Пять упражнений по системе пилатес для начинающих в домашних условиях

Рекомендации

При соблюдении этих советов тренировки станут ещё эффективнее:

1. Никогда не начинайте занятие без разминки.
2. Помните, что главное — не количество упражнений и повторений, а качество. Старайтесь освоить технику и усовершенствовать её.
3. Лучше всего заниматься на коврике, поскольку некоторые упражнения при выполнении на полу могут вызывать дискомфорт.
4. Заниматься удобнее без обуви и носков.
5. Чтобы проработать всё тело, достаточно выбрать 4–5 упражнений для новичка и до 8 — для опытного спортсмена.
6. Если вы хотите похудеть или наоборот нарастить мышечную массу, то пилатес стоит чередовать с кардио- или силовыми тренировками.

ЧТО ТАКОЕ ПИЛАТЕС?

Пилатес – это комплекс физических упражнений, направленный на укрепление мышечного корсета, развитие гибкости, улучшение координации движений, исправление осанки. Тренировка выполняется в спокойном темпе, не провоцируя перенапряжения и учащенного сердцебиения. Во время занятий пилатесом задействованы мышцы и разум, под контролем которого выполняются движения

Большое внимание здесь уделяется контролю дыхания и мышцам пресса. Количество подходов не имеет значения, главное – качество и соблюдение техники.

Пилатес начинается с выполнения легких упражнений, сменяясь на сложные. В процессе занятий человек не ощутит боли в мышцах, утомленности. Усталость посетит позже – менее сильная в сравнении с анаэробными нагрузками, но более глубокая. Пилатес в фитнесе изначально разработан для реабилитации спортсменов после травм. Он развивает мышцы, повышает плотность тела, улучшает координацию и гибкость.

История появления

Пилатес возник в начале ХХ века, разработан он был Джозефом Пилатесом, родившимся в Германии. Страдавший рахитом, ревматизмом и астмой, с помощью личной системы он превратился в здорового юношу с идеальными пропорциями тела. В молодости Джозеф занимался йогой, боевыми искусствами, гимнастикой, бодибилдингом и боксом. Во взрослом возрасте он помогал солдатам в реабилитации после ранений и травм, оформив собственный метод – контрология. Он заключается в мысленном контроле над работой мышц.

В течение 100 лет контрология видоизменялась, совершенствовалась и после название комплекса упражнений было названо фамилией его разработчика. В результате программа тренировок приобрела широкую популярность, вернув здоровье своему разработчику и последователям такого направления. Сегодня пилатес – это одна из самых популярных и полезных физических нагрузок, которой можно заниматься даже при заболеваниях и травмах опорно-двигательного аппарата.

Особенности пилатеса

1. Пилатес тренировки в домашних условиях особенно полезены для похудения. Благодаря простым комплексам упражнений, начинающим, пилатес позволяет начать контролировать вес и придать фигуре стройность и женственность изгибов.
2. Упражнения разработаны с учетом развития всех мышечных тканей, где основная концентрация идет на мышцах спины и пресса, что только укрепляет животик и сужает бока.
3. Занятия пилатесом благоприятно скажутся на фигуре молодых мам, которым необходимо восстановить поврежденные ткани мышц, скинуть лишние килограммы и вернуть телу приятные изящные формы.
4. Методика пилатеса хороша для здоровья тем, что способствует улучшению осанки, устранению искривлений или повреждений позвоночника, полученных после аварий.
5. Техника пилатеса противоречит всем общепринятым нормам о мышечной нагрузке, что позволяет избежать болезненных ощущений во время тренировок. Нагрузки акцентируются на глубокие и более слабые группы мышц тела, которые участвуют в поддержании тела вертикально.

Пилатес – это плавная и неторопливая гимнастика, где важную роль играет дыхание.

В чем заниматься пилатесом?

Перед началом занятий выберите удобную и свободную для движений одежду. Она должна быть в облипку, но не сковывать тело.

Лучше не надевать мешковатые майки и футболки – вам нужно будет контролировать, насколько верно выполняются все элементы движений.

Если пол теплый, занимайтесь босиком или в носках. Обувь только помешает в участии стоп и разминке. Желательно проводить тренировки на спортивном мягком коврике, достаточно просторном и комфортном.

Как правильно дышать?

Дыхание при занятии пилатесом в домашних условиях очень важно. Поддерживайте спокойное и ритмичное дыхание, вдыхая через ноздри, а выдыхая ртом

Держите живот втянутым, вдохи производите грудиной, но не выгибая ее колесом. Грудь прямая на вдохах и когда подняты руки. Не перенапрягайте ребра. Полноценно вдыхайте и выдыхайте воздух, чтобы легкие как можно лучше насытились кислородом.

Вы сразу поймете, что освоили этот тип дыхания, если кажется, будто спина раздувается во время вдохов.

С чего начать и что нужно помнить

Чтобы настроиться на нужный лад, освободиться от удручающих посторонних мыслей и полностью сосредоточиться на упражнениях, включите умиротворяющую спокойную музыку.

Тренировка начинается с традиционной разминки, чтобы мышцы разогрелись, а связки были подготовлены к последующим нагрузкам.

Разминаются части тела сверху вниз, то есть с головы.

Вначале идет разминка мышц шеи, затем плечевого пояса, и далее к остальным отделам вниз.

Почти во всех упражнениях главное растягивать корпус от макушки до копчика и держать естественный изгиб позвоночника – это ключевая стойка.

Не надо вытягивать подбородок или поднимать плечи. Тянитесь головой вверх, чувствуя, как выпрямляется линия хребта.

Ноги расставлены на ширине плеч, а носки разведены врозь. Передняя часть бедра и колени умеренно расслабленны.

Лопатки тесно прижимаются к ребрам и слегка опущены – это ослабит давление на мышцы шеи и верхней части спины.

Промежуток между полом и поясницей составляет ширину ладони, когда вы лежите на спине. Поясница не должна выгибаться неестественным образом. Только когда вы сгибаете ноги в коленях и приподнимаете их над полом, поясница касается пола всей поверхностью.

Предварительная разминка

Выполняя пилатес дома для начинающих, нельзя забывать об обязательном предварительном проведении разминки. Она поможет разогреть мышцы и связки, исключить травмирование, сконцентрироваться на правильном выполнении заданий. Упражнения для разминки:

1. Принять положение лежа, ноги согнуты в коленях. Медленно подтянуть их к груди, обхватив руками колени. Втянуть живот, произвести 3 медленных вдоха/выдоха. Сконцентрироваться на точке в районе диафрагмы и напряжении пресса.
2. Из предыдущего положения плавно перейти в следующее. Для этого медленно развести в стороны руки, положить их на пол вверх ладонями. Согнутые ноги развернуть вправо, положить на пол. Вся нагрузка должна приходиться на пресс. Сделать 3 медленных вдоха/выдоха. Не разгибая коленей, переместить ноги влево, положить на пол, повторить вдохи и выдохи.

Ключевой элемент пилатеса − глубокое дыхание

Пилатес хорош тем, что при желании им можно заниматься в домашних условиях, ведь для этого вам не нужно ничего, кроме свободного пространства. Основное правило касается дыхания. Во время тренировки нужно глубоко дышать – так, чтобы максимально раздвигались ребра на вдохе, и сокращались мышцы на выдохе. Правильное дыхание насыщает легкие и кровь кислородом. Благодаря этому кислородом насыщаются все внутренние органы, ткани и клетки, и все системы начинают лучше работать. Глубокое дыхание стимулирует метаболизм, способствует выводу токсинов. Организм функционирует эффективнее, человек ощущает прилив энергии, у него стабилизируется работа нервной системы, и улучшается настроение.

Благодаря глубокому дыханию во время пилатеса происходит усиленное расщепление жировых отложений, которые начинают буквально таять. В крови и тканях повышается концентрация кислорода, что запускает процесс сжигания жира

При активных занятиях спортом очень важно правильно дышать, так из организма быстрее будет выводиться молочная кислота, вызывающая боли в мышцах после тренировок. В пилатесе правильная система дыхания включает в себя такие фазы:

• боковое или реберное дыхание;
• соблюдение ритма;
• активное дыхание.

Во время первой фазы расширяется грудная клетка, а глубокие мышцы живота статично напряжены как на вдохе, так и на выдохе. В обычных условиях мы так не дышим, но для проработки пресса и сохранности здоровья позвоночника лучшего варианта не придумать. Во время выполнения комплекса упражнений человеку придется постоянно менять ритм дыхания, так как разные элементы требуют разного темпа вдохов и выдохов. Каждое упражнение состоит из активной и пассивной фазы, и на одной из них нужно делать вдох, а на другой – выдох.

Активный метод дыхания используется лишь в некоторых упражнениях пилатеса для похудения. В них один глубокий вдох и выдох разбиты на несколько прерывистых, коротких сокращений. Они позволяют контролировать работу мышц пресса, а также межреберных мышц. При каждом маленьком вдохе они должны сокращаться немного сильнее. Но подобную систему вдохов нужно подбирать индивидуально, так как, например, людям, которые тренируются с сильным напряжением, следует применять мягкий и расслабленный режим дыхания.

Что такое пилатес?

Пилатес представляет собой исключительный комплекс упражнений, направленный на проработку всех групп мышц для создания здорового и потрясающего тела, для похудения.

Пилатес развивает гибкость и подвижность суставов, укрепляет мышцы, делает их сильнее, улучшает тонус, исправляет осанку.

История появления

Данная методика по усовершенствованию тела была разработана Йозефом Хубертом Пилатесом.

Передавая своим ученикам знания и опыт, он пополнил ряды своих почитателей, открыв свою первую студию тренировок, а его система упражнений приобрела популярность по всему миру.

В своей программе он обучал правильности дыхания, растяжке и борьбе, применяя при этом всевозможный инвентарь, который сам же и создавал. «Метод пилатес» прославился не только среди мужчин и женщин, но и среди детей и пожилых людей.

На данный момент пилатес является одной из самых лучших программ, корректирующих фигуру и совершенствующих ее. Как показывает практика и опыт, занятия пилатесом наиболее популярны среди женщин, однако и мужчинам они подходят не менее сильно.

Преимущества программы пилатес

Нельзя не выделить множество преимуществ, которые открывают занятия пилатесом.

Пилатес имеет минимальное количество ограничений, данной практикой можно заниматься даже при реабилитации после родов, травм и некоторых заболеваниях, но после консультации с врачом.
Вы определённо улучшите координацию и выносливость.
Поскольку пилатес акцентирует своё внимание на спине и животе, то в итоге вы получите хорошую осанку и подтянутый живот.
Благодаря технике пилатеса вы сможете убрать мышечный дисбаланс, если он был приобретён во время других занятий или в повседневной жизни.
Пилатес развивает гибкость тела и суставов.
Пилатес позволяет снять боли в спине, вызванные тренировками или сидячим образом жизни.
Такая техника тренировок, как и йога, позволяет восстановить эмоциональное равновесие и лучше справляться со стрессом.
Заниматься может как новичок, так и опытный спортсмен.
Вы легко сможете тренироваться дома или в любом другом удобном месте.

Обращаем ваше внимание, что при всех плюсах пилатес — не самый эффективный способ похудеть. Если прогресс и будет, то медленный, и, вероятнее всего, у тех, кто давно или никогда не занимался фитнесом и имеет много избыточного веса

Можно ли тренироваться дома

В методике создано более 500 видов упражнений, которые прорабатывают различные участки тела. Залог эффективности занятий – это не интенсивность тренировки, а грамотно поставленное дыхание и правильное положение тела. Поэтому специалисты не рекомендуют начинать заниматься самостоятельно. По видео курсам из интернета новичок вряд ли сумеет выстроить нужный ритм дыхания, грамотно расположить тело и верно составить план занятий. Это может быть не только неэффективным, но и опасным для здоровья.

Поэтому для начинающих рекомендуют сначала обучиться с инструктором, освоить технику, а уже потом переходить на самостоятельные домашние тренировки.

Пилатес – это не панацея от всех болезней. Но эффективный и доступный метод увеличить запас прочности своего тела, улучшить его форму и зарядиться хорошим настроением.

Упражнение 9: Ягодичный мостик

Если вы ранее интересовались тренировками для ягодиц, то это упражнение вам хорошо знакомо.
Лягте на спину, ноги согните в коленях, ступнями упираясь в пол. Поднимите таз так, чтобы он образовал с верхней частью тела прямую линию, зафиксируйте положение в верхней точке на 3-5 секунд, опустите таз. Во время выполнения обязательно напрягайте мышцы ягодиц.

Выполните упражнение 20 раз.

Когда упражнение покажется вам слишком легким, можно усложнить его, добавив элемент веса:

Домашние тренировки могут быть такими же эффективными как тренировки в зале с тренером. Для того чтобы лучше узнать историю возникновения системы пилатес, её достоинствах и технику выполнения упражнений мы советуем посмотреть обучающие видео. Некоторые из них представляют собой готовый комплекс тренировок, рассчитанный на 1 час. Вы можете включать видео и заниматься дома под рекомендации профессионального тренера. Удачной и эффективной тренировки!

Противопоказания

При наличии некоторых симптомов и заболеваний обязательно нужна консультация врача и опытного тренера, который подберет вам индивидуальную систему тренировок. Не занимайтесь пилатесом самостоятельно если у вас:

• спинальные состояния, такие как грыжа или выпадение дисков, спинальный стеноз, спондилез и т. д.;
• остеопороз;
• замена бедра или колена;
• беременность или недавние роды (уточните у инструктора, как и когда вам заниматься и о модификации упражнений);
• лихорадочное состояние и лихорадка;
• психические болезни;
• обострение хронического заболевания;
• присутствие инородного тела в теле рядом с кровеносными сосудами;
• варикозное расширение вен (уточните у инструктора, как и когда вам заниматься и о модификации упражнений);
• кровотечение;
• травма;
• контузии;
• гематома.

Все тело

18. Пилатес отжимание (Pilates Push-Up)

Опустите подборок к груди и медленно нагибайтесь к полу позвонок за позвонком. Расслабьте колени, коснитесь ладонями пола. И медленно перебирая руками, двигайтесь вперед, ноги стоят на месте, в положение планка. Почувствуйте растяжение в позвоночнике. Напрягите мышцы живота. Затем согните локти по сторонам, делая небольшое отжимание с помощью трицепсов. Вернитесь в положение планка. После этого начните двигать седалищные кости назад и вверх и перебирая руками вернитесь назад. Затем, с помощью мышц живота, выпрямите медленно спину. Повторять 8 раз.

Кстати это упражнение почти идентично упражнению Пилатес планка с отжиманием из статьи «Пилатес тренировка на 10 минут для укрепления мышц живота».

Упростить упражнение можно, если вместо перехода в планку встать на колени.

Теперь мы рассмотрели все Пилатес упражнения для начинающих и, согласитесь, сложными для новичков их признать трудно. И что самое удобное, разучивать и выполнять Пилатес упражнения для начинающих можно в любых условиях. Об этом мы говорили в начале статьи а теперь вы сами увидели, что это действительно так.

Еще статьи про Пилатес:

Руки

15. Расширение грудной клетки (Chest Expansion)

Стойте с легкими гантелями в руках (чтобы разучить упражнение, сделайте вначале без веса в каждой руке). Согните колени и наклонитесь немного вперед с прямой расслабленной спиной. Опустите руки к полу, развернув ладони друг к другу. Начинайте качать ими вперед и назад, касаясь бедер.
Почувствуйте, как ключицы расширяются и тянут лопатки вниз вдоль спины. Сделать 15 повторений.

16. Круг руками (Arm Circle)

Встаньте с небольшими грузами в каждой руке. Руки в стороны (опять же для освоения упражнения можно вначале выполнять без тяжестей, так будет проще). Поднимите руки вперед на одну линию с плечами. Разведите руки по сторонам до Т-образной позы, но настолько широко, чтобы ваши руки остались в зоне периферийного зрения. Опустить руки вниз вдоль тела, чтобы завершить круг руками.

Задействуйте мышцы живота, чтобы держать спину прямой. Плечи расправлены и находятся над спиной. Сделать 8 таких кругов.

17. Вращающийся кулак (Rotator Cuff)

Положение стоя, ноги на ширине плеч, руки держат резиновую ленту натянутую между ними. Ладони обращены вверх. Согните локти перед собой на 90 градусов, при этом руки находятся перед вами. Локти легко упираются в бока, разводите руки как по радиусу в разные стороны. Разводите их до тех пор пока есть возможность лопатки держать в стабильном состоянии. Затем вернитесь в начальное положение. Число повторений для этого упражнения – 12.

Мат пилатес против реформера пилатес: Что лучше?

Приступая к занятиям пилатесом, выбор между матом и реформером может определяться личными предпочтениями, фитнес-целями и физическим состоянием.

Мат-пилатес, выполняемый на полу с помощью коврика, очень доступен и сосредоточен на использовании веса тела для сопротивления. Он идеально подходит для начинающих, которые хотят освоить фундаментальные принципы пилатеса, такие как сила ядра, баланс и гибкость, не вкладывая деньги в оборудование для пилатеса.

В реформере пилатес, напротив, используется специализированный тренажер — реформер, который обеспечивает сопротивление с помощью пружин и шкивов. Эта установка обеспечивает управляемое сопротивление и поддержку, что может быть особенно полезно для начинающих, чтобы научиться правильной форме и выравниванию.

Реформер также позволяет выполнять большее разнообразие упражнений, что дает возможность задействовать больше групп мышц и адаптировать упражнения к разным уровням подготовки.

Такая универсальность может понравиться тем, кто хочет более разнообразных тренировок или ставит перед собой конкретные фитнес-цели, для достижения которых лучше использовать упражнения на тренажерах.

В конечном итоге выбор между матом и реформером для начинающих зависит от ваших потребностей и обстоятельств.

Мат-пилатес является отличной отправной точкой благодаря своей простоте и сосредоточенности на основных принципах пилатеса. В то же время реформер-пилатес предлагает более разнообразный спектр упражнений и дополнительные преимущества сопротивления тренажера.

Какой бы вариант вы ни выбрали, оба вида пилатеса дают отличные преимущества для физического и психического состояния, поэтому подходят для людей с любым уровнем физической подготовки.

Какой вес считать “нормальным”?

Нормальный вес — это не абстрактное понятие, который каждый может трактовать по-своему. Есть конкретный показатель “индекс массы тела (ИМТ)”, который покажет, действительно ли вы страдаете от лишнего веса, или это скорее комплекс самооценки. ИМТ рассчитывается просто: вес в килограммах нужно разделить на рост в метрах и результат возвести в квадрат. Об избыточном весе свидетельствует ИМТ выше 25, а об ожирении — выше 30.

Расчёт индекса массы тела позволяет объективно оценить собственный вес, а не идти на поводу у стереотипов, беря пример с подиумных моделей. Нередко люди переживают из-за проблем с лишним весом, хотя такой проблемы у них нет. ИМТ позволяет избежать субъективной оценки. Кроме того, индекс массы тела показывает склонность к полноте или, наоборот, к худобе. Достаточно сравнить получившийся в результате вычислений показатель с “нормой”. Если ваш показатель находится близко к верхней границе, значит, у вас есть склонность к полноте, но это всё же не повод объявлять голодовку.

Важно понимать несколько моментов, связанных с ИМТ:

• ИМТ — это непостоянная величина, поэтому рассчитывать её нужно регулярно, чтобы отслеживать динамику. На показатель ИМТ опосредованно влияют калории. Кажется, что самый простой способ снижения веса заключается в том, чтобы тратить больше, чем потреблять. Как вариант, можно сократить энергетическую ценность еды, одновременно увеличив физическую нагрузку, но это тупиковый путь.
• Желание снизить показатель ИМТ за счёт резкого снижения веса может привести к истощению организма. Устраивать “разгрузочные дни” иногда бывает полезно, но не ради похудения. Судите сами: если ваша новая диета заставляет вас откровенно голодать или увеличивать уровень своей физической активности до нереальных высок, то ваш организм будет работать на износ. Возможно, кратковременного эффекта вы достигнете, но когда сорвётесь сами или организм даст сбой, все потерянные килограммы вернутся с лихвой,

О чем нужно помнить новичкам

Если ваша задача — похудеть (а многие приступают к тренировкам именно с этой целью), лучше выбрать другое направление фитнеса с более подвижными тренировками.

«Хотя занятия пилатесом, как любые физические нагрузки, сжигают определенное количество калорий, они в большей степени ориентированы на оздоровление, — подчеркивает Инна Захарова. — Мы медленно и плавно двигаемся, концентрируясь на работе целевых мышц и контролируя их по всей амплитуде.

Делая упражнения медленно и осознанно, мы учимся двигаться более качественно, восстанавливаем анатомически правильные паттерны движения. Впоследствии, после многих тренировок, тело усвоит эти здоровые схемы и уже бессознательно будет их воспроизводить. В этом и была идея Джозефа Пилатеса».

Новичкам также важно научиться отстраивать нейтральное положение позвоночника. «Это исходное положение, в котором голова, грудная клетка и крестец находятся примерно на одной линии, и позвоночник сохраняет свои естественные изгибы, — поясняет наш эксперт

— Нейтральное положение — это некий эталон, к которому следует стремиться. Понятно, что в повседневной жизни все же редко кто к нему приближается: у каждого свои особенности осанки. Но если мы начинаем выполнять упражнения с нейтрального выравнивания, это улучшает мышечный баланс всего тела».

Дыхание в пилатесе должно помогать. «Это первое, что следует о нем знать, — говорит инструктор XFIT. — Если вам кажется, что вы дышите правильно, но это мешает двигаться, значит что-то не так. Попробуйте расслабиться, выдохнуть и повторите упражнение. Или измените дыхание так, чтобы было комфортно».

О чем нужно помнить новичкам

Если ваша задача — похудеть (а многие приступают к тренировкам именно с этой целью), лучше выбрать другое направление фитнеса с более подвижными тренировками.

«Хотя занятия пилатесом, как любые физические нагрузки, сжигают определенное количество калорий, они в большей степени ориентированы на оздоровление, — подчеркивает Инна Захарова. — Мы медленно и плавно двигаемся, концентрируясь на работе целевых мышц и контролируя их по всей амплитуде.

Делая упражнения медленно и осознанно, мы учимся двигаться более качественно, восстанавливаем анатомически правильные паттерны движения. Впоследствии, после многих тренировок, тело усвоит эти здоровые схемы и уже бессознательно будет их воспроизводить. В этом и была идея Джозефа Пилатеса».

Новичкам также важно научиться отстраивать нейтральное положение позвоночника. «Это исходное положение, в котором голова, грудная клетка и крестец находятся примерно на одной линии, и позвоночник сохраняет свои естественные изгибы, — поясняет наш эксперт

— Нейтральное положение — это некий эталон, к которому следует стремиться. Понятно, что в повседневной жизни все же редко кто к нему приближается: у каждого свои особенности осанки. Но если мы начинаем выполнять упражнения с нейтрального выравнивания, это улучшает мышечный баланс всего тела».

Дыхание в пилатесе должно помогать. «Это первое, что следует о нем знать, — говорит инструктор XFIT. — Если вам кажется, что вы дышите правильно, но это мешает двигаться, значит что-то не так. Попробуйте расслабиться, выдохнуть и повторите упражнение. Или измените дыхание так, чтобы было комфортно».

Как построить тренировку

• Разминка и заминка не требуется. Но перед уроком можно сделать несколько упражнений МФР на пенном ролле: это поможет лучше почувствовать свои мышцы и сделает дальнейшую практику более осознанной.
• Выполните упражнения в 1 подход по 6-8 повторений (или больше, если можете сделать их, не нарушая технику).
• Ориентируйтесь на ощущения в теле
• Занимайтесь перед зеркалом, чтобы выровняться. Если выравниваться сложно, делайте упражнение медленнее.
• Если на полный комплекс не хватает времени или сил, сделайте часть упражнений, лучше всего — те, что идут вначале. «Первая часть комплекса — подготовительная, — поясняет эксперт. — Те, что мы выполняем в конце, являются более сложными вариациями тех же движений».

Заключение

Пилатес – отличный способ привести себя в форму с минимальными затратами и без лишних усилий. Получаемая польза просто несоизмерима с теми вложениями, которые требуются на начальной стадии занятий. Всем здоровья!

Оцените материал: оценить

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

ПОДЕЛИТЕСЬ	ПОДПИШИТЕСЬ

• Индивидуальный подбор комплекса упражнений
• Программа тренировок для новичков — девушки
• План тренировок для новичков — мужчины
• Тренировки в домашних условиях, или — как накачаться дома
• Счётчик потребления калорий
• Калькулятор расхода калорий за сутки
• Комплекс упражнений для похудения
• Женская диета для похудения
• Программа упражнений на похудение для мужчин
• Тренировки для девушек на рельеф с упором на бёдра и ягодицы

• Что такое шейпинг?
• Что такое силовая аэробика?
• Что такое танцевальная аэробика?
• Что такое пилатес?
• Что такое калланетика?