Как правильно питаться, чтобы похудеть

Физиологический предел сжигания жира

Попробуем разобраться, как долго можно «сидеть» на диете, поддерживая дефицит калорий, чтобы не ухудшить состав тела, не испортить метаболизм и не навредить здоровью.

Есть рекомендация держать дефицит не дольше 12 недель. Но это слишком общий совет, который, может быть, подойдет большинству, но все-таки далеко не всем. Ведь одно дело сильное ожирение и вес под 120 кг, совсем другое — лишний вес, близкий к верхней границе нормы и уж совершенно особая задача — работа над качеством тела и желание сжечь 1–2 кг, чтобы достичь идеального «обложечного» результата.

Также встречаются советы прерывать дефицит, если еда превращается в навязчивый образ и даже снится по ночам. В общем, я считаю, что это правильная рекомендация. Особенно, если кроме гастрономических снов, вы еще и постоянно мерзнете и чувствуете усталость едва проснувшись, то пора бы уже поднять калории до поддерживающего уровня и передохнуть.

Тем не менее, наверное, есть люди, которым еда снится и при избытке калорий. А усталость и плохое настроение могут быть «играми разума», которые к реальному дефициту не имеют отношения. Поэтому неплохо было бы иметь под рукой какой-то количественный показатель того, как долго «сидеть» на дефиците.

Продолжительность дефицита прямо связано со скоростью снижения веса. Понятно, что чем быстрее вы будете худеть, тем быстрее достигнете желаемого веса, тем короче будет период ограничения калорий. Ну и понятно, что скорость, с которой можно жечь жир, не бесконечна.

Существует предел того, сколько наше тело может метаболизировать (сжечь) жира за день. Этот предел равен примерно 70±6 ккал на килограмм жира . Если вы будете создавать дефицит больше этого значения, то в ход пойдет еще и мышечная ткань, чего, конечно, желательно не допускать.

Основываясь на этом пределе, рассчитаем максимальную безопасную для мышц скорость похудения и, соответствующее ей время снижения веса.

Предположим, ваш вес 90 кг и 45% жира в теле. Для женщин 30% жира считается значением, близким к верхней границе нормы, за которой начинается избыточный вес. Вот к этому значению и будем стремиться.

Исходные данные:90 х 0,45 = 40,5 кг жира.

Чтобы вместо текущих 45% дойти до 30%, нужно потерять 15% жира (45 — 30 = 15). В килограммах это будет текущий вес, умноженный на количество процентов, которые нужно сбросить:90 х 0,15 = 13,5 кг жира — столько нужно сжечь, чтобы войти в нормальный вес.

Теперь умножим исходную жировую массу на предел извлечения калорий из жира (70 ккал):40,5 х 70 = 2835 ккал

Это значит, что вы можете поддерживать ежедневный дефицит в 2835 ккал без риска терять мышечную массу.

В неделю дефицит составит:2835 х 7 = 19845 ккал.

Так как килограмм телесного жира содержит около 7 800 ккал, то в неделю вы можете рассчитывать терять:19845 / 7800 = 2,54 кг жира.

Это, конечно, абсолютный физиологический предел скорости сжигания жира, не затрагивающий потерю мышц, при адекватном потреблении белка и физических упражнениях с отягощениями.

Для ваших планов

После долгих подсчетов профессиональных диетологов и фитнес-инструкторов оказалось, что для поддержания формы здоровому человеку требуется примерно 30-35 единиц энергии на килограмм массы тела ежедневно. То есть хрупкая дама в 55 кг может съедать в день 1920 калорий и прекрасно себя чувствовать, не выходя за рамки своего размера. Заниматься спортом ей при этом нет нужды, ведь это и так довольно низкое количество потребляемых калорий.

Если же она захочет похудеть, то нужно ее дневная норма упадет до 26-29 калорий на килограмм, то есть не более 1600 калорий в сутки. Опять же, это при состоянии полнейшего покоя и отсутствия физкультуры. Поправиться эта дама сможет, если в день будет потреблять больше 40 калорий на килограмм, то есть ее рацион перевалит за 2200 калорий. Конечно, такой метод подсчета несовершенен, так как предполагает, что человек весь день пролежит неподвижно.

Есть и худеть

Даже самая щадящая формула все-таки заметно корректирует наш повседневный рацион. Уже нельзя позволить себе лишнее мороженое или пончик к вечернему чаю. Куда полезнее и выгоднее потратить это количество калорий на тарелку супа или кусок мяса! Постарались учесть некоторые пожелания отчаянных «диетиков» американские диетологи, предложившие, как рассчитать калории на день для похудения.

В 1919 году был опубликован труд Бенедикта и Харриса о базальном метаболизме человека, но с того времени условия жизни существенно поменялись. Так, в 1990 году формулу усовершенствовали ученые Марк Миффлин и Сатико Сан-Жеор. При этом принцип расчета сохранился, но поменялись базовые цифры. Сегодня американская ассоциация диетологов признает именно эту формулу максимально точной. Какое же здесь предлагается количество калорий в день для похудения?

Для женщин формула Миффлина-Сан-Жеора выглядит так:

(10 × вес в килограммах) + (6,25 × рост в сантиметрах) − (5 × возраст в годах) − 161.

Для мужчин:

(10 × вес в килограммах) + (6,25 × рост в сантиметрах) − (5 × возраст в годах) + 5.

Если в качестве примера взять абстрактную женщину лет 30, ростом в 179 см и весом в 65 кг, то для нее норма калорий составит 1401,5. Но не забываем про физическую активность, по которой к данной цифре прибавляется коэффициент. Если нагрузки отсутствуют, то результат умножайте на 1,2. При небольших пробежках или легкой гимнастике коэффициент равен 1,375. Регулярные небольшие тренировки 3-5 раз в неделю и результат умножайте на 1,55. С полноценными тренировками — на 1,725. А если ваша работа напрямую связана с физическим трудом, то — на 1,9.

Но и эта формула актуальна не для всех людей, ведь каждый человек имеет свою индивидуальную скорость метаболизма и особое количество мышечной массы. В целом эта формула применяется для тех, чей вес находится в пределах нормы. Для безопасного и плавного снижения веса итоговый показатель надо сократить на 250 калорий. Для быстрого похудения калораж надо снизить на 500 единиц. Для женщин критической отметкой является граница в 1200 калорий. Для мужчин — это 1400 калорий. Меньше потреблять нельзя даже самым отчаянным адептам похудения.

Попробуем применить формулу Миффлина-Сан-Жеора на практике. И за пример возьмем уже рассмотренную абстрактную даму с нормой калорий в 1401,5. Допустим, она 3-5 раз в неделю ходит на шейпинг и хочет плавно сбрасывать вес до лета. Подставляем все данные в формулу и отнимаем от результата 250 единиц. В итоге получаем 1922,325 калории. Такого количества калорий ей будет достаточно, чтобы терять примерно 250 граммов в неделю. Если ей потребуется ускоренная потеря веса, то калораж по формуле будет равен 1420 калориям. При этом в неделю будет уходить до 500 граммов, причем даже без дополнительной физкультуры.

Как создать дефицит калорий для похудения: по правилам и без

Как заставить организм тратить свои накопления? Есть два способа:

Есть меньше – забыть об огромных порциях и добавках, следить за тем, что вы едите и как, придерживаться суточного калоража, определенного специалистом по питанию. 

Тратить больше энергии – больше двигаться, перестать проводить выходные на диване перед телевизором, победить лень и гиподинамию, выбрать активность и здоровье.

Идеальный вариант – это сочетание этих двух способов, причем разумное, не приводящее к истощению и ухудшению здоровья. Именно этот способ заложен в основу метода нашей клиники. Однако чаще всего люди выбирают что-то одно: либо до потери сил занимаются на тренажерах, а после удивляются, почему вес никуда не уходит, либо серьезно урезают рацион или пытаются добиться стабильного результата голоданием. Часто так поступают, когда хотят быстро похудеть – например, перед отпуском, свадьбой, другим праздником.

Не забывайте, что крайности не помогут. Даже если вам кажется, что эффект от разгрузочных дней или постоянных тренировок есть, он не будет продолжительным – вес обязательно вернется. Чтобы ваша фигура оставалась стройной и красивой надолго, нужно соблюдать разумный баланс между двумя приведенными выше способами. Тогда у вас все получится без экспериментов над своим телом и изнуряющих диет.

Мы выяснили, как тратить больше калорий, чем потребляешь – надо всего лишь изменить собственный рацион и образ жизни. Это совсем не невозможно, как может показаться на первый взгляд – надо просто начать с правильных установок, мотивировать себя на здоровое похудение, а не на медленное истощение. Если вы растеряны и не знаете, с чего начать свой путь к стройности и здоровью, на помощь придут специалисты «Славянской клиники». Мы более 20 лет занимаемся похудением, в клинике существуют специальные методики по выработке, поддержанию и укреплению мотивации к снижению веса и достижению положительного результата.

Как рассчитать дефицит калорий для похудения

Чтобы рассчитать создание нужного дефицита, учитывается пол, возраст, масса тела, питательная ценность продуктов. Лишние килограммы определяются по индексу Кетле: ИМТ (кг/м2) = разделить вес тела на рост. Низким считается значение меньше 18,5, высоким – от 30 до 34,9 (это ожирение первой стадии), чрезмерно большим – свыше 40 (третья степень ожирения).

В зависимости от этого выбирается вариант дефицита калорий, к которому нужно стремиться – маленький, средний или высокий. Если он будет очень низким, то организм перейдет в режим голодания и начнет откладывать питательные вещества «на черный день». Тогда похудение будет проходить очень медленно. Когда дефицит высокий, то жировые отложения сжигаются быстро, но в этом случае есть «подводные камни»:

• уменьшается мышечная масса;
• сокращается трудоспособность;
• нарушается метаболизм;
• появляются проблемы со здоровьем.

В идеале дефицит калорий (см. https://www.diet-menyu.ru/diety/skolko-kalorij-nuzhno-v-den-chtoby-poxudet.html) должен быть 20 процентов. Например, если ежедневно человек съедает 2500 калорий, то нужно умножить их на 20 и разделить на 100. Получается 500 ккал, которые и будут нужным дефицитом. Это количество позволяет сохранить нормальную мышечную массу и нужный процент жиров.

Большой дефицит: 25-50%

Некоторые люди более нетерпеливы и/или имеют свои причины худеть как можно быстрее (например, когда проблемы от ожирения перевешивают). Тогда даже умеренный дефицит калорий не подходит, и они выбирают более радикальную диету – вплоть до сокращения калорий на 50% ниже нормы.

Очевидно, что самый большой плюс – в максимально возможной скорости похудения. И очевидно, что диета закончится быстрее, не растягиваясь на месяцы – для некоторых людей это огромное преимущество. Преимущества находят и атлеты, которые после короткого периода строгой диеты могут вернуться к серьезным тренировкам без потери спортивных результатов. Худеющие к свадьбе/отпуску тоже попадают в эту категорию – обычно им нужно сбросить как можно больше жира в сжатые сроки.

Люди с большим лишним весом тоже могут получить плюсы: быстрое снижение веса уже в начале диеты очень мотивирует и помогает продолжать дальше. Многие, кому нужно сбросить 10-20-30 килограммов и более, будут разочарованы, когда увидят на весах -400 грамм в первую неделю. Выходит, что не очень полезное с точки зрения физиологии, может быть полезным с точки зрения психологии и приверженности диете.

Именно поэтому диетологи часто используют такой подход: первые 2-4 недели человек находится на большом дефиците и строгих ограничениях, чтобы увидеть быструю потерю веса в самом начале. Затем он переходит на более умеренный дефицит и остается на нем так долго, как нужно.

Один из больших минусов – чувство голода, маленький список разрешенных продуктов.

Другой минус: на “голодной” диете вместе с жиром можно потерять мышцы, поэтому просто мало есть – не выход. К разгрузочным дням, сельдереевым, кефирным или огуречным диетам это не имеет никакого отношения

Очень важно получать достаточно белка и всю диету строить вокруг него. А так же заниматься силовыми тренировками

В этом случае, потери мышц будут минимальными или даже нулевыми.

Другой недостаток – большая часть дефицита калорий идет от диеты, а не тренировок. Мало кто может тратить часы в день, чтобы потратить много калорий. Тем более, что цифры на мониторах тренажеров и реальные траты калорий у новичков не совпадают. Так что похудение сводится к диете, а это автоматом делает ее строгой и довольно жесткой. Это не самое веселое на свете занятие и практически выключает человека из социальной жизни.

Многие именно на таких диетах сталкиваются со срывами, сходя с ума от однообразной еды и ограничений. Некоторые просто не способны  поддерживать именно такую диету и должны выбирать более мягкие методы.

Еще один минус даже правильно настроенной (белок+силовые) голодной диеты: она не создает полезных пищевых привычек, не позволяет человеку учиться управлять питанием и делать правильный выбор. Здесь просто ничего нельзя есть, кроме списка разрешенных продуктов. Все, о чем мечтает человек, – как следует поесть, когда диета закончится.

То есть, помогая худеть настолько быстро, насколько это возможно, эти диеты не делают ничего, чтобы научить человека правильно питаться в долгосрочной перспективе, не меняют привычки в еде. Худеющий не представляет, как “нормально питаться”, когда диета закончена. Часто незаметно для себя он возвращается к обычной еде, а вместе с этим – и килограммы

Еще один минус – адаптивное снижение обмена веществ и разные проблемы со здоровьем, особенно для женщин. Это цена, которую приходится платить за быстрое похудение. Справедливости ради, правильно запланированные рефиды и полные перерывы в диете каждые несколько недель помогают компенсировать большую часть этого, но не всегда и не для всех.

И, наконец, большой дефицит калорий сказывается на тренировках – сил становится меньше, веса падают, выносливость снижается. Так организм старается защитить себя от дополнительного расхода калорий.

Очень часто новички выбирают стратегию очень мало есть и очень много тренироваться, но это вызывает больше проблем, чем решает. Поступать нужно с точностью наоборот: чем голоднее диета, тем меньше тренировок должно быть. А те, что остаются, – только силовые. Люди, которые любят много и интенсивно тренироваться, не должны выбирать для себя голодные диеты.

Вывод: золотая середина, как всегда, лучше для большинства. Но и два других подхода могут давать хорошие результаты при определенных условиях.

Полезные советы при похудении

Нельзя забывать, что при дефиците калорий человек лишается части полезных микроэлементов, необходимых для поддержания иммунитета и полноценной работы внутренних органов. Чтобы предотвратить негативные последствия диеты, необходимо использовать биологические активные добавки и витаминные комплексы, способные восполнить недостающие компоненты. Однако из-за индивидуальных особенностей организма советуем проконсультироваться со специалистом перед их применением.

Кроме того, наибольший эффект от дефицита калорий возможен при сочетании ограничений в еде и увеличении двигательной активности, причем совсем не обязательно применять изнурительные тренировки. Например, можно ввести в привычку регулярные вечерние прогулки или заменить использование лифта ходьбой по лестнице.

А вообще следует помнить, что снижение веса – процесс постепенный, который требует времени и терпения. Как дорогу осилит идущий, так и стремящийся к определенной цифре на весах добьется ее, соблюдая приведённые правила.

Таблицы суточной калорийности для мужчин, женщин и детей

Существуют усредненные нормы суточной калорийности по которым женщинам рекомендуется употреблять в день от 1800 до 2200 ккал, мужчинам от 2400 до 2600 ккал. При современном образом жизни, если хотите похудеть, ориентироваться на указанные нормы калорий в день неправильно.

Приводим таблицу со средними суточными показателями. Указанные данные можно сравнить со своими расчетами, полученными от расчетов по формулам.

Возраст, лет	Пол	Низкая активность, тыс. ккал	Средняя активность, тыс. ккал	Высокая активность, тыс. ккал
2-3	—	1	1	1
4-8	—	1,2-1,4	1,4-1,6	1,5-1,8
9-13	Муж. Жен.	1,6-2 1,4-1,6	1,8-2,1 1,6-2	2-2,4 1,8-2,2
14-18	Муж. Жен.	2-2,4 1,7-1,8	2,4-2,8 2	2,8-3,2 2,3-2,4
19-30	Муж. Жен.	2,4-2,5 1,8-1,9	2,6-2,8 2	3 2,2-2,4
31-50	Муж. Жен.	2,2-2,4 1,8	2,4-2,6 2	2,4-2,8 2,2

Какой дефицит калорий считается оптимальным

Каждый человек может выбрать свой темп похудения и дефицита калорий в зависимости от своих параметров. Самый щадящий режим, к которому легко адаптироваться, требует довести дефицит до 10% от ежедневных энергетических затрат. Если похудеть нужно совсем немного и без спешки, то такой вариант подойдет. Более быстрое и самое оптимальное похудение проходить при 20-процентном дефиците.

Цифра в 50 и более процентов создаст серьезную вероятность подрыва здоровья, потому что при таком показателе наблюдается чрезмерный дефицит глюкозы (которая питает мозг в то время, как прочие органы окисляют жирные кислоты и получают оттуда энергию) и других полезных веществ. Это останавливает энергозатраты, снижает обмен веществ и увеличивает риск появления обмороков, головокружений, но не ускоряет похудение.

Как рассчитать калории для похудения?

Базовый метаболизм – то количество калорий, которое организм затрачивает в состоянии покоя. Расчет калорий для похудения происходит по формуле Харриса-Бенедикта:

655 + (9,6 x вес) + (1,8 х рост) – (4,7 х возраст в годах) = норма для человека на день

Сколько калорий нужно употреблять в день, если ваш возраст 30 лет, вес 60 кг, а рост 170 см? По формуле выходит, что в состоянии покоя потребуется не больше 1396 ккал.

Но здесь есть кое-что интересное: даже те, кто работает в офисе или на дому, не находится в состоянии покоя. Человек двигается, в его голове происходят мыслительные процессы, он тратит полученную с едой энергию. А значит, для определения суточной нормы ккал, необходимо умножить полученную цифру на свой коэффициент:

• 1,2 – сидячий образ жизни;
• 1,375 – минимальная активность (простые тренировки один-три раза в неделю);
• 1,55 – средняя активность (активные занятия три-пять раз в неделю);
• 1,725 – повышенная активность (спортивные занятия каждый день);
• 1,9 – экстра-активность (тяжелый физический труд или изматывающие занятия спортом).

Почему подсчет нормы калорий может быть не эффективным?

Но есть несколько причин, из-за которых формула расчета калорий является уже не эффективной:

• Не учитывается расход энергии на пищеварительные процессы. На сегодня можно найти данные, что на пищеварительные процессы человек затрачивает около десяти процентов всей энергии. Безусловно, этот показатель зависит от количества съеденного, состава продуктов, текстуры и индивидуальных особенностей человека. Проще всего переваривается жир, потом углеводы, а затем – белки.
• Физическое состояние продукта. Организм затрачивает больше энергии на переваривание сырой, жесткой еды. При этом любая термическая обработка увеличивает калорийность продукта. А без обработки обойтись невозможно, так как есть риск занести в ЖКТ инфекцию. Плюс, калорийность продукта растет со степенью его обработки. Например, хлеб из муки 1-го сорта усваивается полностью, а вот из обдирной – гораздо хуже. Также стоит сказать о курице, которая считается диетическим продуктом. Хотя это не совсем так. В курином мясе почти нет соединительных тканей, поэтому оно легко усваивается. Организму не нужно много энергии на переваривание. При этом калорийность куриных грудок больше, чем у куриных окорочков.
• Индивидуальные особенности человека. Каждый человек – уникален, имеет свои особенности, поэтому основные процессы протекают по-разному. Почти каждый из нас видел худых людей, которые едят без остановки. в целом, худому человеку сложнее набирать массу. Это можно объяснить тем, что они затрачивают на пищеварение больше энергии, чем люди с ожирением. А значит, съев продукты с одним и тем же уровнем калорийности, полный поправится больше, чем худой.

Другой важный факт озвучил независимый британский диетолог и эксперт программы ООН по вопросам питания Дж. Ливси. Он считает, что в своих исследованиях Этуотер не брал в учет клетчатку, потому что не знал о ее существовании. То есть, в продуктах не учитывается ее калорийность. Эта погрешность приводит к ошибке в энергетической ценности, которая указана на упаковке. Поэтому точно рассчитать калории для похудения по формуле Этуотера невозможно.

Но и это еще не все. По правилам FDA США энергетическая ценность продуктов, которая написана на упаковке, может иметь погрешность в двадцать процентов. И как считать калории в этом случае, непонятно.

Из этого можно сделать вывод, что система Этуотера дает неточную оценку энергетической ценности. Наука не стоит на месте, информация постоянно обновляется, поэтому использовать формулы 19 века не имеет смысла.

Как рассчитать дефицит для похудения

Для верного расчета дефицита калорийности и похудения требуется знать свою норму калорийности на поддержке — это норма употребляемых калорий, при которой ваше тело остается на должном уровне. Данный показатель складывается из основного метаболизма, дневной активности и проводимых тренировок.

https://youtube.com/watch?v=7eI3Ki10f-s%27

Поэтому важно знать, как рассчитать дефицит калорий, который поможет в снижении веса и улучшении своего состояния. В данном случае от калорийности на поддержке требуется вычесть 10-20%, получится число, которое означает ваш дефицит

При этом количество белков снижать не стоит. Можно снизить углеводы на 50 г, но не сразу, а постепенно. Если требуется сделать нехватку калорий на 400-500 единиц, то это можно сделать за счет жиров и углеводов.

Понижение в сутки на 20% гарантирует плавное похудение без голодания. Сколько требуется съедать, чтобы похудение было эффективным? Для начала рассчитывается ООВ (основной обмен веществ) по двум формулам.

Формула Маффина-Джеора:

• Для женщин: ООВ = 9,99 х вес (кг) + 6,25 рост (см) &#8211, 4,92 х возраст &#8211, 161,
• Для мужчин: ООВ = 9,99 х вес (кг) + 6,25 рост (см) &#8211, 4, 92хвозраст + 5.

Формула Харриса-Бенедикта (обновленный вариант 1984 года):

• Для мужчин: ООВ = 88,362 + (13,397 х вес в кг) + (4,799 рост в см) &#8211, (возраст в годах),
• Для женщин: ООВ = 447,593 + (9,247 х вес в кг) + (3,098 х рост в см) &#8211, (4,330 х возраст в годах).

В процессе похудения могут быть отклонения от показателей: у мужчин —213 ккал в сутки, у женщин — 201 ккал как в одну, так и в другую сторону.

Действительный показатель метаболизма у человека выше, чем основной обмен, поэтому подбирается правильный для вас коэффициент активности жизни (КАЖ) для снижения веса:

• Сидячий образ жизни, самый низкий показатель активности — 1,2.
• Активность низкая — 1,3.
• Средняя активность — 1,4.
• Активный образ жизни — 1,5.
• Сильно активный — 1,75.
• Профессиональный спортсмен — 1,9.

Калории поддержки получают из умножения ООВ и КАЖ. Данная калорийность требуется для стабильного состояния массы тела. Далее можно сделать дефицит, чтобы похудеть, или профицит, чтобы поправиться.

https://youtube.com/watch?v=w5e9_kR5cCE%27

Причины отсутствия эффективности создания ДК

Для того чтобы похудение с использованием формулы по дефициту калорий протекало успешно, необходимо создать его без стресса для всего организма.

Важно понимать, что при стрессе организм автоматически переходит в режим защиты и замедляет все процессы метаболизма и расход калорий уменьшается в разы, поэтому вес перестает снижаться. Намного легче будет проходить процесс похудения, если в привычный образ жизни включить пару тренировок в неделю и увеличить ежедневную двигательную активность на 10 000 шагов

Намного легче будет проходить процесс похудения, если в привычный образ жизни включить пару тренировок в неделю и увеличить ежедневную двигательную активность на 10 000 шагов.

За счет такого подхода суточный рацион может быть увеличен до 250 ккал. Повышение двигательной активности и применение силовых тренировок поможет правильно похудеть и при снижении веса предотвратить провисание кожи.

Лимфодренажные тренировки для снятия отеков

Если вы страдаете от отечности, лимфодренажные тренировки могут помочь вам справиться с этой проблемой. Они направлены на стимуляцию дренажа лишней жидкости, что помогает уменьшить отечность и улучшить кровообращение. В результате отеки сходят на нет, вы чувствуете себя более легкими и комфортными.

Во время лимфодренажных тренировок используется специальная методика мягких и ритмично-волновых движений, которая способствует активации лимфатической системы. Это позволяет усилить отток лимфы и удаление лишней жидкости из организма. Регулярные тренировки помогут вам поддерживать оптимальную работу лимфатической системы и предотвратят возникновение отеков.

Что такое лимфодренажные тренировки?

Лимфодренажные тренировки – это специальные упражнения, направленные на активизацию лимфатической системы организма. Лимфатическая система играет важную роль в общем обмене веществ, а также в удалении токсинов и отработанных продуктов обмена веществ из организма.

В отличие от кровеносной системы, лимфатическая система не имеет циркулярного насоса, поэтому она зависит от движения мышц и дыхания для обеспечения эффективного кровотока. Если лимфатическая система функционирует неправильно или затруднено, это может привести к задержке жидкости и отекам. Лимфодренажные тренировки способствуют активации лимфатической системы и позволяют улучшить ее функциональность.

Безопасный дефицит

Когда вам советуют худеть на 1000 ккал, то предлагают рацион ребенка или заключенного концлагеря. Нужно понимать, что впроголодь долго существовать вы не сможете, а значит, либо сорветесь, либо наберете все свои сброшенные килограммы обратно, вернувшись к нормальному рациону.

Безопасный дефицит

Безопасный рекомендуемый дефицит – 10-20% от суточного калоража. Например, ваша норма – 1900 ккал. Тогда сократить суточное количество стоит на 190-380 ккал. Никогда не опускайтесь ниже этой границы, иначе введете свой организм в стресс, заставив жадно запасать ресурс буквально из всего, что попадет вам в рот. У женщин на диете могут прекратиться месячные, выпадать волосы, крошиться ногти. И все это вдобавок к зацикленности на еде и эмоциональной неустойчивости.