Как тренироваться

Комплекс упражнений на координацию

Координация — это один из важнейших навыков, которые необходимы лыжнику. Её развитием стоит заниматься с детских лет, так как именно в этот период отдача от занятий будет максимальной.

Для развития координации выполняются упражнения на мышцы-стабилизаторы. Для этого подойдут различные гимнастические снаряды, например, специальные полусферы или балансировочные платформы.

Опытные атлеты также используют стропу, натянутую между двумя опорами. С определённого момента можно перейти на канат. Многие лыжники выезжают для этого в лес, но оборудовать соответствующую тренировочную площадку можно и дома или в ином месте.

Как одеться на лыжную тренировку

В первую очередь оцениваем погоду (температура, ветер) и планируемый темп тренировки (скоростная тренировка или просто прогулка в удовольствие).

Базовый слой лыжника — это термобельё

Оно отводит воду от тела и не пропускает обратно, таким образом сохраняя тепло. Термобельё включает в себя подштанники и водолазку. Девушкам под низ желательно надеть спортивный топик.

На соревнованиях рекомендуется поддевать второе нижнее бельё либо специальные термотрусы, которые защитят область таза от встречного ветра.

Второй слой — флисовая кофта

Поддеваем при холодной погоде или для спокойной прогулки. Но при сильном морозе на термоводолазку лучше надевать обычный пуховик вместо лыжной куртки.

Лыжные костюмы состоят из штанов и куртки

Бывают разной степени утеплённости под разную температуру. При примерке могут показаться слишком тонкими, но не забывайте, что в лыжах активно работают и ноги, и руки, а сама тренировка проходит на довольно высоком пульсе.

Скорее всего, вам не будет холодно либо потребуется некоторое время, чтобы адаптироваться к смене температур. Костюм должен быть достаточно свободным, чтобы можно было поддеть флисовую кофту.

Предпочтительнее выбирать современную технологичную модель. В таких костюмах спереди есть ветрозащитные вставки, а сзади — специальные вставки для проветривания.

Для соревнований приобретается тонкий лыжный комбинезон, в котором удобно двигаться.

Перчатки или лыжные варежки

До -10 градусов можно спокойно кататься в перчатках. Если становится холоднее, отдаём предпочтение лыжным варежкам, чтобы замёрзшие руки не отвлекали от тренировки. У варежек должна быть ветрозащита спереди и нескользящий материал на ладонях, например, кожа. Обычные вязаные варежки для катания на лыжах не подходят.

Здорово, если вы найдёте перчатки с махровой вставкой на большом пальце, чтобы вытирать конденсат с лица.

Лыжный бак

Лыжный бак — это специальный подсумок, который одевается на пояс и имеет ёмкость для питья. Он, как термос, держит тепло напитка. Рекомендуется разводить горячей водой варенье или изотоник. Пить необходимо каждые 20-30 минут, особенно если тренировка длится более 1,5 часов. Это поможет поддерживать интенсивность тренировки.

Пример лыжного бака

Можно ли научиться катанию на лыжах самостоятельно

В теории можно. На помощь вам придут статьи и ролики из Интернета. Но есть ключевое «НО».

Лыжи — это технический вид спорта, где очень важна поставленная техника езды. Лыжи требуют координации и полной согласованности движений.

Даже если вы хорошо бегаете или развиты функционально, это не значит, что вы сразу поедете правильно. У любителей часто бывает ложное ощущение, что у них всё получается, а на деле они совершают неправильные движения.

Бывают редкие исключения — люди, которые хорошо ощущают своё тело, могут сразу поехать технично. Как правило, они хорошо танцуют. Но и в таком случае они должны понимать, как устроены движения на лыжах.

Подавляющему большинству начинающих лыжников нужен тренер. Он покажет правильные движения и заложит технику. Это сильно ускорит прогресс, и вы будете понимать, что делаете верно, а что нет. Движения на лыжах будут правильными, красивыми и эффективными

И, что важно, вы снизите вероятность травм

Тем, кто всё-таки решится познавать с нуля беговые лыжи, придётся учиться на ошибках, возможно, теряя время и мотивацию.

Весна

Цели:

• Восстановление и укрепление опорно-двигательного аппарата
• Восстановление мышечного баланса

Март

Начало весны, как правило, в Санкт-Петербурге, снежное, поэтому по возможности докатываем на лыжах, ведь затем ждать снег придётся довольно долго, и еще успеем соскучиться! Катаемся без излишнего напряжения и скоростей, если все запланированные старты уже пройдены. На тренировках гуляем, не спеша и технично, получая удовольствие от процесса.

Апрель и май

Месяца, за которые нам нужно восстановиться, постепенно начать нарабатывать базу для летней подготовки. Не перепрыгивайте с одной циклической работы на другую, например, с лыж на бег или велосипед. Уделите больше времени силовой подготовке, стретчингу работе над координацией направьте акцент в тренировках на функциональные тренировки и устранения мышечного дисбаланса. Но в силовых тренировках старайтесь работать с собственным весом и не увлекаться свободными весами, варьируя исходные положения и амплитуду движения в упражнениях, давая опорно-двигательному аппарату полный спектр движения.

Много времени уделяем растяжке, причем соотношение стретчинга и силовой подготовки должно быть примерно одинаково. Здесь прекрасно подойдет Йога.

Примеры тренировок:

Разминка: 10-15 мин. – бег, велосипед

Основная часть: 30 мин. – силовая подготовка

Заминка: 10-15 мин. – стретчинг, мфр

Разминка: 10-15 мин. – бег, велосипед

Основная часть 40 мин. – йога

Заминка: 10 мин. – дыхательные практики

В тренировках где присутствует растяжка используйте активные/динамичные упражнения старайтесь не использовать пассивную и статическую растяжку.

Работа верхнего плечевого пояса у лыжников-гонщиков

Очевидно, что работа верхнего плечевого пояса очень важна для лыжных гонок. Насколько? Верхний плечевой пояс дает от 10% прибавки к скорости при классическом попеременном ходе до 100% при одновременно-бесшажном. При подъеме коньком верхний плечевой пояс формирует до 50% общего усилия. Удивительно, но просто попробуйте проехать дистанцию без задействования движений верхней части тела.

Что касается МПК мышц плечевого пояса, то видна очень четкая картина – у лыжников этот показатель достаточно высок. У среднестатистического человека пик МПК достигает до 60% от максимума, у лыжников-любителей до 75%, у профессиональных лыжных гонщиков от 80 до 90%, в отдельных случаях этот показатель достигал 95% от максимума. Очевидно, что для комплексного улучшения результатов лыжников-гонщиков необходимо включать в тренировочный план упражнения по укреплению мышц верхнего плечевого пояса, а так же увеличению показателей их МПК.

8 простых шагов перед началом лыжных тренировок

Небольшой чек-лист для тех, кто планирует отправиться на свою первую тренировку по лыжам.

1. Ответьте себе на вопрос: «Что я хочу от занятия лыжами?»

Вспомните пункт про цели. Может быть, вам хочется попробовать новый спорт, подготовиться к лыжному марафону, похудеть и т.д.

2. Узнайте, есть ли в вашем городе при лыжной трассе прокат

Обычно в прокате можно подобрать подходящие вам лыжи. Если вдруг проката нет или вы хотите обзавестись собственными лыжами, дальше в этом руководстве вы узнаете, как выбирать беговые лыжи.

3. Узнайте, есть ли в вашем городе лыжная школа для взрослых или тренер на базе проката

Нашли тренера — договаривайтесь о пробной тренировке. Возможно, первая тренировка подарит приятные впечатления, вы узнаете много нового и захотите продолжить.

У каждого стиля есть свои преимущества и особенности, об этом расскажем далее.

Фото: visitmt.com

8. На тренировку приходите хорошо выспавшиеся и сытые

Если заниматься на голодный желудок, любая тренировка станет мучительной. То же самое со сном: если вы хорошо поспали и полны энергии, тренировка будет эффективной, и вы получите больше пользы и удовольствия.

Упражнения с эспандером лыжника

Во время тренировки эспандер способен заменить многие виды тренажеров и спортивного инвентаря, обеспечивая схожую мышечную и физическую нагрузку.

Упражнения с эспандером (тренировочной резиной) включают:

1. Сведение рук. Упражнение способствует проработке мышц рук, груди, плеч, спины. Эспандер перетягивают через неподвижный предмет (столб, ствол дерева). Встают спиной и, взяв каждый конец в руку, отходят, создавая натяжение. Затем на вдохе сводят руки вместе, а на выдохе разводят в стороны.
2. Вращения. Встав в позицию, описанную в предыдущем упражнении, выполняют круговые движения руками в одну, а затем в другую сторону. Этот элемент эффективно укрепляет суставы и мышцы плечевого пояса.
3. Боксирующие движения. Встав в исходную позицию, на выдохе с сопротивлением делают движения, имитирующие удары в боксе.
4. Тяга к плечам. Лицом поворачиваются к опоре, через которую перетянут эспандер, и на вдохе начинают выполнять тягловые движения к плечам, слегка согнув ноги в коленях.
5. Взмахи. Оставаясь в том же положении, на вдохе резинку поднимают вверх на высоту выпрямленных над головой рук, на выдохе руки опускают. Во время упражнения активно задействованы дельты мышц.

Упражнения с эспандером способствуют развитию силы, скорости бега, работоспособности. Жгут — универсальный снаряд для результативной тренировки, который можно использовать в любое время.

Домашние упражнения для лыжников

Многих интересует, как тренироваться лыжникам летом, а также весной и осенью, то есть в межсезонье, если дорогое оборудование, условия и аммуниция отсутствуют? Конечно же, профессиональному спортсмену требуются разные тренажёры, а также более частый выезд на трассу, но любителям достаточно держать себя в форме, для чего хватит и домашних тренировок.

Домашние упражнения для лыжников делятся на две категории: требующие оборудования или не требующие. Первые выполняются в любых условиях, не потребуется какая-либо подготовка. Стоит выделить следующие упражнения для лыжников без лыж:

• Разминка. Это может быть общая растяжка, небольшая силовая нагрузка с собственным весом (например, приседания или отжимания). Выполняются ежедневно, например, как зарядка.
• Кардионагрузка. Эффективен интервальный бег, ходьба, скандинавская ходьба (при ходьбе используются лыжные палки), скакалка и так далее.
• Специальные движения, которые влияют на координацию, равновесие. Любой комплекс домашних упражнений должен включать подобные движения.
• Специальные упражнения на роликах. Создают имитацию лыжных движений: различные типы хода (коньковый, классический). Ролики позволяют кататься почти как на коньках, что помогает развить те же мышцы, что используются при лыжных поездках, плюс дополнительно развивается координация и баланс.

При наличии некоторых снарядов, можно тренироваться с большей эффективностью. Горнолыжник будет включать в программу силовые движения, что позволит развивать важные мышечные группы.

https://youtube.com/watch?v=vLCP9_OA67o%3F

Учимся держать равновесие

Равновесие имеет важное значение для лыжника, независимо от его специализации. Этому учат с самого начала

Так, любой ребёнок, даже, дошкольник, начинает подготовку с подобных упражнений.

В первую очередь спортсмен должен получить базовые навыки координации. Для этого выполняются приседания на одной ноге, а также подъём ног в сторону. Когда упражнения становится выполнять легко, можно начать выполнять те же движения, но уже с использованием полусферы или платформы, которые также используются в фитнесе.

Гибкость и растяжка

Любой гонщик, использующий лыжи, должен уделять особое внимание растяжке мышц и гибкости. Для развития таких навыков не потребуется закупать дорогое оборудование в домашний спортзал, достаточно будет выполнять некоторые элементарные тренировки

В первую очередь стоит рассмотреть базовые упражнения на растяжку: наклоны, махи и так далее

Следует растягивать не только мышцы ног, как при шпагате, но также уделить внимание спине, в особенности — пояснице, и другим группам. Это позволить сократить травмоопасность, уменьшит риск растяжений и увеличит гибкость суставов

Укрепляем пресс и спину

Тренировка спины и пресса важна, так как данные мышечные группы держат тело в равновесии, а развитый мышечный корсет защищает от травм. При выполнении можно использовать различные снаряды, например, гири, гантели, штанги, турник, а также выполнять упражнения с собственным весом.

Стоит выделить несколько основных упражнений:

• Гиперэкстензии. Специальное упражнение на развитие поясницы. Для выполнения нужен специальный тренажёр.
• Наклоны со штангой или гантелями. Также укрепляет поясницу.
• Становая тяга. Упражнение стоит выполнять аккуратно, увеличивать нагрузку постепенно, в противном случае высок риск получения травм позвоночника, вплоть до грыж.
• Упражнения на тренажёрах, например, тяга нижнего блока, верхнего блока и так далее.
• Стандартные упражнения на пресс, например, скручивания, планка, подъём ног в висе и так далее.

Рекомендуется составить тренировочный план и чётко следовать ему. Только так можно достичь наивысших результатов

Планирование важно и зимой, и в межсезонье, когда специализированные тренировки будут недоступны

https://youtube.com/watch?v=xHyzVmS6Yc0%3F

Контроль баланса и координации

Хороший баланс и координация — ключевые навыки для безопасного катания на горных лыжах. На плоской поверхности они могут показаться несущественными, однако на склонах они играют огромную роль, способствуя уверенности и стабильности при спуске.

Для тренировки баланса существуют различные упражнения, которые можно выполнять как дома, так и на склоне. Например, можно стоять на одной ноге, закрыв глаза и попробовать удерживать равновесие в течение нескольких минут. Также эффективно использование специальных снарядов, таких как балансировочная доска или роликовый тренажер.

Для улучшения координации полезно делать упражнения, направленные на развитие моторики и точности движений. Например, можно ставить небольшие мишени на секторе и стараться попадать в них, используя горные лыжи. Также хорошо подходят различные дриблинги и игры в мяч с использованием горных лыж.

Важно не забывать о технике катания на горных лыжах и ее правильном исполнении, ведь она тесно связана с балансом и координацией. Для полного подготовления к сезону горнолыжного отдыха рекомендуется пройти профессиональные тренировки и изучить основные приемы катания на горных лыжах

Упражнения на равновесие

Уравновешенность играет важную роль в горнолыжном спорте. Несоблюдение баланса может привести к падению, травмам или неравномерной нагрузке на мышцы. Поэтому, с целью подготовки к горнолыжному сезону, необходимо проводить упражнения на равновесие.

Для тренировки баланса рекомендуется использовать специальные снаряжения, например, гимнастические мячи или дощечки-балансиры. Существует большое количество упражнений, направленных на улучшение баланса и координации, которые можно проводить на этих снаряжениях.

Также полезно посещать горнолыжный сектор вне сезона и проводить тренировки на снегу. Это поможет улучшить технику катания на горных лыжах и развить баланс.

Не забывайте о тренировках на горах вне сезона. Это может быть и бег по горам, и хайкинг, скалолазание и другие виды активного отдыха на свежем воздухе. Такие тренировки помогут укрепить ноги и мышцы корпуса, что является важным фактором для подготовки к горнолыжному сезону.

Важно помнить, что развитие равновесия — это постоянный процесс и требует регулярных тренировок. Поэтому стоит включать упражнения на равновесие в свою ежедневную рутину, чтобы к горнолыжному сезону быть полностью готовым

Тренировки с использованием балансировочных платформ

Секрет успешного катания на горных лыжах – это не только сильная физическая подготовка, но и правильная техника. Различные упражнения, которые позволяют улучшить баланс и координацию движений на лыжах, могут существенно помочь в этом.

Для улучшения баланса и координации многие горнолыжники используют специальные балансировочные платформы. Это средство тренировки позволяет обучающемуся сделать больше ошибок и скорректировать свою технику, не рискуя получить травмы в горах.

Тренировки на балансировочных платформах можно проводить как с помощью специальных инструкторов, так и самостоятельно. Физическая нагрузка в ходе таких занятий усиливается на многие группы мышц, повышая устойчивость и гибкость равновесия на лыжах.

Несмотря на то, что тренировки на балансировочных платформах не заменят непосредственной практики на горных склонах, они помогут укрепить мышечный корсет и уверенность в своих силах при следующем походе на снежные горы. Дополнительное преимущество от такого тренинга – это возможность выбрать правильное снаряжение и купить ски-пасс заранее, не опасаясь получить травму из-за нехватки подготовки или баланса на склоне.

Какие мышцы работают?

Возможность тренировать практически все мышечные группы одновременно — вот в чем главная ценность занятий на  беговых лыжах. Большие и маленькие мышцы работают в связке друг с другом, формируя правильную механику движения. Основная работа приходится на следующие группы мускулатуры:

1. Мышцы живота

Прямые и косые мышцы живота работают как единое целое, чтобы сбалансировать тело во время катания на лыжах и поддерживать вертикальное положение. Посмотрите на профессиональных лыжников. Чтобы удержать равновесие, они не размахивают руками, а сохраняют баланс за счет мышц пресса.

2. Ягодичные мышцы

Ходьба на лыжах активно задействует ягодицы. Именно за счет них происходит движение тазом и ногами. Также ягодичные мышцы отвечают за подъем корпуса после отталкивания лыжными палками.

3. Мышцы ног

Задняя и передняя поверхности бедра, икры — все эти мышцы находятся в постоянном напряжении во время катания на лыжах. Активно работают подколенные сухожилия и крестообразные связки. Если все эти мягкие ткани регулярно подвергаются тренировочной нагрузке, то это снижает риск их растяжения.

4. Мышцы рук и спины

Толчок палками происходит за счет мышц спины и плечевого пояса. Большая часть нагрузки приходится на широчайшие, дельты и трицепсы. Именно активная работа верхней части тела выгодно отличает ходьбу на беговых лыжах от других аэробных нагрузок — например, бега или езды на велосипеде.

Техника катания на беговых лыжах

Существует 2 основных способа передвижения на беговых лыжах — классическим и коньковым ходом. Первый способ проще освоить, поэтому рекомендуем начинать тренировки именно с него.

// Классический ход

Стойте на лыжах так, чтобы они были параллельны друг другу. Слегка согните колени и наклоните корпус вперед. Оттолкнитесь правой ногой и перенести вес тела на левую ногу. В этот момент скольжение происходит именно на левой ноге. Повторите движение, меняя толчковую ногу.

Каждый раз переносите центр тяжести с одной ноги на другую. Руки и ноги работают попеременно, как при ходьбе. Держите корпус на одной линии с лыжами и не заваливайтесь набок.

Когда почувствуете себя устойчиво, возьмите лыжные палки. Если во время скольжения впереди правая нога, то отталкивайтесь палкой в левой руке и наоборот. Когда делаете замах палкой, не поднимайте руку выше головы.

// Коньковый ход

Это более быстрый способ передвижения на беговых лыжах. Его основное отличие от классического хода в способе отталкивания.

При коньковом стиле в момент отталкивания лыжи направлены в стороны и напоминают букву V. Толчок происходит за счет отведения ноги в сторону, как при катании на коньках. Плюс, работа палками происходит одновременно обеими руками.

Интенсивные тренировки

Вне зависимости от того, насколько мало у вас времени на тренировки, всегда желательно находить возможность для одной интенсивной тренировки раз в 7-10 дней, начиная с лета

Важно в течение года поддерживать способность работать с высокой интенсивностью и при этом чувствовать себя хорошо. Эту способность очень тяжело вернуть, если вы ее потеряете

И чем старше вы становитесь, тем труднее. При этом интенсивные тренировки монут приобретать самые разнообразные формы. Это не обязательно должны быть интервалы на лыжероллерах или прыжковая имитация с четко заданными периодами работы и отдыха. Это вполне может быть 20-минутная интенсивная вставка в середине часовой пробежки или велотренировки. Или может быть, вы предпочтете показать рекордные скорости на лужайке рядом с домом. Лично я люблю беговые тренировки на стадионе, я чувствую, что они дают мне очень много. Я успеваю выполнить большое количество коротких интервалов за непродолжительное время, и к концу тренировки чувствую себя весьма уставшим. К тому же, это довольно удобно, так как стадион находится рядом с моим домом.

Ключевым в этих тренировках является периодически заставлять свое сердце и легкие работать в ударном режиме. Каким способом вы этого достигнете — по большому счету все равно, особенно в летний период. Ваша сердечно-сосудистая система не знает, каким видом спорта вы занимаетесь, зато она знает, что такое напряженно работать.

Прыжковые и специальные упражнения

Спортивная сфера развивается, постоянно появляются новые эффективные снаряды и тренажёры, в том числе и для лыжников. Поэтому появилось множество специальных упражнений для лыжников, которые помогают держать себя в форме даже в межсезонье.

Эффективны различные прыжковые упражнения, которые выполняются как с собственным весом, так и с отягощениями. Например, мешок, в который поместили песок, используется в качестве дополнительного веса. Это позволить эффективнее развивать как силу, так и баланс.

https://youtube.com/watch?v=10Yo_REEaVE%3F

Прыжки могут выполняться вверх и в длину. Можно взять более тяжелые палки, которые также одеваются через петлю. Вариантов много.

Силовая подготовка лыжника-гонщика

Известно, что всякий вид спорта оказывает определенный отпечаток на характер развития максимальной силы отдельных мышечных групп. Результативность лыжников зависит от уровня развития их максимальной силы. С ростом результатов происходит увеличение силовых возможностей лыжника. При этом лыжники не стремятся доводить показатели силы до своего максимума, поскольку для них будет, в известной мере, важнее развивать силовую выносливость.

Проявление силовых возможностей в передвижении на лыжах зависит от следующих факторов: от собственно силовых возможностей отдельных мышц; от обеспечения энергией мышечных сокращений; от согласованности в работе в работе различных мышечных групп, участвующих в данном движении и т. д. Поддержания постоянной скорости на дистанции лыжных гонок , есть способность проявлять строго определенную мышечную силу в максимально короткое время.

С помощью специальной тренировки можно значительно увеличить объем мышц и соответственно повысить их силу. Однако наращивание большой мышечной массы приводит к повышению веса тела. Поэтому в тренировке лыжников следует в большей мере ориентироваться на другие способы совершенствования силовых качеств.

Как выбрать лыжные ботинки

Ботинки бывают:

• классические
• коньковые
• комбинированные.

Коньковые ботинки отличает высокая манжета сверху. Манжета не позволяет ноге подвернуться в момент отталкивания, оберегает голеностоп от травм и помогает лучше контролировать движения.

Классические ботинки низкие. Их подошва хорошо гнётся в месте соединения пальцев со стопой, сами ботинки мягче, в них нет фиксирующих вставок.

Комбинированные ботинки подходят под оба стиля. Они почти не отличаются от классических по гибкости подошвы, но имеют манжету для фиксации голеностопа.

Слева направо: ботинки для классического стиля, для конькового, комбинированные

При выборе ботинок важно помнить, что они должны состыковаться с креплением. Лучше уточнить этот момент у консультанта

Примеряем сразу оба ботинка на носок средней толщины. В ботинках необходимо какое-то время постоять, походить, чтобы удостовериться в отсутствии дискомфорта.

В классических ботинках должно быть свободно, оставляем пространство примерно 1 см. Когда катаемся этим стилем, стопа немного расползается, поэтому внутри не должно быть тесно.

Ботинки для конькового стиля требуют меньше места, примерно 0,5 см. В этом стиле стопа должна сидеть очень плотно.

В холодную погоду на ботинки можно надеть специальные чехлы, которые сохраняют тепло.

Рекомендуем не экономить на ботинках и приобретать сразу профессиональные. Они более лёгкие и удобные, в них лучше управляемость.