Диета для восстановления обмена веществ, похудения и нормализации правильного метаболизма

Какие факторы влияют на процесс

Необходимо своевременно обратить внимание на повышенную худобу, такой процесс нельзя просто проигнорировать. Интересно, что если человек стремительно теряет вес, это ещё не самое страшное

Важно понимать, что при этом в организме человека происходят такие процессы, которые не способствуют его здоровью. Именно эти процессы часто становятся причинами различных серьезных недугов, так как нарушенный обмен веществ препятствует должному усвоению организмом всех необходимых витаминов и минералов, содержащихся в пище

Таким образом, человек постоянно ощущает слабость и постоянно хочет спать.

Однако, есть и другие факторы, которые также не способствуют здоровью — в организме человека начинает вырабатываться адреналин, поэтому не зря говорят, что тощие люди часто бывают злыми и раздражительными. И это уже проблема не только для них самих, но и для окружающих.

Если говорить о причинах такого состояния, то они могут быть различными, но наиболее распространенными являются следующие:

наследственная предрасположенность, то есть все заложено ещё на уровне генов;
различные заболевания, которым подвергается щитовидная железа;
человек активно курит;
часто возникают стрессовые ситуации, человек не может нормально выспаться, быстрый обмен веществ здесь играет главную роль.

Продукты, улучшающие обмен веществ

важно не только как есть, но и что. Некоторые продукты способны решить проблемы, нарушающие нормальный метаболический процесс

Рассмотрим, где взять элементы, необходимые для эффективного обмена веществ.

Элементарные продукты, из которых можно получить белки

яйца (особенно сваренные вкрутую);
мясо (нежирная говядина и свинина);
птица;
печень;
рыба;
бобовые;
арахис;
сыры.

Здоровые углеводы

рис;
крупяная каша;
капуста;
цуккини;
перец;
лук;
грибы;
изюм и курага.

Витамин Д

рыба (лосось, семга, сельдь);
печень трески;
устрицы;
грибы;
козье молоко;
яичные желтки;
масло.

Железо

субпродукты (печень, почки, печень);
морские водоросли;
мясо (говядина);
арахис;
какао;
кунжут;
айва;
сморчки;
пшеничные отруби.

Футбол

молоко;
творог;
рыба;
арахис;
капуста;
цветная капуста и брокколи;
твердые сорта сыра;
кунжут;
зелень;
бобовые;
виноград.

Вопрос-ответ:

Какие продукты лучше исключить из рациона для улучшения обмена веществ?

Для улучшения обмена веществ стоит исключить из рациона продукты, содержащие большое количество быстрых углеводов, животные жиры, трансжиры, пищу с высоким содержанием соли и сахара, красители и консерванты.

Какие напитки могут негативно влиять на обмен веществ?

Напитки, богатые сахаром или искусственными добавками, например, газированные напитки, энергетики, сладкие кофейные напитки, могут негативно влиять на обмен веществ, ускоряя набор лишних килограммов и нарушая внутренние процессы организма.

Сколько часов сна необходимо для нормализации обмена веществ?

Для нормализации обмена веществ рекомендуется спать 7-9 часов в сутки. Недосыпание может снижать скорость метаболизма, повышать уровень стресса в организме и способствовать накоплению лишнего веса.

Какие пищевые продукты помогут улучшить обмен веществ?

Для улучшения обмена веществ следует употреблять продукты, богатые клетчаткой, белками, омега-3 жирными кислотами, свежие фрукты и овощи, зеленый чай, йогурт, орехи, рыбу, куркуму, имбирь, чеснок, а также пить достаточное количество воды.

Кому и когда необходимо разгонять метаболизм

Бывает так, что ранее быстрый обмен веществ стал заметно замедляться, и внешний вид стал резко меняться. И причиной тому не возраст, а халатное отношение к телу или просто незнание, привычки пищевого поведения.

Итак, первыми внешними признакам нарушения обменных процессов является накопление жировой ткани, при запущенной стадии – ожирение, если причиной тому стал не гормональный дисбаланс. Исключив сбой со стороны эндокринной системы (анализы назначает врач), необходимо разбираться в питании и нагрузках.

Бывает, что хроническая усталость, бессонница и стрессовые ситуации также приводят к изменению массы тела с тенденцией к ее увеличению. Хотя человек не менял привычное питание или также испытывал физические нагрузки.

А также вес увеличивается по причинам возрастных изменений. Не меняя образ жизни, человек замечает прибавку в весе. Все эти признаки означают то, что пришла пора нормализовать метаболизм.

Продукты, которые необходимо исключить или максимально ограничить

масло растительное (разрешено 2 столовые ложки в день, желательно растительное масло, льняное масло) и только нерафинированное
майонез
исключить мясо, выращенное с использованием гормонов и антибиотиков, обычно свинину и курицу
копчености, колбасы, колбасы, колбасы
консервы мясные, рыбные
сахар, мед
фрукты и ягоды: бананы, виноград, финики, арбуз, дыня
варенья, джемы
конфеты, шоколад (если очень хочется — 1 4 плитки темного шоколада с содержанием какао 70-90%)
выпечка, торты и другие сладости
печенье, кондитерские изделия
мороженое
сладкие напитки (кока-кола, фанта и др)
алкогольные напитки (разрешено 250 мл красного сухого вина, 50-100 мл водки — максимум 2 раза в неделю). Пиво полностью исключено!!!

допускается любой способ приготовления (запекание, отваривание, пар, гриль, сковорода), главное без добавления жира. Старайтесь пользоваться посудой, позволяющей готовить пищу без добавления жира (чайник на водяной бане, специальные кастрюли, духовка, гриль).

Что такое базальный обмен

Это скорость, с которой пища превращается в энергию, необходимую для поддержания минимального количества жизненно важных функций. Он показывает, сколько калорий необходимо организму, чтобы оставаться здоровым при температуре воздуха 20 градусов по Цельсию и при отсутствии физических нагрузок.

Этот показатель определяется на основании:

возраст;
рост;
масса;
пол.

Есть много методов для его расчета. Наиболее распространена формула Харриса и Бенедикта: 66,5 + (13,75 x вес в кг) + (5 x рост в см) — (6,75 x возраст в годах) для мужчин и 66,5 + (9,55 x вес в кг) + (1,8 x рост в см) — (4,7 x возраст в годах) для женщин.

На основной метаболизм приходится до 75% потребляемых калорий. Еще 10% сжигается непосредственно в процессе пищеварения. Остальное уходит при физических нагрузках.

«Как набрать вес, если у меня быстрый метаболизм»?

Единственный выход – изменить свои привычки в еде. Итак, как ускорить обмен веществ? Если у вас быстрый метаболизм, сосредоточьтесь на следующих шагах. Вместо того чтобы искать способы замедлить метаболизм и набрать вес, лучше научиться работать с быстрым метаболизмом.

1. Создайте профицит калорий в своем рационе

Неудивительно, что для набора веса требуется потреблять больше калорий, чем вы сжигаете за день. Если вы хотите набрать вес, вы должны быть в профиците калорий. Это означает, что потребление калорий должно быть выше, чем расходы калорий в долгосрочной перспективе. Таким образом, цель состоит в том, чтобы потреблять больше калорий, чем тело использует для основных нужд (основной обмен веществ и пищеварение) и для всех двигательных действий в течение дня (регулярные ежедневные занятия и физические упражнения).

Если вы не имеете представления о том, сколько калорий вы потребляете в день, запишите меню с самого начала в таблицы калорийности. Для набора веса увеличьте калорийность рациона на 700-1000 ккал. Если через неделю вы все еще худеете или ваш вес сохраняется, увеличьте калорийность рациона еще на 500 ккал.

2. Включите здоровую, но более калорийную пищу

Если избыточные калории поступают из сладостей и нездоровых полуфабрикатов, большая часть прибавки в весе будет происходить за счет жировых отложений. В долгосрочной перспективе это может привести к осложнениям со здоровьем (сердечно-сосудистые заболевания и нарушения обмена веществ), поэтому этого следует избегать.

Даже если вы хотите набрать вес, важно набирать его здоровым образом. Это означает набор веса с целью в основном нарастить мышечную массу и свести к минимуму увеличение жировых отложений

Мышцы делают тело сильнее, красивее и функциональнее.

Поэтому основу меню для набора веса составляют не вредные для здоровья продукты типа сладостей и фастфуда, а здоровая и натуральная пища. Такие продукты обеспечивают организм не только калориями, но и необходимыми витаминами, минералами, микроэлементами и антиоксидантами.

В вашем меню не должны отсутствовать следующие продукты: цельно зерновые крупы и продукты из них (овсянка, цельнозерновой и ржаной хлеб), картофель, молочные продукты, мясо, рыба, яйца, бобовые, фрукты и овощи, орехи, семечки и высококачественные жиры (авокадо, оливковое и льняное масло).

Выбирайте из этих продуктов более концентрированные источники энергии. Например:

жирная рыба;
мясо;
орехи и семена;
ореховые масла;
цельнозерновые макароны;
жирные молочные продукты;
яйцо;
кокосовое молоко;
бананы;
сухофрукты;
темный шоколад (более 70%);
авокадо;
высококачественные масла (оливковое, льняное, авокадо), которые можно использовать, например, для заправки овощного салата.

Безуглеводная диета: разрешенные и запрещенные продукты

Исключать:

белый хлеб;
сахар и подсластители;
макаронные изделия;
картошка;
кукуруза, свекла, морковь;
алкоголь;
фрукты (кроме цитрусовых, кислых ягод и яблок);
фруктовые соки;
газированные напитки;
маргарин, майонез, промышленные соусы;
колбасы, паштеты промышленные.

Разрешается:

нежирное мясо и субпродукты;
яйцо;
рыба и морепродукты;
молочные и кисломолочные продукты;
овощи;
семена и орехи;
овощные соки;
клюквенный сок, компот из сухофруктов;
зеленый чай, кофе.

При безуглеводной диете ограничьте:

цельнозерновые;
грибы;
бобовые;
баклажан;
темный шоколад;
сухое вино.

Можно ли жить «на одном основном обмене»

Средняя величина ОО у мужчины составляет 1400-1600, у женщины – 1200-1400 ккал/сут. Оценка этого значения и урезание рациона до пресловутых «есть на 1200 ккал в день и худеть» длительное время были ведущим правилом похудения в домашних условиях. К чему это приводило? Частой ошибкой худеющих была неверная оценка обмена с искусственным созданием дефицита калорий.

На фоне недостатка питательных веществ страдали важные биологические процессы, в результате организм вместо долгожданного липолиза (расщепления жиров), начинал «пожирать» белки, ухудшая иммунитет, ослабляя мышцы. Почему это было так неблагоприятно для похудения в долгосрочной перспективе? Мышцы – это не только сила, выносливость и красивый рельеф. Это ткань, в которой метаболизм даже в состоянии покоя происходит с достаточно высокой скоростью. Замещение мышц жиром уменьшает значение основного обмена.

Даже при использовании специализированного белкового питания и силовых тренировках дефицитарный рацион приводит к замедлению метаболизма. Параметры основного обмена становятся меньше расчетных для человека с конкретными значениями роста, возраста, веса. Этот факт был доказан на примере спортсменов и людей, худеющих в формате реалити-шоу. Это феномен адаптации метаболизма.

Кроме того, стремление уместиться в основной обмен оказывает стрессовое воздействие на нервную и эндокринную системы, за счет чего организм начинает стремиться к запасанию «каждой калории» на тот случай, если его снова забудут покормить.

Ускоренный набор веса за счет жировой ткани (липогенез) и снижение скорости обмена веществ – основные последствия низкокалорийного питания. Не следует забывать, что ОО – это лишь ориентировочное значение, которое может быть рассчитано в искусственно созданных условиях, но не указание «сколько надо есть, чтобы не толстеть».

Маневренность или пробка

Метаболическая гибкость – это способность легко переключаться на различные виды топлива. В дорожной иллюстрации — свободное шоссе и вечнозеленый светофор. В современной жизни – вы успеваете перехватить на завтрак подгоревшую яичницу и прихватить с собой апельсин, чтобы провести полдня в офисе и еще потренироваться после обеда. Здоровый (гибкий) метаболизм извлечет нужные вещества даже из этого.

Когда же обмен веществ плохо адаптируется к вызовам (метаболическая пробка — на дороге столкновение грузовиков, обрушение моста и парад болельщиков одновременно), вы хронически лишены сил и голодны, хотя обильно питаетесь и накапливаете лишний вес. Энергии поступает много, но организм не справляется с извлечением.

Что такое обмен веществ

В клетках постоянно происходят химические реакции. Под действием ферментов одни соединения, поступающие с пищей, расщепляются, другие образуются. Это основа жизни любого организма. Сочетание этих реакций называется метаболизмом или метаболизмом.

Процесс состоит из двух этапов:

Катаболизм (диссимиляция): сложные молекулы распадаются на простые с выделением энергии.
Анаболизм (пластический метаболизм): продукты распада, образовавшиеся в предыдущей фазе, объединяются в новые сложные молекулы.

Затем под действием гормона инсулина глюкоза распадается на две молекулы лактата (молочная кислота), углекислый газ и воду. Этот катаболический процесс называется гликолизом. Если организму не хватает глюкозы (из-за голода), глюкоза может быть восстановлена. Это уже анаболический процесс: глюконеогенез.

Изменение плана питания

Еще можно ускорить метаболизм в организме при помощи питания. Самым простым способом является изменение плана питания. Если вы не привыкли считать калории или придерживаться определенной диеты, постарайтесь просто придерживаться определенных рекомендаций:

Разбейте всю еду, которую потребляете за день, на большее количество приемов.
Старайтесь употреблять больше натуральной пищи.
Используйте более сложные углеводы.

Этого будет достаточно для того, чтобы ускорить метаболическую реакцию. Чем чаще вы питаетесь – тем быстрее метаболизм.

inspired_by_the_light — depositphotos.com

Как рассчитать норму метаболизма

По формулам ниже вы можете определить свой базовый обмен веществ (БОВ). Базовая скорость обмена веществ или уровень метаболизма — это количество энергии, которую тратит организм в состоянии покоя. Это то количество калорий, которые тратит ваш организм на свое существование (работу внутренних органов, дыхание, сон, лежание или сидение).

Рассчитать норму метаболизма можно по формулам:

Формула Харриса-Бенедикта:

Для мужчин: 88,362 + (13,397 * вес в кг) + (4,799 * рост в см) — (5,677 * возраст в годах)
Для женщин: 447,593 + (9,247 * вес в кг) + (3,098 * рост в см) — (4,330 * возраст в годах)

Формула Миффина-Жеора:

Для мужчин:10 x вес (кг) + 6.25 x рост (см) – 5 x возраст + 5
Для женщин:10 x вес (кг) + 6.25 x рост (см) – 5 x возраст – 161

Теперь, что бы выяснить сколько же калорий в день вам нужно потреблять, стоит умножить БОВ на коэффициент, который отображает вашу активность в течение дня.

Уровень физической активности	Суточный расход энергии
Минимальные нагрузки (сидячая работа)	БОВ * 1.2
Необременительные тренировки 3 раза в неделю	БОВ * 1.375
Тренировки 5 раз в неделю (работа средней тяжести)	БОВ * 1.4625
Интенсивные тренировки 5 раз в неделю	БОВ * 1.550
Ежедневные тренировки	БОВ * 1.6375
Ежедневные интенсивные тренировки или занятия 2 раза в день	БОВ * 1.725
Тяжелая физическая работа или интенсивные тренировки 2 раза в день	БОВ * 1.9

Метаболическая диета: подробное описание

Итак, в чем заключается суть этой диеты. Во-первых, вам придется отказаться от мысли, что диета — это лишь временное ограничение в еде. Ведь цель диеты не просто похудеть, но и изменить образ жизни, полностью пересмотрев свое питание.

Для более простого понимания автор данной методики делит систему питания на 3 части или этапа. Каждый этап имеет свои особенности и правила, которых нужно строго придерживаться.

1 этап или фаза

Эта часть диеты является самой тяжелой, так как именно на этом этапе происходит строгое ограничение рациона. Продолжительность составляет 8 недель в этот период ваш рацион будет состоять преимущественно из белковой пищи. Вы перестаете получать углеводы и ваш организм начинает тратить свои запасы, чтобы восполнить этот пробел. За счет этого и происходит похудение. Хотя и безуглеводную диету сложно назвать полезной, но в данном случае она дает некий толчок нашему организму для запуска метаболизма.

В этот период диетический рацион должен состоять из продуктов, которые содержат 0 баллов, плюс 25 грамм углеводов!

Важно добавлять в свой рацион полезные или медленные углеводы, которые долго расщепляются и дают большой запас энергии: цельнозерновые продукты, гречка, коричневый рис.

Сразу нужно предупредить, что для общего поддержания организма лучше всего принимать витаминный комплекс на протяжении этого этапа, чтобы организм смог перенести такие кардинальные изменения.

Не нужно пропускать и приемы пищи. Ваша схема — это завтрак, обед и ужин и привычные два перекуса. Порции умеренные, старайтесь съедать не более 200 грамм за один прием.

В процессе прохождения этого этапа вы сможете побороть углеводную зависимость. Большинство худеющих отмечало, что тяга к сладкому и хлебобулочным изделиям пропадала насовсем. Это и есть одна из главных задач всего плана питания.

2 этап или фаза

После перехода на 2 этап вы продолжаете питаться диетически, но при этом добавляете в свой рацион и другие продукты. На этом этапе метаболической диеты вы уже можете прибавлять баллы к своему рациону и разнообразить его. Плюс к этому количество разрешенных углеводов растет до 60 грамм в день! Также не забываем следить не только за количеством углеводов, но и за их качеством!

Наибольшее количество баллов вы можете употребить на завтрак, который является одним из главных приемов пищи, и пропускать его категорически не рекомендуется. Помните, что если вы пропустили завтрак, то не можете перенести эти баллы на обед или ужин. Строго следуйте таблице распределения баллов. Еще немного баллов добавляется на второй завтрак и обед, а вот к концу дня количество баллов сокращается, и на ужин мы уже получаем 0 баллов.

На этом этапе диеты вы продолжите терять лишний вес и при этом ваш рацион станет более насыщенным. Придерживаться этой части диеты можно до тех пор, пока вы не приблизитесь к заветной цифре на ваших весах.

3 этап или фаза

Вот наконец-то мы подошли к последней стадии метаболической диеты. Хотя эта стадия и является финальной, но придерживаться ее можно на протяжении многих месяцев. В этот период мы закрепляем наши результаты, чтобы снова не набрать вес после выхода из диеты. В целом, этот этап напоминает предыдущий, но с тем условием, что к каждому приему пищи вы добавляете 1 балл! Таким образом вы делаете свой рацион еще более разнообразным, но при этом держите свой вес и не набираете лишние килограммы.

Метаболическая диета подразумевает строгое выполнение каждого этапа. Вы не можете пропускать этапы диеты по-своему усмотрению, так каждый этап крайне важен для потери лишнего веса и ускорения вашего обмена веществ. Есть только одно исключение. В случае, если вы заметили, что на последнем закрепляющем этапе диеты вы начали набирать вес, тогда можете вернуться на 2 этап диеты, снова пройти его и вернуться на 3 этап.

Заключительный этап диеты является разнообразным и сбалансированным питанием, и вы можете придерживаться его в течение длительного времени.

Суть и особенности

Метаболизм – это процесс расщепления поступивших с пищей веществ на мелкие составляющие и последующее соединение их в те компоненты, которые легко усваиваются организмом. В результате этого происходит синтез энергии, которая необходима для физической и умственной работы человека.

Когда в организм одновременно поступает большое количество пищи, которая еще и расщепляется на несовместимые элементы, обмен веществ замедляется, а неусвоенные из-за этого составляющие откладываются в виде жировых отложений. При этом еще и нарушается процесс пищеварения, что тоже сказывается на состоянии не лучшим образом.

Диета для восстановления обмена веществ подействует не сразу – организму потребуется некоторое время, чтобы привыкнуть к рациональной работе. Вредная пища, употребляемая годами и даже десятилетиями, оставляет свой отпечаток, от которого невозможно избавиться за несколько дней.

Чтобы понять, есть ли проблемы с обменом веществ, нужно проанализировать, наблюдаются ли следующие симптомы:

ломкость волос и ногтей, хрупкость зубов;
болезненный цвет кожи, сухость и трещины, особенно на пятках;
расстройства стула;
неспадающие отеки на разных частях тела вне зависимости от количества выпитой жидкости;
одышка;
сильная тяга к сладкой пище, особенно после обеда.

Метаболизм может быть замедлен не только из-за употребления вредной пищи.

Если у желающего похудеть действительно есть заболевание, которое не будет лечиться, то никакие методы по ускорению метаболизма не дадут положительного результата.

Развитие гибкости

Решение, казалось бы, очевидно: просто есть меньше. Но проблема в том, что не так-то это и просто. «Тугой» метаболизм не только хуже извлекает энергию из пищи, но и заставляет нас поглощать больше, мучая голодом.

Для начала – восстановления здорового обмена веществ — вспомним наших далеких предков. Они ели:

Собранное с деревьев и кустарников, когда охота не задавалась.
Добытое мясо, когда собирать было нечего (зимой, например).
Иногда – и то, и другое.

А еще первые люди не перебирали с чистыми сахарами или жирами: сладкие фрукты и клубни (природные источники углеводов) были доступны лишь в определенный сезон, то же самое с растительными жирами, а органические-преорганические животные тех времен не были особо толстыми, как сейчас.

Также вспомним, что здоровые предки дольше спали (не имея кофеина и планшетов с сериалами) и больше ходили. Их ужин, который был самым объемным и порой единственным приемом пищи, не состоял из десяти блюд с десертом, а включал кусок мамонтятины и горстку ягод. Их обмен веществ был просто йогом и позволял выживать в тяжелейших условиях.

Теперь давайте подумаем, как мы можем развить метаболическую гибкость, достойную великих предков.

Метаболическая диета: перезагрузка и революция

Около 60% людей, которые пытаются сбросить лишний вес, в итоге набирают его снова, даже если они строго придерживались своего диетического рациона

На это и обратила внимание Диана. Более того, она даже выявила общие симптомы, на которые жаловались худеющие:

Усталость
Неспособность сконцентрироваться
Быстрый набор веса
Подавленность
Раздражительность
Скопление жира на животе и вокруг талии.

Кроме этого, изучив истории болезней своих пациентов, Диана пришла к выводу, что некоторые заболевания, такие как гипертония, повышенный уровень холестерина, ожирение, диабет передавались из поколения в поколение. В ходе исследований диетолог пришла к выводу, что все эти люди обладали совершенно другим метаболизмом, который и был виновником появления лишнего веса. Сама Диана условно разделила метаболизм на две категории: Метаболизм А и Метаболизм В. Люди с первым видом метаболизма не склонны к быстрому набору веса и не страдают от ожирения, а вот обладатели Метаболизма В очень быстро набирают вес и очень медленно и сложно его теряют. Как же определить, какой вид метаболизма у вас?

Итак, вы являетесь носителем Метаболизма В, если:

Вы часто и быстро утомляетесь.
По утрам вы просыпаетесь разбитыми и уставшими.
Чаще всего вы пребываете в подавленном настроении.
Испытываете беспокойство.
Вы любите углеводную пищу. В вашем рационе много хлеба, чипсов и пасты.
Ваши проблемные зоны — это живот и талия.
Вы легко набираете вес и медленно сбрасываете его.
У вас пропало сексуальное желание.
Вам сложно сконцентрироваться.
Вы быстро раздражаетесь и выходите из себя.
После принятия даже небольшой дозы алкоголя вы чувствуете себя разбитыми.

Если вы ответили утвердительно на эти вопросы, то скорее всего вы относитесь к людям, обладающим метаболизмом В.

Следует также отметить, что в медицине существуют такие понятия как метаболический синдром и резистентностью к инсулину, которые также имеют схожие симптомы и приводят к увеличению веса и диабету. Самое первое лечение при таких заболеваниях — изменение образа жизни и плана питания, на что и нацелена Метаболическая диета, разработанная Дианой Кресс.

Придерживаясь определенного метода питания, вы сможете не только избавиться от лишнего веса, но также предотвратить появление целого ряда болезней, связанных с нарушением обмена веществ. Это и делает данную систему питания по-настоящему революционной.

Не убирайте все мучное из своего рациона за раз

Такое «падение в водоворот» ни к чему хорошему не приведет — наоборот, обвал будет еще более реальным. Если вы в конце концов решите отказаться от муки, помните, что вам следует постепенно сокращать потребление выпечки (и других продуктов, от которых вы решите отказаться — например, сахара или соли), иначе вы рискуете впасть в депрессию.

Вам нравится кофе с двумя столовыми ложками сахара? Сократим их количество до одного. Вам нравится есть банку печенья в рабочий день? Уменьшить до 4-5 штук. Ты любишь хлеб? Избавьтесь от белка, возьмите рожь или отруби. Уменьшите потребление продуктов, которых вы хотите избегать каждый день.