Как побороть усталость на тренировке

Мало углеводов в пище

Возможно, в Вашем питании маловато углеводов (злаки, макароны, хлебобулочные изделия, фрукты и овощи) и жиров (масла, жирные сорта мяса, орехи и семечки), Просто добавьте их в рацион чуть больше. Я считаю, что надолго садиться на низкоуглеводную диету или на диету с калорийностью менее 1600 Ккал – это не разумно.

Поймите, что такой рацион ударит не только по Вашим жировым залежам, но в первую очередь по мышцам, по самочувствию, способности здраво мыслить и принимать решения, эмоциональному фону, гормональному фону. Причём, причиной всех этих негативных сдвигов станет именно последний фактор.

Как привыкнуть к физическим нагрузкам. Советы, как привыкнуть к физическим нагрузкам и не бросить тренировки:

1. Это главный пункт. Вы должны четко представлять, зачем вам заниматься спортом. Вариантов много: сбросить лишний вес, подкачать мышцы, поправить здоровье, найти интересное хобби, разнообразить свою жизнь . Лучше представить мотивацию живо и ярко. Например, представьте, какое вы купите платье, если сбросите 3 килограмма, как оно будет на вас сидеть, как будут восхищаться окружающие.

2. Не ждите мгновенного результата. Организм у каждого человека индивидуален. Один человек может сбросить лишний вес через пару недель, а другой не видит результата несколько месяцев. Подождите, дайте телу адаптироваться к новому образу жизни.

3. Первое время может появиться желание, все бросить. Причины: боль в мышцах, необходимость преодолевать страхи и трудности, стресс для организма. Не спешите! Если продержитесь 2-3 месяца, то втянитесь. А потом будете удивляться, как жили раньше без спорта.

4. Не перегружайте организм! Если вы раньше не занимались спортом, то начните со щадящего режима. Во время тренировок вы должны чувствовать себя комфортно.

5. Правильное восстановление

   После тренировки организм нуждается в отдыхе. Обеспечьте себя жидкостью, правильным питанием и полноценным сном. Не забывайте, что между занятиями лучше делать перерывы. Один –два дня будет вполне достаточно. Поэтому заниматься спортом оптимально 2-3 раза в неделю.

Усталость после тренировки — причины

Физические занятия могут характеризоваться различной специфичностью и интенсивностью. Реакция организма зависит от типа выполняемых упражнений, а также длительности.

Не слишком продолжительный сеанс, в ходе которого не возникает состояния близкого к потере сознания, не вызывает сильного истощения, последствия которого длятся много часов.

Наоборот, тренировка, проходящая на грани возможного, приводит к перегрузке как двигательного аппарата, так и нервной системы. Последствия такого похода в тренажерный зал могут ощущаться в виде утомления, сохраняющегося после кратковременного отдыха.

Конечно, многое зависит от степени тренированности и адаптационных и регенеративных способностей человека.

Вышеупомянутый вопрос относится не только к разовым тренировкам, но в первую очередь касается нагрузок в долгосрочной перспективе.

В перспективе недель и месяцев тренировки, которые раньше приносили удовольствие и «заряжали энергией», в какой-то момент становятся разрушительными.

Игнорирование этого вопроса способно привести к серьезным нарушениям системного гомеостаза и способствовать возникновению синдрома перетренированности. Как следствие — не только ухудшение самочувствия и нехватка энергии после тренировки, но и застой или последовательный регресс в тренировках.

Усталость может быть неразрывно связана с использованием добавок перед тренировкой, содержащих высокие дозы стимуляторов.

К сожалению, «в жизни нет ничего бесплатного». Поэтому, если дополнительные стимулирующие препараты дают энергию пойти в спортзал после работы, нужно помнить, что в тот же день придется заплатить за это.

Чем выше доза стимуляторов и веществ, снижающих утомляемость перед тренировкой, тем вероятнее, что более сильная усталость будет после занятий.

Обезвоживание

Сильная усталость может быть связана с несоблюдением питьевого режима. Во время занятий мы теряем жидкость вместе с потом, а в тёплую погоду этот процесс происходит особенно активно. Если вовремя не пополнять водный баланс, то в какой-то момент жажда может перейти в резкую слабость, такую, что завершать тренировку придётся уже пешком.

Чтобы этого не произошло, лучше всегда иметь с собой небольшой запас питья в маленькой гибкой фляжке, которая поместится даже в карман. Хорошо, если это будет не просто вода, а изотоник. Его можно сделать самостоятельно из самых простых ингредиентов: воды, лимонной кислоты, мёда и соли. Пара глотков такого живительного напитка не дадут обессилеть даже на жаре.

Таблетки от усталости

Средство от усталости многие желают найти в таблетках. Существуют ли такие? Да. Современные исследования в области спортивной медицины помогли найти таблетки от усталости после тренировок.

1. Во-первых, такими средствами были и остаются витамины. Это активаторы всех энергетических процессов. Наиболее полезными в период значительных физических нагрузок являются аскорбиновая кислота, витамин Е, витамины группы В.
2. Во-вторых, это средства, ускоряющие синтез белка и улучшающие биохимические процессы: калия оротат, рибоксин, кокарбоксилаза, L-карнитин.
3. В-третьих, неоспорима польза препаратов, ускоряющих восполнение утраченных ресурсов, активизирующих работу ферментных систем: панангин, аспаркам, препараты кальция, метионин.
4. Препараты адаптогенов оказывают укрепляющее и тонизирующее воздействие, повышают выносливость. Это средства на основе женьшеня, элеутерококка, пантокрина.

Имеются комплексные витаминно-минеральные комплексы, которые могут быть полезными при спортивных нагрузках: Квадевит, Дуовит, Витрум, Мориамин-форте.

Существует множество способов и средств, как победить усталость. Каждый выбирает для себя свои методы. Главное при этом всегда принимать разумные решения и не оставлять желание достичь цели сделать свой организм более совершенным.

Факторы, влияющие на усталость после тренировки

Причина усталости может быть не только в перетренированности и приеме стимуляторов. Имеются другие факторы, которые оказывают влияние на состояние после занятий в тренажерном зале.

Недостаток сна

Фактор, который может существенно повлиять на самочувствие после тренировки, недостаток сна. Если сон короткий, как правило психофизическое состояние хуже, чем при нормальном 7-8 часовом сне.

Даже однократное сокращение ночного отдыха может вызвать острую потребность в компенсации вскоре после окончания работы.

Постоянное недосыпание существенно влияет на способность заниматься физической и умственной деятельностью.

В случае лишения сна также с большей вероятностью употребляются стимуляторы в более высоких дозах, которые способствуют снижению формы после окончания тренировки.

Регенеративные способности организма также снижаются.

Неправильное питание

Питание аналогично оказывает влияние на процессы адаптации к физическим нагрузкам и на самочувствие после тренировки.

Взаимосвязь между питанием и тренировками можно рассматривать на многих уровнях, в которых могут быть задействованы как краткосрочные, так и долгосрочные факторы.

К краткосрочным факторам относятся: недостаточное поступление энергии в предшествующее тренировке время, особенно если этот период превышает сутки.

Обильный или слишком поздний прием пищи перед тренировкой также способен привести к повышенной усталости после занятий в тренажерном зале. Заниматься с полным желудком не только неудобно, но и нагружает организм.

Что касается долговременных факторов, то может иметь значение не только недостаточное энергообеспечение, характерное для диет для похудения, но и связанные с накоплением дефицита основных неэнергетических нутриентов, таких как витамины или минералы.

Слишком низкое потребление магния и витаминов группы В может привести к нарушению протекания многих метаболических процессов, связанных с выделением энергии, а также к нарушению работы нервной системы.

В результате снижается психофизическое состояние. Нехватка витамина С и омега-3 жирных кислот может способствовать чрезмерной выработке катаболического кортизола.

Предполагается также, что дефицит витамина D связан со снижением уровня тестостерона у мужчин.

Причиной проблем с плохим самочувствием после физической нагрузки также могут быть нарушения водно-электролитного баланса, связанные не только с недостаточным потреблением жидкости, но и с неправильным выделением.

Пить слабоминерализованную воду в качестве главного источника жидкости, особенно во время интенсивных тренировок, не лучшая идея. Рекомендуется употреблять воду средней и высокой минерализации, богатую натрием, магнием, кальцием.

Эти три элемента и калий (содержится в основном в овощах и фруктах) необходимы для поддержания кислотно-щелочного баланса организма. Отсутствие адекватных щелочных резервов в организме означает, что многие ферментативные реакции протекают неправильно,

Чего не нужно делать перед посещением фитнес-клуба

Во время тренировок сердце, сосуды, нервная система, органы кровообращения, суставы рук, ног работают усиленном режиме, с высокой интенсивностью Физическую работу необходимо грамотно чередовать с отдыхом. После окончания комплекса необходим перерыв для полноценного восстановления.

Как подготовиться к тренировке? Чего нужно избегать, а что свести к минимуму? Что никак нельзя делать до начала занятий? Вот некоторые популярные рекомендации:

Как подготовиться к тренировке? Чего нужно избегать, а что свести к минимуму? Что никак нельзя делать до начала занятий? Вот некоторые популярные рекомендации:

Голодать или переедать

Многие считают, что если изнурять себя голодом и при этом усердно заняться спортом, то процесс жиросжигания будет происходить намного быстрее. Но, это скорее вредно, чем полезно. Находиться в состоянии голода можно только под контролем врача. Мы постоянно нуждаемся в витаминно-минеральных веществах, аминокислотах, нутриентах и т.п.. Иначе, вместо поврежденных клеток, тело станет худеть за счет истощения мускулов. 

При неправильном голодании, злоупотреблении диетами, человек испытывает жажду, неприятные ощущения в теле, чувствует усталость, упадок сил. Хочется оставаться в покое, отдохнуть, вздремнуть. Если  этом случае начать перегружать себя тренировками, то можно сильно навредить здоровью. Это часто приводит к  серьезным, опасным симптомам: появлению слабости, головокружению, резкому покраснению кожи, нарушению сердечного ритма. Эффективность нагрузки снизится. Фитнес-тренировки на фоне неправильного голода принесут вместо пользы вред. 

Также не рекомендуется заниматься легкой и тяжелой атлетикой, йогой, борьбой, развитием выносливости после обильной еды. Нужен оптимальный промежуток времени, чтобы переварить пищу, зарядиться энергией. 

Диетологи дают рекомендации новичкам кушать в идеале за 2 часа до начала тренировки

Важно, чтобы меню было более менее сбалансированным. Кушайте, если возможно, свежие овощи, белки, орехи, низкокалорийные батончики, шоколад, каши и другие полезные, энергетические продукты, добавки и напитки

Алкоголь и курение запрещены. Перекус непосредственно перед фитнесом делать не нужно.

Ограничивать прием жидкости

Обильное питье делает кровь более жидкой, помогает ускорить метаболизм, вывести продукты распада из организма,избежать обезвоживания.

Занимаясь спортом, мы через пот активно теряем жидкость. За одно занятие потери могут составлять 1 литр и более. Для поддержания водного баланса эксперты советуют использовать простой метод — за тридцать минут до начала фитнес-тренинга принять 1 стакан дополнительной теплой жидкости.

Помните, что на фитнес-программах пить слишком много не стоит. Достаточно несколько глотков между подходами. 

Заниматься силовой работой во время сильного стресса

При стрессе происходит синтез гормона кортизола. При достижении определенного уровня, он вызывает раздражительность, нервозность

Снижается внимание и повышается риск получить тяжелую травму. Особенно опасно при таком самочувствии заниматься на тренажерах, со штангой

Если вы расстроены, то перед тренировкой рекомендуем прогуляться на свежем воздухе в парке или сквере. Это отличный способ успокоиться, переключиться.

Кроме прогулки, восполнить энергию поможет пробежка, растяжка, занятия с боксерской грушей, контрастный душ, упражнения на дыхание.

Тренироваться на фоне сильного утомления

Разные виды спортивных упражнений — ощутимая встряска для всего тела. Если вы плохо спали ночью, слишком рано встали с кровати утром, устали, чувствуете признаки недомогания, то не нужно пересиливать себя, терпеть усталость. Лучше пропустить занятие, перенести его на другой день.

Чрезмерная нагрузка может нанести вред здоровью. Все должно быть в меру. Следите за самочувствием, старайтесь не перегружаться. Ставьте задачи, которые вам по силам. Каждый день пытайтесь достигнуть маленькую цель. Это будет отличной мотивацией продолжать начатое.

Вашему организму не хватает минералов

Если на протяжении дня вас постоянно клонит в сон, а работа просто валится из рук, о продуктивной тренировке не может быть и речи. Причина вашего состояния может таиться в недостатке некоторых минералов:

• Недостаток магния. Именно этот минерал отвечает за работу сердечной мышцы, иммунитет и крепость костей. А еще магний влияет на работу нервной системы, поэтому его недостаток может лишать вас сил и позитивных эмоций. Решение здесь следующее: попробуйте чаще включать в рацион каши из цельного зерна, орехи, бобовые культуры и различную зелень (шпинат, салат).
• Недостаток железа. В этом случае в организме развивается анемия – болезненное состояние, при котором кровь хуже снабжает ткани кислородом. Организм в таком состоянии ослаблен, да и сам человек бледнеет и страдает от головокружения. Исправить ситуацию помогает употребление продуктов, богатых железом. Это нежирное красное мясо, говядина и печень, различные овощи (картофель, томаты и свекла), а также фрукты (груши, яблоки и бананы).

Средство номер один от усталости — массаж

На этом графике показан эффект методик восстановления на чувство усталости.

Хорошо боролись с усталостью массаж, утягивающая одежда и погружение в воду прохладнее температуры тела (разные методики предлагают воду холоднее 15°С или с температурой от 15 до 35°С). Растяжка, электростимуляция и контрастные водные процедуры оказались менее эффективными. активное восстановление даже слегка усилило чувство усталости спустя 24 часа после тренировки.

Обратите внимание: эффективная техника восстановления не гарантирует, что тренировка также станет более эффективной. Это обстоятельство может показаться неожиданным

Известно, однако, что некоторые восстановительные средства, такие как нестероидные противовоспалительные препараты или погружение в холодную воду, хотя и позволяют уменьшить болезненность и снизить воспаление, в то же время снижают силу мышц и замедляют их прирост

Это обстоятельство может показаться неожиданным. Известно, однако, что некоторые восстановительные средства, такие как нестероидные противовоспалительные препараты или погружение в холодную воду, хотя и позволяют уменьшить болезненность и снизить воспаление, в то же время снижают силу мышц и замедляют их прирост.

Во-вторых, анализ не рассматривает сочетания методик, за исключением массажа в комбинации с растяжкой. Впрочем, это вполне объяснимо: если включить в анализ различные комбинации методик, массив данных разрастется настолько, что станет неуправляемым.

И, наконец, результаты разных исследований трудно сравнивать. Это ограничение самое существенное. Большинство статей, включенных в анализ, описывают восстановление либо после бега или прыжков, либо после эксцентрической тренировки, но протоколы тренировок могут отличаться по объему и поэтапному увеличению нагрузки.

Может ли усталость после тренировки быть медицинской проблемой

Ряд медицинских состояний и хронические, незамеченные проблемы со здоровьем могут вызывать усталость или сонливость после тренировки.

Одна из распространенных проблем со здоровьем у женщин в пременопаузе — железодефицитная анемия. При дефиците железа эритроциты не могут переносить достаточное количество кислорода к тканям, из-за чего чувствуется сонливость и усталость.

Если выраженная анемия, также возможна одышка во время тренировки.

Способ узнать — обратиться к врачу, который направит на соответствующие анализы крови.

Проблемы с уровнем сахара в крови, такие как преддиабет и диабет, также могут вызывать чрезмерную сонливость и усталость.

Еще одна причина — гипотиреоз. Для диагностики необходима консультация врача и соответствующие анализы.

Почему возникает чувство усталости после тренировок

Необходимо сразу уяснить, что усталость после тренировки как физиологический процесс бывает проявлением физической и моральной усталости. Физическая усталость проявляется в виде боли и тяжести в мышцах. Это происходит из-за того, что организм при интенсивных нагрузках в условиях недостаточного поступления кислорода в мышцы, расходует запасы энергии. Такой процесс приводит к появлению значительного количества молочной кислоты, раздражающей нервные окончания и вызывающей ощущение боли в мускулах.

Хуже обстоят дела, когда физические нагрузки являются причиной микротравм мышечных волокон и даже растяжений. Как правило, так бывает, когда человек занимается самостоятельно, или имеет дело с некомпетентным инструктором.

Моральная усталость проявляется в виде апатии, отсутствия желания ходить на новые тренировки, потери интереса к спортивным занятиям. Такая психологическая проблема может быть следствием повышенных физических нагрузок и недостаточным количеством времени для восстановления сил и отдыха.

Усталость от работы после напряженного дня не всегда можно снять в тренажерном зале или фитнес-клубе. Часто такое состояние ведет к быстрой утомляемости и отсутствию желания заниматься спортом.

Недостаток сна

О том, как важно бегуну высыпаться, мы уже говорили неоднократно. Недостаток сна непосредственно влияет на спортивные успехи: после бессонной ночи сил на качественную тренировку просто не будет

При недостатке времени сон должен быть в приоритете перед километрами, так как в этом случае они всё равно не пойдут на пользу.

Хронический недосып мешает качественному восстановлению после тренировки, поэтому каждый раз вы будете выходить на занятие уже уставшим. Неудивительно, что к концу пробежки ноги начнут окончательно заплетаться.

Такое состояние вызовет дополнительный соблазн подбодриться большими дозами кофеина, энергетиков или быстрых углеводов, что повлияет ещё и на работу желудочно-кишечного тракта и нервной системы.

Будет полезно: Как сон влияет на результаты в беге

Аптечные препараты для восстановления после тренировок. Глутаминовая кислота

Это очень важное вещество является стимулятором процессов окисления и восстановления в нашем мозге, нормализует обмен веществ в организме , повышает устойчивость к гипоксии (становится легче дышать), играет важную роль в азотистом обмене. Она также способна увеличивать способности интеллекта даже у душевнобольных людей, укрепляет иммунитет У ВСЕХ, что особенно важно на курсе стероидов и в зимний период времени

Поэтому те, кто пьют глутаминовую кислоту, как правило, редко болеют

Она также способна увеличивать способности интеллекта даже у душевнобольных людей, укрепляет иммунитет У ВСЕХ, что особенно важно на курсе стероидов и в зимний период времени. Поэтому те, кто пьют глутаминовую кислоту, как правило, редко болеют

Также она способствует лучшему восстановлению ваших мышц после тренировки, т.к. при синтезе аминокислот больше половины из них приходится на долю глутаминовой кислоты.

Этот препарат МНЕ ОЧЕНЬ НРАВИТСЯ, т.к. во-первых, стоит он копейки, а во вторых эффект реально чувствуется! Меньше болеете, чувствуете себя лучше, даже если не высыпаетесь, масса растёт немного быстрее.

Форма выпуска:таблетки 250 мг;

Средняя цена: в Москве на 2015 год – от 20 до 50 рублей за 10 таблеток по 0,25 г;

Схема приёма:

• Взрослым по 4 таблетки 2-3 раза в день за 15-20 минут ДО ЕДЫ;
• Курс 15-20 дней;

Это официальные дозировки, я, как правило, придерживаюсь их, но многие качки их закидывают пачками. В любом случае, если вы превысите дозировку, то ничего плохого не случится. Думаю, что при повышенных физических нагрузках превышение нормы будет даже полезно.

Я бы порекомендовал для начала по 4 таблетки 3 раза в день за 15-20 минут ДО ЕДЫ, если вы выберете аптечный препарат.

Я же настоятельно советую вам купить глютамин в магазине спортивного питания. Сильно сэкономите. Количество действующего вещества не сравнить!

Простуда и ОРВИ

Возможно, причина сильной усталости кроется в общем недомогании. Если мы спросим у терапевта в поликлинике, можно ли заниматься спортом с насморком и кашлем, он наверняка ответит отрицательно. Но на практике большинство бегунов игнорируют эти рекомендации и готовы выйти на тренировку даже с температурой.

Увы, это не самая хорошая идея. Даже если у организма хватит ресурсов на пробежку в привычном режиме, на пользу это не пойдёт. После нагрузки вы, скорее всего, будете чувствовать себя хуже, и в конечном итоге процесс выздоровления только затянется. Лучше отлежаться день или два дома, чтобы потом спокойно возобновить тренировки.

Почему возникает усталость после тренировок?

Это естественная реакция организма на физическую нагрузку. «Ощущение усталости возникает в ответ на стрессорный фактор, которым по сути является любая тренировка», — говорит Валентин Зинин, инструктор групповых программ SuperPopa фитнес-клубов Kometa.

Не стоит бояться этих ощущений: чувство усталости выполняет определенную функцию. «Утомление во время физической работы или тренировки является естественным механизмом, защищающим нас от переутомления и, как следствие, от травм и перегрузок со стороны внутренних органов и систем организма», — добавляет Илья Воронин, врач-кибернетик, специалист по восстановительной медицине и медицинскому массажу клиники «СпортМедика».

Иными словами, если бы мы не чувствовали усталости от тренировок, то сильно вредили бы своему здоровью, продолжая заниматься на пределе своих возможностей.

Интересно, что все ощущают усталость после фитнеса по-разному. «Усталость может неодинаково ощущаться атлетами в зависимости от типа нагрузки (силовой тренинг, циклические нагрузки, спортивные игры и т.д.) и условий тренировки (в жару, в условиях гор), — отмечает Илья Воронин. — У кого-то усталость выражается в неспособности сделать еще один повтор (мышечный отказ), у кого-то — в боли и жжении в мышце, а некоторые ощущают скорее моральное истощение и нежелание продолжать тренировку».

Поэтому врачи и тренеры считают чувство усталости индивидуальным параметром, в то время как утомление — общий механизм, единый для всех.

Питание для восстановления мышц в течение дня

Не меньшее значение в процессе восстановления имеет питание:

• Утром сразу после пробуждения необходимо употреблять протеиновый коктейль либо аминокислоты. Через полчаса употребляют сложные и простые углеводы. Подходят крупы с фруктами, сухофруктами, медом.
• Перекус перед обедом составляют фрукты либо творог с ягодами.
• Обедают сложными углеводами с нежирными сортами мяса, яйцами, овощами и зеленью.
• За полчаса до тренировки употребляют аминокислоты полного цикла, а сразу после занятия — комплекс BCAA. Еще через полчаса употребляют спортивное питание, например, протеиновый коктейль, приготовленный на молоке, а также бананы. Альтернативным вариантом являются крупы, фрукты и овощи с творогом, мясом, яйцами.
• Ужинают блюдами с высокими содержанием белка и овощами, заправленными маслом. Непосредственно перед сном пьют молочные продукты, казеиновые протеины, аминокислоты.

Методы восстановления мышц после тренировки

Восстановление бывает активным и пассивным. Каждое имеет свои характерные особенности:

• Пассивное восстановление. Подразумевает полноценный отдых от абсолютно любого типа нагрузка. Речь идет об отсутствии тренировок последующие 2-3 дня после занятий. Особенно данный метод хорошо подходит для тех, кто чувствует у себя симптомы перетренированности. Единственным минусом пассивного восстановления является то, что оно не подходит для частого использования. Причина — отсутствие адаптации к нагрузкам. Иными словами, не получится прогрессировать в тренировках.
• Активное восстановление. В отличие от первого варианта, подразумевает использование комплекса активных мер. Они включают в себя кардио нагрузки, выполняемые сразу после занятий от 10 до 20 минут и спортивный массаж. Преимуществом второго варианта при отсутствии симптомов переутомления является то, что мышцы адаптируются к нагрузкам. Это позволяет постоянно прогрессировать и повышать нагрузки.

Оба варианта хороши, но каждый подходит для своего случая. Если бодибилдер чувствует сильное переутомление в результате активных нагрузок и тренировок, ему требуется пассивное восстановление. В остальное время следует отдавать предпочтение активному восстановлению.

Интерпретация результатов

Во-вторых, анализ не рассматривает сочетания методик, за исключением массажа в комбинации с растяжкой, что, впрочем, вполне объяснимо. Если включить в анализ различные комбинации методик, массив данных разрастется настолько, что станет неуправляемым.

И, наконец, результаты разных исследований трудно сравнивать. Это ограничение самое существенное. Большинство статей, включенных в анализ, описывают восстановление либо после бега или прыжков, либо после эксцентрической тренировки, но протоколы тренировок могут отличаться по объему и поэтапному увеличению нагрузки. Предположительно, эффекты методик восстановления должны быть более выраженными после особо изнуряющих тренировок, вызывающих множественные повреждения мышечных волокон, что может привести к системной ошибке, если, например, большинство случаев эффекта растяжки изучали после щадящих тренировок, а утягивающую одежду использовали преимущественно после серии тяжелейших упражнений. Вероятно, в анализ вошли исследования, в которых одну и ту же методику восстановления использовали после разных режимов тренировок, однако потенциальную возможность ошибки следует иметь в виду.

Основной практический вывод из этого анализа легко сделает «не только взрослый, но даже карапуз»: после тяжелой тренировки полезно запланировать массаж. Он лучше всех прочих средств позволяет ослабить отсроченную мышечную боль, усталость и даже помогает справиться с повреждениями мускулатуры и воспалением в течение 72 часов после тренировок. Во всех описанных случаях атлет отправлялся на массаж прямо из спортзала (будем надеяться, что через душевую), а насколько эффективным будет это средство другой день — неизвестно.

Активное восстановление не оправдало ожиданий. Оно, хотя и оказалось одним из наиболее эффективных методов противодействия мышечной боли, в то же время увеличивало усталость после тренировки. В среднем, это увеличение невелико, но в разных исследованиях его значение варьирует довольно широко. Растяжке также не удалось занять призовое место на пьедестале эффективности. Хотя многие люди практикуют растяжку и утверждают, что она уменьшает болезненность после тренировок, научные исследования не подтвердили ее влияния ни на крепатуру, ни на усталость.

Такие разные средства как массаж, утягивающая одежда и погружение в воду имеют одну общую черту — все они в разной степени сжимают ткани, влияя на кровоток в мышцах и других частях тела. Авторы метаанализа полагают, что сжатие препятствует отеку в мышцах и облегчает выведение отходов и побочных продуктов метаболизма после тренировки. Массаж очищает лучше всего, поскольку мышцы при этом сжимают недолго и не мешают току крови, утягивающая одежда препятствует отеку, а погружение в воду уравновешивает оба эти фактора. По мнению автора статьи в MASS Грега Нукколса, было бы интересно исследовать долговременное влияние этих методов восстановления на рост мышц и увеличение их силы. Если погружение в холодную воду ослабляет мышцы именно благодаря самому факту погружения, а не холоду, тогда, теоретически, все три стратегии могут поспособствовать восстановлению, но снизят адаптацию к тренировкам. Если ограничение кровотока в мышцах мешает их приросту, массаж поможет восстановиться, а утягивающая одежда — вряд ли. Если росту мышц мешает ускоренное выведение продуктов метаболизма, то массаж в долговременной перспективе скорее повредит, чем поможет. Сам Нукколс считает, что на рост мышц влияет их быстрое охлаждение, когда спортсмен погружается в воду, но это предположение нуждается в проверке.

Отечность — засада для девушек

Парни не особо обращают внимание на рельеф. По крайней мере, в первые годы тренировок

Им бы «массы побольше», а что за масса — значения не имеет, даже если это банальный отек. А вот девушки хотят в первую очередь красоту форм, а не массу, даже если она мышечная. Жаль только, что зачастую они не понимают, откуда красивые формы берутся — от тех самых мышц и никак иначе, но это совсем другая история.

Представим себе ситуацию, когда леди тренируется уже не один год, разок даже хорошенько просушилась, потом ушла в массонабор, поняв, что без мышц не будет ни красивой попы, ни хорошей формы в целом. Массонабор прошел успешно — силовые выросли, попа округлилась, пора сушиться.

Сперва процесс пошел хорошо, а потом на каком-то этапе начало твориться странное — рацион питания жесткий, углеводов минимум, калорийность в минусе, силовые тренировки по плану — 3-4 раза в неделю, а бывает, что и пять. Плюс кардио после силовых тренировок и даже между. Вот только в зеркале результат все хуже, рельефа нет и даже наблюдается увеличение веса.

Чудеса да только? Нет — никаких чудес. Все дело в кортизоле. При очень интенсивном тренинге, особенно если много кардио и включены высокообъемные тренировки с небольшим отдыхом между подходами (30-60 секунд), выделяется много этого гормона стресса. В свою очередь он взаимодействует с альдостероном, регулирующим водно-солевой обмен гормоном, что приводит к задержке жидкости. Особенно суров эффект во второй половине женского цикла, когда естественным образом увеличивается количество пролактина, что также способствует задержке жидкости.

Решение проблемы

Если нет признаков переутомления, то достаточно снизить количество кардио. Например, отказаться от него после силовых тренировок или же между ними.

Если же чувствуется сильная усталость, нет желания идти на тренировку, есть сильная раздражительность, да и в целом жизнь потеряла краски, тогда стоит устроить себе небольшой отдых. Либо полную расслабуху без тренировок на неделю, либо активный отдых со сниженными на 50% рабочими весами и без кардио. Последний стоит растянуть на 2-3 недели. Что касается питания в этот период, то оно сбалансированное по БЖУ в пределах расхода. То есть, 1,5-2 г белка на кг веса тела, 0,7-1 г жира и 2-3 г углеводов. Можно даже сладеньким себя побаловать в первой половине дня.

Сошедший отек будет заметен в зеркале и на весах, да и настроение станет лучше. Обычно это происходит в течение 2-3 недель. Но повторюсь, не забрасывайте тренировки на все 2-3 недели. Максимум — неделя без физухи, потом работа с 50-процентными рабочими весами без увеличения интенсивности.