Утренняя зарядка в кровати
«Ленивую» практику выполняют в кровати. Эта зарядка по силам тем, у кого проблемы с дыханием, сердцем, давлением. Этот комплекс выполняют те, кому за 60 и даже за 80.
Занимайтесь, если простудились и день проведёте в кровати. Утренняя домашняя зарядка из положения лёжа пригодится и тем, кто восстанавливает поясницу после «прострела».
Комплекс упражнений для утренней зарядки из 6 упражнений, которые желательно выполнять в том порядке, как они указаны далее.
1. «Умные потягивания»
Исходное положение (далее и.п.) — лёжа на спине. Теперь собирайте себя в позу эмбриона. Ноги, сгибая в коленях, потихоньку подтягиваете к животу. Руки не перекрещены, согните в локтях и прижмите к груди. Голову наклоните, касаясь подбородком груди. Это поза эмбриона или зародыша.
На вдохе – эмбрион, на выдохе – звезда. Повторите упражнение 3-4 раза.
2. Вытяжение конечностей
Из позы «морская звезда» нажимаете пяткой на воображаемые педали. Сначала представьте педаль под правой ногой и нажмите на неё пяткой. Вытягивайте ногу за счёт движения тазом. На вдохе надавите на педаль, на выдохе — в и.п. Смените ногу.
Повторите всё 4-5 раз по кругу от правой ноги до левой руки.
3. Подъём и опускание рук и ног
И.п. – «лёжа на спине», ноги согнуты в коленях, руки вдоль туловища. Колени прижмите друг к другу, стопы поставьте ровно.
Вдохните и медленно поднимайте правую ногу к себе. Выдыхая опустите, полностью вытянув и разогнув колено.
4. Круговое движение тазом
Исходная — «солдатик». Ноги к себе, согнутые в коленях. Выполните повороты таза влево-вправо.
Начало движения – пятки и стопы скользят по поверхности и при приближении к телу подымаются, и одновременно начинается поворот таза. Перед тем, как принять и.п., разверните таз ровно.
5. Педали из позы «солдатик»
Ладони прижаты к кровати. Натяните носки обеих ног на себя и обратно — от себя. 5-7 медленных движений. Далее поочерёдно – каждой ногой отдельно, как будто давите на педали.
6. Упражнение для шейного отдела
Лёжа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы прижаты. Поднимите одно плечо вверх, потом другое, возвращая первое на место. Медленно 10-12 повторов.
Теперь повороты шеи и головы. Дыхание ровное. На вдох поворот, на выдох верните голову в и.п. Потом в другую сторону. И так 10-12 раз.
По завершении выполните безопасный подъём с кровати. Повернитесь на бок, согните ноги в коленях и при помощи рук поднимитесь с постели, опуская ноги на пол.
Добра и здоровья вам, дорогие читатели!
День 4: стройные ноги
После занятия для укрепления мышц живота перейдем на прокачку ног. Входит в четвертый день комплекс различных махов, сведений и разведений в положении лежа. Выполнять упражнения для укрепления бедер вы будете лежа или на коленях. Эффективный комплекс для занимающихся дома любого уровня, в качестве программы тренировок для начинающих подходит идеально. Программу можно усложнить утяжелителями для ног.
Рекомендуем посмотреть:
- Тренировка для внутренней и внешней поверхности бедра
- Топ-10 упражнений для внутренней части бедра
- Топ-10 упражнений для внешней части бедра (галифе)
1. Махи ногой вперед-назад лежа на боку
Лягте на левый бок, растянитесь. Нижнюю ногу уложите чуть вперед. Верхнюю по единой линии корпуса. Подоприте голову левой рукой. Теперь выполните по короткой амплитуде мах верхней ногой вперед. Далее отведите максимально назад, повторите. Перелягте на другой бок. Работают мышцы бедер, ягодиц, уходит галифе и жир на внешней стороне ног.
Сколько выполнять: 12-15 повторений сначала на одну ногу, потом на другую.
2. Махи ногой вверх и назад лежа на боку
Сохраните лежку на боку, только нижнюю ногу подсогните в колене. Одна рука под головой, другая перед собой. Выполните мах верхней ногой вверх. Верните на исходное место, сделайте отведение назад. Повторите еще раз, потом другим боком. Отлично прорабатываются ягодицы, бицепс и внутренняя зона бедра.
Сколько выполнять: 12-15 повторений сначала на одну ногу, потом на другую.
3. Пульсирующие отведения лежа на боку
Останьтесь в исходной позиции из прошлого упражнения. Поднимите верхнюю ногу где-то до половины прямого угла от пола и держите так. Начните делать за счет небольшой амплитуды пульсирующие махи вверх-вниз, сохраняйте напряжение в мышцах на протяжении всего движения. Одно из лучших упражнений от зоны галифе. Помогает в тренировке дома «для ленивых» повысить тонус мышц бедер.
Сколько выполнять: 18-20 пульсаций сначала на одну ногу, потом на другую.
4. Пульсирующие махи на боку нижней ногой
Немного отклоните таз назад, оставаясь на боку, нижнюю ногу распрямите. Для завершения исходной позиции верхнюю согните, поставьте на пол за колено. Теперь выполните пульсирующие махи прямой ногой, не опускаясь из раза в раз до коврика. Перелягте, повторите. Работают приводящие мышцы, уходят проблемные зона на внутренней части бедра.
Сколько выполнять: 18-20 пульсаций сначала на одну ногу, потом на другую.
Можете выполнять первые 4 упражнения сначала на одну ногу, потом на другую.
5. Скрещивания ног лежа на спине
Перевернитесь на спину, руки протяните вдоль туловища. Поднимите вверх обе ноги до вертикали, колени выпрямлены. Спину прижмите плотно, не отрывайте от пола на всем протяжении. Максимально разведите ноги в стороны, сведите, а затем перекрестите в ножницы, повторите. Отличное упражнение для тонуса внутренней зоны бедра и стройных ног в целом.
Сколько выполнять: 18-20 скрещиваний всего.
6. Ножницы лежа на спине
Положение из прошлого упражнения оставьте. Ноги поднимите вверх, линия до пола вертикальная, колени прямые, носки вытянуты. Начните делать ножницы ногами, скрещивая то правую перед левой, то наоборот. Темп выше среднего на всем протяжении. Ускоряется жиросжигание, тонизируются мышцы бедер. Дополнительно работает пресс.
Сколько выполнять: 18-20 скрещиваний.
7. Подъем прямой ноги в стойке на колене
Встаньте на колени, выпрямитесь. Теперь наклонитесь вправо, поставьте на пол руку, а вторую оставьте на талии. Левую ногу вытяните в сторону, опустите. По ровной траектории сделайте мах до параллели поверхности, верните назад, еще раз повторите, потом другой ногой. В этом упражнении активно включаются внешние части бедер.
Сколько выполнять: 12-15 повторений сначала на одну сторону, потом на другую.
8. Подъем + кик ногой стоя на колене
Останьтесь в стойке на одном колене, только отставленную ногу согните, бедра сложите друг на друга. Выполните разводку, подняв вверх свободную ногу чуть выше параллели, зафиксируйте, сделайте кик, распрямив колено. Вернитесь на место, повторите. Смените стороны. Идет всесторонний тонус для мышц бедер. Уходят проблемные зоны на внешней и внутренней части бедра.
Сколько выполнять: 12-15 повторений сначала на одну сторону, потом на другую.
По желанию можете повторить тренировку в 2-3 круга.
Преимущества табата-тренинга
Плюсов у данного тренировочного режима немало:
-
Табата считается одной из наиболее действенных методов снизить массу тела за счет сжигания жировых отложений. Объем мышц при этом остается на прежнем уровне.
-
-
Тренировки не занимают много времени, а результат превосходит эффект от большинства продолжительных программ.
-
За счет табата-тренинга удается в значительной степени повысить аэробные и анаэробные показатели.
-
Высокоинтенсивные тренировки по протоколу Табата повышают восприимчивость мышц к инсулину, что обеспечивает более быстрое похудение.
-
Занятия можно проводить не только в фитнес-зале, но и у себя дома на улице, открытой спортплощадке и т.п.
-
Чтобы заниматься, нет необходимости приобретать специальный спортивный инвентарь (если в тренировочную программу не входят упражнения с отягощением).
-
Систематические занятия выступают в роли действенной профилактики сахарного диабета и развития депрессивных состояний.
-
Тренироваться по системе Табата предельно просто. Разобраться что к чему сможет даже тот, кто никогда раньше этого не делал.
Упражнения Табата для начинающих
Приведем несколько табата-упражнений, которые стоит взять на заметку тем, кто только начинает заниматься по данной схеме.
Джампинг Джек
По сути, данное упражнение представляет собой вариацию прыжков на месте. Делая первый прыжок, расставьте ноги как можно шире. На втором сведите стопы вместе. На широкой постановке сделайте хлопок над головой. Выполняется без перерывов в течение 20 секунд, затем 10 секунд на отдых и следующий заход.
Берпи (без отжиманий)
Это облегченная версия без отжимания – она подходит для начинающих.
Встаньте прямо. Следом присядьте, коснитесь ладонями поверхности пола перед собой, оттолкнитесь стопами и в прыжке встаньте в планку. Теперь прыжком верните ноги к рукам и примите положение стоя. Также выполняется на протяжении 20 секунд.
Реклама 18+
Складка
Это табата-упражнение позволяет хорошо проработать мышцы живота.
Примите сидячее положение, ладонями упритесь по обе стороны от корпуса тела (или обойдитесь без поддержки рук). Поднимите ноги, сгибая коленные суставы, и подтяните их к области груди. Делая вдох, отклонитесь назад, одновременно вытягивая ноги, но не касаясь ими пола. На выдохе снова подтяните согнутые колени к груди.
Следите, чтобы поясница не сгибалась, не ложитесь на пол.
Махи ногой
Встаньте прямо, руки положите на талию или держите их согнутыми в локтях перед собой. Поочередно левой и правой ногой выполняйте махи вперед. Следите, чтобы не сгибались коленные суставы. Повторяйте в быстром темпе 20 секунд.
Подтягивание колена к животу стоя
Из положения стоя поднимите согнутую в колене ногу и подтяните ее к животу. Следом опустите и отведите немного назад. Не меняйте ноги, выполняйте движение одной в течение 20 секунд.
Когда стопа на полу, руки вытянуты вверх. Колено к животу — опустите и отведите назад, чуть сгибая в локтях.
10 тренировок для самых ленивых: даже вставать не надо!
13 мая, 2017 AdminGWP
Aнaстaсия Юркoвaфитнeс-мeнeджeр клубa X-Fit Мoнaрx, пeрсoнaльный трeнeр нaпрaвлeния группoвыx прoгрaмм фeдeрaльнoй сeти фитнeс-клубoв X-Fit
«Я трeнируюсь бoльшe трex рaз в нeдeлю», — любaя дaмa xoтeлa бы с гoрдoстью зaявлять этo и выглядeть бeзупрeчнo. Oднaкo в нeкoтoрыe дни поддержать себя в тонусе вроде бы хочется, но сил и желания для этого крайне мало. Специально для наших читательниц эксперт федеральной сети фитнес-клубов X-Fit составил рейтинг самых ленивых тренировок, которые помогут поддержать мышцы в тонусе и одновременно снять напряжение.
Лень 10 из 10
Растяжка и МФР (миофасциальный релиз) в сети X-Fit совмещаются с форматом Flex fit. Тренировка направлена на улучшение гибкости и расслабление. Весь урок вы тренируетесь, лежа в разных позах, учитесь правильно дышать и катаетесь на мягком ролике. Приятное расслабление при этом достигается с пользой для тела.
Лень 9 из 10
Ленивое плавание в бассейне. Если вы плаваете самостоятельно без тренера и никто вас не подгоняет, можно представить себя на море и поплавать в удовольствие, на спине, с нырянием, без дистанций и скоростей. Во многих клубах в зоне бассейна стоят лежаки и работают сауны. Эффект от таких ленивых тренировок — снижение стресса, снятие нагрузки с позвоночника, восстановление перегруженных мышц и суставов.
Лень 8 из 10
Йога. В процессе тренировки придётся напрячься в некоторых позах, однако если делать их в мягком формате или с правильным дыханием, удовольствие переборет любой стресс. Кроме того, нагрузку компенсирует финальная шавасана.
Лень 7 из 10
Горизонтальный велотренажер. Отличная кардиотренировка, которая позволяет не выходить из зоны комфорта и при этом поддерживать тело в тонусе. В момент занятия не воспрещается читать книгу, вязать или болтать с подружкой. Однако двигать ногами также придется, чтобы тренажер не отключился.
Лень 6 из 10
Самостоятельная силовая тренировка в тренажерном зале. Вальяжная прогулка от тренажёра к тренажеру, пара подходов с минимальным весом, чтобы просто заставить мышцы немного поработать. Поскольку в течение такого занятия остается вероятность, что тренирующийся немного устанет или слегка вспотеет, барометр лени останавливается на середине.
Лень 5 из 10
Групповой урок пилатеса. Сам по себе пилатес далеко не легкая тренировка — он дает внушительную нагрузку на тело. Однако в групповом формате он требует самоорганизации и хорошего владения телом, а кроме того, всегда можно отлежаться за спинами соседей или полежать около колонны, на коврике.
Лень 4 из 10
Беговая дорожка. В ленивой тренировке трансформируется в дорожку для ходьбы. Во время этого скорость ставится на минимум, а угол наклона остается на нуле. В процессе прогулки можно посмотреть любимую передачу или сериал. Поскольку на такую кардиотренировку закладывается длительное время, не вспотеть не получится.
Лень 3 из 10
Аквааэробика. В принципе, аэробика считается тяжелой нагрузкой, но когда вы находитесь в воде, она ощущается меньше. Результат работы почувствуется только после выхода из воды, когда, казалось бы, простые движения на самом деле очень сильно нагрузили мышцы. Кроме того, нужно еще натянуть на себя купальник, а это делать очень лениво.
Лень 2 из 10
Любые танцевальные классы, кроме zumba, где вряд ли получится полениться. Для ленивых танцев отлично подходит strip dance или contemporary. В конце концов, всегда можно сделать вид, что ничего не понимаете, и просто посмотреть, как другие круто двигаются.
Лень 1 из 10
Силовые групповые уроки формата ABS — работа на мышцы живота и спины. Придётся поработать, но бонус для лентяев в том, что в основном все упражнения выполняются в положении лежа. По материалам cosmo.ru.
Перепост
Опубликовано в рубрике Фитнес
Занятия физическими упражнениями
Одно из этих упражнений (или оба) советует делать известный психотерапевт Владимир Леви. Каждое из них вполне заменяет утреннюю зарядку.
- Модификация «парящего орла». Стоя прямо, разогните спину, голову откиньте назад, руки отведите назад и в стороны — вверх, кисти тоже отогните назад, пальцы растопырьте веером. Вдохните полной грудью, задержите дыхание, поднимитесь на носки и постойте так хотя бы 5 (а кто сможет — 30) секунд. Сделайте энергичный выдох, опуститесь на всю стопу, руки расслабленно уроните вниз, голову и спину тоже расслабьте. Повторите 3—5 раз.
- «Крокодил». Встаньте на четвереньки так, чтобы руки были перпендикулярны полу, а ноги — под углом примерно 45 градусов к нему (то есть опираться придется на пальцы ног). Спина и шея выпрямлены по одной линии, взгляд устремлен вперед (не в пол). А теперь, сохраняя прямизну тела, «шагайте»на руках вперед, сколько можете. Ноги остаются на месте! Дойдя до предела, задержитесь в этом положении на несколько секунд.
Это очень трудное, но чрезвычайно эффективное тонизирующее упражнение.
https://youtube.com/watch?v=YZmkUwWORSM
Как побороть свою лень и начать заниматься спортом. Как перебороть лень и начать заниматься спортом?
В психологическом плане, для достижения цели, нужно научиться использовать свою животную сущность. Именно она дает мотивацию и страстное желание идти к цели. Разумная часть нам дать этого не может. Однако, она способна направить эгоистичную половину в нужное русло.
Для этого необходимо правильно настроить свой способ мышления. Ища себе отмазки, люди рисуют негативную картину. Например, устал, не выспался, был тяжелый день, плохое настроение, забыл постирать штаны и так далее!
Перестаньте думать в этом ключе, если вам лень заниматься спортом. Я могу лишь посоветовать, что делать. Начните рисовать в голове позитивные картины. Дайте вашей эгоистичной половине мозга то, что она хочет. Представляйте, как вы накачаете заветные мышцы, другие парни начнут общаться с вами осторожнее и считаться с вашим мнением. Вообразите, как вы будет выглядеть летом, гуляя по пляжу, на фоне мужиков со свисающими животами. Если вам когда-либо указывали на то, что вы тощий или жирный, то этим людям придется заткнуться раз и навсегда.
Все это — повышение вашего статуса, т. е. то чего хочет наша животная часть. Именно такой подход ей понравится, и она ответит взамен выработкой нужных гормонов. Вы получите заряд позитива и сможете перебороть лень для занятий спортом.
10 тренировок для самых ленивых: даже вставать не надо!
8 июня, 2017 adminGWP
Aнaстaсия Юркoвaфитнeс-мeнeджeр клубa X-Fit Мoнaрx, пeрсoнaльный трeнeр нaпрaвлeния группoвыx прoгрaмм фeдeрaльнoй сeти фитнeс-клубoв X-Fit
«Я трeнируюсь бoльшe трex рaз в нeдeлю», — любaя дaмa xoтeлa бы с гoрдoстью зaявлять этo и выглядeть бeзупрeчнo. Oднaкo в нeкoтoрыe дни поддержать себя в тонусе вроде бы хочется, но сил и желания для этого крайне мало. Специально для наших читательниц эксперт федеральной сети фитнес-клубов X-Fit составил рейтинг самых ленивых тренировок, которые помогут поддержать мышцы в тонусе и одновременно снять напряжение.
Лень 10 из 10
Растяжка и МФР (миофасциальный релиз) в сети X-Fit совмещаются с форматом Flex fit. Тренировка направлена на улучшение гибкости и расслабление. Весь урок вы тренируетесь, лежа в разных позах, учитесь правильно дышать и катаетесь на мягком ролике. Приятное расслабление при этом достигается с пользой для тела.
Лень 9 из 10
Ленивое плавание в бассейне. Если вы плаваете самостоятельно без тренера и никто вас не подгоняет, можно представить себя на море и поплавать в удовольствие, на спине, с нырянием, без дистанций и скоростей. Во многих клубах в зоне бассейна стоят лежаки и работают сауны. Эффект от таких ленивых тренировок — снижение стресса, снятие нагрузки с позвоночника, восстановление перегруженных мышц и суставов.
Лень 8 из 10
Йога. В процессе тренировки придётся напрячься в некоторых позах, однако если делать их в мягком формате или с правильным дыханием, удовольствие переборет любой стресс. Кроме того, нагрузку компенсирует финальная шавасана.
Лень 7 из 10
Горизонтальный велотренажер. Отличная кардиотренировка, которая позволяет не выходить из зоны комфорта и при этом поддерживать тело в тонусе. В момент занятия не воспрещается читать книгу, вязать или болтать с подружкой. Однако двигать ногами также придется, чтобы тренажер не отключился.
Лень 6 из 10
Самостоятельная силовая тренировка в тренажерном зале. Вальяжная прогулка от тренажёра к тренажеру, пара подходов с минимальным весом, чтобы просто заставить мышцы немного поработать. Поскольку в течение такого занятия остается вероятность, что тренирующийся немного устанет или слегка вспотеет, барометр лени останавливается на середине.
Лень 5 из 10
Групповой урок пилатеса. Сам по себе пилатес далеко не легкая тренировка — он дает внушительную нагрузку на тело. Однако в групповом формате он требует самоорганизации и хорошего владения телом, а кроме того, всегда можно отлежаться за спинами соседей или полежать около колонны, на коврике.
Лень 4 из 10
Беговая дорожка. В ленивой тренировке трансформируется в дорожку для ходьбы. Во время этого скорость ставится на минимум, а угол наклона остается на нуле. В процессе прогулки можно посмотреть любимую передачу или сериал. Поскольку на такую кардиотренировку закладывается длительное время, не вспотеть не получится.
Лень 3 из 10
Аквааэробика. В принципе, аэробика считается тяжелой нагрузкой, но когда вы находитесь в воде, она ощущается меньше. Результат работы почувствуется только после выхода из воды, когда, казалось бы, простые движения на самом деле очень сильно нагрузили мышцы. Кроме того, нужно еще натянуть на себя купальник, а это делать очень лениво.
Лень 2 из 10
Любые танцевальные классы, кроме zumba, где вряд ли получится полениться. Для ленивых танцев отлично подходит strip dance или contemporary. В конце концов, всегда можно сделать вид, что ничего не понимаете, и просто посмотреть, как другие круто двигаются.
Лень 1 из 10
Силовые групповые уроки формата ABS — работа на мышцы живота и спины. Придётся поработать, но бонус для лентяев в том, что в основном все упражнения выполняются в положении лежа. По материалам cosmo.ru.
Перепост
Опубликовано в рубрике Фитнес
На четвереньках
Вся тренировка пройдёт на коврике и займёт всего 5 минут. При этом вы хорошо нагрузите мышцы бёдер и пресса, приведёте в тонус мускулы рук и растянете плечи и спину. Поставьте таймер и выполняйте каждое упражнение по 30 секунд. Если движение подразумевает работу только одной рукой или ногой — по 30 секунд на каждую сторону.
«Кошка‑корова» с разворотом
Фото: Александр Старостин
Упражнение разминает спину и плечи, растягивает бока. Встаньте на четвереньки, расположите запястья под плечами. На вдохе выгните спину дугой и прижмите подбородок к груди. На выдохе прогнитесь в обратную дугу и сведите лопатки. Затем со вдохом разверните корпус вправо, выпрямите правую ногу и правую руку, растягивая бок.
Вернитесь на четвереньки и повторите то же самое, только на этот раз после прогибов в спине развернитесь влево, растягивая левый бок.
Подъёмы ноги в сторону
Упражнение прокачивает средние ягодичные мышцы, укрепляет мышцы кора. Опуститесь на правое колено, левую ногу вытяните в сторону. Поставьте правую руку на пол, левую уберите за голову. Поднимайте и опускайте прямую ногу. Следите, чтобы тело находилось в одной плоскости, а грудь не подавалась вперёд.
Подъём ноги назад
Упражнение прокачивает ягодицы. Встаньте на четвереньки, расположите запястья под плечами. Поднимайте ногу, согнутую в колене, до параллели бедра с полом или чуть выше. В верхней точке напрягайте ягодицы.
Отжимание на коленях
Упражнение для прокачки груди и задней стороны плеча. Отжимайтесь с колен, опускайтесь до касания грудью пола и поднимайтесь обратно. Следите за техникой: не расставляйте локти в стороны, не задирайте плечи к ушам. Напрягайте ягодицы, чтобы избежать прогиба в пояснице.
Подъём ног и рук
Упражнение укрепит мышцы спины, ягодицы и плечи. Встаньте на четвереньки и поднимите правую руку и левую ногу как можно выше. Сожмите ягодицы, зафиксируйте на секунду и вернитесь в исходное положение. Затем поднимите левую руку и правую ногу. Чередуйте стороны через раз, взгляд направьте в пол перед собой.
Поза ребёнка
Фото: Александр Старостин
Упражнение растягивает плечи. Сядьте на пятки, чуть раздвиньте бёдра в стороны. Вытяните руки вперёд и лягте животом на бёдра. Проведите в положении 30 секунд, растягивая плечи и спину. Дышите ровно и глубоко.
Может, после короткой тренировки вам захочется подвигаться ещё. Тогда повторите её или попробуйте более длинный и интенсивный вариант.
Что такое табата-тренировка
Табата – интервальный тренинг высокой интенсивности, во время которого необходимо выполнить как можно больше движений за предельно короткий период времени. В зависимости от уровня сложности тренировочной программы, предполагается делать повторы как собственным с весом, так и с утяжелителями. Схема занятий может включать одно или несколько разных упражнений. Благодаря простоте и универсальности табата-тренировки смогли составить серьезную конкуренцию классической аэробике и кардио. Именно им любители фитнеса все чаще отдают предпочтение.
Важно понимать — табата-тренинг действительно подразумевает наличие высокоинтенсивных нагрузок в минимальный отрезок времени. Но ни при каких обстоятельствах выполнение упражнений не должно вредить вашему здоровью
Превозмогать себя, стремиться сделать больше и быстрее, несмотря на боль или плохое самочувствие ни в коем случае нельзя. Для достижения лучшего результата необходимо подобрать правильный темп. Только при таком раскладе тренировка будет по-настоящему эффективной.
Еще один немаловажный момент. Количество выполняемых табата-упражнений напрямую зависит от уровня физической подготовки. Тем, кто только начинает заниматься, следует увеличивать число повторов постепенно. Главное — следить за тем, чтобы нагрузка на тело распределялась равномерно
Составляя план тренировки, подумайте над тем, как уделить внимание каждой группе мышц
Можно ли тренироваться если не спал. Влияние недосыпа
Недостаток сна действительно может помешать вам достичь желаемых спортивных результатов. Вкратце это можно объяснить так.
Мышцы растут не во время тренировок, а во время отдыха после усиленных нагрузок.
Пока вы спите, организм восстанавливает химический баланс мышечных клеток, удаляет остаточные продукты распада в клетках и пополняет запасы гликогена. Клетки адаптируются к стимулирующему воздействию упражнений, мышцы растут.
Именно ночью вырабатывается 70% суточной нормы мелатонина — гормона сна, который уберегает организм от стрессов, укрепляет его и восстанавливает. Недосып, а также сон в шумном или светлом помещении резко снижают выработку этого гормона.
Не уделяя сну после тренировок достаточно времени, вы подвергаете свой организм стрессу, провоцируете выработку кортизола. Вы теряете меньше жира и больше мышц. Кортизол замедляет обмен веществ .
В организме, который адаптируется к выживанию в стрессовых ситуациях, повышается выработка гормона грелина, увеличивающего аппетит, и снижается уровень лептина, который подавляет аппетит. В результате вам всё чаще хочется сладкого и жирного. Вы начинаете есть всё больше и снова отдаляете себя от цели. А из-за повышенного уровня кортизола вы просыпаетесь разбитым и уставшим.
Также недостаток сна:
Снижает концентрацию
Вы должны быть внимательны во время занятий спортом, и неважно при этом, чем именно вы занимаетесь. Если вы боксёр, вам прилетит из-за рассеянного внимания
Если вы занимаетесь в тренажёрном зале — начнёте упускать детали техники выполнения упражнений и вообще делать всё спустя рукава.
Ослабляет ваш иммунитет. Мы упорно продолжаем игнорировать этот факт. А ведь болезнь не только отнимает у нас силы и время, но и отбрасывает назад в тренировочном процессе.
Вы показываете более низкие результаты .