Замечательная диета одной тарелки: меню, отзывы и результаты

Правило тарелки: фото, описание

Самую большую часть, то есть половину, необходимо заполнить растительной пищей — овощами.

Правило тарелки, фото, описание:

• Это самая низкокалорийная еда, которая богата витаминами и микроэлементами. Кроме того, она содержит огромное количество клетчатки, которая разбухает в желудке, и дает чувство сытости. Человек надолго остается сытым и не голодным. Клетчатка помогает как можно скорее избавляться от каловых масс, шлаков, поэтому организм не будет отравлять сам себя.
• Вторая часть — это углеводы. То есть четверть тарелки должна соответствовать гарниру или углеводам. Это может быть хлеб, рис, картофель или какая-то крупа. Конечно, лучше всего, если это будут твердые сорта пшеницы, или цельные злаки. То есть сложные углеводы. Их основное преимущество не только в том, что они медленно расщепляются, высвобождая глюкозу, но и в длительном отсутствии голода. Ученые доказали, употребление большого количества простых углеводов, способствует скачкам сахара, и быстрому падению глюкозы.
• Таким образом, уровень инсулина падает, и человек снова становится голодным буквально через час после приема пищи. Обязательно исключите из меню простые углеводы и замените их сложными. Это может быть овсянка, гречка или ячмень. Можно употреблять хлеб, но он должен быть грубого помола и без дрожжей. Также разрешено употреблять картофель, но его ни в коем случае нельзя жарить. Лучше всего, если он будет печеным или отварным, в кожуре. Таким образом, в картофеле сохраняется большое количество крахмала, а также витаминов и минералов. Несмотря на то, что картофель содержит большое количество углеводов, при правильном приготовлении удается насытить организм калием, кальцием и большим количеством полезных микроэлементов. 
• Четвертая часть тарелки — белковая. Она включает в себя яйца, молочные продукты, мясо и рыбу. Белок — это продукт, который долго и сложно переваривается в организме. Около трети всей калорийности тратится на переваривание белка. Несмотря на это, белковая пища просто необходима людям, ведь она является строительным материалом для мышц.
• Соответственно образование мышц, новых мышечных волокон и тканей, сердца, матки и других мышечных органов, невозможно без белка. Это стоит помнить, особенно если человек относится к астеникам, и отличается худощавым телосложением. Оптимальное питание для таких людей — это большое количество белка, так как без него будет расщепляться мышечная масса и только потом жир. Для этих целей стоит использовать нежирное мясо. То есть разрешена только надпочечная часть свинины, без большого количества жира. Он обязательно перед термической обработкой срезается. 
• Рыба. Разрешено употреблять даже жирные сорта, то есть морские. В составе содержатся ненасыщенные жирные кислоты, омега-3 кислоты, которые участвуют в химических реакциях, происходящих в организме. Без этих аминокислот невозможно деление клеток и образование некоторых веществ. Но такие сорта, как хек, минтай тоже будут полезными, несмотря на невысокое содержание жира. Их можно употреблять даже вечером, не боясь переедания.
• Разрешено употреблять морепродукты. Среди них креветки, кальмары, устрицы. Яйца можно вареные, омлет. Также полезны будут яйца пашот. Старайтесь исключить яичницу, и различные жареные блюда из яиц. Обязательно стоит включить в свое меню творог, причем не обезжиренный, а пятипроцентный. Ученые доказали, что молочные продукты, с низким содержанием жира, плохо усваиваются организмом. Чтобы усваивался кальций, необходим витамин D, который растворяется в жире. Если жира будет недостаточно, весь кальций пройдет через организм транзитом. Пользы от употребления таких продуктов не будет. Оптимальное количество мяса и рыбы, которое должно быть на тарелке, составляет около 70-100 г.

Примерная схема
Питание по методу тарелки

Правило тарелки для похудения

Самое главное правило здесь — активность. Потому что подвижный образ жизни важен для контроля веса и здоровья. Любая диета будет бесполезной, если вы не сжигаете калории в спортзале, на коврике для йоги или на прогулке. Особенно актуально это для тех, у кого сидячий образ жизни и офисная работа.
Эксперты Гарварда, разработавшие правила тарелки, советуют не ограничиваться только перечисленными выше продуктами. Этот принцип необходимо использовать в качестве руководства, то есть в основе рациона должны быть овощи, фрукты, цельные злаки, полезные жиры и белки.
Для завтрака, например, такой рацион вряд ли подойдет. Утром лучше съесть углеводы с молочными продуктами, то есть белками. В вечернее время отказаться от углеводов, а за три часа до сна и вовсе от любых приемов пищи

На ужин выбирайте белковые продукты или же продукты, насыщенные клетчаткой.
Использовать принцип тарелки здорового питания удобнее всего в обеденное время.
Важно
Тем, кто усиленно тренируется в спортзале, стоит отдать предпочтение другой системе питания, упор в которой сделан на получение белков в гораздо большей степени.
Наконец, не стоит забывать и о стандартных правилах здорового питания и диеты, следуя которым вы сформируете полезные пищевые привычки:

• Нельзя переедать. Не зря гарвардские эксперты использовали для основы схемы тарелку. Необходимо следовать обозначенным пропорциям и отказаться от добавки. Если же вы чувствуете насыщение, а тарелка еще не опустела, стоит прислушаться к организму и остановиться.
• Для приема пищи нужно выделить отдельное время. Не обедайте «на ходу»: если вы будете есть быстро, то, вероятно, употребите больше положенного, поскольку чувство насыщения, как правило, приходит через 15 минут после начала приема пищи. Так что сядьте за стол и выделите себе достаточно времени на обед.
• Откажитесь от просмотра сериалов, чтения книг или работы за обедом. Не стоит отвлекаться во время еды, иначе мозг отправит сигналы о насыщении поздно.
• Не увлекайтесь вредной едой. Исключите сладкое, фастфуд, копчености и жирное мясо. Уменьшите потребление сахара до минимума.

Гарвардская тарелка = оздоровление организма

Правильное соотношение продуктов в твоём рационе самым положительным образом отразится на твоём здоровье. Улучшается работа ЖКТ, организм начинает очищаться, происходят и внешние изменения. Улучшается состояние кожи, волос, ногтей. 

Уходят лишние килограммы. Причём, в отличие от строгих диет, похудение с помощью Гарвардской тарелки здоровья — долговременное. 

А чтобы окончательно закрепить результат, привести тело в тонус, самое время заняться фитнесом. На нашей платформе домашних тренировок онлайн уже более 160 программ фитнес-тренировок, разработанных под конкретные цели: похудение, сила, здоровье, гибкость и многие другие. А также обучающие курсы, которые помогают решить самые разные проблемы — «Раскрой свою сексуальность», «Молодость вашей кожи и химия красоты», «Разреши себе быть счастливой» и другие, больше 50 программ.

Оформляй подписку и получай мгновенный доступ ко всем тренировкам и курсам.

С заботой о тебе, FitStars!

 Использованные источники

Мнение эксперта
Елена Данилова

Нутрициолог Dietology.Live

Гарвардская тарелка (очень близка к средиземноморскому типу питания) — да, более здоровый путь снижения веса. Но можно сделать пометку, что это именно способ здорового снижения веса, а не быстрого. И что при наличии каких-то диагнозов, типа кандиды, аутоиммунных заболеваний, инсулинорезистентности, сахарного диабета 2 типа, воспалительных процессов — нужна корректировка питания и применение специальных протоколов питания на какой-то срок. В этом поможет только специалист (нутрициолог). При таких диагнозах Гарвардская тарелка может не дать эффективных результатов, но ее можно использовать как выстраивание новых навыков к питанию в принципе.

Легко ли перейти на питание по принципу гарвардской здоровой тарелки?

Возможно, сразу перейти на рацион питания по принципу здоровой гарвардской тарелки будет нелегко.. Но пройдёт две-три недели и привычка правильно питаться, чтобы похудеть, сформируется.

Что входит в меню гарвардской тарелки? Можно ли есть сладости?

Несмотря на то, что гарвардская тарелка здорового питания состоит только из полезных компонентов — белка, зелени, овощей, фруктов и сложных углеводов, съесть один раз в неделю пирожное или небольшой кусок торта не возбраняется. Строгие запреты не входят в принципы гарвардской тарелки.

#1 фитнес для дома
На нашей платформе 120+ программ и 1600+ эффективных тренировок. Выбирай то, что подойдет именно тебе, и начинай тренироваться прямо сейчас. По промокоду ARTICLE скидка
–70% на все тренировки и курсы
Начать тренироваться!

Белки на здоровой тарелке

Важную роль играет способ приготовления белковых продуктов. Рекомендуется отдавать предпочтение блюдам, для приготовления которых требуется минимальная термическая обработка ингредиентов. Кроме того, источники белка нужно выбирать таким образом, чтобы у них был «чистый» состав (без вредных добавок). Оптимальная составляющая белковой части тарелки – постная говядина. Ну и, конечно же, не стоит злоупотреблять жареным мясом.

Блюда из одной и той же рыбы, приготовленной разными способами (запеченная, жаренная на гриле или в кляре и т.д.) обладают разной калорийностью и пищевой ценностью. Это же касается вареных и жареных яиц, куриной грудки без кожи и крылышек, запеченного филе индейки и колбасных изделий. Все вышеперечисленные продукты – источники белка. Однако они таят в себе разное количество жиров и калорий

Важно не выходить за пределы допустимого калоража

Белки на здоровой тарелке

В настоящее время дискуссии ведутся о вреде красного мяса (говядины, телятины, баранины, конины и козлятины). Ученые из Международного агентства по изучению рака в 2015 году выступили с заявлением, что употребление мяса перечисленных сортов может спровоцировать развитие онкологических процессов.

В результатах исследования значится, что красное мясо – вероятно канцерогенный продукт. Тем не менее, это мнение до сих пор не подтверждено. Большинство диетологов пришли к единому мнению: не стоит полностью исключать красное мясо из рациона, поскольку оно не только богато белками, но и содержит железо, витамины группы В и другие микроэлементы.

Тем не менее, количество этого продукта все же стоит сократить – достаточно употреблять его два-три раза в неделю, чтобы избежать переизбытка насыщенных жиров. При этом стоит минимизировать количество мясных продуктов глубокой переработки (колбаса, сосиски, сардельки и т.д.) – доказано, что это канцерогены.

Важный нюанс: минимизировать, а не бояться их, как огня. В частности, если побаловать себя порцией оливье на Новый год, ничего страшного со здоровьем и весом не случится. Однако в случае если подобные продукты присутствуют в рационе на ежедневной основе, существует риск развития онкологии.

Меню необходимо составлять таким образом, чтобы блюда были разнообразными. Приоритет должен быть у следующих продуктов:

• птица (курица, индейка, перепелка)
• рыба и морепродукты;
• крольчатина;
• говядина/телятина;
• субпродукты;
• яйца;
• бобовые культуры.

Дополнительные рекомендации

Правило тарелки идеально подходит всем, кто только начинает свой путь к здоровому и стройному телу или не хочет тратить время на более детальный и подробный анализ принимаемой пищи. Но, несмотря на всю свою простоту, данный метод предполагает соблюдения ряда рекомендаций:

1. Отдавайте предпочтение тушению, варке, запеканию в духовке или приготовлению на пару. Откажитесь от жарки, потому что это добавит вашему обеду или ужину дополнительные калории.
2. Не заправляйте блюда майонезом, кетчупом и другими жирными соусами.
3. При приготовлении пищи замените растительное масло на оливковое.
4. Постарайтесь не использовать в качестве гарнира картофель, белый рис и макароны из обычных сортов пшеницы.
5. Начинайте прием пищи с порции овощей, это позволит вам быстрее насытиться.
6. Не переедайте. Не нужно заставлять себя доедать всю тарелку целиком, если вы почувствовали насыщение. Организм сам подскажет, когда он получил все необходимое.
7. Ешьте медленно. Чувство насыщения приходит минут через 15 после начала приема пищи. Если вы будете есть быстро, вы рискуете переесть.
8. Правило тарелки исключает добавки: за один прием пищи тарелку можно наполнить только один раз.
9. По возможности при приготовлении удаляйте кожу с и жир с мяса и птицы.
10. Используйте правило тарелки для обеденного и вечернего приема пищи.

Правило тарелки применимо и к сложным блюдам вроде рагу и плова, а также к супам. Для этого добавьте к порции недостающие продукты в нужном количестве. Оптимальной будет считаться порция супа, умещающаяся в стакане.

Простота, легкость, возможность выбора, разнообразие рациона делают питание по правилу тарелки удобным, вкусным и, при соблюдении остальных рекомендаций, безопасным для вашего здоровья.

А также вы можете воспользоваться специальным калькулятором КБЖУ (калорий, белков, жиров, углеводов), чтобы узнать необходимое количество макронутриентов в день:

Что такое правило тарелки?

Правило тарелки – принцип питания, идеальный для тех, кто хочет привести себя в форму без долгих и мучительных подсчетов калорийности блюд, взвешиваний продуктов и ведения дневников питания.

Мир узнал о правиле тарелки около 30 лет назад благодаря финским ученым, занимавшимся вопросами нормализации работы желудочно-кишечного тракта человека.

Суть метода довольно проста: для этого можно взять обычную тарелку диаметром 20-25 см и визуально разделить ее пополам. Затем одну из частей еще раз разделить на две равных части. В итоге мы получим 3 части: 1 большую и 2 равных поменьше. Каждую из частей теперь необходимо заполнить по определенному принципу:

• 1 часть (половина тарелки) – овощная;
• 2 часть (1/4) – гарнир;
• 3 часть (1/4) – белковая.

Распределение пищи таким образом позволяет человеку получить максимальное количество основных макрокомпонентов в течение дня. Но давайте подробнее разберем, какую пользу несет в себе каждая из составных частей тарелки.

Первая часть

Правило тарелки предполагает большое потребление овощей во время приема пищи. Польза от этого для организма неоспорима благодаря большому количеству минералов и витаминов.

Данная часть тарелки имеет низкую калорийность из-за минимального количества белков, жиров и углеводов и при этом способствует быстрому насыщению благодаря клетчатке, содержащейся в овощах.

Уникальная способность клетчатки заключается в умении набухать и увеличиваться в размерах в жидкостях, не перевариваясь под воздействием пищеварительных ферментов, вырабатываемых в желудке и тонком кишечнике.

Благодаря этому свойству клетчатка отлично очищает желудочно-кишечный тракт, улучшая тем самым процесс расщепления продуктов и усвоение питательных веществ в организме. К тому же при ежедневном употреблении суточной нормы клетчатки снижается риск развития диабета, атеросклероза и желчекаменной болезни и ускоряется процесс похудения.

По правилу тарелки к овощной части не относятся бобовые продукты и картофель. В высококалорийном картофеле содержится большое количество крахмала, а в бобовых содержание белка выше, чем клетчатки.

К рекомендуемым продуктам можно смело отнести помидоры, огурцы, морковь, баклажаны, кабачки, капусту (белокочанную, цветную, морскую), брокколи, тыкву, рукколу, все виды зелени.

Овощи могут быть как свежими, так и тушеными, вареными, приготовленными на пару, гриле или в духовке. В качестве заправки рекомендуется оливковое масло или лимонный сок.

Вторая часть

¼ часть тарелки заполняется продуктами, содержащими сложные углеводы: гречкой, макаронами из твердых сортов пшеницы, бурым и диким рисом, булгуром, кускусом. Порция гарнира по объему в готовом виде должна быть равна ¾ стакана.

Углеводная пища снабжает наш организм энергией, которая особенно необходима людям, занимающимся тяжелым физическим или умственным трудом. Медленные углеводы в отличие от быстрых способствуют долгому перевариванию пищи и более длительному чувству насыщения.

Согласно правилу тарелки, к гарниру стоит переходить сразу после овощной части.

Третья часть

Последняя часть тарелки должна быть представлена пищей, богатой белками: мясом, рыбой, птицей, морепродуктами, яйцами, творогом, бобовыми. Отдавайте предпочтение маложирным сортам рыбы, птицы и мяса, чтобы снизить калорийность потребляемой в течение дня еды и не создать профицит калорий. Оптимальная порция белковых продуктов должна составлять 80-130 г.

В организме человека белки являются основным строительным материалом, катализаторами всех биохимических реакций, «доставщиками» витаминов, жирных кислот и других полезных веществ в клетки. Помимо этого, белки позволяют нашей иммунной системе и многим органам функционировать без сбоев, участвуют в синтезе новых клеток и тканей, восстанавливают мышцы после серьезных физических нагрузок.

Как и когда готовить

Во-первых, настраивайтесь на то, что еду для себя, вы будете готовить сами. Только, так вы сможете научиться разбираться в продуктах, рассчитывать БЖУ и анализировать реакцию организма на съеденное. Во-вторых, не бойтесь того, что вы не умеете готовить, либо у вас нет времени на готовку.

Простое и быстрое приготовление – это одно из основных отличий правильного питания от вредного. Ничего сложного в готовке пп продуктов нет. С этим справится даже школьник.

Прежде всего забываем о добавлении масла при термической обработке. Рафинированное растительное масло можете прямо сейчас отправить в помойное ведро – оно вам больше не понадобится.

Вместо жарки – варим, тушим, готовим на пару, на гриле, запекаем, либо используем сухую сковороду на небольших температурах.

Так как в первые недели мы используем урезанный ассортимент гипоаллергенных продуктов, нам будет достаточно уделять готовке 30-40 минут в день. Я делаю это утром и параллельно собираюсь на работу.

Завтрак готовится 5-10 минут, крупа на день или паста – 20 минут, мясо или рыба – 10-15 минут.

В дальнейшем можно делать ряд заготовок на неделю, например, в воскресенье.

Запрещённый продукт

Правило
тарелки позволяет есть любые продукты, не мучая себя запретами. Но всё же от
одного продукта необходимо отказаться. Потому что он несёт неоспоримый вред
организму.

Речь идёт трансжирах. К сожалению, их используют при приготовлении многой магазинной продукции: в выпечке и печенье, в тортах и пирогах, в фаст-фуде и замороженной пицце, ведь главным его содержателем является маргарин, который и добавляют всюду из-за дешёвой себестоимости.

Опасные трансжиры встречаются во многой магазинной продукции

Из-за особой химической структуры трансжиры тяжело усваиваются организмом. Они откладываются в жировых тканях, препятствуя активному расщеплению белков и других (полезных) жиров. Их употребление может спровоцировать диабет 2 типа, атеросклероза, инсульта, заболевания сердца и др. Это лишь малая часть вреда, который наносят трансжиры организму человека.

Правило тарелки – это самый лёгкий и действенный способ похудеть, пусть небыстро, зато надолго. На самом деле идеальный вес, который можно приобрести, применяя правило тарелки, это лишь приятный бонус, прилагающийся к улучшенному здоровью. Ведь именно пищевые привычки задают ритм работы организма, уровень энергии и внешний вид.

Личный опыт

Во время подготовки статьи я питалась по этому принципу чуть меньше недели (а именно, с понедельника по пятницу). На завтрак я ела привычные бутерброды с кофе. А вот обеды и ужины организовывала по принципу “тарелки”. В промежутках иногда были перекусы в виде кисломолочки и фруктов.

5 дней такого питания — и вот на весах уже минус 1 кг.

Я не ставила особых целей на этот эксперимент, но 1 кг за неделю — это хороший, а главное, здоровый результат.

А что же с самочувствием?

Да всё отлично! Вы замечали, что иногда вечером накатывает такое чувство, что немедленно хочется съесть что-то конкретное, или вообще “хочется чего-то, но не знаю, чего”? Так вот в питании по принципу “тарелки” такого чувства не возникает. Чувства голода в течение дня тоже нет. Можно сделать вывод, что организм получил все нужные нутриенты и микроэлементы.

Соблюдая эту «диету» ещё неделю, я заметила, что исчезает и тяга к сладкому.

По той же причине — организм получает всё необходимое из нашей тарелки, полностью отпадает потребность в быстрых углеводах (то есть в сахаре).

Примеры здоровых тарелок, рецепты

Примеры здоровой тарелки в течение одного дня могут выглядеть следующим образом.

1. На завтрак 40 грамм зерновых хлопьев, пара вареных яиц, салат из огурцов, капусты и кукурузы.
2. На обед можно съесть большую тарелку овощного супа на курином бульоне, салат из любых разрешенных овощей.
3. На полдник вы можете съесть около двухсот грамм малины или черной смородины, а можете приготовить фруктовый салат: порезать киви с апельсинами, залить все это чашкой несладкого йогурта или оставить так.
4. На ужин можно приготовить кусочек скумбрии на пару, в качестве гарнира выбрать рагу из овощей, отварной рис, только не белый.

Какие еще могут быть примеры блюд в рамках системы такого питания:

• гречка, авокадо, морская рыба, томаты черри, листовой салат, оливковое масло и несколько капель лимона,
• лосось, паста, брокколи,
• запеченная тыква, киноа, зелень, овощи,
• салат из огурца и капусты, рис, котлета из индейки на пару,
• булгур, порезанные соломкой перец, морковь, огурец, семена кунжута,
• осьминог, киноа, брокколи,
• нут, черри, морская рыба, отварное яйцо, авокадо, зелень.

При этом фрукты, ягоды стоит набирать на день и потреблять в качестве перекусов. В списке приведены лишь примеры на один из приемов пищи в течение дня. В остальные приемы пищи нужно добирать все остальные составляющие сбалансированного рациона, пить достаточно чистой воды, исключить сладкие напитки. И больше двигаться.

Примеры продуктов для гарвардской тарелки

Что такое «Правило одной тарелки»?

Все очень просто: вся еда, которую вы намереваетесь съесть за один прием (завтрак, обед или ужин), должна уместиться в одной тарелке (мясо или рыба, салат, макароны, хлеб, сыр и т. д.). Никаких вторых и добавочных порций быть не должно.

«Правило одной тарелки» позволяет четко контролировать себя во время еды и не переедать

Также здесь важно соблюсти принцип здорового питания — не смешивать в одной тарелке несовместимые блюда: например, после мясных блюд нельзя есть фрукты, поскольку это мешает углеводам правильно усваиваться

Правило одной тарелки имеет еще одно условие: еду нужно очень тщательно пережевывать, гораздо длительнее, чем вы жуете ее в обычном режиме (15−20 раз каждый кусочек). Тогда желудок быстрее наполнится, уйдет чувство голода, а пищи вы употребите гораздо меньше, чем обычно.

Необходимо снизить потребление хлеба (только 1 ломтик в каждый прием пищи), макарон (допустимая норма в день — 5% от всего меню). Навсегда забыть про жареную картошку, варенье, молочный шоколад, мороженое. Все остальные продукты употреблять можно, главное — избегать их приготовления на жирах, лучше готовить на растительном масле или на пару. Также рекомендуется не пить кефира с сахаром или кисломолочных напитков, в которых есть подсластители.

Макароны, крупы варить без соли, можно на воде от вареных овощей, чтобы они приобрели более приятный вкус.

Также необходимо соблюдать правильный температурный режим блюд:

Суп или что-то мучное должно быть горячим, овощи и мясо — теплыми, чай и кофе — тоже теплыми (от сахара лучше отказаться).

Вино, фруктовые соки, вода — комнатной температуры. Минеральную воду пить только без газа.

Настаивать и принимать перед сном успокоительные чаи на травах.

Фото: Depositphotos

Главная приправа ко всем этим блюдам — хорошее настроение, полноценный сон и небольшие физические нагрузки по утрам (обычная утренняя гимнастика, возможно, в сочетании с дыхательной). Не помешает легкий внутренний массаж перед работой. А после работы — ванна на травах.

Ну вот, пожалуй, и все. Приятного нам всем похудения без изнурительных диет!

Овощная половинка

Каждый прием пищи, по разуменью создателей правила тарелки, должен сопровождаться овощами

Это обязательно и очень важно. В овощах много минералов и витаминов, а также клетчатки

Эта часть тарелки большая, потому что в овощах мало жиров, белков и углеводов. Но овощи быстро насыщают. И за счет большого количества клетчатки, которая разбухает у тебя в желудочно-кишечном тракте и не переваривается до конца в желудке и кишечнике.

Что такое правило тарелки для похудения?

Не стоит пугаться – именно это свойство очищает твой кишечник от шлаков и токсинов, улучшает пищеварение и помогает перевариваться другим продуктам. Если ты будешь есть много овощей, то такие заболевания как диабет, атеросклероз и многие другие с меньшей вероятностью прицепятся к тебе. Также овощи помогают похудеть. А про витамины и минералы и говорить нечего – их в овощах много.

Теперь разберемся с составом овощной половинки. На нее не должны допускаться бобовые – белков в их больше, чем клетчатки. Их место на месте белков. И еще одной персоной нон-грата считается картофель. В нем слишком много крахмала, что не очень полезно.

Одобряемыми персонами на твоей тарелке станут: помидоры, морковь, огурцы, тыква, баклажаны, кабачки, капуста (любой ее вид: и белокочанная, и даже морская), брокколи, все виды зелени.

Совсем не обязательно есть только свежие овощи. Приготовь что-нибудь на пару, потуши, свари, приготовь на гриле или запеки. Сделай из них салатик или смузи. Главное – не жарь на масле. Масло можно использовать оливковое (или любое другое, но в небольшом количестве) и только для заправки. Еще можно заправлять лимонным соком.

Плюсы и минусы правила тарелки

Как мы отметили ранее, правило тарелки привлекает многих своей простотой и легкостью. Помимо этого, данный метод имеет ряд плюсов, среди которых можно выделить:

• регулярное потребление большого количества овощей, богатых витаминами и клетчаткой;
• равномерное распределение основных макрокомпонентов пищи (белки, жиры, углеводы);
• возможность вносить разнообразие в свой рацион;
• экономия времени на ведении дневника питания и подсчетах калорий;
• простота;
• нормальная для поддержания веса калорийность.

Правило тарелки – отличный помощник при составлении меню, с помощью которого можно быть уверенным, что баланс необходимых организму макрокомпонентов в блюде будет соблюдаться.

Но, как и любой метод, правило тарелки имеет нюансы, которые следует учитывать при составлении своего рациона. Поэтому, прежде чем начать следовать данному принципу, стоит реально оценить все его недостатки, среди которых:

• правило не предусматривает важные рекомендации относительно общего режима питания и питья, продолжительности интервалов между трапезами, употребления молочных продуктов;
• отсутствуют строгие ограничения и запреты;
• не учитываются особенности питания людей с какими-либо заболеваниями, индивидуальные особенности организма и режима дня;
• правило тарелки больше подходит для поддержания веса. Сбросить лишний вес на данном методе будет сложнее.

Придерживаться правила тарелки достаточно легко, но назвать его универсальным способом похудения нельзя. Для достижения максимального эффекта от метода учитывайте свои цели, особенности организма и образ жизни. Учет всех плюсов и минусов при составлении рациона позволит сделать процесс похудения максимально эффективным.

И теперь самое время закрепить прочитанное и проверить свои знания по теме статьи.

Где на тарелке место для жиров?

Исходя из формулы 1:1:4 — жир должен составлять одну часть в питании. Однако это совершенно не значит, что он должен занимать одну часть тарелки. Дело в том, что во всех продуктах животного происхождения — мясе, рыбе, птице — всегда жир присутствует. Т. е. на 100 граммов готового блюда, если мы говорим о твороге, мясе, рыбе и т. д., мы в среднем получим только около 20 граммов чистого белка (20%). Помимо натуральных продуктов, мы употребляем рафинированные, это и кондитерские изделия, и колбасные изделия. И жира там немало — 20-30 г на 100 г. При этом в самих источниках жира — растительном или сливочном масле — 70-90 г жира на 100 г продуктов. Поэтому масло мы не можем такими же порциями измерять, как белковое блюдо. Иначе получим переизбыток жира. Следовательно, того жира, который содержится в готовых блюдах, вполне достаточно. Но и там его желательно ограничивать.

Как это сделать? Старайтесь, чтобы продукты для ежедневного питания содержали не более 5 г жира на 100 г. Например, творог не больше 5% жирности. Сметану — 10-15% жирности, а по возможности имеет смысл заменить ее на йогурт или кефир для приготовления низкокалорийных соусов, которые по вкусовым качествам ничем не уступают. И второй метод для контроля потребления жира — исключить обжаривание в масле из ежедневной будничной кулинарной обработки. Отдаем предпочтение тушению, отвариванию, запеканию, приготовлению на гриле. А жирные и жареные блюда оставим как праздничные, чтобы иногда потешить свои вкусовые рецепторы.

50 граммов жира. Чем полезны омега-3 жирные кислоты и откуда их брать?
Подробнее

Советы и секреты правила тарелки

Опытные «тарелочники» знают немало тонкостей питания по правилу тарелки. И тебе, как новичку, хорошо бы прислушаться к их советам:

Фото автора Ella Olsson: Pexels

• Если цель похудеть и оздоровиться (да и в любом другом случае это полезно), то откажись от жарки. Есть столько других способов приготовить еду! А жарка добавляет больше калорий к блюду и больше продуктов сгорания масла, которые ну ой как неполезны.
• Никаких соусов промышленного производства. Все магазинные соусы богаты на жиры, сахара и консерванты. Они вкусные, но ужасно неполезные. Лучше сократить до минимума их потребление. Попробуй приготовить соус сама – он будет и вкуснее, и полезнее.
• А знаешь почему в ресторанах всегда сначала идет салат, а потом уже другие блюда? Потому что растительная пища помогает быстрее утолить голод. Поэтому начинай свой прием пищи с овощей. Так ты быстрее наешься и не переешь.
• Прислушивайся к своему организму. Если ты чувствуешь, что уже наелась, отложи тарелку и в следующий раз положи на нее меньше. Твой организм точно знает когда он голоден, а когда он сыт. Прислушивайся и услышишь.
• Ешь медленно и не отвлекайся. Следуй поговорке «когда я ем я глух и нем». Тщательно жуй и акцентируйся на том, что ты ешь. Убирай телефон и выключай телевизоры. Прием внимания на тарелку и медленного поглощения пищи сделает тебя сытой в гораздо более короткие сроки.

Фото автора Jer Chung: Pexels

• Никаких добавок. Съела тарелку – гуляй до следующей. Так ты не переешь и приучишь организм к определенному времени.
• Убирай кожу и жир с мяса. Такие добавки не принесут твоему организму никакой пользы, а только добавят калорий.

Если ты хочешь есть между «тарелками», то терпеть голод не нужно. Но и устраивать полноценный прием пищи тоже. Ты можешь перекусить фруктом, овощем, съесть горсть ягод, орехов или сухофруктов. Можно выпить стакан кисломолочного продукта или просто сока.

При правильном подходе правило тарелки сможет стать тебе настоящим другом, который приведет тебя у правильному питания и гармонии с собой и своим телом. Соблюдай рекомендации, находи новые блюда и продукты, экспериментируй. Никаких ограничений – только творчество и вкусная еда.

Примерное меню Гарвардской тарелки на день

Завтрак: 1/2 тарелки — помидоры, огурцы и сладкий перец, заправленные оливковым маслом, зелень; 1/4 тарелки — омлет или творог; 1/4 тарелки — тост из цельнозернового хлеба. 

Обед: 1/2 тарелки — тушёные овощи (баклажан, брюссельская капуста, сладкий перец, лук, морковь), яблоко; 1/4 тарелки — индейка; 1/4 тарелки — гречка.

Ужин1/2 тарелки — овощи, зелень; 1/4 тарелки — рыба; 1/4 тарелки — рис.

О размере здоровой Гарвардской тарелки

Понятно, что чем тарелка больше, тем больше продуктов на ней поместится. Поэтому предполагается, что средний размер тарелки — 28 см в диаметре. Через пару месяцев такого питания, при необходимости, можно заменить на блюдо меньшего диаметра, 21-23 см.

Теперь рассмотрим подробнее каждую часть

Овощи

Выходит, что половину рациона составляют овощи. Они низкокалорийны и богаты витаминами. А главное — в них содержится клетчатка, которая необходима для здоровья ЖКТ. Также клетчатка помогает похудению, выводя токсины из организма. Парадоксально, но именно клетчатки чаще всего и не хватает современным людям.

На нашей тарелке уместны овощи почти в любом виде — кроме, жареных на масле. То есть это могут быть нарезки и салаты из свежих овощей, тушеные, вареные, паровые или приготовленные на гриле.

Здесь есть исключение — это картофель и бобовые. Картошка богата углеводами, а бобовым место на белковой части тарелки.

Зелень тоже относится к овощам, поэтому щедро украшайте петрушкой свои блюда — так тарелка выглядит аппетитнее.

Белки

Это стройматериалы для наших мышц. Они нужны, даже если вы не наращиваете мышечную массу.

Здесь можно разместить мясо (лучше белое), рыбу и морепродукты, яйца и творог. Вегетарианцы могут смело размещать бобовые и соевые продукты. 

Углеводы

Это топливо для нашей жизни на всех уровнях. Сложные углеводы дольше перевариваются и дают необходимую энергию постепенно — этого времени как раз хватает до следующего приема пищи.

Разместите на этой части тарелки различные крупы в готовом виде (гречка, рис, булгур), макароны из твёрдых сортов пшеницы, цельнозерновой хлеб или картофель (вареный или печеный).