Как и когда именно должна увеличиваться нагрузка?
Существует огромное количество способов увеличить нагрузку при силовых тренировках. Однако, некоторые из них являются наиболее оптимальными для вас, вашего опыта и ваших целей.
Самые общие методы прогресса силовых тренировок:
-
Вы можете увеличить поднимаемый вес.
Например, в данный момент Вы поднимаете 50 килограмм в ходе какого-либо упражнения, в следующий раз Вы можете выполнить то же самое упражнение с весом 52,5 килограмма. -
Вы можете увеличить количество повторений.
Например, в данный момент Вы поднимаете 50 килограмм 8 раз по 3 подхода. Теперь Вы можете сделать те же 3 подхода, но 9 повторений на тот же самый вес. -
Вы можете увеличить количество подходов.
Например, если Вы поднимаете 50 килограмм 8 раз по 3 подхода, в следующий раз Вы можете поднять тот же самый вес 8 раз по 4 подхода. -
Вы можете увеличить объем работы, выполняемый за одно и то же время.
Например, если время отдыха между подходами составляет 3 минуты, Вы можете выполнить то же упражнение с тем же весом, с тем же количеством повторений и подходов, но при этом Ваше время отдыха между ними будет составлять 2 минуты 30 секунд. -
Вы можете увеличить сложность выполняемых упражнений.
Например, если в данный момент Вы выполняете выпады с приседанием, то Вы можете перейти к усложненным версиям данного упражнения – выпадам с проходкой или болгарскому сплит-приседу.
Повторюсь, в зависимости от Ваших конкретных целей и Вашего опыта тренировок, одни или другие методы являются для Вас более оптимальными.
Однако, есть метод прогресса силовых тренировок, который использую я и многие другие люди и который подходит большинству людей в большинстве случаев…
Какая частота нагрузки на каждую мышечную группу?
Частота тренировки
Желательно нагружать каждую мышечную группу от 1 до 3 раз в неделю.
Как это выглядит на практике?
Рассмотрим вариант тренировки 3 раза в неделю:
- Фулл-боди: все мышцы. На каждой тренировке вы даёте равномерную нагрузку на все мышечные группы
- Фулл-боди: верх и низ: Цикл из двух тренировок: верх тела и низ тела. К примеру, в понедельник вы тренируете грудные, руки, спину и пресс, а в среду ноги, в четверг снова грудные, руки и пресс .. и так далее
- Сплит: На каждой тренировке вы тренируете 1-2 мышечные группы. За три тренировки все мышечные группы получают равномерную нагрузку. К примеру, понедельник: грудные, плечи, трицепс; среда: спина, бицепс, зад.дельта; пятница: ноги и пресс.
Неважно какой вариант тренировки вы выберете: главное чтобы мышцы за цикл или неделю получали равномерную нагрузку. У каждого тренировочного режима есть свои плюсы и минусы:
У каждого тренировочного режима есть свои плюсы и минусы:
- Плюсы фулл-боди: отсутствие монотонности, частое стимулирование мышц
- Плюсы сплита: у мышечной группы больше времени на восстановление
К минусам фулл-боди можно отнести то, что такая тренировка может быть весьма тяжёлой, так как необходимо за одно тренировочное занятие равномерно нагрузить все мышечные группы в равной степени. К концу тренировку может уже не хватить сил.
В целом рекомендуется 1-3 тренировочных занятия в неделю, но допускается и 2 тренировки в неделю.
Количество рабочих подходов на мышечную группу
Учёные рекомендуют оценить количество рабочих подходов на каждую мышечную группу в недельном цикле, а не за тренировку.
Для большинства тренирующихся будет достаточно до 9 рабочих подходов на каждую мышечную группу в неделю для получения достаточного стимула для роста мышц.
Новичкам достаточно 1-3 рабочих в неделю.
Профессиональные спортсмены могут извлекать выгоду и из большого тренировочного объёма, но для большинства обычных посетителей тренажёрного зала, увеличение рабочих подходов более 9 в неделю, не принесёт заметной выгоды.
Что значит до 9 рабочих подходов в неделю?
Это значит, что вы выполняете 4 упражнения на мышцы груди в неделю, к примеру:
- Жим штанги лёжа на скамье с уклоном вверх: 3 подхода
- Жим гантелей лёжа на скамье: 3 подхода
- Сведение рук в кроссовере: 3 подхода
Таким образом, за недельный цикл грудные мышцы получают нагрузку 9 подходов.
Вы можете выполнять эти упражнения за одну тренировку, либо можете по принципу фулл-боди делать по одному упражнению за тренировку, за неделю всё равно получится 9 рабочих подходов.
Программа тренировок в зале
Приведенные выше программы – далеко не единственные варианты интервальных тренировок. Все ограничивается лишь вашей фантазией и уровнем физической подготовки. Можно придумать тысячи интервальных тренировок, сочетая аэробную и анаэробную нагрузку.
В рамках предложенной ниже программы интервальных тренировок мы будем проводить 4 тренировки в неделю, две из них кардио, 2 – силовые. Цель подобного комплекса – жиросжигание и поддержание мышц в условиях дефицита калорий.
| Тренировка №1 – силовая |
|
| Тренировка №2 – кардио |
|
| Тренировка №3 – силовая |
|
| Тренировка №4 – кардио |
|
Как видите, чередовать можно практически любые упражнения. Главное – делать перерывы и заменять высокоинтенсивную нагрузку на более спокойную, чтобы сердце и мышцы могли немного успокоиться. В дальнейшем для повышения нагрузки вы можете увеличивать периоды высокоинтенсивной нагрузки или количество кругов и подходов, уменьшать периоды отдыха, брать больший вес.
Автор Иван Тунгусов
Эксперт проекта. Стаж тренировок — 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне 
Определить свою рабочую пульсовую зону
Помимо контроля интервалов нужно следить за пульсом. У бегущего в спокойном темпе человека пульс составляет 110–130 ударов в минуту. Чем тяжелее бежать, тем выше пульс. Он может превышать 200 ударов в минуту, когда бегун резко ускоряется или преодолевает крутой подъём.
Пульс индивидуален, поэтому нужно не ориентироваться на средние значения, а измерить свой. Тренировка в рабочей пульсовой зоне будет самой эффективной. Например, в ряде интервальных тренировок надо бегать на скорость при пульсе, близком к максимальному. Если не знать свой максимум, так тренироваться не получится.
Перед тем как бегать максимальными нагрузками, нужно проверить здоровье, особенно если раньше не тренировались. Подробнее рассказали в статье «Решили начать заниматься спортом после 30: что проверить у врача».
Чтобы определить свои пульсовые зоны, измеряют нормальный пульс при беге в среднем темпе, а затем предельный при максимальной нагрузке. Дальше ориентируются на эти параметры. Современные спортивные приложения для часов с пульсометром всё считают автоматически. Достаточно побегать пару дней в разном темпе, и приложение само определит пульсовые зоны.
Пример измерения пульса спортивными часами. По одной тренировке можно определить средний и максимальный пульс
Приложение Polar накапливает данные о тренировках и вычисляет зоны пульса. Здесь максимальная частота — 175 ударов в минуту. Приложение даёт рекомендации, с каким пульсом тренироваться
Даже если продумать тренировки и подобрать правильную экипировку, можно травмироваться. Это особенно неприятно, если лечение и реабилитация стоят дорого. С полисом «Спортсмен» можно получить выплату, если во время тренировки что-то произойдёт.
Время под нагрузкой
Исследованием влияния темпа выполнения упражнений на изменение физических показателей (сила, взрывная сила, объем мышц, выносливость) очень плотно занимался американский специалист по силовому тренингу Ян Кинг. Свои выводы он изложил в книге “Get Buffed”, увидевшей свет в 1999 году. Вот некоторые из них:
- ВЫВОД №1: вам надо использовать различный темп выполнения упражнений. ВЫВОД №2: важен не просто темп выполнения упражнений, но время, которое мышечная группа пребывает под нагрузкой (TUT – time under tension или ВПН – время под нагрузкой).
Что касается этого показателя, то при ВПН:
- 1-20 секунд – развивается максимальная сила и взрывная сила
- 21-40 секунд – развивается максимальная сила и гипертрофия мышц
- 41-70 секунд – развивается выносливость и гипертрофия мышц
- ВЫВОД №3: продолжительность подхода, превышающая 70 секунд, является избыточной; к сетам такой продолжительности можно прибегать только в крайне редких случаях.
Медленные негативы
Медленные «негативы» полезны при работе, направленной на гипертрофию мышц. Что же касается силовых показателей, то медленные «негативы» оказываются действенными для краткосрочного их повышения и фактически бесполезными на длительном промежутке времени. То есть, использовать медленные негативы стоит только в непосредственной близости от старта, если речь идет о соревнованиях, в которых важнейшим показателем является именно максимальная сила.
Интересным является вывод Яна Кинга относительно «негативов»: он настаивает на том, что ОСНОВНАЯ РАБОТА НА ПРОТЯЖЕНИИ НЕГАТИВНОЙ ФАЗЫ ДВИЖЕНИЯ ВЫПОЛНЯЕТСЯ В НИЖНЕЙ ТРЕТИ АМПЛИТУДЫ. ТО ЕСТЬ, НЕТ НИКАКОГО СМЫСЛА НАЧИНАТЬ ДВИЖЕНИЕ МЕДЛЕННО, ЧТОБЫ В КАКОЙ-ТО МОМЕНТ ПРОСТО БРОСИТЬ ВЕС. Лучше уж быстро пройти верхнюю половину амплитуды, чтобы основные силы потратить на медленное движение в нижней.
От чего зависит длительность тренировки и какая она должна быть
Если вы новичок, то явно стартуете с тренировок на все тело и сперва изучаете технику выполнения упражнений. Обычно это 8-10 упражнений, на выполнение которых уходит около полутора часов в силу небольшого веса отягощения. Такая длительность тренировки нормальна. Постепенно вес отягощений растёт, и тренировка может растянуться даже на два часа, что тоже ок.
Начинающие сгорать через час интенсивной работы мышцы — это ничем не доказанный бред. Не сгорают они и энергии более-менее хватает при условии, что за полтора-два часа до тренировки вы плотно заправились нормальной едой (белки + углеводы + клетчатка) или же выпили хотя бы добротную порцию протеина за 40-60 минут, если не успели нормально поесть.
Как вариант, если не на жиросжигании, можно использовать изотонические напитки с небольшим количеством глюкозы, BCAA или энергетические коктейли из аминокислот (типа ON Essential Amino Energy). Они прекрасно держат в тонусе в течение длительных тренировок или особо тяжелых (в день ног, например).
Что касается количества силовых тренировок для новичков, то в идеале — три в неделю с перерывом в день-два между ними. Классический вариант типа ПН-СР-ПТ или ВТ-ЧТ-СБ. Да-да, вы спокойно сможете работать в таком режиме, прокачивая все свое тело по три раза в неделю и затрачивая на каждую тренировку по полтора-два часа. Более того, вас еще и на кардио между силовыми тренировками хватит.
Это личный опыт (устраивал себе несколько таких FullBody-циклов) и опыт людей, с которыми работал
Тут важно, чтобы тренировочная программа была составлена разумно и чтобы нагрузка увеличивалась очень плавно и аккуратно
Говоря проще, средняя длительность тренировки в полтора-два часа — нормальная и вашему организму никак не навредит, а лишь поможет стать сильнее и красивее. При условии, что речь о классическом режиме на 8-12 повторений со временем отдыха между подходами в 1,5-3 минуты. Но есть частные случаи.
Например тренировка с упором на развитие силы. Это работа с большими весами вплоть до 90% от одноповторного максимума на 3-6 повторений. Отдых между подходами в таком режиме может достигать 10 минут, а в среднем это не менее 5 минут. Да и пока дойдешь до своей пиковой нагрузки, потратишь немало времени на разминку с промежуточными весами. Длительность такой тренировки может достигать и трех часов. Это тоже нормально и естественно.
Неестественно и ненормально пытаться втиснуть силовую тренировку в 60 минут и хвататься за большие веса, не дав отдохнуть центральной нервной системе и не восполнив запасы АТФ и креатинфосфата в мышцах. В таком случае вы просто не отработаете на 100% и банально профукаете свою силовую тренировку.
К слову, именно эту ошибку и совершают в большинстве своем любители бездумно следовать популярным советам — в данном случае о длительности тренировки не более часа.
Обратный пример — высокообъемная тренировка на развитие силовой выносливости и саркоплазматическую гипертрофию. Ее длительность обычно не превышает 60-70 минут, так как дольше банально не выдержишь в режиме 15 повторений в 2-3 рабочих подходах на упражнение и с отдыхом не более 60 секунд между ними.
А во время тренировок на выработку молочной кислоты (так называемые закислительные) успеваешь проработать все тело за 40-50 минут.
Вывод
Длительность тренировки зависит от целей и задач (истинная гипертрофия и развитие силы, саркоплазматическая гипертрофия и развитие выносливости, «выжигание» гликогена, закисление и т. д.), согласно которым подбирается и вид тренинга. Нет никаких научных доказательств касательно 60-минутного ограничения ЛЮБОЙ тренировки.
Вы работаете, пока может работать организм, выполняете программу и двигаетесь дальше. В силовом режиме спокойно тренируешься 2-3 часа, попивая при необходимости кофе, изотоник или аминокислоты. В высокообъемном же режиме на функционирование дольше часа банально не хватит сил, а дольше обычно и не надо.
Темп выполнения упражнения
Это один из моментов, о которых обычно забывают начинающие и даже бывалые бодибилдеры. Как быстро вам следует поднимать и опускать вес? Единого правила, конечно, нет
Самое важное, что следует запомнить — движение должно быть подконтрольным в каждой точке. Вы можете поднимать вес быстро, но ровно настолько, чтобы контролировать его
Если рывком подбросить тяжелую штангу или гантель, большая часть амплитуды движения пройдет по инерции, мышца не получит должной нагрузки. Кроме того, вы можете получить травму.
Опускать вес нужно медленно (2-3 сек.). Опускание веса это важная половина апмлитуды упражнения. Если быстро опустить, мышцы не получат нагрузки. Вы сможете сделать больше повторений, но ведь ваша цель — наращивание мышц, а не сдача норматива по количесву повторений.
Быстрый темп выполнения будет полезен, если вы выполняете «добивающее» упражнение с небольшим весом и короткой амплитудой. В одном подходе выполняется много повторений, до тех пока в мышцу не возникнет жжение и пока у вас будут силы терпеть и продолжать выполнять упражнение. При таком стиле (быстрый темп) выполнения вы сможете достать даже самые глубокие мышечные волокна, которые «спят» при тренировках с тяжелым весом.
Какие существуют виды силовой тренировки?
Существуют несколько режимов силовой тренировки, которые можно варьировать в своём тренировочном режиме:
- Динамический режим. Может быть с акцентом на преодолевающую фазу или уступающую
- Плиометрический режим. Сочетает два режима работы мышц: уступающий, когда мышца, растягиваясь, замедляет и останавливает движущее по инерции тело и преодолевающий, взрывной, заставляющий двигаться его в противоположную сторону. Принцип: «растянулись — сжались» В фитнесе данный режим не имеет преимуществ перед обычным динамическим режимом.
- Изометрический (статический) режим. Работа мышц в статическом режиме, длина мышц в процессе выполнения упражнения не изменяется. Часто используется в некоторых видах спорта для прохождения «мёртвой точки» («мёртвая точка» — это не способность преодолеть новый вес или движение).
- Изокинетический режим: упражнения выполняются на спец. тренажёрах, обеспечивающих постоянную скорость движения вне зависимости от величины приложенных усилий. Отягощения создаются за счёт гидравлических или пневматических поршней, или с помощью дисковых тормозов подобно тормозам автомобиля.
- Статодинамический режим. Предполагает наличие постоянного напряжения мышцы в течение всего подхода, без фаз расслабления. Амплитуда движения укорачивается, оно происходит примерно в середине амплитуды: между предельно растянутым и предельно укороченным состоянием. Мышца не расслабляется в течение всего подхода и по сути работает в состоянии ишемии, и, как следствие, гипоксии (нехватки кислорода). Данный режим что-то среднее между обычным динамическим (работа в полную амплитуду) и статическим (удержание веса). Данный режим основан на теории «закисления», но в научных исследованиях материалах данная теория часто критикуется. На Западе существует аналог — тренировки с ограничением кровотока.
В зависимости от цели тренировки может выбрана её направленность:
- Развитие мощности (взрывной силы)
- Мощность + координация
- Мощность + подвижность
- Статодинамика: создание большой нагрузки с использованием незначительной нагрузки
- Статика: реабилитация или развитие силы для прохождения мёртвой точки
Программа на рельеф для новичков
Если вы только пришли в зал, но хотите сначала сжечь жировую прослойку, а уже потом набирать массу, вам поможет программа тренировок на рельеф для новичков. Кстати, именно такая последовательность и рекомендуется для тех начинающих, которые хотят иметь атлетичный вид, но имеют приличный лишний вес.
Всего будет две тренировки по схеме фулбади, когда все группы мышц прорабатываются каждое занятие. Эти две тренировки нужно чередовать, а всего заниматься три раза в неделю. То есть, например, в понедельник вы делаете первый день, в среду – второй, в пятницу – опять первый, в понедельник следующей недели – второй и так далее.
| Название упражнения | Количество подходов и повторений | Фото |
| Первый день | ||
| Жим штанги лежа на горизонтальной скамье | 4х10 |  |
| Тяга одной гантели к поясу | 4х10 |  |
| Жим гантелей сидя | 4х10-12 |
 Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Подтягивания узким обратным хватом | 4 на максимум |  |
| Жим ногами в тренажере | 4х10-12 |  |
| Гиперэкстензия | 4х12-15 |
 Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Скручивания в тренажере | 4х12-15 |  |
| Второй день | ||
| Жим лежа узким хватом | 4х10 |  |
| Подтягивания широким хватом | 4 на максимум |  |
| Жим гантелей на наклонной скамье | 4х10 |
 Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Тяга штанги к подбородку широким хватом | 4х12 |
 Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Становая тяга на прямых ногах | 4х10-12 |  |
| Подъемы на носки в тренажере | 4х12-15 |
 Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Подъемы ног в висе | 4х10-15 |  |
Данная программа в сочетании с грамотной диетой позволит новичку скинуть лишний вес и привести мышцы в тонус. Кардио добавляется по аналогичной схеме.
Не стоит тренироваться таким образом круглый год – это слишком тяжело. Рано или поздно ваш организм даст сбой – вы запросто можете получить травму, что выбьет вас из колеи на несколько месяцев. Оптимальная длительность работы на рельеф – 2-3 месяца.
Автор Иван Тунгусов
Эксперт проекта. Стаж тренировок — 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне
Частота тренировок
Хорошо потренированной мышечной группе чтобы восстановиться нужно минимум несколько дней. Поэтому даже 3 тренировки в неделю могут быть черзмерными.
доказано, что среднестатистическое время необходимое мышечной группе для восстановления равно 48-72 часам. Небольшим мышцам, например, бицепсам, достаточно 48 часов, а вот квадрицепсы или широчайшие должны восстанавливаться до 72 часов. Может показаться, что условие отдыхать по 72 часа не исключает ежедневного тренинга. Можно каждый день тренировать разные мышечные группы, но организм так не обманишь. Восстанавливаются не только мышцы, но и все физиологические системы организма. Именно поэтому бодибилдер должен обязательно отдыхать 1-2 дня в неделю.
Дискомфортные и болезненные ощущения в мышцах
Болезненные ощущения, возникающие во время выполнения физических нагрузок, и после них — имеют разную природу происхождения.
Ощущения во время тренировок, похожие на жжение:
- Возникают из-за ацидоза, закисления вследствие повышения уровня ионов водорода, которое происходит в результате усиленного сокращения мышц
- Проявляются при ишемии, то есть сжатия мышцы
- Данное ощущения жжения является допустимым и являются показателем эффективности
Ощущения во время тренировок, похожие на распирания, сдавливания:
- Возникают из-за напряжения мышцы в укороченном состоянии
- Допустимы, но не являются показателями эффективности
Болезненные ощущения при растяжении мышцы во время тренировки:
- Может увеличить риск травмы
- Допустимы в умеренной степени
- Не являются показателем эффективности тренировки
Мышечная боль после тренировки (отложенная мышечная боль), возникает на 1-2 сутки после тренировки, может длиться до недели:
- Одной из причин являются микротравмы в мышцах, полученных на тренировке
- Связана с реакцией ткани и иммунной системы, направленной на восстановление
- Данная мышечная боль допустима, но нежелательна, потому как не является показателем эффективности тренировки, а скорее связана со слишком большой нагрузкой, полученной в ходе физических упражнения
Пояснение к программе
Большинство программ ВПН акцентированы на медленное опускание веса и относительно быстрый подъём. Таким образом, даже если вы потеряете подсчёт секунд для каждого повтора, помните, что вы должны опускать вес медленно, а поднимать быстро.
Вы можете немного обмануть себя и увеличить темп движения, потому как устали. Не стоит! Хороший вариант – тренировочный партнёр, который поможет вам вести счёт и помочь в выполнении упражнения.
Будьте внимательны при выборе веса. Вы можете работать на жиме лёжа с весом 100 кг в 8 повторах, как на своей обычной тренировке. Но контролировать вес в негативной фазе движения с большим весом, будет намного сложнее. Попробуйте снизить свой обычный рабочий вес на 20%.
Принципы интервальных тренировок
Подходите к занятиям спортом максимально осознанно. Помимо очевидных вещей, вроде соблюдения правильной техники выполнения упражнений и размеренного дыхания (выдох всегда делается на усилии), мы рекомендуем вам придерживаться следующих рекомендаций:
Перетренироваться, занимаясь в таком ключе, проще простого. Высокая интенсивность требует тщательного восстановления. Уделяйте питанию и сну не меньше внимания, чем тренировкам.
Период низкоинтенсивной нагрузки должен быть не меньше, чем высокоинтенсивной. У новичков он должен быть в 3-5 раз больше. Лишь опытные спортсмены могут уравнять эти интервалы. Помните, что ваша задача при его выполнении – восстановить силы и дыхание. За несколько секунд этого не сделать.
Продолжительность периода высокой нагрузки – 10-120 секунд. Новичкам лучше начинать с 10-15 секунд и постепенно повышать. Еще один вариант увеличения интенсивности – уменьшение времени низкоинтенсивной части.
Всего за тренировку можно выполнить 5-15 циклов. Общее время – 10-30 минут.
Перед занятием и после нужно провести обязательную разминку и заминку соответственно.
Тренировки должны регулярными
Важно подобрать оптимальную для себя частоту тренировок. Новичкам будет достаточно и 2-3 занятий в неделю, более опытным спортсменам – 3-5.
Необязательно идти в тренажерный зал
Проводить интервальные тренировки можно в домашних условиях или на открытом воздухе.
Не принимайте предтренировочные комплексы перед интервальными тренировками. Во время высокоинтенсивной нагрузки пульс и так доходит едва ли не до предельных значений.
Не переутомляйте свою сердечно-сосудистую систему приемом кофеина и других стимуляторов.
Нельзя проводить такие тяжелые тренировки на голодный желудок. Это приведет к падению уровня глюкозы в крови, что снизит вашу работоспособность до нуля, и нормальной тренировки не получится.
oneinchpunch — stock.adobe.com
Как подобрать вес для силовой тренировки
Стартовый вес
Для старта выберите вес в своем среднем диапазоне и сделайте максимум 12 повторов. Если вам тяжело поднять вес 8 раз, то возьмите нагрузку поменьше. Если у вас осталась энергия после 12 повторений, то выберете нагрузку побольше. Повторяйте подъем до тех пор, пока не почувствуете оптимальную для вас нагрузку.
Когда увеличивать вес
Как понять, что пора менять нагрузку? Для этого проверьте, сможете ли вы легко выполнить ваше стандартное количество подходов
Обратите внимание, остаются ли у вас силы на дополнительные. Если вы способны сделать еще два-три повторения, то пора увеличить рабочий вес
Вес для разных целей
Для каждой спортивной цели советуем выбирать разную нагрузку. Для увеличения максимальной силы подойдет подъем невероятно тяжелых весов в 2–6 подходов по 6 или меньше повторений.
Для роста мышечной массы выполняйте 3–6 подходов по 8–12 повторений со средним или тяжелым весом. А для развития мышечной выносливости делайте 2–3 подхода по 12 или более повторений со средней нагрузкой.
Программа на рельеф для девушек
Пытаясь избавиться от лишних килограммов, девушки зачастую выстраивают процесс жиросжигания в корне неправильно. Главные ошибки: тотальное голодание, многочасовые суперинтенсивные кардиотренировки и групповые программы. Хоть такой подход абсолютно неверен, он распространен едва ли не поголовно. Виной тому – желтая пресса и сомнительные статьи некомпетентных авторов в интернете.
Процесс избавления от лишнего жира должен быть плавным и систематизированным: сбалансированное питание с правильно подобранным количеством макронутриентов, специальная программа тренировок на рельеф для девушек в тренажерном зале, дозированная кардио и функциональная нагрузка, правильное восстановление и сон. Только тогда вы добьетесь сильного, красивого, рельефного и самое главное здорового тела.
В рамках программы для девушек также предусмотрено четыре тренировки в тренажерном зале:
| Название упражнения | Количество подходов и повторений | Фото |
| Понедельник (квадрицепс) | ||
| Разгибания ног в тренажере | 2х15-20 (разминочные) |
 Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Приседания со штангой на плечах | 4х12 |
 Виталий Сова — stock.adobe.com |
| Гоблет-приседания с гантелей | 3х12 |  |
| Жим ногами в тренажере | 3х12-15 | |
| Разгибания ног в тренажере | 3х15-20 | Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Подъемы на носки стоя в тренажере | 3х12-15 |
Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Подъемы ног в висе | 4х10-15 | |
| Среда (спина + грудь) | ||
| Подтягивания широким хватом (можно в гравитроне) | 4х8-12 | |
| Тяга одной гантели к поясу | 4х10 | |
| Тяга верхнего блока узким обратным хватом | 3х10 |
 Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Горизонтальная тяга блока | 3х10 |
 tankist276 — stock.adobe.com |
| Гиперэкстензия | 4х12-15 |
Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Сведения рук в тренажере “бабочка” | 3х12-15 |
 khwaneigq — stock.adobe.com |
| Разводка гантелей на наклонной скамье | 3х12-15 |
 blackday — stock.adobe.com |
| Пятница (бицепс бедра + ягодичные) | ||
| Сгибания ног в тренажере | 2х15-20 (разминочные) |
 Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Становая тяга на прямых ногах со штангой | 4х12 | |
| Приседания-плие | 3х12 |  |
| Широкие выпады с гантелями | 3х10-12 |
 puhhha — stock.adobe.com |
| Сгибания ног в тренажере | 3х15-20 | Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Ягодичный мост со штангой | 4х12-15 |
 ANR Production — stock.adobe.com |
| Махи ногой назад в кроссовере | 3х12-15 |
 Africa Studio — stock.adobe.com |
| Суббота (плечи + руки) | ||
| Жим гантелей сидя | 4х12 |
Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Тяга штанги к подбородку широким хватом | 4х12-15 |
Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Махи гантелей в стороны | 3х12-15 |
 Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Отведения в тренажере “бабочка” | 5х12-15 |
 fizkes — stock.adobe.com |
| Сгибания рук с гантелями на наклонной скамье | 4х12 |
 Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Разгибания рук из-за головы с одной гантелей | 4х12 |
 Виталий Сова — stock.adobe.com |
| Скручивания на скамье для пресса | 4х10-15 |  |
Подключение кардионагрузок полностью аналогично мужчинам.
В чем отличие
Техника бега, дыхание, пульс, нагрузка на мышцы и другие показатели отличаются в зависимости от темпа бега.
Бег быстрым темпом
Быстрый бег обладает большим количеством преимуществ. Он позволяет добиться высокой скорости, выносливости, самореализации, координации и психологической выдержки.
Обычно у спортсменов, тренирующих выносливость, частота пульса во время быстрого бега поднимается до 145-165 ударов в минуту. При этой частоте происходит адаптация организма, поскольку аэробный порог превышается. Если тренировки рассчитаны на скорость, пульс может повыситься до 180 ударов в минуту, но, как уже говорилось, с таким пульсом может бегать только абсолютно здоровый спортсмен.
Во время быстрого бега организму нужно больше кислорода, поэтому вдох должен быть глубоким, а при выдохе нужно полностью выталкивать отработанный воздух из легких.
Основным фактором в быстром беге является техника, так как только за счет нее можно улучшить свои скоростные показатели. Во время марафона техника позволяет правильно распределить свои силы, и увеличить КПД, в спринте – добиться лучшего результата.
Техника быстрого бега:
- Положение рук – руки должны быть согнуты в локтях, кисти расслаблены, движение рук должно происходить в такт бега. Руки помогают ногам, и позволяют развивать большую скорость, затрачивая меньше сил.
- Длина шага – это индивидуальной показатель, он зависит от длины конечностей, роста и уровня физической подготовки. Слишком большие шаги снижают скорость, так как в этом случае стопа опережает центр тяжести. Когда происходит приземление на стопу, нужно контролировать ее положение – она должна находиться под коленом. Корпус остается прямым, взгляд – перед собой. Ошибкой является опускание головы, так как в этом случае весь шейный отдел напрягается.
Как правильно использовать время по нагрузкой?
Время под нагрузкой никогда не будет основным фактором роста мышц. Оно приводит к определенным физиологическим реакциям, таким как производство молочной кислоты и факторов роста, которые играют определенную роль в мышечной гипертрофии.
Местные факторы роста помогают стимулировать синтез белка (что ускоряет восстановление и строительство мышечной ткани), а молочная кислота способствует повышению уровня фоллистатина, который может немного подавлять миостатин.
А снижение уровня миостатина, в свою очередь, приводит к увеличению мышечной массы. Но не стоит чрезмерно увлекаться такими тренировками — скорее всего, они не дадут большого эффекта.
Что же нужно делать:
1. Стремитесь к более длительному времени под нагрузкой в упражнениях, которые не вызывают существенного повреждения мышц. В основном это изолирующие упражнения, особенно когда в фазе опускания нагрузка намного меньше, чем в фазе подъема.
Такие как, махи гантелями в стороны, подъем штанги на бицепс и сгибание ног в тренажере лежа.
2. Более длительное время под нагрузкой также будет полезным для людей, которым труднее восстанавливаться после повреждения мышц (тренировок). Например, пожилым людям или спортсменам с очень высоким уровнем стресса — молодые родители, работа в ночные смены, хроническая нехватка сна и т.д.
В этих случаях более полезным может оказаться выполнение подходов с умеренным весом в течение 40-60 секунд.
3. Продвинутые атлеты также часто используют медленное опускание штанги или гантелей (замедление эксцентрической фазы упражнения). Но делают они это не для стимуляции мышечного роста. Медленное, подконтрольное опускание веса помогает укрепить сухожилия, улучшить двигательные навыки, а также сформировать и укрепить эффективную связь мозг-мышцы.
Успехов