Программа тренировок для набора мышечной массы для девушек

Как тренироваться максимально эффективно

Постепенное увеличение нагрузки – обязательное условие набора мышечной массы. Девушкам, выполняющим легкие упражнения с многократными повторами, не добиться нужных изменений. Мышцы должны получать серьезную нагрузку, только так возможен их рост. Число повторов в подходе не должно превышать 12. Вес отягощения подбирается индивидуально таким образом, чтобы выполнение максимального количества повторов требовало усилий. Если оно дается с легкостью, следует увеличить нагрузку.

В таблице наглядно показана программа увеличения нагрузки.

В программу тренировок должны входить базовые многосуставные упражнения. В спортивном зале можно найти множество тренажеров, но их главный недостаток в том, что они воздействуют только на отдельные группы мышц. Тогда как упражнения со свободными весами заставляют работать чуть ли не все тело. При этом нагружаются не только целевые мышцы, но и вспомогательные, а также мышцы-стабилизаторы, помогающие держать равновесие.

Еще один плюс незакрепленных снарядов – возможность использования в домашних условиях. Если нет возможности их приобретения, можно придумать, чем их заменить. Например, пластиковые бутылки – вместо гантелей. Но есть два нюанса работы с этими снарядами:

Для эффективной и безопасной тренировки важна правильная техника выполнения.
Гантели противопоказаны лицам с травмами спины и людям пожилого возраста.

Представленные упражнения со свободными весами занимают важное место в программе тренировок, поскольку их выполнение наиболее целесообразно для быстрого набора сухой массы:

Становая тяга. По эффективности это упражнение мало с чем сравнится. Оно в программе обязательно к выполнению. Ноги, руки, спина, мышцы груди и живота – чуть ли не все тело получает нагрузку, стимулирующую мышечный рост. При наличии снаряда становая тяга может выполняться в домашних условиях.
Приседания со штангой на плечах. Это упражнение для красивых ног. Оно формирует в основном мышцы бедер и ягодиц. Его также можно делать дома. При узкой постановке ног акцент делается на передней стороне ног, при широкой – на задней стороне бедра и ягодицах, что особенно интересно девушкам. Также это незаменимое в программе упражнение нагружает спину и другие части тела.

Хотите красивые ноги – приседайте!

Жим ногами в тренажере. Более легкая альтернатива приседаниям со штангой для девушек с больной спиной.
Выпады. Их можно выполнять с гантелями или со штангой на плечах. Основное воздействие выпады оказывают на ягодицы. Дополнительно они формируют красивые очертания ног. Их можно делать как дома, так и в зале на тренажере Смита.
Подтягивания. Девушкам они даются тяжело. Но выполнять их необходимо для качественной проработки спины, развития предплечий и бицепсов. Альтернатива подтягиваниям дома – тяга верхнего блока к груди в тренажерном зале. На тренажере можно уменьшать и увеличивать нагрузку по необходимости, что в домашних условиях невозможно.
Жим штанги. Девушкам рекомендуется выполнять его узким хватом. Именно так оказывается наибольшее воздействие на грудь. Помимо этого, жим придает красивую форму рукам.
Подъем штанги на бицепс. Это многосоставное упражнение с основным акцентом на бицепсы может выполняться дома.
Жим гантелей в положении сидя. При выполнении жима тренируются в основном передние дельты (плечи), дополнительно – трицепсы.
Тяга штанги к подбородку. Она развивает главным образом средние дельты, затрагивает бицепсы, мышцы плеч, рук, верхней части груди.
Жим штанги или гантелей на наклонной скамье. Это отличное средство для прокачивания мышц груди.
Сгибание ног лежа. Во время его выполнения прорабатываются сгибатели бедра и ягодицы, формируется красивый рельеф.
Подъемы на носки. В положении стоя они развивают икроножную мышцу, а в положении сидя – камбаловидную (находится под икроножной).
Гиперэкстензия. Основное действие направлено на тренировку разгибателей спины, ягодицы, бицепс бедра.

Нет времени на спортзал – занимайтесь дома!

Ошибки в режиме и рационе при наборе массы

Малое количество воды.
Набор массы –это анаболический процесс (создание новых клеток и тканей), а вода главный анаболик для вашего организма.
Неверная пропорция БЖУ.
Внимательно перечитайте соотношение белков, жиров и углеводов и выстройте программу питания исходя из ваших текущих и желаемых показателей.
Если количество поступаемых калорий больше, чем количество расходуемых, то вы набираете вес. Если наоборот – худеете. Не все схемы дают одинаковый результат для разных людей. Периодически анализируйте и вносите корректировки в свой рацион. Возможно, вам придется заменить некоторые продукты на аналогичные, если у вас имеется непереносимость некоторых компонентов.
Пропуск приема пищи.
Не нарушайте схему питания. По итогу у вас должно получится 3 основных приема пищи и 3 качественных перекуса.
Ошибки в построении тренировки.
Многие новички начинают усиленно тренироваться, увеличивая не только тренировочные дни, но и количество подходов и повторений. Это приводит к разрывам и микротравмам. Помните: нагрузку нужно наращивать постепенно. Количество упражнений с тяжелым весом за одну тренировку не должно превышать 5. Частая смена тренировочной программы не даст результата, лучше сосредоточьтесь на правильной технике и систематично подходите к тренировкам.
Рекомендуемое количество тренировок 3-4, повторений каждого упражнения – 12.
Кардиотренировки при наборе массы следует сократить до 1-2 в неделю интервалом в 30 минут.
Нарушение нормы сна.
Ни для кого не секрет, что сон очень важен для здоровья. В это время происходит очистка от токсинов и организм восстанавливается, готовясь к нагрузкам нового дня. Не забывайте: норма сна для взрослого человека составляет минимум 8 часов.
Страх добавления в рацион пищевых добавок.
Гейнер и протеин абсолютно безопасны при употреблении в необходимом количестве. К тому же приготовить вкусный и полезный напиток, который ускорит набор массы, можно и в домашних условиях.

Альтернативные варианты тренировок

Для девушки, кроме тренировочной программы с тренажерами, существует масса вариантов упражнений. Можно делать круговые тренировки, комбинируя разные упражнения.

Важную роль в тренировках для женщин играют утяжелители. Различные отведения ног с ними, бег и прочие упражнения позволяют хорошо загрузить нужные части тела.

Поднятие и отведение ног можно делать стоя на фитнес-коврике. Можно чередовать это упражнение с чем-то еще. И все-таки упражнения для девушек лучше всего выполнять на тренажерах – это удобно, экономит время и лучше прокачивает нужную область.

В условиях тренажерного зала можно проводить кроссфит тренировки – это оптимальное сочетание нагрузки для похудения, на выносливость и силу.

// День 1: грудь, бицепс, ноги

Первый день программы тренировок является наиболее сложным. Он подразумевает работу над двумя крупнейшими мышечными группами тела — грудью и ногами. Отметим, что при возможности ходить в тренажерный зал 4 раза в неделю, лучше выделить отдельную тренировку на ноги.

1. Отжимания от пола

Упражнение для разминки и подготовки грудных мышц к тренировке. Варьируйте различные типы и ширину постановки рук, а также используйте подставку под ноги для усложнения. 2-3 подхода по 12-15 повторений

// Как отжиматься правильно — биомеханика упражнения

2. Сведения на грудь

Упражнение выполняется со средним рабочим весом, контролем за техникой и полным ощущением вовлечения грудных мышц в работу. Старайтесь как можно сильнее напрячь и свести грудь внутрь, выставляя руки вперед — но не фиксируя при этом локти. 2-3 подхода по 12-15 повторений

// Как прокачать низ груди?

3. Жим штанги лежа

Базовое упражнение для мышц груди. Может выполняться как со штангой, так и в тренажере для жима. При выполнении на горизонтальной скамье не поднимайте ноги вверх. Опционально каждую неделю можно варьировать наклон скамьи. 3-4 подхода по 7-10 повторений

// Жим штанги лёжа — пошаговая техника

4. Подъемы штанги на бицепс

Ключевое упражнение для развития мышц бицепса. При выполнении используйте средний вес, позволяющий выполнить до 15 повторов. Не раскачивайтесь при подъеме штанги и держите локти в одной и той же точке. 2-3 подхода по 12-15 повторений.

// Подъем штанги на бицепс — как делать?

5. Подъём на бицепс в скамье Смитта

При выполнении подъёмов в скамье Скотта, за счёт дополнительной фиксации локтя, повышается нагрузка на длинную головку бицепса — плюс, использование изогнутой EZ-штанги также поможет увеличить уровень вовлечения мышечных волокон. 2-3 подхода по 8-10 повторений.

// Подъём на бицепс в скамье Скотта — в чём польза?

6. Приседания со штангой

Базовое упражнение для мышц ног. Может выполняться как со штангой, так и в тренажере для жима ногами. При выполнении держите пресс в осознанном напряжении, опускаясь до точки, в которой бедра параллельны полу. 3-4 подхода по 7-10 повторений.

// Что дают приседания и какие мышцы развивают?

7. Разгибания ног в тренажере

Упражнение для прицельной прокачки передней поверхности бедра. При выполнении также следите за тем, чтобы пресс оставался в осознанном напряжении. Не помогайте себе поднимать вес за счет выгибания корпуса. Может быть заменено на другое упражнение на ноги. 2-3 подхода по 12-15 повторений

8. Выпады

Упражнение для проработки средней ягодичной мышцы. Допустимо выполнение как с весом тела, так и с гантелями. Опционально могут быть заменены на любое другое упражнение для ягодиц. 2-3 подхода по 12-15 повторений

// Лучшие упражнения для ягодиц

Сколько есть Б+Ж+У в день девушкам для здоровья и роста мышц?

И так, подбор продуктов вы осуществляете самостоятельно исходя из вышесказанного.

Сейчас я расскажу вам в каких количествах есть те или иные продукты (спец.для девушек).

Углеводы — 40% (весь акцент стараться делать на сложные углеводы)

То есть, от 3-4 гр. на каждый кг веса тела (например, если вес 40кг, то 40х4 = 160 гр углеводов/день).

Белки – 30 % (весь акцент стараться делать на белки животного происхождения)

То есть, 1,6 гр на каждый кг веса тела (например, если твой вес 40 кг, то 40х1,6 = 64 гр белка в день).

Жиры – 25-30% (только полезные, т.е. ненасыщенные жиры)

То есть, 2-3 гр. на каждый кг веса тела (например, если твой вес 40 кг, то 40х2 = 80 гр жира в день).

Такая пропорция для девушек оптимальна как для здоровья, так и для набора мышечной массы (роста мышц).

КАК ПИТАТЬСЯ ПО КБЖУ, КОГДА УЖЕ НЕ ЛЕЗЕТ

Когда вы начнёте набирать норму калорий чистой едой, вам нужно будет съедать много крупы для энергии, много белка для питания мышц и жестко контролировать жиры.

После тренировки нужно много углеводов и вы решаете съесть «Сникерс». Батончик действительно закроет вашу потребность в углеводах, но вместе с этим жиры улетят в космос. В жирах в 2 раза больше калорий, чем в других питательных веществах, а так как по калориям у вас лимит, значит для углеводов и белков останется меньше места. Неделю такого питания и вместо мышц вырастет живот.

Треть дневной дневной нормы жиров за один батончик весом 81 грамм.

Чтобы соблюдать баланс, приходится искать продукты, в которых много углеводов, но нет жиров, например, крупы. Для нормы 2500 калорий, нужно съедать примерно 900 граммов варёной гречки в день — это немало. Вот что мы советуем, чтобы съедать такие объёмы было легче:

Составьте план питания. Разбейте всю калорийность на 5 этапов приёмов пищи и не опаздывайте с приёмом пищи, иначе за ужином в вас просто не влезут оставшиеся 1500 калорий.

Измельчайте в блендере. Например, вместо того, чтобы варить овсянку, измельчите её в блендере, добавьте молоко и какой-нибудь банан — все добавки в рамках КБЖУ.

Добирайте гейнером. Если гейнер подходит под вашу пропорцию КБЖУ, то им можно заменить один приём пищи. Смесь помогает закрывать потребность в углеводах, белках и жирах. К тому же, пить проще, чем жевать, и не будет ощущения переедания.

На вечер меньше калорий. Рекомендуем большую часть калорий съедать в первой половине дня, а на вечер оставлять 15–20%. В первой половине дня мы больше двигаемся и тратим больше энергии, а значит и аппетит лучше. А вот вечером наоборот, мы двигаемся меньше. К тому желудку нужно успеть переварить пищу, чтобы ночью отдыхать, а не работать во вторую смену.

Делайте кардио. Физическая нагрузка заставляет организм работать и помогает натренить чувство голода. После кардио аппетит улучшается, и съесть свою норму становится проще.

Бросьте никотин. За чувство голода и чувство никотинового голода отвечает один и тот же центр в гипоталамусе

Никотин притупляет голода, причем неважно, в какой форме: сигареты, электронки, снюс, насвай и так далее. Не перебивайте никотином аппетит

Диета для набора веса девушке. Пример меню на неделю

При довольно большом перечне разрешенных продуктов питания, совершенно несложно составить рацион питания на неделю, причем разнообразный, от которого не устанешь.

Примерное меню на неделю с 6 приемами пищи:

День недели	1	2	3	4	5	6
Пн.	Овсяная каша, яблоко и немного орехов	Яйцо, обязательно вкрутую, ржаной хлеб и смузи	Кус-кус, кусочек стейка из говядины, сок свежевыжа− тый	Рис, яблоко и немного молока	Вареный картофель, курятина	Творог и печеное яблоко
Вт.	Гречневая каша, апельсин, кофе	Запеченные кабачки, хлеб	Макароны и овощи	Кресс-салат, курица	Блинчики с творогом, кефир	Кефир и цельнозерно- вой хлеб
Ср.	Филе курицы, овощи, какао	Кешью и курага	Гороховый суп, стейк	Овсяная каша, смузи	Гречневая каша и сельдь	Натуральный йогурт и 2 киви
Чт.	Запеченная скумбрия, салат из свежих овощей	Творог, молоко	Судак на пару, помидоры	Кунжутная халва, кефир	Чечевица, индейка	Гуляш из телятины, овсяная каша
Пт.	Филе индейки и помидоры, чай	Спаржа, хлеб	Тунец и овощи	Омлет, салат	Макаронные изделия и запеченые синие	Овсянка и овощи по сезону
Сб.	Говядина и огурцы, сок	Пшеничная каша, винегрет	Яйца, сладкий перец	Минтай и рис	Перловая каша, гуляш из говядины	Смузи, груша
Вс.	Тунец и овощной салат	Рисовая каша, молоко	Вареный картофель, филе	Куриная грудка, банан	Стручковая фасоль, хек	Уха из щуки, яйцо

Но всегда помните о питьевом режиме. Никакое правильное питание нельзя рассматриваться таковым, если организм не будет получать достаточное количество воды в сутки.

Программа на массу для девушек

2-х дневная программа тренировок.

День 1

Начинаем с разминки.

Далее выполняем приседания с широкой постановкой ног (4 подхода по 12 раз) – тем самым прокачивается передняя поверхность бедра

Отдых между подходами должен быть одну минуту
Обратите внимание на изображение, не важно где будут располагаться руки, главное держать спину прямой, взгляд вперед(не вниз).. Вообще девушкам проще набрать массу на нижнюю часть тела, это связано с особенностью строения и предназначения

Подробный тренинг бедер и ягодиц тут.

Вообще девушкам проще набрать массу на нижнюю часть тела, это связано с особенностью строения и предназначения. Подробный тренинг бедер и ягодиц тут.

Следующим упражнением будет «римская тяга» с гантелями или иным отягощением. Обычно она называется «римская становая тяга».Это универсальное упражнение, в котором работают не только мышцы спины, но и рук, плечевого пояса, бедра и ягодиц. Для выполнения это упражнения возьмите в руки гантели (кстати, их можно заменить бутылками с водой или речным песком), слегка расставьте ноги и держите гантели на уровне бедер. Затем начинайте медленно опускать гантели, спину держите ровно, одновременно наклоняйте корпус вперед, а таз отводите назад. Как только вы прочувствуете что спина ниже не опускается, плавно, скользящим движением по голеням и бедрам начинайте подниматься вверх. Примите исходное положение. Так нужно будет сделать 4 подхода по 12 раз
После отдыха, упражнение будет заключаться в следующем – поднимайтесь на носочки и опускайтесь обратно. В медленном темпе. 4 подхода по 15 раз. Остальные упражнения для объема икры.
Упражнения на пресс. Например, скручивания — лягте на спину, ноги согните в коленях, руки на голове. Медленно поднимайте и опускайте верхнюю часть туловища, следите за поясницей – она не должна отрываться от пола. Или классическая прокачка пресса – зацепите ноги за что-нибудь или попросите кого-то их подержать, поднимайте туловище и касайтесь лбом коленок. Сделайте 4 подхода по 15 раз как минимум.

День 2

Разминка, разогрев.
Отжимания с упором на коленки с широкой постановкой рук. Для своего удобства под колени можно подстелить коврик. Следите внимательно за спиной – она должна быть ровной, а голова и колени визуально образовывали прямую линию. При отжиманиях с колен мышцы отлично забиваются. Выполняем 4 подхода по 12 раз.
Следующее упражнение — тяга гантелей или иных отягощений в наклоне. Для этого гантель положите на пол, обопритесь на что-то левой рукой (например, диван или стул), ноги широко расставьте, туловище должно находиться параллельно полу, а спина – чуть прогнута в поясе. Далее правой рукой тянемся за гантелей, поднимаем ее как можно выше, чтоб локоть оказался на уровне плеча. Задерживаем на несколько секунд и медленно опускаем. Повторяем – 4 раза по 12 поднятий. Затем меняем руку и делаем тоже самое.
Упражнение «лодочка». Ложимся на живот, руки вытянуты вперед. Одновременно поднимаем руки и ноги как можно выше, задерживаемся, опускаемся. Таких 4 подхода по 20-30 секунд — для укрепления всей спины этого будет достаточно.
Заканчиваем прессом 4 подхода по 15 раз.

В среднем тренировка, не включая двадцатиминутную разминку, должна занимать около 30-40 минут

Важно во время выполнения упражнений следить за дыханием, ни в коем случае нельзя его задерживать – так вы можете посадить свое сердце

Как набрать вес худой девушке в спортзале. Почему не все девушки становятся худышками?

Все дело в генетике. Вы наверное замечали, что далеко не все парни атлетически сложены и имеют мускулистую фигуру. А почему с девушками должно быть иначе?

Если вы худышка от рождения, это значит, что у вас маленькая мышечная масса. Поэтому даже маленькая прибавка жировой ткани, приведет к целюлиту и рыхлым формам

Дело в том, что не важно сколько вы весите, а важно какой у вас % жира и мышечной массы. Если мышцы не растут, а увеличивается % жира, то вы просто жиреете

Например у вас худенькие ножки. По этой причине вы решили поправиться. Но не прибегая с силовым упражнениям (пусть вас не пугают эти слова), вы поправитесь только за счет жира! Но жир в отличие от мышц располагается там где захочет он, а не вы. И вместе бедрами вырастет и ваша попа и живот, увеличить талия.

Самое обидно, что стоит только худышкам набрать несколько кг жира, он сразу же откладываете на самых видных местах и портит всю картину.

Нет ничего хуже худой девочки с жировыми складками! Поверьте разжиреть гораздо проще, чем сжечь жир.

Надеюсь я вас убедил, что вам нужно прибавить в массе, а не в весе.

Большинство девушек возлагает надежды на тренировки

Куче девушек ходит в фитнес-клубы и занимаются там своими тренировками изо дня в день, месяцами, годами – и толку порой 0. А почему? А потому что тренировки (даже если они правильные, а у большинства девушек они не правильные) это лишь кусочек мозаика… маленькая её часть. Понимаете?

Правильные тренировки только запускают последующий рост мышц, но без соответствующего питания (строй.материалов) и отдыха (восстановления) = толку от этой тренировки как от козла молока.

Самое что ни на есть большинство девушек = возлагают надежды именно на тренировки.

Совершенно не понимая, что сами по себе = они бессмысленны.

Но! Без питания и восстановления, сами тренировки это = 0% успеха.

Но! Само по себе правильное питание (без тренировок) это тоже 0% успеха….

Вывод, для набора мышечной массы (роста мышц) важна взаимосвязь тренинг+питание+восстановление.

Ключи к успеху

Главные два ключа к набору веса — питание и спорт

Из всех девушек почти 90% стремятся похудеть, но что же с остальными 10% процентами? Как показывает статистика, многие худенькие от природы или по генетике девушки задумываются о том, что бы набрать пару килограммов в нужные места и сделать свою фигуру более привлекательной.

Глянцевая красота худосочных моделей нравится многим девушкам, но вот большинство мужчин в этом отношении придерживаются совершенно иного мнения о женской красоте.

Если вы считаете свою фигуру слишком худой, хочется набрать быстро немного веса или немного изменить свою структуру тела, то все это вполне реально, все что потребуется – выполнение несложных рекомендаций, о которых мы сейчас по пунктам подробно расскажем.

Прежде всего, нужно отметить, что у каждого человека своя генетика. Кто-то склонен к полноте, кто-то от природы имеет худощавое телосложение. Сверху накладывается образ жизни, питание и активность. Если на генетику мы пока не может влиять, то рационом и спортом можно подкорректировать фигуру в нужную для вас сторону, и это вполне реально!

Из-за чего может снижаться вес?

Есть несколько заболеваний, которые могут привести к аномальной потере веса:

Расстройства пищевого поведения. Сюда включают нервную анорексию, психические расстройства.
Проблемы с щитовидной железой. Гипертириоз (повышенная активность железы) может значительно ускорить метаболизм, что повлечет быструю потерю веса.
Непереносимость глютена. Целиакия – тяжелая форма недуга, большинство людей даже не догадываются, что у них есть такая проблема. Исследования в США показали, что недуг был найден у 35 человек, 29 из которых не знали о заболевании. Ссылка на исследование — https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22850429.
Диабет. Наличие первого типа заболевания может привести к серьезной потере веса.
Рак. Опухоли сжигают много калорий, что может привести к отрицательному калорийному балансу.
Инфекции. ВИЧ, СПИД, туберкулез и паразиты в организме приводят к снижению массы тела человека.

Перед тем, как начать бороться с худощавостью, проконсультируйтесь у врача, чтобы снять сомнения по указанным выше пунктам. Только после этого можете приступать к набору веса.

Это особенно важно, если в последнее время вы начали быстро терять вес, не находя для этого весомых причин

Спортивное питание для набора мышечной массы для девушек

О спортивном питании я решил рассказать в последнюю очередь, потому что, честно говоря, оно гораздо менее важно, чем диета и физические упражнения. Видишь ли, добавки – это не залог отличной физической формы, в отличие от приверженности правильному питанию и тренировкам

К сожалению, индустрия спортивного питания страдает от лженауки, искусственно созданной шумихи, вводящей в заблуждение рекламы и многих других махинаций. Большинство производителей спортпита выпускают дешевки, содержащие нездоровые ингредиенты и/или недостаточные дозировки основных действующих компонентов. Они пытаются ослепить покупателей смешными маркетинговыми высказываниями, громкими (и очень дорогостоящими) заявлениями известных спортсменов, псевдонаучной болтовней, фантастическими «фирменными» смесями и красивой упаковкой.

Поэтому многие спортивные добавки – это вообще пустая трата денег. Но правильные продукты могут помочь тебе в достижении твоих целей. Существуют безопасные природные вещества, которые способствуют повышению силовых показателей и росту мышечной массы, усиливают жиросжигание, а также увеличивают выносливость. Причем эти полезные эффекты были неоднократно доказаны научными исследованиями.

Ниже я расскажу о добавках, которые помогут максимизировать твои результаты в наращивании мышц и сжигании жира.

Креатин

Креатин – это вещество, которое вырабатывается в организме и присутствует в таких продуктах, как красное мясо. Это, пожалуй, самое исследованное вещество в мире спортивного питания. Прием креатина:

способствует набору мышечной массы и увеличению силы ;
улучшает анаэробную выносливость ;
уменьшает болезненность и повреждение мышц .

Возможно, ты слышала, что креатин плохо влияет на почки, но это утверждение было неоднократно опровергнуто . Исследования показали, что у здоровых людей креатин не вызывает вредных побочных эффектов как при краткосрочном, так и при долгосрочном использовании . Однако тем, кто имеет почечные заболевания, принимать эту спортивную добавку не рекомендуется .

Если у тебя нет проблем с почками, я настоятельно рекомендую тебе принимать креатин. Это безопасно, дешево и эффективно.

Протеин

В общем-то, без протеина можно обойтись. Но, учитывая, сколько белка тебе нужно есть каждый день, чтобы максимизировать мышечный рост, лучше добавь протеиновые коктейли в свой рацион. К тому же, сывороточный протеин – это лучшая еда после тренировки.

Предтрен

Несомненно, предтренировочный комплекс придает силы и настрой на тренировку. Однако далеко не все предтреники хороши.

Многие продукты содержат неэффективные ингредиенты и/или незначительные дозировки работающих компонентов. Другие могут быть опасны для здоровья. Например, в добавке Jack3d от USPLabs содержится мощный (и запрещенный в некоторых западных странах) стимулятор 1,3-диметиламиламин. А в предтрене Craze от Driven Sports (уже снятом с производства) одним из компонентов было химическое вещество, подобное метамфетамину .

В общем, нужно очень тщательно подойти к выбору предтрена. Чтобы помочь тебе разобраться в этом вопросе, я составил перечень самых эффективных компонентов предтренировочных комплексов, которые тебе надо искать в составе:

Кофеин. Повышает энергию, увеличивает выносливость и силу мышц .

Бета-аланин. Это натуральная аминокислота, которая уменьшает вызванную физическими нагрузками усталость , повышает производительность и может ускорить рост мышц .

Цитруллин малат. Это аминокислота, которая улучшает мышечную выносливость и снижает болезненность мышц .

Бетаин. Это соединение содержится в растительных источниках, таких как свекла. Бетаин улучшает выносливость мышц , повышает силовые показатели , а также увеличивает продукцию гормона роста и инсулиноподобного фактора роста 1 (IGF1) в ответ на интенсивные физические нагрузки .

Орнитин. Большие количества этой аминокислоты содержатся в молочных продуктах и мясе. Орнитин снижает усталость при длительных физических нагрузках и способствует окислению липидов , т.е. сжиганию жира (а не углеводов или гликогена) в целях продукции энергии.

Теанин. Это аминокислота, полученная и листьев чая. Она снижает негативные эффекты психического и физического стресса , увеличивает производство оксида азота , улучшая кровообращение

Кроме того, теанин повышает бдительность , фокусировку , внимание , память, умственную работоспособность и настроение .

Приседания со штангой на плечах в стиле сумо

В приседе задействовано множество мышц:

ягодицы
ноги
голени
брюшной пресс
спина
руки..
практически все тело…

В обязательном порядке рекомендую выполнять данное упражнение.

Игнорировать можно лишь в том случае, если есть серьезные на то причины, например:

травма мышц спины (разгибателей)
боли в коленях
геморрой

Для девушек, я рекомендую выполнять приседания со штангой на плечах с широкой постановкой ног в стиле сумо (относительно широкой, по удобству), но, ни в коем случае не узкой постановкой ног.

Дело в том, что цель приседаний для девушек (как бы акцент нужно делать на) развитие бицепса бедра (задней части бедра) и ягодиц (попы), а не квадрицепса (передняя часть бедра), так вот к чему я это?

При широкой постановке ног (фото выше) акцент ложится именно на ту область что нам и нужно (ягодицы и бицепс бедра), а при узкой постановке ног акцент идёт на квадрицепс (переднюю часть бедра), что девушкам не нужно.

2-й важный момент – я рекомендую работать со штангой (если вы уже освоили технику и т.д.)

Согласно опытам ЭМГ наивысшие показатели были именно при работе со штангой на плечах.

Также я рекомендую вам приседать максимально глубоко (ниже параллели с полом).

Дело в том, что чем ниже приседания – тем лучше и качественнее прорабатываются ягодицы.

Т.к. все девушки заинтересованы в классной пятой точке – совет оч актуальный.

Очень подробно про упражнение и в целом ягодицы тут: “Как накачать красивую попу”.