Лучшие тренировки на свежем воздухе

Упражнения на улице для похудения и рельефа

1. Упражнение велосипед

Поставьте ноги на ширине плеч;
руки поднимите вверх, согнув их в локтях, так чтобы образовался угол в 90 градусов;
поднимайте колено вверх и касайтесь его противоположным локтем.

Не сгибайте спину. Вы должны поднимать высоко колени, а не опускаться к ним. Это отличное упражнение для разогрева и для прокачки пресса.

2. Берпи

Станьте ровно;
примите упор лежа;
Сделайте отжимание;
снова встаньте;
подпрыгните хотя бы на 10 см и хлопните над головой.

Берпи делается в достаточно быстром темпе, без замедлений в смене позиции. Оно сильно выматывает вас, но служит одним из лучших способов улучшить свою выносливость или сжечь жир. Более того, для осуществления таких действий, работает множество мышц: руки при упоре лежа, пресс для стабилизации, ноги при выпрыгивании. Это упражнение делать намного приятнее на улице, так как сложно следить за дыханием.

3. Приседания с выпрыгиванием

Поставьте ноги на ширине плеч;
выполняйте обычные приседания, но выпрыгивайте при подъеме.

Держите спину ровной, где-то в 50 градусов от колен. Колени не разводите в сторону, иначе перенапряжете связки. Выпрыгивайте хотя бы на 10 см. Это упражнение комплексно прокачивает ваши ноги, их передние и задние мышцы. Более того, из-за взрывной нагрузки организму будет легче принимать быстрые решение при ежедневных испытаниях. Однако это не сильно поможет при длительных монотонных нагрузках. Это упражнение хорошо подойдет для девушек.

4. Жим на брусьях

Запрыгните на брусья;
корпус слегка наклоните вперед;
опускайтесь до угла 90 градусов, который образуется между корпусом и внутренней частью руки;
распрямляйте руки полностью.

Стандартное уличное упражнение для мужчин. Перед выполнением обязательно разомните локти и плечи, иначе повредите связки и суставы. Ноги, так же, держите в напряжении, чтобы не напрягать поясницу в их стабилизации. Не раскачивайтесь, чтобы поднимать себя руками, а не инерцией. Это упражнение хорошо прокачивает грудь, бицепс и трицепс.

Подробнее об отжимании на брусьях →

5. Отжимание от брусьев в упоре лежа

Примите упор лежа на брусьях;
опускайтесь максимально низко.

Эта уличная вариация отжиманий необходима для того, чтобы амплитуда была намного больше. Следовательно, от этого увеличивается результативность. В домашних условиях это можно сделать с помощью любой подставки под руки. А также читайте об отжимании на упорах →

6. Подтягивания прямым хватом

Возьмитесь за турник пальцами от себя;
руки должны быть на ширине плеч;
подтягивайтесь в полную амплитуду.

Полностью разгибайте локти, но не расслабляйте спинные мышцы в нижней точке. Если расставить локти в стороны, то упор будет идти на спину, а если вперед, то на руки.

Подробнее о подтягивании на турнике →

7. Отжимание спайдермен

Примите упор лежа;
руки поставьте шире ваших плеч;
когда опускаетесь, выводите колено в сторону и касайтесь вашего локтя;
затем меняйте колено.

Делайте все плавно и не спешите. Вы должны подвигать колено к локтю уже во время опускания. Таким образом прокачивается руки, плечи, грудь и боковой пресс.

8. Псевдо планш

Возьмитесь за турник;
поставьте руки на ширине плеч;
поднимайте корпус, чтобы он стал перпендикулярно к земле.

Руки не должны быть согнутыми. Ваше тело должно быть полностью напряжено, без прогибов в спине. Вы должны поднимать себя мышцами спины, плечами и широчайшими, без импульсов и раскачек. Это упражнение сильно укрепляет мышцы практически всего тела, плюс открывает вам ворота для выполнения элемента планш.

9. Поднятие ног к перекладине

Возьмитесь за турник;
руки поставьте на ширине плеч;
поднимайте ровные ноги, носками к перекладине.

Это уличное упражнение может показаться сложным из-за отсутствия растяжки ног. Если это сильно усложняет выполнение, то согните их. Главное поднимайте ноги максимально вверх. А также, следите, чтобы тело не раскачивалось. Это упражнение эффективно прокачивает пресс, кроме того активно прорабатывает нижнюю область живота и поясницу. Для включение бокового пресса можете делать круговые вращения ногами.

10. Подтягивание с уголком

Схватитесь за перекладину;
руки поставьте на ширине плеч;
поднимите ноги в уголок (90 градусов от тела);
подтягивайтесь в полную амплитуду.

Ноги должны быть всегда ровными. Так же, как и в случае с обычными подтягиваниями не расслабляйте спину в нижней точке. Статика поможет укрепить мышцы пресса, что улучшит функционал и подтянет живот.

11. Жим на брусьях с уклоном назад

Примите упор на брусьях;
ноги закиньте на брусья перед собой;
корпус отклоните назад;
совершайте жим по диагонали, с уклоном назад.

Это упражнение крайне эффективно для трицепса и плеч.

Как работает «Зеленый фитнес» и что нужно сделать, чтобы прийти на тренировку?

Основатель движения рассказал, что «Зеленый фитнес» занимает роль агрегатора всех тренировок, а приглашенный тренер является автором своей собственной фитнес-программы, на которую приходят люди.

«Мы ничего не разрабатывали, мы придумали, как это всё вместе систематизировать, объединить и сформировать в единое расписание для человека. На данный момент у нас есть сайт — человек может на него зайти и выбрать интересную тренировку для него», — сказал Димитров.

Он отметил, что фактически «Зеленый фитнес» создал каталог бесплатных тренировок для жителей в разных городах.

Разные занятия проходят ежедневно.

«Мы сейчас с вами сидим, а где-то в каком-то городе проходит тренировка и люди занимаются спортом. Одна такая мысль нас всех мотивирует», — сказал основатель.

Тренировки разные: зумба, йога, стретчинг, воркаут, суставная гимнастика, цигун, танцы, кроссфит, паркур и многое другое. Любой сможет найти для себя понравившуюся технику.

Основатель социально-спортивного движения рассказал, как попасть на бесплатную тренировку. Для этого достаточно зайти на сайт , выбрать интересующий вид тренировки и свой город. Например: «Казань, йога».

«Ввели в поиске, нашли йогу, увидели, во сколько она проходит, где проходит, зарегистрировались в один клик и получили билет в QR-кодом, с которым можно прийти на тренировку», — рассказал он.

Регистрация нужна, чтобы организаторы знали количество людей, которое планирует прийти, а в случае непогоды чтобы разослать уведомления, что тренировка отменена. Участник, который подтвердит свой персональный код у тренера на занятии, получает баллы, которые при активном посещении тренировок могут превратиться в призы. В прошлом году «Зеленый фитнес» разыгрывал велосипеды и телефон.

Разминка перед тренировкой в зимнее время

На холодном воздухе мышцам потребуется больше времени, чтобы прийти в тонус, поэтому разминку лучше сделать, находясь дома или в любом теплом помещении еще до выхода на улицу. 10-15 минут вполне достаточно. Это должны быть спокойные упражнения, не вызывающие потоотделение. Вопроса о необходимости разминки просто не должно возникать.

Пример разминки:

Наклоны головой вперед-назад, влево-вправо.
Круговые движения плечами сначала вперед, затем назад.
Разведите руки в стороны и согните в локтях. Сделайте вращения локтями в обе стороны.
Наклоны корпусом влево-вправо. Одна рука на поясе, другая над головой тянется в сторону наклона.
Руки на поясе, наклоны влево-вправо, вперед-назад. Круговые движения туловищем.
Круговые движения корпусом в районе таза.
Выполните 20 приседаний, несколько прыжков и выпадов.
Вращения стопой в разных положениях.

Художественная гимнастика для женщин: с чего начать?

Командировки, постоянно меняющийся график работы и в целом лихорадочная жизнь: соблюдение режима тренировок может оказаться непростой задачей, не говоря уже о том, чтобы начать новый. Но преимущества художественной гимнастики трудно игнорировать — использование собственного веса и сопротивления для наращивания силы, тонуса мышц и создания баланса в теле . Несмотря на мифы, это также гениально для женщин.

Еще одна причина интереса к художественной гимнастике — отсутствие спортзала. В то время как высококачественное оборудование может действительно улучшить ваши упражнения (на нашей тренировочной площадке для фристайла есть все, от гимнастических колец до шведских лестниц… и даже сделанная на заказ функциональная рама восьмиугольника), все же вполне возможно развить свою функциональную физическую форму без посещения спортзала .

Все, что вам нужно, это вес собственного тела, чтобы выполнять эти движения, и вы можете побеждать в гимнастике в обеденный перерыв, сидя на диване и даже на пляже. От тяги и толчка до приседаний и спринта эти сложные движения естественны, но со временем мы потеряли способность выполнять их.

Возвращение к «базам» в игровой и целеустремленной манере — самый простой способ для новичков начать свое путешествие в художественную гимнастику. Регулярные тренировки увидит женщина форма кузова, скульптура и усиление .

Калистеника для женщин, тренировка

1. Приседания с собственным весом: один подход из 10 приседаний

бедра – вы укрепите подколенные сухожилия, ягодицы, кор и повысите свою физическую выносливость. Если вы не можете полностью выполнить присед с полным весом тела, начните с приседания со скамьи, остановившись, когда ваши ягодицы коснутся скамьи. Когда вы продвинетесь вперед, попробуйте выполнять глубокие приседания для оптимальной силы нижней части тела и подвижности верхней части тела.

2. Отжимания в планке: один подход из 10 отжиманий

Примите положение для отжиманий и дайте нам 10. После этого удерживайте планку в течение 20 секунд. Это блестящее упражнение для женщин, которые хотят накачать руки (особенно проблемный трицепс), а также проработать грудь, плечи и корпус. Если вы боретесь, начните с отжиманий от стены, переходя к отжиманиям на коленях, пока не станете достаточно сильными, чтобы делать правильные отжимания.

3. Бёрпи: Два набора из четырёх полных бёрпи

Никто не любит бёрпи, стандарт. Но это действительно одно из лучших упражнений в художественной гимнастике, которые могут делать женщины. Он поражает все тело, от груди и рук до спины и ног

Неважно, где вы находитесь и сколько у вас есть времени, вы можете выполнить пару быстрых подходов в любом месте за считанные минуты

4. Прыгающие валеты: Одна минута

Правильно, звезда прыгает. Гораздо веселее, чем берпи, полна ностальгической игривости и отлично подходит для снятия стресса, повышения настроения и активации мышц. Поскольку это кардио-физкультурное упражнение, вы будете сжигать общий жир, подтягивать пресс и тренировать икры. Идеально подходит для скульптурного женского тела.

Основные принципы уличных тренировок для девушек

Чтобы удалось добиться приемлемого результата, придется потрудиться. Но кроме терпения и упорности, не помешает соблюдать основные правила и принципы тренировок на улице. Причем в зависимости от целей, напрямую будет зависеть полученный итог.

Многих волнует вопрос, в какое время суток оптимально проводить тренировки. Однозначного ответа на него нет, ведь далеко не у всех есть возможность выбирать – они работают и раньше завершения рабочего дня никакой спорт им не «светит». Кроме того, это чисто индивидуально, ведь зависит от биоритмов организма. Главное, это соблюдать всего два правила. Первое: не занимайтесь летом в самый разгар жары под палящим светилом, это может привести к тепловому удару. Второе: Подгадывайте тренировку в такое время, чтобы прошло не менее полутора-два часа после последнего приема еды.

Для похудения нужно выбрать интенсивные упражнения, при которых пульс находится на максимуме. Хорошим выбором может стать стандартная круговая тренировка, тем более что на улице выполнять ее будет совсем не так скучно, как в зале.
Чтобы нарастить нужные мускулы, то есть, для работы на рельеф, нужно делать упор на силовые нагрузки при нормальном (достаточном) отдыхе. Тут не помешает применение эспандеров, гантелей и других утяжелителей, пусть это будут даже бутылки с водой или песком.
В начале любой тренировки должна следовать разминке, а в конце – заминка. Это поможет избежать травм, а заодно достичь лучших результатов.
Упражняясь на улице, многие берут с собой наушники и плеер, но тут есть некоторая опасность. Не рекомендуется делать музыку чрезмерно громко, вы должны слышать, что происходит вокруг, иначе можно стать жертвой несчастного случая, что никому не надо

Ведь на улице вы можете столкнуться с ребенком на роликах или велосипедистом, не заметить подбегающую собаку или еще хуже – подъезжающий автомобиль.
Учтите, что для девушек должен стать правилом определенный режим тренировок: до овуляции можно производить силовые тренировки, а после нее отдать предпочтение более легким.
Если у вас в плане только интенсивные тренировки, не забывайте давать организму отдых, это очень важно. Заниматься рекомендуется не чаще четырех раз в неделю, но оптимальное количество тренировок – три

Причем сидеть без дела в остальные тоже необязательно. Можно заняться танцами, посетить бассейн, прокатиться на велосипеде, поиграть в волейбол или теннис. Изобретательная любительница активного образа жизни точно подыщет себе хобби по душе, наполненное движением и здоровьем на свежем воздухе.

Не стоит забывать, что ваше питание должно быть всегда под контролем, иначе никакого результата не получится достичь даже титаническим трудом. Рацион должен быть сбалансированным, иначе избыток жира никуда не денется

Важно соблюдать также правильный питьевой режим, о чём мы уже упоминали выше

К ЧЕМУ ПРИВЕДУТ ТРЕНИРОВКИ НА УЛИЦЕ?

1. РАЗВИТИЕ МЫШЕЧНОЙ МАССЫ – разнообразные манипуляции с собственным весом, включат в работу разнообразные мышцы организма и ему не останется выбора, как после нагрузки начать наращивать мышечные объёмы.

2. УВЕЛИЧЕНИЕ СИЛЫ – однозначно, после отжиманий на брусьях и подтягиваний на турнике, вас торс станет сильнее, ведь это базовые упражнения, который увеличивают силу, организм становится крепе испытывая нагрузку, которая ранее ему не давалась.

3. РАЗВИТИЕ ВЫНОСЛИВОСТИ – кроме силовых упражнений, активно включите кардиотренировки, ведь бег, прыжки на скакалке, плавание, прекрасная возможность улучшить выносливость мышц и укрепить состояние сердечнососудистой системы.

4. СЖИГАНИЕ ЖИРОВЫХ ОТЛОЖЕНИЙ – активные физические нагрузки силовые + кардиотренировки, усилит потерю калорий, а после 20 минут активных физических упражнений, приходит время сжигания жировых отложений.

Подтягивания

Прекрасное упражнения для мышц спины, рук и плеч. Выполните 5 подходов по 10 повторений.

Уровень 1. Австралийские подтягивания

Найдите турник высотой 50-70 см. Нагрузка зависит от высоты перекладины: чем она ниже, тем сложнее делать.
Возьмитесь за перекладину хватом на ширине плеч или чуть шире, опустите плечи, сведите лопатки, тело вытяните в одну линию, напрягите пресс и ягодицы, выпрямите колени.
Подтягивайте себя, пока не коснётесь грудью перекладины. Не поднимайте плечи во время движения.

Уровень 2. Эксцентрические подтягивания

Найдите перекладину достаточно низкую, чтобы вы могли держаться за неё, стоя на земле.
Подпрыгните к перекладине, а затем очень медленно опуститесь вниз. Чем медленнее вы будете опускаться, тем больше нагрузка на мышцы.

Уровень 3. Классические подтягивания

Во время подтягивания оставляйте ноги прямыми, не скрещивайте их и не выводите вперёд.
Выполняйте упражнение без рывков и раскачки. Если ваши мышцы и связки ещё не готовы к подтягиваниям, вы можете получить травму.
Перед тем как подтягиваться, в висе на турнике опустите плечи и сведите лопатки. Сохраняйте это положение на протяжении всего упражнения.
Не тяните шею вверх, зафиксируйте ровное положение головы и не меняйте до конца упражнения.

Обратный хват

Акцент смещается на бицепс плеча — мышцу, расположенную на передней стороне руки. Как правило, таким хватом подтягиваться легче.

При таком хвате большую нагрузку получают мышцы спины.

Уровень 4. Подтягивания с узким и широким хватами

Узкий хват

Подтягивания узким обратным хватом хорошо нагружают бицепс. Можете экспериментировать с шириной хвата: чем уже, тем больше нагрузка на бицепс.

Широкий хват

Хороший вариант для прокачки мышц спины. Возьмитесь за турник прямым хватом, расстояние между руками в 1,5-2 раза шире плеч. Подтягивайтесь до подбородка или, если можете, до касания грудью перекладины.

Как составить и усложнить тренировочную программу на улице

«В вопросе выбора класса сложности важно критически относиться к своим физическим возможностям, — говорит Максим Оборин, — и помнить, что чрезмерная самоуверенность может привести к травме и в итоге длительному отсутствию каких-либо тренировок вообще». Каждое основное упражнение в уличном воркауте можно делать в базовом варианте, упрощенном или усложненном

Условно эти вариации разделяют на четыре класса по сложности:

Каждое основное упражнение в уличном воркауте можно делать в базовом варианте, упрощенном или усложненном. Условно эти вариации разделяют на четыре класса по сложности:

1 — более простой вид для новичков в тренинге и любителей после большого перерыва;

2 — базовый вариант для тех, кто находится в тренинге три-четыре месяца и больше;

3 — этап для атлетов, которые освоили более простые вариации и хотят повысить нагрузку;

4 — усложненное исполнение для тех, кто преодолел предыдущую ступень и хочет еще мощнее загрузить мускулы;

В каждом классе вам необходимо уверенно выполнять следующее количество движений.

Отжимания, подтягивания, подъемы ног, «пистолетики» — пять сетов по десять повторов.
Приседания — пять сетов по двадцать повторов.
Планки — одна минута.

Фитнес на улице нужно проводить в правильной технике. Если сил доделать подход технично не хватает, не надо выполнять кое как. Закончите подход и оставайтесь на этом уровне, пока не подкачаетесь и сможете сделать нужное число повторов.

«Чтобы верно определить свой уровень, вам потребуется сначала заснять на видео выполнение первоначального набора упражнений, — советует Максим Оборин. — Очень внимательно оцените механику движений: углы, амплитуды, отсутствие рывков, плавность движений, легкость удержания положения. Если есть хоть какие-то недостатки, лучше задержаться на этом уровне и устранить проблемы в том или ином сегменте. Иначе рано или поздно это приведет к снижению подвижности и дискомфорту, а возможно и к болям.

Повышать класс стоит без спешки, можно находить промежуточные варианты усложнений. Как пример, переходить не сразу с отжиманий от опоры к отжиманиям от пола, а постепенно спускаться на более низкую подставку и добавить эксцентрические отжимания. В них вы медленно сгибаете локтевые суставы, но не отжимаетесь вверх, а ложитесь и встаете с колен».

Как правильно завершать уличные спортивные активности

После силовых элементов некоторые атлеты сразу проводят небольшую кардиотренировку на 20-30 минут. Это может быть бег или ходьба в темпе 5-6 км/ч и выше, в теплое время года распространена велопоездка. Они особенно пригодятся тем, кто занимается на первом уровне и нуждается в снижении массы тела. Кардиотренинг после силовой нагрузки максимально расходует жир, так как запасы гликогена уже истощены предыдущей работой. Такое чередование позволяет поддерживать тело в форме без тренажеров и длительных марафонов.

Сразу после силового урока или жиросжигающего кардио спортсмену нужно снизить пульс и вернуть в спокойное состояние все системы организма. «Заминка после тренировки крайне важна, — подчеркивает Максим Оборин. — Она позволяет телу вернуться в нормальное состояние, что подстрахует вас от проблем с сердечно-сосудистой системой, суставами, связками, сухожилиями и мышцами». Рекомендуется опустить пульс при помощи легкого бега трусцой или ходьбы с постепенным замедлением и переходом на шаг. После чего выполнить комплекс стретчинга, добавив по возможности миофасциальный релиз.

Источник

Что произойдёт с телом, если делать упражнение «велосипед» ежедневно
Премьера «ЖИВИ!»: «Экспресс-фитнес» — красивая фигура за 15 минут в день

Уличные тренировки: как прокачать свое тело по полной без спортзалаОригинал статьи размещен в Совершенные девушки GirlsTop.ru

Необходимое оборудование

Конечно, велик соблазн сказать, что кроме уличной спортивной площадки вам ничего и не нужно, но давайте посмотрим, как провести тренировку с максимальным КПД.

Вам нужна какая-то разновидность брусьев. Это могут быть брусья на детской площадке или параллельные брусья — любые брусья, на которых вы сможете отжиматься.

Параллельные брусья — отличный вариант для отжиманий. Если вам не повезло, подойдут брусья на детской площадке или высокие деревянные уголки.

Приподнятая площадка для прыжков и упражнений для ног тоже понадобится. Она не должна быть какой-то особенной, просто достаточно высокой, где-то на уровне колен или середины голени.

И, наконец, вам понадобится открытый плоский участок для остальных упражнений.

Программа уличных тренировок

Перед вами пример полноценной тренировки с массой тела в стиле воркаут. Вы можете выбирать из множества вариантов частоты, длительности и интенсивности. В частности, можете заниматься два или три раза в неделю, разбивать тренировки на верхнюю и нижнюю части тела и тренироваться через день, увеличивать или уменьшать количество подходов в зависимости от физической формы. Выбор за вами.

Перед каждой тренировочной сессией обязательно делайте динамическую растяжку и разминку, чтобы подготовить мышцы к предстоящей работе. Сделайте 2-3 подхода к отжиманиям, приседаниям с массой тела и бурпи по 10 повторений в каждом, пробегите километр или преодолейте эту дистанцию быстрым шагом.

Усложняйте тренировки, только когда освоите предыдущие упражнения.

Выполняйте от 3 до 5 подходов в каждом упражнении по 10-15 повторений. Тренируйтесь по кругу, объединяйте упражнения в суперсеты для мышц-антагонистов (противоположные пары мышц, например, грудь и спина) или делайте обычные сеты с минимальным отдыхом между ними.

Верхняя часть тела

Отжимания с поднятыми ногами
4 подхода по 10 повторений

Подтягивания
4 подхода по 10 повторений

Отжимания на брусьях
4 подхода по 10 повторений

Горизонтальные подтягивания
4 подхода по 10 повторений

Отжимания с узким упором
4 подхода по 10 повторений

Горизонтальные подтягивания (обратным хватом)
4 подхода по 10 повторений

Отжимания «Пика»
4 подхода по 10 повторений

Нижняя часть тела

Прыжки на подставку
4 подхода по 10 повторений

Прыжки ноги вместе, ноги врозь
4 подхода по 60 сек.

Прыжки с выпадами
4 подхода по 10 повторений

Приседания на одной ноге
Выполнять без штанги
4 подхода по 10 повторений

Подъем ягодиц
4 подхода по 10 повторений

Подъем на носки
Выполнять без штанги
4 подхода по 10 повторений

Пресс и кардио

Подъем ног в положении лежа
4 подхода по 10 повторений

Планка
4 подхода по 1 мин.

«Велосипед»
4 подхода по 10 повторений

Растяжка альпиниста
4 подхода по 1 мин.

Бурпи
4 подхода по 10 повторений

Бег на улице
1 подход по 20 мин.

С чего начать поддержание физической формы на улице

Составьте личный план тренировки по простому принципу: пять-шесть упражнений, которые максимально задействуют все тело. Они должны включать нижнюю часть (бедра, ягодицы, ноги), верхнюю (спину, плечевой пояс), пресс. Ниже дадим примеры таких движений, но вы можете использовать более привычные или, наоборот, пробовать увиденные в интернете. В любом случае сначала изучите, как правильно выполнять элементы, чтобы не получить травму.

Вариативность уличных упражнений достаточно высока, поэтому ими можно заменить многие элементы клубного фитнеса. Чтобы они были максимально эффективны, нужно:

Иметь представление о физиологии и анатомии человека.
Соблюдать периодизацию тренинга: у вас должны быть подготовительный, интенсивный, соревновательный, восстановительный этапы, обязательны дни отдыха.
Придерживаться принципа постепенной прогрессии: усложнять упражнения и повышать нагрузки постепенно.

«Перед подобными тренировками обязательна разминка, — напоминает Максим Оборин. — Она позволит снизить риск травм и полноценно подготовить тело к работе. Для первоначального разогрева подойдут прыжки на месте или легкий бег. Эти уличные кардиотренировки должны занимать не менее четырех минут. После этого обязательно сделать комплекс из стретчинговых упражнений и суставной гимнастики». Если есть возможность, рекомендуется добавить миофасциальный релиз с рельефным мячом или валиком. На данный этап разминки стоит отвести около пяти минут.

Вячеслав Кулаковский

чемпион Украины по метанию копья и бронзовый призер в толкании ядра, участник гонок Race Nation, персональный тренер

Очень радует, что спорт выходит на улицы и становится глобальным. Проводятся большие мероприятия, на которые приходит много людей. Главный тренд в воркауте – это то, что он заставляет молодежь заняться чем-то полезным, отучать от курения, алкоголя и безделья. Спорт дает возможность проводить время иначе, выглядеть круто и впечатлять своими умениями.

Новичкам я бы советовал искать наставника, который будет профессионалом в направлении, в котором вы хотите развиваться. Поставьте себе четкую цель, составьте план, постоянно поднимайте планку и получайте удовольствие от того, что ты делаете. Также надо следить за питанием и понимать, что и для чего вы делаете. Для продвинутых – расширяйте свои горизонты, смотрите дальше своего близкого окружения. Путешествуйте, покоряйте другие страны, будьте максимально открытыми и несите свой месседж другим нациям и народам.

Спорт стал для меня противоядием и помог избежать той жизни, которую я видел в детстве. Я начинал тренироваться на турниках, брусьях, шинах, использовал все, что было мне доступно. Потом я начал тренировать детей, у чьих родителей не было возможности платить за какие-то кружки и секции.

Нужно выходить на улицу и заражать людей спортом. Ведь каждый из нас является примером для окружающих. Возможно, именно вы побудите какого-то человека начать заниматься.

Воркаут-тренировка на спину

В отличие от тренировки с гантелями, позволяющими изолированно работать над различными сегментами спины, упражнения на турнике являются многосуставными — нагрузка приходится одновременно и на широчайшие мышцы, и на мускулатуру плечевого пояса и даже на пресс:

1. Классические подтягивания

Для того, чтобы правильно выполнять подтягивания на турнике, необходимо чувствовать, что в работе участвуют именно мышцы спины. Движение должно совершаться плавно и без рывков, с выталкиванием тела над перекладиной в верхней точке упражнения. Стремитесь дойти до 3-4 подходов по 12-15 повторений.

2. Упражнения на брусьях

Строго говоря, отжимания на брусьях считаются упражнением на грудь — однако использование вариаций позволяет нагрузить как спину, так и мышцы корпуса. В частности, необходимость поддержания тела над поверхностью брусьев оказывает статическую нагрузку на верхнюю половину тела — помогая качать спину.

3. Вертикальные жимы

В бодибилдинге ключевым упражнением на спину является тяга штанги в наклоне — на улице его можно заменить на вертикальные жимы. В этом случае, опять же, хотя основная нагрузка приходится на мышцы груди — но плечевой пояс и широчайшие мышцы спины также активно работают.

4. Стойки на брусьях

Стойка на брусьях — одно из самых мощных упражнений для прокачки верхней половины корпуса и комплексного укрепления спины. Упражнение допускает множество вариаций — в том числе, отжимания в горизонтальной и вертикальной плоскостях.

5. Флажок

Флажок — визитная карточка воркаута и одно из наиболее сложных для выполнения упражнений. Оно требует не только мощных мышц спины и позвоночника, но и крайне хорошего уровня развития рук и пресса. Однако по результативности влияния на осанку с ним не сравнится ни одно другое упражнение на турнике.

Насколько эффективны уличные фитнес-тренировки

Outdoors-практика включает в себя упражнения с собственным весом, на брусьях и перекладинах, которые легко найти в скверах, на придомовых территориях, в школьных дворах. В некоторых рекреационных зонах встречаются снаряды, с помощью которых можно имитировать жимы гантелей, их сведение-разведение и другие подобные движения. Но они есть только в крупных городах, поэтому про них говорить пока не будем.

Новости СМИ2

Многих интересует, помогут ли тренировки без спортзала достичь видимых изменений в мышечной массе и силовых показателях. «С ними вы можете проработать абсолютно любые физические качества, — объясняет экспepт-наставник фитнес-школы Evotren. ru Максим Оборин, эксперт сети клубов X-Fit, действующий тренер с опытом свыше 20 лет. — В том числе и значительно нарастить мышцы. Улучшить гибкость, увеличить силу, развить быстроту, повысить ловкость, прокачать выносливость – это все вполне доступно без специализированного оборудования».