро. Так можно травмировать мышцы груди
Разведение рук (обратная бабочка)
«Полёт бабочки» в противоположную сторону выполняется на том же пек-деке. Хотя движения похожие, но при разведении напрягается уже другая группа мышц: задние дельты, или плечевые. Для правильной техники необходимо по-другому настроить тренажёр.
- Настройка пек-дека: зафиксировать рычаги в крайнем положении сзади спинки, сиденье поднять или опустить, чтобы руки на рукоятках сохраняли прямую линию с плечами.
- Исходное положение: сесть лицом к спинке, прижаться к ней выпяченной грудью, ноги поставить вплотную к специальным валикам-опорам, внутренним хватом взяться за рукоятки; локти слегка согнуты, но параллельны полу.
- Выполнение: делая выдох, начать двигать рукоятки назад, чтобы по максимуму напрячь плечевые мышцы и свести их вместе. В этой напряжённой позиции застыть на 2 секунды. Затем медленным движением вернуть ручки тренажёра в начальное положение.
- Повторять до 15 раз.
Это интересно: Пятна смолы и воска. Как убрать?
Видео: техника выполнения упражнения разведение рук (обратная бабочка)
Вред
Сразу попросим заметить, мы не заявляем, что этот тренажер вреден. Упражнения на данном тренажере полезны в меру с небольшими весами и малым общим месячным объемом их использования. Они действительно создают мышечный тонус отводящих и приводящих мышц бедра, улучшают тонус средних и малых ягодичных мышц, улучшают кровообращение в этих местах.
Однако они совсем не убирают лишний жир и более того, эти упражнения даже могут быть вредными.
(Степень занудства: приемлемая)
Мы уже упоминали, что амплитуда движения в этом тренажере неестественна для организма, т.е. данное движение нигде не применяется за пределами зала. Да и сами приводящие мышцы (на которые и направлено данное упражнение) не особо много работают в жизни. Эти мышцы являются комплексом мускулов глубокого залегания внутренней поверхности бедра и паха. Их трудно нащупать, т.к. они “погребены” под другими мышцами, например, четырехглавой. Вы используете эти мышцы при подъемах по лестнице, восхождении в гору и при вставании. Прогресс в весе идет достаточно быстро, но чем он больше, тем это сильнее напрягает позвоночник. Коленная чашечка также не скажет спасибо от все возрастающей нагрузки.
Таким образом получается, что как бы вы ни использовали тренажер для сведения ног, он с большой долей вероятности не изменит ваш композитный состав ног, для этих целей это бесполезный инструмент. И все дело тут в биомеханике движения. Сама по себе конструкция тренажера сидячая, поэтому мышцы бедер в таком положении никак не работают. Часто бывает, что люди приходят в зал после трудового сидячего дня, дабы разогнать кровь и привести мышцы в тонус.
И, как ни странно, выбирают сами (или по совету тренера) для тренировки мышц сидячий тренажер. Это не верно. Необходимо выбирать упражнения, в которых требуется удержать баланс и которые используют свободные веса и хождение/стояние с отягощением. В частности, сведение ног можно заменить на перекрестные выпады или отведение ноги на блоке — они позволяют добиться значительно лучшего “тюнинга” ног.
Самый главный вред состоит в том, что при разведении ног в тренажере в большом объеме и тем более с хорошими весами постепенно развиваются и спазмируются грушевидные мышцы.
Начало грушевидной мышцы на передней поверхности крестца, а прикрепляется она к бедренной кости. Функция грушевидной мышцы – отведение и супинация бедра. Под грушевидной мышцей расположен седалищный нерв — самый длинный нерв в организме, проходит от нижней части позвоночника, через ягодицы и бедра, вниз по задней поверхности ноги. Хотя этот нерв находится в обеих ногах, симптомы защемления седалищного нерва обычно проявляются только в одной ноге.
Вы никогда не чувствовали при выполнения данного упражнения, что у вас «сводит» бедро, какое то ноющая боль при разведении в стороны глубоко внутри? Нет, это не мышца, которую вы так здорово прокачали, это бедный нерв просит о милости.
Симптомы защемления:
- Самый первый симптом защемления седалищного нерва — это боль, которая, как правило, начинается в нижней части спины и распространяется по всей протяженности нерва: через ягодицы, к бедрам и икрам. Интенсивность болевых ощущений может варьироваться от слабых до очень острых. Иногда боль проявляется в виде жжения, в других случаях может быть похожей на удары током.
- Еще одним распространенным симптомом защемления седалищного нерва является онемение, которое охватывает часть ноги или всю ногу. Онемение в одной области может сопровождаться болью в другой. Кроме того, обычно человек при этом испытывает еще и характерное покалывание в пальцах ног.
- Один из самых неприятных симптомов защемления седалищного нерва — это потеря контроля над мочевым пузырем или кишечником. Это состояние встречается редко и требует неотложной медицинской помощи. Иногда этот симптом защемления седалищного нерва сопровождается пояснично-крестцовым радикулитом.
Во время сведения ног в тренажере при спазмированной грушевидной мышцы происходит еще большее сдавливание седалищного нерва и ухудшение либо проявление симптомов.
Вывод: данный тренажер можно использовать в своей тренировочной программе, но с небольшими весами и максимум 1 раз в неделю.
Типичные ошибки
Новичкам быстро освоить технику плавания баттерфляй вряд ли удастся, поэтому на первом этапе обучения они часто совершают ошибки. Как утверждают специалисты, каждый начинающий спортсмен нарушает правила почти одинаково. Типичные ошибки при обучении плавания стилем баттерфляй:
- при погружении рук в воду они слишком близко находятся друг к другу либо же, наоборот, пловец слишком отдаляет их в разные стороны – оптимальным расстоянием, на котором должны находиться руки при погружении в воду, является ширина плеч;
- при погружении в воду руки размещаются слишком близко к телу, что мешает совершении, правильного захвата, а плечи находятся под водой глубоко;
- пловец рано начинает третью фазу, следствием чего являются короткие гребки – если рано вынуть руки из воды, тело слишком выгибается, а сила гребков сокращается;
- уменьшение скорости рук при движении от себя, в результате чего требуемый результат достичь становится невозможно;
- ноги выходят из воды – движения ногами должны выполняться исключительно под водой;
- вдох совершается в неположенное время – если нарушить ритм дыхания, движения замедляются;
- удар ногами совершается неправильно или некоторые движения осуществляются не одновременно – основой стиля баттерфляй считаются согласованные движения.
По мере обучения ошибок будет становиться все меньше, и в конечном итоге пловец освоит технику плавания стилем баттерфляй. Конечно, брасс гораздо легче изучить, да и пользы от него тоже немало. Однако именно баттерфляй существенно укрепляет мышцы и способствует похудению. И это не говоря о красоте скольжения по воде, за счет чего пловец напоминает грациозного дельфина.
Анатомическая справка
Безусловно, упражнение на сгибание рук не ограничивается активностью одних только грудных мышц, вместе с ними частично включаются в работу передние дельты, зубчатые мышцы и бицепсы. Также в постоянном напряжении находятся стабилизаторы: трицепсы, сгибатели запястья, брахиалис (располагается между двухглавой и трёхглавой мышцами плеча). Однако, воздействие «бабочки» на второстепенные мышцы очень мало, поэтому упражнение характеризуется как изолированное.
Атлас мышц
Главные группы мышцы, участвующие в работе при сведениях рук
Главные группы мышцы, участвующие в работе при сведениях рук в упражнении «бабочка»
Настройка тренажёра
Прежде чем начать активно нагружать тело физическими нагрузками, вам следует правильно настроить тренажёры, ведь от них и будет зависеть ваш результат.
Для начала правильно установите сиденье, на котором вы будете выполнять упражнение. Установите его таким образом, чтобы вам было удобно правильно сводить руки перед грудью.
Спинка тренажёра обязательно должна быть хорошо закреплена и не двигаться, ведь во время выполнения упражнения каждый сдвиг спинки в сторону может привести к травматизации мышц спины или груди.
Если у вас нет возможности облокотиться об спинку, то тогда примите ровное положение спины и максимально её напрягите.
Высоту сиденья нужно подбирать исходя из ваших анатомических данных соответственно росту.
Для идеального выполнения упражнения, стопы должны плотно касаться пола и не отрываться от него, таким образом мышцы всего тела напрягаются и становятся менее восприимчивы к травматизации.
Дыхание
Вдох
При плавании дельфином дыханию следует уделять значительное внимание
Важно согласовывать этот процесс с движением рук: единственной возможностью для забора воздуха является момент, когда плечевой пояс поднимается из воды, а руки перемешаются над ее поверхностью вперед
При подтягивании рук сзади шея активизируется, голова в этот миг также поднимается, взгляд пловца направлен на бортик впереди и немного вниз (для лучшей балансировки тела).
Во время поднятия рук из воды человек вдыхает, а чуть раньше их опускания в воду голова опускается.
Момент вдоха показан на этой иллюстрации:
Выдох
Воздух лучше выдыхать одновременно ртом и носом, последнее предохраняет от попадания воды в нос.
Обычно пловцы дышат 1 раз на полный цикл работы рук, но многие подготовленные спортсмены вдыхают только на каждый второй подъем из воды, это позволяет экономить энергию на дополнительной работе шеи и снижает вероятность гипервентиляции.
Правила фитнес-тренировки с тренажером «Баттерфляй»
Перед тем как приступать к работе на тренажере «Баттерфляй», необходимо учесть несколько аспектов. Например, нужно помнить, что от техники выполнения элемента зависит то, какая область будет задействована на фитнес-тренировке наиболее интенсивно.
Техника выполнения упражнения может включать в себя варианты с согнутыми или выпрямленными руками, сидя спиной к оси тренажера или вперед лицом.
- Для того чтобы при работе на «Баттерфляе» нагрузка распределялась равномерно по всем мышцам, необходимо плотно прижимать лопатки и поясницу к спинке сидения.
- Стопы должны занимать устойчивое положение на полу, без отрывов пяток от поверхности.
- При выполнении упражнений руки нужно располагать в плоскости, параллельной полу. Они могут быть немного согнутыми или полностью вытянутыми, однако их положение относительно поверхности меняться не должно.
- Во время фитнес-тренировки на «Баттерфляе» нельзя опускать голову: подбородок должен быть поднят, а взгляд устремлен вперед.
- В момент сведения-разведения плечевых суставов напряжение должно быть направлено не в область шеи, а на руки и грудную зону. Расслаблять мускулатуру рук нельзя.
- Упражнение следует выполнять плавно и аккуратно, без рывков и резких движений.
- В момент сведения рук для получения наибольшего эффекта от физической нагрузки следует зафиксироваться в статике на 2-3 секунды, а затем немного расслабить мускулы в момент разведения конечностей.
- Выдох нужно совершать после сведения рук, вдох – в момент разведения. Дыхание сохраняют спокойное, с медленным ритмом.
- Запястья должны находиться в расслабленном состоянии. Если в процессе выполнения движений в них ощущается излишнее напряжение, значит, упражнение выполняется некорректно.
Что это за тренажер?
Спорт является неотъемлемой частью нашей жизни. Благодаря ему мы можем добиться красивого и подтянутого тела, обрести уверенность в себе. В тренажерном зале есть множество возможностей для этого. В тренировки своих клиентов я включаю многофункциональный тренажер «баттерфляй». На нем можно выполнять упражнения с разными амплитудами, прорабатывать заднюю часть дельты и большую грудную мышцу, привести свое тело в тонус, добиться рельефа и пропорциональности. «Бабочка» равномерно формирует и развивает мышечную ткань.
Устроен в виде сиденья со спинкой и двумя рукоятками. Регулируется по высоте скамейки и по ширине упоров для верного расположения рук. На тренажере можно имитировать упражнение разведение рук с гантелями, но получить более эффективный результат. Главное преимущество конструкции заключается в том, что при выполнении тренировки значительно уменьшается нагрузка на спину. Благодаря удобной регулировке устройство может принимать различные положения.