Польза утренней гимнастики
В раннее утреннее время и без того сложно вставать, а просыпаться на час раньше, чтобы отправиться на пробежку или в тренажёрный зал вообще кажется не осуществимой задачей. Мотивации может хватить на месяц, а что дальше? Поддерживать в тонусе организм, держать вес в норме требуется постоянно. Качели «диета – неконтролируемое обжорство» плохо отразятся на коже, появятся стрии, в быту называемые растяжки.
Специально для любителей задержаться в постели после звонка будильника придумана действенная система упражнений, позволяющий осуществлять их не вставая и не отправляясь в тренажёрный зал.
Ощутимая выгода:
- подтянутое тело;
- женственные формы;
- улучшение кровообращения;
- заряд бодрости на каждый день;
- повышение выносливости;
- усиление работоспособности лёгких;
- стабилизация нервной системы;
- быстрое пробуждение;
- хорошее настроение;
- улучшение самочувствия;
- усиление иммунитета;
- стабилизация гормонального фона;
- высокая концентрация внимания;
- повышение продуктивности;
- улучшение обмена веществ;
- первый шаг в борьбе с опасной ленью.
Комплекс упражнений обширный, выберите для себя самые продуктивные и интересные, комбинируйте, чередуйте ежедневно. Реализовывайте комплекс, направленный на укрепление всего тела и отдельно на пресс. Выполняйте ежедневно минимум по 5-7 минут, а 2-3 раза в неделю растяните минут на 20-25. Проснулись, зевнули, потянулись и – за дело!
Формула Харриса-Бенедикта
Есть много известных способов, чтобы осуществить расчет калорий в сутки. Некоторые из них кажутся слишком строгими, в то время как другие допускают настоящий «праздник живота». А вот наиболее точной большинству худеющих кажется формула расчета калорий для похудения Харриса-Бенедикта. Чем же она хороша? Все-таки все понимают, что иногда и лишняя сотка калорий может стать причиной жирка на талии, так что точная верхняя планка нормы потребления довольно важна. А в данной формуле рассчитывается именно индивидуальный показатель.
Впервые работу Джеймса Артура Харриса и Фрэнсиса Гано Бенедикта опубликовали в 1919 году в Вашингтоне под названием «Биометрические исследования основного обмена человека». За основу своего исследования авторы взяли базальный и активный метаболизм человека, то есть BMR и AMR соответственно. Так, базальный метаболизм для женщин определялся по формуле:
655,0955 + (9,5634 * вес в кг) + (1,8496 * рост в см) – (4,6756 * возраст в годах).
Для мужчин эта формула выглядела вот так:
66,4730 + (13,7516 * вес в кг) + (5,0033 * рост в см) – (6,7550 * возраст в годах).
В 1984 году подсчет стал более точным, учитывающим возраст. Теперь для женщин базальный метаболизм равен:
447,593 + (9,247 * вес в кг) + (3,098 * рост в см) — (4,330 * возраст в годах).
А для мужчин:
88,362 + (13,397 * вес в кг) + (4,799 * рост в см) — (5,677 * возраст в годах).
С активным метаболизмом все проще. Тут есть соответствующий коэффициент для вашего образа жизни. Так, для сидячего это — 1,2. Для умеренной активности — 1,375. Для средней — 1,55. У активных людей он равен 1,725. Наконец, спортсмены имеют коэффициент в 1,9.
Как рассчитать калории для похудения женщине, опираясь на полученные данные? Сперва нужно перемножить эти величины. Для сохранения веса достаточно как раз данного результата. А вот потреблять меньше этой цифры калории в день — для похудения. При этом желательно все же не забывать о легкой физнагрузке пару-тройку раз в неделю. Есть только один нюанс для тех, кто спешит воспользоваться такой формулой — она неактуальна для очень полных людей и обладателей сильно развитой мускулатуры. В первом случае формула переоценивает реальную потребность в калориях, а во втором — недооценивает энергозатраты человека.
Отрицательный баланс калорий – самый важный фактор для снижения веса
Подсчёт калорий не просто важен, это самый главный фактор при снижении веса. Если Вы потребляете больше калорий, чем тратите, Вы не будете терять вес, независимо от того, какие продукты вы едите. Некоторые продукты откладываются в виде жира проще, чем другие, но всегда имейте в виду, что слишком много чего-либо, даже «здоровой пищи», будет накапливаться в виде жировых отложений. Вы не можете изменить законы термодинамики и энергетического баланса. Для того, чтобы сжигать жир, в организме должен быть дефицит калорий. Это заставит ваше тело, использовать накопленный жир для восполнения дефицита энергии. В 0,5 кг жировых отложений содержится 4500 калорий. Если вы за неделю с помощью диеты, упражнений или сочетания того и другого, создадите дефицит в 4500 калорий, вы потеряете 0,5 кг веса. Если за неделю дефицит составит 9000 калорий, Вы сбросите 1 кг. Дефицит калорий может быть создан с помощью диеты, физических упражнений, или, что лучше всего, при сочетании того и другого. Так как мы уже посчитали сокращение калорий в результате упражнений (используя коэффициент активности), дефицит о котором мы говорим – это именно тот, который должен быть получен в результате диеты.
Вечные ошибки
Так получается, что вес мы набираем долго и незаметно, а похудеть хочется резко и без энергозатрат. А ведь это полная утопия. Так что не стоит «вестись» на заманчивые обещания «сбросить 20 кг за месяц» при условии отказа от мучного. Конечно, если ваш вес настолько огромен, что вам трудно ходить, а в день вы уминаете по две-три булки с маслом и сгущенкой и огромное количество хот-догов, то такой сброс килограммов может стать реальным. Но это все-таки скорее исключение, нежели правило. Если вы решили похудеть на подсчете калорий, то, опять-таки, нельзя бездумно урезать свой рацион до воды и листьев салата, иначе вы рискуете получить серьезные проблемы с пищеварительной системой. Каждый человек абсолютно по-разному проживает свой день. Так что необходимое количество калорий зависит от тысячи мелочей, начиная с возраста, принадлежности к социальной группе, пола, физической активности и многого другого. Если хрупкая девушка, работающая за компьютером, в день съест всего 1000 калорий, то она вполне может чувствовать себя нормально. А вот если той же тысячей калорий потчевать взрослого мужчину, занятого физической работой, то он будет чувствовать себя ослабевшим, не сможет выложиться на полную и рискует потерять сознание от слабости. Мужчинам априори требуется больше энергии, чем женщинам, но активные дети зачастую и вовсе являются лидерами по потреблению, ведь они больше и качественнее занимаются спортом, играют в подвижные игры, тратят умственную энергию в школе. У людей в возрасте требуемое количество калорий в день снижается, но при этом может повышаться потребность в конкретных видах продуктов.
Кэндис СвейнполЕшьте острую еду
От острой пищи часто становится жарко, вы краснеете и потеете. Виноват в этом алкалоид капсаицин — главный компонент перца чили, который и придает ему жгучесть и характерный вкус. Это вещество обладает многими полезными свойствами: помогает бороться с воспалениями и инфекциями, снижает уровень холестерина и сахара в крови, укрепляет кровеносные сосуды. Исследование ученых из Университета Вайоминга показало, что капсаицин также играет большую роль в энергообмене: он ускоряет метаболизм и способствует уменьшению жировой ткани. В ходе экспериментов лабораторные мыши, в чьей диете было больше красного перца, не набирали лишний вес, — даже если их кормили жирной и тяжелой пищей. Ученые объяснили это тем, что капсаицин помогает организму расходовать именно запасы белого жира, наиболее вредного для здоровья. К тому же на переваривание острых блюд желудочно-кишечный тракт тратит больше усилий и расходует больше калорий. Помимо всего прочего, потребление перца помогает контролировать аппетит — ведь острую пищу трудно есть быстро, на ходу, что часто приводит к перееданию и набору веса.
Стимуляция процесса выработки калорий
Скорость расходования калорий в течение всего дня зависит от обмена веществ. У некоторых людей хороший метаболизм от рождения, поэтому они не набирают лишний вес вовсе. Другим приходится устраивать борьбу со своим организмом за каждый сантиметр в талии. Однако есть несколько простых рекомендаций, которые позволят улучшить обмен веществ и стимулировать похудение.
Позитивный настрой
Стрессы и негативные мысли очень часто заедаются небольшими, но вредными перекусами. Самовнушение на достижение результата и позитивный настрой помогут отказаться от лишних калорий в пользу правильного питания.
Ограничение приема мочегонных препаратов
Многие диеты рекомендуют пить их для снижения веса. Действительно, мочегонные средства ускоряют метаболизм, однако принимать их надо только в дневное время. Частые позывы к мочеиспусканию ночью приведут к нарушению здорового сна и лишь негативно скажутся на похудении и общем состоянии здоровья.
Отказ от приема энергетиков
Все энергетические составы содержат большое количество калорий, поэтому их прием следует перенести на первую половину дня. Для улучшения обмена веществ достаточно выпить чашку зеленого чая перед отходом ко сну. Однако здесь тоже следует соблюдать аккуратность, так как напиток содержит кофеин. Если такая мера негативно сказывается на качестве отдыха, то лучше от нее отказаться.
Последний прием пищи
Табакокурение и алкогольная продукция действуют на нервную систему возбуждающе, мешая нормальному засыпанию, сбивая фазы сна и уменьшая длительность глубокого отдыха. Многие люди, отказавшиеся от вредных привычек, замечают, что в первые пару месяцев интенсивно набирают вес. Это связано с тем, что освободившееся время «заедается». Нормализация питания и ритма жизни поможет прийти в тонус.
Физические нагрузки
Чтобы снизить выработку гормона голода, очень важно нормализовать ночной отдых. В этот поможет удобная кровать, 7-8 часов сна, ритуалы подготовки, оптимальный микроклимат в помещении
Очень важно каждый день соблюдать режим дня, чтобы стабилизировать фазы сна и сам процесс засыпания.
Похудение – это процесс, к которому надо подходить комплексно для достижения видимых и долгосрочных результатов. Регуляция процессов организма во время сна в этом смысле не является исключением. Только строгий контроль над телом в любое время суток позволит достичь желаемых форм, сохранить здоровье и хорошее настроение.
Займитесь творчеством
Если вы увлекаетесь пением либо игрой на музыкальных инструментах, как можно чаще прибегайте к своему хобби.
В результате такого времяпрепровождения вы избавите себя от ста калорий за сорок минут подобной занятости.
Вообще, в деле снижения калорийной массы положительно сказываются любые виды творчества. Не стоит забывать и о таких приятных занятиях, как поцелуи и секс. Они сожгут в вашем организме от тридцати до ста пятидесяти калорий за час.
Не меньшей эффективностью в этом направлении обладают любые бурные эмоции. В результате сильнейших эмоциональных переживаний снижение калорий ускоряется в среднем на десять процентов.
Именно в следствие этой причины многие из людей начинают худеть быстрыми темпами, когда испытывают стресс или просто влюбляются.
Таким образом, снизить свой вес и избавить тело от лишних калорий возможно не только путем изнурительных тренировок.
Привычные виды деятельности в этом отношении также могут быть очень полезными
Обратите на них должное внимание, тогда проблема избыточной массы тела не будет для вас актуальной
|
мих пишет:19-09-2018 21:58
8 способов сжигать калории в жару Красивые советы. |
ОТВЕТЫ НА ВОПРОСЫ
|
|||||||
Таблица среднего потребления калорий по категориям
Данные в таблице приведены на основании расчетов потребности в энергии, проведенных в 2002 г. Институтом медицины (США). При расчетах брались средний рост и вес для людей до 18 лет, а для взрослых такие параметры, которые давали идеальный индекс массы тела (для женщин ИМТ – 21,5, для мужчины – 22,5). Числа в таблице показывают, оптимальное количество калорий, которые должны поступать в организм ежедневно.
Данные приведены в килокалориях (ккал). 1 килокалория = 1000 калорий. Для примера, 100 г шоколадки содержит около 500 ккал.
Среднее количество потребляемых калорий за сутки
| Пол | Возраст (лет) |
Образ жизни |
||
| Малоактивный (сидячий)* | Умеренно активный** | Активный*** | ||
| Ребенок | 2-3 | 1000 | 1000 — 1400 | 1000 — 1400 |
| Женский | 4 — 8 | 1200 | 1,400 — 1,600 | 1,400 — 1,800 |
| 9-13 | 1600 | 1,600 — 2,000 | 1800 — 2000 | |
| 14-18 | +1800 | 2000 | +2400 | |
| 19-30 | 2000 | 2000 — 2200 | +2400 | |
| 31-50 | +1800 | 2000 | +2200 | |
| 51+ | 1600 | +1800 | 2000 — 2200 | |
| Мужской | 4-8 | +1400 | 1,400 — 1,600 | 1,600 — 2,000 |
| 9-13 | +1800 | 1,800 — 2,200 | 2000 — 2600 | |
| 14-18 | +2200 | 2,400-2,800 | 2,800 — 3,200 | |
| 19-30 | +2400 | 2,600 — 2,800 | 3000 | |
| 31-50 | +2200 | 2,400 — 2,600 | 2800-3000 | |
| 51+ | 2000 | 2,200 — 2,400 | 2,400-2,800 |
* Малоактивный образ жизни включает в себя только легкие физические нагрузки, связанные с типичной повседневной жизнью.
**Умеренно активный образ жизни включает в себя физические нагрузки эквивалентные ходьбе средней скорости (3- 4 км/час) на расстояние примерно 2,5 – 4,5 км в день. Это дополнительно к физическим нагрузкам, связанным с типичной повседневной жизнью.
***Активный образ жизни включает в себя физические нагрузки эквивалентные ходьбе средней скорости (3- 4 км/час) на расстояние примерно более 3 км в день. Это кроме физических нагрузок, связанных с типичной повседневной жизнью.
Проверено на себе
Нужное количество калорий в день для всех разное, но при правильном подсчете и соблюдении таких показателей можно как скорректировать вес, так и правильно его набрать, что особенно важно для профессиональных спортсменов. Так что расчет расхода калорий пригодится в любом случае, хотите ли вы похудеть или просто проверить, а не злоупотребляете ли вы посиделками в мягком офисном кресле
Только не берите за основу всем известные нормативы потребления. Есть мнение, что девушке для похудения нужно не более 1200 калорий в день, а для поддержания веса — не более 1800 калорий. Так вот, эти данные, по сути, взяты с потолка и основываются на том,что в среднем норма потребления калорий в день для женщин равняется 2000 калорий. А если создать дефицит в 300 калорий, то вес неизбежно поползет вниз. При дефиците в 800 калорий, согласно такой теории, вес будет снижаться не ползком, а резкими скачками. Да, есть в этой теории доля истины. Но если вы и похудеете быстро, то это не навсегда. После периода привыкания организм станет запасаться жирами, понимая, что хозяйка посадила его на голодный паек. А следом вернутся и все потерянные таким трудом килограммы. Вам это нужно? Едва ли! Так что не пользуйтесь такими сомнительными аксиомами, а лучше произведите нехитрый расчет расхода калорий
Так что расчет расхода калорий пригодится в любом случае, хотите ли вы похудеть или просто проверить, а не злоупотребляете ли вы посиделками в мягком офисном кресле. Только не берите за основу всем известные нормативы потребления. Есть мнение, что девушке для похудения нужно не более 1200 калорий в день, а для поддержания веса — не более 1800 калорий. Так вот, эти данные, по сути, взяты с потолка и основываются на том,что в среднем норма потребления калорий в день для женщин равняется 2000 калорий. А если создать дефицит в 300 калорий, то вес неизбежно поползет вниз. При дефиците в 800 калорий, согласно такой теории, вес будет снижаться не ползком, а резкими скачками. Да, есть в этой теории доля истины. Но если вы и похудеете быстро, то это не навсегда. После периода привыкания организм станет запасаться жирами, понимая, что хозяйка посадила его на голодный паек. А следом вернутся и все потерянные таким трудом килограммы. Вам это нужно? Едва ли! Так что не пользуйтесь такими сомнительными аксиомами, а лучше произведите нехитрый расчет расхода калорий.
Шаг 2: Рассчитайте свой уровень активности
Одной из самых точных формул является формула Сенжора, для применения которой не требуется знать показатель сухой мышечной массы тела.3
10 * вес (кг) + 6,26 * рост (см) — 5 * возраст (лет) + 5
Коэффициент физической активности
Чтобы рассчитать общую суточную потребность в энергии, ваш BMR следует умножить на коэффициент физической активности. Это показатель расхода энергии, который больше всего варьируется у разных людей. Он колеблется от 1,2 до 2+ в зависимости от вашего образа жизни и требований к тренировкам.1
С помощью приведенной ниже таблицы вы узнаете, какой коэффициент физической активности подходит именно вам.4,5
| Степень активности | Описание | Коэффициент физической активности |
| Низкая активность | Сидячий образ жизни | 1,2-1,55 |
| Умеренная активность | Среднестатистическая офисная работа и периодическая физическая активность | 1,55-1,71 |
| Высокая активность | Работа, связанная с некоторой физической активностью и/или регулярные тренировки | 1,71-1,95 |
| Очень высокая активность | Работа, связанная с большой физической активностью и/или тренировки | свыше 1,95 |
Любая физическая активность поможет Вам похудеть
Простые из движений также могут быть эффективными в плане избавления от лишней массы тела. Ведь двигательная активность на процесс снижения веса может влиять не меньше, чем температурный режим или погодные условия.
Калории будут тратиться даже в результате незначительных движений или сокращений мышц. Отлично влияет на такой процесс и статическая деятельность, к примеру, когда вам просто требуется удерживать определенное положение тела.
Находясь в сидячем состоянии, наше тело способно избавиться от тридцати калорий за один час. Если при этом, например, еще и вязать или вышивать, то потерять возможно уже сто калорий за час.
Ведь руки на ряду с плечевым аппаратом при такой деятельности обязательно станут напрягаться, а позвоночник в свою очередь будет с определенными усилиями удерживать нужное положение. В деле похудения или растраты лишних калорий может помочь обычная уборка по дому.
Заниматься такими делами очень полезно. При этом достигается своего рода двойной эффект. Вы и чистоту в жилище наведете, и несколько сотен лишних калорий сбросите. Такие из обыденных дел, как протирание пола, стирание пыли, мытье посуды, стирка или складывание одежды способны сжечь до трехсот калорий.
На помощь также может придти любимое многими женщинами занятие, выражающееся в походах по магазинам. Если хотите сжечь калорий побольше, отправляйтесь в огромный торговый центр. Расхаживая неспешно по нему, за час вы потеряете около двухсот пятидесяти калорий.
Шаг 1: Рассчитайте свой BMR
Базовая скорость метаболизма — это энергия, которую ваше тело расходует на поддержание жизнедеятельности и осуществление работы жизненно важных органов.1 Для большинства людей она составляет большую часть общих суточных затрат энергии и колеблется в пределах 40-70% от TDEE, в зависимости от возраста и образа жизни.1
Самый простой (и дешевый) способ, который позволит рассчитать BMR — это уравнение. Насколько точным окажется для вас каждое уравнение, будет зависеть от того, в какой степени вы соответствуете той группе населения, на которой было проверено и подтверждено уравнение.2
Например, для высокоактивных женщин уравнение Каннингема может быть наиболее точным, но для высокоактивных мужчин более подходящим будет уравнение Харриса-Бенедикта.2 Некоторые уравнения (например, Каннингема) также требуют оценки сухой массы тела.
Рекомендуемое количество калорий, необходимое в день
Рекомендуемая суточная норма потребления энергии отличается в разных странах. В Великобритании среднестатистической взрослой женщине необходимо около 2200 ккал в сутки, а мужчине – 2500. А вот в США, где по статистике средний рост меньше, рекомендации по этой норме наоборот выше: женщина – 2200, мужчина – 2700 ккал/сутки. Видимо эти нормы подстроились под лишний вес, так как ожирением страдает намного больше американцев, чем англичан.
Национальная служба здравоохранения Великобритании (она разрабатывала нормы) подчеркивает, что очень важно не только просто подсчитывать и сокращать калории в своем рационе, а и уделять внимание выбору здоровой пищи и физической активности. Шведские исследователи в своих клинических испытаниях в 2013 году установили, что люди, съедающие пять порций фруктов и овощей в день, живут дольше
Согласно Продовольственной и сельскохозяйственной организация ООН (ФАО), среднестатистическому человеку во всем мире необходимо минимум 1800 ккал (7,500 кДж) калорий в день во всем мире
Но нужно обратить внимание, что это минимум
Другие интересные факты, касающихся ежедневного потребления калорий можете посмотреть здесь.
Гормональная картина
Удивительно, но оказывается, что контроль похудения во время сна производит грелин — гормон голода. Когда между приемами пищи прошло достаточно много времени, грелин выделяется в большом количестве, провоцируя сильное чувство голода. Сразу после еды его концентрация в крови снижается, вызывая чувство насыщения.
Если человек спал недостаточно долго, выработка грелина увеличивается, в результате чего организм требует примерно на 40% больше пищи, чем обычно. Однако со стороны физиологии, уставшие системы не могут переработать весь полученный объем энергии и сразу откладывают его «про запас». То есть получается, что из-за недосыпа организм требует больше, чем потребляет. Учитывая тот факт, что сильный голод утоляется, как правило, вредными продуктами, не приходится долго гадать, откуда берется значительная прибавка в весе.
Факты о похудении
Учёные начали заниматься проблемой калорий и расхода энергии ещё в XIX веке, и большинство современных методик основано на результатах исследований, полученных более 150–200 лет назад. Это не делает их менее эффективными, а наоборот — подтверждает высокую точность: из-за проверки временем. Отдельные формулы были доработаны в конце XX века, например — Харриса — Бенедикта и Маффлина — Сан-Жеора, но при этом сохранили свою структуру и основные константы.
Определение показателей BMR и TDEE в первую очередь нужно для контроля за массой тела. О каких фактах стоит знать, прежде чем приступать к корректировке питания и фигуры?
- Меньше есть — не значит быстро похудеть. Наоборот — резкое снижение потребляемых калорий введёт организм в состояние стресса и энергосбережения. Значительная часть потребляемых углеводов будет откладываться в виде жиров «про запас» — несмотря на то, что вы будете постоянно испытывать чувство голода. Поэтому снижать ежедневное количество калорий нужно постепенно — в течение многих недель или месяцев.
- На полное прохождение еды по пищеварительному тракту может уйти до 80 часов. При этом на её переваривание будет потрачено примерно 10% от суточной энергии тела. Чем «тяжелее» пища, тем сложнее и дольше она переваривается. Большинство овощей и фруктов относятся к «лёгкой» пище, а почти все жареные и мясные блюда — к «тяжёлой».
- При желании, похудеть можно, даже питаясь одними конфетами. В 2010 году это было доказано профессором Марком Хаубом (Mark Haub) из Канзаса. В течение двух месяцев он питался только сладкими батончиками и конфетами, не превышая отметку в 1800 ккал/день, и иногда вносил разнообразие в рацион в виде чипсов и снеков. Как ни странно, от такой диеты ему удалось похудеть на 12 килограммов, и снизить индекс массы тела (ИМТ) на 4 единицы. Но в результаты исследований не была внесена информация о том, какой вред такая пища нанесла организму профессора за 60 дней испытаний.
- Калорийность еды очень сильно зависит от способа её приготовления, иногда — в несколько раз. Например, сырая куриная грудка содержит в себе 136 ккал, запечённая — 220 ккал, а жареная — 312 ккал. Количество калорий также заметно увеличивается, если готовить еду с растительным и животным жиром (подсолнечным или оливковым маслом, маргарином).
- Сегодня содержание БЖУ и калорийность указывают на большинстве упаковок с продуктами. Но мало кто знает, что эти данные — весьма приблизительные. Так, директива FDA (Food and Drug Administration) допускает погрешность в 20%, и шоколадный батончик, на котором указано 492 ккал, на самом деле может содержать в себе 590 ккал. То же самое касается и других продуктов.
Как ни странно, но избавиться от калорий помогает даже отдых
Естественно он должен быть непременно на свежем воздухе. Отдых может выражаться в лежании на пляже, плескании в морских волнах, походах на экскурсии. Все это заставляет организм тратить калории.
Но даже в отсутствии суеты от калорий тоже избавиться можно. Для тех, кто вынужден работать даже в летнее время в офисе, также есть немало радостной информации. Оказывается, в офисе человек, даже не замечая этого, двигается на порядок больше, чем дома.
Ведь за день по несколько раз порой приходится вставать со стула, чтобы подойти к той или иной офисной технике или налить себе чашку чая. Сидя за столом, человек также продолжает совершать движения. За целый день офисной работы возможно потерять от трехсот калорий.
А ведь при этом ничего особенного вам делать не приходится. Сжиганию калорий могут способствовать самые простые, однако при этом крайне приятные мелочи. К примеру, за пять минут телефонного разговора можно утратить около двадцати калорий.
Если же при звонке вы будете ходить по комнате, то можно смело прибавлять к этой величине еще десять калорий.
Есть и худеть
Даже самая щадящая формула все-таки заметно корректирует наш повседневный рацион. Уже нельзя позволить себе лишнее мороженое или пончик к вечернему чаю. Куда полезнее и выгоднее потратить это количество калорий на тарелку супа или кусок мяса! Постарались учесть некоторые пожелания отчаянных «диетиков» американские диетологи, предложившие, как рассчитать калории на день для похудения.
В 1919 году был опубликован труд Бенедикта и Харриса о базальном метаболизме человека, но с того времени условия жизни существенно поменялись. Так, в 1990 году формулу усовершенствовали ученые Марк Миффлин и Сатико Сан-Жеор. При этом принцип расчета сохранился, но поменялись базовые цифры. Сегодня американская ассоциация диетологов признает именно эту формулу максимально точной. Какое же здесь предлагается количество калорий в день для похудения?
Для женщин формула Миффлина-Сан-Жеора выглядит так:
(10 × вес в килограммах) + (6,25 × рост в сантиметрах) − (5 × возраст в годах) − 161.
Для мужчин:
(10 × вес в килограммах) + (6,25 × рост в сантиметрах) − (5 × возраст в годах) + 5.
Если в качестве примера взять абстрактную женщину лет 30, ростом в 179 см и весом в 65 кг, то для нее норма калорий составит 1401,5. Но не забываем про физическую активность, по которой к данной цифре прибавляется коэффициент. Если нагрузки отсутствуют, то результат умножайте на 1,2. При небольших пробежках или легкой гимнастике коэффициент равен 1,375. Регулярные небольшие тренировки 3-5 раз в неделю и результат умножайте на 1,55. С полноценными тренировками — на 1,725. А если ваша работа напрямую связана с физическим трудом, то — на 1,9.
Но и эта формула актуальна не для всех людей, ведь каждый человек имеет свою индивидуальную скорость метаболизма и особое количество мышечной массы. В целом эта формула применяется для тех, чей вес находится в пределах нормы. Для безопасного и плавного снижения веса итоговый показатель надо сократить на 250 калорий. Для быстрого похудения калораж надо снизить на 500 единиц. Для женщин критической отметкой является граница в 1200 калорий. Для мужчин — это 1400 калорий. Меньше потреблять нельзя даже самым отчаянным адептам похудения.
Попробуем применить формулу Миффлина-Сан-Жеора на практике. И за пример возьмем уже рассмотренную абстрактную даму с нормой калорий в 1401,5. Допустим, она 3-5 раз в неделю ходит на шейпинг и хочет плавно сбрасывать вес до лета. Подставляем все данные в формулу и отнимаем от результата 250 единиц. В итоге получаем 1922,325 калории. Такого количества калорий ей будет достаточно, чтобы терять примерно 250 граммов в неделю. Если ей потребуется ускоренная потеря веса, то калораж по формуле будет равен 1420 калориям. При этом в неделю будет уходить до 500 граммов, причем даже без дополнительной физкультуры.
Сколько калорий сжигается при выполнении упражнений?
Количество калорий, сжигаемых за 20 минут тренировки у людей с разной массой тела:
| Упражнение | Метаболический эквивалент (МЕТ) |
50 кг (ккал) |
60 кг (ккал) |
70 кг (ккал) |
80 кг (ккал) |
90 кг (ккал) |
| езда на велосипеде, легкая нагрузка | 6,8 | 119 | 143 | 167 | 190 | 214 |
| езда на велосипеде, умеренная нагрузка | 8 | 140 | 168 | 196 | 224 | 252 |
| езда на велосипеде, интенсивная нагрузка | 10 | 175 | 210 | 245 | 280 | 315 |
| велотренажер, легкая нагрузка | 3,5 | 61 | 74 | 86 | 98 | 110 |
| велотренажер, легкая нагрузка | 6,8 | 119 | 143 | 167 | 190 | 214 |
| велотренажер, интенсивная нагрузка | 8,8 | 154 | 185 | 216 | 246 | 277 |
| трек, умеренная нагрузка | 4,3 | 75 | 90 | 105 | 120 | 135 |
| трек, интенсивная нагрузка | 8 | 140 | 168 | 196 | 224 | 252 |
| перекрестная тренировка | 5 | 88 | 105 | 123 | 140 | 158 |
| тренировка с сопротивлением | 5 | 88 | 105 | 123 | 140 | 158 |
| гребля, умеренная нагрузка | 4,8 | 84 | 101 | 118 | 134 | 151 |
| гребля, интенсивная нагрузка | 8,5 | 149 | 179 | 208 | 238 | 268 |
| бег, 10 км/час | 9,8 | 172 | 206 | 240 | 274 | 309 |
| бег, 11 км/час | 11,5 | 201 | 242 | 282 | 322 | 362 |
| бег, 13 км/час | 11,8 | 207 | 248 | 289 | 330 | 372 |
| ходьба, 3 км/час | 3 | 53 | 63 | 74 | 84 | 95 |
| ходьба, 6 км/час | 5 | 88 | 105 | 123 | 140 | 158 |
| ходьба, 8 км/час | 8,3 | 145 | 174 | 203 | 232 | 261 |
Количество калорий, сжигаемых за 20 минут активности у людей с разной массой тела:
| Упражнение | Метаболический эквивалент (МЕТ) |
50 кг (ккал) |
60 кг (ккал) |
70 кг (ккал) |
80 кг (ккал) |
90 кг (ккал) |
| работать за компьютером | 1,5 | 26 | 32 | 37 | 42 | 47 |
| проводить рабочие встречи | 1,3 | 23 | 27 | 32 | 36 | 41 |
| смотреть ТВ | 1 | 18 | 21 | 25 | 28 | 32 |
| делать уборку | 3,3 | 58 | 69 | 81 | 92 | 104 |
| пылесосить | 3,3 | 58 | 69 | 81 | 92 | 104 |
| готовить еду | 2,5 | 44 | 53 | 61 | 70 | 79 |
| сидеть | 1,3 | 23 | 27 | 32 | 36 | 41 |
| косить лужайку | 5,5 | 96 | 116 | 135 | 154 | 173 |
| сон | 0,95 | 17 | 20 | 23 | 27 | 30 |
Заключение
Расход энергии зависит от трех основных факторов: основного обмена веществ, уровня физической активности и термического эффекта пищи. Без использования дорогостоящего лабораторного оборудования может быть сложно правильно рассчитать точное количество израсходованных калорий, потому что имеется ряд факторов, влияющих на точность оценки.
Вышеприведенные уравнения помогут вам получить приблизительное представление о том, сколько калорий вам нужно. Нужно иметь в виду, что наибольшей переменной является степень физической активности, которая у всех разная.
Статьи на нашем сайте представлены только в просветительских и информационных целях. Мы не рекомендуем использовать материалы статей в качестве медицинских рекомендаций. Если вы решили принимать биодобавки или внести основательные изменения в свой рацион, предварительно проконсультируйтесь со специалистом.
Перевод: Фарида Сеидова
Скорость сжигания калорий во сне
В течение ночи сон человека неравномерный – он колеблется, переходя из быстроволновой фазы в длинноволновую, и обратно. Максимально активное сжигание лишних жиров происходит в фазе глубокого сна, то есть когда тело полностью расслаблено. Это значит, что полноценный отдых – один из основополагающих факторов снижения веса.
Чтобы подсчитать, сколько калорий сжигается во сне, необходимо учитывать целый ряд факторов:
- Возраст;
- Телосложение;
- Текущий вес;
- Пол;
- Температура тела;
- Микроклимат в помещении;
- Общее состояние здоровья;
- Промежуток между ужином и отходом ко сну;
- Психологическое и эмоциональное состояние.
Иными словами, для каждого скорость сжигания жиров за ночь индивидуальна. Но чтобы худеть во время сна по программе подсчета калорий, достаточно использовать усредненные значения, которые составляют:
- 400-500 ккал для женщин;
- 500-600 ккал для мужчин.
Можно использовать и более точный подход, исходя из того, что человек среднего телосложения с весом около 75 кг расходует в час примерно 65 ккал. Общее затраченное количество энергии будет зависеть от продолжительности отдыха. Существуют также онлайн калькуляторы, которые позволяют быстро рассчитать затраченную энергию, указав свои личные данные.
Для ваших планов
После долгих подсчетов профессиональных диетологов и фитнес-инструкторов оказалось, что для поддержания формы здоровому человеку требуется примерно 30-35 единиц энергии на килограмм массы тела ежедневно. То есть хрупкая дама в 55 кг может съедать в день 1920 калорий и прекрасно себя чувствовать, не выходя за рамки своего размера. Заниматься спортом ей при этом нет нужды, ведь это и так довольно низкое количество потребляемых калорий.
Если же она захочет похудеть, то нужно ее дневная норма упадет до 26-29 калорий на килограмм, то есть не более 1600 калорий в сутки. Опять же, это при состоянии полнейшего покоя и отсутствия физкультуры. Поправиться эта дама сможет, если в день будет потреблять больше 40 калорий на килограмм, то есть ее рацион перевалит за 2200 калорий. Конечно, такой метод подсчета несовершенен, так как предполагает, что человек весь день пролежит неподвижно.
Методы как избавиться от лишних калорий без изнуряющих физических упражнений
Оказывается, есть методы, благодаря которым человек может избавиться от лишних калорий, не используя при этом сложные физические упражнения. Ежедневно организм любого человека занимается тем, что тратит энергию на согревание тела и переваривание пищи.
Также без энергетических затрат организма не возможен рост ногтей, волос, организация дыхания и даже биение сердца. Биологические и химические виды процессов, происходящие в каждом из нас, тоже затрачивают изрядную долю энергетического потенциала. По этой причине калории терпят постоянный расход.
Они могут расходоваться даже тогда, когда сам человек спит. Но не все люди знакомы с такими фактическими данными. А если даже они и слышали что-либо подобное, то все равно подавляющая часть предпочитает сжигать калории именно посредством спортивных занятий и нагрузок.
Тем не менее, похудеть таким способом не всегда возможно. В противовес им существует и такая категория людей, которые не привыкли заниматься спортом вовсе, но при этом сохраняют свою стройность и худобу. В чем же причина такого парадокса?