Упражнения с фитболом
Упражнения для плоского живота
Занятия нужно проводить на специальном гимнастическом коврике, препятствующем чрезмерному скольжению мяча. Чтобы удобнее было обхватывать его ступнями, ноги должны быть босыми, либо в легких и мягких спортивных тапочках типа «чешек». Перед началом занятий необходима разминка в виде ходьбы, взмахов руками и т.д. 5-7 минут. Далее приведен комплекс самых эффективных в плане похудения упражнений с мячом для фитнеса:
- Обратный кранч – способствует проработке прямых и косых мышц живота, а также мускулатуры бедер. ИП – лежа на спине, руки вытянуты вдоль тела, ноги согнуты в коленях под прямым углом, мяч зажат между голенями и касается задней поверхности бедер. Сцепив руки в замок на затылке, оторвать от пола голову и лопатки, скручивая туловище, потянуться грудью к шару. Вернуться в ИП, затем повторить упражнение со скручиванием в противоположную сторону.
- Планка – помимо живота, работают бицепсы и верхняя часть бедер. ИП – стоя на коленях, предплечья и локти опираются на лежащий впереди фитбол, между голенью и бедром – тупой угол. Расставив колени на 20 см одно от другого, отодвинуть мяч от себя, выпрямив ноги и упершись в фитбол предплечьями. При этом туловище и ноги должны составить прямую линию. Зафиксировав положение, напрячь мускулатуру живота, удерживая напряжение в течение 5 секунд, затем расслабиться. Вернуться в ИП, мяч не отпускать.
- Отжимание. ИП – ступни и голени выпрямленных ног лежат на фитболе, выпрямленные руки уперты в пол. Между туловищем и ногами – угол примерно 100 градусов. При подъеме таза вверх мяч подкатывается вперед, угол между туловищем и ногами уменьшается до 80-70 градусов. Точками опоры служат выпрямленные руки и носки ног. Задержаться в таком положении на 5 секунд, затем вернуться в ИП.
- Скручивания. Сесть на фитбол и отклониться немного назад, зафиксировав ягодицы и поясницу на мяче. Тянуться вверх, выполняя скручивания. Руки скреплены замке на затылке, либо скрещены на груди.
- Лыжник. ИП – на мяче лежат бедра и колени, выпрямленные голени на весу, носки оттянуты, разогнутые в локтях руки упираются в пол, спина прямая. Поочередно подтягивать колени к плечам, каждый раз возвращаясь в ИП.
Комплекс домашних упражнений на фитболе для похудения
Начните занятие с разминки на все группы мышц. Начинайте с шеи, затем проработайте руки, плечи, туловище, бедра и ноги. Достаточно выполнять каждое упражнение по 5-6 раз, без прыжков и скачков. Задача разминки – разогреть мышцы, постепенно усилить приток крови к тканям.
Затем приступайте к основному комплексу, состоящему из 10 упражнений в разных положениях. Упражнения с фитболом для похудения выполняйте, полностью выкладываясь, но без спешки. Каждое нужно сделать по 15-20 раз. Перед следующим упражнением отдохните 20-30 секунд, восстановив дыхание.
1 Отжимания для рук и груди
Это упражнение с фитболом для рук и груди. Ноги положите на мяч, стопами упритесь в стенку. Руки поставьте на ширине плеч. Тело должно быть прямым, без прогибов. Делайте отжимания, сгибая обе руки, затем разгибайте, приняв исходную позу.
2 Упражнения с фитболом для ягодиц и бедер
Уприте мяч в стену, лягте на пол и поставьте ноги в согнутом состоянии на него. Поднимайте таз, отрывая от мяча и сгибая попеременно то одну, то другую ногу. Упор при подъеме делайте на лопатки.
3 Упражнение для пресса
Верхние мышцы пресса требуют проработки. Данное упражнение для пресса на фитболе поможет убрать выдающийся вперед живот. Поднимайте корпус, опираясь зоной поясницы на мяч. Это движение делайте сначала прямо, потом с поворотами вправо-влево.
4 Мостик для похудения живота и ног
Лягте верхней зоной спины на мяч, ноги уприте в пол, согнув под прямым углом, опустив таз. Поднимайте таз вверх, чтобы корпус и бедра были прямыми. Делайте такие упражнения на фитболе, чтобы убрать живот и одновременно укрепить ягодицы и ноги.
5 Стойка для красивых ягодиц и бедер
Встаньте к стене спиной, подложив под нее мяч. Ноги зафиксируйте под прямым углом. Нужно простоять минуту, затем слегка покатать мяч вверх-вниз. Отличный способ выровнять осанку, накачать большие ягодичные мышцы и прямые мышцы бедра.
6 Упражнения на фитболе для спины
Лягте животом на мяч, слегка согнув корпус под его форму, руки на затылок. Поднимайте корпус вверх, затем возвращайтесь в исходное положение.
7 Похудение бедер и ног
Эти упражнения с фитболом рассчитаны на внутреннюю и внешнюю часть бедра. Задача заключается в подъеме мяча ногами. Лягте на бок. Зажмите фитбол между ног и поднимайте его вверх, не переворачиваясь на спину. Сделав 10 подъемов ног в одну сторону, перевернитесь на другой бок и проделайте то же самое.
8 Упражнения на фитболе для плоского живота
Снова займемся животиком. На него в этом упражнении ложится основная нагрузка, хотя ноги, руки, плечи тоже принимают участие и напрягаются, сжигая лишний жир. Уже через 2 недели живот будет плоским и подтянутым, независимо от начального состояния тканей в этой зоне.
9 Перекрутка корпуса для похудения боков и талии
Выполнение таких движений требует напряжения многих мышц. Эти упражнения с фитболом на все тело выполнять нелегко, но эффект похудения от них максимальный. Положите ноги на мяч на некотором расстоянии. Упритесь руками в пол, корпус держите прямо. Катайте мяч то в одну, то в другую сторону, соблюдая расстояние между ног.
10 Вытягивание
Последнее упражнение на фитболе на растяжку позвоночника и суставов. Делайте его медленно, плавно. Лягте на мяч, вытягивая руки и ноги. Зафиксируйтесь на 20 секунд затем расслабьтесь. Проделайте 5-6 раз.
Чем полезны упражнения с мячом?
Помимо воздействия на брюшной пресс, занятия на фитболе прекрасно воздействуют на абдоминальные мышцы. Занятия на неустойчивой плоскости являются лучшим способом эффективно укрепить данную мускулатуру.
Дело в том, что в ходе выполнения упражнения, необходимо максимально сосредоточиться на поддержании баланса и равновесия, чтобы не упасть и не получить травму. Высокое напряжение помогает развить нейромышечную связь, улучшить мышечный отклик.
Фитбол развивает баланс, гибкость и координацию.
Упражнения на пресс на фитболе для женщин и мужчин позволяют задействовать глубокие стабилизаторы, которые крайне сложно прокачать на твердой поверхности. Это поможет сделать мышечный корсет еще лучше – более сильнее, выносливее. Что крайне актуально при укреплении позвоночника, формирования прямой и ровной осанки.
Упражнения на фитболе для пресса и талии обладают следующими преимуществами:
- Позволяют качественно и эффективно проработать брюшные мышцы;
- Задействуют абдоминальную мускулатуру;
- Улучшают баланс, гибкость и координацию;
- Способствуют формированию мощного корсета;
- Помогают сделать осанку ровной;
- Прорабатывают глубокие мышцы-стабилизаторы;
- Развивают нейромышечную связь, повышая отклик мышц;
- Формируют плоский живот и осиную талию.
Таким образом, работа на фитболе не только полезна для пресса и талии, но и для общего тонуса в целом. В работе начинают принимать участие те мышцы, которые практически никогда не работали. Несомненно, это большой плюс, особенно при укреплении мышц кора, формировании ровной осанки и здорового позвоночника.
Польза от занятий с фитболом
Главная «фишка» занятий с фитболом — нестабильная опорой в упражнениях. «Упражнения на фитболе хороши тем, что фитбол — это нестабильная поверхность, которая помогает любое упражнения превратить в функциональное и включить мышцы внутреннего блока, к которым относятся мышцы живота, — объясняет Анастасия Юркова, мастер-тренер направления групповых программ XFIT в России. — А, следовательно, мы повышаем интенсивность за счет постоянного позыва к стабилизации (то есть работы с балансом), работаем с осанкой и делаем акцент на мышцы живота и спины».
В некоторых упражнениях фитбол может использоваться как утяжелитель (например, когда мы выполняем подъемы ног в положении лежа, зафиксировав мяч между бедер). Это также помогает дополнительно нагружать мышцы центра.
Другая вариация прямого скручивания
В положении лёжа на полу ноги сгибаются под 90°, а мяч кладут под икры. Руки на затылке. Скручивание выполняется поднятием головы и плеч
Нужно обратить внимание на то, что при опускании корпуса спина не должна прогибаться. Поясница должна быть прижата к полу для обеспечения полноценной работы пресса и расслабления длинных мышц спины
К этому упражнению можно добавить вытягивание рук вперёд к коленям во время скручивания. На последнем повторе нужно задержать корпус наверху и выполнять движения вытянутыми руками к полу с одновременными резкими выдохами.
Эффект, достигаемый таким образом – это глубокая проработка верхнего пресса. Чтобы его усилить, перед подъёмом корпуса и напряжением мышц нужно постараться втянуть живот.
Упражнение с фитболом 1
Для выполнения упражнения необходимо сесть на мяч, придав ногам устойчивое положение. Затем, делая небольшие шаги вперёд, нужно придать туловищу горизонтальное положение так, чтобы мяч оказался под спиной. Руки скрещиваются на груди. Упражнение выполняется медленно: вначале поднимается голова, затем плечи и туловище. Опускание происходит в обратном порядке. Тренировка выполняется в два подхода по восемь повторов в каждом.
При выполнении этого упражнения в основном задействована верхняя часть пресса, но кроме них работают также некоторые мышцы плечевого пояса. Брюшные мышцы нагружены умеренно, поэтому оно не вызывает сильной усталости.
Жиросжигающие комплексы упражнений
Упражнения на фитболе для похудения более эффективны, если выполнять их в комплексе. Во время комплексных занятий на мяче прорабатывается большинство мышц тела. Вид тренировки и ее длительность подбирают в зависимости от физических возможностей человека и состояния его здоровья. Перед началом упражнений необходима разминка, способствующая разогреву мышц.
Для этой цели подходит:
- бег;
- приседания;
- прыжки на 1-й или 2-х ногах;
- махи нижними и верхними конечностями в стороны;
- повороты туловища.
Разминка длится 5-10 мин.
Комплекс на каждый день для начинающих
Упражнения для похудения из этого комплекса рассчитаны на начальный уровень физической подготовки. Их продолжительность составляет всего 5-7 мин. Чтобы добиться нужного результат, тренировку на фитболе следует проводить регулярно.
Ежедневная программа:
| Название | Длительность | Количество подходов |
| Жим силовым снарядом | 10 раз | 2 |
| Лодочка | 5 раз | 3 |
| Махи ногами в сторону | По 15 раз для каждой ноги | 1 |
| Подъем ног, лежа на спине | По 15 раз для каждой ноги | 1 |
После всех упражнений рекомендуется в течение 10 мин сделать растяжку мышц внутренней стороны бедра.
Комплекс для опытных
Эта программа рассчитана на 6 дней. 1 раз в 2 дня следует увеличивать количество упражнений на 4-5 раз. Длительность статического приседа нужно увеличить до 2-х мин. На 7-й день рекомендуется сделать перерыв.
На фото показаны эффективные упражнения на фитболе для похудения.
Ежедневная программа:
| Название | Длительность | Количество подходов |
| Скручивание корпуса для проработки брюшных мышц | 20 раз | 3 |
| Подъем ног | 20 раз | 3 |
| Гиперэкстензия | 15 раз | 2 |
| Передача мяча из рук в ноги | 15 раз | 2 |
| Статический присед | 60 сек | 2 |
| Мостик | 15 раз | 3 |
| Обратный присед | По 15 раз для каждой ноги | 1 |
Комплекс для женщин после родов
Беременность – настоящее испытание для женского организма. После родов вернуть телу привлекательную форму и избавиться от лишнего жира поможет несложная программа тренировок с фитболом. Все упражнения нужно делать по 1 подходу.
Ежедневная программа:
| Название | Длительность |
| Статический присед | 60 сек |
| Мостик на мяче | 20 раз |
| Подъем фитбола ногами | 20 раз |
| Планка с упором на поверхность мяча | 60 сек |
| Скручивание корпуса | 15 раз |
Завершить тренировку можно 5-минутной растяжкой на мяче.
Комплекс-зарядка
Этот комплекс делают с утра. Он отлично тренирует мышцы тела, заряжает на целый день энергией и отличным настроением. Все упражнения следует делать по 1-2 подхода.
Ежедневная программа:
| Название | Длительность |
| Повороты туловища, сидя на мяче | От 30 до 60 сек |
| Прыжки, сидя на мяче | От 30 до 60 сек |
| Наклоны корпуса в сторону, сидя на мяче | По 15 раз в каждую сторону |
| Планка | 60 сек |
| Прыжки, держа фитбол в руках | 60 сек |
Упражнения на фитболе для укрепления мышц тела и похудения можно выполнять в любом ритме. Повысить эффективность занятий позволит использование силового инвентаря, например, гантелей.
50 самых лучших упражнений с фитболом
Все упражнения с фитболом представлены в гиф-картинках, чтобы вы могли наглядно увидеть процесс выполнения. Гифки, как правило, ускоряют процесс выполнения упражнения, поэтому не старайтесь ориентироваться на скорость, которая демонстрируется на изображениях. Занимайтесь в своем темпе, сосредоточенно и с полнейшей концентрацией.
Упражнения с фитболом для живота и кора
1. Скручивания на фитболе
2. Подъем корпуса на фитболе
3. Косые скручивания
4. Скрещивания ног
5. Повороты корпуса
6. Подъем ног на фитболе
7. Гиперэкстензия на фитболе
Или вот такой вариант:
8. Боковая планка на колене
9. Боковая планка у стены: для продвинутых
10. Скручивания с гантелью
11. Двойные скручивания
12. Передача мяча из рук в ноги
13. Велосипед
14.Подъем ног
15. Ножницы
16. Повороты ног
17. V-складка с одной ногой
18. V-складка
19. Перекат фитбола на коленях
Упражнения с фитболом для бедер и ягодиц
20. Подъем ягодиц
21. Подъем ягодиц с одной ногой
22. Перекат фитбола на спине
23. Боковой подъем ног на колене
24. Боковой подъем ног: более сложный вариант
25. Махи ногой в сторону
26. Подъем ног назад
27. Приседание
28. Сумо-приседание
29. Приседание у стены
30. Приседание на одной ноге
31. Обратный выпад
Упражнения с фитболом для верхней части тела
32. Отжимания с опорой на пол
33. Отжимания с опорой на фитбол
34. Планка на фитболе
35. Разведение гантелей для мышц груди
36. Французский жим с гантелями
Упражнения с фитболом для всего тела
37. Подтягивание колен в планке
38. Подъем ягодиц в планке
39. Повороты таза в сторону
40. Повороты корпуса в планке
41. Махи ногами в сторону в планке
42. Вращение фитбола в планке
43. Скалолаз
И более медленный вариант скалолаза:
44. Касание ног в планке
45. Супермен с фитболом
46. Отжимание с подъемом ног
47. Подъем ног в мостике
48. Касание поднятой ноги на фитболе
49. Конькобежец
50. Приседание с выпрыгиванием
За гифки спасибо youtube-каналам: shortcircuits with Marsha, The Live Fit Girl, bekafit, FitnessType.
Правила занятий, меры предосторожности
Упражнения с использованием фитбола имеют ряд правил и предостережений:
- Для занятий с мячом рекомендуется выбирать просторное помещение. От мяча следует убрать все острые и крупные предметы, так как подобное соседство может привести к неприятной ситуации и даже травме.
- Каждую тренировку следует начинать с разминки всего тела, которая займет не более 10 мин.
- Если не получается держать равновесие, то перед началом занятий у основания мяча рекомендуется положить небольшие подушки. Благодаря этому фитбол станет более устойчивым.
- Концентрация внимания – необходимое условие успешного и правильного выполнения каждого физического упражнения. Во время занятий требуется постоянно держать равновесие, что задействуют большое количество мышц.
- Тренируясь, нужно следить за дыханием. Оно должно быть ровным и ритмичным. Во время удержания равновесия ни в коем случае не следует задерживать дыхание.
- Сидеть на мяче следует с ровной спиной, чтобы не перенапрягать мышцы позвоночника.
- Если во время выполнения упражнений возникает боль или дискомфорт, следует прекратить их и выбрать для себя более легкие и подходящие варианты тренировки.
Как похудеть, делая упражнения с фитболом
Собираясь помочь себе обрести красивую фигуру, запаситесь инвентарем. Чтобы мяч не скользил, лучше тренироваться на ковре или ковролине. Особая спортивная форма не понадобиться, можно использовать топики, майки, футболки, легинсы, трико, шорты. Из обуви подойдут кроссовки или кеды. Их подошва сможет обеспечить устойчивость и хорошее сцепление с поверхностью мяча.
Распорядок тренировок для начинающих на неделю
| Понедельник | 30 мнут с фитболом |
| Вторник | 20 минут кардио |
| Среда | отдых |
| Четверг | 35 минут с фитболом |
| Пятница | 20 минут кардио или табата |
| Суббота | отдых |
| Воскресенье | 40 минут с фитболом |
Разумеется, дни недели не имеют конкретной точки отчета, начало в понедельник условно. Тренироваться можно начать в любой день недели, просто соблюдайте очередность занятий.
Людям, не имеющим хорошей физической формы, нужно отталкиваться от минимального времени занятий – 30 минут. Чередуя фитнес с мячом и тренировки кардио или табата, постепенно увеличивайте число упражнений из приведенного ниже комплекса. Начинающим, которым трудно освоить кардио, на первых этапах можно заменить его ходьбой, плаваньем или танцами.
Чтобы правильно худеть с фитболом, соблюдайте правила:
- Не ешьте перед тренировкой. После последнего приема пищи должно пройти не менее 2 часов.
- Пить перед или во время тренировки не рекомендуется. Можно попить воду или фиточай после занятий.
- Начинайте домашние упражнения на фитболе с разминки без нагрузки.
- Перед началом занятий сделайте рентген или МРТ, узнайте мнение лечащего врача, особенно при заболеваниях суставов, позвоночника, костей, возможно вам больше подойдет лечебный комплекс.
- Делайте упражнения под приятную музыку, обеспечьте расслабление мышц и поочередное напряжение только тех, которые требуются в определенном упражнении.
- Дышите ровно, если дыхание стало частым, прерывистым, появилась отдышка, остановитесь и восстановите дыхание медленным подъемом и опусканием рук в положении стоя.
- Упражнения с фитболом для быстрого похудения сочетайте с диетическим меню и процедурами (обертывания, ванны, массаж). Комплексный подход обеспечит максимальный эффект похудения и коррекции фигуры.
Упражнения с фитболом
Для того чтобы получить по максимуму от этого надувного чуда, важно выбрать правильный его размер. Примечание: Для некоторых упражнений, приведенных ниже, использовались мячи большего или меньшего размера
Для большинства упражнений лучше иметь фитболы соответствующего размера
Для большинства упражнений лучше иметь фитболы соответствующего размера
Примечание: Для некоторых упражнений, приведенных ниже, использовались мячи большего или меньшего размера. Для большинства упражнений лучше иметь фитболы соответствующего размера.
Мячи бывают трех диаметров, которые в свою очередь зависят от роста человека: 55 см для детей от 149-164 см, 65 см для людей среднего роста от 164-171 см и 75 см для высоких людей ростом между 180-202 см. Есть хорошее правило, которое поможет выбрать вам фитбол подходящего размера: сядьте на мяч и убедитесь, что бедра и колени находятся под прямым углом к полу — мяч идеален для вас.
Количество повторений и подходов будет зависеть от уровня физической подготовки, но почти все упражнения на фитболе мы рекомендуем делать от 3 до 5 подходов по 10-20 повторений. После нескольких тренировок, попробуйте увеличить количество повторений, чтобы действительно испытать свою силу. Готовы? Тогда, ниже приведены упражнения с гимнастическим мячом, выходящие за рамки обычных базовых упражнений.
Как правильно выбрать фитбол для себя
Сегодня можно без труда купить фитбол совсем недорого. Но как выбрать фитбол для упражнений на похудение? В первую очередь учитывайте свой вес. У мячей есть ограничение по весовой нагрузке. Большая часть моделей рассчитана на вес до 130 кг. Если ваш вес больше, нужно поискать модель с другими критериями эксплуатации.
Собираясь делать фитнес-упражнения с фитболом, определите подходящий диаметр мяча. Здесь нужно ориентироваться на свой рост:
- ниже 155 см – 45-50 см;
- 155-170 см – 50-60 см;
- 170-185 см – 60-65 см;
- выше 185 см – 70 и более.
Мяч может быть не только гладким, но иметь ребра, шипы и другие рельефные неровности. Такие модели подходят больше для ортопедической гимнастики, упражнения на фитболе для похудения не требуют рельефности. Поверхность должна быть гладкой, допускаются лишь незначительные выпуклости.
Позаботьтесь о качестве вашего будущего инвентаря. Отдавайте предпочтение мячам с характеристикой «антиразрыв». Если вам случиться проколоть фитбол, мячик с таким свойством мягко сдуется, а не лопнет с треском.
Как заниматься на фитболе чтобы похудеть
Чтобы борьба с лишним весом была эффективной, нужно грамотно подобрать комплекс упражнений, окончательный результат во многом зависит именно от этого момента.
Чтобы добиться наилучшего результата, большинство специалистов советуют для начала выполнять базовые упражнения, а потом проделывать комплекс, направленный на проработку конкретной группы мышц.
https://youtube.com/watch?v=PENGUpIWc_s
Общий комплекс
Прежде чем приступать к корректировке конкретной зоны, требуется укрепить весь мышечный каркас. Для этого требуется регулярно выполнять такие упражнения:
- наклоны в стороны. Помогают убрать «бока», подтянуть живот и верхнюю часть бедер. Необходимо занять исходное положение – расстелить коврик и лечь на спину, руки опустить на пол вдоль туловища. Фитбол зажимается ногами. Мяч нужно приподнимать, чтобы он находился на расстоянии 15-20 см от пола и наклонять его в разные стороны. Плечи и корпус во время действий должны плотно прилегать к полу. Упражнение нужно выполнить по 10 раз (в левую и правую сторону);
- поднятие таза. Это несложное упражнение поможет сделать ягодицы подтянутыми, также укрепит ноги и мышцы спины. Требуется занять исходное положение (как в предыдущем упражнении) и положить ноги на мяч (стопы не должны его касаться). Теперь требуется медленно приподнимать бедра, аккуратно подкатывая мяч к себе. После возвращаться в исходную позицию. Упражнение выполняется 10-12 раз;
- скручивания. Помогают проработать пресс. Необходимо принять исходное положение, при этом руки должны быть над головой. Затем требуется поднимать ноги с мячом и сам таз вверх. На вдохе живот должен быть напряжен, на выдохе расслаблен. Выполнить это упражнение довольно сложно. Его можно делать столько раз, сколько получится;
- отжимания. Нужно опереться на шар и расположить руки по сторонам от него (ближе к центру). Затем следует медленно отжиматься. Упражнение рекомендуется выполнить 10-15 раз.
Выполнение этих упражнений займет не более 15 минут, проделывать их рекомендуется каждый день. При такой регулярности первые изменения будут заметны уже через месяц. Подобная гимнастика не только поможет подтянуть фигуру, но и положительно скажется на общем самочувствии.
Упражнения для попы и бедер
Ягодицы – одна из самых проблемных зон каждой женщины, но при желании ее также можно откорректировать.
Подтянуть попу помогут следующие упражнения:
- мяч нужно зажать между спиной и поверхностью стены. После этого требуется медленно присесть (до тех пор, пока бедра не будут находиться параллельно полу) и также медленно подняться. Выполнять такое упражнение рекомендуется 10-12 раз;
- нужно встать на колени и опереться левым боком о мяч, при этом его также нужно обхватить левой рукой. Далее надо поднять правую ногу, подтянуть колено к мячу и опять выпрямить. Упражнение нужно проделать 15 раз с левой и правой стороны.
Упражнения для ног
Фитбол также поможет подтянуть ноги и уменьшить целлюлит. Для этого можете выполнять такие упражнения:
- подъем ног. Нужно принять положение как во время отжиманий, при этом расположить стопы на самом мяче. Далее нужно совершать махи ногой (конечности должны быть прямыми). Упражнение повторяют 15 раз с каждой ногой;
- сначала надо встать и разместить мяч между ногами. Согнуть ноги в коленях, напрячь мышцы живота и ягодиц. Далее требуется как можно сильнее сжать мяч ногами и зафиксировать положение на несколько секунд. Потом вернуть в исходное положение и повторить все снова.
Подтягивание живота и устранение боков
Чтобы скорректировать эту зону, потребуется не менее 2 месяцев. Но если не лениться и регулярно выполнять упражнения, положительный результат непременно проявится.
- нужно лечь на пол, согнуть ноги в коленях и поставить их на мяч. Руки должны лежать вдоль туловища ладонями к полу. Далее на выдохе поднять таз, напрягая мышцы живота и вернуться в исходное положение. Упражнение проделывается 10 раз;
- нужно лечь на спину, обхватить мяч ногами и постараться поднять его на максимальную высоту.
Чтобы добиться наилучшего результата, рекомендуется проделывать все эти упражнения. Такая тренировка займет не более часа и поможет проработать все группы мышц.
Выбор фитбола
Этот вопрос интересует практически всех новичков, и в этом нет ничего удивительного: различаясь весом и ростом, они хотят подобрать снаряд, который будет максимально удобным в использовании и принесет наибольшую пользу для организма.
Как выбрать фитбол по размеру?
При выборе следует учитывать свой рост. В идеале при сидении на верхней части мяча, опирающиеся на пол ноги, должны быть согнуты в коленях под прямым углом. На основе этого параметра необходимо выбрать мяч с правильным диаметром. Чтобы подобрать размер фитбола по росту, в любом магазине вам предоставят таблицу с соответствующими рекомендациями (она обычно присутствует на этикетке мяча).
Приведем здесь наиболее употребительные соотношения:
- людям ростом до 155 см следует выбирать снаряд диаметром 45 см;
- обладателям роста в переделах 155-164 см предпочтительнее покупать мячи диаметром 55 см;
- при росте 165-174 см идеальным будет фитбол диаметром 65 см;
- люди ростом 175-184 см должны использовать 75-сантиметровый тренажер;
- для тех, чей рост превышает 185 см, подойдут мячи диаметром 85 см.
Многие производители предлагают инструкции, как подобрать фитбол по росту, в которых эти показатели могут несколько отличаться, но общая тенденция улавливается: чем больше рост, тем больше фитбол.
Выбор фитбола по весу человека
Не менее важным показателем является вес того, кто намеревается приобрести швейцарский мяч. Здесь возможны некоторые коллизии: если вы знаете, как выбрать фитбол по росту из соответствующей таблицы, то в отношении веса производители указывают только максимально допустимую нагрузку.
И если покупатель имеет невысокий рост и при этом весит немало, заявленная величина может оказаться меньше, чем требуется
В таких случаях можно обратить внимание на модели от других производителей, в крайнем случае – придётся покупать шар чуть большего диаметра
Тем, кто страдает излишним весом, следует искать фитболы, оснащенные антиразрывной функцией . Такие снаряды имеют соответствующую маркировку (на английском – это аббревиатуры BRQ или ABS, что означает Burst Resistant Quality и AntiBurst System соответственно).
Качество снаряда – главное
Если вы не знаете, как выбирать фитбол по такому показателю, как качество – не стесняйтесь спросить у консультанта-продавца, а еще лучше выяснить это загодя с помощью сети Интернет. Уровень комфортности снаряда и соответствия вашим габаритам следует проверить прямо в магазине: усевшись на фитбол, как на обычный стул, убедитесь, что между туловищем и бедром, бедром и голенью, а также в связке голень-стопа образуется прямой угол.
Если подобного соотношения не наблюдается, такой мяч вам не подойдет, поскольку при занятиях на этом тренажере нагрузки на суставы будут достаточно существенными. А, как мы помним, польза от фитбола будет максимальной, если ваш двигательно-опорный аппарат будет разгружен.
Теперь вы знаете, как выбрать размер мяча для фитнеса, но существует еще несколько важных критериев, на которые следует обращать внимание
Упругость мяча
Один из них – упругость, который характеризует степень нагрузки на организм во время тренировок. Более упругий мяч потребует от вас больших усилий для удержания равновесия, мягкий фитбол обеспечит минимальные нагрузки. Нажмите несильно рукой на верх снаряда: прогиб мяча со средним показателем упругости составит примерно 2-3 сантиметра, жесткого снаряда – 1-2 см.
Выбираем цвет
Цвет фитбола не влияет на качество занятий, но важен в плане эстетического восприятия . Доказано, что яркие мячи способствуют выработке положительного настроя, но если вы приобретаете его для занятий дома, нелишним будет подобрать цветовую гамму, которая бы сочеталась с интерьером той комнаты, в которой фитбол будет храниться.
Приведем для примера советы психологов:
- красный цвет увеличивает энергетику;
- синий шар обладает успокаивающим эффектом;
- оранжевый фитбол дарит позитивный настрой;
- коричневый снаряд гармонизирует эмоции.
https://youtube.com/watch?v=3A4oRkOS9eY%3F
Польза от занятий с фитболом
Главная «фишка» занятий с фитболом — нестабильная опорой в упражнениях. «Упражнения на фитболе хороши тем, что фитбол — это нестабильная поверхность, которая помогает любое упражнения превратить в функциональное и включить мышцы внутреннего блока, к которым относятся мышцы живота, — объясняет Анастасия Юркова, мастер-тренер направления групповых программ XFIT в России. — А, следовательно, мы повышаем интенсивность за счет постоянного позыва к стабилизации (то есть работы с балансом), работаем с осанкой и делаем акцент на мышцы живота и спины».
В некоторых упражнениях фитбол может использоваться как утяжелитель (например, когда мы выполняем подъемы ног в положении лежа, зафиксировав мяч между бедер). Это также помогает дополнительно нагружать мышцы центра.
Эффективность упражнений
Если вы желаете похудеть, привести мышцы в тонус, то рекомендую тренировки с фитболом. Какие же преимущества занятий с мячиком:
- Улучшение координации движений. Поверьте, поначалу на мяче трудно удержаться. Приходится все время балансировать и удерживать равновесие. Это способствует развитию контроля над своим телом.
- Подключаются все группы групп мышц. Даже если просто сидеть на фитболе, он так и норовит выскользнуть. Нужно постоянно напрягаться во время тренировки. Эти усилия способствуют похудению проблемных зон, в том числе живота, боков. Добавить к тренингу специальную одежду для усиления эффекта бриджи для похудения и результаты будут заметны вдвое быстрее.
- Выравнивание осанки. Упражнения на фитболе предполагают статические и аэробные занятия. В совокупности такие нагрузки укрепляют осанку.
- Укрепление связок. От прочных связок зависит сила мышц. Систематические занятия на мяче позволяют сделать связки и сухожилия сильными.
- Развитие гибкости. Тренинг с фитболом способствует растягиванию и удлинению мышц. Это свойство мышечного корсета дает гибкость всему телу.
- Сжигание калорий. Активная тренировка с постоянным напряжением мышц способствует успешному похудению «сложных мест»: бедер, живота, боков и ног.
Танцевальная аэробика: латина
Производитель: Cтудия SovaFilm Формат: DVD PAL 4:3 Время: 00:46:00 Звук: Русский, Dolby Digital 2.0 Год выпуска: 2009 Программу ведет инструктор Татьяна Рогатина.
Из всех разновидностей аэробики самые популярные, пожалуй, – танцевальные классы. А латина – самое популярное направление танцевальной аэробики.
Впервые использовать элементы латиноамериканских танцев в занятиях аэробикой решила в 80-е годы XX века танцовщица Анита Моралес, предложившая урок «кардио-сальса». С тех пор уроки так называемой «латины» стали очень популярными во всем мире благодаря, во-первых, заводным музыкальным ритмам, а во-вторых, женственным и эротичным движениям. Ну какая женщина не захочет научиться легко и свободно двигать бедрами, сводя с ума всех мужчин? Главная особенность урока латины – постоянная работа бедер при фиксированном положении спины. Вторая особенность – постоянная «пружинка» в шагах. Интересно отметить, что начинающим урок латины не кажется особенно «нагрузочным», поскольку они пока не умеют все движения делать правильно. Но чем больше вы будете заниматься, тем основательнее вам придется «выкладываться» на занятиях и, соответственно, испытывать большую нагрузку.
Кручение ног
После выполнения предыдущего упражнения мяч нужно откатить от себя, зажать между ног и поднять их вертикально вверх. Выполняется прокручивание мяча между ногами
Важно следить за тем, чтобы при этом таз не приходил в движение, а вся работа выполнялась мышцами живота
Эти действия затрагивают нижний отдел пресса, а для подключения верхнего нужно оторвать голову и плечи от пола, подложив под нее ладони. Закончить упражнение можно движениями ног по направлению к голове и к полу, при этом угол должен составлять примерно 45°. Для достижения максимального эффекта не нужно выполнять махи ногами, движения должны быть плавными, а таз отрываться от пола должен незначительно.
