Упражнения аквааэробики для пресса и похудения: видео

Почему высока популярность домашней аэробики

Тренироваться в пределах дома привлекательно не только возможностью совмещать работу и заботу о себе. У домашней аэробики есть и другие преимущественные стороны. Среди них:

• формирование наиболее подходящего графика;
• внесение собственных корректировок в программу занятий, отказ от четкого воспроизведения последовательно выученных движений.

Современный интернет позволяет сделать очень многое. Видео домашней аэробики скаченное с какого-нибудь сайта можно отредактировать. Произвести монтаж. Сделать выборку наиболее понравившихся упражнений и создать свою собственную тренировочную программу. Главное правильно соблюсти нагрузки.

Кому подойдут занятия аквааэробикой

Прелесть водного фитнеса в том, что заниматься им может человек любого возраста и уровня физической подготовки. Особую пользу от тренировок получат люди следующих состояний.

• Проблемы с опорно-двигательным аппаратом и осанкой.
• Период реабилитации после перенесенных травм, восстановление организма после болезни.
• Лишний вес, признаки целлюлита.
• Ранее перенесенный инсульт.
• Беременность, восстановление организма и тела после родов.
• Варикозное расширение вен, отеки.
• Признаки возрастного старения кожи и мышц.
• Частные стрессы, депрессия, плохое настроение и нарушения сна.
• Ослабленный иммунитет.

Важно знать! Помимо консультации со своим лечащим врачом, необходимо уведомить тренера по аквааэробике о своем состоянии здоровья. Инструктор подберет упражнения и нагрузку, отвечающие возможностям и потребностям организма

Можно ли заниматься, не умеющим плавать

Можно и нужно! Для занятий водным фитнесом не нужны навыки плавания. Во время тренировок человек стоит по грудь в воде, ощущая опору дна бассейна — его жизни ничто не угрожает. При необходимости он может заниматься, используя надувные нарукавники или пояс.

Можно ли заниматься беременным женщинам

Можно! Но только после консультации с врачом, который ведет беременность. Если состояние будущей мамы не вызывает опасений, то регулярные занятия помогут ей поддерживать мышцы и кожу тела в тонусе, что поможет избежать появления растяжек. К тому же тренировки позволяют облегчить нагрузку на опорно-двигательный аппарат и нормализовать психоэмоциональное состояние женщины. Благодаря им можно избавиться от отеков, улучшить функции сосудов, снять спазмы в пояснице. А посещение бассейна в третьем триместре беременности, поможет малышу занять правильное положение и подготовит его к будущему процессу родов.

Какой инвентарь используют в аквафитнесе?

Инвентарь может потребоваться, если требуется усилить нагрузку на некоторые группы мышц. Для бассейна не подойдет инвентарь, который используют в обычном фитнесе, поскольку приспособления для занятий должны соответствовать определенным стандартам:

1. материал, из которого сделан инвентарь, должен подходить именно для водной среды;

2. инвентарь не должен представлять опасности для других посетителей бассейна.

Подбирает инвентарь инструктор, исходя из целей спортсмена и состояния его здоровья. Чаще всего на тренировках используются:

• пояса (чтобы поддержать новичка и помочь ему удерживать равновесие);

• нудлы (специальные палки из поролона, которые дают ощущение дополнительной опоры и помогают создать более интенсивное сопротивление при движениях в воде);

• доски из пенопласта (для активной работы рук и пресса);

• модульный Aquastep (специальная ступенька, которая погружается на дно бассейна, занятия на ней способствуют сжиганию большего количества калорий и улучшению координации движений);

• штанги и гантели для водного фитнеса (для увеличения нагрузки на мышцы рук и спины);

• мячи для аквааэробики (делают тренировки веселыми, улучшают кровообращение, укрепляют мышцы без сильных нагрузок на суставы).

Упражнения для ног

В бассейне вы можете не только улучшить здоровье, но и скинуть несколько лишних килограммов. Если вы решили сделать фигуру более подтянутой и стройной, то стоит рассмотреть подробнее комплекс упражнений в воде, направленные на состояние ног. Нужный эффект достигается достаточно быстро, если делать все правильно.

Перед каждым занятием надо делать небольшую разминку. Для этого вы можете просто поплавать в бассейне пару минут.

1. Погрузитесь в воду, ухватитесь за бортик руками, лягте на воду и начните на «раз» разводить ноги, на «два» — сводить вместе. Так вы проработаете проблемную внутреннюю часть бедра. Повторяйте тридцать раз.
2. Махи ногой вперед. Положение стоя, руки вытяните вперед, держите на уровне груди. Поднимите правую ногу, стараясь дотянуться ее пальцами до противоположной руки, потом опустите ногу и повторите аналогичные действия со второй. Для каждой ноги по пятнадцать повторений.
3. Шаги по воде. Руки перед собой, начинайте как можно выше поднимать ноги, согнув их в коленках. Так вы подтянете заднюю часть бедра, ягодицы. Ежедневно надо так «шагать» по двадцать минут.
4. Положение вертикальное. Спина ровная, ягодицы напрягите и начните по очереди сгибать в коленном суставе правую и левую ногу по очереди. Старайтесь достать до ягодиц.
5. Прыжки вперед — назад. Постарайтесь ногу выводить как можно сильнее вперед, на каждый счет ногу меняйте. Руки работают в противоходе: если правая нога впереди, правая рука располагается сзади и т. д. выполните по двадцать прыжков.

Программа упражнений на турнике

Ниже вы найдете план функциональной тренировки, которую можно выполнять на турнике. В качестве разминки можно использовать упражнение бёрпи — оно не только повышает частоту сердцебиения, но и вовлекает в работу большинство крупных мышечных групп тела.

1. Подтягивания на турнике

Одно из ключевых функциональных упражнений для развития верхней части тела. Подтягивания укрепляют не только широчайшие мышцы спины, но и мускулатуру плечевого пояса, рук и корпуса (напомним, что при выполнении подтягиваний пресс должен быть слегка напряжен).

// Упражнения на спину на турнике — программа

2. Подъем коленей к груди в висе

Упражнение для прокачки нижней части абдоминальных мышц пресса. Вися на турнике, медленно подтяните колени к груди, держа мышцы живота в осознанном напряжении. Не раскачивайте корпус и следите за тем, чтобы сохранять нормальный ритм дыхания.

// Нижний пресс — как качать правильно?

3. Подъем прямых ног в висе

Упражнение на пресс среднего уровня сложности. Развивает нижнюю часть абдоминальных мышц, укрепляет поясницу и мышцы задней поверхности бедер. При выполнении старайтесь не раскачиваться вперед-назад.

4. Подтягивания ног к груди в висе

Упражнение на пресс продвинутого уровня сложности. Развивает как нижний, так и верхний пресс. На вдохе вытяните прямые ноги вперед, на выдохе подтяните их по направлению к груди. Держите пресс в напряжении.

5. Стояка на брусьях

Функциональное упражнение для развития грудных мышц, мускулатуры плечевого пояса и позвоночника. Сперва примите горизонтальное положение, затем поднимите ноги вверх. Опционально может включать отжимания.

6. Функциональный жим на грудь

Пример того, как функциональный тренинг может использовать различные утяжелители для повторения базовых силовых упражнений, выполняемых в тренажерном зале.

7. Упражнение “Флаг”

Одно из наиболее сложных функциональных упражнений на турнике. Требует серьезного уровня физической подготовки и подразумевает вовлечение практически всех мышц тела одновременно.

Противопоказания

Как видно на примере представленных выше упражнений, функциональный тренинг подходит атлетам с достаточно хорошим уровнем физической подготовки — и не имеющим проблем с подвижностью суставов. Наличие в прошлом спортивных травм может служить причиной запрета подобных упражнений.

Кроме этого, функциональный тренинг не подходит людям с наличием большого количества лишнего веса — в этом случае может создаваться опасная нагрузка как на связки, так и на сердечно-сосудистую систему. Также к противопоказаниям относятся повышенное давление, сахарный диабет и прочие хронические заболевания.

Функциональная тренировка — это программа упражнений, направленная на развитие функциональных качеств атлета. Примерами являются тренировки на турнике, тренировки с гирей, калистеника и кроссфит. Также функциональные упражнения используются и в силовом тренинге — например, базовые упражнения со штангой.

Как увеличить скорость плавание кролем на груди и что мешает?

Для повышения скорости кроля нужно пройти 3 этапа:

1. Техника плавания должна стать правильной. Без этого все усилия теряют смысл.
2. Развитие хорошей физической формы — мышцы торса и аэробная выносливость. Последняя будет достигнута при регулярных тренировках в бассейне. 3 занятия в неделю в бассейне, и по 20 минут работать на пульсе 50-80 % от максимального пульса минус возраст. Мышечная выносливость достигается также за счет бассейна и занятиям на суше.
3. Последним этапом станет работа над ошибками и дальнейшее совершенствование техники. Выявление ошибок у себя сделать сложно, со стороны вы себя не видите. Варианты решения: попросить тренера посмотреть технику и выявить ошибки и недостатки. Платным путем собрать мнение нескольких людей. Тогда советов и рекомендаций будет больше. Исправление недочетов лучше проводить под контролем тренера. Также можно снять свое плавание на видео и посмотреть.

Скорость зависит от положения тела в воде. Больше обтекаемости — выше скорость. Чем тело длиннее, тем лучше оно скользит по воде.

Горизонтальность должна осуществляться не за счет отталкивания ногами, а самим расположением в воде тела.

Верх приподнят за счет воздушного мешка легких. Низ же тянет вниз — в ногах нет воздуха. Это нужно контролировать.

Лицо смотрит вниз на дно, позвоночник на всем протяжении прямой.

Не забывайте о расслабленности лица.

Вытягивание и скольжение руки стрелочкой вперед, оттолкнулись от бортика ногами и заскользили по возможности подольше, чувствуя равновесие тела. Это упражнение повторяют не менее 10 раз перед и после тренировки.

Координация ног и рук — правильность означает сочетание входа одной руки в воду и удар второй ноги. Тогда тело скользит лучше и поворачивается на бок.

Техника рук: гребок делать кистью перпендикулярно к воде и параллельно движению скольжения. Молотить руками и ногами не нужно.

Серии заданий для основнои части тренировок на пороговые показатели

Задания предназначены для развития физической подготовленности для плавания на критической скорости. Идеально подойдут пловцу для любых дистанций. Все Задания можно сделать еще полезнее, если использовать метроном Wetronome или Tempo Trainer Pro, которые помогут лучше оценить скорость.

Серия 1. Классическая

Цель Получить удовлетворение от работы, выполнив эту серию!

Задание 14,16,18 или 20 х 100 м + 20 с

• Удерживая максимально возможную скорость
• Если используется метроном, нужно установить его в режиме 25 м, задав цифру КСП. Следует также обозначить паузу отдыха после каждых 100 м одиночным звуковым сигналом

Полная дистанция 1400-2000 м

Серия 2. Раскрепощающая

Цель Активно поработать над заданием, построенным по принципу пирамиды.

Задание

100 м

200 м

300 м

300 м

200 м

100 м

Все выполняется на КСП, но нужно установить паузу отдыха (двумя звуковыми сигналами )между отрезками, чтобы немного облегчить серию

Полная дистанция 1200 м

Серия 3. Нестандартная

Цель Удерживать КСП на дистанции 300 м.

Задание 2 х

3 х 100 м

2 х 200 м

1 х 300 м

Все на КСП + 20 с или 1 звуковой сигнал, рассчитанный на восстановление

Серия 4. Техничная

Цель Удерживать КСП на дистанции 400 м!

Задание 4 х 100 м Все на КСП + 20 с, или 1 звуковой сигнал, рассчитанный на восстановление

1 х 200 м

4 х 100 м

1 х 300 м

4 х 100 м

4 х 100 м

Полная дистанция 2100 м

Серия 5. Ритмичная

Цель Не ускориться слишком сильно. Это длинный и активный заплыв, и вы только выиграете, «придержав» скорость в его начале.

Задание 8 х 300 м на КСП + 40 с или 2 звуковых сигнала, рассчитанных на восстановление

1-3 и 5-7 = в/с

4 + 8 = HP в лопатках

Полная дистанция 2400 м

Серия 6. Плавная

Цель Продемонстрировать скорость и выносливость.

Задание 40 х 50 м

Разбить на:

16 х 50 м, спринт на каждом четвертом отрезке, время цикла соответствует КСП + 5 с на 50 м

12 х 50 м, спринт на каждом третьем отрезке, время цикла соответствует КСП + 10 с на 50 м

8 х 50 м, спринт на каждом втором отрезке, время цикла соответствует КСП + 15 с на 50 м

4 х 50 м спринт на каждом отрезке, время цикла соответствует КСП + 20 с на 50 м

Когда не стоит заходить в воду

О плюсах рассказали, теперь пора поговорить о противопоказаниях, как и обещала. По отзывам врачей, тренироваться не стоит, когда:

• Есть аллергия на хлорку (как ни крути, ее достаточно в воде и плавание превратится в пытку),
• Кожные заболевания (особенно в период обострения),
• Открытые раны, незажившие швы,
• Инфекции, в том числе, венерические, передающиеся воздушно-капельным путем, простуда,
• Есть проблемы с дыхательными путями, мышцами, мочевой системой,
• Боязнь воды (тогда процесс превратится в ужас).

В остальных случаях, смело берите шапочку и купальник.

Не забудьте, что часто спортивные центры требуют медицинскую справку перед началом сеансов. Лучше заранее позвоните и узнайте, какие анализы придется сдавать. В разных компаниях свои требования.

Польза функциональных тренировок

В приоритете системы упражнений находится здоровая подвижность и профилактика травмирования. Универсальные методические приемы положительно влияют на выносливость, координацию движений и быстроту восстановления. Производится комплексное развитие различных групп мышц:

• подтягивания и отжимания с отягощением способствуют набору мускулатуры;

• высокий темп тренировки с включением кардионагрузок позволяет снизить вес;

• с помощью движений, основанных на повседневных действиях, оттачивается координация.

Ключевым достоинством функционального тренинга является развитие малоактивных мышц тела. Постепенно тренирующийся становится более быстрым, гибким, скоординированным и выносливым.

Серии заданий на развитие техники для основной части тренировки

Помогают работать над техникой исполнения.

Серия 1. Классическая

Цель Снять напряжение с плечевого пояса и двигаться плавно!

Задания 4 х 200 м + 20 с

• ласты ↑6/1/6 — ↓в/с
• HP, дых.: 3/5/7/3 гр.
• ласты ↑«Сломанная стрела» ↓в/с
• в/с — спокойно и ровно

Полная дистанция 800 м

Серия 2. Раскрепощающая

Цель Согласование гребков — не проваливать ведущую руку!

Задания 5 х(+15 с)

100 м ласты: 25 м удары левой ногой

25 м удары правой ногой

50 м в/с

100 м ласты: 50 м 6/1/6

50 м в/с

Полная дистанция 1000 м

Серия 3. Нестандартная

Цель Сконцентрироваться на вытягивании и развороте стоп носками внутрь — выпрямить ноги по всей длине.

Задания 6 х 75 м + 10 с по

25 м HP

25 м плыть на ногах (используйте колобашку как доску при плавании на ногах)

25 м HP

затем

6 х 75 м + 10 с по

25 м, дых.: 3 гр.

25 м, дых.: 5 гр.

25 м вдох на не любимой стороне!

Серия 4. Техничная

Цель Качественная отработка хорошего гребка в основном наборе технических упражнений.

Задания 30 х 50 м + 10 с отд.

Разбить на блоки 10 х 50 м, где нечетные отрезки —упражнения, а четные 25 м высокий темп + 25 м свободно

• Задача: согласование движений Ласты 25 м работа ног на левом боку + 25 м работа ног на правом боку
• Задача: вращение корпуса Ласты 25 м 6/3/6 + 25 м в/с
• Задача: захват HP с колобашкой — 10 м «Гребля № 1», 10 м «Гребля № 2»», 30 м в/с

Полная дистанция 1500 м

Серия 5. Ритмичная

Цель Испробовать различные варианты частоты гребка, чтобы подобрать оптимальную.

Задания 4 х 250 м + 20 с. Следить за частотой гребка

• Базовая частота гребка
• Базовая частота гребка + 5 Г/мин*
• Базовая частота гребка — 5 Г/мин*
• Базовая частота гребка + 3 Г/мин*

Необходимо использовать метроном

Полная дистанция 1000 м

Серия 6. Плавная

Цель Отслеживать работу рук.

Задания Непрерывное плавание 500 м, с паузами отдыха 30 с между сериями

25 м упражнение + 25 м в/с

50 м упражнение + 50 м в/с

75 м упражнение + 75 м в/с

100 м упражнение + 100 м в/с

• Ласты, упражнение «Хлопки по плечам»
• HP, упражнение «Гребки по-собачьи»
• Ласты, упражнение «Сломанная стрела»

Полная дистанция 1500 м

Плюсы и минусы

Важнейшее достоинство аквааэробики состоит в том, что на суставы и позвоночник нет нагрузки. Заниматься ею для похудения можно даже людям, которым запрещено выполнять силовые нагрузки и беременным женщинам, что является существенным отличием от большинства других видов спорта. Плюсы аквааэробики:

• минимальный риск получить травмы связок, мышц, сухожилий;
• результат похудения заметен быстрее, чем при занятиях другими видами спорта;
• подходит даже людям, не умеющим плавать;
• помогает укрепить все группы мышц;
• улучшает подвижность суставов;
• нет возрастных ограничений;
• нормализует гормональный фон;
• помогает исправить осанку;
• упражнения для похудения разнообразные, поэтому заниматься будет не скучно;
• укрепляет сердце, сосуды;
• тренировки не вызывают психологического дискомфорта;
• можно заниматься даже при проблемах с позвоночником;
• помогает нормализовать сон, избавиться от стрессов;
• нет нагрузки на поясницу, спину;
• помогает бороться с целлюлитом;
• одна тренировка для похудения сжигает до 700 ккал;
• с помощью специальных приспособлений можно регулировать степень нагрузки;
• тренировки не сопровождаются повышенной потливостью.

Есть у аквааэробики и ряд негативных сторон, о которых тоже необходимо знать. К ее недостаткам относятся:

1. Вероятность индивидуальной непереносимости хлорки. Воду в бассейнах очищают этим веществом, чтобы предотвратить развитие в ней вредных микроорганизмов.
2. Может появиться сухость кожных покровов.
3. Если не соблюдать правила техники безопасности на тренировках, то можно получить обострения ушных заболеваний.
4. Водная аэробика для похудения еще не получила широкого распространения, поэтому стоимость занятий может быть высокой.

Главное достоинство этого вида спорта – нет нагрузки на позвоночник, суставы. Это позволяет тренироваться даже людям, которым противопоказаны силовые упражнения, будущим мама. Плюсы и минусы аквааэробики следует выяснить перед тем, как идти в бассейн. Сначала нужно посетить врача, который подтвердит, что водные процедуры вам не противопоказаны (к примеру, если есть проблемы с мочеполовой системой). Понять, помогает ли аквааэробика похудеть, можно по следующим достоинствам такого вида тренировок:

• самая низкая вероятность получить травму сухожилий, связок, костного аппарата или мышц;
• разнообразные упражнения, которые помогают похудеть без скуки;
• отсутствие нагрузки на спину, поясницу открывает возможность тренироваться беременным женщинам, людям с травмами;
• за одну тренировки водной аэробики человек сжигает до 700 калорий;
• пока вы будете заниматься, тело не будет потеть;
• тренировки в воде укрепляют все мышечные группы;
• увеличить нагрузку при необходимости можно специальными приспособлениями;
• занятия аквааэробикой обладают эффективностью против целлюлита, лишнего веса;
• тренировки в воде помогают нормализовать сон, избавиться от стрессов;
• сжигать так лишние килограммы могут даже те, кто не умеет плавать.

Преимущества такого способа худеть и делают занятия аквааэробикой такими популярными. К недостаткам можно отнести только несколько моментов, к примеру, вероятность индивидуальной аллергии на хлорку. Это вещество активно используют в бассейнах для предотвращения развития микроорганизмов и защиты здоровья посетителей. У некоторых людей появляется раздражение кожи, глаз, в крайних случаях приступы астмы.

При несоблюдении правил поведения на тренировках по аквааэробике может возникнуть обострение ушных заболеваний. Данный вид спорта только набирает популярность, поэтому стоимость занятий пока что высокая, но сэкономить можно при покупке абонемента. Более низкая цена будет в небольших бассейнах, а элитные фитнес-клубы берут плату еще и за бренд. Учитывайте, что похудеть, укрепить тонус мышц, получить максимальный эффект получится только при занятиях у квалифицированного тренера.

Упражнения в воде для похудения: правильный подход

Здесь, как и во всём: хотите, чтобы вышел толк – подойдите к делу ответственно, изучите основы. А то как бывает: походил 2 раза в бассейн, проплыл 10 м, посидел на бортике, поболтал с друзьями. А потом удивляются, почему бассейн не помог.

Итак, про основы:

1. Регулярность и длительность тренировок – вот в чем вся соль. Чаще ходите – больше толка. У считаных единиц есть возможность ходить в бассейн каждый день (счастливчики), остальным желательно плавать не менее 2 раз в неделю. Стоит сразу взять абонемент надолго.
2. Не забывайте разминаться. Занятие в воде – такая же полноценная тренировка.
3. Температура воды – не меньше 24 градусов. В идеале 27. В холодной воде похудеть не удастся. Выбирайте бассейны, где за этим строго следят.
4. Жир сгорает только во время занятия. Такая особенность мягкой нагрузки от воды. Учитывайте это и проводите время с толком, выкладывайтесь, держитесь на плаву. Передышек – минимум, подходов – максимум.
5. Сочетайте разные стили плавания, скорость. Берите на тренировки дополнительные спортивные атрибуты: мячи, гантели, нудлы, аквапояс, ласты. Кто-то занимается с бутылками с водой – тоже дело. Плавайте периодически без помощи рук, опираясь на специальные доски для плавания.
6. Занимайтесь дополнительно силовыми упражнениями в зале или в домашних условиях, если хотите похудеть быстрее.
7. Делайте в воде антицеллюлитный массаж: проводите по ногам, ягодицам обеими руками с нажимом пальцами. Хорошо разогревает мышцы, тренировка проходит эффективнее.
8. До и после тренировки воздерживайтесь от еды. А вот пить можно, и даже нужно – по чуть-чуть.

Силовые упражнения в воде с гантелями для мышц

Аквашейпинг
– это комплекс спортивных упражнение, во время выполнения которых задействуется специальный инвентарь (резиновые гантели, аквапояс, гибкие трубки).

— Возьмите килограммовые гантели в руки и начинайте ходьбу на месте, высоко поднимая колени. При этом руки должны быть подвижными, на каждый счет пытайтесь поднимать их к подмышкам и опускать. На выполнение упражнения дается 2 минуты.

— Поставьте ноги на ширине плеч, руки прижмите к груди. На счет «раз» резко выбрасывайте руки с утяжелением вперед и на счет «два» возвращайте назад. Время выполнения 2 минуты.

— Наклоните корпус слегка вперед, ноги поставьте на ширину плеч, правую руку с гантелей вытяните вперед, левую назад. На счет раз-два пытайтесь бороться с сопротивлением воды, меняя положение рук подводой. Количество выполнений – 15 раз.

— Поставьте ноги на ширине плеч, ноги чуть согните в коленях, корпус слегка наклоните вперед, гантели держите выпрямленными руками перед грудью и делайте вращательные движения сначала вперед, затем назад. Сделайте по 15 повторений в каждую сторону.

— Прыжки с гантелями. Ноги держите вместе, руки с утяжелением вытяните стороны. На счет «раз» делайте прыжок, пытаясь достать коленями грудь и в это же время пытайтесь свести руки так, чтобы гантели внизу под носочками соприкоснулись. На счет «два» займите исходное положение. Сделайте 10 прыжков.

Занятия с нудлами

Нудлы
– это специальные гибкие палки, с помощью которых, во-первых можно разнообразить упражнения в воде, а во-вторых они помогают удерживать равновесие на воде. Этот инвентарь используется, как и для тренировки мышц пресса, так и для мышц рук и спины.

— Возьмитесь обеими руками за палку и с силой пытайтесь опустить ее в воду. Таким способом вы и плеч.

— Держась руками за нудлу перед грудью, подтяните согнутые в коленях ноги к груди и выпрямите их в левую сторону, затем снова подтяните ноги и в этот раз выпрямите их в правую сторону. Каждый раз меняйте сторону выпрямления ног. Сделайте по 10 выпрямлений в каждую сторону.

— Сядьте на нудлу таким образом, чтобы она поддерживала спину, как это изображено на картинке. На счет «раз» поднимайте выпрямленные ноги к груди и в тоже время поднимайте корпус, пытаясь кончиками пальцев рук достать пятки. На счет «два» займите исходное положение.

— Лягте спиной на палку, возьмитесь руками за ее концы, на сет раз-два сгибайте и разгибайте ноги в коленях, подтягивая их к груди.

Как правильно заниматься аквааэробикой чтобы похудеть?

Любое занятие должно проходить правильно, иначе даже самое безобидное упражнение может навредить. Водные процедуры используют для очищения организма, для того чтобы смыть негативную энергетику и расслабиться. После нескольких тренировок вы почувствуете прилив сил, настроение улучшиться, нормализуется обмен веществ и сон станет крепким. Довольно часто аквааэробикой занимаются беременные. Этот вид спорта выступает альтернативой физическим нагрузкам и, согласно восточной медицине, положительно влияет на здоровье матери и ребенка.

Занимаясь водной гимнастикой нагрузку получают мышцы плечевых суставов, грудные мышцы и руки. Что касается нижней части тела, нагрузку получают ягодичные мышцы. Благодаря этой нагрузке убираются жировые отложения и корректируется форма тела. Довольно часто в комплекс тренировочных занятий включают упражнения на пресс. В качестве дополнительного инвентаря в аквааэробике активно используются аквапояса, специальная обувь, перчатки и спортивный инвентарь. Это помогает увеличить сопротивление воды и увеличить силу мышц.

Упражнения с гантелями в бассейне

Гантели в комплексе упражнений аквааэробики стали использовать не так давно. Сейчас можно найти гантели для занятий аквааэробикой самой разной формы и размеров. Большинство гантелей сделано из легких натуральных материалов, легко удерживающихся наплаву, к примеру из пробки. Также большой популярностью пользуются гантели из пенопласта, который в несколько раз увеличивает сопротивление воды. Некоторые производители изготавливают гантели со съемными дисками, что позволяет при необходимости увеличивать или уменьшать силу сопротивления.

Упражнения для похудения в бассейне можно выполнять практически такие, как в обычном спортивном зале. К примеру, можно на глубине до уровня плеч делать махи руками в стороны или поднимать гантели, стараясь коснуться плеча, сгибая руку в локтевом суставе

Работать с гантелями в бассейне нужно быстро, чтобы нагрузка была оптимальной. Упражнения с гантелями в воде более эффективны, чем в спортзале, кроме того, такие нагрузки такие виды нагрузок максимально безопасны.

Чтобы получить максимальный эффект от тренировки, нужно чередовать упражнения с гантелями с классическими упражнениями аквааэробики.

Статические упражнения с мячом

Такого рода упражнения доступны даже новичкам. При их выполнении хорошо сжигаются жиры и укрепляются мышцы. От упражнений с мячом они отличаются тем, что их нельзя выполнять в быстром темпе. Вот два варианта:

1. Удерживая баланс на одной из ног, нужно приподнять правое колено. При этом мяч держат на вытянутых руках. В такой позе необходимо простоять примерно 30 секунд. После повторить упражнение, поменяв ногу.
2. Сделав упор на правую ногу, нужно выполнить легкую «ласточку», не сильно отводя левую ногу вверх. При этом мяч удерживается в вытянутых перед собой руках. После 30 секунд опорную ногу нужно сменить.