Когда лучше всего перекусывать?
Согласно тому же исследованию Университета Мурсии, лучшее время для перекуса — 11:01, 15:14 и 21:31. Это когда ваша сила воли, скорее всего, подведет вас. Но, говорит Клэр, вы должны подумать о перекусе каждый раз, когда между приемами пищи проходит более четырех часов или после интенсивной тренировки.
Однако то, что вы выберете для перекуса, важно, так как не все перекусы помогут вам продержаться между приемами пищи. «Выбирайте продукты с высоким содержанием клетчатки в сочетании с ингредиентом с высоким содержанием белка, так как это позволит вам чувствовать себя сытым дольше
Всегда важно практиковать осознанное питание, даже когда перекусываете. еда и здоровые закуски, чтобы помочь вам сделать лучший выбор продуктов питания и придерживаться их», — объясняет доктор Шорт, ведущий научный сотрудник Food Marble.
И хотя в некоторых случаях диета с высоким содержанием белка будет отличным выбором, помните о том, что нужно есть слишком много белка, чтобы оставаться сытым. «Избегайте употребления слишком большого количества белка за один прием пищи, особенно с небольшим количеством клетчатки или без нее», — говорит она. «Всегда существует предел того, сколько наш организм может усвоить, поэтому все, что сверх этого, становится доступным для наших кишечных микробов. Наши кишечные микробы предпочитают продукты с высоким содержанием клетчатки, однако, если их нет, они начнут расщеплять любые продукты». непереваренный белок. Этот процесс может привести к образованию продуктов, которые вредны для здоровья кишечника и долголетия».
Как подобрать свой ритм?
Питание по часам поможет чувствовать тебя бодрее и точно наладит твое пищеварение
Наша пищеварительная система заселена микроорганизмами – кишечной микрофлорой. Бактерии в желудке умеют отличать наличие и отсутствие еды. Большой промежуток между приемами пищи (например, ночью) дает желудку возможность «привести себя в порядок»: бороться с воспалениями, газами и прочими неприятностями. Существует мнение, что у желудка есть собственный циркадный ритм, поэтому питание по часам помогает нашему желудочно-кишечному тракту работать лучше. Этот ритм обычно совпадает с сутками, а потому ночью лучше от приема пищи отказаться, а питание на день как раз распределить по часам в период бодрствования.
Попробуй систему питания по часам, которая может помочь тебе похудеть
Известно, что инсулин наиболее эффективен утром и днем, а вечером и ночью на него влияет мелатонин. Поэтому, если ты хорошенько поешь на ночь, мелатонин с инсулином вступят в конфликт. Ты ляжешь спать с повышенным уровнем сахара в крови. Если это будет повторяться, у тебя вырастет риск проблем с сердцем, развития диабета второго типа и некоторых видов рака. Поэтому ночную еду лучше оставить на утро.
Кстати, если подвинуть ужин на более раннее время (например, 6-7 вечера), а завтрак — на 8-9 утра, ты сможешь с минимальными сложностями перейти на питание с промежутками по 2-3 часа и улучшить работу желудка!
График питания по часам не предполагает отказа от вечеринок с друзьями или походов в рестораны
График питания по часам можно выстроить с учетом своих предпочтений и режима дня.
Если тебе по нраву интервальное голодание и ты хочешь попробовать такое питание по часам для похудения и общей бодрости, то обрати внимание на систему 16-8. В течение 16 часов нужно голодать, а в течение 8 – принимать пищу
Ограничений по продуктам нет.
Другой вариант – питание по часам, при котором меню на неделю можно оставить привычным, изменив только время приема пищи. У тебя будут основные приемы пищи: завтрак, обед, ужин и два перекуса – второй завтрак и полдник.
Если ты ложишься поздно, то запланируй поздний перекус: здоровое питание по часам не исключает и такого. Кефир, йогурт или творог можно есть и после 22 часов.
Фото: Getty Images
Ешьте только во время завтрака, обеда и ужина
Эта рекомендация звучит почти так же странно, как «ешьте еду», но сегодня она уже необходима. Мы всё чаще перекусываем на ходу и все реже едим за столом вместе с другими людьми.
Ешьте только во время завтрака, обеда и ужина. — Источник
Социологи и маркетологи, изучая пищевые привычки, уже не организуют свои исследования на основе понятия трапезы, все более устаревающего. Теперь они подсчитывают «случаи потребления пищи». По их наблюдениям, мы добавили к традиционной «большой тройке» — завтраку, обеду и ужину — еще один прием пищи, который продолжается весь день: мы постоянно что-то пьем или чем-то перекусываем у телевизора, в машине, на рабочем месте и так далее.
В теории дробное питание — пять или шесть небольших приемов пищи в течение дня — имеет смысл, но на практике люди, которые так питаются, часто в итоге съедают больше, причем за счет технологически обработанных продуктов и снеков. Итак: если не можете дробно питаться настоящей едой, ешьте только во время трапез.
Эти принципы помогут вам чаще делать выбор в пользу настоящих цельных продуктов, наслаждаться едой в компании близких и строить более здоровые отношения с едой, какой бы она ни была.
По материалам книги «Правила еды»Обложка: unsplash.com
Обед
Ужин ( между 18:00 и 18:30 ) должен быть последним приемом пищи в течение дня, поэтому старайтесь потреблять около 500 калорий. Вы не хотите чувствовать себя слишком сытым перед сном, поэтому лучше основывать свой ужин на белке и овощах, а не на макаронах с высоким содержанием углеводов. Чтобы получить больше вдохновения, взгляните на некоторые из этих рецептов здорового низкокалорийного ужина.
- Курица с пряностями и нутом: 309 кал.
- Перец с острой начинкой из индейки: 302 кал.
- Гороховый карри с овощами: 300 кал.
Придерживайтесь 400 калорий на завтрак, 500 на обед и 500 на ужин. Если вы сделаете это, вы сможете побаловать себя двумя 100-калорийными закусками в течение дня. У вас также есть дополнительные 77 калорий для любого молока в чае или кофе, которые вы пьете.
Интервальная диета нуждается в корректировке
Если вы внимательно посмотрите на такой режим питания, то увидите, что он укладывается в рамки так называемого интервального питания. Оно очень модно сегодня, и для него характерен прием пищи в достаточно короткое временное окно около 9-10 часов и большой перерыв между ужином и завтраком — в эксперименте он был около 15 час. Согласно современным взглядам, такое питание должно снижать вес за счет аутофагии (самопоедания запасов организма) во время большого интервала между ужином и завтраком. Так вот исследование показало, что одной большой паузы для снижения веса недостаточно — ученые установили, что при позднем приеме пищи аутофагия тормозилась.
Какое самое важное правило при похудении?
Если вы хотите похудеть, самое важное, что нужно помнить, это то, что вы должны потреблять меньше калорий, чем сжигаете каждый день. Согласно исследованию Венского университета, известному как дефицит энергии или дефицит калорий, этого можно достичь несколькими способами, но, к сожалению, на самом деле это единственный способ похудеть
Такие диеты, как план 16:8 и планы с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров, включая диету Бантинга, могут рекламироваться как безошибочные пути к снижению веса, но если вы не находитесь в этом дефиците, вы не увидите никаких изменений.
Это потому, что когда вы потребляете пищу, ваше тело метаболизирует ее свойства для получения энергии. Эта энергия — то, что тело использует для всего, от дыхания до ходьбы. Если вы съедаете больше пищи, чем нужно вашему телу, у вас больше энергии, чем требуется, и лишнее становится жиром. Если вы едите меньше, чем вам нужно, у вас будет меньше энергии, и ваше тело обратится к своим жировым запасам в качестве топлива. Именно во время последнего процесса происходит потеря веса.
Перекусы и основные приемы пищи
Сходство между ПП и диетическим рационом заключается в частом и дробном употреблении пищи. Так снижается нагрузка на ЖКТ, печень, поджелудочную железу, а человек постоянно получает нужное количество нутриентов. В течение дня интервалы между приемами пищи должны составлять 2,5-3 часа. Процентное соотношение энергетической ценности рациона в течение каждой трапезы также имеет значение. Диетологи рекомендуют выделять на каждый перекус до 5% суточной нормы калорий. Например, при расчетном показателе 1800 ккал/сут., 1 перекус будет составлять 90 ккал. Это может быть:
- 2 хлебца и 50 г нежирного творога;
- долька шоколада;
- 1 хлебец и стакан кефира;
- 2 яблока.
Более объемные перекусы нерациональны, так как их главной задачей является защита от чувства голода между основными приемами пищи. «Злоупотребление» перекусами и настойчивая рекомендация есть чаще, чтобы «разогнать метаболизм» — не более чем один из диетических мифов. Он родился из статистического исследования, как гипотеза, что частое питание – залог стройности.
Еще в 1997 году французские диетологи провели клиническое исследование и доказали, что такой режим в отличие от оценки полученной и затраченной калорийности не ведет к стройности. Но значит ли это, что следует совершенно отказаться от перекусов? Нет, дополнительные приемы пищи помогают избежать срывов и сохранить работоспособность в течение дня.
Оптимальное распределение калорийности основных приемов пищи таково: по 25% — завтрак и ужин, 35% — обед.
Соотношение БЖУ
Нет, как таковой, единственно правильной формулы соотношения белков, жиров и углеводов. Усредненным и, как говорят специалисты в области медицины и диетологии, оптимальным соотношением будет следующее:
- жиры 20-30%,
- белки 30%,
- углеводы 40%.
Впрочем, соотношение зависит от степени физической активности, интенсивности умственного труда и, в целом, от образа жизни, который ведет человек. Тому, кто худеет, нужно следить за калорийностью рациона, ведь расходовать надо больше, чем получать – тогда организм постепенно сжигает ранее сделанные запасы.
Источником получения белка являются мясные и молочные продукты. Бутерброд с ломтем отварного мяса, омлет или вареное яйцо, а также молочная каша – это отличные блюда для утренней или вечерней трапез. Кстати, омлет можно приготовить не из 1, а из 2-3 яиц. Но, только при условии, что в ближайшие 4-5 дней вы больше яиц есть не будете.
Многие едят на завтрак или ужин творог либо блюда из него. И они правы, поскольку это не только источник белка, но еще и продукт, богатый кальцием.
Жиры – еще один обязательный атрибут полноценного завтрака. Это касается всех, включая тех, кто пребывает на диете. Источником их может быть растительное или сливочное масло.
Наиболее полезными считаются льняное, оливковое или кукурузное – лучше всего заправлять салат именно этими маслами. Покупая сливочное масло, не стоит соблазняться низкой ценой. Под видом качественного продукта недобросовестные производители вполне могут подсовывать обыкновенный спред. В нем есть так называемые трансжиры, которые очень вредны для организма.
Говоря об углеводах, содержащихся в пище, следует понимать именно сложные углеводы. Лучшим источником углеводов являются каши. Например, бурый рис, гречка или овсяные хлопья – это прекрасные варианты для полезной и вкусной трапезы. Причем, речь не о кашах быстрого приготовления, а о блюдах, сваренных традиционным способом, из настоящих, цельнозерновых продуктов, богатых клетчаткой. В готовую кашу можно добавить молоко, ягоды или масло – это дело вкуса и личных предпочтений.
Какое самое важное правило при похудении?
Если вы хотите похудеть, самое важное, что нужно помнить, это то, что вы должны потреблять меньше калорий, чем сжигаете каждый день. Согласно исследованию Венского университета, известному как дефицит энергии или дефицит калорий, этого можно достичь несколькими способами, но, к сожалению, на самом деле это единственный способ похудеть
Такие диеты, как план 16:8 и планы с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров, включая диету Бантинга, могут рекламироваться как безошибочные пути к снижению веса, но если вы не находитесь в этом дефиците, вы не увидите никаких изменений.
Это потому, что когда вы потребляете пищу, ваше тело метаболизирует ее свойства для получения энергии. Эта энергия — то, что тело использует для всего, от дыхания до ходьбы. Если вы съедаете больше пищи, чем нужно вашему телу, у вас больше энергии, чем требуется, и лишнее становится жиром. Если вы едите меньше, чем вам нужно, у вас будет меньше энергии, и ваше тело обратится к своим жировым запасам в качестве топлива. Именно во время последнего процесса происходит потеря веса.
Полезно ли интервальное голодание?
Интервальное голодание – тренд современной диетологии. Существует несколько вариантов интервального голодания. Кто-то видит в нем тяжелое испытание для своего желудка и силы воли. Другие считают это наиболее приемлемой для себя системой питания.
Основные принципы интервального голодания:
- Прием пищи строго в течение 8 часов в сутки.
- Остальные 16 часов – ничего не есть.
Плюсы интервального голодания
- Оптимизирована реакция органов на инсулин.
- Минимизация риска развития заболеваний сердечно-сосудистой системы.
Недостатки интервального голодания
- Риск сорваться и нарушить систему питания, что может в дальнейшем стать причиной различных пищевых расстройств и ухудшения самочувствия.
- Нет точных данных о долгосрочных исследованиях. Специалисты не знают, как ведет себя организм при многолетнем соблюдении интервальной диеты.
Ядовитые сочетания продуктов
Об этом тоже стоит
поговорить. Не все виды съёдобного
сочетаются между собой. Например:
Любого вида кусок мяса с хлебом — макаронами — рисом — картофелем-сладким чаем (любым сладким
напитком) не переваривается
Арбуз и дыня
не сочетаются ни с чем! Хотите арбузика, прекрасно. Выделяйте для этого
отдельный прием пищи
Молоко в чистом виде
не сочетается ни с чем. Азиатские чайные рецепты варятся на молоке. А не
заливаются молоком. Аюрведическая рекомендация — молоко с добавлением куркумы
принимается в теплом виде. Потому что подогретое молоко лучше усваивается
Рыбные соусы на молоке не перевариваются вообще
Алкоголь-лекарство,
полезен только в лекарственных дозах
Запивание белковых блюд,
особенно мясных. Мертвый белок переваривается долго, минимум шесть часов. То
есть, для тела это тяжелая проблема, а если котлетку залить сладким чайком, то
переваривание затормозится. Итог – отравление
Сало свиное переваривается 16 часов. Сами выводы делайте
Хотите устраивать
застолья – ваше право. Поменяйте порядок блюд. Сначала сладкое — им занимается тонкий кишечник. Поэтому
сладкое в желудке не задерживается. Разжигает пищеварение. Сложенное после
котлет, холодца и прочего, вызовет вздутие, тошноту, отрыжку — отравление
Какое самое важное правило при похудении?
Если вы хотите похудеть, самое важное, что нужно помнить, это то, что вы должны потреблять меньше калорий, чем сжигаете каждый день. Согласно исследованию Венского университета, известному как дефицит энергии или дефицит калорий, этого можно достичь несколькими способами, но, к сожалению, на самом деле это единственный способ похудеть
Такие диеты, как план 16:8 и планы с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров, включая диету Бантинга, могут рекламироваться как безошибочные пути к снижению веса, но если вы не находитесь в этом дефиците, вы не увидите никаких изменений.
Это потому, что когда вы потребляете пищу, ваше тело метаболизирует ее свойства для получения энергии. Эта энергия — то, что тело использует для всего, от дыхания до ходьбы. Если вы съедаете больше пищи, чем нужно вашему телу, у вас больше энергии, чем требуется, и лишнее становится жиром. Если вы едите меньше, чем вам нужно, у вас будет меньше энергии, и ваше тело обратится к своим жировым запасам в качестве топлива. Именно во время последнего процесса происходит потеря веса.
А что значит диета? Почему диеты не помогают
Прежде чем кидаться
применять на себе чьи-то, даже авторитетные оздоровительные рекомендации, надо
чётко для себя понимать, зачем нам это надо. Давайте рассмотрим, почему диеты
часто не помогают и даже вредят.
Диета — слово
греческого происхождения. Означающее совокупность правил подбора еды
По сути, диета – жесткие рамки дневного рациона. Это не
хорошо и не плохо. Смотря как и в каких обстоятельствах применять. Если,
отмена какого — то продукта может спасти жизнь, конечно диета хороша. А всякие внезапные отказы от привычного набора продуктов вгоняют в стресс. Чаще всего, решения принятые на почве зависти к чьей-то талии до добра не доводят.
Волевое решение «не жрать» заканчивается срывом и набором ещё большего веса. Для того чтобы помочь телу сохранить здоровый обмен веществ, полезно устраивать себе разгрузочные дни. Применять
диету на одни сутки. При этом, очень важен эмоциональный настрой и детальный
подход. Осознание — для чего нам разгрузочная диета. Что и в какое время будем
принимать в качестве пищи.
С точки зрения аюрведического правильного питания,
рекомендуется устраивать себе разгрузочные диетические сутки один раз в две
недели. Лучше всего в одиннадцатый и двадцать второй лунный день. Эти дни более всего подходят для самоочищения организма. Рекомендуется максимально облегчить рацион. Идеальный вариант провести сутки только на воде. Или на травяных чаях.
Диета или нормальный режим питания?
Довольно часто рациональное питание противопоставляют диетам. Связывают это с тем, что пристрастие к любому меню с ограничениями начинается при стремлении улучшить внешний вид тела благодаря отказу от определенных групп продуктов, составлению режима питания. В чем же их принципиальное отличие?
Устоявшееся словосочетание «посидеть на диете» подразумевает, что после похудения вы сможете легко с нее «слезть» и начать нормально питаться. В итоге человек:
- считает ограничения в меню временными;
- не предполагает, что диетический рацион способен навредить организму;
- легче поддается на нестандартные варианты;
- находится в стрессе и выбирает различные награды за проявленное терпение.
Правильный режим питания в отличие от диеты предполагает долгосрочные перспективы. Он подразумевает полноценное изменение привычек, состава меню дает эффект только, когда трансформируется в образ жизни.
Основы для похудения на правильном питании (ПП) и поддержке оптимальной массы тела разнятся тем, что при снижении веса изменяется суточная норма белков, жиров и углеводов (БЖУ).
Диетологи рекомендуют пересчитывать и подстраивать меню после сбрасывания каждых пяти килограммов. Именно в этом и таится основная особенность правильного режима питания: когда вы чувствуете себя нормально и видите положительные визуальные изменения в результате смены рациона, то можете придерживаться выбранных правил длительный период времени.
В результате исчезает потребность в постоянном поиске новых «эффективных» диет и испытании экзотических продуктовых сочетаний для обретения фигуры мечты. Придерживание выбранного режима питания для поддержки веса при ПП должно стать привычным делом, как проверка здоровья и внешнего вида. Как изменить свое отношение к еде, рассказываем в статье.
Лучшие времена для приема пищи
Соблюдение последовательного графика питания изо дня в день связано с потерей веса, увеличением энергии и снижением метаболических факторов риска хронических заболеваний.
Тем не менее, питаться в одно и то же время каждый день не всегда возможно, поэтому лучше не использовать универсальный подход к режиму питания.
Предлагаем вам: Вызывает ли прием пищи поздно вечером увеличение веса?
Более того, индивидуальная генетика во многом влияет на то, как наш организм регулирует циркадные ритмы, которые взаимодействуют с временем приёма пищи. Таким образом, не существует единого оптимального графика питания для всех, и, возможно, потребуется немного проб и ошибок, чтобы определить наилучшее для тебя время приема пищи.
Вот несколько рекомендаций, которые следует иметь в виду при составлении графика питания.
Завтрак
Если понимать это буквально, то завтрак — это первый прием пищи за день, во время которого ты нарушаешь свой ночной пост
Ученые до сих пор спорят о том, насколько важно время этого приема пищи
Некоторые люди испытывают сильное желание позавтракать в течение первых нескольких часов после подъёма, в то время как другие предпочитают подождать до более позднего времени суток, когда их аппетит выше, чтобы получить свой первый приём пищи. У каждого из них может быть свой набор преимуществ.
Несколько исследований показали, что пропуск завтрака может повлиять на качество питания. Более конкретно, пропуск завтрака может привести к тому, что во время обеда ты будешь есть больше калорий — и в целом менее питательную пищу — в течение остальной части дня.
Более того, потребление большего количества калорий во время завтрака, а не поздно вечером, может принести пользу усилиям по снижению веса.
С другой стороны, некоторые исследования показали, что ограничение общего количества часов в сутках, в течение которых ты ешь — в частности, до 12 часов или меньше — также может помочь усилиям по снижению веса и улучшить метаболическое здоровье в целом.
Соблюдение ограниченного окна приема пищи в течение дня — это разновидность прерывистого голодания, известная как ограниченное по времени питание.
Обед
В дополнение к регулярному приёму пищи на завтрак, исследования показывают, что более ранний обед может помочь людям сбросить вес — хотя важно отметить, что здесь также играют роль индивидуальные генетические факторы. Предлагаем вам: Вреден ли пропуск завтрака для тебя?
Предлагаем вам: Вреден ли пропуск завтрака для тебя?
Некоторые новейшие исследования даже предполагают, что ранний обед может способствовать более здоровому микробиому — совокупности бактерий в кишечнике и организме человека, которые оказывают значительное влияние на общее состояние здоровья.
В целом, сохранение основной части потребляемых калорий в ранние часы дня за счет более раннего завтрака и обеда может благоприятно сказаться на снижении веса и здоровье обмена веществ.
Ужин
Когда приходит время ужина, ешь раньше вечером и избегай высококалорийной пищи непосредственно перед сном или в течение ночи, это может способствовать улучшению состояния здоровья.
Одно исследование, проведённое на 8000 взрослых, связало приём пищи поздно вечером с дислипидемией, более высоким уровнем жира в крови и фактором риска развития хронических заболеваний. Другие исследователи связали поздний ужин с изменением уровня жира в организме, увеличением веса и способностью организма переваривать сахар.
Результаты этих исследований часто связаны с гормоном мелатонином. Выделяясь ночью, мелатонин является одним из основных гормональных регуляторов циркадного ритма и наших циклов сна-бодрствования.
Когда организм высвобождает мелатонин, он выделяет меньше инсулина, который подавляет его способность переваривать сахара, такие как глюкоза. Таким образом, планирование времени приема пищи слишком близко к тому времени, когда твой организм высвобождает гормон, особенно поздно вечером, является фактором риска развития хронических заболеваний.
Пару слов о втором завтраке и перекусах
Второй завтрак или снэк не настолько плотный и питательный, как первый. Его впору считать здоровым перекусом. Не стоит кушать то, что вы уже ели за пару часов до этого. Во-первых, так питание будет более разнообразным, а значит, принесет больше удовольствия, во-вторых, можно распределить 2 порции еды так, чтобы утренняя пища содержала полный набор того, что вам необходимо.
Для худеющих на долю снэка выпадает лишь 200 Ккал от общей, суточной калорийности. Тем же, кто просто поддерживает свой вес, разрешается чуть отступить от данного правила. Перекусить можно фруктами, кисломолочным напитком, легким бутербродом или горстью орешков. Примерно так же можно перекусывать перед сном, особенно, если вы уже ужинали.
Когда покушать вечером вовремя по каким-то причинам не получилось, то ложиться спать под симфонию голодного желудка – это, конечно, не вариант. Но, и плотно наедаться также не надо. Достаточно чуть более сытного, в сравнении со снэком, перекуса.
Подведём итоги
Наше тело –
биомеханика. Его можно настроить – создать полезные,
здоровьесберегающие привычки. Главное,
правильно подобрать настройки. Итак, 7 правил здорового питания:
Питаемся
по биологическим ритмам: завтракаем, обедаем, ужинаем, пьём воду в пригодные
для этого часы
Желание
пить – желание воды. Хотим пить, пьём воду
Едим умеренно. В желудке после еды должно остаться свободное место
Не
голоден – откажись от еды, избегаем еды за компанию
- Жидкое жуём, густое пьём. Тщательно пережевываем пищу
- Избегаем заведомо отравляющих сочетаний в еде
- Проводим односуточные диетические разгрузочные дни один раз в две недели
Друзья, быть здоровым, идти по жизни легко желает каждый. Чтобы
привить себе полезные привычки в питании, достаточно «взять себя в руки» в
течение трёх недель. Ваш организм настроится и будет требовать еды и воды
в «предназначенные часы». Надо только приложить немного усилий для этого. Искренне
желаю всем здоровья и стройности.