Как рассчитать дефицит калорий
В поиске информации, какой дефицит калорий нужен для похудения, многие люди сталкиваются с конкретными советами, которые гласят, что нужно уменьшить энергетическую ценность еды на 500 или 300 ккал в день. Это неверный подход, поскольку норма похудения в неделю у каждого индивидуальная.
Нельзя рекомендовать для всех одинаковое, потому что каждый из нас привык питаться по-своему, затраты энергии у людей разные, как и метаболизм. Кто-то расходует две тысячи ккал в день, а кто-то три. У кого-то 20 килограммов избыточного веса, и он употребляет на 1000 калорий в день больше нормы, а у кого-то всего два лишних кило. Поэтому расчет должен быть индивидуальным.
Чтобы узнать, сколько калорий нужно для похудения, воспользуйтесь онлайн калькуляторами или специальными расчетами. Например, по формуле Харриса-Бенедикта. Для мужчин и для женщин она отличается:
- для женщин: 655 + (вес (кг) × 9,5) + (рост (см) × 1,9) — (возраст × 4,7);
- для мужчин: 66 + (вес (кг) × 13,8) + (рост (см) × 5) — (возраст × 6,8).
Полученный по одной из данных формул результат нужно умножить на коэффициент вашей активности, прибавить еще 10% от полученной суммы. Это будет ваша норма в день. Коэффициенты активности разделяют на 5 видов:
- минимальный уровень (постельный режим) – 1,2;
- низкий (малоподвижная жизнь) – 1,3;
- средний (предполагает выполнение упражнений примерно по 15 минут пару раз за неделю) – 1,5;
- высокий (подходит тем, кто занимается постоянными активными тренировками до 5 раз за неделю) – 1,7;
- самый высокий (профессиональные спортсмены) – 1,9.
Нормальным темпом похудения станет потеря 3 килограммов за месяц. Для этого нужно сжечь всего 24000 ккал или около 800 ккал в день, продолжать держать такой темп столько, сколько вам нужно. Затем отнимите от вашей нормы эту сумму, вы узнаете, на сколько нужно сократить свой рацион, чтобы достичь близкого к вашим желаниям результата. Увеличение дефицита больше нормы приведет к потере жидкости, уменьшению мышц, но не жира.
Как рассчитать дефицит калорий в 3 этапа?
1. Рассчитайте свой ежедневный расход калорий на поддержание веса
Подсчет ежедневного расхода калорий позволит вам определить то количество, которое ежедневно нужно потреблять для поддержания своего веса. Количество калорий может варьироваться в зависимости от возраста, пола, уровня активности и других факторов, поэтому эта цифра будет у каждого своя.
Для начала, нужно рассчитать свой базовый метаболизм или BMR. Это то количество энергии (калорий), которое сжигает ваше тело, если в течение 24 часов вы ничего не делаете, только отдыхаете.
Чтобы рассчитать BMR, используйте следующие формулы:
Мужчины: BMR = 10 x вес (кг) + 6.25 x рост (см) – 5 x возраст (сколько вам лет) + 5 Женщины: BMR = 10 x вес (кг) + 6.25 x рост (см) – 5 x возраст (сколько вам лет) – 161
Теперь рассчитайте количество калорий, которое в день затрачиваете на выполнение физической активности (это общий ежедневный расход энергии или TDEE). Чтобы определить, сколько калорий вам нужно в день, умножьте свой BMR (вы только что определили эту цифру) на уровень своей физической активности или PAL, который в численном эквиваленте представлен в таблице ниже.
Ваш BMR x уровень активности = калории, необходимые для поддержания веса
| PAL — Уровень физической активности | Коэффициент физической активности | Описание |
| Сидячий образ жизни | 1.55 | |
| Умеренная физическая активность | 1.85 |
Человек, чья работа включает ходьбу в течение рабочего времени, вне работы не занимающийся фитнесом. |
| Высокая физическая активность | 2.2 |
Человек, имеющий сидячую работу, который также плавает 2 часа в день (или выполняет похожую тренировку); Человек, имеющий сидячую работу, который 2 часа в день посвящает кардиотренировкам и поднятию весов. |
| Чрезвычайно активный | 2.4 |
Человек, чья работа предполагает умеренную физическую активность в течение приблизительно восьми часов в день, который также час в день выделяет на кардиотренировку. |
2. Отрегулируйте потребление калорий для потери веса
Когда вы будете знать количество калорий, необходимых для ежедневной жизнедеятельности, скажем, 2500, вы сможете рассчитать количество калорий, необходимое для похудения.
Учитывая, что килограмм жира в организме составляет около 7700 калорий, и мы хотим терять 0,5-1 кг веса в неделю:
Дефицит 500 калорий в день = дефицит 3500 калорий в неделю
Дефицит 700 калорий в день = дефицит 4900 калорий в неделю
Дефицит калорий возникает, когда вы меньше едите и расходуете больше энергии. Если у вас уже довольно строгая здоровая диета, и вы не знаете, как сократить калорийность, возможно, вам придется тренироваться немного усерднее.
Если же вы уверены, что можете уменьшить количество порций и сократить потребление углеводов или жиров в своем рационе, вы можете сосредоточиться на дефиците калорий, который будет основываться на пище. Отслеживание потребляемых калорий путем взвешивания порций имеет решающее значение для этих расчетов.
3. Учтите свою физическую активность
Изменения в питании — это всего лишь одна часть плана по созданию дефицита калорий. Помимо питания, вы должны учитывать свои тренировки. Когда вы принимаете пищу, калории помещаются в столбик «плюс», обозначающий калории, полученные за день, а при занятиях спортом калории вычитываются. Для того, чтобы похудеть, нужно чтобы в день вы получили примерно на 500 чистых калорий меньше, чем ваш BMR.
Калории, получаемые с пищей — калории, расходуемые при выполнении упражнений = чистые калории
Подсчитать с точностью, сколько калорий вы сжигаете во время тренировки, сложно, потому что нет способа, позволяющего сделать точные расчеты. Лучший способ рассчитать количество сожженных калорий — это использовать специальное устройство, которое настраивается с учетом возраста, веса и уровня активности человека и измеряет частоту сердечных сокращений.
Есть уравнения, которые позволяют рассчитать эту цифру, однако, это может быть долго и сложно. Вы также можете обратиться к таблице сжигаемых во время тренировок калорий.
Как создать дефицит калорий?
Предлагаем вам несколько советов, которые помогут вам составить успешный план по созданию дефицита калорий.
Сосредоточьтесь на реалистичных для себя изменениях
Если вы уже придерживаетесь полезной диеты, в которую включены нежирный белок, большое количество овощей и цельнозерновых продуктов, возможно, для вас снижение количества потребляемых калорий — это не лучший вариант. Вероятно, вам придется больше тренироваться.
С другой стороны, если вы уже тренируетесь в зале по два часа в день, но не уделяете слишком много внимания своей диете, возможно, чтобы начать сжигать жир, пришло время отказаться от нездоровой пищи и уменьшить порции.
Слишком не снижайте количество калорий
Вы знаете, что в одном килограмме содержится 7700 калорий, и у вас может возникнуть соблазн увеличить дефицит калорий, чтобы быстрее добиться потери веса. Однако крайне низкое количество потребляемых калорий или значительный дефицит, приводящий к быстрой потере веса, часто приводят к неустойчивым результатам. Если вы некоторое время будете потреблять слишком мало калорий, ваш организм начнет приспосабливаться к новым условиям. В результате, замедляется BMR, а значит и затрудняется процесс похудения.
Имейте в виду, что наиболее устойчивые и долгосрочные результаты приносит снижение веса на 0,5-1 кг в неделю.
Внесите изменения в тренировки
Если вы придерживаетесь правильной диеты, но тренировки не приводят вас к желаемому результату, убедитесь, что вы бросаете себе вызов. Возможно, ваше тело уже адаптировалось к 30-минутной пробежке на беговой дорожке и поэтому работает эффективно, сжигая меньше калорий.
Попробуйте HIIT-тренировку вместо кардио в умеренном режиме или переключитесь на степпер или велотренажер.
Включите в тренировки кардио и силовые упражнения
При ежедневной тренировке кардио приводит к наиболее эффективному сжиганию калорий, однако к реальным изменениям тела со временем приводят именно силовые тренировки. Увеличение массы за счет наращивания мышц фактически увеличивает ваш BMR и в долгосрочной перспективе приводит к увеличению количества ежедневно сжигаемых калорий.
Силовые тренировки вдвойне важны во время дефицита калорий, потому что они помогут нацелиться на сжигание жира и при этом сохранить мышечную массу.
Вы не сможете компенсировать в спортзале калории, полученные с неполезной пищей
Вы можете подумать: «Креманка мороженого, которое я собираюсь съесть на ночь, содержит всего 400 калорий, а значит, я позанимаюсь в тренажерном зале лишний час и сожгу их!». Не торопитесь делать выводы! Да, калории можно сжечь и уравнять, но для поддержания здоровья нашему организму нужны сложные углеводы, полезные жиры и высококачественный белок. Получить несколько сотен калорий можно всего за несколько минут, но, скорее всего, для того, чтобы сжечь их в спортзале, вам потребуются часы тяжелой работы.
Чтобы получить надежные долгосрочные результаты, уменьшите количество потребляемой еды, при этом оставив в рационе место для своих любимых блюд, и больше двигайтесь. Такой баланс приведет к успеху.
Заключение
Расчет дефицита калорий производится на основе научных данных, однако это не всегда простая задача. Сначала вы должны тщательно изучить свои привычки — как пищевые, так и спортивные. Затем вы можете решить, какие изменения внести, чтобы добиться долгосрочного успеха в потере веса. Помните, что ваши цели должны быть реалистичными, изменения, которые вы вносите в свою рутину, должны основываться на вашей конкретной ситуации. И не забывайте, что потеря веса требует времени, держите в голове свою цель, будьте последовательны и терпеливы.
Статьи на нашем сайте представлены только в просветительских и информационных целях. Мы не рекомендуем использовать материалы статей в качестве медицинских рекомендаций. Если вы решили принимать биодобавки или внести основательные изменения в свой рацион, предварительно проконсультируйтесь со специалистом.
Перевод: Фарида Сеидова
Рацион питания для похудения на 1250 ккал:
https://www.youtube.com/watch?v=q8HU7Rz-8X8
https://www.youtube.com/watch?v=KlJ_mr2NsAs
Планирование объёма дефицита калорий
Есть три основных цели, которые нужно удерживать в уме при планировании оптимального объёма дефицита калорий для похудения:
- Увеличение потери жира.
- Уменьшение потери мышечной ткани.
- Совмещать два предыдущих способа настолько, насколько это возможно.
Зная это, можно определить 3 категории «размера» дефицита: малый, умеренный и крупный.
Определение каждого из этих понятий открыто для обсуждения и может варьироваться в зависимости от человека. Тем не менее, каждый из этих методов имеет свои плюсы и минусы.
Малый дефицит калорий
При малом дефиците всё проходит достаточно просто. Его легко создавать и поддерживать. Поскольку количество калорий снижается, требуются лишь незначительные изменения рациона.
Это значит, что человек не будет испытывать сильного голода и претерпевать перепады настроения, обмен веществ будет проходить без проблем, к тому же это не повлияет на тренировки и восстановление после них. Не говоря уже о том, что потенциальная потеря мышечной ткани будет минимальна.
Однако есть и свои недостатки. Скорость снижения веса будет очень низкой, а это значительный минус для большинства людей. Ведь многие стремятся сбросить вес в максимально короткие сроки.
Крупный дефицит калорий
При большом дефиците калорий скорость снижения веса будет максимальной. Это именно то, что привлекает большинство желающих похудеть.
Однако здесь преимущества данного метода заканчиваются и начинаются недостатки.
Тот факт, что этот способ требует существенного ограничения калорий, значительно усложняет создания и поддерживание такого уровня (поскольку человек будет испытывать голод, настроение ухудшится, а с обменом веществ могут возникнуть некоторые проблемы). Большой дефицит также может негативно повлиять на качестве тренировок и восстановительных процессах. Это повышает потенциальную потерю мышечной ткани.
Поэтому те, кто выбирает метод значительного снижения калорий, сталкиваются со многими проблемами, хотя это позволяет снизить вес за короткий период времени.
Если значительно ограничить поступление калорий, при таких условиях организм попадает в состояние экстренного реагирования в ответ на резкое снижение питательных веществ. Развивает стресс, уровень глюкозы в крови значительно падает, исчерпывается гликоген в печени, появляется непреодолимое чувство голода, исчезает мотивация продолжать тренировки и какие-либо физические нагрузки. К тому же, суровая диета чревата и другими нежелательными проявлениями: ухудшается состояние волос, они становятся тусклыми и ломкими, появляется шелушение и сухость кожи, снижается иммунитет, нарушается гормональный фон, происходят сбои в обменных процессах.
Умеренный дефицит калорий
Умеренный дефицит калорий находится посередине между двумя предыдущими. Это позволяет взять лучшее из каждого метода, избегая большинства сложностей.
И, несмотря на то, что каждый из трёх методов имеет право на существование и обладает своими преимуществами, большинство людей считают способ умеренного дефицита наиболее успешным.
Этот подход позволяет увеличить скорость избавления от жира, минимизировать потерю мышц, и выполнять это при оптимальном сочетании лёгкости, скорости и возможности поддерживать диету на должном уровне, не вызывая сильного дискомфорта. Именно этот метод рекомендуется для большинства желающих сбросить вес. Правильный расчёт и подбор оптимального рациона помогут не только избавиться от лишних килограммов, но и приобрести красивое тело. Безусловно, при условии регулярного выполнения необходимых комплексов упражнений.
Правильный расчет дефицита калорий для похудения
Чтобы рассчитать нужную калорийность, важно знать свою величину основного обмена (ОО), требующуюся организму для работоспособности. Произвести расчет можно по формуле:. ОО мужской пол = 10 * Вес + 6,25 * Рост — 5 * Возраст + 5
ОО мужской пол = 10 * Вес + 6,25 * Рост — 5 * Возраст + 5.
ОО женский пол = 10 * Вес + 6,25 * Рост — 5 * Возраст – 161.
Дополнительный обмен (ДО), который расходуется на обычные процессы жизнедеятельности.
| Образ жизни | Расход |
|---|---|
| Слабые нагрузки (сидячий образ жизни) | ОО * 1.2 |
| Небольшая активность и легкие тренировки 1-3 раза в неделю | ОО * 1.37 |
| Работа средней трудозатраты | ОО * 1.46 |
| Активные упражнения 5 раз за неделю | ОО * 1.55 |
| Каждодневный тренинг | ОО * 1.63 |
| Упражнения каждый день 3 раза | ОО * 1.72 |
| Физическая работа, сравнимая с шахтой | ОО * 1.9 |
Для похудения достаточно отнять от этого значения 10%.
Для женщин, это значение будет около 1500 ккал для безопасного процесса похудения. Эта величина посчитана для женщин среднего веса, около 70 кг и роста около 170 см.
Внимание! Для беременных женщин или находящимся на ГВ, это значение будет выше! В интересном положении, крайне не рекомендуется влиять на уменьшение веса, следует придерживаться базовой калорийности. Для мужчин — должный уровень около 2300
Зависит, конечно, от возраста, роста, веса, образа жизни, ИМТ (индекса массы тела). Норма потребления ккал для каждого индивидуальна!
Для мужчин — должный уровень около 2300. Зависит, конечно, от возраста, роста, веса, образа жизни, ИМТ (индекса массы тела). Норма потребления ккал для каждого индивидуальна!
Расчет дефицита калорий для похудения
Расчет потребности в калориях
Для большинства людей дефицит калорий в 500 калорий в день достаточен для похудения и вряд ли существенно повлияет на ваше чувство голода или уровень энергии ().
Чтобы создать этот дефицит калорий, вы должны знать, каковы ваши потребности в калориях. Потребности в калориях – это именно те калории, которые необходимы вашему организму для восполнения количества расходуемой энергии.
Вы можете использовать калькуляторы калорий на вашем смартфоне или онлайн. Такие калькуляторы оценивают ваши потребности в калориях на основе вашего веса, пола, возраста, роста и уровня физической активности ().
Хотя калькуляторы калорий дают хорошее представление о ваших потребностях в калориях, вы можете получить более точное число, отслеживая потребление калорий и вес в течение 10 дней ().
Поддерживая тот же уровень ежедневной физической активности, используйте приложение для отслеживания калорий, чтобы отслеживать свои калории и ежедневно взвешивайтесь. Для получения точного результата используйте весы в одно и то же время дня, и взвешивайтесь в одинаковой одежде (или вообще без нее).
Ваш вес может колебаться изо дня в день, но, если ваш вес остался стабильным в течение 10 дней, среднее количество калорий, которое вы потребляли в день, лучше отражает ваши поддерживающие калории.
Разделите общее количество потребляемых калорий за 10 дней на 10, чтобы определить среднесуточное потребление калорий. Затем вычтите 500 калорий из этого числа, чтобы определить свою новую ежедневную цель потребления для похудения.
Например, если вы обнаружите, что ваши потребности в калориях составляют 2000 в день, ваша новая ежедневная цель – 1500 калорий.
По мере того, как вы худеете, ваш уровень поддерживающих калорий будет со временем уменьшаться, и вам нужно будет корректировать потребление калорий в соответствии с вашими целями в снижении веса ().
Тем не менее, чтобы обеспечить здоровую потерю веса и достаточное потребление питательных веществ, женщины не должны потреблять менее 1200 калорий в день, а мужчины не должны потреблять менее 1500 калорий ().
Риск употребления слишком малого количества калорий
Если человек сокращает слишком много калорий и не получает достаточно необходимых питательных веществ, у него могут возникнуть проблемы со здоровьем.
Организму необходимо минимальное количество калорий, чтобы нормально функционировать. Слишком большой дефицит может увеличить риск проблем со здоровьем, в том числе следующих:
- недостаток питательных веществ, которые могут помешать набору или поддержанию костной массы
- лишение мозга необходимой энергии
- снижение метаболизма
- увеличение риска развития желчных камней
Некоторые симптомы недостаточного потребления калорий включают:
- частые болезни
- неспособность похудеть
- негативные изменения в настроении или поведении
- проблемы со сном
- регулярный запор
Перед сокращением калорий человеку следует поговорить со своим врачом или диетологом. Людям с особыми заболеваниями, такими как диабет, могут потребоваться специальные диеты, которые помогут им управлять своим состоянием.
Мифы, связанные с подсчетом калорий
- Чем меньше будет дневная калорийность, тем быстрее уйдет вес. Это верно для первых дней, когда уходить будет в основном вода. Далее ваш вес либо встанет, либо будет становиться больше, потому что организм будет откладывать резервные запасы энергии для своей жизнедеятельности, так как количество потребляемых калорий ниже базовой нормы — огромный стресс.
- При остановке веса постоянно нужно понижать калории. Организм приспосабливается ко всему, в том числе и к постоянному дефициту энергии, поэтому следует периодически менять калораж. Но иногда стоит пару дней забыть о калориях, кушать все, что хочется, и после этого вернуться к той норме, на которой вы остановились. Такие «качели» часто помогают сдвинуть вес.
- Дефицит калорий как стиль жизни. Это в корне неверно. Для того чтобы не было неприятных последствий, каждые два месяца дефицита нужно делать перерыв в 2-4 недели.
- При высокой дневной активности подсчет калорий не нужен. Подсчет калорий не нужен только в том случае, если вы на глаз можете определить их количество в порции и запоминаете все, что вы едите. Очень часто люди забывают о том, что, пока пили кофе с коллегой, съели пару печенек (200-250 ккал) или по пути на работу заехали в заведение фастфуда и выпили только капучино (100-150 ккал). Из таких мелочей может набежать приличная сумма, а за интенсивную тренировку вы сжигаете в среднем 500-700 ккал.
- После того как увидели заветную цифру на весах, забыть о подсчете калорий. Вы можете забыть о дефиците, но не о подсчете. Но многие начинают определять энергетическую ценность блюда на глаз, благодаря чему подсчет становится намного легче, необязательно постоянное наличие весов и калькулятора.
Что нужно соблюдать для дефицита калорий
Есть ряд правил, которым необходимо следовать, чтобы дефицит калорий привел к ожидаемому результату и не нанес вред здоровью:
- Соблюдать баланс белков, жиров и углеводов, получаемых с пищей. Можно поменять ежедневный рацион или размер порций, но соотношение полезных микроэлементов, поступающих в организм с пищей, должно оставаться неизменным;
- Проявлять физическую активность. Если сложно заставить себя поменять пищевые привычки, то необходимо начать заниматься спортом или перейти к более усердным тренировкам;
- Избегать вредных продуктов. У отварной рыбы с рисом и половины плитки шоколада одинаковая энергетическая ценность, но диаметрально противоположное влияние на успешное похудение;
- Не применять экстремальное снижение калорийности пищи. Значение ниже 1200-1500 кКал суточного рациона может привести к истощению организма.
Распределение БЖУ в рационе в течение дня
После расчета необходимого количества калорий в день и сбалансирования рациона остается последняя проблема: как правильно распределить БЖУ в течение для, чтобы не быть постоянно голодным.
Желательно иметь 5 приемов пищи:
- Завтрак должен состоять из белков и углеводов или белков и жиров. Это должен быть самый высококалорийный прием пищи, так как нужно зарядиться энергией на весь день.
- Первый перекус может быть углеводным.
- Для обеда лучше выбрать белково-углеводную пищу.
- Второй перекус может быть как первый, но предпочтительнее добавить белка.
- Ужин обязательно должен быть высокобелковым или иметь низкое количество углеводов, если нельзя их совсем исключить.
Как правильно следить за количеством потребляемых калорий?
Если хочешь похудеть, калорий в суточном рационе должно быть меньше нормы на 20 %. Тогда организму придётся брать энергию из жировых депо. Если необходимо поправиться, калорий в организм должно поступать больше, чем расходоваться.
Для расчёта калорий в питании тебе понадобятся кухонные весы, чтобы определять вес продуктов и таблицы калорийности (в блокноте или гаджете). В них ты будешь вносить количество съеденного.
Как подсчитывать калорийность блюда
В базовых таблицах продуктов указан вес продукта в сухом виде — учитывай это и считай всегда одинаково. Не стоит смешивать — считать калорийность одного блюда в готовом виде, другого — в сыром
Почему это важно? Допустим, ты готовишь кашу из 100 г гречневой крупы (ядрицы). В сыром виде её калорийность составляет 313 ккал на 100 грамм продукта
Если ты приготовишь кашу, в зависимости от количества воды у тебя получится 200-300 г каши. Но калорийность блюда не изменилась, если не добавлять сахар и масло. И невзирая на то, что объём блюда вырос в 2-3 раза, его калорийность осталась прежней — 313 ккал. Поэтому если ты съешь 100 г каши, в организм поступит не 313 ккал, а в 2-3 раза меньше.
Другая ситуация происходит с мясом — оно уваривается и ужаривается. Так в 100 г куриной грудки 165 ккал, но в процессе приготовления она уменьшается в размерах до 70-80 г. Но калорийность меньше от этого не станет, и в 70 г грудки будут те же 165 ккал.
Взвешивая продукт, записывай чистый вес — банан без шкурки, картофель без кожуры, мясо без костей. Учитывай всё, что ешь и пьёшь. Тот же чай с сахаром, кофе, молоко — всё содержит калории, кроме воды, разумеется.
Используй специальные приложения и сайты
Все приложения для ведения пищевого дневника похожи — указание калорийности продуктов облегчает учёт. При выборе приложения отдавай приоритет тем, в которых можно задать желаемый результат и отслеживать свой прогресс. Хорошо, если есть чат для общения с единомышленниками. Это здорово мотивирует и помогает избежать ошибок и срывов.
Как составлять и корректировать рацион питания
Составляй рацион на основе своих индивидуальных предпочтений. Если ты будешь ориентироваться только на рекомендации специалистов и не учитывать свои желания, долго не продержишься. Организм не обманешь. Поэтому 80% твоего рациона должны составлять полезные продукты, а 20% — чуть менее полезные, но любимые. И даже если один раз в неделю выпьешь 0,5 л кока-колы — страшного не случится.
Проверяй суточную калорийность — при дефиците калорий добавляй более калорийные продукты или увеличивай порции. Если потребляешь калорий больше запланированного, уменьши порции или замени некоторые блюда на менее калорийные аналоги. И не забывай о балансе белков, углеводов и жиров в ежедневном рационе.
Какая роль калорий в организме
Калории позволяют нам выживать. На все процессы, происходящие в организме (дыхание, работа сердца по перекачке крови, восстановление тканей, пищеварение и т. д.), требуется энергия, которую и дают нам калории при расщеплении еды. Если говорить простым языком, то отсутствие калорий – это отсутствие питания, и абсолютно все понимают, что без еды человек не сможет выжить. Сначала не будет сил даже двигаться, а после расхода запасов калорий в вашем организме (доля жира) у него не останется ресурсов на совершение жизненно важных функций
Поэтому очень важно правильно рассчитать количество калорий для похудения в день, чтобы не уйти в большой дефицит
Кроме того, количество поступивших и потраченных калорий формируют нашу фигуру
Следовательно, очень важно рассчитать калории по весу. Если расход больше, то вы будете худеть, если наоборот, то полнеть, а если эти показатели одинаковые, то останетесь в своей форме, которую имеете на данный момент
Что такое дефицит калорий
Дефицит калорий — это отрицательная разница между той энергией, которую мы потребляем, и той, что расходуем. Вообще первыми, кто предположил, что еда — это и есть наша энергия и топливо, то же самое, что дрова для печки, были французские ученые Пьер-Симон Лаплас и Антуан Лоран Лавуазье. Произошло это в начале XIX века. Несколькими годами позже другой француз, химик Николя Клеман-Дезорм, ввел в обиход понятие «калорийность». Благодаря ему мы теперь знаем, что 1 килокалория, или 1 ккал (сейчас чаще говорят просто «калория») — это количество энергии, которое потребуется, чтобы нагреть 1 литр воды на 1 градус.
В самих по себе калориях нет ничего страшного
Чтобы не набирать вес, важно просто потреблять столько энергии, сколько расходуешь. Во времена Этуотера (конец XIX века) условным рабочим это было сделать несложно: из-за тяжелого физического труда все 4000 ккал, которые они съедали (немыслимое для нас сейчас количество), быстро сгорали
Но по мере автоматизации производственных процессов нагрузка у рабочих стала снижаться. И, как доказал Этуотер, если человек продолжал есть, как раньше, он набирал вес.
Чтобы похудеть, важно расходовать больше энергии, чем потребляешь. При этом создается дефицит калорий, на котором основана любая диета, любая фитнес-программа
Чудес не бывает: ни кодирование, ни «золотая серьга для похудения» не помогут скинуть вес, если мы не начнем тратить больше, чем получать. Более того — эти «волшебные» методы и помогают только потому, что пациентам выдают список низкокалорийных продуктов и советуют больше двигаться. А вообще у них масса недостатков!
Умеренный дефицит: 20-25%
Чем больше жира нужно потерять в неделю, тем больший дефицит калорий нужно создать, и тем голодней будет диета. Так что недостаток этого подхода – в существенном ограничении еды.
Многие находят выход и часть дефицита калорий создают за счет тренировок. Например, 250-300 калорий уходит за тренировку и столько же – за счет диеты. Это задача не сложная и не требует изматывающих тренировок и голодания.
Один из плюсов: поскольку похудение идет быстрее, диета тоже заканчивается быстрее. И хотя людям с большим лишним весом для похудения все равно может понадобиться целый год, все равно это будет идти быстрее.
В отличие от предыдущего варианта, здесь сложнее обнулить весь дефицит калорий незаметным перееданием. Хотя это может повлиять (и часто влияет) на скорость похудения. Так происходит, когда ожидаемый дефицит 500 калорий/день в реальности оказывается всего 250-300 калориями/день. Но люди не понимают, почему все идет в два раза медленнее, чем должно по расчетам.
Тем не менее, здесь лучшее соотношение минусов к потенциальным плюсам. Так что это один из самых широко используемых и рекомендуемых подходов.
Важность дефицита калорий для похудения
Для потери веса самым важным фактором является дефицит калорий. Этот фактор не зависит ни от каких условий: ни от диет, ни от модных тенденций в области питания… Если целью является избавление от лишнего веса, то главным условием здесь является дефицит калорий. Независимо от того, как вы питаетесь — сокращаете ли углеводы в рационе, исключаете жиры или практикуете интервальное голодание — чтобы в качестве результата получить потерю веса, вы должны испытать дефицит калорий.
Килограмм телесного жира содержит около 7700 калорий. Исследования показали, что снижение веса на 0,5-1 килограмм в неделю является и безопасным.
Что такое дефицит калорий
Дефицит калорий — явление, когда человек поглощает уменьшенное количество калорий в сравнении с перерабатываемой способностью организма. Организм вынужден использовать запасенные источники энергии, такие как жир, чтобы восполнить разницу, что может привести к потере веса.
Необходимость в калориях всегда разная и может зависеть от таких факторов, как возрастные показатели, половая принадлежность, вес и степень активности, поэтому необходимо проконсультироваться с медицинским работником, чтобы определить правильное употребление калорий для вас и узнать какой дефицит калорий нужно создать для похудения.
Как мы худеем?
Единственное эффективное правило похудения – это дефицит калорий. Калорийность – это показатель энергетической ценности продукта, его возможность дать нам энергию (как ясно из названия) в покое и подвижности. Чтобы похудеть, нужно создать разницу между тем количеством калорий, которые вы потребляете, и тем количеством энергии, которую затрачиваете в сутки. Когда вы расходуете больше, чем поглощаете, возникает дефицит, и вы худеете.
Как мы худеем?
Значит ли это, что диеты на курогрудке и гречке не работают? Работают, но как раз-таки на дефиците ккал. Съев 100 г гречневой каши на воде и сухое филе, вы поглощаете меньше калорий, чем обычно, когда съедаете, к примеру, тарелку борща с хлебом и котлетой. То же самое происходит, когда вы начинаете тренироваться, даже не меняя питания: съедаете вы ровно такой же объем пищи, а вот энергии тратите больше (сжигаете калории) и все равно создаете дефицит.
На дефиците завязаны всевозможные принципы по типу «до шести» или монодиеты: фишка в том, что вы не успеваете съесть свою основную норму калорий до вечера или едите что-то низкокалорийное, и снова возникает дефицит. На дефиците телу приходится искать ресурс в самом себе и сжигать уже имеющиеся жировые клетки.
Профицит – это обратная величина, когда едим мы не по потребностям в энергии, а больше. Суточная калорийность выше нужной: неизрасходованные калории подвергаются сложному процессу усвоения и откладываются в виде жира. То есть, условно вы поправились не от тортика, а от тех 500 ккал, которые он принес вас сверх суточной нормы. Вложились в свой калораж даже со сникерсом и шашлыком? Вы не наберете вес.
Конечно, в формировании здорового гармоничного тела играет роль не только количество калорий, но и их качество – то, из каких продуктов они поступили. На дефиците можно сбросить вес, а вот поддержать упругость и в целом скорректировать пропорции помогает учет пищевой ценности продукта и спорт. Пищевая ценность – это баланс белков, жиров и углеводов. Например, питаясь одним хлебом и укладываясь в свою суточную калорийность, вы можете поддерживать вес и даже худеть, но качество тела будет оставлять желать лучшего – рыхлое, дряблое, с целлюлитом. Поэтому рацион должен быть сбалансированным и коррелировать со спортивной нагрузкой.
Питание с дефицитом калорий
Как говорилось выше, вид продукта не важен для похудения. Но это не значит, что можно есть только сладости, укладываясь в дефицит калоража. Помимо единиц энергии, организму необходимы белки, жиры и углеводы в достаточном количестве. Рекомендовано придерживаться соотношения: белки — 35%, углеводы — 40%, жиры — 25%. При таком соотношении, тело будет получать достаточно макронутриентов и витаминов.
Дополнительная информация! Высчитать величину потребляемой калорийности можно в онлайн-калькуляторах. Также можно создать аккаунт в любом дневнике питания, их много, хоть один понравится точно. Они требуют буквально пары минут в день на заполнение, но дают понять, в каком направлении двигаться. Нормальная потеря веса — 1 килограмм в неделю.
Подведем итоги
Создание дефицита калорий может быть полезным, если человек хочет или должен похудеть. Это можно сделать, сочетая диету и упражнения.
Следует стараться есть высокопитательные продукты, пить больше воды и регулярно заниматься спортом.
Существуют формулы и онлайн-калькуляторы, которые помогут людям оценить, сколько калорий они сжигают за день. Отсюда человек может оценить, сколько калорий ему нужно съедать, чтобы создать дефицит калорий.
Человек должен стремиться терять не более 0,5 — 1 кг в неделю, чтобы избежать потенциальных проблем со здоровьем, связанных с недостаточным потреблением питательных веществ.
«Импульса» соблюдает строгие правила отбора источников и полагается на рецензируемые исследования, научно-исследовательские институты и медицинские ассоциации. Мы избегаем использования недостаточно экспертных ссылок.
- Benton, D., et al. (2017). Reducing calorie intake may not help you lose body weight.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5639963/
- Calorie counting made easy. (2020).https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/calorie-counting-made-easy
- Cutting calories. (2020).https://www.cdc.gov/healthyweight/healthy_eating/cutting_calories.html
- Dietary guidelines for Americans: 2015–2020. (2015).https://health.gov/sites/default/files/2019-09/2015-2020_Dietary_Guidelines.pdf
- How many calories do you need? (n.d.).http://www.checkyourhealth.org/eat-healthy/cal_calculator.php
- Kaufman, C. (2020). 4 ways low-calorie diets can sabotage your health.https://www.eatright.org/health/weight-loss/your-health-and-your-weight/4-ways-low-calorie-diets-can-sabotage-your-health
- Levinson, C, A., et al. (2017). My Fitness Pal calorie tracker usage in the eating disorders.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5700836/
- Losing weight. (2020).https://www.cdc.gov/healthyweight/losing_weight/index.html
- MyPlate Plan. (n.d.).https://www.choosemyplate.gov/resources/MyPlatePlan
- Physical activity for a healthy weight. (2020).https://www.cdc.gov/healthyweight/physical_activity/index.html
- Physical Activity Guidelines for Americans, 2nd Edition. (2018).https://health.gov/sites/default/files/2019-09/Physical_Activity_Guidelines_2nd_edition.pdf
- Tools & calculators. (n.d.).https://www.acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/tools-calculators/daily-caloric-needs-estimate-calculator/
- Waldo, L. (n.d.). 5 signs you’re not eating well.https://ymcamidtn.org/healthy-living-resources/blog/5-signs-youre-not-eating-well