10 способов быстро улучшить вашу игру в теннис

Упражнения для спины в легкой и тяжёлой тренировке в настольном теннисе

Здесь по своему опыту я выделяю следующие наиболее эффективные упражнения:

Подтягивание на турнике широким хватом. Подтягиваться можно за спину, к верхней части груди, а также к нижней части груди в первом случае будет прорабатываться верх спины, во втором низ и поясница. Вы сразу почувствуете, что работает, когда начнете делать упражнение.
Экзистенция. Очень эффективное упражнение на поясницу. Вы ложитесь лицом вниз на специальный прибор закрепляете ноги и начинаете опускаться вниз и поднимать туловище вверх. Можно работать с утяжелением, взяв в руки блин. Прекрасное упражнение для укрепления поясницы. А на ней держится вся спина.
Работа с легкими гантелями. Берете 2-х, 3-х килограммовые гантели и начинаете кидать руки вперед, как будто делая бой с тенью. Это боксерское упражнение развивает дельты и спину.
Также отлично подходит перебрасывание медицинского мяча партнеру и обратно (упражнение также взял из своей боксерской практики).

В тяжелые тренировки в настольном теннисе для спины делаем становую тягу и жим лежа. Становая тяга – это классическое упражнение пауэрлифтинга для развития мышц все тела и в большей степени спины. А без развития грудных мышц через жим лежа вы не будете прогрессировать в тяге.

Становая тяга — базовое упражнение в тренировке в настольном теннисе

Упражнения для спины

Предлагаю к рассмотрению несколько техник массажа с помощью теннисного мяча для снятия напряжения в области спины и шеи.

Важно!!! Все упражнения должны быть безболезненными. При возникновении болей следует немедленно прекратить тренировку и обратиться к врачу! Избегайте надавливания мячом на позвоночник! Все манипуляции происходят с мышцами — на расстоянии нескольких сантиметров от позвоночного столба!

Массаж верхней части спины

Упражнение ниже можно выполнять как на полу, так и у стены. Я предлагаю начать со стены, потому что так легче контролировать силу нажатия.

Встаньте спиной к стене (или лягте на пол). Отшагните немного от стены, сантиметров на 15-20. Теннисный мяч расположите между лопаткой и позвоночником относительно тела и между стеной. То есть вы как бы облокачиваетесь на мячик, который упирается в стену. Далее — на выдохе чуть подсогните колени, мячик двигается вверх вдоль мышц спины. Вдох — колени выпрямляются, мяч двигается вниз в исходное положение. Повторите 10-15 раз и поменяйте сторону.

Упражнение можно выполнять сразу двумя мячами, но в этом случае сложнее контролировать точность движения мячей.

Аналогичным путём можно проработать спину по всей длине, включая поясницу

Важно избегать болевых ощущений и не выполнять данную технику, если есть противопоказания к массажу в принципе

Расслабление межрёберных мышц

Сядьте удобно (можно в позу полулотоса или на край стула с ровной спиной. Левую руку поднимите вверх и отведите на затылок, чтобы почувствовать лёгкое вытяжение левого бока. Правой рукой возьмите мячик. И лёгкими движениями массируйте пространство между рёбер, регулируйте нажатие, постепенно усиливая его, но безболезненно! Дышите глубоко, хорошо расширяя рёбра. Спину всё время держите ровно. Поменяйте руки и стороны, когда почувствуете, что достаточно.

Упражнение ‭«Мост» с теннисным мячом

Упражнение отличается от классического варианта тем, что мяч зажат между коленями. Таким образом, мы больше задействуем нижнюю поверхность бедра и работаем поясницей — высоко подниматься не нужно!

Упражнения с ракеткой и мячом

Упражнения с ракеткой и мячом нужны для того, чтобы вы научились… попадать ракеткой по мячу. Это, между прочим, не так просто, как может показаться. Нужно «чувствовать» ракетку, не выпускать мяч из поля зрения. Ракетку держите, как ручку молотка, кисть не сжимайте чересчур сильно, не напрягайте ее. Следите за тем, чтобы струнная поверхность ракетки перемещалась параллельно полу и двигалась с небольшой амплитудой (10 – 15 см). Рука не должна быть расхлябанной, разболтанной в запястье. Наоборот, представьте, что кисть прочно закреплена в лучезапястном суставе и неподвижна. На мяч ракетку выносите движением руки от плеча.

Мяч подбивайте вверх на разную высоту (от 10 – 20 см до 1,5 – 2 м) то одной, то другой стороной струнной поверхности (см. рисунок 6). Встречайте его на высоте пояса серединой головки ракетки. Чтобы бить по мячу было удобно, подстраивайтесь к нему. Для этого учитесь активно и рационально перемещаться по площадке, активно работайте ногами. Движения должны быть пружинящими.

Подбивайте мяч вверх, одновременно передвигаясь вперед, назад, вправо и влево шагом и бегом.
Подбрасывайте мяч левой рукой и ударяйте его о площадку перед собой на уровне пояса, напомню, движением всей руки от плеча по 10 – 25 раз подряд. Амплитуда движения головки ракетки 10 – 15 см (см. рисунок 7).
Мяч ударяйте о площадку без перерыва по 10 – 25 раз сначала одной, затем другой стороной струнной поверхности и наконец поочередно то одной, то другой стороной.
То же упражнение выполните, продвигаясь шагом и бегом вперед, назад, в стороны.
Подбивайте мяч вверх на разную высоту, одновременно подрезая его: ведите головку ракетки справа налево (слева направо) и немного вверх. При этом мяч вращается по часовой стрелке или против нее. Не опускайте руки, если упражнение не получится с первого, даже с десятого раза. Проявив терпение и настойчивость, вы, без сомнения, будете вознаграждены. При серии ударов головка ракетки как бы описывает эллипс.
Ловите мяч на ракетку так, чтобы он не отскакивал от струнной поверхности, а словно прилипал к ней. Мяч подбивайте на высоту 1 – 2 м. Ракетка ребром движется за ним вверх, а затем вместе с ним опускается. Когда скорости падающего мяча и ракетки сравниваются, быстро поверните руку (от плеча) наружу или внутрь. Мяч, прокатившись по струнам, остановится.

Вы можете считать упражнения освоенными, если выполняете каждое до 30 – 40 раз, не роняя мяча.

Упражнения значительно нагружают мышцы бьющей руки. Поэтому после каждой серии подбиваний перекладывайте ракетку в другую руку, а уставшей повращайте во всех направлениях и во всех суставах, потрясите ею, расслабьте мышцы. И все же после первых занятий мышцы предплечья и кисти могут болеть. Нагрузка-то, как правило, непривычная. После тренировки примите душ и под струей горячей воды хорошо помассируйте, разомните мышцы работавшей руки. Если побаливает запястье, на 2 – 3 дня повяжите на него шерстяную нитку. Считается, что статическое электричество помогает быстро избавиться от болезненных, неприятных ощущений.

Отлично натянутые струны на ракетке “звенят”! Не эта ли музыка неудержимо влечет на теннисную площадку истинных любителей игры? Что ж, освойте еще несколько подготовительных специальных упражнений, а там и наступит пора «симфоний», время опробовать свои силы, проверить знания и навыки на корте.

Периодизация в силовой тренировке для настольного тенниса

Один из хороших подходов к стабильному росту в любых упражнениях это техника периодизации. Иногда этот подход называют «шаг назад-два шага вперед». И это фраза четко отражает суть данной техники. Эта техника подходит для базовых упражнений: жим, присед и становая тяга. Если вы не знаете своего максимального веса, то включите в схему «разгон». Возьмите «примерный» вес – вес с запасом, который можете легко сделать. Например, 110. Первая тренировка 5*5 проходит уверенно и легко. На ней не надо повышать вес. На следующей тренировке прибавьте 5 килограмм, будет опять не тяжело, но это то, что нам нужно. Далее приготовляйте, каждую тренировку те же 5 кг. Когда не сможете таким образом выполнить 5*5 (это полный цикл до конца). Зафиксируйте вес и не повышайте, пока не сделаете полный цикл. После этого уже прибавляйте по 2.5 кг.

Первое время периодизация не нужна. Достаточно простого 2-х или 3-х дневного сплита чтобы уверенно прогрессировать. Если при этом мы говорим о базовых упражнениях (становая тяга, жим, присед), то делать её в малых повторах но с увеличенными подходами (5 раз в 5 подходах или 3*6).

И напоследок в силовой тренировке в настольном теннисе не забывайте нормально спать и питаться. Спортсмен должен минимум 8 часов отдыхать иначе без восстановления вы не сможете расти. А питание делайте наиболее разнообразным по микроэлементам и питательным веществам. Не забывайте про углеводы, без них у вас не будет достаточной силы.

Физическая подготовка очень важна для теннисиста. Зачастую именно она будет тем зерном, которое обеспечит вам победу.

Удачи вам и хорошей физической формы!

Загрузка замка…

Не стремитесь к эффектности

Разумеется, смотреть на профессиональных игроков очень приятно. Их удары точные, отработаны до мельчайших деталей. Посмотрев пару матчей, вы можете решить, что удар по линии – прекрасная тактика. Это разновидность обводящего удара, чтобы его выполнить нужно обладать достаточным уровнем мастерства. Если ошибетесь в расчетах или технике исполнения, скорее всего, подарите вашему противнику очко. Если вы новичок, выбирайте себе цель на корте – место, в которое вы сможете попасть без риска для себя. Когда станете опытным игроком, тогда можете экспериментировать. Помните, что безрассудство не заменит опыт. Отрабатывайте точность ударов и не стремитесь к эффектности. Если вы хотите ловить восхищенные взгляды, то теннис для этой цели не подойдет.

СПЕЦИАЛЬНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ У СТОЛА

Отразить мяч — присесть — встать.
Отразить мяч — присесть — выпрыгнуть вверх.
Отразить мяч — перекатиться на спину — встать и вновь отыграть мяч.
Прыжок с колен — отыграть мяч.
Удары по мячу стоя лицом к столу и спиной к столу, постоянно поворачиваясь кругом.
Соскочив со скамейки, отразить мяч.
Соскочив со скамейки, отразить мяч и подтянуть ноги к груди.
Соскочив со скамейки, сделать два хлопка: до и после отражения мяча.
Соскочив со скамейки, отразить мяч — присесть — встать и снова отразить мяч.

Упражнения на скамейке выполняют в немногочисленных группах: по 2-3 человека, чтобы игроки успели вернуться в исходное положение.

Предложенные упражнения способствуют владению мячом в сложных условиях, учат действовать находчиво, изобретательно, быстро, а такие действия и есть ловкость.

Во время ударов переносите вес на заднюю ногу

Перед тем как ударить по мячу, проверьте, перенесли ли вы вес тела на заднюю ногу. Только в этом случае удар будет сильным. Во время игры необходимо следить за положением ног, все зависит от того, в какой позе стоит игрок и какую скорость он может развивать. Если вы не имеете ни малейшего представления, о том, как правильно стоять, двигаться, обратитесь к знающим людям. Тренер по теннису научит вас основным положениям и ударам. Если вы надеетесь только на себя, можете учиться по видео или книгам. Информации в интернете более чем достаточно. Не надейтесь, что тело «подскажет» вам, что делать на корте. Освойте хотя бы минимальный уровень подготовки.

УПРАЖНЕНИЯ С ПАРТНЕРОМ

Игрок2 приседает, игрок3 прыгает через него ноги врозь и приседает, игрок / прыгает через игрока 3 и приседает, и т.д.
Игрок 1 стоит ноги врозь, игрок 2 пролезает под ногами стоящего игрока, игрок 3 выполняет прыжок ноги врозь через стоящего и сам становится в стойку ноги врозь, и т.д.
1. Два игрока стоят, взявшись за руки, третий, опираясь об их плечи, выполняет серию прыжков, согнув ноги;
2. после прыжка спортсмен пролезает под ногами партнеров «восьмеркой».
1. Игрок в приседе держит руки в стороны, двое других выполняют серию прыжков, согнув ноги, через его руки;
2. сидящий в приседе, меняет высоту рук: одну ниже, другую выше;
3. прыгающие постоянно изменяют характер своих прыжков: прыжок лицом вперед, прыжок боком, согнув ноги, прыжок с поворотом на 180° и т.д.
Прыжки через двух партнеров, стоящих на четвереньках;
1. прыгнуть через стоящего на четвереньках партнера и пролезть через стоящего в положении «горбатого моста».
1. Через двух стоящих партнеров два подряд опорных прыжка ноги врозь;
2. опорный прыжок ноги врозь и пролезание под ногами стоящего.

Какие мышцы укрепляются у теннисиста?

Подача. Подать мяч не так просто, как кажется на первый взгляд. Активизируется не только дельтовидная мышца, но и пресс, косые мышцы живота. Также различают еще и период после совершения подачи, когда происходит сокращение мышц вдоль всего позвоночника и лопаток. Поэтому теннис подходит не только для интенсивной тренировки, но и позволяет укрепить спину. Только стоит учесть, что ракетка должна быть не слишком тяжелой и соответствовать физическим кондициям начинающего теннисиста. Неправильно подобранная теннисная ракетка и натяжка может вызвать небольшие травмы, поэтому лучше покупать весь необходимый спортивный инвентарь для тенниса в магазине «Ракетлон».
Удары справа и слева (форхенд и бекхенд). В этом случае все зависит от стойки. При закрытой стойке работают бицепсы, грудные мышцы и передняя часть дельтовидной мышцы. Открытая стойка идеально подходит для нагрузки на круглую малую мышцу. При этом постоянно в напряжении находятся пресс и мышцы ног. При ударе справа и слева происходит как сокращение мышц, так и их растяжение, что делает тренировку еще более эффективной.
Удар с лёта. Больше всего нагрузка идет на руки. Работаю мышцы запястья, пронатор, мышцы ладоней и груди. Непосредственно во время удара также активизируется ягодичная мышца и косые мышцы живота. Удары с лета считаются самыми сложными, поэтому новичкам следует готовиться к ним с особой тщательностью.

Если подвести черту и определить работу каждой группы мышц во время игры в теннис, то распределение будет следующим: косые мышцы живота работают во время всего гейма вместе с трапециевидной мышцей (задняя и передняя части). Грудные мышцы и мышцы вдоль позвоночника находятся в постоянном напряжении. Косые мышцы живота сокращаются и растягиваются так часто, как и малая круглая мышца. Что касается мышц рук и ног, то они «загружены» всего на 40 %. При этом наиболее активно тренируются икроножные и четырехглавые мышцы бедра. Для того , чтобы равномерно распределять нагрузку и поддерживать в тонусе все группы мышц , необходимо правильно проводить тренировки. Помимо основных движений, также необходимо разминаться и растягиваться перед каждой тренировкой . Если сразу начать играть в теннис без подготовки, мышцы могут не выдержать настолько активной нагрузки, и это может привести к растяжениям и другим проблемам. Многое зависит, как ни странно, от спортивного инвентаря, одежды и обуви. Максимальный комфорт позволяет контролировать все движения и не думать о том, что ракетка слишком тяжелая или кроссовки не «держат» ногу и не предохраняют пятку . Поэтому покупать все необходимое для игры в теннис лучше в специализированном магазине с квалифицированными консультантами, каким и является «Ракетлон». Именно здесь можно найти качественный инвентарь и форму для большого тенниса. Доступные цены и поддержка опытных консультантов позволят сделать правильный выбор и достичь больших высот в столь сложном виде спорта , укрепить здоровье и дать нагрузку на все группы мышц.

6 упражнений для увеличения силы бедер

1. Приседания

Приседания всегда остаются в списке лучших упражнений для развития силы большей части тела, особенно нижней части.

1.1 Как делать приседания

Расставьте ступни немного шире, чем бедра. Возьмите штангу и положите ее себе на плечи.
Согните бедра, отводя ягодицы назад и глубоко опускаясь так, чтобы колени не касались кончиков ваших стоп. Чтобы этого не случилось с вами, вы должны слегка развести колени во время опускания.
Точно так же, как вы спустились, вы будете подниматься вверх, удерживая штангу на плечах и имитируя ту же позу, что и в момент спуска, вы будете сильно толкаться ногами по полу, чтобы подняться.
Вытяните колени и бедра, чтобы завершить движение, подождите несколько секунд и повторите упражнение еще раз.

2. Выпады или выпады.

Успехи могут показаться легкими; однако это упражнение поможет вам укрепить ягодицы, ноги, бедра. Это также поможет вам получить больше баланса, чтобы играть в теннис .

Делайте их следующим образом:

Держите тело полностью вертикально, ступни немного шире, чем ширина ваших бедер, а руки прямые впереди или опираются на бедра.
Сделайте длинный шаг вперед на одну ногу, удерживая ступню на уровне бедер, и опускайтесь до тех пор, пока заднее колено не окажется как можно ближе к полу (не касаясь).
Поднимитесь, чтобы вытянуть заднюю ногу, удерживая верхнюю часть тела в вертикальном положении, и теперь вы повторите ту же процедуру с другой ногой.

3. Прогулка монстра

Прогулка монстра — одна из лучшие упражнения для активации средней ягодичной мышцы . По мере того, как вы это делаете, вы поймете, что ваши боковые движения улучшатся, так что ваше тело будет чувствовать себя в полной гармонии, когда вы находитесь на корте.

Практикуйте это примерно 20 шагов, используя одну ногу, а затем 20 шагов другой. По мере того, как вы совершенствуете движение, переключитесь на полосу с более высоким сопротивлением.

3.1 Как совершить чудовищную прогулку

Оберните ленту или эластичную ленту вокруг лодыжек или колен, удерживая их в напряжении, расставив ступни по бокам в одной плоскости, и слегка согните бедра и колени.
Одной ногой сделайте шаг в сторону, чтобы растянуть ленту, затем переместите другую ногу, чтобы вернуться в исходное положение, не теряя натяжения.
Сделайте паузу в одну секунду и повторите еще один шаг в сторону.

4. Ягодичная перемычка.

Когда мы говорим об упражнении, которое помогает вам набрать силу в ягодицах с нуля, мост — это именно то, что вам нужно. С помощью этого упражнения вы активизирует большую часть ваших ягодиц и вы научитесь использовать силу при разгибании бедра.

Выполните следующие действия, чтобы запустить его:

Лягте на спину на мат или коврик для упражнений.
Поставьте обе ступни на ширину бедер и максимально приблизьте их к ягодицам.
Держите спину ровно на полу и, опираясь на пятки, оттолкнитесь ногами и поднимите бедра как можно выше.
Удерживайте это положение в течение 2 секунд, а затем опустите, чтобы повторить движение.

Вы можете прикрепить к бедру гирю, гантель или диск, чтобы усилить движение. Сделайте 3 подхода по 15-20 повторений и удерживайте 2 секунды с поднятыми бедрами.

5. Жесткая тяга

Становая тяга с жесткими ногами — это движение, которое способствует активации на более высоких уровнях ягодичных мышц, а также подколенных сухожилий, помогая вам увеличить силу ягодиц, а также постепенно улучшить сгибание бедра.

Если в этом упражнении вы начнете с легких весов, а затем увеличите их, ваше тело скажет вам спасибо.

5.1 Как выполнять становую тягу на прямых ногах

Встаньте со штангой или парой гантелей, ступни и руки расположите на ширине плеч. Старайтесь всегда держать ноги максимально вытянутыми.
Сохраняя положение ног и сгибая бедра назад, чтобы спина оставалась прямой, медленно поднимите штангу, сожмите лопатки и поднимите грудь вверх, пока ваше тело не станет прямым.
Опустите штангу, отведя бедра назад, сохраняя прямую спину и прямые ноги.
Когда вы ставите штангу на пол, сделайте глубокий вдох и продолжайте выполнять следующее повторение.

6. Удары прикладом

Удары ягодицами — очень распространенное упражнение, когда вы хотите напрямую проработать ягодичные мышцы, это легко сделать и не требует большого количества оборудования.

Делайте их следующим образом:

Встаньте на мат или на коврике для упражнений, уперев руки и колени в пол.
Поднимите ногу, удерживая колено согнутым, и поднимите его, чтобы сжать ягодичную мышцу, когда вы встали, задержитесь на две секунды и вернитесь в исходное положение.
Повторите то же самое с другой ногой, чередуя обе ноги.

Для разнообразия вы можете использовать эластичную ленту на лодыжках или гантель за коленями, чтобы сделать упражнение более интенсивным.

Работа над психологией

Научиться хорошо играть не слишком сложно. При должном усердии, наличии таланта и регулярных тренировках научиться играть в теннис на уровне разрядника можно за несколько лет. Однако, показывать стабильную игру высокого уровня без спадов и провалов дано далеко не каждому. И всему виной, как правило, психология. На тренировке периодически можно показывать игру высочайшего уровня с феноменальными ударами, однако на турнирах такая игра, как правило, улетучивается, когда довлеет ответственность за результат и боязнь ошибки сковывает движения. Для того чтобы показывать свою лучшую игру постоянно, необходимо работать над психологической устойчивостью. Во время игры ничто не должно выводить вас из состояния равновесия: провокации соперника, собственные ошибки, погодные условия, физическая усталость и т.п. Все эти раздражающе факторы не должны управлять вами, нужно использовать негативную энергию, накапливающуюся во время матча себе во благо: вкладывать свою злость в силу и точность удара. Ни в коем случае нельзя выплескивать это на соперника, окружающих, ракетку. Это проявление слабости и акт бессилия. Даже когда мало что получается, необходимо бороться до конца и учиться держать себя в руках.

Плечевой сустав

Плечевой сустав, вращательная манжета.

Плечевой сустав позволяет выполнять сложные движения, но в то же время по своей природе является довольно нестабильным суставом.

Если стабилизирующие мышцы плеча недостаточно тонизированы или если между этими мышцами наблюдается дисбаланс, головка плечевой кости может потерять свое идеальное положение и появиться боль.

Теннис, а также повседневная деятельность (работа на компьютере и т. Д.) Заставляют нас больше развивать мышцы, расположенные перед плечом, за счет вытягивания плеч вперед.

Цель упражнений, представленных на этой странице, – привести в тонус мышцы вращающей манжеты, чтобы помочь правильно расположить головку плечевой кости и восстановить правильную осанку.

Упражнения предназначены не только для реабилитации людей с травмой плеча, они помогут предотвратить травмы, а также улучшат эффективность ваших теннисных ударов.

Как выполнять?

Первое упражнение, про которое мы будем говорить – это ‘растяжка бегуна’. Это очень распространенное упражнение на растяжку. Сделайте шаг вперед при этом не сгибая колено и постарайтесь дотронуться руками до кончиков пальцев ног. При этом держите спину прямо. Второе упражнение на растяжку – это растяжка в положении стоя. Встаньте, соедините ноги вместе и вытяните руки вверх над головой. Сложите руки вместе и начните согинать туловище вправо. Затем вернитесь в изначальное положение и нагнитесь влево. При этом всегда держите руки прямыми.

Последнее упражнение, про которое мы поговорим – это выпады вперед в виде ‘арки’. Это упражнение помогает растянуть все тело от плеч до лодыжек. Поставьте правую ногу вперед словно сделав выпад, а левое колено поставьте на пол. Расположите ладони рук возле правой ноги. В данный момент времени достаточно проблематично найти фото с этой позой, однако если вы занимаетесь фитнесом вы должны быть наслышаны об этом элементе. Также есть огромное количество уроков на YouTube для вашего понимания. В скором времени мы сами панируем завести наш собственный канал.

Растяжка для мышц

Растяжка – это самый важный элемент

Для хорошей растяжки вы не сможете подобрать одно уникальное упражнение, которое предоставит вам желаемый результат. Нужно использовать серию упражнения. Растяжка просто необходима для каждой тренировки, в особенности для фигуриста. Для фигурного катания спортсмен должен уметь выполнять быстрые и четкие движения, которые требуют высокого поднимания рук и ног, чего невозможно достичь, не уделяя достаточного времени тренировкам на растяжку.

Также большинство элементов на растяжку должны выполняться в качестве разминки перед тренировкой на льду, где спортсмен будет выполнять прыжки и сложные элементы. Растяжка уменьшает вероятность травм и болей, которые могут возникнуть после выполнения прыжков.

Правильный выбор инвентаря

Теннисный инвентарь включает в себя теннисную ракетку, намотки, струны, мячи, гасители.

Правильный выбор ракетки — очень большое слагаемое успешной игры. Для того чтобы понять какая ракетка подходит лучше всего, необходимо провести на корте не одну сотню часов. Параметры ракеток для игроков с различными антропометрическими данными, стилями игры будут отличаться

Основные параметры ракетки, на которые необходимо обратить внимание при выборе — это вес, баланс, размер ручки, площадь струнной поверхности, размер ударного пятна, струнная формула, длина, усилие натяжки струн, тип струн. Для каждого игрока набор этих параметров будет различен, потому что каждый игровой стиль индивидуален и для максимально комфортной игры необходим очень тонкий подбор этих параметров

Намотки используются для увеличения объема рукоятки и предотвращения проскальзывания и выворачивания ракетки из рук при попадании мяча не в центр ракетки. Таким образом, ракетка с дополнительной намоткой крепче держится в руке, сокращается количество сорванных ударов, при этом увеличивается нагрузка на кисть руки.

Можно также менять намотку, наматывая ее вместо отслужившей старой. Выбор струн и оптимальная для конкретного игрока их натяжка — очень важные элементы для достижения максимального комфорта при игре. Струны отличаются по толщине, материалу, количеству компонентов, степени шероховатости. Также очень важна правильная натяжка струн. При слишком сильной натяжке увеличивается контроль полета мяча, но уменьшается инерция (при сильном ударе мяч летит недостаточно быстро, при слабом ударе он и вовсе едва отлетает от ракетки). При слабой натяжке значительно уменьшается контроль (увеличивается разброс при ударах), однако будет очень хорошая инерция, удары получаются сильными. В зависимости от стиля игры подбирается оптимальное значение натяжки, которое обычно прописывается на ракетке и колеблется в диапазоне от 22 до 28 kPa (кг).

Толщина струн влияет на их долговечность, тягучесть.

Выбор мячей также имеет важное значение для комфорта игры и экономии бюджета. Мячи в более узком смысле слова подразделяются на игровые и тренировочные

Тренировочные мячи значительно легче игровых и имеют немного больший диаметр. Благодаря этому при многократном выполнении ударов не так сильно «забиваются» мышцы рук.

Игровые мячи выпускаются различными фирмами, наиболее известными из которых являются Wilson, Babolat, Head, Prince, Slazenger, Dunlop. Для начального уровня игры подойдут практически любые мячи этих известных брендов, для более продвинутого уровня необходимо немного углубиться в тему. Для каждого конкретного покрытия оптимально подходят определенные мячи. Правильно выбранные мячи будут иметь оптимальную высоту отскока и срок службы.

Гасители используются для гашения вибрации струн после выполнения удара. Благодаря таким резиновым гасителям вибрация от струн после выполнения удара не пойдет в руку, нанося вред суставам, а поглотится гасителем. Кроме того гаситель убирает большой процент неприятных звуков от струн, которые могут отвлекать игрока и нарушать его концентрацию во время розыгрыша.

Обучающий курс для дебютантов

Мастер-класс теннисисток Ольги Морозовой и Аси Петуховой с исчерпывающим анализом игровой техники. Описан разминочный этап: пробежка, передвижение спиной вперёд, поднятие коленей, вращение предплечий, махи рук, скручивания корпуса. Рассказано о назначении ключевых хваток: универсальная, полузападная, двумя руками. Дана информация о корректной стойке, рекомендации по подбору удобной одежды и обуви, предложены полезные упражнения.

В порыве азарта заскучать невозможно: часы, проведённые на корте, проходят быстро. Нельзя отрицать и положительную роль игры в похудении. Так, американскому теннисисту Джону Изнеру хватило одного матча с французом Николаем Маю для решения проблем с лишним весом.
3 ноября 2022

Современная школа ударов с лёта

Игроку, выбравшему игровую манеру «у сетки», обязательно приобрести опыт отбивания до отскока. Удары с лёта совершаются в воздухе, позволяют отобрать у визави драгоценные секунды и предвосхитить его переход в наступление.
Старая техника заключается в выставлении ноги вперёд. Манера сковывает движения и даёт серьёзную нагрузку на суставы. Чрезмерный взмах уменьшает вероятность попадания. В гайде анализируется принципиально новый подход, заключающийся в развороте плеча и устранении лишних телодвижений. Балансировка конечностями даёт лёгкость перемещения. Теннисисту становится проще подготовиться к следующему броску.

Упражнения с мячом

Упражнения с мячом, или так называемая школа мяча. Чтобы пальцы были сильными, носите с собой теннисный мяч и каждую свободную минуту сжимайте его в руке. Это отличная тренировка для кисти.

Выполняя следующие упражнения, очень внимательно следите за мячом во время полета и особенно в тот момент, когда его ловите.

Подбрасывайте мяч вверх правой (левой) рукой движением от плеча и ловите его обеими руками или той же рукой после отскока или с лета. Подбрасывайте одной и ловите другой, почти полностью выпрямленной рукой впереди себя на уровне пояса или груди.
Бросайте мяч в стенку, ловите после отскока от земли или с лета на уровне пояса (груди) после поворота на 360, представляя, что в вашей руке ракетка. Таким образом движение будет похоже на удар справа.
Бросайте мяч в стенку движением, напоминающим подачу, и ловите его впереди себя над головой.
Поиграйте о стенку двумя (тремя) мячами, сначала ловите и снова бросайте мячи в стенку после отскока, а потом с лета. Пожонглируйте двумя (тремя) мячами. Следующие упражнения выполняются в паре.
Партнер с расстояния 4 – 6 м бросает вам мяч под правую (левую) руку сначала с навесной траекторией и в определенном направлении, а затем произвольно, подальше от вас, меняя скорость и высоту полета мяча; старайтесь поймать его.
Бросив партнеру мяч, энергично повернитесь вправо (влево, кругом) и постарайтесь поймать мяч (после отскока от площадки или с лета), посланный вам партнером.
Встаньте у стенки, вы – впереди (на расстоянии 2 – 2,5 м от стенки), партнер – позади вас. Он бросает мяч так, чтобы тот отскочил от пола в стенку либо сразу ударился в стенку, вы должны поймать мяч с лета.
Встаньте у стенки, немного наклонившись вперед и упираясь в нее пальцами рук. Партнер, отойдя на 3 – 4 метра от стенки, роняет мяч из вытянутой руки. Вы, повернувшись на звук вправо или влево, должны поймать его, не дав вновь коснуться площадки.
Встаньте лицом друг к другу на расстоянии 3 – 6 м. Партнер бросает мяч вверх с уклоном то вправо, то влево, то вперед, то назад от себя, а вы стараетесь добежать до мяча, чтобы поймать его на лету.

Найдите свой уровень интенсивности

Очень важно найти такой уровень интенсивности, при котором вы будете чувствовать себя комфортно. Вы сможете снижать его или увеличивать в зависимости от ситуации

Наиболее частая ошибка всех любителей – слишком быстрый темп. Они волнуются, нервничают, спешат с ударами. Стоит лишь немного перевести дух, вы заметите, что играть стало намного легче. Понятно, что многие игроки стремятся выложиться на все 100, но, если они будут играть в темпе, который комфортен для них, шансов на победу будет больше. Станьте хозяином своего состояния, контролируйте его, увеличивайте или уменьшайте напряжение в зависимости от ситуации, только так вы сможете стать достойным игроком.

Удары на площадке

Встаньте в центре площадки на линии подачи левым (правым) боком к сетке. Ракетку держите сбоку, как в конце замаха. У вашего партнера, если он, как и вы, новичок, нелегкая задача: он должен посылать вам мяч ударом справа под удар сначала справа, а через некоторое время – слева так, чтобы тот упал в 1,5 – 2 м впереди и чуть сбоку от вас. Сделайте к мячу шаг ногой, противоположной направлению удара, и, вынося ракетку всей рукой от плеча, «посадите» мяч на ракетку. Придайте руке с ракеткой ускорение и завершите движение у плеча. Мяч посылайте ударом средней силы на ракетку партнера, стараясь бить как можно точнее. Вы словно подыгрываете друг другу.

После серии одиночных ударов, удачно выполненных по удобно подброшенному справа и слева мячу (не менее 50 – 60 раз), попросите партнера подавать мяч разнообразнее. Стремительно передвигайтесь по площадке, подстраиваясь под мяч. После каждого удара возвращайтесь в и. п. Когда вы научитесь уверенно и правильно наносить и эти удары (не раньше!), переходите к выполнению серий.

Встаньте в середине своей площадки на линии подачи.

Ваш партнер занимает такое же положение. Обменивайтесь ударами по линии (один бьет справа, другой – слева). Мячи должны ложиться в пределах поля подачи.

Можете наносить удары по диагонали, придавая мячу вращение (крученые удары) (фото 6).

Очень важно освоить ритм удара. Воспользуйтесь таким приемом: выполняя упражнение, считайте вслух

Мяч ударяется о землю – «раз» (делаете маленький замах), мяч отскакивает от земли – «два» (выносите ракетку ему навстречу и выполняете удар чуть впереди и в стороне от опорной ноги).

Не слишком разгоняйте ракетку и не бейте по мячу изо всех сил. Ваша задача на этом этапе – послать мяч в нужном направлении и удобно для партнера. При этом должна получиться серия из 15 – 20 ударов.

а) Партнер посылает вам мячи покороче (ближе к сетке). Вы «догоняете» их и перебиваете через сетку.

б) Выполните несколько ударов справа, двигаясь от левой боковой линии к правой.

Первую часть упражнения допустимо комбинировать со второй. В паузах между ударами левой рукой поддерживайте ракетку за шейку, помогая правой. Вы можете стоять на линии подачи. Постепенно отходите от нее на 2, 4, 6 м, приближаясь к задней линии, что значительно усложнит выполнение упражнения.

в) Поставьте в центре корта корзинку с мячами, встаньте справа от нее. После удара обогните корзинку, двигаясь справа налево, не выпуская из поля зрения партнера. Он же набрасывает мячи чуть спереди от вас.

УПРАЖНЕНИЯ В УСЛОЖНЕННЫХ УСЛОВИЯХ (изменения заданий, упражнений, движений)

Стоя на расстоянии большого шага от стены спиной к ней, упасть назад с поворотом на 180° — падение на пол с поворотом на 180° — падение на пол с шагом вперед.
Прыжок с колен, падение вперед на согнутые руки.
Бег — остановка и падение с шагом вперед — бег — остановка и из приседа падение через бедро на правый бок — упор присев и падение через бедро на левый бок — бег — остановка и падение назад с поворотом на 180°.
Бег — падение вперед — лежа на полу три переката на спину, на живот, на спину и обратно.
Бег — финты (обманные движения) — бег — поворот на 360° — финты.
10 шагов бега на месте с высоким подниманием колена — бег 3 м — «цыга¬ночка» — бег 3 м — финты — поворот с финтом.
Прыжок с колен в присед — «бочонок» (перекат на спину) и обратно -из упора присед — кувырок в сторону через спину.
«Колесо» (переворот в сторону) в упор присед — кувырок в сторону через спину и обратно — «колесо».
Три прыжка влево-вправо с подтягиванием ног к груди — три прыжка из приседа с выпрыгиванием вверх, пять прыжков в приседе, типа слалома.