Эндокринолог-диетолог отвечает на вопросы о похудении, лишнем весе, ожирении и гормонах

Что будет если много сидеть и мало двигаться. Чтобы долго жить, нужно много двигаться

ВСЕ МЫ ЖИВЕМ В ЗВЕРИНЦАХ…

Вы когда-нибудь наблюдали в передвижных зверинцах, как ведут себя помещенные в тесные контейнеры-клетки животные? Они все время двигаются — из стороны в сторону, из одного угла в другой, переминаются с лапы на лапу или просто мотают головой. Почему они так делают? Просто потому, что хотят жить. Инстинкт самосохранения заставляет их двигаться. Если бы они просто лежали дни и ночи напролет и поднимались только чтобы поесть, то очень скоро заболели бы или даже умерли — например, от инфаркта. Потому что сердцу любого животного, в том числе и человека, требуется движение, а не покой.

А теперь давайте подумаем: а не в таких ли клетках-контейнерах (только чуть больших, чем в зверинцах) живем мы сами? И не здесь ли прячутся многие проблемы, связанные со здоровьем, вернее, с его отсутствием? Вероятно, «собака зарыта» здесь не столько в размерах квартир, сколько в количестве движения, которое совершают их обитатели.

ПОЧЕМУ СЕЛЬЧАНЕ ЖИВУТ ДОЛЬШЕ ГОРОЖАН?

Не секрет, что горожане живут, в среднем, на 8-10 лет меньше, чем жители деревень и малонаселенных городков. Подобная статистика наблюдается едва ли не во всех развитых странах мира. Этому феномену можно найти немало объяснений. Например: нездоровая экология (в городах более грязный воздух), избыток шума (от близости к дорогам и избытка автомобилей), не натуральная, «магазинная» еда, насыщенная разного рода химикатами и искусственными добавками, избыток источников стресса (в городе, из-за скученности и постоянного нарушения «личного пространства» — например, в тесных автобусах, в магазинных очередях и даже в собственных квартирах, где живут по два-три человека в одной комнате, человек постоянно, и днем, на работе, и ночью, дома, испытывает психический и физиологический дискомфорт, который перерастает со временем в хронический стресс; и чем дольше продолжается этот стресс, тем обильнее потенциальный посев болезней в организме человека), вирусные и бактериальные эпидемии (в многочисленном коллективе, в переполненном общественном транспорте куда проще заразиться простудой, чем, скажем, работая на ферме)… Но даже эти причины не могут быть названы главными виновниками более короткой жизни горожан. Главный враг здоровья человека — и горожанина, и сельчанина — нездоровый образ жизни. Или, говоря конкретно, малоподвижный образ жизни.

Не игнорируйте спортпит и добавки, но используйте их разумно

Вот три продукта, которые я рекомендую начавшим приводить себя в порядок людям:

Омега-3 (в частности жирные кислоты DHA и EPA, которые отвечают за множество функций в организме и именно их обычно не хватает для баланса Омега 3-6-9; к слову Омега-6 и Омега-9 мы в достаточном количестве получаем из обычных продуктов питания, включая растительные масла, плюс Омега-9 синтезируется в организме, чаще всего есть нехватка Омега-3, которую стоит восполнять рыбой в рационе или же капсулами).
Мультивитаминные комплексы (при физической нагрузке увеличивается использование организмом витаминов и микроэлементов, которые являются катализаторами практически всех биохимических процессов; рекомендую почитать эту тематическую статью).

Как посчитать калории

Чаще всего для подсчета калорий в домашних условиях люди используют распространенные сегодня приложения или сайты со специальными калькуляторами. Это не всегда приводит к успеху и тогда люди начинают сомневаться в самой системе. На самом же деле причина в том, что подобные подсчеты довольно приблизительны, и этот факт стоит учитывать.

Расчеты всегда основаны на средних показателях, а значит погрешность может составлять до 20-30%. Особенно это касается пожилых людей и тех, у кого диагностировано ожирение. Здесь речь идет о расходе калорий, с поступлением все тоже не идеально. Погрешность в указании энергетической ценности на упаковках продуктов может достигать 20%, а для блюд общепита и того больше.

Но даже если предположить, что вы можете взвесить буквально каждую крошку, то вам все равно не удастся на 100% учесть всю поступающую в организм энергию. И дело здесь сразу в нескольких факторах:

В организме усваиваются не все съедаемые калории (это зависит от типа и калорийности продукта).
Степень усвоения индивидуальна для каждого человека и зависит от разнообразия его кишечных бактерий.
Приготовление или смешивание продуктов порой увеличивает их калорийность.

Это вовсе не значит, что вам пора выбросить кухонные весы и начать есть все подряд. Калькулятор калорий – это довольно полезная вещь, просто стоит понимать, что у него есть свои недостатки, а значит ваш расчет это, по сути, грубая прикидка, а не 100% истина.

Что будет если мало двигаться. Малоподвижный образ жизни: как организм деградирует

Почему настроение плохое?

Отсутствие необходимой активности наносит вред нашему организму, как в физическом плане, так и со стороны самочувствия и психологического комфорта. Элементарная прогулка по лесу, парку, выезд за город на природу подарит хорошее настроение и свежесть ума. В процессе рабочего дня, находясь в душном помещении, организму катастрофически недостает кислорода, мозг не может активно работать в таком режиме. После рабочего дня обязательно отправляйтесь на прогулку, чтобы поднять настроение и очистить сознание от потока информации, который перегружает мозг целый день.

Слабые кости? Бегом на прогулку!

Маркетинговые планы многих брендов используют мнение, что кальций полезен для костной ткани. На самом деле, все в точности наоборот. Этот миф развеяли Гарвардские ученые , которые опровергли необходимость употребления большого количества кальция для укрепления костей. Для костной ткани необходим витамин D, поэтому ежедневные пробежки или пешие прогулки важны для здоровья суставов и костей, могут предотвратить развитие остеопороза.

Плохой сон как результат нехватки кислорода

Отсутствие прогулок на свежем воздухе и элементарных двигательных упражнений каждый день ставит под угрозу здоровый и крепкий сон, провоцируя множество психологических проблем и развитие заболеваний. А вместе с плохим сном начнет увеличиваться масса тела, возникнет депрессия и тревожность, начнут обостряться хронические недуги. Поэтому многие люди, которые страдают от бессонницы и мало двигаются, активно изучают вопрос, как похудеть при малоподвижном образе жизни. Также плохой сон провоцирует проблемы с сердцем и сосудами.

Как видно, все взаимосвязано, нехватка движения сказывается на качестве сна, а нехватка сна оборачивается проблемами со здоровьем.

Снижение умственной активности

Малоподвижный образ жизни значительно снижает продуктивность умственной работы, это доказано в ходе эксперимента, результаты которого были опубликованы в The Journal of Comparative Neurology. По этим данным в одном из отделов мозга при отсутствии двигательной активности деформируются нейронные связи. Ко всему прочему, этот же отдел ответственен за функционирование симпатической нервной системы (контролирует кровяное давление посредством сужения сосудов). Поэтому кроме мозговых нарушений, сидячий образ жизни – это верный путь к сердечно-сосудистым заболеваниям.

Гимнастика для офиса приведет Ваше тело в тонус и повысит продуктивность:

Необходимая физическая нагрузка способна уберечь от преждевременной смерти и продлить жизнь, сохранив при этом пластичность мозга. 30 минутная растяжка , пробежка или прогулка – это тот минимум, который должен присутствовать в жизни каждого.

Когда тренажерный зал не поможет

Итак, вы всерьез намерены сбросить лишние килограммы, и решили, что посещения спортзала 2-3 раза в неделю вполне достаточно для достижения результата?

Решение пойти в зал весьма похвально. На самом деле, не нужно забывать, что поход в зал – это не «тыканье» по тренажерам в легком темпе в течение часа. Для снижения веса нужны именно аэробные нагрузки, то есть велотренажер, эллиптический тренажер, беговая дорожка, скакалка. Причем в высоком темпе до хорошего пота. К сожалению, сталкиваясь с людьми, которым зал не помог, я всегда констатировала факт, что такие люди именно «ходят в зал», а не занимаются в нем.

Они делают зарядку с легкими гантелями по 1 кг, бегают на дорожке 5 минут, качают пресс раз 20 и делают еще что-нибудь из оперы «все подряд и ничего». Такие нагрузки хороши для утренней зарядки, для поддержания бодрости и восполнения недостатка двигательной активности, но никак не для сжигания жира.

Так что первый и главный совет – занимайтесь спортом серьезно. Тренировка должна быть интенсивной, а из зала вы должны выходить действительно выжатыми и уставшими. Занимайтесь на аэробных тренажерах интенсивно с небольшими передышками. Конечно, не все сразу, темп нужно наращивать постепенно, но активно и систематически.

Как появляется ожирение?

Под действием различных факторов (нарушений в эндокринной системе, недостатка физических нагрузок и малоподвижного образа жизни, погрешностей в питании и т.д.) избыток питательных веществ превращается в жировые отложения. Вещества, поступающие с пищей, организм использует в метаболических процессах для получения энергии на все свои нужды. Те вещества, которые не используются для этого, откладываются «про запас» в виде жировой ткани. Если это происходит регулярно, то объём жировых отложений увеличивается. Так и появляются лишние килограммы. Кроме того, жировая ткань обладает способностью отлично накапливать воду, которая тоже добавляет лишнего веса.

Как понять, почему не теряется вес

При постоянных усилиях по снижению веса может возникнуть ситуация, когда сбросить килограммы становится все сложнее, а иногда и вовсе невозможно. Это может вызвать разочарование, недоумение и страх перед мыслью о том, что что-то идет не так или с организмом происходит что-то непонятное

Прежде чем падать в отчаяние, стоит обратить внимание на значимые аспекты, способные помочь определить причину стагнации веса

Нередко причина в том, что организм просто адаптировался к выбранной диете или режиму тренировок. При постоянном соблюдении одного и того же рациона и тренировочной программы организм может просто перестать реагировать на изменения. Это связано с механизмом адаптации, когда органы и системы начинают работать более эффективно, чтобы противостоять недостатку калорий и жиросжигающим упражнениям.

Индивидуальное тестирование на чувствительность к инсулину;
Общий анализ крови на уровень глюкозы;
Анализ гормонального баланса (пролактин, ТТГ, кортизол и др.);
Общие клинические анализы крови и мочи для выявления воспалительных процессов и прочих патологий;
Гормон роста;
Тестостерон;
Анализы на анемию и дефицит витаминов;
Микрофлора кишечника;
Иммунограмма.

Тренировки могут незаметно вредить борьбе с лишним весом

То, сколько мы двигаемся, тесно переплетается с тем, сколько мы едим. И, конечно, тренировки могут усилить голод, из-за чего мы можем употребить даже больше калорий, чем сожгли.

Людям свойственно увеличивать размеры порций после тренировки — либо потому, что они думают, что сожгли огромное количество калорий и их надо восполнить, или же из-за того, что были очень голодными. В другом исследовании говорится, что люди переоценивают то количество энергии, которое они сжигают на тренировке, поэтому едят больше после неё.

«Всего один кусочек пиццы перечеркнет все ваши часовые мучения в зале. Также, как и сладкий кофе или мороженное, — добавляет Холл.

Некоторые люди после тренировки начинают много отдыхать и тратят меньше энергии на «внезальные» активности. Они могут спать днем или пользоваться лифтом вместо ступенек. Эти изменения называют «компенсаторным поведением». После изнурительной тренировки мозг подсознательно пытается скорректировать наше поведение.

ПЭРЭ – это не только тренировки и еда

Сводить ПЭРЭ только к учету съеденных и потраченных за день калорий – слишком просто. На самом деле здесь подразумевается более сложное уравнение энергического баланса. Оно учитывает все сложные внутренние процессы организма, а еще внешние факторы, которые могут влиять на учет энергии.

Так на поступление энергии в организм оказывают влияние: аппетит, рацион, количество усвоенных калорий и даже некоторые психологические факторы. А вот в расходе энергии замешаны: энергия на обмен веществ в покое, энергия на само переваривание пищи, энергия на упражнения и прочую физическую активность. И это даже не все базовые факторы, которые обязательно стоит учитывать.

Причины ожирения

Наиболее частыми причинами появления ожирения являются:

Избыточное и неправильное питание (злоупотребление фастфудом, сдобой и сладостями, др.). Под неправильным питанием подразумевается высокая калорийность пищи, насыщенность её жирами, сахарами, солью и низкое содержание в ней клетчатки, а также витаминов и минералов.
Гиподинамия, сидячая работа и образ жизни.
Болезни эндокринной системы (болезни щитовидной железы, надпочечников, гипофиза, яичников).

Если Вы не можете самостоятельно справиться с ожирением, понимаете, что потеряли контроль над собственным весом, нужно немедленно обращаться к врачу, поскольку причина может потребовать не только изменения режима дня и питания, но также и лечения у врача-эндокринолога.

Правильно установить причину ожирения часто помогают анализы крови, благодаря которым можно не тратить времени на тщетные попытки вернуть свой прежний вес с помощью жёстких диет, а сразу начать эффективное лечение.

Эволюционная догадка. Как наш организм сжигает калории

Антрополог Херман Понтцер отправился из Нью-Йорка в Танзанию, чтобы изучить коренное племя охотников-собирателей Хадза. В отличие от жителей западных стран, которые большую часть времени проводят в креслах, жители Хадзы все время двигались: мужчины по старинке охотились, лазили по деревьям в поисках дикого меда, а женщины собирали полезные растения и ягоды.

Иллюстрация — Javier Zarracina/Vox

Изучая стиль жизни этого племени, Херман был уверен, что найдет некую житейскую мудрость и ответ на вопрос — почему ожирение стало глобальной проблемой. Ведь существует мнение, что средний вес жителя Земли растет из-за снижения активности — мы вроде как стали меньше двигаться (даже если сравнивать с тем временем, когда наши родители были молоды).

Однако результаты исследований оказались ошеломительны: энергозатраты среди Хадза были не выше, чем у жителей США и Европы. Несмотря на то, что охотники-собиратели были так активны — они сжигали в день такое же количество калорий, сколько средний американец или европеец.

Тут важно понимать, что исследование Понтцера было ориентировочным и несовершенным, потому что были изучены лишь 30 человек из одной небольшой общины. Но результаты повлекли за собой мучительный вопрос: как могут охотники-собиратели сжигать такое же количество энергии сколько ленивые горожане?. Обдумывая полученные выводы, ученый продолжил исследование и выяснил, что:

Обдумывая полученные выводы, ученый продолжил исследование и выяснил, что:

Энергия расходуется не только на движение, но и на поддержание сотен жизненно необходимых функций организма. Ученые давно об этом знали, но мало кто рассматривал этот факт в контексте глобальной проблемы ожирения.
Свойство сжигать калории имеет мало общего с нашим стилем жизни.

«Хадза сжигают столько же энергии, сколько и мы, но они не такие тучные, — говорит Понтцер. — Просто они не переедают, поэтому и не поправляются».

Эта фундаментальная концепция — часть увеличивающейся доказательной базы, которая говорит: людям, набравшим лишний вес, чрезвычайно трудно его сбросить, только лишь занимаясь спортом больше обычного.

3. Выберите свою модель питания

Нет никакого универсального рецепта правильного питания – просто потому, что все мы разные. Но можно пробовать соблюдать разные графики и следить за реакциями организма. Одним подходит классическое трехразовое питание с двумя легкими перекусами, другим – дробное питаниедо восьми раз в сутки, третьи хорошо худеют только на интервальном голодании.

Общее правило одно: заниматься спортом на голодный желудок нельзя. Так можно сильно навредить своему здоровью – обмороки еще никому не шли на пользу. Лучше всего полноценно поесть за пару часов до тренировки или перекусить протеиновым батончикомпо дороге в спортзал. Хорошо съесть порцию белков или углеводов через полчаса после тренировки – это будет полезно для мышц.

Правительства и пищевая отрасль дают ненаучные советы

С 1980 года количество людей, страдающих ожирением выросло вдвое. Сегодня, согласно ВОЗ, это 13% всего мирового населения. В США около 70% населения так или иначе страдает избыточным весом.

Причина глобального ожирения кроется в отсутствии тренировок и чрезмерном потреблении. Еще с 50-х годов идет кампания по предотвращению ожирения в США. Десятки правительственных департаментов и организаций США в своих кампаниях советуют больше времени уделять спорту чтобы остановить процесс «ожирения нации».

Но, к сожалению, с каждым днем ситуация усугубляется, ведь люди стали есть больше, чем когда-либо. А миф о физических нагрузках по-прежнему распространяется участниками рынка пищепрома, которые продолжают наращивать производство нездоровых продуктов.

«Физическая активность жизненно важна для здоровья и благополучия потребителей», — заявляют в компании Coca-Cola. Компания громко заявляла о здоровом образе жизни еще с 20-х годов прошлого века. Но недавно газета New York Times разоблачила Coca-Cola в финансировании исследований проблем ожирения, называющих их причиной — недостаточную физическую активность населения.

«Чаще всего, это простое лоббирование интересов промышленных пищевых гигантов», — считает Марион Нестле, профессор по питанию Университета Нью-Йорка.

Но люди игнорируют тот факт, что проблема ожирения на самом деле кроется в переедании.

«Занятия спортом полезны для здоровья. Но если вы боретесь с лишним весом, наибольшую проблему я бы искала именно в еде. Нужно сокращать объемы поглощаемой еды», — уверена Диана Томас из городского Университета Моклера.

Как защититься от последствий ожирения?

Чтобы обезопасить себя от последствий ожирения необходимо обязательно следить за своим состоянием. Но нельзя полагаться только на ощущения, потому что какое-то время, особенно у молодых людей, последствия ожирения могут развиваться без выраженных проявлений, но затем заявляют о себе остро и часто необратимо.

Контролировать своё здоровье удобно с помощью анализов. Наиболее важным является биохимический анализ крови с развёрнутой липидограммой. Это исследование позволит Вам контролировать уровень глюкозы крови, состояние печени и поджелудочной железы. По концентрации разных видов производных холестерина в крови можно вовремя заметить повышение риска болезней сердца и сосудов, признаки атеросклероза и повреждения сердечной мышцы. Наблюдение за изменениями всех показателей анализа в динамике позволяет определить Ваши персональные риски и принять меры по их снижению или устранению.

Также могут быть полезны анализы крови на гормоны, исследование крови на онкомаркеры. Проверка уровня гормонов нередко помогает выявить не только последствия лишнего веса, но и его возможную причину. А онкомаркеры дают шанс рано обнаружить тяжёлую болезнь, спровоцированную ожирением, чтобы успешно её вылечить.

Самым лучшим способом избавить себя от последствий ожирения всё равно будет похудение. Причём худеть лучше правильно и под контролем врача. В течение всего процесса похудения также необходимо проводить анализы крови, чтобы следить за состоянием в динамике и, при необходимости, сменить диету или характер нагрузок.

Основные анализы, которые помогут выявить причины невозможности сбросить вес

Многие люди сталкиваются с проблемой, когда несмотря на усилия и диеты, вес остается на месте. Это может быть вызвано различными причинами, в том числе заболеваниями, гормональными сбоями или нарушениями обмена веществ. Чтобы выявить и устранить причину стагнации веса, необходимо провести ряд специальных анализов.

Один из ключевых анализов, который поможет определить причины невозможности сбросить вес, это анализ крови на уровень гормонов. Гормональный дисбаланс может существенно влиять на процесс похудения и негативно сказываться на общем состоянии организма. По результатам этого анализа можно выявить наличие возможных проблем с щитовидной железой, инсулином, половыми гормонами и другими важными факторами, влияющими на метаболизм.

Анализ крови на уровень гормонов (тестостерон, эстрадиол, пролактин, тиреотропный гормон и др.)
Анализ крови на уровень инсулина и глюкозы
Исследование щитовидной железы (тест на тиреоглобулин, тиреостимулирующий гормон)
Анализ уровня холестерина и липидов в крови

Другим важным аспектом, который стоит учитывать при диагностике причин стагнации веса, является анализ состояния метаболизма. Некоторые люди могут столкнуться с проблемой медленного метаболизма, что затормаживает процесс сжигания жира и снижает общую энергию. Специальные анализы помогут определить скорость метаболизма и выявить возможные нарушения в работе организма.

Анализ крови на уровень обмена веществ (мочевая кислота, мочевина, креатинин)
Исследование уровня витаминов и микроэлементов в организме
Анализ функции печени и почек

Тренировки сжигают лишь небольшую часть калорий

Один из самых недооцененных фактов о физических нагрузках заключается в том, что даже те калории, которые вы сжигаете во время тренировки, являются крошечной частью дневного расхода энергии.

«На самом деле, — говорит Алексаи Кравитц, нейробиолог, изучающий проблему ожирения в Национальном Институте Здоровья, — только от 10 до 30% дневной нормы потребления энергии зависят от человека. Это не относится к профессиональным атлетам, для которых спорт — полноценная работа».

Существует три главных компонента потребления энергии:

основной обмен веществ или энергия, необходимая для базового функционирования организма во время отдыха;
энергия, используемая для переваривания еды;
энергия, выделяемая на физическую активность.

Меньше всего мы можем контролировать основной обмен веществ, который пожирает больше всего энергии. Большинству людей на основной обмен веществ требуется 60–80% всей имеющейся у них энергии, на переваривание еды уходит ещё около 10%.

Таким образом, на физическую активность приходится лишь от 10 до 30%, где тренировки являются лишь её разновидностью (, ).

Не ограничивайте себя определенными продуктами, рацион должен быть разнообразным

Нереально эффективно заниматься спортом и при этом питаться листиком салата на завтрак, обед и ужин. Через неделю такого самоистязания даже ноги переставлять не захочется

Важно, чтобы в меню были следующие продукты:

мясо, птица и/или рыба,
овощи,
фрукты,
молоко и продукты из него,
цельнозлаковые,
орехи.

А вот от всего сладкого, шипучего, фастфудного и вредного лучше отказаться. Совсем. Навсегда. Устраивать ли себе «читмил» («загрузочный» день раз в неделю для профилактики срывов, когда можно есть что угодно и в любых количествах), каждый решает сам. Если в остальное время питаться здоровой и сбалансированной пищей, вреда от него точно не будет.

Что будет если мало спать каждый день. Совет 3 : Что будет, если мало спать

Мало спать – вредно. Этому учат с раннего детства. Режим дня – основа здорового образа жизни. Такую фразу не раз повторяют родители своим детям, врачи — пациентам, педагоги — ученикам. Но редко можно услышать аргументированное объяснение сей догме: что же произойдет, если мало спать?

Взрослому человеку в норме необходимо 8 часов ночного сна, ребенку – не менее 10. Столько времени требуется организму, чтобы восстановить затраченную за день энергию, накопить силы для следующего дня.Повышенная утомляемость, слабость, сонливость, нервозность возникают уже на вторые сутки при недосыпе и недостаточном отдыхе.Кратковременность сна и сбитый режим дня могут привести не только к безобидной рассеянности , но и грозят тяжелыми последствиями для здоровья. Недостаточность ночного отдыха со временем провоцирует повышение артериального давления, изменение уровня сахара в крови, рост уровня гормонов стресса, снижение количества лептина (гормона, подавляющего аппетит). Кстати, именно работники ночных смен из-за происходящих в их организме изменений, вызванных недосыпом, часто подкрепляются калорийной пищей, чувствуют потребность в сладком без явной на то необходимости. А это уже способствует набору массы тела, увеличивает риск развития сахарного диабета.Но это еще не все негативные последствия . Нехватка сна приводит к незащищенности организма от воспалительных процессов в органах и тканях, снижению уровня иммунитета. Это объясняется тем, что только во время полноценного сна в надпочечниках вырабатываются гормоны кортикостероиды (которые обладают противовоспалительным эффектом). Их максимальное количество образуется только к утру. А если режим сбился , то и утро для биологических часов организма не наступает или значительно сдвигается, а значит, выработка гормонов останется на низком уровне

Как следствие — простуды , воспаления, ОРВИ.Неврологи предупреждают еще об одной важной особенности. Так, сон способствует не только восстановлению сил и энергии, но и укрепляет память, позволяет зафиксировать и упорядочить воспоминания

Во время ночного отдыха мозг человека постоянно работает, в памяти откладывается наиболее важная информация . Именно поэтому полноценный крепкий сон важен для создания идей, проектов, изобретений, творческой и научной деятельности, а самое главное – он способствует укреплению знаний, блестящей сдаче экзаменов, продуктивной работоспособности.

Не идет похудение: анализы для диагностики причин

Почему периодические попытки сбросить лишний вес могут оказаться безуспешными? Сколько раз вы задумывались над тем, почему не уходят ненавистные килограммы, несмотря на ваш тщательный контроль над питанием и регулярные тренировки? Ответить на эти вопросы помогут специфические анализы, которые помогут диагностировать причины стагнации веса.

Анализы для диагностики причин неуспешного процесса снижения веса могут оказаться ключом к пониманию вашего организма. Почему одним достаточно изменений в рационе и активности, чтобы начать худеть, а другие сталкиваются с постоянной трудностью в сбросе веса? Уникальные особенности вашего организма могут требовать дополнительного внимания и специализированных исследований для выявления возможных причин.

Отталкивайтесь от БЖУ, а не от калорийности

Основа сбалансированного питания — это потребление макронутриентов в необходимом количестве, а не бездумное урезание калорий. Белки и жиры — величина практически неизменная при любой, даже самой дикой диете. Все манипуляции проводятся с углеводами, потому что они заменимы другими макронутриентами. Белок, насыщенный и ненасыщенные жиры заменить углеводами нельзя.

При занятиях спортом рекомендуется принимать 1,5-2 г белка на кг веса тела женщинам и 2-2,5 г белка на кг веса тела мужчинам (можно и больше), 0,7-1 г жира на кг веса тела (желательно не превышать эту норму). Что касается углеводов, то обычно достаточно 3-4 г на кг веса тела. Если спортом не занимаетесь, то белка можно потреблять на 0,5 г на кг веса тела меньше.

Повторюсь, вне зависимости от диеты, держите белок и жир в упомянутых выше нормах, так как это строительный и пластический материалы вашего тела. Если нужно снизить калорийность, то приводите углеводы к 3-4 г на кг веса тела, еженедельно уменьшая их количество на 10%, чтобы не ввергать организм в стресс и не провоцировать чувство голода и дикий жор по вечерам. В видео ниже я детально рассказываю, как привести свое питание в норму в зависимости от целей (набор мышц или сброс веса):