Топ-50 упражнений для растяжки на шпагат: фото + план

Замена разминки горячей ванной

Часто предлагают вместо разминки принять горячую ванную. Это, конечно, соблазнительно — принять ванную и быть готовым к растяжке! Однако во время разминки происходят совершенно другие физиологические процессы! Суставы смазываются синовиальной жидкостью, все ткани становятся эластичными и защищенными от травм. Принимая ванну же, вы банально усилите кровообращение, чем тоже разогреете мышцы, только характер разогрева будет совсем иной и по-настоящему тело к растяжке не подготовится. К тому же «срок действия» у такого разогрева очень невелик, в отличие от разогрева во время разминки. Я бы рекомендовала горячую ванную использовать после тренировки в качестве профилактики от крепатуры, но не более.

30-ти дневная программа занятий йогой дома для начинающих

Первый месяц занятий может проходить по уже разработанной общей программе. Она позволяет в домашних условиях приступить к практике йоги, постичь базовые движения и улучшить свой уровень физической подготовки.

Неделя 1

На протяжении первой недели занятий выполняйте растяжку ежедневно, Приветствие Солнцу выполняйте через день. Объедините в ходе занятий стоячие и сидячие позы для того, чтобы выполнять более продолжительное занятие минимум три раза в неделю. Не забывайте отдыхать в позе покойника в конце каждого занятия.

Подумайте над тем, какое время больше всего вам подходит для занятий. Хорошая возможность заниматься йогой утром, вы можете начать день с растяжки, найдите самое лучшее время.

Порядок занятий в первую неделю:

День 1: растяжка + 3 раза комплекс Приветствие Солнцу.
День 2: растяжка + 3 раза комплекс Приветствие Солнцу + растяжка в сидячем положении.
День 3: растяжка.
День 4: растяжка + 3 раза комплекс Приветствие Солнцу + растяжка в положении стоя.
День 5: растяжка.
День 6: растяжка + 3 раза комплекс Приветствие Солнцу + растяжка в сидячем положении.
День 7: растяжка.

В течение оставшегося месяца вы будете выполнять ежедневную короткую растяжку и добавлять различные вариации в более длинные последовательности поз

Неделя 2

День 1: растяжка.
День 2: растяжка + 3 раза комплекс Приветствие Луне + растяжка в сидячем положении + растяжка в положении стоя.
День 3: растяжка.
День 4: растяжка + 3 раза комплекс Приветствие Луне + растяжка в положении стоя + позы на баланс.
День 5: растяжка.
День 6: растяжка + 3 раза комплекс Приветствие Луне + растяжка в положении стоя + йога для пресса.
День 7: растяжка.

Неделя 3

День 1: растяжка.
День 2: растяжка + 3 раза Сурья Намаскар + растяжка в сидячем положении + растяжка в положении стоя.
День 3: растяжка.
День 4: растяжка + Сурья Намаскар + растяжка в положении стоя + позы на баланс + растяжка в положении сидя.
День 5: растяжка.
День 6: растяжка + 3 раза Сурья Намаскар + растяжка в положении стоя + йога для пресса.
День 7: растяжка.

Неделя 4

День 1: растяжка.
День 2: растяжка + 3 раза Сурья Намаскар + растяжка в сидячем положении + растяжка в положении стоя + йога для рук.
День 3: растяжка.
День 4: растяжка + Сурья Намаскар + растяжка в положении стоя + позы на баланс + растяжка в положении сидя.
День 5: растяжка.
День 6: растяжка + 3 раза Сурья Намаскар + растяжка в положении стоя + йога для пресса + растяжка в положении сидя.
День 7: растяжка.

Тридцатидневная программа тренировок — это отличный способ начать практиковать йогу. Она не включает в себя слишком сложных элементов. Регулярное выполнение одних и тех же упражнений позволяет освоить технику и понять базовые принципы йоги. В дальнейшем можно усложнять программу, добавлять новые элементы. И если в первую неделю, никаких существенных улучшений в самочувствии нет, со второй недели и последующие дни можно заметить значительное улучшение тонуса и физической формы. Кроме того, систематические занятия вырабатывают привычку постоянно выполнять асаны и у человека уже вырабатывается необходимость заниматься и заниматься, когда процесс начинает приносит истинное удовольствие.

Важные нюансы

Есть некоторые важные моменты, которые следует учитывать и тем, кто занимается дома, и людям, посещающим класс йоги в фитнес центре. Они касаются того, чего не рекомендуется и, наоборот, что следует делать.

Нельзя:

Следует воздерживаться от плотного обеда или ужина. Если занятия проводят утром, то от завтрака. Легкий перекус должен быть не ранее нескольких часов до начала занятий. Это гораздо дольше, нежели для других занятий физической активности.
Пить жидкость в течение занятия. Чтобы не испытывать жажду, следует выпивать побольше воды до тренировки, а затем после.
Заниматься в обуви или носках. Асаны делают исключительно на босую ногу.

Можно и лучше сделать:

Если приобретают абонемент, то на первом же уроке обязательно говорят инструктору о своем уровне физической подготовки и опыте в практике йогой. Нередко уроки проводятся с разделением по уровню.
Спрашивать инструктора о непонятных моментах и не стесняться спрашивать помощи, если что-то не получается.
Если что-то на первом уроке не получается, не следует расстраиваться. Уже скоро асаны будут даваться легко и просто, поэтому отказываться продолжать занятия сразу же после первого посещения фитнес центра не стоит.

Пропуск тренировки из-за небольшой крепатуры

При растяжке, даже очень «правильной» небольшой крепатуры все же не избежать, но не стоит путать с той крепатурой, которая возникла в ходе травмы или после неадекватной разминки. Если вы столкнулись с последней, то 3 дня — тот минимум который стоит переждать для повторной тренировки. Но если у вас легкая крепатура — не стоит пугаться и бросать занятия. Еще раз обозначим, что небольшая боль — это нормальный сопроводитель любой растяжки и показатель того, что изменения есть. К ней стоит привыкнуть и научиться преодолевать ее (если речь о «здоровой» крепатуре), в противном случае, если пропускать тренировки, можно попросту потерять свои наработки. Однако, если боль возникла в результате ошибок, описанных выше, то берите тайм-аут, иначе рискуете травмировать мышцы.

Преимущества самостоятельных занятий

Для начинающих существуют определенные ограничения и правила, которые вы должны соблюдать, чтобы не навредить собственному телу. Среди них выделяются:

систематические упражнения;
постепенное увеличение нагрузок;
средняя интенсивность практики;
правильные упражнения не выполняются на полный желудок;
проветриваемая комната;
удобная одежда;
специальное коврик или одеяло;
концентрация на своих эмоциях.

Во время асан человек уделяет большое внимание своим чувствам

Важно начать чувствовать свое тело и ум, и они будут реагировать как можно быстрее. Как это выразить, ваш разум будет расслаблен, чтобы никакие идеи не отвлекали от йоги

Упражнения можно выполнять каждый день, но вы не должны сильно беспокоиться, чтобы не повредить собственное тело

Как это выразить, ваш разум будет расслаблен, чтобы никакие идеи не отвлекали от йоги. Упражнения можно выполнять каждый день, но вы не должны сильно беспокоиться, чтобы не повредить собственное тело

Упражнения можно выполнять каждый день, но вы не должны сильно беспокоиться, чтобы не повредить собственное тело.

Если вы начнете практиковать йогу снизу вверх, то в основном сделайте все как указано, чтобы потом не пришлось учиться заново.

Противопоказания к занятиям йогой

Вы должны знать, что йога для всех, кто этого хочет, но, как и для любой гимнастики, есть некоторые противопоказания, с которыми следует ознакомиться заранее, чтобы подобные занятия не могли навредить вашему здоровью.

Например, строго запрещено заниматься йогой при определенных психологических расстройствах, включая шизофрению, определенные обострения болезненных внутренних органов;
Если вы сталкиваетесь с такой проблемой, как артериальное, внутричерепное давление, вам следует помнить об аналогичных упражнениях, возможно, у вас другие заболевания сердца;
Вы не можете заниматься йогой при болезнях паха;
При некоторых заболеваниях сердца, особенно после инфаркта;
Можно ничего не делать, кроме как вызывать заболевания суставов, различные травмы спины, онкологические заболевания;
Если были операции, эти и другие операции должны быть заменены аналогичными упражнениями;
Следовательно, это же должно быть сделано при гриппе, простуде и повышении температуры тела.

Как быстро сесть на шпагат?

В большинстве случаев каждый человек способен выполнить шпагат. Но кто-то делает это быстрее из-за природной гибкости, и тогда срок для заветного продольного составляет всего несколько месяцев, а кому-то нужно больше работать для достижения желаемого. Есть несколько нюансов, которые позволят быстро и легко сесть на шпагат:

Регулярность тренировок. Хорошая растяжка требует постоянного выполнения определенного набора упражнения. При серьезном настрое на результат пропускать занятия нельзя, более того, желательно дополнительно делать дома зарядку и базовую разминку.
Опыт занятий. Если в детстве человек даже всего пару лет посещал гимнастическую студию, то при попытке выполнить шпагат во взрослом возрасте это станет отличным преимуществом.
Возраст. Садиться на шпагат проще в юном возрасте, но и у взрослых это упражнение иногда получается выполнить за пару месяцев.

Таким образом, шпагат – это базовое упражнение на растяжку, которое бывает двух видов. Продольный шпагат считается лёгким для освоения и его может выполнить любой человек, если задастся такой целью. Что же касается поперечного шпагата, то он удаётся далеко не у всех. Это связано с анатомическими особенностями, которые человек просто не может изменить.

Иногда мне кажется, что вокруг идет настоящая война роликов, обучающих растяжке на шпагат. Предлагают сесть на шпагат за 15, 10, и даже 5 мин. в день! Кто быстрее? Самое забавное наблюдать, когда гимнасты и акробаты дают немыслимые рекомендации «новичкам» садиться на поперечный шпагат между двух стульев и показывают разогрев перед этим в виде наклонов головы и корпуса, оптимистично подбадривая в духе «главное — верить в себя!». Веру в себя никто не отменял, но такие советы попросту не безопасны. Здесь собраны 7 самых распространенных и ужасных ошибок в растяжке на шпагат, которые в лучшем случае не позволяют достичь результата, а в худшем — травмируют тело. Если вы научитесь избегать этих ошибок, то сможете наконец добраться до заветной цели.

Так как мне часто доводилось иметь дело с новичками и людьми с разными природными данными, я перепробовала много различных методик растяжки на шпагат. И пришла к выводу, что ключевое слово в этом процессе — не «быстрее», а «качественнее».

Как обычно развивается сценарий у новичков, погнавшихся за скоростью? Небольшое улучшение растяжки, жесткая крепатура, не позволяющая продолжить тренировки, и мечта сесть на шпагат остается мечтой. Если ты хочешь сесть на шпагат, тренируясь дома, то идею о 10 мин. в день оставь людям подготовленным, которым и рекомендации-то уже не нужны. Чем больше ты узнаешь об опасных ошибках и научишься их обходить, тем более здоровым и приятным будет процесс твоей растяжки!

Итак, большинство этих ошибок связаны с нашей физиологией, но корни некоторых из них уходят в наши психологические процессы.

Уроки йоги для дома. Польза и эффект Ханумасаны, противопоказания. Стоит ли заниматься мужчинам и детям?

Эта асана относится к числу поз для продвинутых, поскольку для её выполнения нужна очень хорошая гибкость.

Есть ли польза от позы царя обезьян?

Она улучшает способность бёдер и ног в целом к растяжению.
При регулярном выполнении улучшается и сохраняется на долгие годы подвижность таза и гибкость бёдер.
Поза полезна как для мужчин, так и для женщин, поскольку стимулирует циркуляцию крови в репродуктивных органах. Это снижает риск воспалительных заболеваний, повышает шанс на зачатие ребёнка и помогает мужчинам сохранить потенцию на долгие годы.
Хануманасана благоприятно воздействует на осанку. Это особенно полезно для правильного развития у детей, поэтому им рекомендуется выполнять эту позу чаще.
Также поза помогает справиться со стрессом и расслабиться.

Людям, начинющим с нуля, сложно представить себе, как можно расслабиться в таком положении, однако всё дело в гибкости. Далее мы предложим методику, более легкие позы с фото, которая поможет безболезненно сесть на горизонтальный шпагат как девушкам, так и парням.

Однако данная асана имеет свои противопоказания:

не следует выполнять её при травмах бёдер или коленных суставов;
нужно быть осторожным, если в прошлом были растяжения или разрывы сухожилий.

Неравномерный ритм занятий

Как показывает практика, первые два дня — самые продуктивные для тех, кто только начал растягиваться, дальше обычно идут действительно искушенные. Если нет определенного графика занятий, которого вы действительно сможете придерживаться, то со шпагатом можно распрощаться сразу. Растяжка требует четкой дисциплины. Примите решение, сколько раз в неделю будете заниматься (меньше 3-х раз смысла нет) и не отступайте от этого ритма. Если вдруг случился прогул — компенсируйте его обязательно на другой день. Дело в том, что мышцы очень долго обретают заветную эластичность и очень легко ее теряют. Потому большая ошибка — нарушать режим своих тренировок.

5 главных ошибок при достижении шпагата

Тянуться как попало, не разобравшись в правильности самого алгоритма. Таким образом вы не только сядете на шпагат позже, чем хотели, но и испортите себе здоровье.
Растягиваться на одну сторону/ногу — это нарушение симметрии тела. Как бы абсурдно для новичков это ни звучало, но такая растяжка — это «здравствуй, инвалидность». Нарушение баланса в теле потянут за собой не только позвоночник, тазовые кости, колени, но и внутренние органы. Так уж устроен человек: у нас всё работает в связке.
Зажиматься от боли и не дышать. Если человек, мечтающий о шпагате, сожмётся, скукожится, наберёт побольше воздуха и, преодолевая себя, начнёт растяжку, ничего из этого не выйдет. Мечту о шпагате можно отпустить в свободное плавание или отдать её кому-то другому. Дыхание — важная составляющая этого действия, и дышать, растягиваясь, нужно правильно.
Нездоровое питание. Разговоры о правильном рационе уже всем надоели, но не бойтесь, буквально один секрет! Новички клуба «шпагатунцев», питающиеся хлебобулочными изделиями, конечно, в итоге сядут на шпагат. Но процесс пойдёт в три, а то и в пять раз быстрее, если меню будут дополнять продукты, содержащие серу. Все знают про Омегу-3 и Омегу-6, а про такой секрет большинство и не слышало.
Неразогретое тело. Нет разминки для всего тела — нет здорового шпагата. Нет здорового шпагата — нет хорошего самочувствия. По-моему, всё предельно просто.

Как полюбить растяжку, если тянуться больно. 6 советов от олимпийской чемпионки Можно ли сесть на шпагат с нуля во взрослом возрасте? Отвечает тренер по растяжке

Как правильно сделать и безболезненно сесть на поперечный (горизонтальный) шпагат? Техника выполнения

После хорошей разминки и подготовки можно входить в асану царя обезьян.

Важно выпрямить спину и повернуть таз к передней ноге

Сделать это можно из различных поз. Рассмотрим вариант перехода из позы наездника.

Голень задней ноги опускаем на пол.
Стопу ставим на тыльную сторону, пальцы направлены назад.
Медленно начинаем одновременно выпрямлять обе ноги. Тазовые кости при этом должны быть симметричны, а сам таз повёрнут прямо.
Для новичка допустимо использовать блоки нужной высоты, которые располагаются под руками. Это позволит избежать травмы и оставаться в комфортном положении с меньшим напряжением, но при этом эффективно растягивать и расслаблять мышцы.

Вариант для новичка
Корпус также повёрнут в сторону передней ноги.
Если получается держать спину прямой, отрываем руки от пола и вытягиваем вверх. Если нет, держим это положение.
Ладони могуть направлены друг на друга или сложены вместе в жест Намасте.
Фиксируем положение, следим за дыханием, пусть оно проходит в естественном темпе.
Выходить из положения нужно мягко и аккуратно: опираемся на ладони и подтягиваем к себе переднюю ногу. Затем повторяем на вторую ногу.

Если растяжки для этого достаточно, можно из шпагата выполнить наклон к передней ноге.

ВИДЫ ЙОГИ

Вряд ли сегодня кто-то сможет сосчитать все виды и направления йоги. В связи с большой популярностью, течений становится все больше, классификации тоже претерпевают изменения. Рассмотрим две общепринятые классификации – традиционные практики и современные.

Традиционные

Традиционные или классические виды йоги отличает, в первую очередь, их древность. Сформировавшись на первых этапах учения, практики дошли до наших дней практически без изменений. Их основное направление – укрепление тела и совершенствование души.

Бхакти-йога – одно из самых древних учений, и одно из самых ценимых в Индии. До середины прошлого века направление не выходило за пределы Индийского полуострова. Бхакти-йога – о любви к богу и служению ему, совершенствовании души и поиске смысла жизни. Здесь не требуется выполнять сложных асан, этот вид йоги хорошо подходит для новичков. Помогает найти душевное равновесие, повысить стрессоустойчивость и обрести любовь к миру и себе.
Раджа-йога или «царская йога» направлена, в первую очередь, на освобождение разума. Направление предполагает несколько последовательных ступеней работы с телом и духом, позволяющим достичь просветленного разума. В современной трактовке это значит избавиться от негативных мыслей, суетливости и душевных метаний. Сосредоточиться на главном и обрести смысл в жизни. Эта практика предполагает больше работу с умом, чем с телом.
Карма-йога, возможно, наиболее близка современному представлению. Направление учит по-другому смотреть на мир, изменить свои представления, что неизбежно приведет к изменению окружающей реальности. Упражнения йоги позволяют научиться благодарности к миру, получать радость от процесса деятельности, а не его результата, и смирить свое эго.

Современные

Современные виды йоги, по смыслу, те же древние практики, адаптированные для западного человека. Если ортодоксальные направления ориентированы, в первую очередь, на работу с духом и разумом, современные комплексы упражнений ставят во главу угла здоровье тела. Что, в принципе, не отменяет и духовную работу. Современных стилей йоги масса, приведем несколько наиболее распространенных.

Аштанга-виньяса йога – динамичная практика, основанная на нескольких комплексах упражнений. Последовательное выполнение асан в определенном дыхательном ритме связывают комплексы движений – виньясы. Родиной направления считаются Гималаи, где в относительно прохладном климате, стало возможно практиковать энергичную йогу. Этот комплекс не подходит для новичков, но станет отличным решением для людей с хорошей физической подготовкой.
Айенгара – хороший выбор йоги с нуля. Разработанная в ХХ веке программа основана на совершенствовании позы тела во время выполнения асан. Добиться идеального результата позволяет правило «1 неделя – 1 асана». Практика позволяет развить баланс и тщательно проработать мышцы. Подойдет для начинающих, людей со слабой физической подготовкой и имеющих ограничения, связанные со здоровьем.
Бикрам-йога, несмотря на все скандалы, связанные с ее основателем, продолжает оставаться самой популярной в США. Тренировка включает последовательное выполнение 26 асан в разогретом до 38-40 градусов помещении при влажности около 50%. Тепло позволяет сделать мышцы эластичными, эффективно выводит токсины, снимает отеки и снижает вес. Перед началом занятий необходимо проконсультироваться с врачом.
Антигравити-йога – одно из самых современных направлений, созданное американским хореографом Кристофером Хариссоном. Занятия проводятся в подвешенном к потолку гамаке и включают в себя, помимо йоги, элементы пилатеса и акробатики. Гамак позволяет снизить нагрузку на спину, отлично разгоняет лимфу и практически не имеет противопоказаний.

АСАНЫ В ЙОГЕ ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ

Как и в любом виде спорта, осваивать йогу нужно постепенно, от малого к большему. Первые асаны, с которыми сталкивается новичок, могут показаться слишком легкими, на первый взгляд. Но выполнять их нужно согласно всем предписаниям, следя за дыханием и позой. И только доведя до автоматизма упражнения для начинающих, переходить к более сложным. В каждой позе нужно застыть, сосредоточившись, на 30-40 секунд, другой способ отсчета – 5-6 глубоких вдохов и выдохов.

Поза горы

Встаньте прямо, с подбородком, расположенным параллельно полу, и сведенными вместе ногами. Почувствуйте опору и старайтесь тянуть голову вверх, не меняя положения. Руки можно сложить в позе лотоса около груди или свободно опустить вдоль тела. Сначала можно делать упражнение возле стены, это позволит сохранить правильную осанку. Поза формирует осанку, тонизирует мышцы и баланс.

Поза дерева

Из исходной позиции горы согните ногу (можно помочь рукой) и поставьте ее на внутреннюю часть бедра второй ноги. В начале можно облегчить процесс, расположив ступню на голени. Повторите для второй ноги. Руки можно держать перед грудью или поднять вверх, если так проще держать равновесие. Упражнение укрепляет мышцы ног, тонизирует руки, растягивает спину и улучшает баланс.

Собака с опорой на стену

Оперевшись руками на стену, сделайте несколько шагов назад, растягивая мышцы спины. Спина и руки образуют прямую линию, поясница прогнута, ноги ровные. На начальном этапе можно немного сгибать ноги в коленях, или выпрямлять спину на уровне головы. Упражнение обеспечивает растяжку спины, задней поверхности бедер и гибкость позвоночника.

Поза лотоса

Классическая асана, со скрещенными ногами и разложенными на бедрах ступнями. Упражнение выполняется сидя на коврике. Если сразу поза не удается, можно просто скрестить ноги, главное, сохранить при этом прямую осанку и сконцентрироваться на правильном дыхании. Практика обеспечивает приток крови к области таза, выравнивает осанку и увеличивает гибкость коленей.

Поза кошки

Встаньте на колени, руки прямые, ладони расположены под плечами, а колени, под бедрами. На выдохе опускайте голову, выгибая спину с максимальной амплитудой. На вдохе поднимайте голову, максимально прогибая поясницу. Облегчить упражнение можно, выполняя его медленно, сделав несколько вдохов-выдохов в каждом положении. Практика эффективно снимает боли в шейном и поясничном отделах, растягивает спину и улучшает осанку.

Поза полумоста

Лягте на спину, выпрямив руки вдоль тела и согнув ноги в коленях. Поднимите таз максимально высоко, вызвав напряжение ягодичных мышц

Важно сконцентрироваться, не шевелить головой и плечами. Новичкам можно поднимать таз не так высоко и использовать руки для поддержки поясницы

Практика хорошо тонизирует мышцы ягодиц и бедер, растягивает шейный отдел позвоночника и стимулирует пищеварение.

Ребенок

Встав на четвереньки, опустите таз на ноги и голени. Голова прижата к полу, руки вытянуты вперед или вдоль тела. На начальном этапе голову можно повернуть, расположив максимально удобно, также как и руки. Эта асана должна быть максимально комфортной, чтобы принести пользу. Практика нежно растягивает мышцы спины, расслабляет поясницу, снимает усталость, стресс и тревожность.

Поза ветра

Из положения лежа, подтяните согнутые в коленях ноги к корпусу, одновременно подняв плечи и голову и притягивая их к коленям. Во время упражнения вы должны чувствовать, как растягиваются мышцы спины и ягодиц и расслабляются шея, плечи и ноги. Упростить практику можно, выполняя не с двумя сразу, а с каждой ногой поочередно. Этот вариант подходит и для взрослых, и для детей.

Наклон к прямой ноге

Сидя на коврике с разведенными врозь ногами, согните в колене одну, притянув стопу к туловищу. Ко второй наклоняйтесь с прямой спиной, стараясь обхватить руками голень и стопу. В идеале лечь животом на бедро. Поза хорошо расслабляет мышцы спины и бедер, способствует расслаблению плечевого пояса.

Поза трупа

Эта практика всегда завершает занятие, расслабляюще действуя на все тело. Лягте на пол, немного раздвиньте ноги, расположив руки вдоль тела. Почувствуйте опору пятью точками – затылком, плечами, ягодицами, голенями и пятками. Здесь главное – полностью расслабиться. Этому способствует глубокое диафрагмальное дыхание. Если лежать на полу сложно, можно начать с кровати или дивана.

Что такое хатха-йога?

Достоверно известно, что хатха-йога, асаны и другие аспекты этого направления, была сформирована на протяжении X – XI веков, причем в ее основу легли более древние, но не систематизированные практики. Так что это направление является одним из древнейших, и именно на него опирались более поздние йоги, создававшие свои школы и учения.

Главная цель занятий йогой – достижение психофизической гармонии через физические занятия, дыхательные упражнения (пранаямы) медитативные практики и концентрацию внимания. Причем это заложено и в названии направления: сочетание «хатха-йога» может быть переведено с санскрита, как «интенсивное единение» или «усиленное единение». То есть, каждый урок хатха-йоги – это усилия, направленные на интенсивное объединение физического и духовного аспектов. Также существуют и другие толкования названия, однако все они так или иначе сводятся к интенсивному, силовому единству – объединению женского и мужского, Солнца и Луны, различных сил и т.д.

Достичь нужного эффекта помогают особые позы йоги, медитации, пранаямы и концентрация внимания. Причем в хатха-йога комплекс занятий включает в себя большое число асан, требующих особой концентрации, самодисциплины и приложения сил. Через все это человек приходит к гармонии, познанию себя и, в конечном итоге – к здоровью во всех его смыслах.

Поэтому хатха-йога, видео с занятиями которой вы найдете на данной странице – это практика, дающая физическое и психическое здоровье, помогающая достичь гармонии и познать мудрость.

Слишком большое усердие на первых порах

Новые идеи очень зажигают нас и на первых порах мы готовы выкладываться на 200%. Но пользы от такого усердия не будет. Дело в том, что когда только начинаешь растягиваться, первые успехи даются очень легко и кажется, что если приложишь еще немного усилий — непременно сядешь на шпагат. Но мышцы устроены иначе, им необходимо время для того чтобы привыкнуть к растяжению. В противном случае вы рискуете перерастянуть их или заработать себе травму. Так что настроится лучше на то, что потребуется время. Поставьте себе определенный срок, например 2 месяца, в течение которого будете работать с постепенным усложнением процесса. В первые же тренировки постарайтесь делать необходимый минимум и не более.

Короткая не интенсивная разминка

Эта ошибка недаром №1. Для хорошей растяжки нужен очень качественный разогрев. Что это значит? То, что у вас была хорошая аэробная нагрузка (любое кардио, бег, прыжки, танцы) и тело буквально горит, вы слегка (а может и не слегка) вспотели и чувствуете во всем теле мягкость. Продолжительность такого активного разогрева от 15 до 30 мин. (на заметку — одна хорошая разминка займет уже больше 15 мин.). Почему такой разогрев необходим? Только в этом состоянии ваши мышцы действительно готовы к манипуляциям — они мягкие и теплые, вам не понадобится много усилий, чтобы растягивать их. И еще приятный факт — уровень боли намного ниже, когда тело разогрето таким образом! Хотя я бы не рекомендовала сразу садиться на шпагат, лучше проделать предшествующие упражнения, например — складочку, махи ногами или что-то на ваш вкус.

Мышцы и сухожилия

Прежде всего давайте разберёмся, что такое гибкость, растяжка (стретчинг) и эластичность.

Гибкость — абсолютный диапазон движения в суставе или ряде суставов. Другими словами, это способность суставов совершать движения с максимально возможной для них амплитудой. В анатомии суставом называют сочленение (соединение) двух или более костей.
Растяжка (стретчинг) — это форма физических упражнений, в которых определённая мышца и сухожилие (или группа мышц и сухожилий) преднамеренно растягиваются, чтобы улучшить эластичность мышц и достичь комфортного мышечного тонуса.
Эластичность — способность материала, объекта или изделия испытывать значительные упругие деформации без разрушения при сравнительно небольшой действующей силе, а также возобновление своей нормальной формы после растяжения или сжатия.

На самом деле «эластичность мышц» в данном случае не совсем точный термин. Когда мы говорим об эластичности мышц, то, что мы должны обсуждать, — это мышечно-сухожильный комплекс. Сухожилия играют очень важную роль.

Если мышцы и окружающие их ткани обладают высокой степенью эластичности, соответствующие им суставы способны совершать движения с максимальной амплитудой. Если мышцы закрепощены или, как говорят в народе, забиты, то амплитуда движения суставов сокращается.

Вот мышцы, которые растягиваются при попытке сесть на поперечный шпагат:

короткая приводящая мышца;
длинная приводящая мышца;
большая приводящая мышца;
тонкая мышца;
гребенчатая мышца;
внутренняя сторона группы мышц на задней поверхности бедра;
наружная сторона группы мышц на задней поверхности бедра.

Кроме того, чтобы удерживать поперечный шпагат, определённые мышцы должны сокращаться. При этом задействуется ещё больше мышц, каждая из которых должна быть достаточно эластичной.