Клетчатка для похудения и для здоровья: в чем необходимость ее употребления

Содержание клетчатки в овощах и зелени:

Название продукта	Содержание клетчатки в 100гр	Процент суточной потребности
Базилик (зелень)	1.6 г	5%
Баклажаны	2.5 г	8%
Брюква	2.2 г	7%
Имбирь (корень)	2 г	7%
Кабачки	1 г	3%
Капуста белокочанная	2 г	7%
Капуста брокколи	2.6 г	9%
Капуста брюссельская	4.2 г	14%
Капуста кольраби	1.7 г	6%
Капуста краснокочанная	1.9 г	6%
Капуста пекинская	1.2 г	4%
Капуста савойская	0.5 г	2%
Капуста цветная	2.1 г	7%
Картофель	1.4 г	5%
Кинза (зелень)	2.8 г	9%
Кресс-салат (зелень)	1.1 г	4%
Листья одуванчика (зелень)	3.5 г	12%
Лук зелёный (перо)	1.2 г	4%
Лук порей	2.2 г	7%
Лук репчатый	3 г	10%
Морковь	2.4 г	8%
Морская капуста	0.6 г	2%
Огурец	1 г	3%
Пастернак (корень)	4.5 г	15%
Перец сладкий (болгарский)	1.9 г	6%
Петрушка (зелень)	2.1 г	7%
Петрушка (корень)	3.2 г	11%
Помидор (томат)	1.4 г	5%
Ревень (зелень)	3.2 г	11%
Редис	1.6 г	5%
Редька чёрная	2.1 г	7%
Репа	1.9 г	6%
Салат листовой (зелень)	1.2 г	4%
Свекла	2.5 г	8%
Сельдерей (зелень)	1.8 г	6%
Сельдерей (корень)	3.1 г	10%
Спаржа (зелень)	1.5 г	5%
Топинамбур	4.5 г	15%
Тыква	2 г	7%
Укроп (зелень)	2.8 г	9%
Хрен (корень)	7.3 г	24%
Чеснок	1.5 г	5%
Шпинат (зелень)	1.3 г	4%
Щавель (зелень)	1.2 г	4%

Обсуждение на форуме (комментариев: 22)

 Статья добавлена: 2016-01-28

Калькулятор рациона (калорий, витаминов, минералов)Онлайн калькулятор для подсчёта белков, жиров, углеводов, калорийности, витаминов и минералов в рационе питания; анализ суточной потребностиСравнение продуктов по химическому составу (калькулятор)Калькулятор для быстрого сравнения двух продуктов по химическому составуСодержание минеральных веществ в продуктах питанияТаблица содержания минеральных веществ в продуктах питанияТаблица калорийности продуктов питанияКалорийность продуктов питания на 100 грамм (таблица)Витамины в продуктах питания (таблица)Таблица содержания витаминов в продуктах питанияБазовый обмен веществ (расход калорий за день)Калькулятор базового (суточного) расхода калорий для мужчин и женщин, онлайн

Основные продукты, содержащие клетчатку:

Хлеб

У каждого вида хлеба объемы клетчатки могут различаться. Все зависит от исходного сырья. Больше всего ее в хлебе, сделанного из муки грубого помола, и зерновом изделии. Также полезно употреблять хлебцы, выпеченные из круп и злаков.

Орехи и семена

Стоит включить их в свой ежедневный рацион. Несмотря на свою калорийность, небольшая порция орехов или семян подсолнечника, тыквы и др. способна ежедневно обеспечивать наш организм клетчаткой. Наибольшее количество пищевых волокон содержится в миндале, фисташках, в лесных и грецких орехах, а также в арахисе.

Зелень

Огромную пользу для здоровья человека представляет зелень. В ней присутствует много витаминов, а также содержится клетчатка. Наибольшее ее количество содержится в фенхеле. Также много пустотелых волокон в шпинате, укропе, зеленом луке и листьях салата. Чуть меньше – в сельдерее, петрушке и спарже.

Бобы

Включите в свой рацион фасоль, горох и чечевицу – бобовые, которые являются отличным источником как растворимой, так и нерастворимой клетчатки. Так, всего одна порция чечевицы может содержать до 16 граммов клетчатки!

Крупы

Максимальное количество клетчатки содержится в гречке, перловке, овсянке и пшенице.

Именно поэтому каши так полезны для здоровья человека. Их желательно употреблять при похудении. Кроме того, что клетчатка нормализует работу кишечника, еще она долго переваривается, и процесс ее усвоения происходит с большими энергетическими затратами. Организм вынужден расщеплять жировые отложения, чтобы преобразовать их в энергию.

Чтобы крупа была максимально полезной, ее не стоит предварительно подвергать обработке. Преимущество на стороне цельных зерен.

Максимальное количество клетчатки − в отрубях.

Овощи

Как правило, именно о них мы думаем в первую очередь, когда речь заходит о клетчатке. Особенно богаты клетчаткой кабачки, тыква, свекла, морковь, огурцы, томаты, шпинат, капуста, спаржа, брокколи, зеленый горошек, листья салата, а также зелень петрушки и укропа. Всё это вполне доступные и вкусные продукты, которые являются основой многих блюд, а значит, не составит труда включить их в свой ежедневный рацион.

Для максимального обогащения организма клетчаткой желательно употреблять сырые овощи. После термической обработки большая ее часть пропадает.

 Некоторые виды овощей стоит употреблять с кожурой, поскольку именно в ней содержится максимум пустотелых волокон. Особенно эта рекомендация актуальна для людей с сахарным диабетом.

Ягоды и фрукты

Самым богатым источником такого растительного волокна, как клетчатка, являются фрукты. Дело в том, что во фруктах содержится большое количество пектина – источника растворимой клетчатки, кроме того, фрукты содержат целлюлозу – нерастворимую клетчатку, которая улучшает пищеварение. Рекордсменами по содержанию клетчатки являются яблоки, груши, чернослив, сливы, апельсины, грейпфруты, лимоны, бананы и абрикосы. Не следует забывать и про сухофрукты, из которых удалена большая часть влаги и оставлено максимальное количество клетчатки (курага, урюк и изюм).

Общая информация о клетчатке

Клетчатка является незаменимым веществом для человека, но с развитием пищевой промышленности в обычном рационе ее стало катастрофически не хватать. Сегодня мир переживает эпоху переработанных или рафинированных продуктов, которые как раз очищаются от клетчатки. Например, после переработки из коричневого риса получают белый шлифованный рис, из различных зерновых культур – муку высшего сорта или кашу быстрого приготовления, из фруктов – соки, варенье и джемы. Или даже возьмем самый банальный пример: из тростникового сахара получают рафинированный сахар. Таким образом, продукты в процессе обработки лишаются пищевых волокон.

Все это существенного облегчает приготовление пищи и ее потребление. Но вместе с прогрессом и появлением на магазинных полках большого количества разнообразных рафинированных продуктов, человечество столкнулось с проблемой нехватки клетчатки в организме. Именно поэтому все более популярными становятся такие продукты как отруби, которые содержат рекордное количество пищевых волокон.

Клетчатка в продуктах может быть растворимой и нерастворимой:

• Растворимые пищевые волокна: при контакте с водой превращается в желеобразную форму. К растворимым пищевым волокнам относят: бобовые, овощи, фрукты, водоросли.
• Нерастворимые пищевые волокна: остаются неизменными даже в контакте с водой. К ним относят зерновые продукты, семена.

Для нормального функционирования организма необходимо потреблять как растворимые, так и нерастворимые растительные волокна. Они выполняют различные функции и не всегда являются взаимозаменяемыми.

8 преимуществ клетчатки для похудения и для здоровья

1. Достаточное употребление клетчатки значительно снижает аппетит. Нерастворимые волокна под действием желудочного сока заполняют весь желудок и обеспечивают чувство сытости на длительный срок. Это одно из главных преимуществ употребления клетчатки для похудения.
2. Нерастворимая клетчатка нормализует работу кишечника, предотвращает процессы гниения и способствует его легкому опорожнению. Это особенно актуально для тех, кто ест много продуктов, которые тяжело усваиваются и могут даже вызывать запоры (среди них не только «вредные» сладости и фастфуд, но и, например, мясные и молочные продукты).
3. С помощью растворимых волокон из организма выводятся шлаки и токсичные вещества. Особенно важна клетчатка для похудения. Избавление от лишнего жира ведет к высвобождению токсичных веществ в организме, а пищевые волокна способствует очищению организма от шлаков.
4. Продукты с клетчаткой замедляют всасывание сахаров при попадании в кишечник, тем самым уменьшая выработку инсулина и понижая гликемический индекс продуктов. Например, коричневый рис имеет гликемический индекс 50, а шлифованный белый рис — около 85. Это также является весомым аргументом в пользу клетчатки для похудения. Кроме того,  пищевые волокна являются профилактикой ожирения и диабета.
5. Продукты с клетчаткой нормализуют микрофлору кишечника. Нормальная микрофлора повышает иммунитет, а ее отсутствие влечет за собой высыпания на коже, плохой цвет лица, нарушение пищеварения, вздутие живота.
6. Пищевые волокна всасывают холестерин и способствуют выведение его из организма. Тем самым снижается риск возникновения болезней сердца и сосудов.
7. Грубые волокна стимулируют работу стенок толстого кишечника, что препятствуют образования злокачественных опухолей. Соответственно снижается риск возникновения рака прямой и толстой кишки.
8. Еще один неоценимый плюс потребления продуктов с клетчаткой — это снижение риска образования камней в желчном пузыре.

Как видите, пользу клетчатки как для похудения, так и для сохранения здоровья нельзя переоценить. К сожалению, большинство людей пренебрегают натуральными продуктами, отдавая предпочтение переработанной еде без пищевых волокон. Но если вы решили увеличить потребление клетчатки (как для похудения, так и для здоровья), то предлагаем вам несколько советов, как это можно сделать.

В чем польза, и есть ли у клетчатки вредные свойства?

Полезные свойства клетчатки неоспоримы:

• Она поддерживает нормальный состав микрофлоры кишечника и  борется с воспалительными процессами.
• Снижает риск возникновения рака толстой кишки.
• Регулярный прием клетчатки поможет справиться с дисбактериозом и запорами, стабилизирует уровень сахара в крови.
• Еще один немаловажный плюс клетчатки – низкая калорийность, что делает ее употребление безопасным для фигуры. Именно поэтому продукты с высоким содержанием клетчатки входят в меню многих диет.

О минусах клетчатки следует сказать только то, что при правильном употреблении она совершенно не опасна. Главное – не переедать!

Избыточное содержание клетчатки способно:

• Привести к запорам, метеоризму и поносу.
• Вызвать обострение у людей с заболеваниями поджелудочной железы и кишечника.
• Еще одна опасность клетчатки – она впитывает много влаги и жидкости, поступающей в пищеварительную систему, что может привести к обезвоживанию и запорам. Чтобы избежать этих неприятных последствий, пейте больше воды – не менее полутора литров в день.

В каких продуктах содержатся клетчатка для похудения?

Продукты для похудения с высоким содержанием клетчатки включают большинство растительной пищи (злаки, фрукты, бобовые, овощи, картофель). В мясе, молоке, яйцах она отсутствует. Существует 2 типа волокон: растворимое и нерастворимое. Какая между ними разница?

Растворимое волокно

Пектины, инулин, гуар, агар, растительные слизи входят в число растворимых волокон. Они поглощают воду, увеличивая объем в желудке в несколько раз. Поэтому при их потреблении необходимо соблюдать питьевой режим

Растворимая клетчатка также помогает снизить уровень холестерина, уменьшить колебания гликемического уровня, что важно для людей, страдающих диабетом. Она смягчает стул, следовательно, помогает при запорах

В каких продуктах содержится клетчатка для похудения — список пищи с растворимым волокном:

• овсянка;
• овсяные отруби;
• ячмень;
• яблоки;
• черника;
• груши;
• цитрусовые;
• клубника;
• чечевица;
• фасоль;
• сушеный горох.

Нерастворимое волокно

Нерастворимая клетчатка проходит через пищеварительный тракт без изменений, не растворяется в воде. Это свойство способствует устранению отходов, ускорению их выхода из организма

Особенность нерастворимого волокна заключается в обеспечении чувства сытости, важного при похудении

В каких продуктах содержится клетчатка для похудения — список продуктов с нерастворимым волокном:

• цельнозерновой хлеб;
• цельнозерновые макароны;
• кускус;
• коричневый рис;
• булгур;
• морковь;
• кукуруза;
• помидоры;
• цуккини;
• сельдерей;
• огурцы;
• чечевица;
• фасоль.

Ежевика

Ежевика – сладкая и терпкая летняя ягода.

Она также невероятно питательна: всего 1 стакан (140 г) может содержать более 30% дневной нормы витамина С.

Эти ягоды также очень богаты антиоксидантами. Регулярное потребление благоприятно воздействует на снижение рисков хронических воспалений, сердечных заболеваний и некоторых форм рака.

Кроме того, исследование, проводившееся в течение недели на 27 мужчинах с избыточным весом или ожирением из-за потребления большого количества жиров, показало, что ежедневное употребление ежевики способствует сжиганию жира и повышает чувствительность к инсулину (25 доверенных источников).

В одном стакане (140 г) ежевики содержится 7 г клетчатки и 6 г углеводов.

Растворимая и нерастворимая клетчатка

Принято разделять клетчатку на растворимую и нерастворимую формы. Организму нужны оба вида пищевых волокон. Чем разнообразнее будет пища на столе, тем легче соблюсти баланс.

Таблица: Содержание нерастворимой клетчатки во фруктах и овощах

Продукты (100 г)	Клетчатка (г)	Продукты (100 г)	Клетчатка (г)
Апельсины	1,4	Лимоны	1,3
Ананасы	0,4	Морковь	1,2
Абрикосы	0,8	Огурцы	0,7
Арбузы	0,5	Персики	0,9
Бананы	0,8	Перец сладкий	1,4
Баклажаны	1,3	Помидоры	0,8
Вишня	0,5	Смородина черная	3,0
Виноград	0,6	Смородина красная	2,5
Груша	0,6	Сливы	0,5
Дыня	0,8	Свекла	0,9
Картофель	1,2	Хурма	0,5
Капуста белокочанная	1,4	Черешня	0,3
Лук репчатый	0,7	Яблоки	0,6

Грубые растительные волокна не расщепляются. Они адсорбируют воду, увеличивают объем каловых масс. Проходя по кишечнику транзитом, волокна избавляют его от застаревших шлаков.

Таблица: Растворимая клетчатка в продуктах питания (пектины)

Продукты (100 г)	Пектины (г)	Продукты (100 г)	Пектины (г)
Арбузы	1 – 1,5	Персики	5 – 8,9
Абрикосы	3,9 – 8,6	Перец сладкий	6 – 8,7
Айва	5,3 – 9,6	Помидоры	2 – 4,1
Баклажаны	5,2 – 8,7	Сливы	3,6 – 5,3
Виноград	0,8 –1,4	Смородина черная	5,9 – 10,6
Груши	3,5 – 4,2	Смородина красная	5,5 – 12,6
Клубника	3,3 – 7,9	Свекла	0,7 — 2
Малина	3,2 – 6,7	Тыква	2,6 – 9,3
Морковь	6 — 8	Черешня	1,7 – 3,9
Огурцы	5,9 – 9,4	Яблоки	4,4 – 7,5

Пектины преобладают в составе растворимой клетчатки. Их количество колеблется в зависимости от сорта, степени созревания продукта и других факторов. Кроме пектинов в пищевых волокнах присутствуют инулин, слизи, камеди, натуральные смолы. Эти вещества участвуют в процессах очищения крови, выводят из тканей токсины и желчные кислоты, удаляют плохой холестерин.

Пшеничные отруби – квинтэссенция силы зерновых

Продукты из цельного зерна богаты клетчаткой, но лидерами среди них являются пшеничные отруби. Уже в одной столовой ложке содержится 2 г этого вещества, а в 100 граммах — более 42 г. Кроме того, в таких отрубях прячется все богатство витамина В, который улучшает обмен веществ и работу нервной системы, витамина Е, называемого витамином молодости, а также железа, которое быстро ставит на ноги и препятствует анемии. Пшеничные отруби поставляют в организм и калий, цинк, магний и медь.

Добавленные в блюда (супы или котлеты в виде панировки) или в простой йогурт, они заполняют желудок, давая ощущение сытости. Хорошей новостью является и то, что, несмотря на большое количество преимуществ, они относительно низкокалорийны: в 100 г всего 185 ккал, то есть лишь немногим больше, чем в маленьком фруктовом йогурте. В одной столовой ложке содержится всего 10 ккал – эквивалент 1-10 ломтика хлеба

Другие достойные упоминания зерновые продукты, содержащие значительные запасы клетчатки, — это:

— ржаные хлопья — 11,5 г на 100 г,
— пшенные хлопья — 10 г на 100 г,
— ячменные хлопья — 9,5 на 100 г,
— овсяные — почти 7 г на 100 г,
— кукурузные хлопья — около 6,5 г на 100 г.

Как клетчатка защищает нас от болезней

Уменьшает риск диабета и сердечно-сосудистых заболеваний. Когда в организм попадает еда, он действует так: сначала расщепляет пищу до глюкозы, а затем распределяет эту глюкозу по клеткам. Чтобы это сделать, поджелудочная железа вырабатывает гормон — инсулин. Инсулин «нажимает» на рецептор клетки, как на кнопку, клетка открывается и принимает глюкозу. Если много раз нажимать на эту кнопку повышать уровень глюкозы, то рецептор перестанет «слушаться» инсулин, и глюкоза не попадёт в клетку. Тогда возникает инсулинорезистентность.

В итоге клетка не получает энергию, а глюкоза остаётся в крови. Тогда поджелудочная железа начинает вырабатывать ещё больше инсулина — организму ведь нужно распределить глюкозу. Это приводит к истощению поджелудочной железы — она не может выделять столько инсулина, сколько нужно. Это значит, что сахар так и остаётся в крови и наступает сахарный диабет второго типа. 

Как мы уже выяснили, растворимая клетчатка замедляет переваривание пищи и не позволяет резко повышаться глюкозе. Это и есть самая действенная профилактика диабета второго типа. Если учесть то, что диабет удваивает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, то добавление клетчатки в рацион снижает и эти риски. 

Кроме того, растворимая клетчатка снижает уровень холестерина в крови. Вот как это происходит:

В кишечнике клетчатка связывается с желчными кислотами, в которых содержится холестерин

↓

Выводит их из организма

↓

Печень, которая выделяет желчные кислоты для пищеварения, получает сигнал об их недостатке 

↓

Чтобы произвести новые желчные кислоты, печень берёт холестерин из крови, поэтому его уровень снижается

Поддерживать нормальный уровень холестерина важно, потому что его избыток закупоривает артерии у сердца и мозга и вызывает инфаркт и инсульт. Клетчатка снижает риск рака молочной железы и рака толстой кишки

Механизм того, как клетчатка снижает риск рака груди и рака толстой кишки, пока не изучен. Но учёные провели мета-анализ всех исследований на эту тему и пришли к таким результатам:

Клетчатка снижает риск рака молочной железы и рака толстой кишки. Механизм того, как клетчатка снижает риск рака груди и рака толстой кишки, пока не изучен. Но учёные провели мета-анализ всех исследований на эту тему и пришли к таким результатам:

1. У людей, которые добавляли клетчатку в свой рацион, рак груди возникал на 12% реже, чем у людей, которые не употребляли клетчатку. 
2. Риск рака толстой кишки снижается примерно на 30% из-за более высокого потребления клетчатки.

Клетчатка помогает лечить запор. Доктор ставит диагноз «запор», если:

• количество дефекаций в неделю три или ещё меньше;
• есть боль или затруднение во время дефекации;
• стул твёрдый и напоминает камешки.

Хронические запоры, то есть те, которые сопровождают человека постоянно, снижают его качество жизни — появляется вздутие живота, спазмы или тошнота.

Продукты, богатые клетчаткой, — фрукты, овощи и зерновые — помогают справиться с запорами за счёт трёх свойств:

1. Гель, который образуется из растворимой клетчатки и воды, смягчает и увеличивает объём стула.
2. Нерастворимая клетчатка раздражает кишечник и стимулирует секрецию воды и слизи. Это способствует движению стула.
3. Некоторые волокна действуют как пребиотики и делают стул более мягким и лёгким для прохождения по кишечнику.

Ответы на популярные вопросы

Как и стоит ли пить в таблетках

Фармацевты позиционируют таблетки с клетчаткой как средство, очищающее кишечник и способствующее похудению. Мы считаем, что подобные похудашки не имеют ничего общего с принципами здорового похудения и правильного питания!

Таблетки банально разбухают в желудке, занимая его пространство, тем самым притупляя чувство голода, кстати, очень часто вызывают изжогу, что совсем неудивительно.

Клетчатка в таблетках чаще всего выпускается из микрокристаллической целлюлозы. МКЦ – это пищевая добавка, изготавливаемая из жестких частиц, которые удаляются из хлопка при производстве тканей. МКЦ не переваривается желудком, не впитывается кишечником, за счет чего и уменьшает количество получаемой энергии.

С таким же успехом можно скушать помидорину за 10 минут до трапезы и слегка притупить аппетит, а не давиться таблетками (в количестве аж 3-5 штук перед каждым приемом пищи).

С кефиром на ночь

Ох уж это пресловутое волшебное для похудения сочетание белок и клетчатка! Вопреки расхожему мнению, это не жиросжигающий напиток, разгоняющий метаболизм. Точнее не так. Любая пища в какой-то мере «ускоряет» метаболизм, однако этот волшебный эффект заканчивается, когда еда переварена.

А уж продуктов с отрицательной калорийностью вообще не существует — Секреты для похудения: жиросжигающие продукты с отрицательной калорийностью .

Вы, конечно, можете пить кефир с клетчаткой на ночь или днем, если вам нравится вкус. Однако вы должны понимать, что это своего рода настоящий оксюморон: клетчатка стремится тщательно вычистить вашу толстую кишку, а вот кефир (которому больше 3х суток особенно) напротив — крепит. Так что эффект может получится странным

Есть, но очень мало — 0,68 % пектина, 0,54 % клетчатки от 100 гр. Капля в море!

В чем очень много клетчатки?

Итак, что из фруктов содержит больше всего клетчатки:

Овощи это углеводы или волокна?

Ответ простой: это и то и то. Как правило, большинство овощей содержат мало углеводов и других питательных веществ, но много клетчатки, так что калории из овощей можно не считать!

Является профилактикой от рака?

Итак, в гипотезу (заметьте, никем не подтвержденную гипотезу) доктора Denis Burkitt, который на основании наблюдения за питанием жителей в Африке сделал предположение, что низкая заболеваемость раком прямой кишки связана с употреблением клетчатки, поверили сразу и многие.

Конечно, как соблазнительно и просто! Кушай больше клетчатки и ты сможешь не бояться хотя бы одного вида рака совершенно точно. Сказка, да и только.

Однако более внимательное изучение рака прямой кишки не обнаружило пользы клетчатки. Например, Тhe New England Journal of Medicine опубликовал результаты массового исследования 88 тысяч человек в течение 16 лет и показал, что для предотвращении рака прямой кишки клетчатка бесполезна.

Профессор Гарвардского университета доктор W.Willett сообщил, что употребление клетчатки не оказывает никакого влияния ни на частоту возникновения рака прямой кишки, ни аденомы предстательной железы:

Миф о клетчатке продолжает циркулировать, несмотря на многочисленные свидетельства о том, что богатые клетчаткой зерновые виновны в возникновении целого ряда желудочно-кишечных заболеваний, включая и рак толстого кишечника.

Конечно, никто еще не подвергает сомнению антиоксидантные свойства клетчатки

Немаловажно и то, что клетчатка препятствует резкому подъему уровня сахара крови. Но что касается рака, то увы, в ходе исследований не удалось выявить какой-либо взаимосвязи между колоректальным раком и потреблением клетчатки или фруктов и овощей

Учитывать ли калорийность?

По оценкам американской организации FDA количество калорий из-за бактериальной деградации составляет около 1,5 калорий на грамм клетчатки. Мы считаем, что подобными цифрами нужно пренебречь в ежедневном подсчете калорий, т.к. сложно сказать, какой процент из употребленных вами волокон все таки усвоится.

Чем полезно волокно подорожника для здоровья?

Подобный препарат прописывают людям при дивертикулезе и синдроме раздраженного кишечника, а также запорах. Эти заболевания вызывают боль и проблемы с пищеварением. Отзывы положительные, исследований нет. Единственный момент, который нужно учитывать: проходя по пищеварительному тракту, шелуха семян подорожника впитывает большое количество воды.

С одной стороны это вроде плюс, отходы приобретают дополнительный вес и объем, и их продвижение по кишечнику ускоряется, а с другой — это ведет к обезвоживанию и усиленной работе органов в условиях нехватки воды.

В каких продуктах содержится клетчатка

Мы уже рассказывали о пользе и норме употребления клетчатки, у вас не должно возникнуть сомнений насчет необходимости ее употребления. Взрослому человеку достаточно 20-30 грамм клетчатки, чтобы избежать проблем с пищеварением, микрофлорой кишечника, выведением токсинов и тяжелых металлов

Поэтому важно знать, в каких продуктах питания есть клетчатка.

Продукты, содержащие много растительной клетчатки, – это, в первую очередь, стебли, корни, плоды, клубни и листья. Список продуктов, содержащих много клетчатки, начинается с привычных нам овощей. Морковь, огурцы, помидоры, свекла, горох, фасоль, брокколи, редис — овощи, богатые клетчаткой. К продуктам, содержащим клетчатку, относятся фрукты, ягоды и орехи. Особенно груша, яблоко, виноград, персики, фисташки и инжир.

Но самое высокое содержание клетчатки в таких продуктах, как гречка, овсяные хлопья и других видах цельного зерна. Особенно полезен хлеб с отрубями. Теперь вы знаете, в каких продуктах содержится растительная клетчатка.

Обращаем ваше внимание, что продукты, содержащие много клетчатки, необходимо употреблять свежими, нельзя их подвергаться тепловой обработке. Избегайте следующих добавок в продуктах: инулин, полидекстроз, мальтодекстрин

Многие люди употребляют молоко, рыбу, мясо, сыр, думая, что обогащают свой организм полезными волокнами, но отметим, что это продукты, не содержащие клетчатку.

Количество клетчатки в продуктах питания

Ниже представлен список продуктов с большим содержанием клетчатки. Количество клетчатки в продуктах указано на 100 грамм:

• Фасоль и горох — 15%;
• Белый рис и пшеница — 8%;
• Овес и ячмень — 8–10%;
• Орехи, миндаль, оливки -10-15%;
• Свежие овощи — 2–5%. Овощи с наибольшим количеством клетчатки: зеленый горошек, брюссельская капуста, брокколи, спаржа, морковь;
• Ягоды — 3–7%. Малина и ежевика содержат клетчатку в наибольшем количестве;
• Фрукты и цитрусовые — 5–10%. Больше всего клетчатки в следующих фруктах: бананы, персики, груши и яблоки.

Брокколи

Брокколи — это распространенный овощ из семейства крестоцветных, богатый отдельными важными питательными веществами.

Помимо того, что в нем мало калорий, он богат клетчаткой и определенными необходимыми витаминами и минералами, включая фолиевую кислоту, калий и витамины С и К.

Он также имеет больше белка, чем многие другие овощи.

В то время как его можно приготовить или употребить в сыром виде, исследования показывают, что он принесет большую пользу для здоровья, если будет приготовлен на пару.

Одна порция (71 грамм) сырых соцветий брокколи содержит 2 грамма клетчатки и 3 грамма чистых углеводов.

Виды углеводов

Все углеводы делятся на простые и сложные.

Простые углеводы — состоят из 1-2 мономеров, быстро усваиваются организмом, растворяются в воде, сладкие на вкус. Одной из характерных особенностей простых углеводов является высокий гликемический индекс (ГИ), поэтому они вызывают скачки инсулина в крови и, соответственно — не употребляются при сахарном диабете 2-го типа.

Простые углеводы делятся на две группы — моносахариды и дисахариды.

Моносахариды:

• глюкоза,
• галактоза,
• фруктоза.

Дисахариды:

• сахароза,
• лактоза,
• мальтоза.

Сложные углеводы — состоят не из 1-2, а минимум 9 мономеров. Они дольше усваиваются организмом, поэтому гораздо полезнее простых. Сложные углеводы дают чувство сытости, обеспечивают энергией на долгое время, в основном имеют низкий гликемический индекс (ГИ), поэтому не провоцируют вредных инсулиновых скачков.

На заметку!

Конечно, есть продукты, которые относятся к сложным углеводам, но при этом имеют высокий ГИ, — например, картофель.

Сложные углеводы, в отличие от простых, не делятся на две группы — они представлены только полисахаридами.

Полисахариды:

• крахмал,
• гликоген,
• клетчатка,
• пектин.

Полезная памятка по видам углеводов

Разобраться в простых и сложных углеводах легче, чем кажется. Вот простая памятка, которая в этом поможет:

Форма углевода
Тип углевода
Что к ним относится?
Свойства, о которых важно знать
Примеры продуктов
Простые углеводы
Моносахариды
Глюкоза, галактоза, фруктоза
Имеют высокий гликемический индекс (ГИ), быстро усваиваются организмом. Расщепляются 10-30 минут.
Сахар, белый хлеб, сладкие газированные напитки, алкоголь, другие продукты с ГИ более 70.
Дисахариды
Сахароза, лактоза, мальтоза
Сложные углеводы
Полисахариды
Клетчатка, пектин, крахмал, гликоген
Несладкие, улучшают пищеварение, стабилизируют уровень сахара в крови, дают долгое чувство насыщения

Расщепляются дольше — 1,5-2 часа.
Бобовые, цельнозерновая мука, картофель, овощи зеленого цвета, другие продукты с ГИ менее 50.

Диетологи отвечают на важные вопросы

Какую роль играют пищевые волокна для беременных и кормящих грудью женщин?

Будущим мамам клетчатка поможет справиться с деликатной, но очень часто возникающей проблемой – запорами. Медикаменты во время беременности принимать крайне нежелательно, чтобы не навредить плоду, поэтому клетчатку можно смело назвать панацеей в борьбе с кишечными проблемами. Кроме того, она является отличным помощником в борьбе с лишними килограммами —  как до, так и после родов.

Употребление клетчатки предотвращает развитие различных метаболических заболеваний. Не секрет, что в период лактации в женском организме проходит гормональная перестройка, из-за чего уровень глюкозы в крови повышается. Именно клетчатка стабилизирует уровень сахара в крови, снижая риск возникновения диабета.

Клетчатка в рационе диабетиков

Поскольку клетчатка выравнивает уровень сахара в крови, в меню диабетиков она просто необходима.

Наиболее полезный вид клетчатки при диабете — натуральная целлюлоза. Для усиления антидиабетического эффекта лучше употреблять клетчатку вместе со сложными углеводами (особенно крахмалом).

В основу рациона людей, больных диабетом, должны входить овощи, содержащие минимум углеводов и максимум клетчатки, а также отрубной хлеб и различные крупы. Огурцы, кабачки, помидоры, баклажаны, капуста – все эти овощи богаты клетчаткой и составляют основу правильного питания при диабете.

Аллергия на продукты, богатые клетчаткой

За исключением индивидуальной непереносимости конкретных продуктов, сама клетчатка практически безопасна для аллергиков. Более того, при многих видах пищевой аллергии ее рекомендуют включать в рацион – пищевые волокна восстанавливают нормальную работу желудочно-кишечного тракта и снижают проницаемость слизистой пищеварительного тракта, тем самым уменьшая количество аллергенов, проникающих в кровь.

Главное правило при употреблении клетчатки – не переедать и кушать небольшими порциями в течение дня.

Семена льна

Семена льна — это маленькие масличные семена, содержащие питательные вещества.

В частности, они являются хорошими источниками омега-3 жирных кислот, клетчатки и антиоксидантов. Они также содержат малое количество быстрых углеводов — общее количество углеводов минус клетчатка.

Примечательно, что семена льна имеют более низкое соотношение омега-6 и омега-3 кислот, в отличие от большинства других масличных семян

Это важно, так как более низкое соотношение омега-6 и омега-3 кислот связывают с уменьшением риска некоторых хронических заболеваний

Семена льна можно легко включить в ваш рацион и они могут стать основой вашего здорового питания.

Две столовые ложки (14 г) семян молотого льна содержат 4 г клетчатки и 0 г чистых углеводов.

Самое главное о клетчатке

Клетчатка (пищевые волокна) — это сложные углеводы, которые содержатся в растительной пище и в идеале должны составлять большую часть рациона человека.

Растительные волокна бывают двух видов: растворимые (мягкая клетчатка) и нерастворимые (грубая клетчатка). Мягкие растворимые волокна взаимодействуют с водой, превращаясь в пищу для дружественных кишечных бактерий, а также тормозят усвоение быстрых углеводов (сахар, булочки, конфеты и т. п.). Грубая нерастворимая клетчатка проходит через кишечник «транзитом», очищая его и помогая формировать нормальный стул.

Оба вида клетчатки жизненно необходимы для полноценной работы не только желудочно-кишечного тракта, но и всего организма. В разных пропорциях, в большей или меньшей степени, они содержатся во всех натуральных растительных продуктах.

Фото: freepik.com

Суточная потребность в клетчатке

ВОЗ рекомендует среднестатистическому человеку употреблять 25 г клетчатки на протяжении дня. Пищевые волокна рекомендуется вводить в рацион с 1 года жизни, в небольшом количестве.

Если у человека диагностирован сахарный диабет, присутствуют проблемы с ЖКТ, ожирение, то суточная доза должна быть увеличена до 30 г.

Если решили перейти на правильное питание и ввести в свой рацион клетчатку, то делать это следует постепенно. Ежедневно, вводите в свой рацион по чуть-чуть любые фрукты и овощи, делать это следует на протяжении нескольких недель. Если резко ввести в рацион много продуктов, с содержанием клетчатки, то однозначно будет мучить вздутие и дискомфорт в пищеварительном тракте.