Интервальная тренировка: виды, методы и программа тренинга в зале

Высокообъемный тренинг Джо Уайдера

Джо Уайдер первым обобщил и систематизировал принципы построения мускулистого тела, а также вместе со своим братом организовал Международную Федерацию Бодибилдеров в 1946 году и конкурс «Мистер Олимпия» в 1965 году.

Система Джо Уайдера представляет собой классический высокообъемный тренинг. Такой тренинг предполагает использование умеренных отягощений, но высокий объем работы в виде множества подходов и упражнений. Как правило, на каждую группу мышц применяется, как минимум, два различных упражнения, это количество может доходить до 5-6 у профессионалов. Количество подходов тоже довольно велико, в одном упражнении может использоваться 5-6 рабочих подходов.

Понятие отказа в объемном тренинге не существует. Все подходы выполняются с запасом по повторениям. Это означает, что атлет останавливается за пару повторений до отказа, выполняя ровно столько повторений, сколько намечено, даже если он способен выполнить больше.

В системе Джо Уайдера присутствуют периодизация, например, периоды работы на силу, массу и рельеф, но циклирование нагрузки практически не освещено. Также описаны многочисленные тренировочные приемы, такие как, двусеты, трисеты, суперсеты, дроп-сеты, негативы, форсированные сеты, предварительное утомление, принцип пирамиды и т.п.

Система Джо Уайдера по большей части построена на сплитах, то есть, на разделении тела на мышечные группы, которые прорабатываются в разные дни. Хотя для новичков он рекомендует тренировать все тело за тренировку 2-3 раза в неделю, а затем переходить на сплиты, что, в принципе, верно.

Пример тренировочной программы

Тренировочная программа по Джо Уайдеру может выглядеть так:

Понедельник	Упражнение	Подходы	Повт-я	Отдых, мин
Жим штанги лежа	4	8	2
Жим гантелей на наклонной скамье	4	10	2
Разводки с гантелями лежа	4	12	1.5
Сведения в кроссоверах	4	12	1.5
Жим штанги из-за головы сидя	4	8	2
Жим гантелей сидя	4	10	2
Разводки в стороны стоя	4	12	1.5
Французский жим лежа	4	10	2
Разгибания руки с гантелью из-за головы	4	12	1.5

Среда	Приседания со штангой на спине	4	8	3
Жим ногами в тренажере	4	10	2
Румынская тяга	4	8	2
Разгибания ног сидя	4	15	1.5
Сгибания ног лежа	4	12	1.5
Подъемы на носки стоя	5	15	2
Подъемы на носки сидя	5	15	1.5
Скручивания лежа	5	15	1.5

Пятница	Подтягивания	5	макс	2
Тяга верхнего блока за голову	4	10	2
Тяга штанги в наклоне	4	8	2
Тяга гантели в наклоне	4	8	2
Тяга нижнего блока	4	10	2
Подъем штанги на бицепсы	4	8	2
Концентрированные подъемы	4	12	1.5
Подъем штанги обратным хватом	4	12	2

Как мы видим, данный пример очень объемный, в нем много разнообразных упражнений и подходов. И это только вариант программы, рассчитанный на 3 тренировочные сессии в неделю. А система Уайдера предполагает и ежедневные тренировки, причем, дважды и даже трижды в день! И того в неделю может быть 12-18 тренировочных сессий! Разумеется, такой высокий уровень нагрузки может быть применим только профессионалами бодибилдинга, обычному любителю хватит 3-4 тренировок в неделю.

Минусы системы Джо Уайдера

Выходит, что система Джо Уайдера практически идеальна? Конечно же нет, и у нее есть недостатки.

Тренировочный объем существенно завышен, а это требует колоссальных восстановительных способностей, которые у натуральных атлетов весьма скромные. Такие тренировки могут длиться и по 3 часа, что очень много. Можно смело убирать 25-50% упражнений и сокращать количество повторений, особенно это касается верха тела. Рекомендуется также увеличить паузы отдыха между подходами.
Система Уайдера не предполагает циклирования нагрузки, предлагается тренироваться интуитивно, по самочувствию. Проблема в том, что атлет начального и даже среднего уровня не знает и не понимает, как ему тренироваться, поэтому интуитивный тренинг работает лишь у продвинутых, которые осознают, что делают. Но даже им обязательно применять циклирование.
Система рекомендует повсеместно использовать различные приемы интенсификации тренинга, такие как двусеты, трисеты, гигантские сеты, предварительное утомление, что бывает полезно при работе на выносливость, но для гипертрофии мышц и развития силы подходит слабо. Действительно работающие моменты – суперсеты на мышцы-антагонисты, дроп-сеты, негативы, отдых-пауза, но применять их следует изредка, в качестве встряски для мышц.

Лучшие виды HIIT-кардио

Принципы HIIT можно применить к любому типу кардио, но некоторые виды более практичны (и эффективны), чем другие.

Проще говоря, три лучших варианта это…

Велосипед
Гребля
Спринт

Езда на велосипеде и гребля — мои фавориты, потому что спринты иногда тяжело сказываются на ногах и, скорее всего, будут пересекаться с вашими присядами и становой тягой.

Причина, по которой я предпочитаю эти три остальным, состоит в том, что исследования показывают, что тип кардио, который вы делаете, существенно влияет на возможность увеличения показателей силы и объёма в работе с весами.

Если вкратце, дело обстоит так:

Чем больше упражнение на кардио похоже на движения, которые вы используете для наращивания мышц, такие как, например, присяд или тяга штанги к пояснице, тем меньше оно мешает росту показателей силы и объёма.

В этом есть смысл, потому что одна из самых важных частей наращивания силы это просто повторение какого-то движения. (Чем больше ты делаешь это движение, тем лучше у тебя получается.)

И всё же, если вы не умеете или не любите кататься на велосипеде, грести или бегать спринты, не «бойтесь» других форм кардионагрузок, таких как плавание, прыжки со скакалкой, калистеника, бокс, короткий фитнес и так далее. Они не повредят вашим мышцам.

Повторимся, самая большая ошибка в отношении кардио — это слишком много кардио.

Принцип дробления тренировок

Дробление тренировок (также дробные тренировки или тренировки на весь день) – это принцип, при котором вы уделяете спорту не определённое время (1-1,5 часа), а разбиваете тренировочное время на малые части, разбросанные по всей продолжительности дня. Упрощённо это выглядит так: работаете, сделали подход, снова работаете, сделали подход, снова работаете и т.д. до конца дня.

Главные преимущества такого подхода к тренировкам – повышение гормонов удовольствия и, как следствие, повышение продуктивности, а также возможность тренироваться, когда вам «впадлу» лень или совсем нет времени.

Физическая активность повышает концентрацию дофамина в крови: вы чувствуете себя лучше (мотивированнее), повышается продуктивность и работоспособность (как физическая, так и умственная). Дофамин – гормон удовольствия. Например, в этом исследовании люди с пониженным уровнем этого гормона лучше учились на собственных ошибках, если он повышался.

Короче, при повышении гормонов удовольствия улучшается самочувствие человека. И я это могу подтвердить на собственном опыте (заметил этот эффект ещё до того, как я изучил этот вопрос): во время и после тренировки хочется больше двигаться, заняться чем-то полезным, что-то изучать, появляется больше мотивации к делам и т.д.

И если вы тренируетесь на протяжении всего дня, то и дофамин будет вырабатываться на протяжении всего дня (хоть и небольшими порциями).

Шаг 4: Стремись к совершенству во всем

Слишком многие люди концентрируются только на одном аспекте фитнеса. Силовики не делают кардио, так как опасаются, что это помешает им развивать силу. Бегуны же, напротив, избегают работы со штангой, так как думают, что дополнительные килограммы мышц сделают их медленнее. Хотя эти предположения не полностью оторваны от реальности, по-настоящему актуальны они лишь для тех, кто профессионально занимается, например, пауэрлифтингом или триатлоном. Обычные же любители, коими можно считать каждого из нас, могут и должны добиться высокого уровня достижений во всех разнонаправленных аспектах фитнеса.

Возьмем, к примеру, Пола Тиммонса, 48-летнего владельца тренажерного зала из городка Рехобот-Бич, что в Делавэре. Он является идеальным примером того, что можно получить при мультизадачности фитнес-тренинга. Если ты столкнешься с ним на улице, ты никогда и не подумаешь, что это один из самых физически подготовленных людей в мире. И хотя он больше похож на школьного учителя, чем на выдающегося спортсмена, на его счету рекорд штата Делавэр по пауэрлифтингу, он преодолел триатлон Ironman всего за 11 часов и был в топе призеров чемпионата мира по гребле на 2000 метров на закрытой воде.

Экспресс-фитнес: чем хороши короткие периодические тренировки

Суть предложенных Веллером занятий — многократное повторение упражнений в течение дня. Вместо одной часовой тренировки в день вы будете проводить 10-12 коротких по 5-6 минут.

Чем хорош этот подход?

Он позволяет больше двигаться в течение суток, что снижает риски сердечно-сосудистых заболеваний и проблем с опорно-двигательным аппаратом. «Если вы ведете сидячий образ жизни, то достаточно скоро получите нарушение осанки, — объясняет Анастасия Юркова. — Ведь сидим мы чаще всего в неправильном положении, скрючившись, согнувшись, скрестив ноги. А если долго находиться в определенном положении, тело адаптируется к нему и отвечает мышечными зажимами, следствие которых — грыжи, протрузии, боли в пояснице, суставах».

Выполняя упражнения, мы улучшаем кровообращение и подвижность суставов, меняем «рисунок» напряжения в мышцах.

С ним сложнее «отлынивать» от тренировок. Выделить час на полноценное занятие в течение дня может быть сложно даже на «удаленке»: например, если вас периодически отвлекают совещания, запланированные или срочные дела. А вот на короткие фитнес-паузы время, скорее всего, найдется. Есть 10-минутный перерыв между «созвонами»? Отлично, значит, пора сделать 20 отжиманий, поприседать и потянуться в наклоне.

Экспресс-фитнес делает занятия нескучными. Помните выражение «лучший отдых — смена деятельности»? Микро-тренировки действуют по тому же принципу: чередуя виды деятельности (работа-фитнес) и нагрузок (одну «пятиминутку» посвятили кардио, вторую — планке и т.д.), вы заставляете свой мозг работать эффективнее и избегаете рутины.

Он снижает усталость от тренировок и не только. Когда нагрузки распределены в течение дня, вы утомляетесь меньше, чем во время классических занятий. И кстати, от работы в этом случае тоже устаете меньше: часто к концу дня, проведенного за компьютером, мы можем ощущать себя разбитыми именно за счет гиподинамии и нервного напряжения. Микротренировки отлично справляются с этой проблемой.

Комплекс упражнений для пресса на 10 минут

Теперь выясним, как прокачать пресс за 10 минут и какие упражнения нужно для этого выполнять. Тренироваться можно ежедневно, но главное не менее трех раз в неделю. Комплекс предполагает поочередное выполнение следующих упражнений. Техника выполнения некоторых из них уже была описана выше, поэтому повторяться не будем:

Скручивания в течение 1 минуты.
Боковые скручивания влево и вправо по минуте.
Скручивания с поднятыми ногами. Ложитесь на спину, поднимите ноги вверх и начните поочередно тянуться руками к одной стопе, а затем к другой (по 1 минуте)
Обратные скручивания в течение минуты.
Прямая планка – 1 минута
Боковая планка. Выполняется с упором сначала на левое предплечье, а затем на правое. По минуте на каждую сторону.

Тренировка для пресса в домашних условиях (видео)

Подтягивание к груди колена из положения собаки мордой вниз

Займите позицию собаки мордой вверх. Прижмите ладони к коврику, если не хватает растяжки, останьтесь на носочках с немного согнутыми коленями. Толкайте таз вверх.
Втяните живот и на выдохе плавно перейдите в положение планки и подтяните ко лбу правое колено.
На вдохе вернитесь в собаку мордой вниз и сразу же вновь перейдите в планку и подтяните ко лбу левое колено.
Повторяйте всю цепочку движений.

Скручивания вверх к прямым ногам

Лягте на спину, поднимите прямые ноги вертикально вверх. Носки тяните на себя, поясница прижата к коврику.
С выдохом втяните живот и, отрывая лопатки от коврика, потянитесь руками к носкам ног.
На вдохе вернитесь в исходное положение и повторите.

Подъем таза с прямыми ногами вверх

Останьтесь в том же исходном положении с поднятыми вверх ногами. Руки по сторонам корпуса прижмите к коврику.
С выдохом начните подкручивать таз и приподнимать ягодицы. Тянитесь ногами вверх.
На вдохе вернитесь в исходное положение и повторите.

Планка на прямых руках с подтягиванием колена через сторону

Примите положение планка на прямых руках, запястья под плечами, лопатки разведены, спина прямая, ноги в тонусе. Толкайтесь от пола руками и ногами, будто хотите дотянуться спиной до потолка.
Не меняя позиции таза, с выдохом подтяните через сторону правое колено к правому плечу.
На вдохе вернитесь в исходное положение. И со следующим выдохом подтяните левое колено к левому плечу.
Повторяйте с каждым выдохом меняя колено.

Скручивания к пяткам из положения лежа

Лягте на спину. Колени согнуты, стопы поставьте на пол ближе к ягодицам. Руки вдоль корпуса.
Втяните живот, приподнимите лопатки и прижмите поясницу к полу. С выдохом скрутитесь параллельно полу и потянитесь правой рукой к правой пятке.
Со следующим выдохом скрутитесь в другую сторону и потянитесь левой рукой к левой пятке. Повторите.

Скручивание таза в планке на предплечьях

Встаньте в планку на предплечьях. Техника такая же, как и в планке на прямых руках.
Подтяните живот и на выдохе, не меняя положение головы и плеч, скрутите таз к полу через правую сторону.
На вдохе вернитесь в исходное положение и сразу же скрутите таз к полу через левую сторону. Повторите.

«Скалолаз»

Примите положение планки на прямых руках.
Втяните живот и с выдохом подтяните правое колено к левому плечу.
На вдохе вернитесь в исходное положение и со следующим выдохом подтяните левое колено к правому плечу.
Повторяйте, с каждым выдохом меняя колено.

«Такую тренировку можно проводить хоть каждый день или с перерывом один-два дня, — говорит Виктория Тяжина. — Ориентируйтесь на свои ощущения. Если на следующий день после занятия мышцы сильно болят — дайте им отдых».

7 коротких видеотренировок

У приложения много преимуществ, но иногда однообразные занятия надоедают. Тут на помощь приходят видеоролики. На youtube сейчас столько красивых и спортивных людей, которые щедро делятся знаниями, что можно найти занятия на любой вкус.

Я выбрала на свой: чтобы быстро, просто и нескучно. И еще — чтобы не нужно было никакого оборудования, кроме коврика и собственного тела.

8-минутная тренировка для всего тела

Однажды я наткнулась на аккаунт Анастасии Лунеговой в соцсети и не смогла пройти мимо. Настя делает акцент не на «аппетитных формах» и «кубиках», а на том, как сохранить здоровье суставов и всего тела. Во время карантина я прошла у нее бесплатный марафон — от несложных упражнений у меня заболели мышцы, о которых я и не подозревала. Попробуйте и вы.

Комплекс силовых упражнений для дома

Всего 4 упражнения, зато каких. Классика, помогающая прокачать все группы мышц плюс легкая разминка.

Получасовая кардиотренировка

Довольно интенсивно, скучать не придется. Зато можно похудеть.

Это я в танцевальном зале. Надеюсь после карантина вернуться туда в лучшей форме, чем ушла

Табата-комплекс на 13 минут

Табата — это короткие, но интенсивные тренировки, разработанные японским доктором Идзуми Табата. Подойдут для тех, кто любит выложиться по полной. Обратный отсчет очень помогает дожить до конца.

20-минутная тренировка на ноги, ягодицы и пресс

А здесь наоборот, даже вставать не надо — все упражнения выполняются лежа на коврике. По словам тренера, комплекс подходит и для тех, у кого болят колени или спина.

Пять упражнений от Ляйсан Утяшевой

Красиво, интеллигентно, за 15 минут. Во время одного из упражнений можно даже книжку почитать (так говорит Ляйсан, у меня не выходит).

Вечерний комплекс для расслабления спины

Для тех, кто предпочитает заниматься вечером. Если сделаете такой комплекс после целого дня за компьютером, спина точно скажет вам спасибо.

Шаг 3: Убей отговорки

«Престон Вуд — мой клиент, — говорит Бобби. — Ему 45 лет, он ростом 178 см, весит 70 кг. Он работает по 60 часов в неделю и минимум на неделю каждый месяц уезжает в командировки. У него семья и дети, которых он ставит выше всего в своей жизни. И он живет в 45 минутах езды от моего зала, то есть к каждой своей тренировке он плюсует полтора часа в пробках».

Несмотря на все эти непростые условия, Престон полностью выполняет все нормативы максимальной формы — серьезное достижение для любого из нас. Так что когда мне кто-то говорит, что у него не хватает времени на достижение своих фитнес-целей, я всегда отвечаю: «Если у Престона это получилось, почему у тебя не получится?!»

Аудит свободного времени

«У меня нет свободного времени!» — самая частая отговорка, которую я слышу, — усмехается Бобби. — Чтобы решить ее раз и навсегда, мы подходим к доске в моем зале, где я пишу большую цифру 168 — количество часов в неделе. После чего мы разбиваем эти часы следующим образом.

Прикинь количество времени, которое ты тратишь в неделю на различную активность. Тебе не обязательно быть предельно точным, можешь совершенно спокойно округлять цифры в большую сторону.

Работа: _______ часов
Сон: _______ часов
Еда: _______часов
Транспорт: _______ часов
Семья: _______ часов
Командировки: _______ часов
Домашние дела: _______ часов
Всего: _______ часов

168 — (всего) = количество часов, которое у тебя точно есть на тренировки.

Заполняй сетку повторов

Второе самое часто встречающееся оправдание звучит как «у меня нет необходимого оборудования». Бобби постоянно работает со спецназовцами, которых обычно забрасывают туда, где не только спортивного оборудования, а даже нормального туалета невозможно найти. Лучшее тренировочное решение для них — сетка повторов.

Нарисуй на листе бумаги клетку 10 на 10. Выбери любое упражнение с собственным весом — отжимания, подтягивания, присед на одной ноге — и сделай несколько повторов. Запиши сделанные повторы в одной из клеточек. Продолжай делать это упражнение в течение дня, пока не заполнишь все клеточки. В итоге, даже если ты делал всего по 3 повтора, получится 300 повторов в сумме.

Параметры и антропометрия Максимуcа

Рост: 189 см
Вес: 115 кг
Процент жира: 10%
Жим штанги 100 кг на максимум: 36 повторов
Присед 1ПМ: 240 кг
Становая тяга 1ПМ: 275 кг
Гребля 500 м: 1 мин. и 16 сек.
60 сек. работы на эйр-байке: 89 калорий
Суточный калораж: 8000 калорий
Любимое блюдо: двойной чизбургер домашнего приготовления

Интервальные и силовые тренировки, приём добавок для жиросжигания

Прежде чем свернуть тему, хочу быстро показать, как всё это работает вместе, и как сделать этого мощный режим для избавления от жира. Это в точности то, что я делаю, когда сушусь, и это реально работает.

Если вам необходимы оптимальные результаты, тренировки с весами нужно делать 5 раз в неделю, а интервальные — 3-4, по 25 минут на подход.

Вот как выглядит схема тренировок и приёма добавок:

Перед силовыми:

Я просыпаюсь, пью воду и готовлюсь к тренировке с отягощением. Мне ехать до где-то 15 минут, так что перед выходом я принимаю:

BCAA
Предтренировочный комплекс
Жиросжигатель

Затем я занимаюсь с весам 45-60 минут и после этого у меня первый за день приём пищи, в котором около 40 грамм белков и 100 грамм углеводов.

Обед:

Мой обед — это лёгкий салат с курицей и бальзамическим уксусом в качестве приправы. Я делаю это для того, чтобы уровень инсулина оставался на базовой отметке до 5:30 вечера для быстрого кардио.

Если бы я съел более плотный обед, где было бы, скажем 40 грамм белков, 60 грамм углеводов и 20 грамм жиров, уровень инсулина к 5:30 повысился бы.

В обед я не принимаю никаких добавок для сгонки жира.

Около 5:30 вечера, перед кардио

Примерно за 15 минут перед сверхинтенсивным кардио я принимаю:

Жиросжигатель
Предтренировочный комплекс

Затем у меня идёт 25 минут интенсивной тренировки на сидячем велотренажёре, после чего я съедаю около 30 грамм белков.

Если сочетать приведённую выше схему с правильной диетой для похудения, вы очень быстро сгоните жир.

Программа тренировок в зале

Приведенные выше программы – далеко не единственные варианты интервальных тренировок. Все ограничивается лишь вашей фантазией и уровнем физической подготовки. Можно придумать тысячи интервальных тренировок, сочетая аэробную и анаэробную нагрузку.

В рамках предложенной ниже программы интервальных тренировок мы будем проводить 4 тренировки в неделю, две из них кардио, 2 – силовые. Цель подобного комплекса – жиросжигание и поддержание мышц в условиях дефицита калорий.

Тренировка №1 – силовая	Разминка – 5 минут прыжков на скакалке. Трастеры со штангой – 6-8 подходов по 20-40 секунд. Отдых между подходами – 40-60 секунд. Заминка – 5 минут прыжков на скакалке.
Тренировка №2 – кардио	Разминка – 5 минут ходьбы по беговой дорожке. Период высокоинтенсивной нагрузки – 20 секунд быстрого бега. Период низкоинтенсивной нагрузки – 40 секунд ходьбы. Всего 10 кругов. Заминка – 5 минут медленной ходьбы.
Тренировка №3 – силовая	Разминка – 5 минут прыжков на скакалке. Фронтальные приседания со штангой – 3-4 подхода по 20-40 секунд. Отдых между подходами – 40-60 секунд. Махи гирей двумя руками – 3-4 подхода по 20-40 секунд. Отдых между подходами – 40-60 секунд. Заминка – 5 минут на велотренажере.
Тренировка №4 – кардио	Разминка – 5 минут на велотренажере. Период высокоинтенсивной нагрузки – 20 секунд максимально быстрого темпа на велотренажере. Период низкоинтенсивной нагрузки – 40 секунд медленного темпа. Всего 10 кругов. Заминка – 5 минут на велотренажере.

Как видите, чередовать можно практически любые упражнения. Главное – делать перерывы и заменять высокоинтенсивную нагрузку на более спокойную, чтобы сердце и мышцы могли немного успокоиться. В дальнейшем для повышения нагрузки вы можете увеличивать периоды высокоинтенсивной нагрузки или количество кругов и подходов, уменьшать периоды отдыха, брать больший вес.

Автор Иван Тунгусов

Эксперт проекта. Стаж тренировок — 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне

Немного теории

Начнём со скорости обмена веществ в организме человека.

Скорость обмена веществ – это количество энергии, используемое организмом на свои нужды: поддержание постоянной температуры тела, поддержание постоянства химического состава тканей, поддержание нужного давления крови, скорости циркуляции жидкостей и так далее. И чем быстрее используется наша энергия, тем меньше её откладывается про запас (особенно в виде жира).

Каждый знает, что занятия спортом способствуют некоторому ускорению обменных процессов в организме. Занятия аэробикой, например, приводят к тому, что скорость метаболизма, возросшая на тренировке, остаётся повышенной ещё в течение около часа после тренировки. Неплохо!

Но когда я рассказываю своим подопечным в тренажёрном зале, что интервальная тренировка настолько разгоняет метаболизм, что он остаётся ускоренным в течение около 20 часов после тренировки и даже более, наступает пауза… Думают и считают… А затем с нетерпением начинают расспрашивать, как проводить интервальные тренировки, что именно делать, как включить их в свой комплекс, как часто использовать, и т. д. и т. п.

Что же следует из этой цифры: 20 часов? А следует из этого простой факт.

Чтобы похудеть, надо ускорить свой метаболизм. Ведь существует прямая связь: чем быстрее протекают физиологические и биохимические процессы в теле, тем стройнее и подвижнее человек.

Можно ежедневно заниматься простой работой на кардиотренажёре и ускорить метаболизм на целый час после тренировки. А можно три-четыре раза в неделю тренироваться по интервальному методу и худеть намного быстрее.

Существуют экспериментальные данные, показавшие, что люди, практикующие интервальный тренинг в течение 10-12 минут три-четыре раза в неделю снижали свой вес в 9 раз (!!!) быстрее, чем люди, практикующие обычный кардиотренинг в течение 40 минут те же три-четыре раза в неделю. Впечатляет?

Принципы интервальной тренировки

Продолжительность тренинга

От 10 до 30 минут. Если интервалы сверхинтенсивные, можно хорошо нагрузить организм и за 10 минут. Тренировки с интервалами умеренной интенсивности длятся, как правило, 25-30 минут.

Временные интервалы

Строгих временных ограничений нет. Высокоинтенсивный интервал может длиться от 20 до 120 с, в зависимости от физической подготовки и сложности упражнения. Низкоинтенсивный интервал для опытных спортсменов, в идеале, должен длиться столько же, сколько и выполнение упражнения в высоком темпе.

Но если ты новичок (тренируешься 2-3 месяца), период восстановления у тебя должен быть в 3 – 5 раз больше, чем высокоинтенсивный.

При этом обращай внимание на своё самочувствие. Если в период отдыха твой пульс снизился до половины от max ЧСС, дыхание успокоилось, значит, организм готов к очередной порции высокой нагрузки

Если нет — дай себе дополнительное время для восстановления. Но если мышцы продолжают болеть, чувствуется сильная усталость, а пульс остаётся сильно повышенным, тренировку нужно прекратить. Возможно, нагрузка была неадекватна твоей подготовке и стоит повысить свои физические кондиции простыми функциональными тренировками.

Норма пульса

Обязательно контролируй частоту сердечных сокращений (ЧСС) во время занятий. Твой пульс во время выполнения интенсивных интервалов должен быть в пределах 65 – 90% от максимальных, при низкой нагрузке — 40 – 60%.

Максимальная ЧСС — показатель индивидуальный. Рассчитывается он по формуле: 220 – возраст (в годах). Понятно, что у всех 40-летних max ЧСС не может быть ровно 180 уд/мин. Но ориентироваться на это значение вполне возможно.

Надо ли тренироваться до отказа?

Вопреки популярному мнению, чтобы получить результат, нет необходимости регулярно выползать из зала на полусогнутых. Не стоит преодолевать себя и тренироваться через силу, так как эти симптомы свидетельствуют об усталости твоего организма. Из-за этого снижается эффективность работы и мышц, и сердца, соответственно, результативность тренировки падает.

На самом деле для большинства из нас самые эффективная и полезная нагрузка — простые тренировки на пульсе 65% от максимального.

Подпишись на еженедельный дайджест от экспертов Медиа

Читай познавательные письма о фитнесе, красоте и питании каждую пятницу. В первом письме — чек-лист для твоей ежедневной мотивации

Подпишись на еженедельный дайджест от экспертов Медиа

Как часто надо проводить интервальные тренировки

Оптимально — не чаще 2 раз в неделю, так как интервальные тренировки сильно нагружают организм: для восстановления и заживления повреждённых мышечных волокон требуется не меньше 2-3 дней. В это время нужно отдыхать или проводить лёгкое кардио.

Тренировки в таком формате не следует регулярно включать в тренировочный план. Достаточно практиковать их в течение 3-4 недель, а затем возвращаться в привычный спортивный ритм.

Виды тренировок. Силовые тренировки и их виды

Разогревающая разминка 15 минут.
Упражнение «Доброе утро». Необходимо расположить бодибар (утяжелённая палка) за головой в районе плечевого пояса, поставить ноги на ширину плеч, выполнять наклоны вправо, влево, вперёд и в исходное положение. Упражнение направлено на проработку мышц живота и спины, выполняется 15—20 раз.
Выпады с бодибаром за плечами. Бодибар снова располагается за головой на уровне плеч, ноги на ширине плеч. Необходимо сделать широкий выпад вперёд с правой ноги таким образом, чтобы левая нога образовала в колене угол в 90 градусов. Затем нужно вернуться в исходное положение и поменять ноги. Упражнение выполняется 20 раз , направлено на укрепление мышц ягодиц, бёдер и косых мышц пресса.
Наклоны к аэробной штанге. Ноги на ширине плеч, штангу положить на пол перед собой. Необходимо сделать наклон вперёд и взять штангу в руки за оба конца.

Штангу нужно поднять на уровень поясницы, напрягая только мышцы ног, а затем на уровень груди. Руки со штангой вытянуть вперёд, а затем сделать приседание.

В обратной последовательности необходимо вернуться в исходное положение. Выполняется 4 раза и направлено на проработку мышц спины, рук и ног.

Шаг 1: Настрой свой разум

Люди, которые являются для других примером великолепной физической формы, вовсе не выполняют каких-то секретных упражнений, не потребляют суперпитание и не принимают магических добавок. Они просто работают тяжелее, чем остальные. Они не сдаются, не пропускают тренировки, не используют отговорки и не срезают углы в достижении цели. Дисциплина — мать всех побед, это еще Суворов говорил, и именно орган, находящийся между твоих ушей, решает, станешь ты победителем или так и останешься слабаком или толстяком. Попробуй на себе пару простых психологических приемов для подъема мотивации и повышения дисциплины.

Зеленые метки

Позитивное мышление, да еще и осознанное, воистину творит чудеса. Бобби вспоминает, как во времена боев в UFC его психолог Брайан Кейн наклеивал зеленые бумажки в местах, которые Бобби часто видел: на руле его машины, на зеркале в раздевалке, на холодильнике и так далее. Условия были простые: каждый раз, когда Бобби видел зеленую метку, он должен был сказать самому себе, почему он заслуживает победы. Это сработало — в следующем же бою Бобби получил приз за самый красивый нокаут чемпионата. Сделай так же, и ты удивишься, насколько здорово работает этот простой прием.

Правило 130 часов

Подчас занятия фитнесом кажутся нескончаемой дорогой в никуда, а это фрустрирует даже людей со стальной волей. Бобби Максимус считает: для вхождения в отличную форму нужно всего 130 часов чистого времени тренировок. Тренируйся с полной самоотдачей один час три раза в неделю, и через полгода ты достигнешь этого рубежа.

Теория тренинга

С незапамятных времен ведутся споры о том, что же лучше – качаться с тяжелыми весами в небольшом количестве повторений или же работать с умеренными весами, но выполнять больший объем работы за счет дополнительных упражнений и подходов. Увы, до сих пор однозначного ответа на этот вопрос не существует. Каждый человек индивидуален, для одного может подойти объемный тренинг, для другого высокоинтенсивный. А может случиться и так, что на определенном этапе в тренировочном процессе резкая смена методик принесет свои плоды. Попробуем конкретнее разобраться что такое высокоинтенсивные и объемные тренировки.

5 простых упражнений и тренировка за 15 минут готова

Тренер из моего фитнес-клуба сделал акцент на 5 крутых и несложных упражнениях — это отжимания, приседания, выпады, планка и горизонтальные подтягивания.

Перед выполнением упражнений, меня проконсультировали по технике.

Ведь главное — не только количество подходов, но и качественная техника выполнения, чтобы получить максимум результата:

избегайте прогибов в поясничном отделе;
не задирайте голову, взгляд направлен вперед;
выполняйте упражнение не спеша, контролируйте движения;
не перенапрягайтесь.

Тренер Сергей Худяков. Отжимания задействуют широчайшие мышцы спины, бицепс, разгибатели позвоночника, мышцы плечевого пояса и мышцы пресса

Тренер Сергей Худяков. Планка включает широчайшие мышцы спины, бицепс, разгибатели позвоночника, мышцы плечевого пояса и мышцы пресса

Тренер Сергей Худяков. Выпад, правильная техника. Включены ягодичные мышцы, квадрицепсы, бицепсы бедра, трапециевидная мышца и кор

Что такое высокоинтенсивная тренировка (и чем она не является)?

Высокоинтенсивный интервальный тренинг или, сокращённо ВИИТ, это, если вкратце, стиль тренировок, где вы сменяете периоды (почти) максимальной и низкой интенсивности.

Что, собственно, и описано в названии.

Интервалы высокой интенсивности заставляют тело выкладыватся на грани своих метаболических возможностей (практически на вашем максимуме), в то время как интервалы низкой интенсивности позволяют восстановиться (чтобы перевести дыхание).

Скорее всего, вы уже и так это знали, однако у вас наверняка остались вопросы, такие как…

Насколько «интенсивными» должны быть активные интервалы? Насколько сильно и насколько долго нужно их выдерживать?
Как именно работают интервалы отдыха?
Сколько должны длиться тренировки для сжигания жира?
Как часто нужно так тренироваться?

И как в принципе максимально эффективно самостоятельно заниматься интенсивными тренировками и в целом расписывать режим?

Давайте же узнаем!

Упражнения на гибкость бёдер

Эти упражнения помогут вам с растяжкой. Их стоит выполнять после короткой тренировки, а можно и отдельно от других упражнений, если вы хотите заняться именно растяжкой. Эти упражнения необходимо делать по 45-60 секунд на каждую сторону.

Поза бабочки

Это упражнение помогает увеличить гибкость внутренних мышц бедра. В положении сидя соедините ступни вместе, разведите колени в стороны. Вдохните, а затем выдохните, опуская плечи и опуская колени вниз к земле. Обязательно держите спину прямо и не перетягивайте мышцы, иначе возможно получить травмы.

Фигура четыре

Лягте на спину, согните ноги, держа их на полу. Одну ногу поднимите и положите её на противоположное колено. Вы должны почувствовать лёгкое растяжение в этой ноге. Ногу, стоящую на полу, можно слегка потянуть на себя, но не допускайте даже лёгкого дискомфорта. Не забудьте повторить на другую сторону.

Как составить план интервальной тренировки

Любая тренировка должна начинаться с разминки, мышцы и суставы нужно подготовить к повышенной нагрузке. Чтобы мышцы стали более эластичными, а вероятность растяжений снизилась, нужно хорошо разогреть тело. Комплекс базовых упражнений может быть разный, главное чтобы они задействовали различные группы мышц.

Во время первой интервальной тренировки лучше чередовать прогулку и пробежку, причём прогулочные интервалы могут быть существенно длиннее, чем интервалы пробежки

Важно следить за самочувствием, особенно за пульсом. Если во время пробежки у вас закружилась голова или появились другие нежелательные симптомы, нужно перейти с бега на шаг или прекратить тренировку

Во время бега пульс учащается, но в фазе восстановления должен снижаться и не больше, чем на 30-40% превышать ваш типичный пульс в состоянии покоя.

В начале тренировки определите для себя продолжительность интервала интенсивной нагрузки и не увеличивайте её на протяжении всей тренировки. Если нагрузка показалась вам недостаточной, поднимите планку к следующему занятию. Хотя резко повышать нагрузку всё-таки не стоит. Есть популярное правило “десяти процентов”, согласно которому увеличивать нагрузку нужно не больше, чем на 10% в неделю, тогда организм не испытает сильный стресс.

Не работайте на износ. Тренировка должна обеспечивать вам нагрузку, но эта нагрузка не должна быть чрезмерной. Если вы почувствовали боль или пульс слишком увеличился, то тренировку стоит прекратить. Признаки переутомления или перегрузки могут появиться внезапно или нарастать постепенно, учитесь прислушиваться к своему организму и не игнорировать его сигналы.